来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/06 01:21:21
食物巧搭配营养更加倍原则一：蔬果色彩巧搭配，每天坚持摄取十种以上颜色的食物。 不同颜色的蔬菜具有各自不同的营养价值，营养专家建议要均衡摄取各种蔬菜，其道理也是如此。中国营养学会建议是每天400- -500G的蔬菜摄取量，对于都市生活的人群来说很难达到，个人认为早上榨一杯四种颜色的蔬果汁是不错的选择，平时烹饪时尽量让蔬菜的颜色更丰富一些，至少每天要吃到十种颜色的食物才能均衡摄取营养，把蔬果的神奇力量变成自己体内的力量！
绿色蔬果：叶绿素，叶黄素 最佳代表性蔬果：菠菜，青椒，花椰菜，芦笋，西兰花
叶绿素抗过敏，除臭；叶黄素和“玉米黄素”是唯一存在视网膜黄斑部位的类胡罗卜素，对于维持视网膜健康非常重要，并且能预防眼睛的黄斑变性症以及白内障的发生。
红色蔬果：番茄红素，辣椒红素 最佳代表性蔬果：番茄，西瓜，红甜椒，辣椒
番茄红素和辣椒红素同属于类胡罗卜素，是天然的最强抗氧化物质，能够消除人体内过剩的活性氧，经常食用，能预防癌症，动脉硬化等各种慢性病。对女性来说，其抗氧化的功效还有助于延缓皮肤的衰老。
橙黄色蔬果：B胡罗卜素 最佳代表性蔬果：胡萝卜，南瓜，黄甜椒
根据身体需求，B-胡萝卜素在人体内可以转变成维生素A，近几年来B胡萝卜素具有的抗氧化功效也备受关注，除了预防癌症等慢性病外，其抗过敏，降低胆固醇，美白，防紫外线晒伤（防晒美白霜等添加）等功效。
紫色蔬果：花青素 最佳代表性蔬果：紫色胡萝卜，紫甘蓝，蓝莓，葡萄，紫番薯，茄子
在人类视网膜里面有一种色素叫视网膜紫质，他的作用是感知光并传送视觉信号给大脑，视网膜紫质水平的下降是导致眼部疲劳和视力下降的重要原因，“花青素”就能够有效促使视网膜紫质再合成，因此近年来国内外很多营养学家研发“花青素”保健品，它不仅是一种强抗氧化剂，对缓解眼部疲劳，改善视力也有很大的帮助。
葡汁小排佐甜豆香菇 “饭遭殃”红油三丝 蟹白豆腐蛤蜊海鲜汤 豉汁蒸排骨 
台湾始祖饭——油饭 黄鱼浓汁海鲜面 春日清肠排毒小炒 紫苏干煸小泥鳅 
湘西擂钵芫荽 十分钟牛蛙干锅 最营养凉拌茄子法 排毒牛蒡萝卜黑木耳 原则二: 高蛋白肉类和高膳食纤维的食物巧搭配，健康窈窕两不误。
早餐可以增加一点蛋白质的摄取来维持一天的热量平衡，中餐可以适量吃肉，不过一定要记得：“一口肉，五口菜”的秘诀，晚餐可以摄取一些鱼肉和海鲜类。减肥中的人士，两餐之间不要把时间拉得太长，不然会导致下一顿风卷残云般把好不容易减的热量又补回来了。因此，工作强度大的上班族，，一日三餐，可以分成一日5餐，早上10点和下午4点吃一些低热量的小点心，或者有饱腹感的坚果类。
减肥族完全不用以禁食达到瘦身目的。摄取能让自己产生“饱足感”但能量很低的食物就能轻松满足需求。意义在于吃过这些食物给大脑的信号就是吃饱了，但是热量很低，不至于造成热量过剩导致的脂肪堆积，这些食物会减少“饥饿感”，从而减少其他食物摄取。
这类食物的选择，糖类效率最差，而膳食纤维是最棒的。“脱脂酸奶”，天然食品豆类，五谷类，坚果杏仁，蔬菜如西兰花，黄瓜，番茄，白萝卜，花菜，胡萝卜，土豆，红薯，洋葱，芦笋，芹菜等都具有很好的效果。 
小炒香辣牛肚 菠菜枸杞溜猪肝 美腿杏仁花生炒莴笋 干贝山药鸡腿煲 
超浓郁黄豆猪尾煲 酸酸辣辣开胃虾 减肥良友：豉椒苦瓜 虾仁蔬果油醋汁沙拉 原则三：擅用配料增加食物色泽，提升口感。
煲汤可以选择一些高蛋白的瘦肉、禽类、鱼类，以清淡为好，不能太过油腻，燥热。药材可以选用一些最常用的黄芪，党参、沙参、枸杞、百合、芡实，莲子，红枣，淮山等。
烹饪稍微油腻的高热量肉类，可以选择清蒸，焖制，红烧等方法，尽量少油少盐，擅用一些发酵后的大豆制品来巧妙烹饪，也可以迅速提升口感，营养不减分。
豆豉蒸鱼和排骨，玫瑰腐乳红烧肉，就是很经典的搭配菜肴， 腐乳是经微生物发酵后的大豆制品，营养丰富，易于消化，具有抗衰老、防癌症、降血脂、调节胰岛素等多种生理保健功能，对身体健康十分有利。搭配红烧肉，既减少了油腻感，又赢得一份惊艳的视觉享受。
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