庐江县矾山镇:有效减肥的三种运动类型
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/01 03:59:05
有效减肥的三种运动类型
所有运动都能帮您减轻体重和增进健康。但是要想尽可能多的消耗卡路里并从运动中获得最大健康益处，请在运动计划中加入三种基本的运动类型：有氧锻炼（也叫心血管调节）、力量锻炼和伸展运动。
每一种运动都能燃烧卡路里，但它们在保健和控制体重方面各有各的优点。这三种运动相结合可以让您的身体在一生中都能轻松胜任日常活动。仅仅是带着一包杂物走上前门的台阶就需要健康的心血管、柔韧性、力量和耐力！所以每一种运动的价值都不容小觑。
应该设法在每天的日程中加入每一种运动。您的新陈代谢在您停止运动后的一小段时间内，仍然会因为运动而略有加快。对这个问题的研究结果现在莫衷一是，但可以肯定的是在任何锻炼过后，代谢增长的持续时间和程度都取决于锻炼本身的持续时间和强度。在锻炼后的恢复期所燃烧的卡路里量并不多，在中等强度运动后尤其少。但是每消耗一点卡路里都能使卡路里平衡的天平向减肥方向倾斜一点。在下面的几节中，我们将分别讨论每一种运动。让我们先从研究有氧运动开始。
有氧运动是一种使用手臂和腿上的大块肌肉的运动，它会使您心率加快、呼吸加剧。散步、骑车和慢跑等有氧锻炼对您的心血管系统大有好处，因为它们能强健您的心脏，降低您的血压，并改善您的血液循环。而且有氧运动在燃烧卡路里和脂肪方面的作用更是无可替代。
专家建议您至少在实施有氧锻炼计划的初期把强度控制在中等水平。有两种方法可以判断您是否在以中等强度锻炼。最简单的办法是“说话测试”。如果您在运动中仍能与人交谈，而且您感到自己的运动多少有些难度，那么您的强度也许恰到好处。如果您感到自己气喘吁吁、难以说话，请放慢运动速度。这种迹象表明您太勉强自己了。
如果您在锻炼时能轻松呼吸，还能拉开嗓门唱支小曲，那么您需要加大运动强度才能燃烧脂肪。要想更精确地测量运动强度，请在锻炼时通过数脉搏来测量心率。为了使计数尽量准确，请测量10秒钟的脉搏，然后把结果乘以6，得到您的每分钟脉搏数。只要您一停下运动来测量，脉搏速度就会下降，因此测量一分钟的脉搏数反而得不到准确的结果。要想获得最佳效果，您在锻炼时应该使心率处于目标区间内，即每分钟最大心率的60%到85%。
估计最大心率和目标心率区间和年龄有关。用220减去您的年龄，就可以得到您的估计最大心率。把它乘以0.60和0.85就能得到您的目标区间的上限和下限。也可以使用下面这个表格：
如果您的脉搏低于您的目标心率，请提高运动速度。如果您的脉搏超过了目标区间，请降低运动强度。您可以做的最好也最简单的有氧运动之一就是散步。在一天中很容易安插散步运动的时间，而且这项运动几乎可以在任何地方进行。
无论是在小区里、在工作中还是在附近学校的跑道上，散步都能让您轻松自如的活动身体。您所需要的无非是几双好运动鞋、宽松的衣服和一个水瓶。在散步时加大步伐和挥动手臂可以提高强度和消耗的卡路里量，而且不用多花时间。如果天气恶劣，请制定后备计划，比如在有顶棚的购物中心里散步。许多人把有氧运动安排在早晨上班前、午饭时间和/或晚饭后。具体安排由您决定，而且您的计划可以随机应变。
中等强度的有氧运动包括（但不限于）下面几种：
轻快的散步
骑自行车
跳舞
慢跑
远足
滑雪
溜冰
游泳(如果您有关节问题,它尤其合适 )
家务杂事
园艺
大多数体育运动
在锻炼后伸展一下肌肉是个好主意，这样可以使肌肉放松和休息，还能提高您的柔韧性。请在散步结束或缓和运动时花几分钟轻轻伸展肌肉。
现在我们已经讨论过了有氧运动，该谈谈其他重要的锻炼种类了。力量训练包括重量训练和阻力训练。
#p#副标题#e# 力量训练运动不是长时间持续的运动。它们是举重、瑜伽和柔软体操等需要短时间爆发力的运动。力量训练也会燃烧卡路里，只不过不如有氧运动多。这些运动更重要的意义在于塑造并强健您的肌肉，提高您的肌肉脂肪比。记住，您的肌肉块越多，就代表您的新陈代谢虚耗得就越快，即使在休息时也能燃烧更多卡路里。
力量训练还能提供其他许多好处。它能：
提高骨密度
强化关节
改善您的平衡和稳定能力
提高您完成日常任务的能力和减轻由此带来的疲劳感
改善仪态
减轻某些人的下腰痛
使您的身体显得更苗条、更健康、更年轻
但力量训练不能减少您身体上任何特定部位的脂肪。如果您燃烧的卡路里大于您吸收的量，那么您所消耗的脂肪将来自全身，这就是卡路里平衡原理。但是您可以增强在脂肪层下的肌肉。这样一来随着脂肪减少，强化的肌肉将逐渐显现，可以使您显得更结实。当您的肌肉抵抗重荷（重量）或阻力时，肌肉就会生长或增强。这种重荷可以是您自身的重量，例如当您做俯卧撑、摆腿、仰卧起坐和下蹲动作时就是如此。
您也可使用实际的重物提供重荷，例如小杠铃、哑铃、举重机、阻力带或实心球。随着肌肉细胞逐渐适应额外的负荷，您将变得更强壮。而经过一段时间经常性的力量训练后，肌肉围度也会增加。别担心自己过于魁梧，我们这里讨论的适度力量训练不会使您变成大块头。
了解一些基础知识可以帮助您从力量训练计划中得到最大收益，同时防止受伤。
多久一次？专家建议每周进行两到三天的力量训练，但不要连续进行。肌肉在再度工作前，需要用48小时恢复、修复和生长。如果您不做全身锻炼，可以在大多数日子里进行力量训练。只要把各肌肉群的锻炼错开就行：先做一天上身练习，再做一天下身练习
呼吸。为了使日常力量训练达到最佳效果，一定要呼吸。这听起来似乎是理所当然的，但是很多人都会不知不觉地屏住呼吸。所以请注意呼吸。在用力最大或托举重物的时候呼气。在肌肉放松或放下重物的时候吸气。正确呼吸有助于防止血压升得过高，也可以减少发生晕眩的可能。
多少？重复次数（或者在力量训练中简称“次”）指的是您做某一动作的次数，例如箭步蹲、拉橡筋带或举小杠铃。“一组”指的是在您休息前连续做的若干重复动作。增强肌肉力量的标准原则是做两组，各10到12次。如果您不能以您所用的重量完成10次，那就表示该重量太大。如果您在第二组结束时能做15次，那就表示您所用的重量太小。记住，在不同的锻炼中需要不同的重量。需要调动多个肌肉群和/或多个关节的锻炼（例如俯身杠铃划船）与只使用一个肌肉群或关节的锻炼（例如双臂屈伸）相比，可以承受更大的重量。 随着您日渐强壮，为了使肌肉继续生长，可以增加重复次数和组数。这一条对于任何使用或不使用实际重物的力量训练都适用。无论您做多少次数，完成一次重复动作的时间都应该是4到6秒。重复每次动作时一定要缓慢而有控制。
在每组之间休息。 在每组之间需要让肌肉休息。例如，如果您要做三组12次箭步蹲，应该先做12次箭步蹲，休息，再做12次，再休息，然后再做12次。肌肉的恢复需要时间，对于我们建议的10到12次锻炼而言，需要30到60秒的恢复时间。
有些力量训练器材是便携式的，有些则不是。下面我们介绍可用来强化肌肉和促进肌肉生长的器材。
橡筋带。橡筋带也叫阻力带，看上去就像特大号橡皮筋。橡筋带可以在各种商店的体育用品区买到，也可以购买约1.2米长的医用橡皮管，然后在两头各系上一个大拉环。 下面是一些用它们强化肌肉的方法：
坐姿划船：人呈坐姿，将橡筋带绕在脚底，用手握住两端。屈肘将橡筋带向后拉向身体两侧，使肩胛骨向内挤压。不要耸肩。这个动作类似划船，可以锻炼背部肌肉。
单腿踩踏：把橡筋带绕在一只脚上。屈膝将该腿略微抬离地面。用脚踩橡筋带使膝盖伸直，做出有点像踩油门的动作。反复屈伸，腿始终离开地面，直到完成一组动作。
三头肌颈后拉伸。握住橡筋带的一头，然后将手臂高举过头，做出类似搔后颈的动作。将另一只手放在背后，握住橡筋带的另一头。现在让下面的手停在原地不动，伸直另一条手臂，将橡筋带拉向头顶上方。（这个练习可以消除腋下的赘肉！）
坐姿屈臂。和坐姿划船一样，把橡筋带绕在脚底下。在屈臂时手心向上，使手肘位于体侧。
您的身体。没有比这更简单、更方便的器材了！好好利用您的身体，让它成为您的肌肉需要抵抗的重量。方法如下：
做修改版俯卧撑，膝盖着地。
面对墙壁，做立姿俯卧撑。
斜倚着墙壁，慢慢放低成坐姿。
反复做半仰卧起坐（仰卧起坐的改良版）、侧卧抬腿和下蹲。
做不同类型的箭步蹲，它们对下身大肌肉群的生长大有好处。用一只手在椅子上或墙边撑住您自己。将右腿放在左腿前约0.9米或两步远的地方。挺直腰，将空着的手放在髋部，慢慢放低身体，使您的体重平均分布于两腿之上，并确保右腿膝盖不超出脚踝。恢复成站姿。重复四次，然后换腿。您可以每一边做10到15次箭步蹲。
实心球。实心球是一种重量训练器材。它通常以合成橡胶制成，差不多就是一个填了重沙的足球。实心球的重量为1公斤到8公斤不等。它们可用于全身锻炼，在整个动作范围中提供阻力。如果您正针对某项运动进行训练，希望练习所选运动的动作模式以增强有关的肌肉，那么实心球尤其适合您。您可以用实心球在立姿、坐姿或卧姿下做许多不同类型的动作。从直臂抛球到扭转躯干，从仰卧起坐到双踢腿，30分钟的锻炼可以练习您的所有肌肉群。有关用实心球进行力量练习的书籍将为您提供安全使用这种器械的详细说明。
专家建议。如果您能得到一些专业人士的建议，将会在力量训练中获得最大收益。私人教练可以教您掌握正确姿势，并提供为您度身定做的训练计划。即使短短一个小时的训练课也能大大帮助您改进技巧和最大程度地达到锻炼效果。有一种替代手段虽然作用不如专家，但成本低廉，那就是租借或购买一些健身录像。它们能够演示正确姿势，能向您展示一系列可以使力量训练保持新鲜感的动作，还能保证让您以最大效率训练所有肌肉群。
#p#副标题#e# 伸展运动能让您感觉舒畅，特别是当您长时间保持一个固定姿势后。在这种情况下我们会自然地进行伸展。但是有计划的伸展运动可以带来特别的好处。伸展运动能帮助我们
缓解肌肉的紧绷状态
提高柔韧性
扩大动作范围
略微加快血液循环
伸展运动简单易做，而且不必借助任何特殊器材就能在任何地方开展。您应该考虑每当静坐或驾车两小时后就做五分钟的伸展运动作为休息。在做完一套从头到脚的伸展动作后，您会感觉自己焕然一新。
要正确而安全地进行伸展，请慢慢将肌肉伸展到刚好感觉到阻力时为止，也就是您能感到一点点拉伸的时候。每次伸展到该点时请停止动作，保持10到20秒，不要快速收回。快速收回会激活肌肉的伸展反射，使它绷得更紧，缩得更短。这可能使肌肉出现细微损伤，导致受伤和酸痛。
在伸展过程中，请保持有节奏的缓慢呼吸，不要屏住呼吸。将每个伸展动作重复几次，如果您愿意也可多做几次。
脖子。低下头并从一侧摆到另一侧，在改变方向前一定要先回到中间的起点。不要将头朝后仰，因为这样可能压迫颈椎；也不要转动脖子，因为这样可能对颈椎造成过大压力。
肩膀。将肩部抬向耳边，停住，然后放下；重复多次。然后用一侧肩膀向前绕环多次，接着换另一侧肩膀。按反方向重复该动作。让肩膀前后绕环多次有助于缓解上背、脖颈和肩膀周围紧绷肌肉的部分压力。
肩膀后面，上背。将一只手臂举至身体前方，然后用另一只手把它拉向胸部。
三头肌。将一只手放在颈背，手肘朝上。用另一只手把手肘朝后压。换一只手臂重复此动作。
胸。站在门口，抓住两侧门框。微微前倾，直到您感到胸肌得到充分伸展为止，然后保持该姿势。
大腿前面。撑住椅子或墙以稳定住身体，将右脚后跟抬向臀部。用右手抓住它，继续把脚向上拉，直到您感到大腿略微伸展为止。尽量保持直立姿势，将您所伸展的那一侧的髋部正面打开。尽量不要过度弯曲膝盖。保持该姿势。
大腿后面。在离台阶一步远的地方面向台阶站立。将一条腿的脚后跟放在台阶上，并让腿保持伸直。用另一侧的手去碰放上去的脚，注意要从髋部而不是腰部前屈。您可以弯曲站立的那条腿。
小腿和脚后跟。用前脚掌站立在台阶上，然后放下脚后跟，注意腿保持伸直。重复多次。如果要伸展脚踵，请在脚踵放下时将膝盖略弯一点。
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