中财网请叫我活雷锋图片:渐进式放松法
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/09 07:36:58
1. 设立目标，用一个关键词或短语来表示这个目标，再用一个象征物或形象为代表这个目标。
2. 选择一种颜色来放松。
3. 选择一个不受干扰的地方，坐或躺下，保持脊柱舒展挺直。最好采用不会使你睡著的姿势。
4. 做几个深呼吸：从鼻腔慢慢吸气，再从口腔慢慢呼气，同时专注观想上述短语和形象。至少重复三遍；使意念深入潜意识。一旦开始渐进放松，你便可以抛开它们，因为此时潜意识会接过去，继续做工作。
5. 从头顶向下到脚趾或者从脚趾向上到头顶，将意念逐次集中到每一组肌肉上，让它放松，同时观想放松的颜色流入、环绕并遍彻放松的区域。
6. 然后转向下一处肌肉群，直到全身的肌肉全部放松。
7. 意念到达脚趾时，你已经进入深度放松状态。此时可以唤回象征你的目标的词和形象。
8. 完成后返回"正常"的清醒状态。
以下是建议的顺序：
头顶
眼睛
脸部
脖颈（上背）
双肩
双上臂
双前臂
双手
背部
胸部
躯干
后腰
臂部
大腿
膝部
小腿
脚踝
双足
如果愿意，你也可以倒过来，从脚开始。两种方式均可。很多人喜欢从头开始，因为眼部的放松使他们进入深度的放松状态。同时，也有人觉得身体的其余部分放松之后再放松眼部更容易。
以下是在进行引导渐进式放松法时所用的引导词，供参考：
"把注意力放在头顶，开始放松那个部分的所有肌肉。想象放松的色彩（如果你知道具体的颜色，可以直接说出来）流入这些部位，使这里的肌肉舒展开来。你可以在内心对自己说'只管放松吧'，同时保持意念，专注于头顶上。
现在允许那种感觉向下流动，流过眼部，在眼睛周围环绕著。想象放松的色彩流到眼睛里，舒展眼部周围的所有肌肉。在内心说'只管放松吧'。继续感受到自己不断地放松，越来越浮，放任这种放松地感觉流向面颊和脸部的其他地方…等等。
上面的格式可重复用于放松不同的肌肉群。
为了加强效果，你也可以添加其他的一般性过渡语，如：
"你越放松，就越容易放松，你也就感觉越好。"
"放松、放开的感觉真好。"
"这是放松的时间，属于你的。"
这个过程应进行大约10-15分钟。