zblog转dedecms:“走路”，你掌握要领了吗？

　事实上，这一迈开腿就能做到的简单运动，正成为全球最流行的保健运动——世界卫生组织认定它是“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和医学专家也鼎力推荐。“走班族”逐渐在全球盛行，最有名的莫过于英国前首相布莱尔曾带头动员百姓走路上班；英国人甚至为此把“人人享有步行的权利”写进法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。而在荷兰，一个全球最大的“走路节”已经持续了100年。 　

　如果你还在为没时间去健身房而苦恼，“走路”可以为你打开键康大门。不过，你真的会“走路”么？你知道如何走路才健康么？这或许还真是个问题。 　

　走路是最简单的“血管体操” 　　习惯了每天乘车上下班，能坐电梯不爬楼梯，买了会所三年期的健身卡，一上走步机就挥汗如雨……当运动逐渐成为奢侈，“走路”，作为一项时尚运动，正慢慢流行起来。这不仅因为它是一项再简单不过的运动，它对人体的心血管、神经、内分泌、骨骼等系统也有诸多好处。 　

　首先，走路能预防心脏病。运动医学测试出，人每走一步可推动人体50%的血液有效地流动起来。当人体站立时，50%的血集中在下半身。步行因此成为最简单的“血管体操”。 　　心血管疾病风险的下降与走路步数和强度成正比，而以往没有体力活动习惯的人，坚持走路同样可以降低心血管疾病风险。 　　

其次，走路可以预防大脑萎缩和老年痴呆。美国匹兹堡大学曾有一项研究显示，步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆犯错的几率降低50%。 　

　第三，走路可以预防糖尿病。已有研究资料显示，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率可降低25%；每周这样坚持4天，可降低33%；每周这样坚持5天，则可降低42%。 　第四，走路还能让骨骼更健康。走路时，能使骨骼更合理地支撑全身重量，减少骨骼内矿物质的流失，预防并改善骨质疏松。并且，与跑步相比，走路对关节的压力更小，能延缓关节功能的衰退。 　另外，走路还能减轻体重、增强活力、改善睡眠，以及缓解心理压力。 　

　如何走路才算达到健康标准？ 　　说了这么多，相信有不少读者会问，我也每天都在走路，为什么没有明显感受到以上功效呢？请比照下文，看看你的“走路”方式是否达到健康标准。 　

　 首先，走路时要做到抬头挺胸、双目平视，躯干和腰部自然挺直，身体重心稍向前移，同时收小腹，上下肢要配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。当你按照这些姿势行走时，你的股三头肌、股四头肌以及腰、腹肌等总共13个大肌肉群都会协作运动。这是达到“走路”运动目的的第一步。 　　从增强体质和免疫功能上来说，要让步行真正发挥理想运动的功效，我们还需要做到定时、定量、定强度。 　　不定时的锻炼会让身体难以产生记忆，所以从事任何运动，最好选择一个固定的时间，这样人体会记下这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度，以及改善红血球的质量等都大有帮助。 　　

此外，步行时，最好确定一个时间或者一定距离的量，每天到这个时间点就去走一段预订的长度，这样给身体带去的锻炼刺激就更为准确，也更容易见效。 　

　最后就是定强度。尽管走路说来简单，但也不能今天遛达、明天散步、后天有劲儿了就快走，正确的方法应是每天用相对固定的强度去步行健走。确定“强度”的方法很多，比如将心率维持在每分钟100次，这就是一种计量方式，超过100次就走得慢点，不到100次就走得快些；30分钟内行走3公里也是一种强度方式，若觉得过分疲劳可以适当降低强度。 　　这些计量方式可以借助于运动型手表，或安装在手机上的心率仪等软件。事实上，不少人带着MP3、iPod走路或跑步，不仅是为了听音乐，这些安装了“走路”辅助软件的机器，可以计算出“已消耗卡路里”、“心跳”、“步伐速度”、“步行距离”等信息，并时时传递到耳机里告诉运动者，以便时时调整运动节奏。

　　不良走路习惯会有恶果 　　不良的走路习惯也容易引发恶果，比如—— 　

　◆低头含胸： 　　加速疲劳。 　

　◆步幅过大： 　　降低脚掌的缓冲力，增大对颅脑和膝关节的冲击。 　

　◆步幅过小： 　　导致膝盖或髋部退化。成年人正常步幅应在65-70厘米。 　

　◆脚掌拖地： 　　造成关节、肌肉、足弓劳损。 　

　◆不摆臂： 　　影响平衡，加大背部负荷，引起下腰痛。 　

　◆摆臂幅度过大： 　　影响走路速度，可能造成上肢拉伤。 　

　◆内外八字： 　　既不舒服，也不美观。 　

　◆身体倾斜： 　　易引起背痛。 　

　◆选错鞋： 　　缓冲和保护作用降低，容易造成肌肉拉伤。 　

　另外，我们还必须注意一些特殊人群的“走路”要求—— 　

　体弱者每小时走5公里以上最好，走得太慢，达不到强身健体的目的。时间最好在清晨或饭后，每日2至3次，每次半小时以上。 　

　失眠者可在晚上睡前15分钟散步，每分钟走80米为宜，每次半小时，这会带来较好的镇静效果。 　冠心病患者步速不要过快，以免诱发心绞痛，应在餐后1小时缓慢行走，每日2至3次，每次半小时。 　

　糖尿病患者中正在用胰岛素治疗的，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时，而且活动时间也不要超过1小时。 　

　高血压病患者以中速步速为宜，要前脚掌着地，切忌后脚跟先落地，因为这样会使大脑处于不停地振动，容易引起头晕。 　

　要记住一点，只有学会健康地走，“走路”才能真正成为我们的健康助手。相信在未来，这种简单易行、安全而又效果好的健身方式一定会被越来越多的国民所接受和采用。 　

　最后向大家推荐两个与“走路”有关的健康状况自测方法： 　　

如果你能在10分钟内走完1公里，说明健康状况良好；如果能在20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀；而如果能在30分钟内走完3公里，那么你的身体状况就和一个青壮年小伙子一样棒了！ 　　如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜；

反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。 　　

（作者为上海交通大学附属第六人民医院骨科副主任医师，专家门诊每周二上午8:00-11:30） 　　

关于走路的是与非 　　

　“饭后百步走，活到九十九”这话医生未必赞同。倒走能防治老年痴呆这话暂时并没有科学依据。有关走路，民间存在着许多经验性说法，它们究竟有没有道理，背后的科学依据何在，到底有哪些功效？我们不妨探讨一二。 　　

1、一天要走一万步？ 　　我们知道，一般每人每天摄取的热能在2100卡左右，其中1800卡将在日常身体活动中消耗，剩下300卡可通过活动的方式消耗，如果换算成为行走步数，大约要行走一万步——7000米，即“日行一万步”的说法。 　　2008年美国体力活动指南提出，每个人应该逐渐增加行走能力，达到每周5天，每日走路30分钟，每分钟至少100步的最低标准。换言之，对广大群众而言，每周5天，每天行走1万步是普遍适用的最佳运动目标。但我们还是提倡量力而行，大家要视自身身体状况而制定锻炼计划。 　

　 2、饭后百步走，能活九十九？ 　　这个观点并不完全科学。如果你刚进食完毕就去走路，我们是不提倡的，因为刚进食完，血液主要分配在消化系统，立即运动会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。饭后一小时再走路比较适宜。 　　

3、光脚走路有助健康？ 　　光脚走路的确有诸多好处。它能够缓解由于穿鞋而给身体下部的肌肉群，尤其是脚部、腿部、臀部肌肉带来的紧绷状态，使它们变得更加强壮、灵活。改善肌肉群的协调，还能防止肌肉在行走或者跑步等运动中受伤。 　　此外，光脚走路对身体的各种关节、整个身体姿态都有积极作用。要知道，经常穿鞋尤其是高跟鞋、厚底鞋，会令人体各关节丧失自然姿态，进而影响人的整体姿势，并引发背部问题。而光脚走路能使关节灵活，身体自如伸展。如果你正处于背部损伤的恢复期，光脚走路还会帮你尽早痊愈。当然，光脚走路也非一概而论，如果不分时间、方法、体质，一味不穿鞋乱走，也会适得其反，伤害健康。 　

　 4、倒走防治老年痴呆？ 　　关于倒退走路能防止老年痴呆的说法，暂时并没有得到科学研究的证实，但倒走不失为一种理想的治疗腰肌劳损的功能性锻炼方法。从运动生物力学角度来看，人倒走时，每次提足向后迈步，骨盆倾斜情况正好与向前走时相反，这就使原本使用较少的肌肉得到锻炼，使常用的或受伤的肌肉得到休息，肌肉的力量获得平衡，这就有助于腰部病变的逐渐复原。 　　如果倒走时双手撑腰，效果更佳。这是因为手撑腰部时，在水平方向就产生了一个保护受伤部位的分力，同时还能矫正驼背或者躯干前倾等不良姿势。长期伏案工作者，若能循序渐进、持之以恒地每天倒走几百步，不失为一种简单而实用的锻炼方法。 　　

5、晚上走比早晨走好？ 　　国际上推荐的最佳步行锻炼时段是下午3时到晚上9时，不过我们认为，只要适合自己，晨练、晚练其实都无妨。理论上说，黄昏时分大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时的血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。不过，不同人群存在着明显的个体差异,对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时，以及睡觉前一小时(失眠者除外)，其他任何时间都可以进行体育锻炼。