中国新歌声张扬:流瑜伽第一乐章：热身练习

传统哈他瑜伽课，体位动作的编排大多是依据老师的习惯或经验，以能够舒展全身各部分为原则，但没有固定的模式。     流瑜伽则传承阿师汤伽瑜伽的规则，一套完整的流瑜伽，必须包含十大部分练习，十个部分的顺序、类别是定好的，不能擅自更改。如果我们把一堂流瑜伽的课当作一次身体移动的舞蹈，充分地去感受流瑜伽带给身体的活力，那么，这十个部分就像一气呵成的“十大乐章”。     在舞蹈开始以前，让我们先翻开乐谱，好好熟悉一下音符吧。        第一乐章：热身练习     这里的热身不是旋转手腕脚腕、活动肩关节和膝关节那么简单随意，而是有两套完整的、固定的、流畅的热身练习。它们是太阳式A、太阳式B。    都有“太阳”二字，但是跟传统课中的“向太阳敬礼式（拜日式）”不同。换而言之，在流瑜伽中，不做拜日式，只做太阳式A和B，而在传统课中，不做太阳式，只有拜日式。相同的一点是，它们都是一套完整流畅的体式组合，而非单一的体位动作。     太阳式A——     （1）起始动作：站立的山式    两脚脚跟脚尖并拢，两腿、臀部、腹部都用力收紧；    两臂在身体两侧垂直向下，十个手指用力张开；    两肩（吸气）向上（呼气）向后打开；    眼睛直视前方。    （2）吸气，双臂两侧打开向上伸展；眼睛看手指；    （3）呼气，双臂带动身体向下弯曲靠近双腿；手放脚两侧；额头贴近腿部；    （4）吸气，抬头拉伸脊椎、背部；    （5）呼气，向后走或跳，使身体呈木板式；    在同一个呼气中，由木板式马上做到“屈肘动作”（如图解第5幅所示）：双肘弯曲，使身体与地板贴近平行，但不挨到地板；同时两臂与双肘都夹紧身体。    这个体式对臂力要求很大，刚开始学习一般要做到位很困难，因此也可以弯曲双膝，使膝盖着地从而减轻臂的受力。      （6）吸气，拉动身体向上伸展脊椎背部，脚尖过渡到脚背；双肩尽量向后打开；眼睛可以看向天空，也可以直视前方；腿部离开地板，脚背着地；   （这个体式即上犬式。我们在前面介绍 Vinyasa 时详细地讲到过上犬式，还记得吧 vinyasa：流瑜伽的过渡和连接体式）；    （7）呼气，脚背过渡到脚掌，抬起臀部和背部，尾椎向上（下犬式。这个也在讲vinyasa时详细说过动作要领。    在这里补充一点是，从脚尖过渡到脚掌，靠的是脚趾关节的灵活，在上犬式时，从脚尖到整个脚背都是在垫子上的，当呼气做下犬时，脚跟向下压，在快要着地时，你会发现脚趾关节已经非常疼，无法自然地使脚尖翻转过来脚趾肚着地。这是因为刚开始练习时，我们的脚趾关节还不够灵活松动，这时可以抬起脚直接脚掌落地。只要坚持练习从脚尖过渡到脚掌，我们的关节很快就可以灵活，可以标准而自如地完成这个动作了。如果每天都练习一会儿，不到一周就可以，相信我：）    在下犬式时，保持五个喉呼吸。使身体充分伸展开来。    （8）吸气，走或跳回双手中间，同时抬头伸展脊椎背部；    （9）呼气，再次弯曲身体靠近双腿；    （10）吸气，双臂自两侧打开，带动身体伸展向上；眼睛看手指；    （11）呼气，两臂打开还原体侧；身体还原山式站立。     就这样，从（1）到（11），在一呼一吸之间圆满完成。唯一需要保持不动的是在第（7）下犬式，一般保持5个呼吸。     我们注意到，在第5步中，要求身体向后走或跳呈木板式，在第8步中，要求走或跳回双手之间。为什么要跳呢？这个是阿师汤伽瑜伽和流瑜伽的一个特点，整体动作是非常有活力、有动感的。你一定听说过“活力瑜伽”，其实，也就是流瑜伽的另一种容易理解的叫法。    标准的要求是要向后跳、向回跳的，走只是对初学者的一个简单过渡的做法。跳的时候，应收紧三个地方：喉、肚脐、会阴。但是，要在跳的时候有意识地收紧三处，绝非短时间内能做到，实际上，可能需要几年的修习。对初学者而言，能收紧喉，慢慢地收紧肚脐，就可以达到使身体变轻、可控制的状态，从而使跳跃看起来非常轻盈、柔和。 热身练习的第二套动作：太阳式B——      首先将它与太阳式A做一下简单的对比：    太阳式A从起始到结束共由11个体式构成（回顾一下 太阳式A :），其中要做一次vinyasa（再回顾一下 vinyasa :）    太阳式B从起始到结束则有19个动作，vinasa要做3次，同时还增加了战士一式2次。可以看出，对臂力和腿部力量的要求都增加了。另外，在太阳式B中，也将山式站立双臂上举的动作变做了幻椅式（图解2、18）。 （图片动作演示吉美楚楚）     准备好了吗？我们开始吧：    （1）起始动作：山式站立    两脚并拢，腿部、臀部、腰、腹部都用力收紧；    两肩（吸气）向上（呼气）向后打开，双臂下垂，十个手指张开向下伸展；    眼睛直视前方；    （2）吸气，幻椅式    膝盖弯曲；同时，    双臂自下而上打开向上，手掌合十；    眼睛看手指方向；    （3）呼气，膝盖伸直；双臂打开向前、向下伸展；手放脚两侧；额头贴靠腿面；    （4）吸气，抬头拉伸脊椎、背部；    （5）呼气，向后走或跳呈木板式，脚尖着地；    紧接着，弯曲双肘，使身体与地板平行（但不挨到地板）；    要注意的是，从木板式到屈肘，是在同一个呼气过程中完成的，中间没有停顿，也没有换气；    在做这个屈肘动作时，臂力较弱的，可以双膝轻轻着地；    （6）吸气，上犬式    身体向前向上推动，使背部和脊椎充分向上伸展，双臂推直；    腿部离开地板，脚背着地；双肩向后打开；    眼睛可看天空，也可直视前方；    （7）呼气，下犬式    脚尖过渡到脚掌（脚后跟向下压直至踩到地板）；    抬起臀部和背部，尾椎向上；    双臂推动背部，伸展脊椎；    眼睛看腹部或脚趾，十个手指张开，均匀受力；   （这就完成了太阳式B中第一个vinyasa，在这里不停留，直接吸气做第8步）    （8）吸气，战士一式    左脚向内转，右腿向前一大步到两手之间；膝盖90度垂直于地板；    双臂两侧打开伸展向上，同时身体向上垂直于地板；    眼睛看手指方向；    （9）呼气，木板式-屈肘（同上述第5步）    呼气时将双手放到右脚两侧，然后将右腿向后撤回，两腿并拢，身体呈木板；     （10）吸气，上犬式（同上述第6步）    （11）呼气，下犬式（同上述第7步）    这是完成了太阳式B中的第二个vinyasa。同样不停留，马上吸气做第12步；    （12）吸气，战士一式    右脚向内转，左腿向前跨一大步到两手之间；    双臂两侧打开向上，膝盖与地板呈90度垂直；    眼睛看手指方向；    （13）呼气，木板式-屈肘（同上述第5步）     呼气，双手放左脚两侧，将左腿向后撤回，两腿并拢，身体呈木板；    （14）吸气，上犬式（同上述第6步）    （15）呼气，下犬式（同上述第7步）    注意：至此完成了太阳式B中的第三个vinyasa，在这个下犬式中，要保持5个呼吸，喉呼吸；    你会发现你非常需要这5个加重的喉呼吸，它可以很快缓解前面一连串动作带来的身体紧张；    （16）吸气，走或跳回双手之间，抬头伸展脊椎背部；    （17）呼气，再次弯曲身体靠近双腿；    （18）吸气，幻椅式（同上述第2步）    （19）呼气，膝盖伸直，双臂还原身体两侧；身体还原山式站立。     怎么样，看起来很复杂？其实，只要跟着一个有经验的老师，在口令带领下多进行实际练习，很快就可以掌握。如果说有难度，不是难在记动作、记前后顺序上，而是难在对动作要领的掌握、对身体力量的要求上（经过一两个月的实际练习，你很快就会理解我的话:）。     关于第一大乐章：热身练习，我们需要补充说明的是，并非每次练习都要完成太阳式A和B，根据练习者身体强度、练习时间的长短等条件，可以选择只练太阳式A，不练B，或者都练习。一般地说，如果你是初学者，或者身体力量不是很强，可以在热身环节中做1-2组太阳式A；如果体力很好，可以做2-3组太阳式A，然后做1-2组太阳式B。    李晓钟老师在教师培训课上的一堂75分钟流瑜伽练习，是要求做4组A和3组B。说实在的，刚开始的两三个月，光做完这套热身练习就已然快累趴下了。呵呵。但是，坚持两三个月以后你会发现，完成起来很轻松、很舒适。身体果真是打开了、活跃起来了。为后面的练习做了很好的铺垫。