现代经典爱情短诗句:道家功法八段锦
来源:百度文库 编辑:中财网 时间:2024/05/04 19:25:29
壹、簡介:
八段錦是中華民族自古相傳至今的一種健康運動,由如「錦」緞般優美、柔順的動作組成,更是國術精華之集「錦」,對強健體魄、提升工作效率、延緩老化過程甚有助益,是每天作業前或休息時調理身心、活化氣血的最佳體操。練八段錦必須要有毅力和恆心,不可一曝十寒,否則功效必大打折扣。每段錦的功能和要領都濃縮成七字,作為該段錦之名稱,簡單易記。
貳、優點:
一、空間小:只需約一平方公尺,且毋須固定場地,可因地制宜,不論室內家居、辦公或室外等場所皆可實施。二、時間短:時間長短可自由調整,通常可在5-15分鐘內擇項或全套演練。
三、最經濟:不需輔助器材或設備,僅穿著寬鬆衣物即可徒手演練。
四、易學習:動作簡單,沒有奧秘,不需向功夫高手學習。
五、無禁忌:動作溫和緩慢,男女老少皆宜,亦無任何特定時辰之避忌,惟飯後一小時內不宜演練。
參、功效:
八段錦有預防疾病的功夜因為八段錦是調理氣血、暢通經脈、靈活筋骨的運動,若能天天有規律的演練,即能促進血液循環、舒暢胸懷、清醒頭腦,確是預防百病、延年益壽的最佳方法。
肆、內容:主要分為「預備呼吸」及「動作」兩部份:
一、呼吸:
⑴種類:
图一 图二 图三 图四
1.順腹式呼吸 2.逆腹式呼吸
1.順腹式呼吸:吸氣時凸出下腹,收縮上腹部(圖一),吐氣時收縮下腹,凸出上腹(圖二)
2.逆腹式呼吸:吸氣時收縮下腹,凸出上腹(圖三),吐氣時凸出下腹,收縮上腹(圖四)。
⑵方法:用鼻孔吸氣和吐氣,呼吸時要柔、細、慢、長。
⑶要領:1.手由下向上舉時慢慢吸氣,手放下時吐氣要細要長。 2.伸開的手移近身體時吸氣,手向外伸出時吐氣。3.身體伸展時吸氣,彎曲時吐氣。
二、動作:
⑴基本架勢:
1. 自然站立:左右腳掌平行分開與肩同寬站立,上身伸直,雙手自然下垂,全身放鬆。(圖五)
2. 馬步:自然半蹲似騎馬狀。(圖六)
3. 手訣:食指朝上拇指橫向張開九十度,餘三指曲捲,手掌、手臂儘量曲折成九十度。(圖六)
4. 陰掌:手臂垂直向地伸直下壓,掌心朝地,指尖向前,手掌與地面平行,即下壓掌。(圖七)
5. 陽掌:手臂垂直向天伸直上托,掌心朝天,指尖向內側舉在頭頂上方,即上托掌。(圖七)
6. 平拳:雙手握拳,拳心朝上,腕近腰際,挺胸平視。(圖八)
7. 豎拳:雙手握拳,拳眼朝上,拳停胸前,如持重物。(圖八)
图五 图六 图七 图八
⑵演練步驟 準備運動:
甩手
图九 图十 图十一 图十二
預備姿勢:自然站立。吸气。(图九)
(2)身體向左扭轉,抬起左腳尖,重心移至右腳,同時右手向上提、左手向後甩。吸气。(图十)
(3)右手拍打左肩左手背,重心移至左。吐气。(图十一)
(4)身體向右扭轉,抬起腳尖,重心移至左腳。吐气。(图十二)
图十三 图十四
繼續向右扭轉,右手向下往後方甩,左手轉至身前往上提。吐气。(图十三)。
(6)左手拍打右肩,右手背輕拍打左後腰。吸气。(图十四)
(7)圖示(1)~(6)為一輪;全程依圖示順序反覆做十六輪,速度由慢变快,再由快变慢,停止後回復自然站立姿勢。
八段锦 第一段 双手托天理天焦
图一 (吸) 图二(吐) 图三(吐) 图四(吸)
(1)預備姿勢:自然站立 ,雙手掌心向上,中指相接置於小腹。吸气。(图一)。
(2)兩手上提至胸口高度。吐气。(图二)
(3)雙掌翻轉(掌心向下)下壓。吐气。(图三)
(4)慢慢下壓至小腹前。吸气。(图四)
图五(吐) 图六(吐) 图七(吸)
(5)再慢慢上提至臉前翻掌(掌心向上),上提至頭頂上,手臂伸直,手掌托天,兩眼向上看。吐气。(图五)
(6)兩手分開如抱球狀後,再往下放。吐气。(图六)
(7)慢慢放下。吸气。(图七)
(8)全程依圖示順序反覆做二輪後,回復自然站立姿勢。
第二段: 左右开弓似射雕
图一(吸) 图二(吐) 图三(吐) 图四(吸)
預備姿勢:左腳向左橫跨一大步,兩手輕握拳,自然下垂。吸气。(图一)。
(2)兩手握成豎拳上提至胸部,手臂抬平。吐气。(图二)。
(3)左手作手訣,右手仍保持豎拳。吐气。(图三)。
(4)左手向左推出伸直,眼看食指尖;右手拉至右胸側同時蹲馬步。吸气。(图四)。
图五(吐) 图六(吐) 图七(吸)
(5)左手輕握拳收回。吐气。(图五)
(6)左右手收回至胸前,同時站立起來。吐气。(图六)
(7)鬆開兩拳,慢慢放下,回復預備姿勢。吸气。(图七)
(8)
a.演練之動作要領:
除(3)(4)(5)項之左右手相互更換外,其餘均與前述相同。
b.全程依此左右手之順序反覆各做二輪後,回復自然站立姿勢。
第三段 调理脾骨需单举
图一(吸) 图二(吸) 图三(吸) 图四(吸)
(1)預備姿勢:左腳向左橫跨一大步,兩手輕握拳,自然下垂。吸气。(图一)。
(2)兩手握成豎拳上提至胸部,手臂抬平。吸气。(图二)
(3)左手作手訣,右手仍保持豎拳。吸气。(图三)
(4)左手向左推出伸直,眼看食指尖;右手拉至右胸側同時蹲馬步。吸气。(图四)
图五(吐) 图六(吐) 图七(吸)
(5)左手上提至頭頂上,成托天姿勢,抬頭注視左掌;右掌下壓成按地姿勢。吐气。(图五)
(6)左手臂伸直,由左外側慢慢放下,頭回正,雙掌下垂放鬆。吐气。(图六)
(7)回復預備姿勢。吸气。(图七)
(8)
a 首度重覆演練之動作要領:
除(4)(5)(6)項之「左、右」手相互更換外,其餘均與前述同。
b 全程依此左右手之順序反覆各做二輪後,回復自然站立姿勢。
第四段 五劳七伤往后瞧
图一(吸) 图二 (吸) 图三 (吐) 图四(吐)
(1)預備姿勢:自然站立。吸气。(图一)。
(2)兩手前伸,掌心向上,手臂伸直,慢慢上提。吸气。(图二)
(3)兩手上提,至與胸同高。吐气。(图三)(4)雙掌翻轉,掌心向下。吐气。(图四)
图五(吐) 图六(吸)
(5)兩手慢慢放下,同時頭慢慢轉向左側。吐气。(图五)
(6)兩手放至身體兩側做按地姿勢,同時頭轉向左側,眼睛盡力看左後腳跟。吸气。(图六)
(7)
a.首次重覆演練之動作要領:
由⑵項開始,除⑹項之頭轉向「右」側盡力看「右」後腳跟外,其餘均同。
b.全程依此頭部轉向左、右側之順序,反覆做二輪。
(8)最後一次吐氣時,兩手手慢慢放下後,即回復預備姿勢。吸气。图七。
第五段 摇头摆尾去心火
图一(吸) 图二(吐) 图三(吐) 图四(吐)
图五(吸) 图六(吐)
(1)預備姿勢:左腳橫跨一大步,兩手輕輕握拳。吸气。(图一)
(2)蹲馬步,身體坐正,雙手虎口向內,掌心向下放在膝蓋上方約15公分處。吐气。(图二)
(3)先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右腳,左腳伸直,眼看右前方。吐气。(图三)
(4)然後彎腰,眼看右腳尖。吐气。(图四)
(5)再將重心移備腳中央,體重平均落在兩腳掌上。吸气。(图五)
(6)身體坐正,眼睛向前看。吐气。(图六)
(7)
a.首次重覆演練之動作要領:除(3)(4)項中之「左、右」腳互換外,其餘均與前述同。
b.全程依此左、右腳之順序反覆各做二輪後,回復自然站立姿勢。
第六段 双手攀足固身腰(本段采用顺腹式呼吸)
图一(吸) (吐) 图二(吸) (吐)
(1)預備姿勢:自然站立。吸气。(图一)
(2)兩手伸直上舉至頭頂上。吐气。(图一)
(3)兩手交互向上拉伸二次。吸气。(图二)
(4)身體向上伸,微向後仰。吐气。(图二)
图三(吸) (吐) ( 吸)
彎腰,兩手儘量伸至腳尖,然後抬頭、眼睛向上看。吸气。(图三)
(6)頭低下,慢慢起身,雙掌順著雙腿兩側慢慢輕撫上移,托住後腰,身體向後仰。吐气。(图三)
(7)身體回正,兩手放下。吸气。(图三)
(8)反覆演練之動作要領:
全程依圖示順序,反 覆做二輪後,回復自然站立姿勢。
第七段 攒拳怒目增气力
图一 (吸)(吐) 图二 (吸)(吐)
图三 (吸) (吐) (吸)
(1)預備姿勢:左腳向左橫跨一大步,兩手輕輕握拳。吸气。(图一)
(2)兩手握拳,拳心向上,提至腰際。吐气。(图一)
(3)左拳向前推出,拳心轉向下,同時蹲馬步,怒目看左拳,右拳微向後拉。(吸气)(图二)
收回左拳雙手置於兩側腰際,同時慢慢站起來。吐气。(图二)
(5)兩手慢慢放下,並鬆開兩拳。吸气。
(6)兩手腕交叉在小腹前,由下往上提升至頭頂上,抬頭、眼睛往上看。
吐气。(图三)
(7)兩手由上往下向左右兩側畫大圓圈,慢慢放下,回復預備姿勢。吸气。(图三)
(8)
a.首次重覆演練之動作要領:除圖(3)左拳向前推出改「右」拳推出外,其餘均與前述同。
b.全程依此右拳推出之順序反覆各做二輪後,回復自然站立姿勢。
第八段 背后七颠百病消
图一 (吸)(吐) 图二(吸)
(1)預備姿勢:腳跟腳尖併攏。吸气。(图一)
(2)提起腳跟,兩手掌向下壓地,暫停呼吸憋氣、收縮肛門,全身緊繃,停留約5秒鐘。吐气。(图一)
(3)全身力量突然放鬆、腳掌用力跺地、膝蓋微彎、雙手亦順勢稍向前輕甩推出,同時由口中快速吐氣。吸气。(图二)
(4)依圖示(1)~(3)順序反覆三次,第三次放下腳跟時,要輕要慢(三次為一輪)。
(5)全程於反覆做二輪後回復自然站立姿勢。
结束式 十字手
图一 (吸)(吐) 图二 (吸)
(1)預備姿勢:自然站立。吸气。
(2)兩手伸直由兩側上舉平肩,掌心朝上,再上提至頭頂上方,手腕交叉掌心向前,抬頭、眼睛往上看。吐气。(图一)
(3)兩手保持交疊,由前面放下到小腹前。吸气。(图二)
(4)全程依圖示順序反覆四次或數次,最後回復自然站立姿勢。
后言:練習八段錦不需要很大的空間,只要大約一平方公尺的場地。全套八段錦用比較緩慢的速度來做,大約需要五到十五分鐘就可以做完。此外也可以選擇幾段來做。比方說以兩三分鐘,做第一段到第四段,或者一分鐘以內只做第七段等,因此可以把它當做作業前的工作場所體操來做;也可以把它作為工作場所短時間集會中的暖身運動。除了不受時間、空間的限制外,八段錦還有調和氣血、修養身心、增進活力、提高工作效率的好處,這就是我要鄭重向您推薦八段錦的原由。