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膝盖健康
你的膝盖健康吗？
膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能
往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均
可承重３５公斤。
承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较
快。
根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下：
１.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是０。
２.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是１～２倍。
３.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍 。
４.跑步时，膝盖的负重大约是４倍。
５.打球时，膝盖的负重大约是６倍。
６.蹲和跪时，膝盖的负重大约是８倍。
例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)
人的膝关节质有15年的最好状态
15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏
到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关
节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝
关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌
骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，
在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随
心所欲。
40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在
膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内
侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在
退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，
软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤
其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
中老年人膝痛的原因
人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减
少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维
粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵，活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦
声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人
关节畸形，形成残疾。具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：
1、慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥
厚。
2、髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。
3、膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有磨擦音。
4、髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。
5、骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。
6、假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受
限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。
7、股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。
原则上讲，凡是出现上述种种情况的膝关节疼痛，都应及时到医院找骨科专科医
师确诊、治疗。
最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。如果你的膝盖会痛，就代表可能是不
健康，最好是让医生去检查一下。
我们先来看一下膝关节不同部位的疼痛。

1、 膝盖外侧髂胫带疼。
2、 膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。
3、 膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。
4、 膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。
膝盖酸痛的日常保健：
１、 路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。
２、 不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。
３、 避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。
４、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。
5、 保持理想体重以减轻膝盖的负担。
6、 注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。
7、 少搬重物，少穿高跟鞋。
8、 避免外伤及过度劳动。
9、 鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少
运动时膝盖承受的撞击与压力。
(1)脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。
(2)鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。
(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。
(4)鞋底上带有防滑纹。
缓解膝关节疼痛，指压穴位的治疗口诀：
急性扭伤寻梁丘，关节积水犊鼻求，
膝盖发凉找昆仑；膝痛中渚要常揉，
再加胆经膝阳关；手三里处病不留，
跪膝引血下行法；膝病肘治解忧愁。
“急性扭伤寻梁丘”就是指如果发生突然性的扭伤可马上点按“梁丘”穴（膝盖
骨上方贴近股骨边缘敏感之处），它是胃经的“郄穴”。郄穴的特点是善于调治
各种急性病，能最快的调节胃经气血的有余与不足状态，对急性腿痛、脚痛、膝
盖痛有手到病除之效。
对于陈旧性的膝盖疼痛，口诀中说的“膝痛中渚要常揉”就是让您“下病上治”
多按“中渚”穴（掌心向下,中渚穴位于手背部位,小指与无名指根间下二厘米手背
凹陷出,用力按压,会有力量脱落的感觉），它是三焦经的“俞穴”，它是止痛的要
穴。
“再加胆经膝阳关；手三里处病不留”，就是让您多揉揉大腿胆经上的“膝阳
关”穴（膝外侧，当股骨外侧上方的凹陷处）。它是膝关节气血下行的必经之
地，常按摩此穴对缓解疼痛有很好的作用。另外，还要着重按摩“手三里”穴
（曲池穴下两寸处），不仅能治疗肘关节疼痛还对膝关节疼痛有特效，这就是
“下病上治，膝病肘治”的治疗方法。
膝盖出现充血肿胀或肿痛无力、酸涨、关节积液，活动下蹲困难，功能受限等现
象，有可能是“滑膜炎”。 ，“滑膜炎”主要是微循环不通阻碍“关节积水犊鼻
求”说的就是“犊鼻穴”，也叫“膝眼”穴。“膝眼”位于将膝盖折成直角时，
在它的下面凹处。指压时用双手中指，一面缓缓吐气一面强压6秒钟，如此左右各
做10次，每天做3回。则关节疼痛在不知不觉间就可去除。
“引血下行三部曲”（推腹、跪膝、金鸡独立）是患者自治的最好良药。
膝盖受伤时，该不该运动?
在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝
盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。
膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况
下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循
环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关
节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。
专家介绍说，通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用
1、侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。
右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右
腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），
并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低
左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。
3、架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓
慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩
拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保
持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。
饮食
多吃含有维生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好
处。
膝关节的瑜伽理疗
任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。在运动中，膝关节的承重
大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对
于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢？
腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝
关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，在膝关节
受损以后的瑜伽练习中，应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个
是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。

幻椅式变体
从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于
地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时
间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

战士一式变体
面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲
右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。

单腿站立平衡
从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前
倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

坐立前屈式
从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对
向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的
收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。

束脚式
注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不
要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力
量。

侧卧
从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓
慢向上抬起，双脚始终并拢，，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼
气时缓慢落下。

仰卧手拉腿
仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直
右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后下落。

仰卧扭转拉伸
仰卧，双臂伸展向两侧，弯曲左腿并将左脚放在右膝的外侧。吸气时伸展右腿，
呼气时右手拉动左膝向下，感受左侧臀部的拉伸。
如何在瑜伽习练中保护好膝关节呢？
1.注意热身，尤其是髋关节。
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活
动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关
节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加
强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。
2.体式的调整和构建从脚的放置开始。
确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟
两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚
趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边
的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。
3.在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。
例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝
盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖
也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。
4.避免膝盖向内过度伸展。
在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部
伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不
平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式
中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。
5.注意膝盖细微的感受及时调整。
膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这
个时候，伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受，一旦有一点点地不舒服，
赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害
已经造成了。
6.通过平衡体式来加强膝盖的防护。
平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合
理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的
站立平衡体式，例如鹰式，效用最好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功
能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。
7.积极使用辅助物品。
在坐立盘腿式中，如果膝盖的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块砖或者毛
毯，至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫
子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛
巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇三式中，都可以先
将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大
减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。
8.注意习练完后的放松。
体式练习完后的放松很重要，它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。