中财网阴阳师第十章发现妖怪:收紧小腹 快速燃脂六动作
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/27 20:47:29
收紧小腹 快速燃脂六动作
夏天了，裙装美眉们秀身材的季节到了，我们也都知道平坦的小腹是多么的迷人，拥有平坦的小腹是女人美丽的一面旗帜，抓紧最后的时机来场美腹之战是拥有平坦小腹最直接的方式了！建设属于我们自己的平坦小腹，即使不是腹肌六块，不是水蛇腰，哪怕只要能平坦一点点，只要一点点，就好！
undefinedTRX & BOSU新课程之优点，旨在提升练习者的核心控制力量及柔软度，增加全身关节的稳定性，降低体脂及增加卡路里的消耗，提升运动表现并平衡肌耐力，对打造平坦小腹有极强的效果。TRX是源于美国海军突击队的一种运动，被称为全身阻抗悬挂式核心训练，它是通过末端固定，双手握在两个把手上（或双脚搭在把手上），便可以不受约束以任意角度支撑部分自重，其余自重则直接作用于腰腹核心之上。BOSU则致力于身体能动性的延展、体型的重塑和意志力的磨练，是一种半球形综合训练器，它能把难度很高的动作变简单，也可以将生活中的那些轻而易举的动作变成具有锻炼价值的健身动作，对提高心肺功能从而达到收紧小腹、快速减脂有很好的功效。TRX&BOSU这两种运动相结合，彻底扫平美腹障碍。
球上伸展
目标：腹直肌、腹横肌、三角肌、肩袖肌群
动作：6.1两腿弯曲并拢支撑在球的中间，两手握住手柄，大小臂保持90度于耳侧，上身挺胸、沉肩、收紧腹部，稳定核心。
6.2吸气不动，吐气手臂向前自然伸展，到达手臂、肩部、身体成一直线，自然呼吸，保持3-5秒钟，12-15次。
要点：腹部收紧、臀部收紧、肩部下沉，不可以耸肩。
交替抬腿
目标：腹直肌、腹斜肌
动作： 1.1两腿分开略小于髋部，膝部微微弯曲，双手臂打开与肩部同宽，两手抓住手柄，臀部微微向后，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收紧腹部。
1.2吸气不动，吐气腹部带动腿部，向对侧胸部单腿抬起，大腿与腹部小于90度同时保持1秒钟，吸气还原，一侧做8-12次，做完一侧换另一侧。
要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩。
球上卷腹
目标：腹直肌
动作：2.1两腿分开略小于髋部，双腿屈膝呈90度，双手臂打开与肩部同宽，两手抓住手柄，身体腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收紧腹部。
2.2吸气不动，吐气腹部带动躯干上部，向上慢慢卷起保持2秒钟，吸气还原做12-15次。
要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩、髋部保持不动。
单腿球上卷腹
目标：腹直肌
动作：3.1两腿分开略小于髋部，单腿向上抬高，另一侧屈膝保持，双手臂打开与肩部同宽，两手抓住手柄，身体腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收紧腹部。
3.2吸气不动，吐气腹部带动躯干上部，向上慢慢卷起保持2秒钟，吸气还原做12-15次。
要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩、髋部保持不动。
反向V形收腹
目标：腹直肌、腹横肌、肩袖肌群
动作：4.1俯身两腿并拢，膝部自然伸直，两脚尖钩住手柄，大小臂自然弯曲与肩部垂直支撑在球中间，挺胸、沉肩、收紧腹部保持躯干、肩部腿部成一直线。
4.2吸气不动，吐气腹部带动腿部，臀部向上呈V字形，向肩部靠拢，大腿与腹部成90度同时保持1秒钟，吸气还原，连续做15-20次。
要点：腹部收紧、臀部收紧、肩部下沉，不可以耸肩。
平板支撑
目标：腹直肌、腹横肌、臀大肌、背伸肌群、肩袖肌群
动作：5.1俯身两腿并拢，膝部自然伸直，两脚尖钩住手柄，大小臂弯曲90度与肩部垂直支撑在球中间，挺胸、沉肩、收紧腹部、臀部。
5.2自然呼吸，保持躯干、肩部腿部成一直线，持续保持30-60秒钟。
要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩、髋部保持不动。