全国文明城市五连冠:世界五大长寿村饮食大揭秘

  世界五大长寿村饮食大揭秘
  [英]莎莉•比尔 著    
    书籍介绍:
    　　　书中首先系统地介绍了世界五大长寿村（冲绳：日本的一个岛屿，卡姆波蒂迈莱：意大利南部的一个小镇，锡米岛：希腊的一个小岛，罕萨：巴基斯坦西北部的一个山谷，巴马：中国南部的一个县城）的概况、饮食特点和原则、特色长寿食品、长寿老人的生活规律，并附上每个长寿村独特的长寿养生菜谱。
　　书中还揭示了十五个长寿的秘方（只吃身体所需的食物；吃各种水果和蔬菜；多吃生鲜食物；少吃肉、多吃植物蛋白；保持血管的年轻；食用正确的脂肪，等），这些秘方其实都是和我们日常生活息息相关的，有一些还常常被我们所忽视。
　　最后是长寿养生的总结，简明扼要的告诉人们长寿养生的要点。
    编辑推荐
    现在科学界公认，人类的最长寿命大约是 120 岁。然而，活到 120 岁并不仅仅意味着我们可以经历四世同堂，甚至是五世同堂，还意味着，我们在 40 岁时可以看起来像 30 岁，在 100 岁时可以看起来像 80 岁。最重要的是，无论在哪个年龄段，我们都拥有更加充沛的精力和体能。简言之，每个人都可以延长自己年轻的时间，即使是那些上了岁数的人们，照样可以远离疾病和创伤。 
    那么，健康长寿的秘诀是什么呢？经过对世界五大长寿村的长寿人群进行细致的考察研究后，本书作者发现：延年益寿的秘诀就在于我们的日常饮食之中。    正文 目录
  
    目录
    序　
    引言　
    第一部分　世界五大长寿胜地　
    第1章　冲绳岛：一个创世界长寿纪录的岛屿　
    第2章　锡米：名副其实的希腊老人的故乡　
    第3章　卡姆波蒂迈莱：一个青春常驻的村庄　
    第4章　罕萨：知足的常乐之地　
    第5章　巴马：生长“长生不老药”的人间仙境　
    第二部分　15条长寿秘诀　
    第6章　仅食所需　
    第7章　色彩是青春永驻的源泉　
    第8章　不要烹调　
    第9章　把牛奶留给小牛吧　
    第10章　血管永远年轻的秘密　
    第11章　脂肪也要分清敌友　
    第12章　越是精品，越要远离　
    第13章　小心“大肠中的死神”　
    第14章　禁食可以救你一命　
    第15章　恢复免疫力的五大秘诀　
    第16章　你的饮食决定你的大脑　
    第17章　回归有机的耕种方式　
    第18章　我们需不需要营养品？　
    第19章　运动是最好的药方　
    第20章　压力是最毒的毒药　
    第三部分　长寿饮食实用指南　
    第21章　长寿秘诀概要　
    第22章　是什么加速了我们的衰老？　
    第23章　享受美食的乐趣    正文 序
  
    序
    五年前，我坐在朋友汽车的后座上跟她聊天，当时，她正忙着将车子停入一个狭窄的停车位。她从后视镜瞟了我一眼，发现我舌头上长了一层白苔，于是打开了话匣。确实如此，那两年来，我舌头上长了一层厚厚的白苔，而且越长越厚。先后看过三位医生，除了给我开些阿司匹林，让我在病症更加明显时再去检查之外，也提不出更好的治疗方案。在公共场合，我不得不只用嘴的一侧去说话。
    那次停车间隙的谈话之后，我意识到该做些什么了。朋友建议我去拜访一下营养师，我采纳了这个建议，并做了预约。那天，开门迎接我的是一位女士。她浑身散发着活力，精力充沛，精神饱满。不止如此，她还比我先登上了楼梯。我向她解释，我不仅舌头上长了一层厚厚的舌苔，每天大约要打二十个喷嚏，阑尾下方的某个部位隐隐作痛，胃还总是感觉不舒服、胀气，感冒似乎接连不断，而且嗜睡，早上常常犯懒，以至于要费好大力气才能从床上爬起来。
    这位营养师告诉我，所有这些症状都与消化系统功能紊乱有关。她说我需要彻底调整一下自己的饮食。我平日的食谱主要是意大利面、三明治、酒，还有所谓的减肥沙拉。她并没有告诉我哪些东西不能吃，而是为我列了一份应该吃的食物清单。清单上有我平日懒得去买的各种美味的水果和蔬菜（比如鳄梨、芦笋、茴香、番木瓜）、豆类食物和有机全谷类。我立即赶往超市，口水忍不住要流了出来。
    几个月后，清晨我不再赖床了，身上的疼痛消失了；不再打喷嚏了，也一直都没再感冒；我的精神比从前好多了，舌头也慢慢的粉润起来。尽管我享受着美食，而且饭量大增，却减掉了几磅体重。朋友们称赞我与从前简直是判若两人，并开始向我询问一些饮食建议。于是，我开始阅读营养学方面的书籍。我发现书中常常有着这样的病例--通过简单的饮食调整，患者的“不治”之症竟然奇迹般的被治愈了。
    大约也就是这个时候，我开始着手制作关于衰老和这一领域前沿研究的电视系列节目。当我享用着沙拉时（用粗米、略蒸的嫩豌豆搅拌，用蒜蓉和酱油调拌的沙拉），我得知众多美国生物科技公司正在不懈地寻找造价昂贵、成分复杂的药物，用以对抗衰老及由衰老引起的各种疾病。但与此同时，似乎某些居住在偏远地区，例如世界着名的五大长寿村--冲绳、锡米岛、卡姆波蒂迈莱、罕萨、巴马，那里的人们仅仅凭借他们的饮食方式和生活习惯，就已经在享受着各家生物公司苦苦追寻的健康和长寿了。
    不久，我放弃了电视事业，开始接受英国营养与健康学院临床营养师的培训。在此过程中，有关世界五大长寿村饮食的研究发现极大地鼓舞了我，我决定撰写此书，与大家分享书中的“秘诀”，也希望大家能像我一样从中得到乐趣和满足。
    正文 引言（1    引言
    “要是知道可以活这么久，我就会更加善待自己。”
    --尤比·布莱克（1883-1983，着名拉格泰姆音乐钢琴家）
    科学家们现在认可，人类的最长寿命大约是120岁左右。然而活到120岁并不仅仅意味着我们可以经历四世同堂或五世同堂；它还意味着，我们在40岁时可以看起来像30岁，在100岁时可以看起来像80岁；最重要的是，无论在任何年龄段，我们都将拥有更加充沛的精神和体能。简言之，我们可以延长自己年轻的时间。我要告诉您一个好消息：任何时候开始都不算晚！即使那些疲倦困乏、身有病患、上了年纪的人们，照样可以变得年轻、恢复创伤、远离疾病，就算不能延长10年的寿命，至少也能延长个几年。
    那么，什么是防止衰老的秘诀呢？古人的智慧，数以千计的权威性研究，加上近期突破性的研究结果，共同揭示了一个答案，那就是：延年益寿的秘诀就在于我们的日常饮食。
    我们已经了解，正确的饮食可以帮助我们避免癌症、心脏病等主要健康杀手的侵犯。根据美国公共卫生部部长最近的发言，每年在美国220万人的死亡案例中，有180万人的死亡与饮食有关。研究老年医学的专家目前也发现：我们通过正确的饮食，辅以良好的生活习惯，比如定期锻炼、避免紧张，可以减慢甚至逆转衰老的过程，使自己看起来或感觉更年轻，并且还可以预防大多数与衰老相关的疾病。
    令人诧异的是，人们不愿接受这一简单的事实，即：正确的饮食和少量的锻炼就能减缓衰老，而且比其他方法更为简单。自从人类诞生，人们就在不断寻找一种神秘的抗衰老药物，但不幸屡屡失败。《圣经》中就有这样一则古老的神话故事。一位全副武装的天使，守护着伊甸园中的一棵大树，这是一棵生命之树，树上结满了能长生不老的果实。我们将时间拉得更近一些，20世纪30年代，前苏联医生塞奇·弗罗诺夫博士向有钱的患者许诺：将轻薄的猴子睾丸切片移植到人的阴囊内部，再用丝线缝合，可以使人们返老还童。不过，没有任何史料记载，他的这些患者可以长生不老，倒是有些患者因此招来了性病。而弗罗诺夫本人却赚足了大把大把的钞票，他在巴黎最奢华的酒店包下一整层，过着极为奢侈的生活。
    如今制药公司满怀希望地投入数百万英镑，用于抗衰老药物的研究。他们的种种尝试，比如在人脑中植入干细胞、研制神奇的药剂、分离衰老基因等等，均以失败告终。分离衰老基因似乎是一种过于简单的尝试，因为研究表明，基因遗传总会受到外界环境的影响。伟大的科学家恩斯特·克雷布斯曾说：“医药科学至今不能为我们提供任何一种化学制剂或药物，使我们更加健康，更能适应，更加聪慧，或者给予我们延年益寿的希望。自然界中没有任何一种单独的药物或分子可以达到这些功效，要真有这样的东西，那它就应该存在于我们日常的食物中。”      正文 引言（2）
    
    对“提托诺斯之苦”说不
    长寿并不意味着生活在悲惨、痛苦的世界里，在那里老年人忍受着各种老年疾病的折磨。我们可不愿成为斯威夫特《格列佛游记》中长生不老的斯特鲁布鲁格--他不断衰老、患病，变得越发的可怜悲惨。随着年龄的增长，他的面目也越发可怕。我们也不愿像希腊长生不死的提托诺斯那样不幸。在他的情人--黎明女神厄俄斯的请求下，提托诺斯被赋予了永恒的生命。糟糕的是，女神忘了祈求青春永驻。后来，她不得不将逐渐憔悴、衰老、絮絮叨叨、口齿不清的男友永远地关进小屋，以求眼不见心不烦。最终，出于同情，女神把他变成了一只蚂蚱。
    不同于提托诺斯和斯特鲁布鲁格，如果我们能够善待自己，我们不仅可以拥有更长久的生命，还可以享受更长久的健康。这一点尤为重要。在英国、美国、澳大利亚等许多发达国家，越来越多的人寿命延长了，这被称为世界人口“老龄化”现象。当英国女王第一次登上王位后，她每年向不到300位百岁老人发去贺电，而目前这一数字已增加到3000人。越来越多的人口只是数字增加的一部分原因，而真正的危机在于，我们缺少赡养老年人的年轻一代。目前，在英国领取养老金的人数为1100万，据预计，这一数字截止至2050年将攀升到1600万。英国政府甚至决定废除65岁退休的政策，以应对即将到来的财政危机。如果在65岁以后，我们还想成为社会中的活跃分子，那么，继续保持我们良好的健康和理智的思维就显得尤为重要了。
    长寿本身并不是我们的终极目标。如果我们在养老院度过自己最后的20~30年；如果我们胯骨断裂而不得不拄着拐棍，步履蹒跚；如果我们想不起走进屋子要拿什么；如果我们每顿饭后还要吞下大把的药片，那么活到120岁也没有什么太大的意义。要知道我们一出生就被赋予了120岁的“生命储蓄”，其意义在于，如果我们细水长流地使用，无论我们是在孩童时期，还是30多岁或80岁，也不论我们何时死去，我们都可以活得更加充满活力，更加健康，更加开心。
    世界五大长寿胜地
    在世界的一些地方居住着长寿人群，他们的生活可以向我们证明，绝大多数人不该常常生病，不该过早衰老。衰老主要是由于我们的饮食习惯和某些生活方式造成的。在这些长寿地区里，人们有着超乎寻常的健康水平，精力充沛、行动自如的90岁老人、百岁老人和超百岁老人更是数量惊人。比如在日本冲绳岛，每10万人中就有34位百岁老人，而英国每10万人中仅有5位百岁老人。那些中老年人行动或外貌，都比他们实际年龄要年轻。疾病--任何疾病，小到头痛大到癌症，在那里的发病率都非常低。
    我们了解到，那些居民的健康和年轻主要受益于周围的环境，而不是良好的遗传基因。因为研究表明，当他们迁往其他国家，适应那里的饮食之后，他们同样会患上当地疾病并出现衰老的迹象。这些实际现象也驳斥了如下论断：目前的慢性疾病--如心脏病、癌症的发病率很高，唯一的原因就是我们的寿命延长了。      正文 引言（3）
    
    本书将要讲述的五个长寿胜地为：
    冲绳：日本的一座岛屿。
    锡米岛：希腊的一个小岛。
    卡姆波蒂迈莱：意大利南部的一个小镇。
    罕萨：巴基斯坦西北部的一个山谷。
    巴马：中国南部的一个县。
    长寿秘诀
    这本书揭示了那些长寿人群保持健康、远离衰老的秘诀。事实上，当我们揭开这层神秘的面纱时就会发现，这些所谓的秘诀，无非是一些常识，一些饮食习惯和生活习惯而已。新鲜美味的、当地耕种的作物或是捕捞的食物、健康的生活方式、大量的新鲜空气、面对生活压力的积极心态，所有这些都是长寿人群的优势。只需稍加努力，我们也可以将大多属于他们的优势融入自己的生活中。当然，你不可能从超市中购买到新鲜空气和幸福婚姻，但是，只要大家愿意，任何人都可以找到缓解压力的方式，都可以参加体育锻炼，都可以好好善待自己。至于食物，书中提到的所有菜谱的用料和其他类似用料，在超市和健康食品商店中都能找到。
    享受美食
    在这五个长寿胜地，人们餐盘中的食物不仅营养而且美味。他们烹饪的原则是要获取高品质、新鲜的原材料，尽量不去破坏它们，以保持食物的原汁原味。人们常常抱怨健康食品清淡无味，其实健康食品并不只是一小片苹果、一块米饼。健康食物可以而且应该是新鲜的蔬菜、香草、豆类制品或鱼肉，用蒜、洋葱、姜、酱油、稍许红酒或其他上百种健康烹饪原料调制而成。健康饮食的原则非常简单：大量的新鲜水果和蔬菜、全谷类食品而不是精制食品、正确的食用油种类、少量肉类以及较短的烹饪时间。
    我们并不想吃那些在实验室中制造出来，并在老鼠身上试验过的食物，我们想要那些经过一代代人的健康认证，实用且美味的食谱。不仅仅因为这些食谱可以让我们健康，还因为它们美味可口。在本书的第一部分，我将详细讲述这五大长寿胜地的典型长寿饮食。这些美食以及书中其他食谱范例，将会帮你忘记计算卡路里并削弱你减肥的毅力，为你和你的朋友提供你们喜爱和欣赏的食物。它们可以令你每天精力充沛、身体健康，你也会感觉自己越活越年轻。据说，古希腊“医学之父”--希波克拉底曾经说过这句名言：“让食物成为你的药物，让药物成为你的食物。”纵然，食物美味可口，药物苦涩难咽，但美味可口的食物依然可以像药物一样发挥疗效，为你的健康提供保证。这难道不是两全其美的事情吗？      正文 引言（4）
   
    为什么本书适合你
    为了摆脱慢性疾病的困扰，享受最佳的健康生活，我们需要摄入全面的营养。这至少包括17~20种矿物质、13种维生素、11种必需氨基酸以及两种必需脂肪酸（必需是指它们对健康必不可少，但人体本身不能产生）。最低要求是，我们每天至少要吃5份新鲜蔬菜和水果，最好是10份。然而大多数西方国家的饮食远远低于这个标准。英国食品标准局发现，仅有36%的英国居民听说过这样的建议。
    我们的生命依托于食物。我们的饮食影响着我们的思维、身体和精神。一方面，在发达国家中肥胖症呈逐年上升趋势，另一方面，许多人又因饥饿而死--他们是因缺乏营养而饿死的！油酥点心、甜点等富含热量的食物夺走了让我们保持健康的物质，比如维生素和矿物质，由此也引发了慢性疾病的攀升。1988年，美国公共卫生部部长在健康和营养的报告中指出，美国将近75%的死亡案例都与缺乏营养有关。总之，某些疾病不能通过特效治疗或特效药治愈。多数疾病和快速衰老都源于一个根本原因，那就是--食用缺少营养且毒素超标的食物。
    大多数人对于嗜睡、经常性头痛、月经不调、情绪波动、嗜爱甜食等慢性疾病已经习以为常。溃疡、消化不良和过敏也被视为在衰老过程中不可抗拒的现象。其实这些看法是错误的。任何忍受这些痛苦，怀疑饮食能对身体健康产生巨大影响的人们，一定还没采用真正健康的饮食方式。那些采用高营养食谱的人们，通常有着这样的体验：肌肤润泽了，体重减轻了，活力增加了，小病消失了，罹患慢性病的风险减少了，早晨也不再嗜睡，可以一下子从床上爬起来了。如果我们可以将高品质的生活延长10~20年，那么，这绝对值得一试。
    可以预防的致命性疾病
    你没有必要害怕患上英国的那些主要致命性疾病（这些疾病在美国、澳大利亚、南非等发达国家也很常见）。除了衰老无法预防（但可以在很大程度上延缓衰老的过程）以外，其他疾病大多数是可以预防的。
    衰老
    在科学家找到可以使我们长生不老的方法前，衰老和死亡依然是生命中不可回避的现实。20世纪60年代，列奥那多·海佛烈克博士发现：人体内50万亿细胞在其看上去老化之前，只能进行有限次数的分裂，一旦达到上限，这些细胞就会死亡。这一现象被称为“海佛烈克上限”。这说明我们的身体中与生俱来就带有一块“衰老时钟”，它早已为我们分配好生命的长度（现在我们知道它大约为120年）。
    不幸的是，在英国，大多数死亡的主要原因并不是达到了“海佛烈克上限”，几乎所有的死者，细胞依然在分裂，但却由于疾病或快速老化最终丧命。在英国，男性的平均寿命为75.1岁，女性的平均寿命为79.9岁，比潜在的最大寿命值120岁，减少了40多年的寿命。事实上，我们不仅可以减缓衰老的过程，我们还可以修复从前的创伤。研究老年医学的知名专家约翰·麦克杜格尔曾写道：“每天我都可以看到衰弱的人们转变得更加容光焕发，更加充满活力，更加身手敏捷，更加满面春风。长寿的秘诀非常简单，简直到让人难以置信--健康的饮食、适量的运动，无不良嗜好。这简直是意想不到的奇迹。”      正文 引言（5）
   
    心血管疾病
    心血管疾病是英国、美国、澳大利亚、南非等国家的头号死亡杀手（英国每年有30万人死于冠心病或中风）。其实，心血管疾病是最易预防的一种疾病。美国知名营养学家迈克·考尔根曾说，不要惧怕心血管疾病，只要你摄入正确的营养物质，稍加锻炼，常到户外走走，在所有人为的疾病中，心血管疾病是最容易防治的疾病。由于心脏病与糖尿病紧密相连，在减少心脏病威胁的同时，你也减少了患糖尿病的风险。
    在西方，无数研究指出，心脏病高发病率的罪魁祸首，就是坐在电视机前不活动、肥胖、抽烟以及不健康的饮食。45%的南非人属于肥胖人群。英国心脏病基金会公布：英国心脏病高发病率的原因，在于日常的饮食极不健康。特别是脂肪的摄入过多，尤其是饱和脂肪的摄入量实在太高，而水果和蔬菜的摄取量又太低。相比之下，本书中讲述的那些长寿者，常常能够活到90多岁、100岁，医学研究表明，他们的心脏病发病率很低，而且他们拥有极为年轻的动脉血管。
    癌症
    在英国，癌症的发病率现已超过心脏病，癌症已成为第一死亡杀手。每年将近15万人死于癌症。在美国、澳大利亚和南非，癌症也是死亡的主要原因。然而，癌症在很大程度上可以避免。在这些国家里，三种最常见的癌症是乳腺癌、前列腺癌和结肠癌。这些癌症都与饮食和生活习惯有着密切的关系。即使极其保守的美国癌症协会也承认，90%的直肠癌都是可以预防的。癌症治疗专家帕特利克·坤依岚在《用营养战胜癌症》中写道：“人体可以对付癌症，但这一过程，在很大程度上要依靠营养的补给……适当的营养可以防止50%~90%的癌症发病。”
    就癌症治疗而言，化疗发挥着自身应有的作用，然而它常常带来负面效果，而且疗效有限（英国每3人中就有1人患有癌症，每4个死亡病例中就有1人死于癌症，即使你不是个数学天才，你也能计算出化疗并不是什么神奇的解药）。除了化疗，也存在其他有效的疗法，而且没有副作用。着名的癌症治疗专家麦克斯·格森博士声称：单独使用他的营养疗法，晚期癌症患者成功治愈率可达30%。另一种治疗方法采用了维生素B17（或苦杏仁苷）。实验中显示的有效率为82%。维生素B17存在于杏核儿中，远离癌症的罕萨人就大量食用杏核儿。欲了解更多关于维生素B17在治疗中的神奇效果及其在制药工业中的限制，请参看菲利普·戴的着作《癌症：为何我们如此迫切想了解真相》。维生素B17疗法和格森疗法现已在某些癌症治疗中心进行了推广实践。
    呼吸道疾病
    这是英国第三大死亡杀手，每年大约有9万人死于肺癌和肺炎。肺癌主要是由于吸烟引起的，而肺炎总是侵袭老弱病人。许多肺炎病例都是在住院时被感染的。
    全民健康医疗服务
    每年大约有41650人由于全民健康医疗服务的失误而送命。根据首席医疗官2001年的调查，这一惊人的数字，相当于每年130架大型喷气客机撞毁造成的死亡人数。而这一数字只是85万起医疗事故中的一部分。这无疑使得全民健康医疗服务成为第四大过早死亡的原因。这不仅要归咎于全民健康医疗服务，还要归咎于医药。在美国，医疗事故引发的死亡是造成死亡的第三大原因。大约一半的死亡案例都是因为错误用药或用错剂量造成了不良反应。根据药物监管机构的报告，2001年英国共有21353起不良反应的病例。其他导致过早死亡的事故原因还包括不必要的外科手术，住院时被感染，设备故障和其他失误，其中包括护理中愚蠢的失误，比如患者被卡在床栏杆和床垫上，导致窒息死亡。
    医生和现代医药是我们健康医疗体系中不可或缺的组成部分，至少在他们能够正常发挥作用时。人们遭遇车祸或生命处在危险时都需要立即手术，这一点足可证明医生和药物的重要。然而，药物和手术对于慢性疾病，比如癌症、心脏病或消化系统疾病来说并不总是最佳的治疗方法。《新英格兰医学杂志》认为预防性的药物最好。90%看大夫的病人凭借自身免疫力恢复，现代医药是无法治愈他们的疾病的。
    消化系统紊乱
    每年英国有2万人因消化系统紊乱而死亡。毋庸置疑，消化系统的问题与人们的饮食密切相关。采纳本书的建议，你就会拥有良好的消化系统，并能享受由此带来的健康。      正文 第1章 冲绳岛（1）
   
    第一部分 世界五大长寿胜地
    这一部分将讲述世界五大着名的长寿胜地，那里的人们身体健康，拥有破纪录的长寿年龄，即使年过百岁依然充满活力、精力充沛。这部分将探讨他们享受超长寿命的根本原因，并列举典型的食谱，讲述他们的饮食习惯和生活方式。
    第1章　冲绳岛
    一个创世界长寿纪录的岛屿
    冲绳群岛是日本九州南部的一个县，由161个珊瑚群岛组成。它是长寿者的故乡。世界上没有任何人可以像他们一样，真正地宣称拥有长生不老的灵丹妙药。在这片碧草青青、富饶美丽的“东方加拉帕戈斯群岛上，早已年过中年的人们依然有着漂亮的肌肤，光泽的黑发，苗条的身材，灵巧的身手”。西方的主要疾病在这里的发病率极低，“自杀”一词他们几乎没有听说过，至于“退休”，你在当地方言中也根本找不到它的踪迹。
    冲绳岛的百岁老人以及超百岁的老人不是在养老院中度过晚年的，相反，他们直到生命的最后，依然享受着充实、充满活力的生活。当地一位97岁高龄的空手道教练，最近击败了一名30多岁的前任拳击冠军而因此声名大噪。即使冲绳岛的居民死去时，他们也死得利索，身上几乎没有任何目前已知的疾病。在冲绳岛上，每10万人中就有34位百岁老人（而在英国每10万人中仅有5位百岁老人），这里，105岁以上的老人也非常多。官方认为，冲绳岛居民是地球上寿命最长的人群。
    一些西方常见病，如心脏病、中风、癌症，在冲绳岛的发病率为全世界最低。在日本，这些疾病的发病率原本就非常低，然而冲绳岛的发病率仅为日本其他地区的60%。冲绳岛居民患心脏病的几率比美国人低80%。为冲绳岛居民检查的医生发现，这里的人们普遍拥有年轻的动脉血管和极低的胆固醇水平。乳腺癌在那里非常少见，根本不需要乳房X射线照相术。多数老年男性从没有听说过前列腺癌。总的来说，冲绳岛的癌症发病率要比西方低40%，即使冲绳岛的居民患有癌症，他们战胜癌症的几率也是其他地区的两倍多。
    1975年，由着名医生组成研究小组，着手研究冲绳岛居民不同寻常的健康和长寿现象。研究对象为400位百岁及百岁以上老人。研究结果发布在最新的书籍《冲绳方式》中。研究人员发现冲绳岛居民通常拥有良好的健康水平。
    作者拉德利·威尔科克斯医生和克雷格·威尔科克斯医生的第一位研究对象是一位百岁老人。最初他们感觉他只有70来岁。检查结果发现，这位老者的身体历经100年的消耗，基本没有什么大碍。医生们发现，冲绳岛上的老者依然有着年轻的免疫系统、健康且迷人的身材、高水平的性荷尔蒙和良好的心态。此外，他们的骨质疏松发病率也非常低。
    作者在此书中写下了这样的研究结论：冲绳居民的“秘诀”在西方几乎可以得到完全的效仿。这些“秘诀”主要与饮食及生活方式有关，比如定期的运动和积极的心态。遗憾的是，冲绳岛的年轻一代正在抛弃传统的饮食习惯，开始热衷于岛上美国空军基地周围的快餐连锁店。他们罹患西方疾病的几率，比如心脏病及癌症的几率，正在相应提高，这也说明基因在长寿中只起到了次要作用。      正文 第1章 冲绳岛（2）
    
    典型饮食
    冲绳岛的传统饮食遵循着健康、平衡饮食的一切重要原则。正如你在书中所见，这是一种促进健康和长寿的饮食。冲绳岛有着这样的说法--“Ishoku-dogen”，也就是说食药同源。他们的食品富含抗癌、抗衰老的抗氧化成分--一种抵消衰老自由基生长的神奇分子（请参看第七章详细说明）。传统饮食主要为红薯、多叶的绿色蔬菜和全谷类，辅以鱼肉、大米、猪肉和豆制品。冲绳菜肴在日本别具风味，因为它融合了中日双方的烹饪方法。猪肉和蔬菜的菜肴的烹调做法来自中国，鱼肉和海藻的菜肴则来自日本，饮食营养丰富。而且人们只食用少量的脂肪、肉类、糖分、经提炼的碳水化合物和酒水等加快老化的食品。
    正如所有长寿人群一样，冲绳岛居民也受益于低卡路里饮食。事实上，他们的饭量很大。百岁老人研究人员发现，就饭量而言，他们比北美洲人实际上吃得还多，但是他们每天只摄入大约1500的卡路里，比北美人平均每日卡路里的摄入量少40%。尽管如此，冲绳岛居民不会有饥饿感，因为他们以蔬菜为主的饮食中富含营养和大量纤维。加之日本人的身材往往比西方人矮小，他们只需要摄入较少的卡路里，而1500卡路里对于西方人来说那就太少了。在日本民间（包括冲绳岛居民），流传着这样一句谚语：“hara hachi bu”，意思是说“吃饭只吃八分饱”。
    只吃你所需的食品，不多也不少，就像冲绳岛居民一样。研究长寿的科学人员发现，这是唯一得到证实可以延长寿命的方法。这样的饮食方式也是他们能够长寿的主要原因之一（本书第六章将讲述低卡路里、高营养饮食的神奇功效）。人们认为这种饮食方式可以延长寿命的主要原因在于它可以降低自由基的水平，而现在我们知道，自由基就是加快衰老和罹患慢性疾病的头号罪魁祸首（请参看第七章，了解更多自由基的信息）。百岁老人研究人员发现，冲绳岛居民血液自由基水平确实很低，百岁老人的自由基和脂质过氧化物只是普通70岁老人平均水平的一半而已。    新鲜蔬菜的重要性
    冲绳饮食中平均含有超过1/3的新鲜有机蔬菜，富含遏制自由基的抗氧化成分和纤维（第七章将详细讲述蔬菜和水果，以及为什么它们是长寿饮食中重要的组成部分）。冲绳岛居民常年在富饶的土地上种植有机蔬菜。小村庄喜如嘉就是最长寿者的故乡。150年前，海水淹没了这里大片的土地，现在海水退去了，土地中留下了极为丰富的矿物质。
    英国和美国官方推荐的抗癌饮食，要求每天吃5份或5份以上的水果和蔬菜。而冲绳岛居民每天要吃6份蔬菜和一份水果。为了使饭菜看起来更加诱人，他们喜欢把不同颜色的食物放在一起烹调，比如橙色的红薯与绿叶蔬菜搭配。这样，各种抗氧化成分共同作用，促进消化液的分泌，保证人们从饮食中受益。
    蔬菜的外皮气味清香且富含抗氧化成分。凭借这两项特性，我们甚至可以单独用来做菜，比如小萝卜皮沙拉。烹饪蔬菜最常见的方法就是爆炒，这样就可以尽可能地保留蔬菜中的营养成分。爆炒时总是会先放一些富含抗氧化成分的洋葱，并用芥花籽油翻炒。芥花籽油比其他植物油更有营养（除橄榄油外--请参看第十一章）。常见的蔬菜还包括胡萝卜、圆白菜、西洋菜、小白萝卜和东方的绿色蔬菜（类似菠菜或白菜）。      正文 第1章 冲绳岛（3）
  
    红薯自17世纪引进以来，就成为冲绳岛居民的主食。红薯在他们的饮食中占有重要的地位，甚至冲绳岛居民见面打招呼时会说：“nmu kamatooin .”意思是说“你有足够的红薯吗”？红薯，一看它那鲜艳的橘红色外皮，你就知道它富含抗癌的抗氧化成分--胡萝卜素，当然它也富含钙、镁、钾、叶酸、维生素C、维生素E和番茄红素。红薯的血糖指数也很低（这样有益于人体内的血糖水平），但纤维含量高（本书第十二章将详细讲述血糖指数与血糖水平）。
    “Goya”一种苦涩的、类似于葫芦科的蔬菜，看起来有点像仙人掌，也是当地人主要的食物，他们每天，特别是在节日庆典中都要食用这种蔬菜。当地人爆炒这种蔬菜，并搭配其他配料，烹调出这道菜--Goya champuru （意思是混合Goya）。Goya 是当地用来治疗多种疾病的药物，据说还是男性壮阳的补品。即使经过烹饪，它也富含大量维生素C。在西方国家的一些东方超市中，你可以买到这种蔬菜，或者，你也可以用小胡瓜、西葫芦、南瓜代替。
    海藻
    富含抗氧化成分的海藻，用于调节菜肴的味道和制作底汤。它的营养价值极高，因而只需少量的海藻即可。除了富含抗氧化成分，海藻中还含有人体必需的脂肪酸--这种脂肪是我们饮食中必不可少的组成部分。同时还可提供蛋白质以及钙、镁、锌、碘等重要矿物质。日本人认为，海藻可以防止头发花白和秃顶，因此日本的护发用品中也添加了海藻。常见的海藻品种有昆布海带、紫菜、羊栖菜、裙带紫草。这些海藻在西方国家的东方超市和健康食品商店中均有销售。
    水果
    冲绳岛居民每天要吃7份营养丰富的水果和蔬菜，其中至少含1份水果。这是因为蔬菜比水果含有更多的营养物质。这样说来，6：1是一个不错的比例。当地人常吃的一些水果包括木瓜、西瓜、香蕉、菠萝和柑橘。水果都是生吃的，因而可以提供有益的消化酶。木瓜和菠萝分别含有木瓜蛋白酶和菠萝蛋白酶（如果你患有便秘，不妨试试木瓜或菠萝，你会发现它们真的很有效）。
    鱼肉
    冲绳岛居民既是渔民又是农民。他们每周要吃2~3次从清洁海域中捕捞的新鲜鱼类。金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼等油脂性丰富的鱼类含有　-3必需脂肪酸，它是构成大脑和神经系统的主要成分，并且对我们体内每一个细胞的健康都很重要。人们认为　-3必需脂肪酸可以抗癌，预防心脏病、炎症、皮肤干燥、头发干枯、月经不调、精神疾病和其他你能想到的疾病。
    鱼肉全部为蛋白质，比其他肉类更易消化，而且饱和脂肪酸更少。必需脂肪酸还可以帮助新陈代谢，尽管仍是脂肪，它们却可以帮你减轻体重。本书中讲述的长寿人群每日都摄入必需脂肪酸，看来这一点并不是巧合（请参看第十一章和第十六章，这两章将详细讲述为什么每日，尤其在怀孕和哺乳期间，必须摄入这类脂肪酸）。      正文 第1章 冲绳岛（4）
   
    可惜的是，鱼类，特别是鲑鱼等养殖鱼类会含有高含量的毒素，如多氯联苯、催化剂和杀虫剂。英国食品标准局认为每周吃1~2份油脂性丰富的鱼类，利大于弊，但要尽量购买有机鱼肉或野生鱼类。鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼不会像鲑鱼那样易受污染，而金枪鱼则应尽量少吃，因为它含有大量汞。你也可以食用鱼油胶囊--但切记要挑选个好品牌。
    豆制品
    豆制品是一种超级食物，受到全世界营养专家的厚爱。在亚洲食用豆制品的人群中，乳腺癌和前列腺癌的发病率不高。豆制品也因此受到赞誉。豆制品也是冲绳岛居民喜爱的食物。当地人每天要食用大约3盎司（约合85.05克）的豆制品，主要以经过特殊发酵的豆腐、味噌酱油、豆豉和豆浆的形式摄入。研究发现，豆制品通过其植物雌激素平衡荷尔蒙水平，可以防治因荷尔蒙引起的癌症（比如乳腺癌和前列腺癌）。经常食用豆制品的人们，还可以减少月经不调和卵巢囊肿等与荷尔蒙相关的疾病。
    豆制品从多个方面保护心脏和血管。它富含抗氧化成分，通过阻止“有害”的低密度脂蛋白胆固醇的氧化从而保护血管；同时它还能降低低密度脂蛋白胆固醇的水平（第十章将详细讲述胆固醇）。研究表明，豆制品中的异黄酮可以强健血管，阻止动脉硬化。豆制品含有　-3和　-6必需脂肪酸以及降低血液黏稠度的维生素E。在冲绳岛和其他食用豆制品的地区，胯部骨折的发病率不高，这是因为豆制品中含有钙和镁。豆制品也因此饱受赞扬。除此之外，豆制品也是蛋白质的理想来源，它富含8种人体必需氨基酸（第九章将详细讲述植物蛋白质的益处）。
    偶尔豆制品也会遭到负面的评论。研究发现豆制品中含有某些有毒物质，大量食用时有可能对人体造成危害。但是，这一发现是基于对老鼠的实验得出的。在实验中，老鼠摄入大量的豆制品，摄入的其他食品很少甚至没有，而冲绳岛的居民只吃适量的豆制品，而且他们还摄入其他营养丰富且均衡的食物。除此之外，冲绳岛的居民食用的是一种发酵的豆腐，这比普通豆腐更好消化。不过最近的一项研究或许会让人们感到不解：在夏威夷居住的日本人每周吃2~3份豆腐，比那些不吃豆腐的人更易脑老化。可见，豆制品尽管有着各种各样的美名，却也并非是一种完美的食物。我们应当牢记，对于豆制品和其他所有长寿食品而言，都要适量摄取和全面均衡地饮食，这点可是很关键的哟！
    全谷类食品和面食
    冲绳岛居民每天吃6~7份谷类食物，主要为全谷类食品。这构成了他们1/3的饮食。在这6~7份谷物中，其中3份为白米。白米现已逐渐取代传统主食--红薯。这一点是冲绳岛居民唯一需要改进的地方。糙米比白米更好消化而且更有营养。
    其他3份为乌冬面或美味的灰色荞麦面。数千年来，荞麦在日本被认为是一种健康食品。它含有抗癌成分维生素B17及增强毛细血管的芸香苷，可以有效降低高血压。第四章介绍罕萨时，我们将了解维生素B17的神奇特性。
    荞麦富含纤维，对心脏有益，可以帮助去除体内多余的胆固醇。荞麦还可以帮助肝脏处理多余的酒精。因此，日本的荞麦店为醉酒者提供荞麦汤面和荞麦汤。荞麦等全谷类食物还可以调整血糖水平，减缓人体衰老。第十二章将讲述为什么你的饮食中要含有全谷类食品而不是精加工的碳水化合物食物。      正文 第1章 冲绳岛（5）
    
    适度食用瘦肉
    冲绳岛居民喜欢猪肉而且他们在许多菜肴中都放入猪肉。尽管肉类在冲绳岛的饮食中越来越常见（特别是“二战”后美国人引进了斯帕姆午餐肉），当地人一年只吃几次猪肉、羊肉等传统肉类，或者在以蔬菜为主的菜肴中加入少量肉类调味。
    冲绳岛居民吃肉，通常先将肥肉去掉，然后放入锅中，煮炖熬汤。这样肉质会稍微瘦些，也较易消化。冲绳岛居民每天仅从脂肪中获取24%的卡路里，这远远低于西方推荐饮食的标准--每日从脂肪中获取30%的卡路里。除此之外，只有一小部分的卡路里来自于不健康的饱和酸（请参看第十一章）。
    本书中讲述的所有长寿人群都食用分量差不多的肉类。第九章将讲述为什么这是长寿饮食中的重要因素。
    低盐摄入
    正如我们讲述的其他长寿人群一样，冲绳岛居民在烹饪时只放入少量食盐。因此，他们没有高血压等与大量用盐相关的疾病。除此之外，与日本内地相比，冲绳岛居民患有胃癌的几率也相对较低。根据对百岁老人的研究，这也要归功于低盐摄入。盐会刺激幽门螺旋杆菌的感染，导致胃癌和胃溃疡。
    长期以来，冲绳岛居民只能从海水中提炼盐作为食用盐，因此他们只能食用小剂量的盐。 此外海盐富含镁，可以抵消盐引起的血压升高。为了不使用盐调节肉汤的口感，当地人习惯用海藻和干鱼来熬制鱼汤（请参看第28-32页食谱）。
    发酵酿造的米酒
    Awamori是冲绳岛居民的日本米酒。它是一种经发酵酿造的米酒，用于烹调、调味或饮用。Awamori和日本米酒都包含多酚，可以防止动脉硬化，据说也可以保护某些大脑功能，防止大脑老化。东京国家长寿研究所的最新报告指出，饮用适量葡萄酒或米酒的中老年人比滴酒不沾的人群拥有更高的智商。
    不过我们还要注意到“收益递减规律” ，每天两杯以上的酒精摄入就会引起肝脏损伤并增加某些癌症的患病几率。另一项最新研究显示，女性每日饮用一杯葡萄酒，其患乳腺癌的几率会提高6%，因为酒精提高了雌性激素的浓度。然而，冲绳岛的女性每天都要喝一杯米酒，可她们患乳腺癌的几率很低，所以我们还应该考虑到其他健康因素（比如大量摄入大豆）。
    茉莉绿茶和富含钙的饮用水
    冲绳岛居民每天大概要喝3杯飘香四溢的绿茶。与其他食物或饮料相比，绿茶中含有更多抗氧化成分和丰富的儿茶素，可以防止癌细胞再生。绿茶已被证实可以有效地预防食道癌、结肠癌、乳腺癌、肺癌、胃癌和皮肤癌。据信，日本内地的人们尽管吸烟，但肺癌发病率比预计要低，其中一个原因就是他们每天大约要喝6杯绿茶。红茶没有绿茶那么健康，因为它含有咖啡因，但研究表明，无论红茶或绿茶，都能阻止脂肪沉积和降低血压胆固醇，因而减少心脏病和中风的发病率。
    冲绳岛居民长期饮用富含钙的当地饮用水。钙可以预防骨质疏松，保持身体的微碱性，这是保持健康不可或缺的基础。      正文 第1章 冲绳岛（6）
    
    药用植物
    冲绳岛上生长着460多种草药。当地人用这些草药来制药或为烹饪调味。
    姜黄：用于给汤、鱼和鸡肉的菜肴调味，含有抗氧化的姜黄色素。实验显示姜黄色素可以提高免疫系统、帮助消化、减少炎症、防止血液凝固以及帮助肝脏解毒。
    草药艾蒿：通常添加在茶中或Awamori米酒中。人们认为服用艾蒿可以减少一系列疾病，特别是呼吸道疾病，比如结核病和常见感冒。
    香菇：冲绳岛民间用药。西方国家越来越关注这一领域的研究，因为香菇可以有效提高人体的免疫机能。
    生姜：用于许多当地菜肴，具有抗毒特性，有助于缓解孕妇晨吐和呕吐。
    定期的运动锻炼
    这也是本书讲述的五处长寿人群的共同之处。传统的冲绳岛居民，多数为渔民或农民，因而他们每天会做大量运动、呼吸新鲜空气，甚至年过80的他们依然在户外劳作。他们也非常重视有氧运动，比如武术、传统舞蹈、园艺或散步。他们也喜爱每周打几场门球，这是一种类似于保龄球的运动。当地医生认为，这项运动可以让他们走出家门，晒晒太阳，释放压力。冲绳岛的居民非常健康，身体柔韧灵活。百岁老人甚至可以在地板上长时间盘腿静坐。
    运动对于心血管的健康尤为重要，它可以保持心肌健康，强壮腹部肌肉。腹部肌肉用于促进胃肠蠕动（即通过内脏排泄废物的运动）。散步等负重运动能够保持骨密度，据信，这也是冲绳岛居民罹患骨质疏松症较少的原因之一。户外运动促使人体在阳光作用下产生维生素D，它是人体骨骼健康不可或缺的元素（第十九章将详细讲述运动对于健康和长寿的重要性）。
    有目标的晚年生活
    即使到了90岁甚至100岁，冲绳岛的老人们和“超级”寿星们也不会享受清闲，他们忙碌于园艺、交际、田间劳作或是制作各种手工艺品的家庭手工业。在西方国家，老人被当做社会的累赘，而在冲绳岛，老人和“超级”寿星们会受到人们的敬重，他们从不会感到自己是多余的。当他们上了年纪，他们就会身着红装，在大街上游行，庆祝自己的成就。
    研究老年医学的专家认为，晚年生活有目标，可以保持老年人的活力，促进长寿。研究发现，退休后依然保持活力，对于延缓衰老有着重要的作用；复杂的手工制作，比如织布可以刺激大脑使之保持清晰（本书第二十章将讲述如何保持大脑的健康）。      正文 第1章 冲绳岛（7）
    
    减轻压力
    压力高被公认为是加速衰老和引发疾病的原因之一。冲绳岛的居民们压力很小，这一点不足为奇。当地人的生活节奏缓慢，这种生活节奏被称为“冲绳”时间。他们做事总是不紧不慢。在冲绳岛，你不仅见不到人们紧张或焦急的面孔，反而会听到行走在街道或耕作在田间的人们舒心地歌唱。
    这倒不是说冲绳岛的居民没有外在压力，“二战”后，岛上的人们饱受贫穷，面临物资贫乏，他们也同样经历离婚，甚至一些人也会惨遭死亡的厄运。然而，百岁老人研究发现，冲绳岛的居民有着一股自信和不屈的精神，这有助于他们应对生活中的种种危机。冲绳岛的居民定期打禅静坐。研究表明，打禅静坐可以有效地延缓衰老的过程。他们也有着坚定的精神信念，乐于与神灵和祖先分享自己的问题。研究发现，特别是冲绳岛的女性，由于有着强烈的精神寄托，她们的幸福感更强。
    紧密相连的社区关系
    冲绳人有这样一个词Yuimaaru，意思是说互助互惠。尽管老年人常常独自居住并有着健康的独立感，他们也常常受到朋友和家人亲切的关爱，邻居们常常在彼此的家门口留放食物。Yuimaaru还蕴涵着人与自然和谐相处、人与环境共生的理念。百岁老人研究人员发现，互助互惠可以延长寿命、预防疾病，还可以在某种程度上提高免疫力。冲绳岛还有这样一句话--“ichariba chode”，意思是说，与每个人交往就像与自己的亲友交往一样，这样每个人都会感到被人关爱和被人需要。冲绳人社交活动频繁，彼此相互拜访，共进早餐，晚上还常常到彼此的门廊前弹奏乐曲。
    百岁老人
    福山清美，102岁
    福山清美是冲绳岛典型的超百岁老人。尽管年岁已高，可她依然充满活力、充满激情。她觉得自己身体还挺硬朗，没什么可抱怨的。她皮肤光滑、身体柔软，看起来非常年轻。据认识她的人说，她的视力也非常好，不戴眼镜就能看清东西。虽然她和女儿生活在一起，但她生活非常独立、能干。她不用别人帮忙，自己打点家务，只要天气好时，她就会外出散步。她还喜欢拜访朋友和家人，并每月参加两次当地老年人聚会。
    清美认为自己现在还能这么健康，要归功于她长期以来良好的饮食习惯和始终保持着一股年轻的活力。她的饮食主要包括，大量自家种植的蔬菜和当地捕捞的鱼类。她每顿饭都要吃些芦荟--芦荟被西方国家认为是缓解和治疗消化道疾病的有效药。她从不吃太多的肉，也从不吃垃圾食品或甜品。      正文 第1章 冲绳岛（8）
    
    冲绳岛居民的饮食原则
    冲绳岛居民会：
    吃高营养、低卡路里的食物
    吃种类繁多、营养均衡的食物
    吃大量当地种植的、有机的新鲜蔬菜和水果
    摄入大量必需脂肪酸（主要来自鱼肉）
    长期食用豆制品，以平衡荷尔蒙且为身体补充植物性蛋白质
    食用全谷类食品而不是精加工的碳水化合物
    适量饮酒
    饮用绿茶和富含钙质的饮用水
    定期运动
    生活中保持积极、活跃的心态
    拥有健康的心态和低压生活
    居住在幸福、和睦、亲密的社区中
    冲绳岛居民不会：
    过量饮食
    过度烹饪食物
    吃糖
    过量摄入食盐
    吃精制成或加工处理后的食品
    喝茶或咖啡（除绿茶外）
    过量饮酒      正文 第1章 冲绳岛（9）
    
    冲绳岛长寿养生食谱
    鱼汤
    这是一款传统的日式高汤，由海藻和干鲣鱼片制成。许多菜肴都使用这种高汤，此外，它也用来制作药膳汤，以保持和恢复精力。你可以把它当做一种多用途汤底，用面条、豆制品和蔬菜来做出自己的创意菜谱。
    原料：
    两条昆布海带
    大约5克的鲣鱼片（在东方超市中出售3克一袋的鲣鱼片）
    1汤勺酱油
    做法：
    1. 用一小锅水（大概半品脱水，约合284毫升）煮海带3~4分钟。
    2. 加入鲣鱼片，继续加热。水沸腾时，端下锅。
    3. 5分钟后或等到鲣鱼片沉底时，撇去鲣鱼片和海带，只留下汤汁（如果你马上还要再做鱼汤，你可以捞出鲣鱼片和海带，以备再次使用）。
    4. 加入酱油。
    鱼汤猪肉面
    这道面简单易学而且美味可口。鱼汤的鲜味会令你赞不绝口。搭配水煮蔬菜一起食用或是在第2步后加入几片蔬菜，如圆白菜或西兰花。
    适合1~2人食用
    原料：
    100克煮熟的猪肉片或鲑鱼肉
    1汤勺橄榄油或芥花籽油
    半瓣蒜
    1汤勺鱼汤
    1~2汤勺酱油（传统方法酿制的低盐酱油）
    1茶勺日本米酒或甜白葡萄酒
    240毫升高汤（猪肉汤，如果加鲑鱼，则用蔬菜汤）
    100克东方面条，最好是乌冬面（你可在东方市场中买到荞麦乌冬面）      正文 第1章 冲绳岛（10）
    
    3棵葱，切成葱花备用
    做法：
    1. 如果使用猪肉，用1品脱（约合568毫升）水将其煮25分钟，撇去汤中浮油，余下的汤汁作为高汤。
    2. 在炒菜锅中或平底锅中倒油、加热。加入蒜瓣，翻炒1~2分钟，不要炒煳。你可以加入1汤勺高汤，降低油温。
    3. 加入猪肉或鲑鱼肉，搅拌片刻。
    4. 加入鱼汤、酱油、日本米酒和高汤，煮至沸腾。
    5. 加入面条并加热。
    6. 撒上葱花，即可盛盘享用。
    清炒豆腐蔬菜
    你可以使用任何上顿饭剩下的蔬菜，比如西兰花、菜花、青椒或者白菜。
    适合2人食用
    原料：
    1~2汤勺橄榄油或芥花籽油
    1个洋葱，切碎
    1瓣蒜，切碎（随意）
    1茶勺大小鲜姜，切碎（随意）
    50克非转基因豆腐，切成小块
    1根胡萝卜，切片
    100克圆白菜，切片
    100克豆芽
    1~2茶勺酱油
    1汤勺鱼汤（随意）
    做法：
    1. 在煎锅或炒菜锅中倒入油，加热，高温翻炒洋葱几分钟，不停翻炒，直到洋葱变软但不要炒煳。按自己口味，请在此时添加蒜和（或）姜。
    2. 依次放入豆腐、胡萝卜、圆白菜、豆芽，继续翻炒几分钟。
    3. 加入少量酱油调味，还可加入1汤勺鱼汤。熬2~3分钟，即可盛盘享用。      正文 第1章 冲绳岛（11）
   
    烤鱼配蔬菜红薯
    这道菜，冲绳没有特别的配方。冲绳岛居民吃鱼时，通常简单将其烤熟，配以蔬菜、米饭或红薯，即可食用了。
    适合1人食用
    原料：
    1个红薯
    300克油脂性丰富的鱼肉，比如鲑鱼、新鲜金枪鱼、鲭鱼，或新鲜沙丁鱼
    1个柠檬，榨汁
    橄榄油
    150克菠菜或白菜
    做法：
    1. 烘烤或捣碎红薯--如果烘烤，将烤箱预热至190℃，在烤鱼之前烘烤红薯大约30分钟（红薯通常需要烹调40分钟才能熟透）。
    2. 在鱼的两侧刷上柠檬汁和橄榄油，烤制5~10分钟，直至烤熟。
    3. 蔬菜蒸上几分钟，然后与其他食物一起享用。
    米酒猪肉蔬菜汤
    当有人不太舒服时，冲绳岛居民就会做这道汤。不过这道汤其实也可以在任何时候享用。
    如果没有猪肉，有时他们也会用鱼肉代替。如果用鱼肉，请缩短煮制时间，并切记一定要用鲜鱼。
    适合4~5人食用
    原料：
    300克猪肉
    300克猪肝
    日本米酒或Awamori (发酵的米酒)
    3个土豆，切碎
    1根胡萝卜，切碎
    1汤勺味噌酱（豆酱）
    1~2茶勺姜末
    1~2棵小葱，切成细丝
    做法：
    1. 将肉切成片，用一碗日本米酒或Awamori腌20分钟。
    2. 在平底锅中倒入水（水的多少取决于你需要多少汤），把肉煮熟，撇去汤中浮油。
    3. 15~20分钟后加入蔬菜，继续熬10分钟。
    4. 将锅从火上端下，加入味噌酱和姜末，搅拌。
    5.撒上小葱，搭配温好的日本米酒即可享用。      正文 第1章 冲绳岛（12）
    
    海藻米饭
    冲绳岛居民用蒸饭锅烹制这道丰盛的菜肴。这里介绍的是一种可以搭配鱼肉或蔬菜的、简便快捷的做法。你可以使用昆布海藻，把它切成条，也可以使用深色细条的羊栖菜。
    适合2人食用
    原料：
    200克糙米
    2条昆布海藻或羊栖菜
    1个洋葱，切碎
    1瓣蒜，切碎
    1汤勺橄榄油或芥花籽油
    1茶勺芝麻油
    1~2汤勺酱油
    做法：
    1. 将米洗净，煮熟。
    2. 如果使用昆布海藻，煮20分钟，然后用剪刀或刀将其切成火柴棍大小的细丝。如果使用羊栖菜，在温水中浸泡15分钟，然后晾干。
    3. 在锅中加入油，翻炒洋葱和蒜瓣，加入煮好的米饭和海藻。
    4. 加入少许芝麻油（如需要）及酱油，搅拌1~2分钟，即可享用。      正文 第2章 锡米（1）
      第2章 锡米
    名副其实的希腊老人的故乡
    鱼肉为主的地中海饮食，以其为人们带来健康而闻名遐迩。希腊的锡米岛可能就是最好的例证。希腊以其健康的人口闻名于世，特别是克里特岛。但只有当你来到锡米岛，你会发现，这里才真正聚集着名副其实的希腊老人。即使上了年纪，锡米岛居民也依然显得很年轻。70~80岁的男性还是那样健壮，充满活力。他们在公开场合下与任何吸引他们的女性调情，这也没什么稀奇，因为锡米岛的女性同样身体健康，活力四射。她们有着漂亮的肌肤和秀发。
    即使到了90岁，那里的男人和女人们依然过着放牧、采药、制作酸奶以及进行园艺活动的自在生活。每个住在锡米岛的居民都认识某个超百岁老人。在那里，传统的生日祝福是：愿你活到100岁，超过100岁。锡米岛的人口很少，只有2700人，百岁老人和超百岁老人的数量每年都在增加。然而流行病学专家发现，锡米岛的居民拥有这一地区最佳的健康纪录和最长的寿命。
    锡米岛嶙峋的岩石在清澈蔚蓝的海水的映衬下也柔和了几分，海水中满是鱼儿，徐徐吹来的海风混合着松树、鼠尾草和桉树的清香。在主要的小村庄中，蓝色与乳白色相间的新古典式小房子，一层叠一层地矗立在陡坡上。从每间房中你都可以遥望到港口，远眺爱琴海，欣赏那绵延数千米的土耳其海岸线。
    每天清晨，色彩鲜艳的捕鱼船队，从港口出发，开始了一天的捕捞。傍晚时分，他们会带回各种美味，比如鱿鱼、大虾、大沙丁鱼和对虾，并把这些美味送到港口周围的餐馆和陡坡上的人家里。沿着海滨到处都悬挂着一串串的大蒜、一把把从山间采摘的草药，旁边还堆着一瓶瓶混合着阵阵药草清香的特级初榨橄榄油和橄榄油香皂。每一件物品都经过擦拭，一尘不染，就连海港的海水都是那样的纯净。这要感谢岛上的人们，正是他们才使得这座小岛免遭污染。
    随着旅游业在锡米岛的发展，传统的生活方式也发生了改变。曾经，村庄上方的梯田满是自家种植的作物，现在它们已被从邻近岛屿引进的水果蔬菜，和其他从外界引进的作物所取代。这里缺乏淡水，因此需要从罗德岛购买。曾经用来灌溉农田的水，现在人们却用来洗衣服和淋浴。然而，幸运的是，由于锡米岛的保护原则以及有限的空间及水资源，锡米岛这才幸免过剩旅游业带来的危害。大多数游客只能在白天游览锡米岛，尽管他们也曾试图长期体验锡米岛独特的风情，但他们最终只得离开。      正文 第2章 锡米（2）
  
    典型的地中海长寿饮食
    锡米岛居民健康长寿的最重要原因，就在于他们的饮食。尽管锡米岛与克里特岛饮食有许多相同之处，都有益于心脏的健康，但它还是别具风格。他们的食物美味、丰盛，一点也不像养生食谱。
    锡米岛居民不像典型的节食者那样，只能苦苦地干嚼生菜，他们享受各种美味：橄榄油、鱼肉、鲜嫩多汁的番茄酱、山羊奶酪、希腊酸奶、配有少许肉质的蔬菜和沙拉，所有的这些还要配以适量的葡萄酒。不过，他们的基本饮食，还是与书中理想的长寿饮食原则一致的。在他们的基本饮食中，生吃或稍稍烹制的水果或蔬菜构成了主体，他们还摄入大量正确种类的脂肪和少量饱和脂肪，不吃经提炼或加工的食物。
    橄榄油
    无论吃什么，锡米岛的人们都要加入特级初榨橄榄油：吃面包时蘸点橄榄油，炒菜时放点橄榄油，沙拉中撒点橄榄油，甚至喝咖啡时也会加点橄榄油。因为橄榄油是心脏的好朋友，它携带着维生素E和维生素A流经你的身体，阻止胆固醇氧化和危害动脉，同时它还可以提高有益的高密度脂蛋白胆固醇水平，清除血液中多余的脂肪（第十章将详细讲述胆固醇的相关内容）。
    橄榄油是一种有益脂肪，你可以毫无顾虑地食用。心脏病学家塞尔日·雷诺让300名心脏病患者采用低脂肪饮食，另外300人采用与锡米岛饮食相似的，富含橄榄油的克里特饮食。研究发现，在两年内，后一组人群的心脏发病率和死亡率比前一组低75%（第十一章将详细讲述有益脂肪和有害脂肪）。橄榄油可以安全地用于烹饪，因为它比多重不饱和油脂更加稳定，调拌沙拉生吃则更好。
    橄榄油通过刺激胆囊分泌胆汁，清除未消化的食物残渣并润滑肠道，帮助消化。它还具有抗真菌作用，有助于消灭念珠菌，保持肠道菌种的平衡。此外，橄榄油还可以保护肠道不受损害--锡米岛居民如果晚上外出饮酒狂欢，他们就会在出发前喝一小勺橄榄油来保护自己的肠胃。
    橄榄油还可以让你的爱情生活保持年轻而充满活力，因为它能促进人体各重要的部位的血液循环。希腊人认为橄榄油可以提高性欲。按照当地习俗，新婚夫妇要吃当年出产的第一批橄榄油蘸过的面包。正如希腊的一句谚语：“吃黄油可以让你睡个好觉，吃橄榄油可以让你整晚精力充沛。”      正文 第2章 锡米（3）
        水果和蔬菜
    和所有长寿人群一样，蔬菜也是锡米岛的主要食物。当地人用橄榄油、柠檬、香草和大蒜搭配蔬菜，制成令人垂涎的美味食品。典型的地中海蔬菜有洋蓟、四季豆、葡萄叶、土豆和希腊沙拉，它们都是备受欢迎的蔬菜种类。洋蓟搭配橄榄油和柠檬，不仅味道鲜美，而且还是促进消化和养肝功能的理想滋养品。此外，人们发现它还有降低胆固醇的功效。
    锡米岛居民也非常喜欢水果，许多水果都是自家种植的。无花果树、石榴树点缀着街道和广场，结满甜美葡萄的藤蔓为庭院和门廊带来绿荫。此外，当地人还从邻近的岛屿引进橘子、苹果、柠檬、梨子和桃子，并经常食用这些水果。大多数锡米岛居民每天要吃10份的水果和蔬菜，比抗癌机构推荐的5份水果蔬菜多1倍，因此他们可以摄入更多促进健康的纤维以及非常重要的抗氧化成分。
    西红柿
    一些研究人员认为，那些毫不起眼的西红柿才是希腊、意大利等地中海地区居民身体健康的根本原因。西红柿是番茄红素的理想来源。这种有效的抗氧化成分，不仅给了西红柿鲜红的颜色，也是研究长寿的专家非常关注的课题。《国家癌症研究院期刊》公布了这样一个研究结果：长期食用西红柿的男性，可以降低1/3的前列腺癌发病率。番茄红素还可以阻止胆固醇氧化，以及防止血管遭到损害，从而预防心脏病。
    番茄红素易溶于脂肪，用橄榄油稍稍烹制，最易吸收。就像在锡米岛或其他地中海地区，人们将西红柿做成意大利面番茄酱和炖菜。锡米岛居民也喜欢把西红柿放入沙拉中生吃，撒上橄榄油和大蒜调味。
    大蒜
    锡米岛居民吃任何东西都喜欢就着大蒜--希腊酸奶黄瓜（Tsatsiki）、鱼肉、希腊沙拉、肉类和蔬菜都放入了提升口感的大蒜，散发出浓烈的味道。大蒜，曾经被誉为“刺鼻的玫瑰”，是一种神奇的超级食品，对它的赞誉名副其实。
    大蒜中至少含有12种不同的抗氧化成分，包括稀有的微量元素成分硒和锌。它能够降低血压、促进血液循环，具有抗菌、抗病毒功效，甚至有助于心理健康。大蒜对消化道进行“狂轰滥炸”，将病原体炸得粉身碎骨（详见第187页）。据研究发现，大蒜还可以降低一半以上罹患直肠癌和胃癌的风险。当你用大蒜烹饪时，避免长时间加热，以免破坏大蒜中的抗氧化成分，而且你也可以将其作为沙拉的调料，甚至生吃大蒜。      正文 第2章 锡米（4）
       马槟榔
    锡米岛居民有着他们独特的希腊沙拉。他们认为，这种沙拉比其他做法的沙拉更加美味可口，更加富含营养。在一定程度上，这要源于他们在沙拉中添加了马槟榔（请参看第47页菜谱）。马槟榔浓烈、辛辣的味道非常适合沙拉、兔肉和鱼肉的菜肴。当地人有时也干吃马槟榔，包括马槟榔的根茎和叶子。
    马槟榔在希腊是治疗胃病的民间药物，当地人相信它也具有延年益寿的功效。根据15世纪克里特岛着作 Apapios Monachos，马槟榔可以调节脾脏、杀死寄生虫、治愈痔疮、提高精子活力、治疗肝脏疾病和痉挛、增强膀胱机能、调理月经、预防风湿病。该着作还推荐人们每餐饭前都要吃一个马槟榔。
    香草
    在锡米岛，徐徐的微风带着各种香草的芬芳气息，扑鼻而来，让人不禁想起美味的晚餐。山间点缀着簇簇紫红色或淡紫色的百里香，各家各户门前也种植着紫苏、鼠尾草、薄荷和留兰香。
    多数锡米岛的菜肴都添加香草。马郁兰（薄荷的一种）添加到希腊沙拉和腌渍酱汁中，迷迭香浸泡在葡萄酒和橄榄油中，而薄荷则用于给奶酪和羊肉菜肴调味。人们认为香草有助于消化且具有防腐抗菌的作用。鼠尾草茶比咖啡更受欢迎，因为它有助于治疗感冒和支气管炎，而且还有平胃止吐的功效。此外，柠檬香油是家中治疗心绞痛、癔症和其他神经系统方面疾病的常备用品。
    鱼肉
    最佳的脂肪--人体必需脂肪，来源于鱼类，特别是油脂性丰富的鱼类：沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和鲑鱼。正如冲绳岛居民一样，靠海吃海的锡米岛居民也会享用大量新鲜的鱼肉。这保证了他们充分摄入　-3不饱和脂肪和其他衍生脂肪，即：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）（详见第十一章）。
    多数锡米岛居民每周至少吃2~3次鱼肉，这也是营养学家推荐的食用量。沙丁鱼是一种最常食用的油脂性丰富的鱼类--它们又大又新鲜，看起来更像鲭鱼，而不像罐装的沙丁鱼。鱼肉在橄榄油中稍稍过油，然后放入烤箱中烧烤或制成美味多汁的鱼汤。按照传统习俗，锡米岛居民也用盐腌制鱼肉，吃腌咸鱼。这并不是一种健康的做法，不过在当地居民的饮食中食盐的摄入量并不高，因此吃腌咸鱼似乎对他们的健康影响不大。
    自制全谷类面包
    在锡米岛的餐桌上，你总能看到新鲜、自制的全谷类面包。当地人用面包蘸上橄榄油，配上羊奶乳酪、汤、炖菜、鱼肉和沙拉一起食用，或单独当早餐食用。撒上芝麻的全谷类面包是锡米岛的一大特色食品。全谷类面包包含纤维、B族维生素、铁、镁、锌和维生素E等多种营养元素（第十二章将详细讲述全谷类食品）。      正文 第2章 锡米（5）
    
    豆类
    锡米岛居民用豆类、西红柿、大蒜和香料炖菜，如果有羊肉的话，也会稍稍放些。豆类是植物蛋白的理想来源，如果配上一片全谷类面包，就是一份可以提供8种氨基酸的完全蛋白质大餐（第九章将详述这部分内容）。豆类富含重要的维生素和矿物质，包括对新陈代谢极其重要的B族维生素。豆类还含有可溶性和不可溶性纤维，可以清除体内多余的胆固醇和毒素，降低卡路里，同时还可以使人产生饱腹感。
    适度食用瘦肉
    就像其他长寿人群，锡米岛居民只吃少量的肉类。当地人用内脏、兔肉、山羊肉和羔羊肉炖菜或烧烤，再配上大蒜、迷迭香等香料，这样的菜肴在锡米岛备受欢迎。很久以来，肉类都来自当地饲养的牲畜，锡米岛不像我们的大城市，超市中堆满了廉价的人工饲养的动物肉制品。锡米岛根本没有超市。因此人们只在特殊场合食用肉类，比如周日的晚餐。当地人在锡米岛的山坡上自由地放养绵羊和山羊，肉质中不会含有抗生素或激素，因此肉质精瘦、天然。野生动物比人工饲养的同类动物含有更少的饱和脂肪，更多的必需脂肪。
    想要按照锡米岛居民的方式吃肉，那你就得买天然的、用农场自由放养的牲畜制成的肉类，切去肥肉，仅在特殊场合享用。这样，你就会觉得购买有机肉物有所值，而且有机肉美味可口，确实值得一试（第九章将详细讲述你为什么需要限制肉类摄入量）。
    天然羊乳酪和酸奶
    正如适量食用肉类，锡米岛居民也适量地摄入奶制品，这也符合任何健康饮食的要求（请参看第九章）。传统上，羊乳酪是用绵羊奶和山羊奶制作而成。当地人将羊乳酪切成片，搭配面包或希腊沙拉一起食用（“羊乳酪[Feta]，来源于希腊语“切片”[Slice]，真正的羊乳酪很硬，切片时不塌不碎）。绵羊和山羊的奶酪比牛奶制品更易消化，而且锡米岛的奶酪是用天然、未经巴氏法灭菌的牛奶制成，含有人体必需的消化酶，而巴氏灭菌的过程会杀死这些有益的消化酶。
    用当地牛奶（当然也是纯天然的）制成的含有乳酸菌的酸奶也是一种传统饮食。锡米岛的酸奶脂肪量不算低，但是它无糖，没有增稠剂和添加剂。就像我们的超市中最好的酸奶一样，锡米岛的酸奶含有活性菌，保护我们的肠道免受病原体侵扰并且有助消化。在锡米岛，当地人要么单吃酸奶，要么用酸奶搅拌黄瓜，配上大量生蒜，制成希腊酸奶黄瓜。
    葡萄酒
    在锡米岛吃饭常常要喝一点红酒或白酒，或喝点在普通葡萄酒基础上调制的其他酒水，比如茴香烈酒、雷基酒和松香味希腊葡萄酒。松香味希腊葡萄酒，散发着阵阵松香，深受当地人的喜爱。希腊农户做菜时会放入味道浓烈的配料，比如马槟榔、香草和咸羊乳酪，而松香味希腊葡萄酒刚好中和了这么浓烈的味道。      正文 第2章 锡米（6）
 
    心脏病专家认为，饮用葡萄酒是地中海地区心脏病发病率较低的部分原因。葡萄皮（特别是紫红色的葡萄皮）含有抗氧化物质白藜芦醇和槲皮素，可以防止动脉硬化。葡萄酒还含有化合物，可以扩张血管，保持人体动脉、各个器官、心脏和大脑年轻、富有弹性。据研究发现，适度饮用葡萄酒和日本米酒的人比滴酒不沾的人智商更高。葡萄酒也可以预防癌症--心脏病专家塞尔日·雷诺对法国34000名中年男子进行了研究，他发现适度饮酒可以使因各种疾病引起的死亡率降低30%，包括心脏病和癌症的死亡率。
    但是过度饮酒则会增加癌症的患病风险，而且每日1杯葡萄酒就会增加罹患乳腺癌的风险（详见第一章）。不过，只要用量合理，搭配恰当，一份总体健康营养的饮食不会对发病率产生太多的影响。本书讲述的长寿女性一般都适度饮酒，但罹患乳腺癌的几率很低。酒精是一种毒素，有些人比一些人更能抑制酒精，但尽管如此也别光喝酒而不吃其他东西，这会损伤你的胃壁。在锡米岛，葡萄酒要么搭配正餐，要么与小菜黄瓜、羊奶酪或烤鱿鱼一起食用。
    定期运动
    锡米岛居民每天出门办事，都要攀爬穿过小村庄的台阶。这些宽宽的台阶共有387级，当地人每天要上上下下好几趟（一位颇有先见之明的当地人在第375阶台阶上建起了一座酒吧，供人们休息聊天）。正是这样的锻炼使锡米岛居民拥有了健康的体魄。长久以来，渔民们使用船桨而不是船尾马达，牧民和农民则需在山间奔波劳作，照料自己的牲畜或农作物。定期的运动是锡米岛健康长寿的重要原因（第十九章将论述运动的益处）。
    充满“爱与关爱”的幸福生活
    锡米岛居民热爱生活、热爱饮食，喜欢“爱与关爱”，但从不放纵自己。他们沉浸于优美的环境、清新的空气、纯净的土壤，这一份份幸福之中。多数锡米岛居民感受着幸福、放松、安宁。生活在这里的老人尽管一生辛苦劳作，但他们的生活也因忙碌而更加充实。
    当地人常常形容锡米岛是一个大家庭，他们彼此相互认识，夜不闭户，路不拾遗。这里的每家每户都是一个大家庭，彼此相亲相爱，每个家庭成员都能感受到身后有一个绝对保障的支援系统，并受益其中。此外，希腊和意大利等地中海地区的男性，都非常会表达自己的情感--无论是争吵与哭泣；他们也比其他文化背景下的男性更易与他人交往和交流。这些为他们缓解了各种生活压力，而且这对心脏的健康也大有益处。
    百岁老人
    乔治奥斯·库金诺斯，96岁
    乔治奥斯·库金诺斯每月到商店购物都要来回攀爬村里的那80级台阶。他以愉悦的心情积极地生活。每天太阳升起时，他就开始打理家务，照料自家花园中的蚕豆、洋葱和大蒜。乔治奥斯认为自己长寿的秘诀就在于努力工作、整日忙碌。他信仰上帝，视亲密的家庭关系为长寿的重要原因。他说：“我最喜爱的时光，就是全家人团聚在一起的时候。”      正文 第2章 锡米（7）

    乔治奥斯喜欢吃肉，特别是小肚、动物头部和内脏，但他每周只吃1次。他每周还要吃2~3次的鱼肉，而且非常喜欢腌咸鱼。他每周习惯吃几次自制的意大利面和面包，晚上都喝点酸奶，每天也都吃一点羊乳酪或山羊奶酪。尽管现在他不太喜欢蔬菜和沙拉，但还是坚持经常吃。另外，他每天大约喝1.5升水，也常喝用丁香、鼠尾草、肉桂和迷迭香泡制的茶。他每天还要喝1杯茴香烈酒，过去在特殊场合也常常会喝上几杯。
    爱斯梅达·斯塔弗拉，107岁
    爱斯梅达·斯塔弗拉去世时已有107岁。他的儿子麦诺勒斯和儿媳玛利亚告诉我们：“她的房子位于村里台阶的最高处，即使她到了100岁，每天也要上上下下三四趟，兜售她自制的羊乳酪和酸奶。”爱斯梅达一生从没得过病，也未曾到医生那里做过检查。玛利亚说：“她去世时，我的母亲甚至以为她只是睡着了--她走得是那么安详。”
    麦诺勒斯和玛利亚认为，母亲的身体健康要归功于她辛勤的工作和适量的饮食。“我觉得这与她的饮食有关。”玛利亚说道，“锡米岛没有糖，这里的人不会因吃一大堆垃圾食品而容易患上糖尿病。她每周大约吃两次鱼，很少吃肉。也可以说，她根本不爱吃肉，吃得更多的是蔬菜和沙拉，搭配面包、橄榄油、奶酪和西红柿，而且这些蔬菜从未打过农药。她从不使用黄油，只用橄榄油，时常也喝些小酒。此外，她是个精神生活充实的人--比起现在的我们，他们那代人的烦恼要少得多。”
    锡米岛居民的饮食原则
    锡米岛居民会：
    吃高营养、适量卡路里的食品
    吃大量当地栽种的新鲜水果和蔬菜
    从鱼肉中摄取大量必需脂肪酸
    经常食用橄榄油
    吃全谷类食品而不是精加工的碳水化合物
    吃植物蛋白
    适量饮酒
    定期运动
    忙碌充实，但没有压力
    生活在充满关爱、和睦亲密的社区
    锡米岛居民不会：
    过量饮食
    长时间烹调食物
    吃糖
    吃经提炼或经加工的食品
    过量食用肉类或牛奶制品
    吸烟
    过量饮用茶或咖啡
    过量饮酒
    锡米岛长寿养生食谱
    芝麻橄榄油乡村面包      正文 第2章 锡米（8）
    
    面包制作简单、味道甜美，一进家门扑鼻的香味迎面而来。做了这款面包，你就会爱不释手，总想经常烤制，因为再没有其他面包能比这款面包更加美味了。
    原料：
    10克干酵母（1汤勺）
    2杯温水
    500克全谷类面粉（或其他全谷类面粉）
    2茶勺海盐
    特级初榨橄榄油
    1~2茶勺芝麻
    做法：
    1. 用温开水浸泡干酵母。
    2. 在面中加入盐，并将面放置在洁净干燥的平面上。在面中央弄出一块凹地，加入已稀释的酵母水，每次一小点。每加入一小点酵母，就用4个指头划圈搅动，直到稀释的酵母水全部均匀地融入面中。
    3. 继续边揉面边加水，和好一个湿面团。然后继续揉5分钟，直到面团富有弹性。锡米岛居民称揉出的面团应如同女性乳房那样柔软。如果面团太干或太软，就根据需要再加水或面。
    4. 揉面时，不时加入橄榄油（总共大约2汤勺）。
    5. 将面团揉成圆形，放入烤盘中。在面团上方划上几印刀痕，这有助于发酵（看起来也更专业）。盖上一块毛巾，将面团放置在温暖的地方，静置发酵40分钟至1个小时，直到面团大约膨胀到原来的2倍。
    6. 把空气挤出面团，揉几分钟，弄成长条，然后再静置发酵20~30分钟。
    7. 在表面撒上芝麻，并放入事先预热至225℃的烤箱。烤制时间大约为25分钟，或直到烤熟为止（烤好的面包应该外表焦黄，轻按底部时，面包中空松软）。
    8. 配上一小碟橄榄油，趁热用面包蘸着吃。
    希腊酸奶黄瓜
    这道菜简单易做，按照这个配方制作的希腊酸奶黄瓜要比超市中现成的酸奶黄瓜更加美味可口。可根据个人口味，调整各种配料的比例。
    适用于3~4人
    原料：
    半根黄瓜
    2~3瓣大蒜
    1小撮海盐
    350克希腊酸奶
    1汤勺白酒醋
    2~3汤勺特级初榨橄榄油      正文 第2章 锡米（9）
       1汤勺薄荷末或茴香末
    做法：
    1. 将黄瓜去皮后切成细丝，尽量挤去黄瓜的水分。
    2. 将蒜放入捣蒜罐，加入盐，用捣蒜锤将其捣碎。
    3. 将黄瓜、蒜蓉和酸奶均匀搅拌。
    4. 倒入醋和橄榄油轻轻搅拌。
    5. 撒上薄荷末或茴香末再次搅拌均匀。
    锡米岛风格的希腊沙拉
    等到夏天来了，你就可以用最新鲜、最优质的原料制作这道沙拉，并坐在阳光下尽情享受它的美味。
    适用于3人
    原料：
    2汤勺特级初榨橄榄油
    1汤勺白酒醋
    1~2瓣大蒜，切成蒜末
    4个新鲜的西红柿，切成片
    1根黄瓜，切成片
    1头洋葱，切成薄片
    15~20枚黑橄榄
    3汤勺西芹
    1~2茶勺牛至
    30克马槟榔（最好是连叶带茎的马槟榔）
    150克（5盎司）天然羊乳酪
    2~3条新鲜的大沙丁鱼（锡米岛居民事先用盐和白酒醋腌制沙丁鱼）
    海盐和新鲜的黑胡椒粉
    做法：
    将油、醋、蒜末调拌均匀制成调味汁。将除鱼以外的其他配料搅拌在一起，撒上调味汁。将鱼平放在最上面，撒上一点盐和黑胡椒粉调味便可食用。      正文 第2章 锡米（10）
    
    辣金枪鱼沙拉
    适用于2~3人
    原料：
    1罐用橄榄油浸泡的金枪鱼（185克）
    4个土鸡蛋，煮熟后切成4瓣
    50克马槟榔，切成细末
    100克小嫩黄瓜，切成细末
    3个土豆，煮熟切块
    2头洋葱，切成薄片
    3个西红柿，剁细
    50克小黑橄榄
    5~6片凤尾鱼片（剔去骨刺）
    1~2个青椒和1~2个红椒，剁碎
    1棵生菜
    调味汁做法一：摇匀
    2汤勺特级初榨橄榄油
    1汤勺白酒醋或苹果醋
    1茶勺第戎芥末汁
    1~2瓣大蒜，剁成蒜末
    海盐和新鲜的黑胡椒末
    调味汁做法二：拌匀
    5汤勺自制蛋黄酱
    1汤勺芥末
    海盐和新鲜的黑胡椒末
    做法：
    用生菜垫底，将各种配料搅拌均匀，放置在生菜的中央。撒上调味汁即可。
    鱼汤
    这款鱼汤呈鲜亮的红褐色，味道鲜美，特别适合宿醉的人。可搭配希腊沙拉和自制面包一起享用。
    适用于3人
    鱼汤底料：
    将鱼连同鱼头、鱼骨一起煮熟（最好是大菱鲆、大比目鱼或安康鱼的鱼头和鱼骨）
    1.2升水
    1头洋葱
    2根芹菜梗
    1~2根胡萝卜
    2片香叶
    6粒胡椒粒
    几根阔叶西芹梗      正文 第2章 锡米（11）

    1茶勺海盐
    鱼汤用料：
    500克用来熬汤的鱼，剔鱼骨鱼刺，切成鱼片（比如新鲜的沙丁鱼或安康鱼，你可以问问鱼商，听听他们的建议）
    2汤勺特级初榨橄榄油
    1头洋葱，剁碎
    2~3瓣大蒜，剁碎
    3根茴香，切成小段
    2杯白葡萄酒
    2个大西红柿，切碎
    1汤勺番茄酱
    2个柠檬制成的榨汁
    海盐和新鲜的黑胡椒粉
    1大撮藏红花
    1~2个土豆，削皮并切成厚片
    几根西芹
    做法：
    1. 做鱼汤底料时，将所有的配料倒入一大锅水中，熬煮1个小时，直到汤汁减半。撇去汤中的各种配料，只保留汤汁。
    2. 制作鱼汤时，在厚底锅中倒入橄榄油，稍稍加热，放入洋葱、蒜末和茴香，炒出香味。保持小火，加入1汤勺鱼汤底料，盖上锅盖，继续加热1分钟。
    3. 往锅中加入一半的鱼，与蔬菜一起翻炒。
    4. 倒入葡萄酒，开大火熬煮，直至汤汁减半。
    5. 加入西红柿、番茄酱和柠檬汁，继续煮几分钟。
    6. 倒入鱼汤底料，用文火煨，直到汤汁减半。
    7. 尝尝鱼汤，撒上盐和胡椒粉，如果需要，你还可以再加些柠檬汁。
    8. 撒上一大撮藏红花。
    9. 加入切好的土豆片和剩下的鱼，继续熬大约10分钟。
    10. 用西芹点缀即可享用。
    葡萄酒烤鱼
    适用于2~3人
    原料：
    1条供烧烤的大鱼（使用整条鱼，如鲑鱼和鳟鱼，也可以使用个头较小的安康鱼）
    海盐
    2~3汤勺西芹末
    1~2瓣大蒜，切成蒜末
    1个柠檬
    5~6个熟红西红柿
    2头洋葱，切片
    青椒、红椒、黄椒各1个，切成丝
    240毫升特级初榨橄榄油
    1大杯白葡萄酒（用于烤鱼，另备1大杯用于饮用）
    做法：
    1. 将鱼收拾干净，如需要，冲洗鱼肉。
    2. 在鱼的两侧撒上盐，在鱼肚中塞入西芹和蒜末，将柠檬汁淋在整条鱼上，放入冰箱，冷藏1个小时。
    3. 在小烤盘上铺上一半的西红柿、洋葱和彩椒，然后放上鱼，在鱼的上面铺上剩下的蔬菜，再淋上油。
    4. 在200℃下，烧烤15分钟，然后在烤鱼上浇上调味汁，倒入葡萄酒，再烤15分钟。      正文 第3章 卡姆波蒂迈莱（1）
    
    第3章　卡姆波蒂迈莱
    一个青春常驻的村庄
    在卡姆波蒂迈莱，你不难看到90岁的老人跨着黄蜂牌小型摩托车穿梭于年轻人中间，你也不难看到日出而作的传统老人家。难怪这个小村庄被称为欧洲“青春常驻的村庄”！卡姆波蒂迈莱（字面意思为蜂蜜牧场）位于意大利南部，坐落在罗马和那不勒斯之间的一座小山顶上，是一个宁静的小村庄。似乎这里养育了出奇多的长寿者。
    在卡姆波蒂迈莱，很少有人在85岁前去世，他们通常要活到90岁，甚至超过百岁，他们一辈子可能都没看过医生。根据1995年的最新统计，在840位强壮人口中，有48位90岁的老者，3位99岁的老者和1位104岁的老者。这里并不是老年人的疗养地，而是一个有着亲密家庭关系的社区。在这里，每天从1岁到100岁的老老少少都聚集在鹅卵石铺就的广场，享受彼此的相陪相伴。不知缘于何种原因，这里男性的寿命比女性长。目前健在的最长寿的男性为102岁。在卡姆波蒂迈莱这个健康幸福的人间天堂中，超过百岁的年龄根本不是值得稀罕的话题。
    在这座小村庄中，街道是用鹅卵石铺就的幽幽曲径，一排排房屋是用石头砌成的，四周环绕着城墙。漫步在小村庄中，你可以俯瞰整个山谷，呼吸山间清新的空气，感受凉爽的海风。
    小村庄的下方是一望无际的橄榄树林、水果园和坚果树林，长满蔬菜和谷物的梯田以及放养奶牛、山羊和绵羊的牧场。房屋外搭起了葡萄架，其间点缀着紫苏、牛至、迷迭香和鲜艳的橘红色辣椒。每家每户都有自己独立的田园。按照传统，他们的主要工作是照料农作物，在收获季节相互帮助，以及制作橄榄油、帕尔马火腿和酿造大量红葡萄酒和白葡萄酒。
    10年来，专家们一直研究着这里的居民，试图找到他们长寿的秘诀。研究表明，他们的健康长寿主要得益于山间清新的空气、大量的户外运动、低压力的生活，其中还有最重要的一点是含有大量新鲜蔬菜的饮食。简言之，那里没有“现代化”，也没有他们所说的“美国化”生活方式。另外，人们认为，代代相传的良好饮食习惯以及健康生活方式可以产生强壮的基因，这样卡姆波蒂迈莱的新生儿从一出生就拥有了健康的优势。在西方国家，心脏病是健康的第一杀手，在这里却很少发现这种病症。根据1985年世界卫生组织的研究，这里的村民即使在80岁时，血压也不高。1995年罗马大学的研究表明，这里所有年龄段的居民的胆固醇水平竟然与婴儿相同。      正文 第3章 卡姆波蒂迈莱（2）
      卡姆波蒂迈莱烹调
    卡姆波蒂迈莱的居民津津有味地享用着他们的美食。白天，他们就会兴致勃勃、充满期待地谈起即将享用的餐点。白葡萄酒蒜烧牛肝菌和蜗牛、橄榄油柠檬清炒洋蓟，以及配上番茄酱和野猪酱的新鲜手工意大利肉卷、新鲜采摘的芝麻菜和生菜配上美味的自制山羊奶酪，所有这些都是卡姆波蒂迈莱的经典美食。卡姆波蒂迈莱菜肴源于简朴的意大利乡村饮食，含盐量低，而且富含延年益寿的抗氧化成分。20世纪60年代美国营养学家欣然接受了这种饮食，并且宣布它特别有益于健康，现在这种饮食已受到全世界大厨的钟爱。
    当地人的饮食主要为全谷类面包和意大利面，豆类和大量新鲜水果，橄榄油和在富含维生素和矿物质的肥沃有机土壤中生长的蔬菜。卡姆波蒂迈莱人认为，他们饮食的精髓就在于食物都是自家种植、手工制作的，不含添加剂，没有喷洒过杀虫剂，更没有受过任何人造物质的污染。那里土地肥沃，富含天然肥料，当地人享受的高品质食物不仅富含维生素和矿物质，而且风味更是鲜美无比。
    营养均衡的饮食
    罗马大学的研究表明，卡姆波蒂迈莱的饮食营养均衡。虽然他们摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物要比本书中其他长寿人群更高，每天大约要摄入100克蛋白质、70克脂肪、300克碳水化合物，但是10：7：30的比例非常适当。蛋白质主要来源于像豆类等植物性而不是动物性的蛋白质，这样也保证了8种人体必需氨基酸的摄入。由于肉类摄入量不高，而橄榄油和植物养分摄入量很高，当地人的饮食中含有较低的有害饱和脂肪，而富含有益的单一不饱和脂肪和人体必需的多重不饱和脂肪。在他们的饮食中，胆固醇的摄入量并不低，但关键是，他们的饮食中含有大量的高密度脂蛋白（有益胆固醇）和少量的低密度脂蛋白（有害胆固醇），因此血液中的胆固醇含量并不高（请参看第十章）。研究负责人皮埃洛·库吉尼博士认为，当地人身体中带有一种特殊的酶，可以保持血液中只有较低的胆固醇含量。
    卡姆波蒂迈莱人喜欢什么都吃一点、喝一点。他们种植并食用品种丰富的农作物，这就保证了能够充分摄入各种各样的维生素和矿物质，同时使这些营养物质能按照一定的规则共同作用。罗马大学的研究人员发现，当地饮食富含保持身体健康所必需的维生素和矿物质。
    适量饮食
    卡姆波蒂迈莱没有超市，所有食物都是自家种植的，因此人们从不过量饮食。罗马大学的一项研究表明，当地女性平均每日摄入2200卡路里，而男性平均每日摄入2650卡路里。这样的摄入量，对于运动量很大的卡姆波蒂迈莱居民来说，还是可以接受的，他们并不超重（第六章将详细讲述少量卡路里摄入与长寿的关系）。在卡姆波蒂迈莱，当地人总是在轻松的氛围中享受美食。晚餐时，他们围坐在一起，用餐轻松而随性，充分享受食物带来的美味和可口的烹饪，这样能使消化系统轻松工作。      正文 第3章 卡姆波蒂迈莱（3）
    
    水果和蔬菜
    水果和蔬菜凝聚着卡姆波蒂迈莱居民的骄傲和喜悦。他们种植和食用品种繁多的蔬菜和水果。各种各样的植物养分，为他们提供了一切健康所需的纤维和抗氧化成分。村民们对于市场上外来的水果和蔬菜都很谨慎，唯恐其中包含人工化学成分。他们骄傲地说：“最好的食物还是自家种的！”由于食物都是从附近的地方当季采摘的，食用之前，根本不会造成维生素的流失，而且还最大限度地保持了食物的原汁原味。当地人通常会用蔬菜拌沙拉，或将蔬菜煮熟与其他菜肴搭配食用。蔬菜的品质良好，即使光吃蔬菜，也会觉得美味可口。一些当地人还喝菜汤，他们认为这样可以清洁血液。
    卡姆波蒂迈莱居民喜欢当地果园中的苹果和梨，还有葡萄、橘子和柠檬。蔬菜则包括各种美味的地中海品种，如洋蓟、茄子、圆白菜、芦笋、四季豆、茴香、菜花、芝麻菜、生菜、彩椒、辣椒、西葫芦、芹菜、豌豆和胡萝卜。他们认为，绿色蔬菜对于身体健康非常重要，并经常食用。土豆是当地的主食，用于炖菜或汤、或者与全谷类面粉混合起来制成汤团。从山里，当地人还可以采摘到牛肝菌等野生蘑菇，当地人用醋和盐水腌制蘑菇，或是将新鲜的蘑菇制作意大利面和面团酱汁。正如锡米岛居民那样，卡姆波蒂迈莱的村民也大量食用西红柿，因为西红柿富含抗氧化成分的番茄红素。当地人用西红柿做意大利面、番茄酱、炖菜和汤。
    大蒜和洋葱
    大蒜，既可生吃又可熟食，可以为沙拉、蜗牛大餐等菜肴调味。卡姆波蒂迈莱当地有一种特别的调味秘方，被称为Scalogna，这是一种小葱。当地人认为，这种小洋葱富含营养，他们经常食用。大蒜和洋葱都可以提高人体的免疫机能，预防癌症，保护心脏，防止血液凝固。
    橄榄油
    当地人在沙拉中加入不少的橄榄油，而且每家每户平日炒菜也放橄榄油，就连做汤时，也要滴入几滴橄榄油。这些橄榄油来自于周围山上的橄榄树林，属于纯天然、特级初榨、未经提炼的特级品，因此放入瓶中呈现绿色混浊状，味道清香浓烈。橄榄油可以降低胆固醇含量，有助消化，并含有抗氧化成分。一些居住在地中海地区的人们，比如卡姆波蒂迈莱居民和锡米岛居民，认为橄榄油是最有益健康的农产品。      正文 第3章 卡姆波蒂迈莱（4）
 
    全谷食品
    自家烘烤的新鲜全麦面包，由自家种植的全麦面粉制成，富含纤维、B族维生素和镁、锌、铁等矿物质。就像锡米岛居民的面包，当地的面包不会使用氢化植物油，更不会像超市中出售的“膨化”面包一样添加膨胀剂，促使面包松脆膨胀。你可以到质量上乘的面包店或一些超市，购买类似于卡姆波蒂迈莱当地的面包，当然你也可以在家中烤制这样的面包（详见第48页食谱）。
    意大利面，又称为Laina，用硬质粗粒小麦面粉、盐和水制成，是当地的一道主食。当地人将面团揉成一大片，切成各种各样的形状，与番茄酱和橄榄油一起烹饪或者放入蔬菜豆子汤中。意大利面并不是一种理想的食物，但它是一种低热量食物。用全麦制成的意大利面，含有B族维生素和矿物质。硬质粗粒小麦粉也比普通的小麦粉更易消化，因此也适合于对小麦过敏的人群。
    当地人用玉米棒蘸橄榄油、盐和胡椒一起吃，或是碾碎做成玉米麦片。玉米麦片在超市和英国的意大利熟食店中有售，并且简单易做--只需加水，煮熟，冷却即可。也可以将玉米面团切成楔形，用橄榄油、大蒜、紫苏和番茄酱烧烤或微微炸制。
    豆类
    Cicerchie是一种看上去介于鹰嘴豆和大玉米粒之间的豆子。当地人用这种豆子和意大利白豆（Fagioli）制成丰盛的清汤，或将它们添加到炖菜中，或用这些豆子浇上橄榄油，撒上香草和大蒜，制成沙拉享用。Cicerchie是当地的特产，在其他地方买不到，不过，超市中和健康食品商店中的任何豆类都可替代它。豆类是蛋白质和纤维的理想来源，可以为我们的成长和免疫系统提供某些必不可少的氨基酸（详见第九章）。
    杏核儿
    杏核儿产自于小村庄周围的杏仁树，可以去皮直接食用，是一种很好的植物蛋白，富含人体必需脂肪和维生素E。
    鱼肉
    当地人在离海岸线20千米的地方捕捞凤尾鱼和沙丁鱼。这些鱼含有利于人体保持年轻的　-3必需脂肪酸。当地人每周要吃1~2次鱼，这也是营养学家推荐的次数（第十一章将讲述为什么你要摄入必需脂肪酸）。
    适度食用瘦肉
    当地人吃的任何肉类都来自家中的储备，因此每周只有招待客人时才吃一次，或者在炖菜和熬汤时放入一点，调调味道。肉质很瘦，因为均来自放养的动物，而不是人工饲养的填鸭式动物或用含激素饲料喂养的肥胖动物。鸡肉是那里最常见的食物，用种子喂养的鸡，还能提供含有某些　-3必需脂肪酸的土鸡蛋（你可以在英国超市中买到这种鸡蛋）。村民们食用的其他肉类，还有山羊肉、羔羊肉、牛肉、兔肉、蜗牛肉和野猪肉。当地人用野猪肉制成美味的野猪肉香肠和意大利面调味酱。      正文 第3章 卡姆波蒂迈莱（5）
        有机的、大自然放养的猪，其所产的猪肉，可以制成香肠或美味的帕尔马火腿。咸肉并不是一种健康的食品，不过由于咸肉供应量小，村民们不常吃，也不至于影响健康。卡姆波蒂迈莱火腿和萨拉米斯香肠，绝不同于西方国家超市中寡淡无味、充满了抗生素脂肪的各种肉制品。由于当地人肉类的摄入量小，而且肉质精瘦，像心脏病、癌症等与摄入动物脂肪相关的疾病，在卡姆波蒂迈莱基本找不到它们的踪影。
    奶酪
    绵羊、山羊和奶牛所产出的鲜奶，当地人有时直接饮用，有时则做成奶酪。发酵的奶酪可以最大限度地保持奶制品的风味，可以干吃，也可以碾碎后撒到意大利面上。当地人最常吃的是绵羊奶酪，绵羊奶酪和山羊奶酪要比牛奶更易消化，事实上这里的居民只适量饮用牛奶。卡姆波蒂迈莱并不是帕尔马干酪的出产地。当地人不使用黄油，而是将面包蘸上橄榄油食用。这里的奶新鲜、天然，未经巴氏消毒，没有受到杀虫剂的污染，不含抗生素和人工激素（正如第九章所述，奶酪并不是一种健康食品，如果你想吃奶酪，最好只吃少量的天然绵羊奶酪或山羊奶酪）。
    葡萄酒
    村庄内每家每户门前都搭起了葡萄架，每年每家能够酿造300~400升白葡萄酒和红葡萄酒（这些酒在人口众多的大家庭中分享，并不是说每人每天要喝两瓶酒）。葡萄酒中含有强效的抗氧化成分--花青素。当地人只适度饮酒，并常常就着食物喝酒，有时也往酒里掺水。这里很少有人喝烈性酒。
    麦芽饮品
    在卡姆波蒂迈莱，大约只有1/3的人喝咖啡，而且只是少量饮用。一些村民更喜欢在清晨饮用由大麦和奶制成的麦芽饮品。麦芽饮品富含B族维生素。当地人认为它更有益于健康。
    饮用水
    伴随着社会的发展，自来水已从稍远的地方引入了当地。但是按照当地习惯，村民们还是饮用附近法吉塔（Faggeta）山上流下的清澈山泉。这正是法吉蒂娜（Faggentina）矿泉水的水源地。
    定期的运动锻炼
    村民们通过上山、下山、农耕和伐木保持了健康的体魄。一些村民（包括一两位90多岁的老人）还骑着自行车上山下山，这是一项艰苦的运动，但是很好地锻炼了心脏和肺部功能。男人们，包括80多岁的老年男性，常常打野猪，而且每个人都喜欢足球运动。
    在高于海平面650米的卡姆波蒂迈莱，你几乎可以感受到清新的山风，而且村里没有一辆汽车，所以不会造成污染。从海岸吹来的清新海风，赋予了这里温带气候。这一点似乎是长寿地区的共同特征。我们这些居住在城里的人们，没有这种得天独厚的环境。不过，在城市的公园里散散步、做做深呼吸也有助于排出肺中的浊气。      正文 第3章 卡姆波蒂迈莱（6）
   
    减轻压力
    游览者一走进这个小村庄，就能感受到整个小村沉浸在一种深深的宁静中。村民们抱着享受当下生活的心态，放松、积极地对待生活。这样做有助于降低血压。每天下午，他们要安排两个小时的午睡时间。罗马大学的研究发现，村里人平均每晚要睡8个小时。研究还发现村里人的生物钟与自然界运行规律有着密切的联系，他们通常日出而作、日落而息。
    积极的社交活动
    在卡姆波蒂迈莱总会有一些社交活动--五代或六代的年轻人和老人，走出家门，站在墙头，为山地自行车比赛呐喊助威，或是围坐在家门外闲聊，望着街上往来的人群。小村庄甚至还在半山腰建起了自己的小剧场，夏季到来时，每晚都会有演出。
    人们想独立就独立，即使到了90岁或过了百岁，老年人也常常独立生活。那里的老年人不会像现代城市的老年人一样，因依赖别人而内心变得沮丧。尽管每个人都很独立，但他们并不孤单，因为朋友们和亲戚们都住在附近，每天都会彼此拜访。当地人互惠互助，每个人都要在收获时节成为别人的帮手。如果某个人生活中缺少什么或是年老体弱，他的邻居和家人一定会伸出援助之手。
    百岁老人
    朱塞佩·赛普，102岁
    朱塞佩·赛普看起来要比实际年龄年轻10岁。他总是笑容满面，神采飞扬。他的眼神清澈、机敏，皮肤光滑。为了亲吻女士，他总是把胡子刮得干干净净。直到最近，他才上山去领养老金，也是在最近的一个月，他才开始拄上拐棍。据他的女儿菲洛梅娜讲，他的爸爸饭量都很大，而且食欲很好。
    “我不知道为什么我可以活这么久--这你得问问上帝，”朱塞佩·赛普说，“五年前，我骨头疼，那是我唯一一次去看医生。”关于他的饮食，他说：“我有什么吃什么--今天吃玉米，明天吃意大利面，后天吃豆子。我从不吸烟，过去曾喝些葡萄酒。我可不吃现今在村里出现的‘现代食品’，我们总是吃自家种植的蔬菜。每顿饭，桌子中央都摆个大盘子，每个人都吃刚刚好--菜吃完了，这顿饭也就吃完了。”
    季里诺·德帕浩利斯，94岁
    季里诺·德帕浩利斯站在门前和游览者幽默地闲聊。“我今天感觉还好，”他笑着说，“有一天，我就好好地过一天，我是个快乐幸福的人。”季里诺·德帕浩利斯独自生活而且非常独立，不过他常常和亲戚朋友们一起吃饭。“我吃饭时要喝一杯红葡萄酒，有时也喝一杯啤酒，”他说，“我什么都吃--我喜欢吃肉，一周吃两次，有人给我捎来鱼，我也吃鱼。我还喜欢吃无花果。每天清晨起床，我要喝咖啡，吃两块饼干，然后溜达到酒吧与朋友们聊天。我过去曾骑自行车，但92岁时，我跌了一跤，就不再骑了。不过，那也不能怨我，得怪路上的那些石子。”      正文 第3章 卡姆波蒂迈莱（7）
   
    卡姆波蒂迈莱居民的饮食原则
    卡姆波蒂迈莱居民会：
    吃营养均衡、品种丰富的食品
    吃大量当地肥沃土壤产出的新鲜有机蔬菜和水果
    从鱼肉和坚果中摄入必需脂肪酸
    经常食用橄榄油
    吃全谷类食品而不是经提炼的碳水化合物
    吃植物蛋白
    适量饮用葡萄酒
    定期运动
    享受无压力的生活环境
    生活在相互支持的和睦家庭中，积极参与社会活动
    卡姆波蒂迈莱居民不会：
    过量饮食
    长时间烹调食物
    吃糖
    过量摄入食盐
    吃经提炼或经加工的食品
    过量食用肉类或奶制品
    吸烟
    过量饮用茶或咖啡
    过量饮酒      正文 第3章 卡姆波蒂迈莱（8）
 
    卡姆波蒂迈莱长寿养生食谱
    意大利面和豆汤
    这是一道口感丰富，味道浓厚的汤，与沙拉搭配食用，就完全是一顿可口的饭菜了。
    适合于2人
    原料：
    1~2瓣蒜
    3个西红柿
    2汤勺特级初榨橄榄油
    1.2升猪肉或蔬菜底汤
    250克豆子（最好是意大利白豆或Cicerchie），提前浸泡
    辣椒（随意）
    100克猪肉，切成小块
    100克意大利宽面条，切成小段
    2汤勺帕尔马奶酪或其他品种的奶酪
    紫苏（用于点缀）
    做法：
    1. 倒入橄榄油，煸炒蒜末和西红柿。
    2. 倒入底汤、豆子，如果喜欢吃辣，放入1小撮辣椒。放入生肉，用文火煮，直到豆子煮熟（45分钟至1小时），如需要，再加些水。
    3. 放入意大利宽面条，直到煮熟（吃起来很筋道）。
    4. 滴入几滴橄榄油，撒上一些帕尔玛奶酪碎末或其他奶酪碎末。用紫苏叶点缀。
    牛肝菌汤团
    与什锦蔬菜沙拉搭配食用。
    适合于1人
    原料：
    150克汤团（最好是意大利熟食店刚刚制作的，或超市购买的也行）
    1~2汤勺特级初榨橄榄油
    35克干牛肝菌，用温水浸泡      正文 第3章 卡姆波蒂迈莱（9）
      1大撮百里香
    1~2瓣蒜，切成蒜末
    海盐
    2茶勺切碎的西芹
    辣椒
    2汤勺帕尔玛奶酪或山羊奶酪
    做法：
    1. 烧一锅水，用来煮意大利汤团。同时在炒锅中加热橄榄油，放入牛肝菌和1撮百里香。炒1分钟，然后加入大蒜和1小撮盐。炒2~3分钟，再加入西芹和一小撮辣椒，制成蘑菇酱汁。
    2. 水烧开后加入汤团，煮几分钟，直到汤团浮上水面。
    3. 浇上蘑菇酱汁，一些奶酪，再滴上几滴橄榄油。
    烤红椒意大利面
    搭配什锦蔬菜沙拉一起食用。你也可以吃烤红椒或干吃红椒，不就意大利面。
    适合于2人
    原料：
    4个红椒
    2汤勺特级初榨橄榄油
    1瓣蒜，切成蒜末
    海盐
    200克意大利面食
    做法：
    1. 烤辣椒，直到表面变为虎皮状。将其放置在一个塑料带中，冷却。剥开皮，去掉辣椒籽。或者你可以采用更健康的方式：把辣椒放入橄榄油中，用微波炉小火慢烤30~45分钟。
    2. 按照包装袋说明，用大量开水煮意大利面食。
    3. 将辣椒撕成条，用大量橄榄油、蒜末和1小撮盐搅拌均匀，之后即可享用。
    橄榄油芝麻蒜蓉什锦沙拉
    适合于2人
    原料：
    1. 调味汁原料
    1茶勺芥末
    1茶勺醋（香醋、白酒醋或苹果醋）
    1瓣蒜，切成蒜末      正文 第3章 卡姆波蒂迈莱（10）
        2汤勺特级初榨橄榄油
    2. 沙拉原料
    100克四季豆
    100克西兰花
    1棵生菜（野苣、红边菜、长叶莴苣均可--卷心生菜除外）
    10个乌橄榄
    100克羊乳酪，弄碎
    芝麻（芝麻并不是当地的主要产品，但可以提升任何沙拉的香味）
    做法：
    1. 将芥末放入醋中，摇晃均匀，加入大蒜和橄榄油制成调味汁。
    2. 将四季豆和西兰花蒸2分钟，以保持蔬菜的清脆。
    3. 将其他蔬菜和生菜拌在一起，加入乌橄榄和羊乳酪。
    4. 将芝麻轻轻翻炒几分钟。
    5. 将沙拉调味汁倒在沙拉上，立即撒上芝麻--这时应该发出噼噼啪啪的声音，飘出一股香味。轻轻搅拌，即可享用。
    芦笋意大利宽面条
    适合于2人
    原料：
    1把芦笋（大约150克）（卡姆波蒂迈莱居民使用细嫩的野生芦笋，你也可以用嫩芦笋代替，或者将其他芦笋的根茎切成小段亦可）
    200克意大利宽面条
    2汤勺特级初榨橄榄油
    1瓣蒜，切成碎末
    2~3汤勺帕尔玛奶酪
    海盐和新鲜黑胡椒粉
    做法：
    1. 将芦笋蒸几分钟，直到芦笋变嫩变软，但依然要保持一定的硬度。同时，煮意大利宽面条，面条应当口感筋道。
    2. 加热橄榄油，倒入蒜末，然后与芦笋搅拌在一起。
    3. 在意大利宽面条上撒上帕尔玛奶酪末，加入1小撮盐和胡椒粉，即可享用。      正文 第4章　罕萨（1）
        第4章　罕萨
    知足的常乐之地
    罕萨是一个非常美丽的山谷，位于巴基斯坦东北部，古丝绸之路穿过的高高群山之中，与喀喇昆仑山、兴都库什山和喜马拉雅山相连。罕萨，这个拥有2万人口的山谷，在荒凉的雪山和陡峭的悬崖中，形成了一道令人赏心悦目的绿色地带。俯仰之间，你似乎能看到地球表面的整个纵深：7790米白雪皑皑的勒格博希峰高高耸立，裸露的岩石顺山坡延伸而下，再往下看，山坡上是那绿油油的梯田，那冰蓝色的罕萨河在谷底间蜿蜒流淌。
    住在山谷中的罕萨人，因超长的寿命和远离疾病而闻名于世。世人认为他们就是“香格里拉”的原型。香格里拉是詹姆斯·希尔顿在他的小说《消失的地平线》中描述的一个地方，那里人们青春永驻，过着田园牧歌般的生活。20世纪60~70年代，媒体大肆报道罕萨，甚至声称罕萨人可以活到140岁、150岁乃至160岁。
    后来，人们发现，他们的出生日期是按照历史事件计算的，比如1892年英国人入侵或是罕萨领袖米尔的生日，而不是根据出生年月计算的。随着“神话”被打破，人们对罕萨的兴趣也随之消退了。但很遗憾，由于对罕萨的全盘否定，也掩盖了它真实的一面，毕竟这些“神话”也不是凭空产生的。罕萨人可能活不到140岁，但是大量研究表明，与书中讲述的其他长寿人群一样，他们确确实实享受着健康和长寿，而且他们的饮食和生活习惯也遵循类似的准则。
    20世纪80年代喀喇昆仑山高速公路建成之前，只有少数的访客来到这片几乎不可能穿越的地方，但他们无一不被罕萨人的长寿、健康和活力而折服。早在20世纪20年代，着名医生罗伯特·麦克里森就被派往罕萨。历经七年的研究后，他不禁感慨：“人类怎么可以拥有体魄这么强健的罕萨人？”他写道：这里的人们都很长寿，无论年轻人还是老人都充满活力，他们的耐力很强，基本从不生病。
    所有年龄段的罕萨人，连想都不用想，就可以快速走到大约100千米外的最近的小镇，而且中途几乎不用停歇。在那里，你可以看到80多岁的老人与40岁或50岁的“年轻人”在进行对抗激烈、运动强度很大的马球运动，甚至有报道说90岁的老人还能生育。到访者都会被罕萨人愉悦的性情所感染。20世纪60年代，简·F·霍夫曼博士写道：“在这片土地上，人们没有患过常见的疾病……这里没有医院、没有精神病院、没有药店……没有警察、没有监狱、没有犯罪、没有谋杀、也没有乞丐。”      正文 第4章　罕萨（2）
       为数不多的医生来到罕萨做医学研究。他们通常来自西方国家。在这里，他们试图揭开罕萨人如此健康的神秘面纱。20世纪到访罕萨的学者发现，在那里，癌症的发病率为零，重大疾病几乎没有，也根本没有像胃溃疡、阑尾炎和大肠炎等因消化紊乱导致的疾病。
    1964年，心脏病专家保罗·杜雷怀特博士和爱德华·G·图米博士来到这里进行研究。他们在《美国心脏杂志》发表了研究报告。他们对25位90~110岁的罕萨男性进行了研究，大量研究表明，其中没有一个人出现冠心病、高血压和高血脂的迹象。
    今天在罕萨工作的医生们认为，泥石流和坠崖等意外是长久以来过早死亡的主要原因。当地也有些婴儿因患肺结核、天花等传染病而死亡，但一般来说普通人可以健康地活到80岁，很多人可以活到90岁甚至100岁。
    罕萨饮食的实验研究
    数十年来，人们一直孜孜以求地研究罕萨的饮食，其中最有名的一次实验要数1927年罗伯特·麦克里森博士的研究。他对1189只小白鼠做了实验，试图揭开罕萨人长寿的秘密。他用罕萨人的食物喂养小白鼠（但不含水果）--略带黄油的全麦薄煎饼、芽豆、新鲜的生胡萝卜、新鲜的生圆白菜、未经巴氏消毒的奶、每周1次少量的肉类，大量供于清洗和食用的水。小白鼠也呼吸大量的新鲜空气，沐浴阳光。尽管比起罕萨人来说，小白鼠的活动量要小得多，但它们还是要进行少量的活动。
    小白鼠长到27个月时（相当于人类的55岁），麦克里森对它们进行了检查。即便麦克里森本人也对自己的研究结果感到意外：在小白鼠身上没有发现任何疾病，除了几例意外的死亡，没有任何幼鼠死亡的病例。麦克里森也注意到这些小白鼠性情温和、机敏，彼此能够和谐地相处。
    之后，麦克里森对比了用罕萨食物喂养的小白鼠和与用其他国家食物喂养的小白鼠。首先他饲养了“孟加拉”小白鼠。小白鼠的食物由白米饭、豆类、蔬菜和香料组成。不久这些小老鼠就患了各种各样的疾病：肺部、鼻子、耳朵、眼睛、消化道、泌尿系统、生殖系统、皮肤、血液、淋巴系统、神经系统和心脏--简言之，小白鼠体内的任何器官无一幸免。它们还掉毛、体虚、溃疡、长疖子，牙齿不好。而且它们性情凶恶、急躁。      正文 第4章　罕萨（3）
      麦克里森还喂养了一群更不幸的小白鼠。它们的食物是典型的低级英国食物，由精致面粉制成的面包、人造奶油、放入糖的茶、煮熟的蔬菜、罐头肉和便宜的火腿组成。麦克里森说，小白鼠果不其然地患上了肺部疾病、消化道疾病和神经系统疾病--在英格兰和威尔士享受保险的阶层中每3个病人中就有1人罹患这些疾病。他补充写道：“它们焦虑不安、常常相互撕咬，不能和谐快乐地生活。到实验的第16天，它们开始相互残杀，撕咬弱小的小白鼠。”
    传统的生活方式
    罕萨健康的饮食和生活方式主要源于过去的传统生活。20世纪80年代，在喀喇昆仑山高速公路建成之前，罕萨与现代社会处于一种隔绝的状态。长久以来，罕萨人只吃自家种植的天然食品，不掺防腐剂，不含糖，不经任何加工。这里没有因交通运输或重工业带来的污染，也没有任何人造的西方产品--罕萨人用冰川水洗澡，用杏仁儿油滋润肌肤，从而避免将自己的身体泡入有害的化学物质中，例如在现代日用护肤品中使用的聚氧乙烯烷基硫酸钠。
    随着新公路的修建，白面粉、精炼糖、便宜的食用油等便捷食品也开始慢慢渗入罕萨，随之而来的还有因生活方式的改变而带来的更多压力。现在，65岁的男性就抱怨自己开始长白发，他们不解，为什么自己比父辈们更早地出现白发，而且心脏病和高血压的某些现象也开始出现。癌症也侵袭着罕萨--当地医生估计每1000人中就有1人患癌症。对于一般地区而言，这样的发病率不高，但医生们认为在这一地区，目前发病率依然呈上升趋势。要知道，发病率的上升并不能全以当地先进诊断技术的进步来解释这样的现象。
    知足的常乐之地
    罕萨人从不因过量饮食而患病，他们摄入适量的营养，使身体各项机能和谐运转。作者蕾妮·泰勒在《罕萨健康秘诀》一书中引用了罕萨领袖--米尔的表述。米尔说：“罕萨是一块恰到好处的幸福之地。”换句话说，当地人适量食用高营养低卡路里的食物。亚历山大·利夫博士对罕萨人进行研究时发现，他们每天摄入1900卡路里热量，包括50克蛋白质、36克脂肪（主要源于蔬菜中的必需脂肪）和354克碳水化合物。
    罕萨人习惯起床后先到田间劳作2或3个小时再吃早饭，这样在体内消化系统真正工作前，就有了充足的时间唤醒消化系统。许多人起床后马上吃早饭，匆匆开始一天的生活，其实这并不是一种健康的生活方式。最好是先喝一些温水和柠檬汁，清理一下肠胃，稍绷半个小再吃早饭。      正文 第4章　罕萨（4）
      冬季过后，在新作物收获之前，罕萨人通常要经历一段歉收期。他们要熬过几个星期缺食断粮的日子。因此他们不得不减少饮食，这让他们的身体得到了休整，赢得了时间，排出体内不需要的物质，例如病态细胞和胆固醇。禁食主义者认为每年的“春季清扫”是他们格外健康的重要原因（第十四章将详细讲述禁食的神奇效果）。罕萨人还有一个优势，就是他们不会像我们一样，吃不健康的食品或含化学成分的食物，导致体内积聚毒素。
    益于健康的有机肥料
    在历史上，罕萨地处偏远，那里的人们都很健康，但罕萨的周边地区则不同。他们居住在营养不良、疾病缠身、饱受犯罪案件困扰的环境中。在农业方面，罕萨人与周边不太健康的邻居们不一样，他们不使用杀虫剂，而是虔诚地用精心制作的有机肥料为土地施肥。因为不这样做，土壤就会变得贫瘠。正如J·I·罗戴勒在《健康的罕萨人》一书中写道：“罕萨人格外健康的体格要归功于食物的培育方式，这一点毋庸置疑。”
    每一小块儿有机植物和动物排泄物都被收集起来，精心地制作成有益生活的有机肥料。这种肥料富含维生素和矿物质。罕萨人甚至也将自己的排泄物埋入土壤，为有机肥料增肥增效。这样土壤就能不断地补充养料，产出富含必需微量营养元素的健康植物。产出的食物不仅有益于健康，而且充满果蔬的清香。
    杏子为王的地区
    罕萨如果没有杏儿，那就不能称其为罕萨了。这就是为什么有时人们会称这里是杏子为王的地区。罕萨到处都长满了杏树，一到夏天，山谷中满眼都是粉红色的杏花。在那里，每家每户都会种几棵杏树，家中的女儿出嫁时，父母还会送她一棵杏树作为聘礼。
    夏天杏儿成熟了，当地人就会用杏儿做成汤或浇上冰川水做成杏儿饮料。当地人常常只用杏儿就可以做一顿饭--一个典型的罕萨人每天要吃50~100个杏儿，他们还常常进行吃杏儿比赛。当地人也用杏儿做成果酱，涂抹在全麦面包上当早餐。在收获的季节，人们将成百上千的杏儿铺在平平的屋顶上晾晒，为山谷中满眼的粉红和绿色平添了几抹鲜艳的橙色。人们将杏儿干存放起来，以备冬季食用。这样，即使到了冬天，他们依然可以搭配任何食物享受杏儿的美味--他们甚至浇上雪，制成杏儿味冰激凌。
    新鲜的杏儿富含铜、铁、钾、纤维和胡萝卜素　，晾成杏干后，其营养价值就更高了。杏仁儿中还有更多的营养成分，而不是杏儿本身，这也是罕萨人长寿的真正秘诀所在。杏仁儿被公认为是维生素B17的最好来源，也称苦杏仁苷。人们发现它具有良好的抗癌效果。      正文 第4章　罕萨（5）
    
    20世纪最着名的一位科学家恩斯特·克雷布斯曾说：“罕萨有着900年的历史，在这900年的历史中，从没有一个罕萨人患有癌症。这里的人们享用天然食物，每天平均摄入50~75毫克维生素B17。杏仁儿有着杏儿的芳香，就像吃小个的杏儿一样，他们吃一小把杏仁儿，或者将杏仁儿和其他坚果碾碎制成美味可口的坚果酱，或是将杏仁儿打成糊做成咖喱。罕萨人也撬开杏仁儿，从中提炼富含必需脂肪酸的杏仁儿油。杏仁儿油的味道清香，类似于杏仁儿蛋白软糖。当地人用杏仁儿油制作成沙拉调味汁，或将杏仁儿油涂抹在烘焙好的薄煎饼上，或是直接饮用杏仁儿油。女性也将杏仁儿油涂抹在自己的秀发和肌肤上，保持光泽和柔软。
    其他罕萨人经常食用的且富含维生素B17的食物，例如苦杏仁儿、澳大利亚坚果、玉米、小米、菜豆、四季豆、红薯、亚麻籽、荞麦、芽豆和除柑橘类水果之外的所有水果种子，如苹果籽、梨籽和葡萄籽。营养学家建议，吃水果时要连同水果籽一起吃，而若单单吃下大量的水果籽会使人体摄入过多的维生素B17（罕萨人似乎没有因吃大量的杏仁儿而产生任何不良反应）。
    樱桃、桑葚和胡桃
    大量食用水果，特别是在夏季，是罕萨饮食的一大特点。罕萨盛产大量水果，就连小动物们也吃水果。当罕萨人想吃零食时，他不用开一袋薯片，只需爬上树去摘水果即可。除了杏树，这里的每家每户还种植樱桃树、苹果树、桃树和梨树。到处都搭满了葡萄架，当地人吃新鲜的葡萄或是将葡萄酿成具有抗氧化功效的葡萄酒。任何时候只要哪种水果成熟了，当地人都要大量地食用新鲜的水果，最大限度地摄入维生素和矿物质，以及有助于人体完全吸收营养物质的酶。
    胡桃也是罕萨人的主要食物，因为它是　-3必需脂肪酸的理想植物来源之一。胡桃可以去壳直接食用，也可以被碾碎制成胡桃糊和杏仁儿油一同涂抹在薄煎饼上。冬季，人们将胡桃和水果干混合在一起，制成一种美味可口的水果和坚果蛋糕--Sultancoq。
    蔬菜
    杏儿、其他水果还有蔬菜是罕萨人的主要食品。菠菜是罕萨人经常食用的绿色蔬菜，常常与土豆或薄煎饼一起食用。当地的菠菜含有丰富的纤维素、蛋白质、维生素和镁、钙、铁等矿物质，风味独特。有时，人们也拌沙拉，生吃菠菜。菠菜过季后，人们就晾晒菠菜，并将菠菜干储存起来。土豆也是这里的主食。但由于土豆是19世纪90年代才被引入当地的，因而罕萨人的长寿与食用土豆关系不大。
    其他罕萨人常吃的食物，还包括具有抗癌功效的十字花科类蔬菜：西兰花和圆白菜，还有富含番茄红素的西红柿。根茎蔬菜，比如洋葱、红薯、山药、萝卜、小红萝卜和富含胡萝卜素　的胡萝卜，用于制作蔬菜咖喱，或被储存在地窖中，以备冬季食用。      正文 第4章　罕萨（6）
  
    由于当地缺乏燃料，他们生吃蔬菜或者只用少量的水烧煮蔬菜。用于制作沙拉的常见蔬菜包括生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜、豆芽、香草和小红萝卜。有时当地人会加入葡萄醋和杏仁儿油调料，但更多的时候，是用冰川水洗菜或是干脆用手擦擦菜叶，生吃。如果用水烧煮蔬菜，人们还会喝剩下的菜汤，这样就可以摄入流失到水中的矿物质。生活节俭的罕萨人从不会扔掉果蔬皮，因此他们也能从富含抗氧化分子的果蔬皮中吸收营养成分。
    调味料
    罕萨人的咖喱常常加一点蒜、辣椒或香菜，不像巴基斯坦其他地方的咖喱那么辣、那么咸，也比较好消化。罕萨人也用薄荷为自己最喜爱的食物--用奶酪、洋葱和杏仁儿油制作的薄煎饼调味。
    全麦薄煎饼和其他谷类食物
    薄煎饼在罕萨随处可见--你可以看到人们在摊煎饼，用手拍打煎饼，在热石板上烘烤煎饼或吃煎饼。罕萨山谷满是绿油油的麦田，人们收获小麦，将其手工碾碎后制成全麦面粉，然后再制作薄煎饼。由于全麦面粉中含有小麦种子和小麦壳，薄煎饼含有丰富的纤维素、矿物质和B族维生素。每面只烘烤几分钟，因此最大限度地保留了营养成分（请参看第八章生吃食物）。人们认为，薄煎饼有益于恢复精力，这可能是因为小麦种子中含有维生素E，它可以促使血液循环流经到身体的各个重要部位。
    其他谷物食品有小米、大麦和玉米。人们也经常将它们碾成面粉制作薄煎饼。如果有人生病了，人们常常给他吃荞麦面包，因为荞麦中含有丰富的维生素B17，医生认为，荞麦可以预防癌症。当地有一种由发芽的小麦制成的、特别营养丰富、口味微甜的面包，叫做Diram pitti面包。人们只有在特殊场合才会吃这种面包。发芽的小麦比普通小麦营养更高、更易消化，在西方健康食品商店有售。
    豆类食品
    罕萨人每天大约摄入50克蛋白质，主要源于豆类等这类植物性蛋白。小扁豆被做成豆类菜肴。这是一种黑白相间，类似于豌豆和蚕豆的豆子，常常被制成面粉或被添加到咖喱中。鹰嘴豆有时被碾成面粉，制成薄煎饼。豆类含有对身体有益的B族维生素、蛋白质和纤维，口味鲜美而且不会使人发胖。由于夏季缺乏燃料，罕萨人通常让豆子发芽，用于制作沙拉。发芽后的豆类含有的维生素和矿物质比发芽前的豆类增加1~2倍，而且也增加了维生素B17的含量。
    适量食用有机肉制品和奶制品
    罕萨人喜欢吃肉，不过他们饲养的动物个头小，数量少，其肉质精瘦。当地人只是少量地吃肉，且很少吃肉。这样一来，罕萨人很少会因为食肉而摄入大量有害的饱和酸和毒素，从而避免罹患肠癌和其他疾病。他们常吃牛肉、牦牛肉、山羊肉和绵羊肉。当地人不吃鸡肉和鸡蛋，因为鸡有可能啄食房舍附近的庄稼，他们从不养鸡。人们炖肉，从不油炸，以此降低脂肪含量和由此带来的致癌物。自由放养的动物吃富含营养的青草和其他植被，与人工饲养喂肥的动物不同，其肉质中含有某些有益的必需脂肪酸（第九章将详细讲述为什么你必须限制肉类的摄入）。      正文 第4章　罕萨（7）
    
    人们也偶尔食用奶类制品，如未经巴氏消毒的牛奶或牦牛奶、酸奶或Burus（一种介于乡村奶酪和山羊奶酪的松软美味的奶酪）。人们也制作黄油，他们将黄油埋到地里，直到它发酵，发出一股腐臭的味道。这种带刺激性味道的黄油并不适合一般西方人的口味，但是黄油的整个发酵过程确确实实的为其增添了有益菌。酥油是通过分离脂肪熬煮而成的，可用于日常烹饪。罕萨的奶都是未经巴氏消毒的，因而有可能冒一点患肺结核病的风险，但事实上，正是这种未经巴氏消毒的奶，却能保留人体必需的维生素，保留有助于身体健康和消化食物的酶。
    冰川水
    被称为杰出工程师的罕萨人，拥有一套古老复杂的水渠灌溉系统。他们在近乎垂直的岩石表面开凿了一条水渠，让富含有益矿物质的清凉、淡蓝色的冰川水，从高高的乌尔塔冰川上流下，流到山谷中用于灌溉和饮用。罕萨当地没有软性酒精或含咖啡因的饮料，罕萨当地人每天要喝10~15杯水，这样有助于清除体内的垃圾，保持体内水分。
       研究罕萨水质的地质学家认为，那里的水表面张力低，饮用这样的水，可以将营养物质有效地送达到体内的各个细胞，并清除细胞中的毒素，有助于身体健康。正是因为这个原因，表面张力低的水质，被推荐给正在戒酒、戒毒或节食的人们饮用。自然，罕萨水质的含钠量不高，在碘盐被引入到罕萨之前，当地人有时会从山涧的岩石上收集盐性土壤，用水过滤出盐以便食用。
    花草茶
    当罕萨人感觉身体有些不舒服的时候，他们就会喝一种类似于鼠尾草的山间药草制成的茶--Tumuru。西方媒体在探求不老泉时，曾因发音相近（Tomorrow）而误将其称为明日茶。据说Tumuru可以缓解头痛，使人容颜焕发。
    “罕萨水”--烈性红酒
    “罕萨水”是一种用当地葡萄酿造的无糖烈性红酒，经常在进餐时或者其他特殊场合饮用。在罕萨有很多“特殊场合”，因而人们可以经常地、适量地饮用富含抗氧化成分的葡萄酒。正如前几章所述，饮用少量或适量的红酒，在长寿人群中很普遍，而且有益于健康。但是，建议患乳腺癌几率较大的女性不要饮用任何酒类，因为酒精会提高雌性激素的含量。
    大量有氧运动
    除了白天在山间健步如飞，清理路上的大块碎石（泥石流夹杂着石块滑落到地上）之外，罕萨人还喜欢各种强度大的休闲活动。他们最传统的体育项目就是马球。尽管今天这项运动主要在罕萨山谷外的一个吉尔吉特小镇进行。这是一项节奏快且残忍的运动：早先是把山羊的头颅当做球，队员骑着马在场上飞奔，用杆击球，这里没有什么游戏规则，而且随时可能发生流血事件。此外，喜欢聚会的罕萨人都认为自己是舞蹈高手，无论是年轻人还是老人，只要有机会，他们就会尽情地展示自己快速、奔放和狂野的舞姿。      正文 第4章　罕萨（8）
    
    享受当下生活
    罕萨人不是一群生活在幸福中无知懵懂的天真土着。他们信奉伊斯兰教。受益于他们的领袖--米尔的传承，罕萨人能拥有较高程度的教育水平。由于受传统生活方式的影响，他们主要关心当下的生活，比如耕地、做饭、娱乐、祈祷。对于自己能生活在这样一个优美的环境中，他们感到很满足。像贷款、死亡、账单、缴税或是乘坐公交车上下班等能给人带来压力的事情，对于罕萨人来说，通常都不算什么问题。他们积极热情地工作，不像兔子那样急于求成，而是像乌龟那样一点一滴地去完成任务，在需要时给自己放个假，好好休息休息。当问到有关生命存在的问题时，大部分罕萨人会说自己的生活精彩绝伦。
    尊敬长者的家庭结构
    罕萨人居住在相互关心，相互理解的大家庭中。大家都会向号啕大哭的婴儿和贫困的家庭成员伸出援手，这样每人都给予一点点，那么大家都会得到很多很多。人们尊重年长者，从不冷眼看待他们，因此老年人对生活充满了坚定的信念。他们蓄着长长的胡子，头发在身后卷起，看起来非常庄重。任何人经过他们面前，都要首先向他们打招呼问好。在罕萨，晚年被人们憧憬着，当地人称之为“富足”的时光。
    百岁老人
    珍娜·古尔，96~100岁
    珍娜·古尔（意为天堂花）年纪在96岁到100岁之间。她的年龄是根据1922年阿卡汉三世的哥哥来拜访的时间推算的，她说那时她大概十几岁。给人印象最深刻的是她那最具感染力的精神状态。她常常大笑，开心地与侄孙女儿玩笑打闹。“当我想出去走走时，儿子不让出去，害怕我会被车撞着，”她说，“我对他说，我的视力很好，腿脚也还利索，你有什么可担心的呢？我甚至都没头痛过。”
    当问及她如何保持健康的身体时，她说：“我过去曾喝大量的杏仁儿油。每顿饭大都吃面包，夏季到来时，吃很多的水果--樱桃、杏儿、桃儿和葡萄。我们一家只在冬天吃肉。我们从不喝茶，只喝热杏仁儿露。我丈夫大概是86岁到87岁去世的--他过去常吃发芽小麦和杏仁儿油。”珍娜停了下来，咯咯地笑起来，“依我看，我长寿的秘诀在于上帝的恩赐，不过我也很努力工作，吃得也很不错。”
    罕萨居民的饮食原则
    罕萨居民会：
    适量地食用低热量的食物
    食用当地肥沃土壤上有机栽种的新鲜食品
    生吃大量的水果，特别是杏儿
    从杏仁儿油和坚果中摄入必需脂肪酸
    吃全麦食物而不是经提炼的碳水化合物
    适量饮用葡萄酒
    喝草本茶
    定期进行有氧运动
    享受当下，积极乐观地面对生活
    生活在充满关爱的大家庭中
    罕萨居民不会：
    过量饮食
    吃糖
    过量摄入食盐
    吃经提炼或经加工的食品
    过度烹调而造成营养流失
    过量食用肉制品或奶制品
    喝茶或咖啡
    过量饮酒      正文 第4章　罕萨（9）
  
    罕萨长寿养生食谱
    注：传统上，罕萨人使用碾碎的杏仁儿和杏仁儿油烹调食物，你也可以用特级初榨橄榄油代替。
    杏儿、杏仁儿燕麦粥
    用水和豆浆熬燕麦粥，浇上一勺蜂蜜，在上面撒上杏核儿，就是一顿低胆固醇，富含　胡萝卜素的美味早餐了。尽量选用深黄色的有机杏儿，它们的营养成分最多，也是你能买到的最好吃的杏儿（你可以在健康食品商店中买到罕萨杏儿，不过这些杏儿已被漂白过，和当地人吃的杏儿不太一样）。
    生吃蔬菜
    罕萨人并不经常制作沙拉，他们更愿意直接生吃大量的蔬菜。拿起一根胡萝卜或是一棵西兰花，掸掸上面的浮土就吃。
    用餐前，他们不会端起一杯红酒，吃薯片和咸坚果，他们会将胡萝卜、西兰花、黄瓜和芹菜切成小段，蘸着鹰嘴豆泥或是鳄梨酱生吃。
    薄煎饼
    几乎每顿饭，罕萨人都要吃薄煎饼。不仅如此，他们还将薄煎饼折起来当汤勺用。薄煎饼可以搭配炖菜、菠菜和木豆做的菜肴。食谱如下：
    制作5张薄煎饼
    原料：
    375克（15盎司）全麦面粉，比如小麦、黑麦、小米或荞麦粉
    水
    做法：
    1. 在面粉中倒入水，和一块生面团，揉5分钟。
    2. 揪一小块面团，揉成小球。用擀面杖擀成一个小饼，拿在手掌间来回拍打，使小圆饼变大变薄（这可能需要一些练习）。
    3. 加热大平底煎锅，如需要，在煎锅中涂一层橄榄油，将薄煎饼的每面煎1~2分钟。
    洋葱、羊乳酪配菠菜
    适合于2人
    原料：
    700克菠菜，洗净，切好
    1大头洋葱，切成小块
    2汤勺特级初榨橄榄油
    100克天然羊乳酪
    做法：
    1. 将菠菜蒸1~2分钟，沥干水分。
    2. 用油轻轻翻炒洋葱几分钟，加入菠菜，炒1~2分钟。
    3. 在上面撒上羊乳酪细末，即可享用。      正文 第4章　罕萨（10）
    
    柠檬、香菜配木豆
    罕萨人将家中自制的全麦面包碎屑撒到木豆菜肴中。除此之外，你也可以就着糙米吃木豆菜肴。这两种搭配就是一道蛋白质大餐，能为你提供一切所需的蛋白质（请参看第九章）。
    适合于2人
    原料：
    200克小扁豆（任何颜色均可--罕萨人使用棕色、黑色或黄色的小扁豆）
    1大头洋葱，切成细丝
    2汤勺特级初榨橄榄油
    3个西红柿，切成小块
    2汤勺番茄酱
    2~3个新鲜的绿辣椒，切成小块
    2茶勺混合辛香料或咖喱粉
    海盐（随意）
    2个柠檬
    1把香菜，切末
    做法：
    1. 将小扁豆洗净，放入平底锅中，倒入500毫升水（16液体盎司），煮沸，然后继续煮15分钟，直到豆子变软但不呈糊状。
    2. 煮豆的同时，在另一个大平底锅中倒入橄榄油，轻轻翻炒洋葱，加入西红柿、番茄酱和辣椒，煸炒几分钟。加入印度家常香料酱或咖喱粉和一小撮盐调味。
    3. 小扁豆煮好后，倒入大平底锅中，文火煨5分钟。如果你想要更多的汤汁，可以再加一些番茄酱或者水。
    4. 挤入柠檬汁调味。
    5. 最后撒上香菜，搅拌一下，即可享用。
    羔羊肉、羊乳酪意大利面炖菜
    这是罕萨人最喜欢的菜肴，当地人称它为Daudo，只有在特殊场合人们才享用这道菜。这道菜确实含有肉，不过煮后，肉中的脂肪就融入了肉汤中。这里也提供一个以豆类为底料，更健康的菜谱（菜谱如下）。
    适合于2~3人
    原料：
    200~300克羊肉块（约2大块）
    1整头洋葱
    3汤勺特级初榨橄榄油
    1头洋葱，切碎或切成细丝
    3瓣大蒜，切末
    1根芹菜梗，切末
    6~8个西红柿，切碎      正文 第4章　罕萨（11）
   
    2汤勺番茄酱
    100克意大利面（罕萨人把薄煎饼切成小短条，就像短小的意大利干面条）
    2茶勺牛至或混合香草
    用以调味的海盐和新鲜胡椒面
    150克天然羊乳酪（罕萨人使用一种古老的、松脆的奶酪，看起来像小棒棒糖，吃起来很像羊乳酪）
    做法：
    1. 在平底锅中倒入水、洋葱和羔羊肉，煮大约1个小时，制成底汤。把肉捞出来，保留汤汁，撇去浮油。
    2. 在另一个深平底锅中倒入橄榄油，小火加热--你可以加入2汤勺底汤，降低锅内油温。另准备一个大沙锅，倒入已备好的橄榄油，轻轻翻炒洋葱、大蒜和芹菜，直到它们变软，但不要炒煳。放入羔羊肉，煮几分钟，加入番茄酱，轻轻翻炒5~10分钟。
    3. 倒入足够的底汤，使汤汁没过各种配料约3厘米，盖上沙锅盖，文火煨大约1个小时。如需要，加入更多的汤汁（或1杯红葡萄酒或1杯白葡萄酒）。
    4. 加入意大利面，面条要煮得筋道。
    5. 放入牛至或混合香草，撒上盐和胡椒调味。
    6. 在上面撒上一些羊乳酪细末，即可享用。
    羔羊肉、羊乳酪炖豆子
    只需稍稍调整一下上面提供的菜谱。使用350克的豆子代替羔羊肉，你也可以加入一些羔羊肉（可根据自己的需要，少量加入）。用棕色或红色的豆子，比如四季豆，将豆子提前浸泡一夜--这样，豆子能更好地融在羔羊肉汤中。在第二步后加入豆子，文火慢炖1.5~2小时，直到煮好豆子。你还可以随意添加或不加意大利面。      正文 第5章　巴马（1）
    
    第5章　巴马
    生长“长生不老药”的人间仙境
    巴马瑶族自治县，又称万岗（字面意思为群山），高高地矗立于中国西南部--广西壮族自治区，是一片未被大量开发的土地，处于亚热带。巴马四面环山，与外界隔绝，清澈的盘阳河从郁郁葱葱的山顶流向低处幽静的山谷，在阳光下，熠熠生辉。
    在这里，健康长寿、精力充沛的瑶族人耕田种地，往返于崇山峻岭间，照料着自家的农作物。这些农作物赋予了他们健康长寿的身体，被视为能延年益寿的中草药。这里的山草富含营养成分，就连吃山草的马儿，寿命也很长。世界卫生组织最近正式命名巴马为“长寿之乡”。为了探寻他们格外健康的缘由，人们还设立了专门的研究机构。
    在巴马，80岁的老人也还能感受到尊敬长辈的快乐，不过这样的快乐多少有些无奈。他们同未满80岁的人们一样，也要轮流向百岁或超百岁老人尽孝道。巴马总共有74位百岁或超百岁老人，换句话说每10万人中就有34位这样的老人（有时，这个比例甚至超过了冲绳岛创造的世界纪录）。你常常会看到五代人同住一个屋檐下，家中最年长者也会打点家务、参加社会活动。你也会看到百岁老人，不顾家中年轻人的反对，每天上山耕地。你还会见到精力充沛的百岁老人，参加每周一次在盘阳河畔举办的山歌比赛，与自己的晚辈们一争高低。
    巴马人的心脏病发病率和癌症发病率都很低，他们血液中的胆固醇含量也不高，还有着较强的免疫机能。这里不像西方国家，年过40致命性疾病的发病率就会明显提高，他们直到晚年还享受着长久的青春和活力。在超过90岁的老人中，只有10%的人患有冠心病，仅有4%的人被查出有高血脂。一项研究发现，这里没有一人患有恶性肿瘤，而在另一项研究报告中，癌症的患病率也仅为4.4‰。近十年来，随着健康医疗水平的提高，婴儿的死亡率和由肺结核等传染性疾病引起的死亡率都有所降低，巴马人的寿命也更长了。      正文 第5章　巴马（2）
    
    纯天然的饮食
    巴马的空气清新，水质洁净。当地人每天都要在山间崎岖不平的梯田上奔波，从而保持了身体的健康。当地人家庭生活幸福，他们积极乐观地面对生活。一些百岁老人认为“行善事”和“亲密和睦的关系”是他们长寿的原因。研究人员认为长寿也跟基因遗传有关，某些家族中的成员都是长寿者，37%的百岁老人，他们父母的年龄都超过了80岁。不过，基因遗传只是一个次要因素--因为不管怎么说，基因遗传都会受到前辈人饮食和生活方式的影响。
    总的来说，研究者认为，饮食是巴马人长寿的重要秘诀。当地人的一日三餐都以蔬菜为主，他们吃自家种植的、未经提炼的有机食物。在他们的饮食中，卡路里、脂肪、动物蛋白和盐的含量都不高，但纤维、复合碳水化合物、植物蛋白和抗氧化成分的含量却很高。另外，当地人从火麻籽中可以获得一定量的人体所需的　-3和　-6必需脂肪酸，而且他们还可以从盘阳河打捞的鱼中获得　-3必需脂肪。
    巴马当地人都是农民而不是牧民，他们不会得结肠癌或因吃肉而引起的肠梗阻等疾病。简言之，巴马的饮食营养均衡，能够使人们获得最佳的健康。
    研究人员对80~109岁的巴马老人的粪便进行了化验。研究发现，他们的排泄物中有益的双歧杆菌数量，比其他地区老年人的同一数值要高。适合有益菌生长的肠道，能够正确地反映出人体的健康和良好的饮食。这样理想的肠道环境归功于食用大量的天然食物，拒绝西方流行的食物，比如肉、糖、经加工的食品等，因为这些食物会在肠道中不当发酵，并为病菌提供养料。
    富含微量元素的土壤
    巴马当地的土壤中含有人体健康所需的各种矿物质和微量元素。各种农作物生长在这块肥沃土壤中，自然吸收了土地中的营养成分，也为食用这些农作物的人们带来了各种丰富的营养。研究人员对巴马的土壤进行了取样分析，他们发现，土壤中含有丰富的镁和锌。这两种矿物质在食物转化成人体所需的营养成分的过程中发挥着重要作用。同时，镁有助于生成强抗氧化酶--超氧化歧化酶，保护我们的身体免受有害的超氧化自由基的侵扰（详见第七章抗氧化成分和自由基）。
    研究人员还发现，土壤中含有均衡的微量元素，比如铬、铜和铁。人体中少量的铬、铜、铁可以达到延长寿命的功效，铬可以调节血糖，铜可以生成超氧化歧化酶，铁可以制造红细胞。同一份研究还发现，那些身体依然健康的90岁村民，其头发中含有的微量元素也相对较高。      正文 第5章　巴马（3）
  
    当然，巴马的种植业是天然的，那里的农作物不是转基因食品，不施化肥，不喷洒农药，不会造成土壤中的营养成分流失，也不会造成体内细胞毒素的积聚。这里属于亚热带气候，常年温度适宜，因此一年四季当地人都可以享用大量的新鲜农产品。正如本书中讲述的其他长寿人群，巴马人吃田间刚刚采摘的果蔬，不给维生素流失的机会。
    美味可口的食物
    中国的烹调讲究色、香、味俱全：菜肴颜色纷呈，香味扑鼻，美味可口。精心栽培、亲手采摘的食物，散发着诱人的清香，令人赏心悦目，吸引着人们的眼球。
    在中国，饭菜上桌后，人们并不急着动筷，而是先花点时间欣赏菜肴。只瞥一眼，你就会调动起肠胃功能，加快体内消化液的分泌，令你胃口大开。这道赏心悦目的菜，非常有利于人们更好地消化和吸收食物。不管菜肴的制作有多简单（在巴马，通常只是玉米粉炖蔬菜），当地人总是将每道菜做得赏心悦目、美味可口，比如，在盘子周围点缀各种颜色的配料，加入芬芳的香料。
    蔬菜
    红薯和南瓜，它们橙色的肉质中含有丰富的抗癌成分--　胡萝卜素，常常与玉米一起搭配食用，味道好，口感好，颜色也好。红薯的血糖指数比普通土豆低。另外，红薯还有一个优点，那就是肉质多汁，不过它可不像一块吸满黄油的海绵，它的汁液非常健康。
    西红柿和辣椒也含有丰富的　胡萝卜素，也是巴马人常吃的食物。红辣椒含有最丰富的维生素C，而西红柿是番茄红素唯一可靠的来源，能够有效地抗衰老、抗氧化（详见第二章）。
    巴马人常吃的绿色蔬菜--野苋菜，是一种令人赏心悦目的、色彩艳丽的植物，类似于菠菜。野苋菜中的钙质是牛奶中钙质的2倍，它也含有镁，可以帮助我们的骨骼更好地吸收钙质。除此之外，它还含有丰富的钾、磷、叶酸、锰、铁以及3种顶级抗氧化成分维生素A、维生素B和维生素E。苋菜籽有种坚果混合麦芽的香味，在西方国家的健康食品商店中有售--它们可以和糙米或玉米搭配，制成丰盛的蛋白质大餐，或是制成意大利面或面包（第十二章将详细讲述全谷类食物）。
    在巴马，当地人不会像西方国家的中餐馆那样烹调蔬菜，他们不炒菜也不用面粉和味精裹上蔬菜煎炸。他们只会把蔬菜放入火麻籽肉汤中炖一小会儿。这样，就可以保留大部分营养物质，也保证饭菜中含有对人体有益的必需脂肪，而不是有害的烹调油（详见第十一章）。      正文 第5章　巴马4
    水果
    巴马人种植香蕉、番石榴、葡萄和梨。这些果实，当地人从树上采摘后直接食用，果实新鲜、成熟，富含抗氧化成分、酶和纤维素，以及其他有助于长寿的营养物质。他们很幸运，不像我们大多数人，没有像他们那样新鲜的水果资源。不过我们也要经常吃水果，即使我们的经济条件尚不允许我们随时购买当地天然的有机食品，我们也要不时地享用一些。
    火麻籽
    巴马人长寿的一个重要因素，就是食用火麻籽或称火麻，它是人们熟知的大麻类植物中的一种。与其亲缘植物不同，生长在巴马的火麻没有神经麻痹的作用--村民们只能从米酒或蛇酒中找到些许麻醉感。
    火麻非常善于吸收维生素，如B族维生素和镁和锌等矿物质。更重要的是，火麻籽包含比例均衡的必需脂肪酸　-6和　-3（其比例为3：1），它们是人体细胞必不可缺的营养成分。火麻含有8种人体必需氨基酸，可以提供一切人体所需的蛋白质。几千年来，亚洲、俄罗斯和西欧都把火麻当做民间药。
    火麻面食在西方健康食品商店中均有出售，它是一种可以替代普通面食的美味食品。简单易做、香味扑鼻，可以搭配大多数面食酱汁。你也可以买到火麻面粉，亲手制作火麻饼干，孩子们也可放心食用哦！火麻不含麸质，是麸质不耐症或乳糜泻者的理想食品，而且它比其他谷类更易消化。火麻籽油是一种美容品，据说可以增强皮肤的弹性和光泽。
    巴马附近的山坡上种满了火麻，丰收时节，人们将火麻籽晾晒在太阳下，碾碎，制成面糊，再倒入清澈的山泉，这样就制成了营养丰富的、奶白色的乳液。人们将这种乳液作为油质的浓汤，烧煮蔬菜，或是制成火麻油。当地人每天都要喝1~2次。他们也直接食用纯火麻籽，这样，就保留了其中最天然、最纯粹的必需脂肪。
    玉米
    玉米是巴马的一种主要农作物，山坡上到处种植着玉米。当地人将玉米晾晒在太阳下或手工碾成玉米面。每天，巴马人还会在火上架起个大铁锅，用一根大木棒搅拌锅里的玉米粒，制成具有巴马当地特色的粥，类似于意大利玉米粥。对吃不完的玉米，当地人就将其发酵，制成玉米酒。
    玉米实际上不是一种超级健康食品，但对巴马人营养丰富的饮食起到了平衡作用，而且，由于土壤含有丰富的营养物质，地里长出的玉米自然能促进人体的健康。康奈尔大学最新研究表明，玉米是一种非常特别的农产品，煮熟后的玉米要比生玉米含有更多的抗氧化成分。煮熟的玉米还会释放出阿魏酸，据说，这种植物化学成分具有抗癌的功效。此外，玉米中的可溶性纤维，通过调节血糖和降低胆固醇，有助于延缓衰老。      正文 第5章　巴马（5）
    
    糙米
    河边的山谷种植着糙米，住在山谷的居民除了玉米外，还食用糙米，有时人们将糙米制成一种稀饭。这或许能够解释为什么多数百岁老人（62%的百岁老人）都居住在这里。
    糙米是可溶性纤维、不可溶性纤维、镁、铁、B族维生素等营养成分的理想来源。通过促进胃肠的蠕动，排除体内毒素，它可以避免结肠癌的发生；通过降低胆固醇，它可以保护你的心脏免受侵扰。人们认为它还有增强生殖系统、提高性欲和精气神的功效。
    新鲜的鱼肉和少量动物蛋白
    盘阳河的鲜鱼，为当地人提供了含有　-3必需脂肪酸的健康蛋白质。巴马县的饮食，也含有一些动物蛋白，人们平日吃鸡蛋和肉，不过都是少量食用，而且这些肉类都产自山间放养的、食用有机食物的精瘦动物。
    豆类
    巴马饮食含有大量来源于豆类的植物蛋白（第九章将讲述为什么你必须摄入植物蛋白）。各种豆类包括利马豆、绿豆和大豆。
    绿豆芽比绿豆的营养价值更高，特别是其中含有钙、钾和B族维生素。
    大豆用于制作豆腐，有助于平衡荷尔蒙，预防前列腺癌、乳腺癌等癌症，这两种癌症在巴马的发病率都为零。
    大豆可以提供一切蛋白质（详见第一章）--其他的豆类只含有某些人体必需氨基酸，需要搭配糙米等谷类食用，才能提供人体所需的一切蛋白质。
    豆类可以提高有益的高密度脂蛋白胆固醇水平，从而促进血液循环，预防心脏病。由于豆类含有纤维素，可以清理肠道、排出体内毒素并防止便秘，人们认为豆类也有抵御癌症的功效。豆类对于节食者非常实用有效，不用摄入任何卡路里，豆类常常给人一种饱腹感，同时需要能量来消化，因此豆类有一种“负热量”的效果。豆类中的纤维也有助于稳定血糖水平，降低加速衰老的胰岛素含量，从而有助于预防糖尿病。
    蛇酒和米酒
    巴马人对蛇酒情有独钟--把蛇泡在经发酵的米酒或玉米酒中。一些村民每天都用青瓷碗喝适量的米酒，这对于当地人的健康发挥着较为重要的作用。你可以在西方国家的任何东方商店中买到清酒--冬季到来时，微微加热清酒，抿一小口瓷杯中的酒，顿时一股暖流涌入全身。      正文 第5章　巴马（6）
   
    山泉
    清澈、纯净的盘阳河蜿蜒地流向山谷。巴马人就是用这水煮饭、饮用。人们发现盘阳河的水中含有丰富的镁和锌，可以满足人体所需。如果你要买矿泉水，请先要看看水中矿物质的含量，钠含量较高的矿泉水一定不要购买。你也可以喝纯净水，它可以有效地帮你排出身体中不需要的物质。
    药草
    药草具有帮助消化及杀菌的功效，常常用来烹饪调味，也被当做民间药物。巴马当地两种最常用的药草为人参和黄芪，这两种药草均可在英国的健康食品商店中买到。人参是补气养虚的滋补品，在远东地区非常受欢迎。此外，人参还有消炎的功效，可以有效地治疗类风湿性关节炎等疾病。黄芪可以促进新陈代谢并减轻疲劳，是提高免疫机能的理想滋补品（第十五章将详细讲述人体免疫系统）。
    延年益寿的有氧运动
    由于巴马四面环山，巴马人经常进行大量的有氧运动。他们居住在海拔大约1400米的高山上。山间空气清新、含氧量大，这自然会增强有氧运动的效果。
    在巴马，没有人会坐在沙发前，抱着土豆片，整日看电视，不活动。在农村，孩子们要翻山上学，大人们要往返于山间照料自家的农作物。男人们在80多岁时还依然喜爱打猎。每天高强度的运动，使这里的人具有了强壮的骨骼、结实的肌肉（包括心肌），这无疑是他们身体健康的一个重要因素。
    山歌和其他“精神活动”
    巴马人的生活既不匆忙，也不紧张，但每天他们总会早起做点什么。无论是老人或是孩子，没有一个人会感觉自己是多余无用的。人们在业余时间打打麻将、下下象棋，况且总有家务事要做。
    最好的休闲娱乐方式就是唱山歌。山歌深受巴马人的喜爱，这一形式已在巴马流传了几千年。在盘阳河河谷的甲篆乡，每周都会举行山歌比赛。上千人聚集在河畔，为参赛者呐喊助威。这些参赛者不仅有小孩儿还有老人。山歌比赛既是一种社会活动，也被当地人看做是一种保持头脑机敏与年轻心态的活动。在山歌比赛中，他们各显其能，即兴演唱，愉悦听众。研究巴马地区长寿的学者认为，唱山歌可以缓解压力、保持头脑的敏锐和提高免疫机能，从而促进身体健康并延年益寿。
    幸福的家庭
    巴马没有养老院或疗养所--年轻人和老年人居住在一起，同一屋檐下常常住着一家五代人。研究人员发现，在巴马，多数的长寿者都居住在7~8个人组成的大家庭中，而且家庭关系十分和睦。一项对90多岁老者的调查发现，他们常常与自己的家人住在一起。还有一项研究指出，一位97岁的老人最近结婚了。同一项研究还发现大多数老人（不包括刚刚失去亲人的老人）都生活得很幸福、很满足。      正文 第5章　巴马（7）
    
    百岁老人
    黄卜新，101岁
    黄卜新是巴马许多超百岁老人的代表。据他说，他很幸福，他对自己的生活很满足，认为自己的身体也很健康。一辈子的翻山越岭，使他拥有了健康的身体。如今他依然每天操持家务并到户外活动。尽管他和家人住在一起，但他可以独立洗澡、穿衣、上厕所、吃饭，不需要别人帮忙。他几乎每顿饭都吃糙米、豆腐和其他豆类制品、少量的鱼肉、其他肉类和鸡蛋。他几乎每天都吃新鲜的水果。此外，他很少吃糖或盐，也不抽烟、不饮酒。
    巴马居民的饮食原则
    巴马县居民会：
    吃高营养低热量的食物
    大量食用当地富含矿物质的土壤中产出的新鲜、有机的蔬菜和水果
    摄入必需脂肪酸
    吃全麦食物而不是经提炼的碳水化合物
    摄入植物蛋白
    适量饮用清酒
    大量饮水
    定期运动
    保持思维的活跃
    压力感不大
    生活在关系和睦的大家庭中
    巴马居民不会：
    过量饮食
    长时间烹调食物
    吃糖
    过量摄入食盐
    吃经提炼或经加工的食品
    吃动物制品
    吸烟
    喝茶或咖啡
    过量饮酒      正文 第5章　巴马（8）
  
    巴马长寿养生食谱
    红薯沙拉
    这道菜简单易做，色彩丰富，富含抗氧化成分，是不错的午餐选择（第七章将详细讲述抗氧化成分和色彩鲜艳的食物）。
    适合于2人
    原料：
    1个烤好的有机红薯
    用于沙拉的绿叶蔬菜，比如野苣、芝麻菜、豆瓣菜、莴苣或菠菜
    1个煮熟的甜菜根，切片
    2个西红柿，切成薄片
    1个鳄梨，切片
    1小把紫苏或香菜，切末
    10个乌橄榄，切片
    1小把芝麻
    橄榄油和意大利醋汁
    做法：
    1. 除芝麻外，将所有配料混合在一起，倒上沙拉汁，但不要搅拌。
    2. 在干锅里翻炒芝麻2~3分钟，将芝麻撒在拌好的蔬菜中，搅拌均匀。
    红薯胡萝卜汤
    这是一道富含　胡萝卜素的汤，特别适合冬季饮用。巴马人做这道汤时不加小豆蔻或小茴香，但我做汤时会加一些，因为这样汤味儿更鲜美，而且更有营养。你也可以用南瓜做这道汤。
    适合于2人
    原料：
    2~3个红薯
    4~5根胡萝卜
    2汤勺特级初榨橄榄油
    1茶勺小茴香粉
    1小撮碾碎的小豆蔻
    850毫升鸡汤或蔬菜底汤
    做法：
    1. 将红薯和胡萝卜削皮，切好。
    2. 在深平底锅中倒入橄榄油，加热，再倒入红薯和胡萝卜。
    3. 加入大约1茶勺小茴香粉和1小撮碾碎的小豆蔻，搅拌，小火慢煮几分钟。
    4. 倒入底汤，使汤汁盖过蔬菜，小火慢熬，直到蔬菜变软。
    5. 将其倒入搅拌器，搅拌--如果汤汁过于浓厚，你可以再加些底汤。
    6. 倒回锅中，把汤再热几秒钟，即可享用。      正文 第5章　巴马（9）
    
    火麻籽糙米饭
    火麻籽可以算得上是一种万能食物，几乎可以添加到任何菜肴中，比如撒在小扁豆菜肴中，撒在面包或稀饭里，撒在沙司酱或沙拉中。做这道菜，你既可使用去壳的火麻籽，也可以使用未去壳的火麻籽--不过，不去壳的火麻籽会使米饭更加松脆。
    适合于2人
    原料：
    1头洋葱，切小片
    1汤勺特级初榨橄榄油
    300克煮好的糙米
    75克火麻籽
    2汤勺酱油
    做法：
    1. 把洋葱放入橄榄油中翻炒5分钟。
    2. 倒入米饭，充分加热。
    3. 米饭出锅，撒上火麻籽和酱油。
    火麻籽香蒜面
    火麻籽面与任何酱汁搭配都会美味可口。你可以在健康食品商店中或一些超市中买到火麻籽面和火麻籽香蒜酱。
    适合于1人
    原料：
    150~200克火麻籽面
    1汤勺紫苏或火麻籽香蒜酱
    做法：
    1. 按照包装上的时间说明煮面（不同形状的面条，煮面的时间有所不同），沥干水，将面条留在锅中。
    2. 加入香蒜酱，搅拌均匀，充分加热。
    3. 与沙拉搭配一起食用。
    炒菠菜配烤玉米糕
    巴马没有帕尔马干酪，尽管这种干酪也不是一种健康食品，但是配玉米饼却特别好吃--如果可能，也可以使用有机奶酪。
    适合于1~2人
    原料：
    100克玉米粉
    570毫升水
    3汤勺帕尔马干酪末
    海盐和新鲜的胡椒面
    2汤勺特级初榨橄榄油
    400克菠菜
    1瓣大蒜，切末
    做法：
    1. 在深底锅中加水，煮沸。
    2. 慢慢地将玉米粉倒入锅中，并搅拌。将火调到最小，文火慢熬几分钟（熬煮的时间请参看包装上的说明）。
    3. 撒上帕尔马干酪末，1小撮盐和胡椒。
    4. 盛入小浅盘中，冷却。
    5. 将玉米糕切成小块，每侧涂上些许橄榄油。
    6. 将小块玉米糕的每侧各烤几分钟，直到呈金黄色。
    7. 同时，将菠菜蒸煮1~2分钟，直到菠菜打蔫。
    8. 在平底锅中倒入橄榄油，加热，放入碎末，翻炒几秒钟，再把菠菜放入锅中，再炒一小会儿。
    9. 搭配玉米糕和剩下的帕尔马干酪薄片，即可享用。