信用卡中文英语怎么说:体能训练师andrew转载针对硬拉的上背部训练（译）

体能训练师andrew转载针对硬拉的上背部训练（译）

(2011-03-15 20:34:48) 转载▼标签：

体能训练师

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硬拉

作者：Todd Bumgardner
2011．3．8

你的胫骨与铃杆相距一英寸。你调整好呼吸，握杆，使下背部反弓。从侧面来看，你的站位非常漂亮，膝关节和髋关节都形成了完美的“V”，上背部和中背部保持平直。你的双脚用力蹬地，你拉动杠铃上移，到达了膝部上方，紧接着……灾难发生了。
杠铃停住了，你用尽了全力，现在你的背部迅速弯曲，你心里想：估计明早没办法从床上爬起来了。
你直喘粗气，但重物毫不妥协，重力在无情地将重物向下拉。杠铃摔在了地上。你的试举失败了。
你走开了，心里又生气又困惑。你的训练伙伴在给你打气：“你差一点就成功了。”但你没有成功。总之，你失败了。
Reverse Hyper、体前屈、Glute-Ham Raise已经成了你最亲密的朋友，同时你还在苦练核心前部（不是使脊柱弯曲的那种训练动作）。那么，问题出在哪里？
问题很可能出在上背部。

硬拉的几个阶段
传统硬拉基本上可以分为4个阶段：
站位
开始拉起
将杠铃由胫骨中部拉至膝部
将杠铃由膝部拉至锁定位置
站位时，背阔肌收紧有助于使脊柱为开始拉起的动作做好准备，使腰椎保持伸展，并且还有助于使髋关节和膝关节以合适的角度弯曲。此时，斜方肌中部与下部收缩，使肩胛骨向后、向下移动，并在硬拉的全程使肩胛骨保持在这样的位置上。
在开始拉起阶段，背阔肌继续使脊柱保持稳固、伸展。当杠铃由胫骨中部移向膝部时，上背部的参与变得更加重要，因为它有助于确保杠铃沿着靠近身体的路线移动，使腰椎保持反弓。
中程决定了硬拉的成败。将杠铃由胫骨中部拉至膝部时体姿的正确性对于硬拉的成功非常重要。如果在这个阶段，你无法再保持体姿，当杠铃到达膝部高度时，你将无法完成接下来的锁定动作。
最后，我们将杠铃由膝部拉至锁定位置。正如许多力量举选手所知道的，这个部分非常痛苦。如果你的上背部力量不足，你将无法挤压背阔肌，完成拉起的最后阶段，这会导致动作中断，它是硬拉的大忌。

“硬”拉
分析了硬拉过程中上背部的功能之后，大家一定注意到了一个重要条件。在整个硬拉动作中，脊柱需要保持伸展，这能够确保杠铃沿着正确的轨迹移动，保持正确的力量角度。
我相信，很多人读到这里，会说：“我去年5月份硬拉555磅，背部弯曲得就像是该死的加西莫多。”成绩很不错，但这说明重物是被“硬”拉起来的。
换句话说，你的体内分泌了足够多的肾上腺素，以便帮你捕获驼鹿。尽管你的上背部力量不足，但你的臀部、腘绳肌、股四头肌和下背部足够强壮，还是拉起了重物。如果继续加重，你将会像一把草坪椅一样失败（原文为Fold，兼有“折叠”和“失败”之意）。
我是怎么知道的？这就是我去年的经历。在第2次试举中，我硬拉555磅。我成功地使杠铃离地，接下来，尽管我的上背部弯曲了一点，我还是完成了全程的拉起动作。
但600磅就是另外一回事了。我的股四头肌、臀部、腘绳肌和下背部足够强壮，能够让杠铃离地，但当我将杠铃拉至接近膝部时，我出现了“骆驼背动作”，无法再将杠铃移动哪怕一英寸。这给我留下了深刻的教训。
要使脊柱保持伸展，使杠铃沿正确轨迹移动，你需要强有力的背阔肌和斜方肌（上部、中部、下部），并进行伸展胸椎训练。
此外，你还需要记住，你必须有能力将正确的体姿保持较长的一段时间。
下面不再绕圈子，直接介绍训练方法。

使上背部保持紧张：6个训练建议
上文说到，使上背部保持紧张（肩胛骨保持“靠后、靠下”，挤压背阔肌）能够使得脊柱更加稳固（使得你能够制造出更多的力），帮助你使腰椎保持伸展（使得你保持正确的角度），使杠铃沿理想轨迹移动。
要使上背部保持紧张，训练要领如下：
1．    提高胸椎灵活性
如果胸椎动作不正确，你就无法使脊柱保持伸展。提高胸椎灵活性的训练方法很多，我最喜欢的是：在泡沫轴或PVC管上仰卧，伸展胸椎；跪姿胸椎伸展与转动（译注：如图所示。起始动作：采用跪姿，双手触地。右手置于头部后方，使腹肌保持紧张，避免身体的转动。做法：转动躯干，使右肘靠近左膝。迅速转换方向，使躯干转动、伸展，头部和肘部指向天空。专注于躯干和肩胛骨的移动，而不是肘部的移动。在整个动作过程中，使腹部保持紧张。在感觉舒服的前提下，逐渐增加动作幅度和速度。完成预定次数后，换另一侧再做。注意：肩部有伤病的人，可以将手置于胸部，而不是头部后方。）；侧卧胸椎转动（译注：如图所示。起始动作：向左侧卧，髋部、膝部弯曲90度。双臂在身体前方伸直，双手正对肩部，掌心相对。做法：左臂和双腿不动，右臂向上、向身体另一侧转动，躯干向右转动，直至右手和上背部平贴地面。保持两秒钟，右手回到起点。完成预定次数后，换另一侧再做。）；狂猫（译注：即瑜伽中的猫伸展式）。无论你如何安排分化训练，在每节训练课的热身中都安排一个胸椎灵活性训练动作。
  
  
2．    像农夫一样搬运重物
如果你的训练计划中不包括农夫行走，现在应该改变了，我是认真的！它通常被看作是核心与握力训练动作，但同样有助于使上背部保持紧张。在整个农夫行走动作中，你的斜方肌上部保持紧张（正如硬拉时一样），你的斜方肌中部、下部和菱形肌共同用力，使肩胛骨缩回、下压，帮助你保持正确体姿。在这个过程中，背阔肌也将收紧。
3．    增加一些前蹲训练
前蹲不仅能够帮助你拥有充满男性气息的股四头肌和强壮的核心前部，还能够使你的斜方肌、菱形肌和背阔肌做出强烈的等长收缩。把它安排在你的腿部训练日，它将会大大提高它的上背部力量——前提是，你的姿势正确。我更偏爱翻站握法，因为它会迫使你让双肘保持在较高位置，使肩胛骨保持靠后、靠下。
4．    采用等长收缩保持
对于那些需要体姿矫正训练的顾客，我总会推荐他们采用划船和垂直拉类动作等长收缩保持，这种训练有助于使肩胛骨保持靠后、靠下。哪怕是那些不存在肩胛骨不稳定问题的人，也能从中受益。这种训练有两种进阶方法，它们的效果都不错。
第一种选择是，先使用较轻的重物做低次数，采用较长的保持时间。开始时，每组做5次，每次保持10秒钟。接下来，逐渐增加每组次数，缩短保持时间；或者增加重量，降低次数和保持时间。
对于体姿不佳的人，我通常推荐上面这种方法。对于少数体姿正常的人，我建议他们开始时使用较大的重量和较短的保持时间。开始时，保持3秒钟，逐渐增加至5秒钟，次数不变。专注于挺胸，挤压背部，做到全程控制。
5．    练习站姿肩上推举
有些人恨它，有些人爱它。客观来说，它并不适合所有人，尤其是那些盂肱关节囊有问题的人，肩锁关节机能不良的人，肩胛骨不稳定的人。
但是，如果你可以练习肩上推举，为提高硬拉，应采用站姿肩上推举。站姿肩上推举能够迫使你让上背部保持紧张，同时使腹肌、臀部和下背部保持紧张。听上去很像是硬拉的要求，对吗？
6．    练习架上拉
人们对架上拉的抨击不少。很多人说，架上拉只能增加目标肌肉体积，对硬拉不存在转移效果。在我看来，这取决于你的训练方法。如果你为了向别人炫耀而装上12块杠铃片，然后将杠铃设定在对准膝部上方一英寸处，那么练习架上拉就没有价值。
但是，如果你将杠铃设定在对准膝部下方至少一英寸处，动作标准，并且每周逐渐下调杠铃位置，那么架上拉就是一种很有价值的训练动作。
当然，还会有人说，在架上拉中，体姿是有利的。而在大多数失败的硬拉动作中，体姿是不利的。那么请问：“如果教会你的身体，尤其是上背部，以有利的体姿拉起重物，岂不是可以预防你出现不利的体姿吗？”
换句话说，利用架上拉教会你自己做出更佳的姿势，然后逐渐调低杠铃位置，专注于使上背部保持紧张，架上拉训练就能够提高你的硬拉水平。

发展背阔肌和斜方肌的训练动作
上面的要领能够帮助你完善硬拉动作，但对于发展背阔肌和斜方肌的围度和力量的效果不大。下面介绍的一些训练计划（包括上面的一些动作，以及上面没有的一些动作）将会帮助你提高上背部围度与力量，使其为硬拉做好准备。
8、6、15单臂划船
8、6、15是我最喜欢的单臂划船次数范围。它们对于发展背阔肌与斜方肌的围度与力量效果很好。选择一个你能够以标准动作做12次的哑铃。做一组8次，这就是你的热身组。
下一组，选择一个你自认为能做1－2次的哑铃，做一组至少3次。下一周你至少要做4次，依此类推，直到你能够完成6次。如果你第一周就做了6次，下一周可以加重5磅。
15次组的做法和6次组一样：开始时做一组至少12次，每周增加一次，直到你能够完成15次。开始时，可以使用6RM的80%。采用8、6、15，你必须强迫自己做更多的次数。
大重量引体向上，高次数引体向上，总次数引体向上……多多引体向上！
你每周都要多多练习大重量引体向上。如果你有能力完成引体向上，就不要再做T杠下拉。每周至少练习3次，每次采用不同的握法。
    第一天，穿一件X－Vest（一种加重背心），或者系一条拴杠铃片的腰带，使用大重量，每组不超过6次。采用金字塔法，逐渐加重至一组3次。第二个引体向上训练日是总次数训练日。专门用一节课练习引体向上，每组次数以不力竭为准。设定一个总次数目标，确保实现目标。最后一天是对勇气的测试。做3组，次数越多越好。
不要忘记调整握法。例如，在第一个循环中，大重量训练日采用正握，总次数训练日采用反握，勇气测试日采用对握。到了第二个循环，改变握法。
农夫行走训练
农夫行走是一种多功能的训练动作，你可以开动脑筋，用它来达到不同的目的。下面几种选择就算是抛砖引玉吧；
在某个上体训练日，用农夫行走取代一个拉类动作。你也可以把它和一个首要推类动作安排在一起，作为辅助训练动作或补充训练动作。记住，它对握力的要求很高，安排计划时要考虑到这一点。
作为结束动作。下一节训练课的末尾，拿起哑铃或Trap bar，或其他适合练习农夫行走的器械，设定一个总距离目标。如果你不经常练习这个动作，开始时设定总距离应保守一点，50－100码为佳。随着力量的提高，逐渐增加到200码；然后加重，下调总距离，随着力量的提高，设定一个新的总距离目标。
作为体能训练。在你原来练习推Prowler、推汽车、拉阻力橇、挥长柄锤的训练课上，加入农夫行走。训练计划不必多么复杂，只要坚持练习就好。
架上拉：既有助于完善硬拉动作，又有助于提高目标肌肉围度
上面说到，架上拉有助于教会上背部在硬拉动作中保持紧张，从而完善硬拉动作。此外，用它来发展上背部厚度也很有效。记住，杠铃设定高度要低于膝部，使用可控制的重量。
我喜欢把它作为下肢训练日的第二个动作，采用中等次数，即每组5－8次。你也可以把它放在训练课的末尾，采用高次数，即每组12－15次。兼顾中等次数和高次数架上拉，有助于提高背阔肌和斜方肌的围度和密度。

结论
人人都知道臀部、腘绳肌和下背部对于硬拉的重要性，但上背部也同样重要。进行腰椎伸展训练，提高背阔肌和斜方肌的围度与力量，学习如何使它们保持紧张，你的硬拉会更上一层楼。