talkingdata加班嘛:好好学习吃饭

受访专家/广东省健康管理师专家组组长、南方医科大学中西结合医院教授 韦莉萍
中山大学附属第二医院营养科副主任医师 陈超刚
文/羊城晚报记者 陈学敏 实习生 潘英媛 通讯员 陈芳 王海芳
“朝九晚五是美好的愿望，更多的是无休止的加班加点、睡眠不足、三餐不定……”这是时下工薪族的生活写照。
饭盒、快餐、方便面、零食、水果……作为工作至上的白领们，吃饭也许只是一个“例行公事”。
究竟白领的餐单是否符合健康标准？日忙夜忙的白领又如何吃上快捷的营养餐？听听专家支招———
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“隔夜”食物
营养少
“白领带饭往往是前一天做好，放入冰箱，第二天带到单位后放在室温下或者冰箱里面，等到要吃的时候再拿出来加热，这就是通常我们所讲的‘隔夜饭’。从食品安全的角度和营养价值分析，‘隔夜’饭菜远远不如新鲜饭菜，这是肯定的。”南方医科大学中西结合医院教授韦莉萍说。
将饭菜放在冰箱外，超过5摄氏度，细菌就会繁殖。韦丽萍分析，一般在0℃-7℃，减缓大多数细菌繁殖速度，但有些细菌如大肠杆菌、伤寒杆菌、金黄色葡萄球菌等在冰箱里依然很活跃，它们继续繁殖并使食物变质。即使吃饭前经过微波炉加热杀菌，但细菌繁殖产生的毒素依然存在。如果处理不当，吃剩饭会出现了不同程度的腹痛、腹泻等症状。另外，细菌在代谢过程中会产生亚硝酸盐等代谢产物，长期摄入亚硝酸盐，对机体是一种致癌物质。
从营养的角度，她强调食物“隔夜”对于营养的破坏十分可怕。随着食物放置时间的延长，烹调后的饭菜中大量的维生素C、叶绿素等被氧化，降低了食物的营养价值。另外，微波加热的过程中，会破坏大量的水溶性维生素，就只剩下一些热量在胃里。
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速食、零食易长胖
洋快餐也是白领餐的另一选择。但洋快餐具有三高（高热量、高脂肪、高蛋白质）和二低（低维生素和低膳食纤维）的特点。另外，在很多煎炸食物中，使用了反式脂肪酸，长期食用是造成超重和肥胖症的重要原因之一。韦莉萍介绍，洋快餐品种简单，膳食营养结构不均衡，不符合中国居民膳食指南中食物多样的要求。建议洋快餐可以品尝，但不能将其作为日常膳食的一部分，更不能经常吃、天天吃。在每日三餐中合理搭配足够的果蔬、豆类、谷物、蛋奶、鱼肉等食品，保持营养均衡。
对于在办公室、会议室被评为最受欢迎的各种零食，韦莉萍提醒，此类食品经过加工大多数水溶性维生素被破坏，剩下的仅仅是能量物质。另外，在食品加工的过程中，也添加了一定量的防腐剂等，这些物质虽符合国家规定的标准，但如果同时摄入过多包装食品，肯定对机体是不利的。
她建议，零食要适当，最好选择坚果、水果。“尽量少选择或者不选择雪饼、饼干、方便面这类零食，更不能用这类零食代替主食。”
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水果蔬菜
不可代替粗粮
尽管《中国居民膳食指南》建议人们粗细搭配，每天吃80～100克粗粮，但OL每天能坚持吃粗粮的人并不多。主要原因有二：一是吃惯了精细食物的人，会觉得粗粮难吃，不容易消化，很难烹调成可口的食物；二是觉得粮食热量高“易胖”。
中山大学附属第二医院营养科副主任医师陈超刚表示，白领喜欢多吃蔬菜来替代粗粮，其实有一定的误区。蔬菜水果中多为不可溶性膳食纤维，而粗粮含有较多的可溶性膳食纤维。后者可促进肠道蠕动，对预防肠癌、便秘、糖尿病和高血脂有更好的效果。更重要的是，粗粮中的膳食纤维含量更高，例如燕麦、荞麦等常见的粗粮，膳食纤维含量为5%左右；干大豆的膳食纤维含量更是高达到15%左右。
他强调，常见的蔬菜、水果的膳食纤维含量平均仅约1%。成年人每天的膳食纤维摄入量建议为20～30克。按一天摄入500克蔬菜加200克水果计算，总的膳食纤维不足建议量的一半。如果增加一些粗粮，则可大大增加膳食纤维的摄入量。
此外，粗粮还含有维生素B1、维生素E和其他许多有益于健康的营养成分。这些营养成分，在加工后的细米、细面等精细的粮食中含量微乎其微，在常见的蔬菜、水果中含量也较少。因此，常吃粗粮，对现代人的健康大有裨益。
Tips
韦莉萍指出，如果要保持理想体重，摄入的能量不能超标，每天补充奶类和大豆或者豆制品。经常吃适量的鱼、鸡蛋和瘦肉。
白领在日常饮食中应维持一个限制热量且营养均衡的饮食，以一日之总热量以不低于2100大卡为原则。
根据中国营养学会推荐的每日膳食中应供给的能量标准：成年轻体力劳动者（办公室工作等），男性必须每日摄取2400千卡热量来维持身体机能，而女性起码要摄取2100千卡。2100千卡究竟是个怎么样的概念呢？2100千卡相当于一天摄入谷类300克、大豆类40克、蔬菜400克、水果300克、瘦肉50克、牛奶300毫升、鸡蛋25克、水产品75克、烹调油25克。
“从营养的角度考虑，没有不合理的食物，只有不合理的搭配。”韦莉萍说，“在选择食物时注意能量合适，谷类为主，多吃蔬菜和水果，经常吃适量的鱼、肉、鸡蛋。每天吃豆腐或者豆制品。”
陈学敏、潘英媛、陈芳、 王海芳
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