teambition 钉钉 明道:太极拳要分十五个步骤来学习

太极拳要分十五个步骤来学习

张卓星

第一个步骤站桩。 第二个步骤单式。 第三个步骤走步。第四个步骤走拳架。 第五个步骤定步单推。 第六个步骤活步单推。 第七个步骤定步双推。 第八个步骤活步双推。 第九个步骤走内圈双推。 第十个步骤大履单推。 第十一个步骤大履活步推。第十二个步骤散手推。 第十三个步骤中合（发放、）推。 第十四个步骤自然（乱采花）推。 第十五个步骤合太极（综合前十四个步骤在加上有宽容、包容的心态和心静体舒及明理有实践经验的老师）。

老爷子对我们讲：

    精髓(一):要下苦功夫，流大汗，吃大苦攻练太极拳。一要有百折不回之毅力；二要有脱胎换骨之精神。不要看轻缓慢、轻灵、松柔的太极拳。重视练拳，从定式到联动式，牢牢打下扎实的基本功境界修炼。
    精髓(二):太极拳从定式起步，定势是将一个拳式分若干动作，按动作一动一动教学。定势，可记牢每个拳势的一招一式先后次序，明确每动的方向、方位，一势定是桩功，牢固底盘功夫。
　　太极拳朋友们往往有贪多求快，一两个月学会一套拳之心态。必须让学习太极拳的朋友们明白，学拳容易改拳难。草草快快学一套拳，有“一年学拳三年改不完”之说。更甚者几十年改不好.一套拳定势学正确了，再联动习练，一套拳扎扎实实，功底深厚。
　　精髓(三): 松紧为太极拳之灵魂。从进入练习太极拳的第一天开始，应受太极拳之松柔、轻松、松空、虚凌的教育正确方法学习，认识什么是真正的太极拳的松紧。练太极拳，只有知道了什么是真正的松紧，才能进行太极拳人特有的自体呼吸。松者，蓬松也。宽而不紧也。轻松也。放开也。轻松畅快也。不坚凝也。有了真正的松紧才会含有小孔以容其它物质之特性。凡此种种，皆明示松之意义也。
　　精髓(四): 太极拳功夫在拳里面，在定势中求基础功夫的深奥浅理，唯有练好太极拳，方能从拳中，体验太极拳之奥妙。才能作到松沉、紧开、中正、轻灵、原活。 
　　精髓(五):习练太极拳求得健全之体，高尚之德。养成思想敏锐，动作活泼之习惯。身体优美之发育，畅运气血、活动筋骨，通体贯串，丝毫无间，增强智慧、陶冶性情。
　　太极拳为优美之艺术，在联动式中修炼，求内外兼修，心身交益，不猛、不硬，无激烈刚僵之弊。不可逞强好胜，技击也要讲究拳之理法，不可用力强攻。

太极拳松功论

　　    太极拳其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总要完整一气，向前退后，乃能得机得势，有不得机得势处，身必散乱，其病必由腰腿求之。凡此皆是意，不在外面，意欲向上，即寓下意，有前即有后，有左即有右，此太极拳通论，人所共知也。然何能至此，迄未言之，此予松功论之所由作也。夫人犹植树然，根深则蒂固，木固则枝荣。树之所以经大风而不倾折者，在根深而本固也，太极拳之所以推挽不移者，亦如是也。于是乎松功尚焉。虽然，予创此松功，乃由多年体会，多年实践所得之结论，并未集思广益，难免闭门造车之弊，深望广大太极拳爱好者，不吝嘉言，共促祖国医学太极拳能在普及基础上有所提高，则幸甚矣。 
　　凡练习太极拳者，皆知松，沉为太极拳主要之条件，而于练法与原理，则未见其著述。因此不揣愚陋，略为论述，并创上肢松功，躯干松功，下肢松功，全体松功，凡十五式，大胆尝试，作为抛砖引玉而已耳，亦即言者无罪，听者有戒之义也。 
　　松者，蓬松也；宽而不紧也；轻松也；放开也；轻松畅快也；不坚凝也；含有小孔以容其他物质之特性也。凡此种种，皆明示松之意义也。功者，劳绩也；成效也；事物之效用也；行为之效用，所生之作用也；对事物所显著之功用与力量也；生理器官之本能，如关节之转动也；锻炼所费之时间也。凡此种种莫不皆明示功之意义也。松功锻炼过程，常有各个关节动作不如已意之感，精进不已。渐觉略感随意，久而久之，方感动作裕如，随心所欲，处处灵活。此时方知各个关节听我所用，周身随意肌方能随意也。不然，我之周身并不听我所用，活人乎？病人乎？实难言也。故祖国医学太极拳对人体慢性病与病后恢复期能起显著疗效者，良以此也。 
　　松功之要，首在提举，提举愈高，下落愈速。有人不解提举之理，以为非松功也，殊不知向上提举有如扛鼎，不能上，安能下？向上不松，下安能松？学者宜深切体会之，方自得也。松功如高举珠，倏然而段，有如断线珍珠，粒粒下落，如珠走盘，圆活异常，节节贯串，鱼贯而下，方显活泼而不迟滞，动作自然，顺乎规律，发育身心自然之条件，合乎生理自然之能力，证之科学亦无不合也。 
　　松功之效，以树为例，大风吹柳，枝条摇动，呼啸有声，任其摇摆而根不拔者，以其柔韧而顺遂也。风吹白杨，枝叶作响而本不动者，以其枝叶抖擞也，风吹松柏，寂然不动而体气和平者，以其应物自然也。人身通过练习松功之后，走如风，站如钉，立如松，坐如钟，卧如弓。周身无一处不轻灵，无一处不坚韧，无一处不沉固，无一处不顺遂，通体贯串，丝毫无间。一处受警，该处立即反射以应之，其他各处不受牵连，周身如点，均能反射，亦即处处是手，不单*两手，两足也。其便利为何如哉！在生理方面，畅运血脉，活动筋骨，身心发育，应物自然，方显圆活之趣，而无迟重之虞，气遍周身，强身健体，自在其中矣。且松功练习即久，上下左右前后均能松展裕如。有如常山之蛇，击其首则尾应，击其尾则首应，击其中则首尾俱应。呼应灵活，动作自然，有返其天真之妙，对于人体预防抻伤，扭伤，脱臼以及畸形发育，均有莫大之裨益，中老年练习者，能推迟人体之衰老，或预防关节之硬化。此为太极拳松功之特点。学者如能持之以恒，坚持不懈，自能收强身健体之效，学者不可不知也。 
　　在练习松功之初，首先宜注意姿势之是否正确，动作之能否自然。初练之时，往往有动作不从心之感，是未松开之现象，关节不能柔韧之表现，筋骨不活，血脉运行不畅，未能顺乎生理机能之所致。须耐心冲过此一关，然后自然有成，不可灰心而辍也。 
　　祖国医学太极拳之松功，自有其科学上之根据，盖人体生存于地球之上，莫不受地心之吸引，因此下降愈速则愈显沉。沉者，坠也。下降愈松则沉之愈重。故松功之松与沉，可同时收效，此宇宙自然之理也。学者宜探讨之。 
　　祖国医学之太极拳，通过松功之锻炼。对于太极拳之形与势亦有莫大之效益。形者，若决积水于千仞之溪，水之性，避高而趋下，决之赴深溪，因湍浚而莫之御也。太极拳松功，能乘敌之不备，掩敌之不意，避实而击虚，亦莫之制也。势者，坂上走丸，言其易也，松功即熟，有如转圆石于千仞之山者，势也。势如破竹，迎刃而解。故太极拳松功即成，则能本乎人生天然优美之发育，顺先天自然之能力，使全体得充分之发展，谋一生永久之健康，意在斯乎！意在斯乎！此予松功之所由作，良以此也。祖国医学向主不治已病治未病，西医亦以防治为主，医疗为辅，此中西之通论如此也。而太极拳之松功，则使人体各个关节即轻松畅快，又异常灵活，既坚韧柔和，又宽而不紧，既无松懈乏力，又无坚凝不舒。通过锻炼，养成骨节灵敏，韧带柔韧，肌肉灵活，屈伸自由。如持之以恒，能推迟衰老，与其得病而牵引，倘若未病练松功。久而久之，推，拉，挽，转不能稍移，抻，扭，撮气，无由而生，顺其生理之机能，维护功能之永保。在技击方面，人不能到而已能到。语曰：“不怕力大一石，只怕筋长一分”。即此义也。在锻炼每章中已说明者，不再重述。学者如能前后精读，细究，反复琢磨，参透其中深意，则强身健体，健康长寿，自在其中矣，学者幸勿以予言为河汉也，是为论。

太极拳松的三个阶段.

        太极界前辈们常说：“太极拳三年化拙劲，十年不出门”。化拙劲就是指习练太极拳者，必须从“松”入手，用“松”来化掉本身的拙劲。只有在习练过程中不断提高“松”的层次，拙劲才能被逐渐化掉，柔劲，刚劲才能逐渐而生。但对“松”的概念有些人模糊不清，什么是太极拳要求的“松”?怎样才能做到“松”?成为困扰习练者的关键问题。笔者习练太极拳几十年，在实践中把“松”分成三个阶段，用以练功教学，效果尚佳。
        第一阶段的松是“自然松”，初练太极拳的人，由于身体协调性较差，思想意识不能放松，一时很难松下来。往往越不想用力，手脚却越发僵。如遇这种现象，首先要放松思想意识。李亦畲《五字诀》中说：“心不静则不专，一举手前后左右全无定向。”故走架首先要心不妄动。不要想得太多，不要有意做作，要顺其自然。实在松不下来，那就不如索性随它去，这样反而会自然松下来。

        第二阶段的松是“引长松”。在做太极拳动作时，在意念引导下放长松。练习方法：如做向前伸臂动作时，眼通过手指上方往前看。放长意念引长臂部，松开腕、肘、肩各关节及臂部肌肉。向前行步时，要意想如迈步探坑,引长腿部，松开踝、膝、胯各关节及腿部肌肉。松腰下沉头上领，引长上身松开脊椎各节.

        第三阶段是“松劲”。即在意念引领下向四面八方对拉松，“伸筋拔骨”，松中含有张力。松中寓紧，  紧中寓松，  松而不懈，紧而不僵。精神提起，支撑八方。犹如气球充气，球体向四面八方“涨松”。练习方法：习练太极拳套路时，一个动作完成后，停顿5—6个呼吸，意念引领全身向四面八方松，不可用力。松开八段(手指、手掌、小臂、上臂、背脊、脚、小腿、大腿)，九节(指、腕、肘、肩、颈、踝、膝、胯、腰)，松到位后再做下个动作，这样经过一段时间练习后，上一个动作松到位了，下个动作就会自然由内而动起，、这就是由习练太极单开始的“必然”阶段，升化到了“自然”阶段。到了这个阶段，练一套太极拳才真正做到连绵不断，一气呵成

太极拳全体大用诀
太极拳法妙无穷，堋捋挤按雀尾生。

斜走单鞭胸膛占，回身提手把着封。
海底捞月亮翅变，挑打软肋不容情。

搂膝拗步斜中找，手挥琵琶穿化精。
贴身靠近横肘上，护中反打又称雄。

进步搬拦肋下使，如封似闭护正中。
十字手法变不尽，抱虎归山采挒成。

肘底看锤护中手，退行三把倒转肱。
坠身退走扳挽劲，斜飞着法用不空。

海底针要躬身就，扇通臂上托架功。
撇身锤打闪化式，横身前进着法成。

腕中反有闭拿法，云手三进臂上攻。
高探马上拦手刺，左右分脚手要封。

转身蹬脚腹上占，进步栽锤迎面冲。
反身白蛇吐信变，采住敌手取双瞳。

右蹬脚上软肋踹，左右披身伏虎精。
上打正胸肋下用，双风贯耳着法灵。

左蹬脚踢左蹬式，回身蹬脚膝骨迎。
野马分鬃攻腋下，玉女穿梭四角封。

摇化单臂托手上，左右用法一般同。
单鞭下式顺锋入，金鸡独立占上风。

提膝上打致命处，下伤二足难留情。
十字腿法软骨断，指裆捶下靠为锋。

上步七星架手式，退步跨虎闪正中。
转身摆莲护腿进，弯弓射虎挑打胸。

如封似闭顾盼定，太极合手式完成。
全体大用意为主，体松气固神要凝。

谈肩的松沉枢纽作用及训练
拳论曰：“手活于腕，转关在肩”。此理强调腕与肩的各自功能。其实肩关节在技击中尤为重要。
　　手肘肩三节劲，肩为根节。无根杆叶枯萎。也就是手肘成为无用武之地。因此要注意培其根。肩是肢节
　　与躯干联接的重要旋转枢纽。若肩关节脱位，或被损折，那么，手与肘两武器，就会失去它应有的功能。
　　要注意保护它。练习时应遵循“沉肩垂肘”，“松肩坠肘”的原则。技击时，随机而用，该松则松，该沉则沉。
　　关于肩的研究，不能孤立的看待，应以辩证的观点分析它。要研究手肘与肩的关系，肩与身体的关系。“垂肘”与“坠肘”练好，可以促进肩的松沉。对肘的要求，要始终微曲下沉，决不能挺直，上肢的两弓在于肘。肘是上肢的重要武器，第二道防线。决不能让对方攻破。肘与身的距离远近，是根据技击的目的而定的，肘的使用范围，要求既不贴肋，又不离肋，腋下要留有约一拳之空隙。定势时，肘尖要与膝盖上下呼应，完成拳势的外三合。
　　松肩与沉肩是对戏太极拳的两种要求。两者之间，既有联系，又有之别。根据人体的生理和技击的两个客观条件。决定了两者锻炼的先后顺序。应先练“松肩”，再求“沉肩”，松与沉表现在拳架中，一般情况，动势要求松肩，静势要求沉肩。防守松，进攻沉。
　　松与沉的取义也是不一样的。松与沉的概念是不相同的，“沉”跟“浮”相反，又引申为落下坠入之意，拳论的术语取义指肩的筋皮松沉，而骨节紧连，在意识的指导下，肩关节向下垂落。从形式讲，沉肩与耸肩是对立的。“松”取义为不紧密，不靠拢。跟“紧”相反。拳论术语取义为肩骨的周围，筋,骨,皮,肉都要放松。沉与松的内涵并不相同。松肩不能包括沉肩。它们各表述两个不同动作，有的拳师直接要求：“肩要松沉”。明确指出了表现形式和顺序。
　　从人体客观条件讲，太极拳是辨证规律的反映。它取阴阳对立统一贯穿拳架始终。松与紧、沉与浮，刚与柔都是对立统一的关系，是相辅相成的人体运动，主要是靠肌肉的张与驰的表现。首先要求松肩，松肘，松腰胯，全身都要放松。这是练柔化求掤劲的重要途径，也是求灵感的前提条件。松柔与刚发是相互对立的，对肩的要求也应是辨证的。有松肩就应有“紧肩”。即“沉肩”、其次要求刚发。节节相连，全身劲要整。肩关节也是同样，如果有松无紧。要做到姿势正确，动作精妙是不可能的。肩关节沉着身与臂膊才能相连，沉肩垂肘，既能稳定重心，又能固定进攻的方向，既能使上下合住劲，又能使内劲畅达于四梢，爆发力加强。太极拳在松肩的前提下要求“沉肩”。松肩坠肘，两肩微扣，也能帮组含胸拔背的自然形成。如果耸肩抬肘就会破坏“含胸拔背”的姿势，不利气沉丹田，内气就会失去根源！
　　从练松沉的程序讲：先松而后沉，先求沉肩四肢容易犯僵硬。拳论曰：“无坚不摧”。指的就是摧其僵劲。
　　陈氏太极拳十九代传人朱天才大师讲：松的作用有二：
　　1、练太极拳要从松柔入手，要求从精神到肢体，从内到外，都应全部放松，肩关节也应当从自然放松划圆缠丝练习，肩能放松，功久自然就能沉。陈式太极拳新老架，对放松要求严格。初学者基本功练习，应在放松前提下，进行猛打，猛摔，猛起，猛落的训练。这样可以更快地摧僵劲、舒展筋骨，促进血液循环，加速毛细血管及静脉血管的扩张和畅通。肩关节能旋转自如，就能舒展肩部的肌肉和韧带，使身肢放长，肌肤松活，内气充跃，劲达于四梢。
　　2、演练者练时能量消耗很多，血液循环和新陈代谢加快。只有舒松自然，使更多的毛细血管松开，血液循环才会畅通无阻。活动出汗，将血液中的血液通过肌肉的张弛，及关节伸屈产生节律的挤压而完成。
　　初练拳时，先从全身放松上着想，特别应重视肩胯的放松，练一段时间后，要对肩关节从“沉肩”着想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂就能轻灵圆活，极为柔软沉重。这样手臂就会逐渐加强刚柔内含，富于弹性和韧性的掤劲。
　　从技击作用讲，松肩与沉肩的技击功能也是不一样的，松肩趋于防御走化的动作。假若对方用下采捋，或高掤肘时，要随对方来力，划圆缠丝松肘肩。将对方的力点改变，减弱对方的压强，牵力，掤力，使之落空。沉肩是进攻性的动作。当对方被引空后，我应疾速沉肩与身体连接为整体，做到六劲相合，加大手肘进攻的力度。肩沉既能固定进攻角度，又能增大压强，防御肘，沉肩引化快，能牵动对方重心，破坏对方身体平衡。击发时内劲畅通，肌肉瞬息紧缩，身体变整放长，以腰为轴，惯性出方突然抖劲，速度快，爆发力极大，如果只松柔走化，不知沉肩变刚攻击，那就不是阴阳相济的太极拳。
　　肩靠技击的使用也靠松肩与沉肩的变换。拳论曰：“贴身用靠无处走”。拳理强调了靠的使用距离近，发劲突然，对方无法躲避。要想用肩靠，松沉应辩证好。引要松，击在沉。而肩靠的进攻是不容易掌握的。非下苦功，长期研练，反复实践，才能所用。陈式太极拳靠击形式有：左右前肩靠、左右前胸靠、左右侧肩靠、左右背折靠、十字靠、七寸靠等。突出表现肩靠的拳势有：“金刚捣碓、白鹤晾翅、撇身拳、前后招、野马分鬃、进步栽捶、指裆捶等。使用肩靠还应注意两点：一要慎重选择肩进击的角度，不是敌对关系，不要用窄面击对方要害部位。二要先靠而后击，不能冒然冲撞失去重心。
　　总之，上肢枢纽在于肩，练架推手重视肩，划圆缠丝应松肩，引空击发要沉肩，反复实践练好肩，松沉攻防一瞬间。