《观呼吸》节选

时间：2010-4-10 23:05:10 点击：292

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第十一章 处理分心（上）

每一位禅修者在修行时都会碰上分心，需要有方法来加以处理。许多有效的办法被设计出来，好让你重新回到正轨上，那比单靠意志力硬撑要来得快。禅定与正念密切相关，彼此互补。如果其中一个虚弱，另一个最后一定会受影响。不平静的日子通常都是因为缺乏定力，你的心只是一直在随事浮沉。你需要一个重新建立禅定的方法，让你即使面对困境亦可适用。幸运地，你拥有它。事实上，你可以从一系列传统策略中选择一个适合你的。

方法一：估算时间
分心把你从呼吸这件事情上拉开，你突然惊觉自己正在作白日梦。这个技巧是把你从陷阱中拉出来，彻底破坏箝制你的力量，如此你才能再带着完整的注意力回到呼吸上。你可以借由衡量分心的时间长度，来达到这个目的。这不是一种精确的计算，不需要一个精准的数字，只要粗略估算即可。你可以用“分钟”为单位，或者用明显的念头来计算。只要对你自己说：“好，我已经分心两分钟左右。”或者“从狗开始吠算起”，再或者“从我开始想钱算起”。当你刚开始练习这个技巧时，看起来像是在自言自语。一旦这个习惯建立起来之后，就可以默默地快速进行。切记，这个策略是让你脱离分心，重新回到呼吸上。借由让它变成审视的目标，而帮助你脱离分心，只要约略估算分心的时间长度即可。一旦脱离分心之后，就应该抛开它，重新回到呼吸上。不要一直停留在估算时间的阶段。

方法二：深呼吸
当你的心狂野而激动时，可以借由几次快速深呼吸来重新建立正念。用力地把空气吸进来，再用力地把它吐出去。这会增加鼻孔内的感受，让它更容易集中。深呼吸会让精神抖擞，并提升你的注意力。如此可以迫使定力增强，让整个注意力重新回到呼吸上。

方法三：数息
数息是典型的传统做法，很多人把它当成主要的修行方法，其实也可以把它当成重建正念与增强定力的辅助技巧。如同我们在第五章所说，数息有各种不同的方式。记得要专注在呼吸上。你可能会在数息之后注意到一些变化：呼吸慢下来，或者变匀细了，这是进入禅定的生理征兆。此时，清楚地区分入息与出息，它们很容易混在一起。接下来，你可以把呼与吸合起来算成一次。继续你的数息，但是最多只数到五，从一数到五之后，再重新数起。当你脱离分心后，就抛开数目，并且忘记入息与出息的概念，只要专注于呼吸的感受。入息融入出息，前息融入后息，绵绵密密，形成纯净平顺的无尽气流循环。

方法四：进/出
这是数息的替代方案，功能也差不多。只要把注意力放在呼吸上，然后在心里默记：“入息……出息”，或者“进……出”。持续这么做，直到你觉得不需要这些概念为止，然后就把它们抛开。

方法五：以另一个念头加以对治
有些念头会一直缠绕着我们。我们人类是感情用事的动物，这是我们最大的问题之一。我们很容易陷入诸如性幻想、担忧与野心等事项中。我们经年累月地以烦恼喂养那些念头，只要一有时间就与它们腻在一起，让它们日益壮大。然后当我们坐下来禅修时，我们命令它们离开，让我们独处。结果几乎不令人意外，它们根本不会服从。对于这些顽固的念头，我们需要集中火力，加以迎头痛击才可以。

佛教心理学有自己独特的分类系统。它不把事情分成“好”与“坏”，而是将事情分成“善”①与“不善”。不善的念头总是与贪、瞋、痴有关，这些是最容易让人困惑的思维。它们之所以不善，是因为它们让你无法解脱。相反地，善念则与布施、慈悲与智慧有关。它们能对治不善，帮助你迈向解脱，因此而称其为善。

你无法给解脱设定条件，它不是由思维或念头组成的状态。此外，你也无法给解脱的人格特质设定条件。慈悲的念头可以造成类似慈悲的东西，但是那不是真正的慈悲，它会在压力之下瓦解。慈悲的念头只会造成慈悲的表象。因此，这些善念本身，无法让你解脱。它们只有在对治不善时才是善。布施的念头可以暂时化解贪心，贪心暂时被压制，让正念可以无碍地工作。之后，当正念彻底突破自我的假象时，此时贪心才会消失，而真正的布施也才会出现。

这个原则可以用在你日常的禅修中。如果一种特别的情结正困扰着你，你可以借由生起对立的想法与之相互抵消。例如，如果你憎恨查理，他紧绷的脸一直在你心里浮现，你可以试着对查理发出慈悲的心念，或试着思维他的优点，你也许可以因此而摆脱当时的心理印象。接着，你就可以继续禅修。

有时候这个策略无法奏效，那个情结太强烈了。在这种情况下，在成功地平衡它之前，你得先削弱它对你的影响力。不要让罪恶感得逞，那是人类最可鄙的情感之一。好好瞧一瞧你试图避免的情绪反应，确实地思维它，看它如何让你感觉。看看它对你的生活、你的快乐、你的健康以及你的人际关系做了什么。试着看它如何让你呈现在别人眼前，看它怎么阻碍你迈向解脱。巴利经典要求你确实这么做，它们建议你生起厌离心，就像脖子上绕着腐烂的动物尸体一样。出离②是你追求的目标，这个步骤本身也许就可以了结问题。如果它不能，就再一次生起对立的情感来平衡残余的情结。

贪念涵盖一切与欲望有关的事物，从渴求物质享受，到希望被别人尊重皆是；瞋心则从小怨到暴怒；痴念则涵盖从白日梦到严重幻想的各种事情。布施对治贪，慈悲则对治瞋。只要你可以稍微静下来想一下，无论什么烦恼都可以找到一个特别的对治处方。

方法六：回想你的目的
有时候事情会毫无头绪地袭上心头。文字、词组或整个句子在不明原因下，从潜意识突然跳出来。出现物体，或者闪烁不定的画面，这是一个令人不安的经验。你的心感觉像一面旗子在疾风中拍打，它来回飘荡，就像海洋里的巨浪。通常这个时候，只要回想你在这里的目的就可以了。你可以对自己说：“我坐在这里不是为了把时间浪费在这些想法上，而是为了把心集中在呼吸上，那对一切众生而言都是适用的。”有时候甚至在说完之前，你的心就会静下来。其他时候你可能得重复几次，才能奏效。

这些技巧可以单独使用，或者合并使用也行。只要正确使用的话，，它们便是对抗心猿意马的有力武器。

注释

①善，原文为skillful，也可以翻译成“善巧”。

②出离，超出脱离的意思。也就是离开迷界（有情众生轮回转生的世界）、脱离生死轮回的苦，而成就佛道，以达解脱的境地，亦即细出离三界的牢狱，了脱惑业束缚捆绑， 所以一般有“出离三界”、“出离生死”、“出离得道”的惯用语。

类别：《观呼吸》节选 | 评论(0) | 浏览(54) 《观呼吸》第三章 禅修是什么？（二）2010年02月24日 星期三 14:47不要在自己身上装上别人的脑袋
佛教已经有两千五百年的历史了，任何一个如此悠久的思想体系，都有足够的时间发展出繁琐的教理与仪式。不过，佛教的根本态度始终是重视经验和反对权威。佛陀不但不强调正统，而且他还是个真正反传统的人。他并未将他的教导制定为教条，而是提出一组主张，让人们自己去验证。他邀请每一个人：“亲自来看。”他对弟子说过一句话：“不要在你自己身上装上别人的脑袋。”意思是说，不要一味地相信别人的话，要自己去看。

我们希望你在阅读这本手册的每个字时，都要抱持这样的态度。我们不会说只因为我们是这个领域的权威，所以你就应该接受我们的看法。这完全不是迷信，而是经验的实相。学习根据书中的教导去调整你的认知模式，你将会亲自看见，也唯有那样，才能为你提供一个信仰的基础。基本上，内观禅修是一种自我发现的练习，需要你亲自去探究。

说到这里，我们接着将提出一个简短的佛学要点导览。我们并不想完整地谈，这点已经有其它的书做得很好了。不过，由于这些内容对于了解内观有其必要，因此必须稍微提一下。

此时此刻，你正在老化
从佛教的观点来看，我们人类是活在一个非常奇特的生活样式中。虽然身边的每一件事都不断在变化，我们却仍将无常的事物看成恒常。变化的过程永远持续发生，一如你现在在读这些字句时，你的身体正在持续老化，然而你根本没注意到；你手中的书正在衰败，印刷正在褪色，书页正在斑驳；你身边的墙正在朽化，墙里面的原子以极高的速率在振动。每件事都在变化、崩解与缓慢消失，这点你也没注意到。然后，有一天你看着自己，你的皮肤发皱，关节也在疼痛。你发现书本是一种会泛黄败坏的东西，建筑物也正在瓦解。因此，你为失去的岁月而感伤，为失去你所拥有的东西而哭泣。这种痛苦来自何处？它来自于你自己的不注意。你未能在生活中看清楚，当它经过时，未能观察世界持续的变化之流。你创造了心灵构筑的集合体：“我”、“书”和“建筑”，并且认为那些都是坚固的实体，会一直持续存在——虽然它们永远不可能如此。但是现在，你可以觉察到无常的脚步，你可以学习将生命视为不断流动的过程，你可以学习看出一切因缘法的连续流动。你可以做到，只是肯不肯花时间与练与不练习的问题。

停止概念化的反应
人类的知觉习惯在某方面是非常愚蠢的。我们忽略了百分之九十九实际接受到的感官刺激，并且将剩余的感官刺激加强固化为个别的心所⑦。然后，我们再对那些心所做出习惯性的反应。

例如：在平静无声的夜里，你独自坐着，远方有一只狗在狂吠，这件事本身，并无好坏可言。寂静的海面传来浪涛声，你开始倾听这悦耳的组曲，它们已经转变成神经系统内生气勃勃的电子传导所引发的神经刺激。这个过程应该被当做无常、苦与无我的经验。我们人类却完全忽略这个事实，而将那个知觉定型为一种心所，我们为它贴上标签，并陷入一连串情结与概念的反应。“又是那只狗，牠总是在晚上叫，真讨厌。每天晚上牠都让人不得安宁，应该有人想想办法才是。也许我应该报警，不，应该找捕狗队，嗯，找动物收容所才对。不，也许我应该写一信去咒骂狗的主人。不，太麻烦了，我还是去拿耳塞就好了。”这些都只是知觉上的心灵习惯。你从小就学习做这样的反应，你只是在复制身旁亲友的知觉习惯。这些知觉上的反应并非生来就根植于神经系统的构造之内。回路就在那里，不过这并非心灵机制可以使用的唯一方式。以前学过的可以不去想它，第一步是先了解你正在做的事，退到后面静静地看。

快乐是苦恼的根源
就佛教而言，我们人类的生命观是正好颠倒的，我们把真正的苦因看成快乐。苦的原因是我们前面所说的“爱/憎”的病症，一种立即反应的知觉。它可能是任何东西，例如：迷人的女郎、英俊的家伙、游艇、烤面包的香味，或者是休闲拖车等。无论是什么，我们接下来会做的是，凭感觉对剌激做出反应。

例如忧虑，我们非常忧虑，忧虑本身就是问题。忧虑是一个过程，它有步骤。忧虑并非只是一种存在的状态， 而是一组程序。你必须做的是，观看那个程序的开头，那些过程萌生的最初阶段。忧虑的第一个环节是“执着/排斥”的反应。只要现象一在心中跃现，我们便在心理上尝试去捕捉它或推开它，那就开启了忧虑的一连串反应。所幸，有一个名为内观禅修的工具，可以瘫痪这整个机制。

内观禅修教导我们如何清晰地审视自己的觉知过程。我们学习以一种不偏不倚的态度，去观看思维与感受的生起。我们学习平静而清楚地看自己对于刺激有何反应。我们看着自己的反应，而不会陷入其中，思维的迷惑本质会慢慢消失。我们仍然可以结婚，也还是可以走自己的路，不过，我们不须因此沉沦。

跳脱思维迷惑的本质，将产生一个全新的实相观点。它是一种完整的典范转移，一种觉知机制的彻底改变。它跳脱迷惑，带来解脱的喜悦。因为这些利益，佛教视这种观看的方式为生命的正见，佛教经典将之称为“如实观“。

你的心里有个“我”
内观禅修是一套训练的程序，它能逐渐打开“如实观”的新视野。新的事实，必定来自新的观点，其中的关键就是：“我”。仔细观察，我们就会发现，一切的认知都离不开“我”。我们将流动的思维、感觉与感受定型为一种心灵架构，然后贴上“我”的标签。长此以往，我们遂认为它是静止的实体，可以独存于其它一切事物之外。我们将自己抽离宇宙永远的变化过程，然后再感叹自己是多么孤单。我们忽略自己与其它事物根深柢固的关联性，坚持“我”的存在，然后再为人类的贪心与迟钝感到惊讶；这个循环不断地发生。每一个恶行，每一个世上残酷的案例，都直接源自这个独立实存的“我”的邪见。

打破概念的假象
如果你打破那个概念的假象，你的整个世界都会改变。虽然如此，也别期望能在一夕之间办到。你花了一辈子在建构那个概念，过去那些年来，每一个思维、语言与行为都强化了你对它的信念。它不会立即消失，不过如果你付出足够的时间与注意力，它一定会改变。内观禅修是瓦解那个概念的一组过程。只要持续观察它，你就能逐渐铲除它。

“我”的概念是一种过程，它是日积月累形成的。借由内观，我们学习观看我们正在做什么，何时做，以及如何做。然后，那个心态会移动与消失，就像白云飘过蔚蓝的晴空。我们将会置身于自己可以决定做或者不做的状态，端视当时的情况是否适合而定。强制性不见了，现在我们可以有所选择。

禅修，可以使你更清醒地活
这些都是重要的洞见，每一个都是对于人类存在此一根本议题的深刻体悟。它们不会快速出现，也不可能不劳而获。不过，报酬是很大的，它们会导致生命的彻底转化，你存在的每一秒钟都将因此而改变。致力于此道的禅修者，将达到至善的心态，那是一种对一切众生纯净的爱，以及苦的完全止息。那个目标绝不算小，不过，你也不要急于采收成果，因为利益将立即展开，并且日积月累递增。它的功能是渐进的，打坐的次数愈多，对存在的真正本质就了解得愈深刻。你花愈多时间在禅修上，当每一个冲动与动机、思维与感情在内心生起时，你静下来观察它们的能力就愈强。你在解脱上的进步，可以根据坐垫上的时间来衡量。当你觉得已经足够时，随时可以中止禅修的过程。除了你自己对洞见生命真实本质的渴望之外，其中并无任何强制性的规定，你是为了提升自己以及他人的存在而修禅。

内观禅修是立足于经验，而非理论。在禅修的过程中，你敏于觉察实际的生活经验，如实觉知事物的本质。你并非坐着发展关于生活的崇高思想，你只是清楚地活着。内观禅修，就只是学习好好活着，再也没有比这个更高远的目标。

类别：《观呼吸》节选 | 评论(0) | 浏览(63) 《观呼吸》第三章 禅修是什么？（一）2010年02月24日 星期三 14:09“禅修”这个词，不同的人有不同的方法使用它。这看起来似乎没什么，其实不然。明确辨别说话者选用的文字，意义重大。也许地球上每一种文化都有各自的灵修传统可以被称为“禅修”，关键完全取决于你赋予这个字的意义。世界各地禅修技巧的差异很大，我们并不想一一去检视，这方面已经有其它的书在做了。为了达成本书的目的，我们只集中探讨读者最熟悉，以及与禅修这个词关系最密切的修法。

你所听过的禅修方法
在犹太教和基督教的传统内，我们发现被称为“祈祷”与“冥想”的两种共通修法。祈祷是直接针对圣灵，冥想则是持续一段时间针对某一个特定主题的一种有意识的思维，那个主题通常是宗教理念或经文段落。从修心的角度而言，这两者都是属于禅定的练习。思维的洪流在此受到限制，心被有意识地控制。它们的效果和一般禅定的修法一样：感到深沉的平静、生理上的新陈代谢慢下来，并且生起一股祥和与幸福的感觉。

印度传统中有瑜伽禅修法，也只触及禅定的部分。传统上的基本练习包括把心集中在单一对象上——包括石头、烛焰或音节等等——不让它四处游荡。掌握这些基本技巧后，瑜伽士进一步把修行延伸到更复杂的禅修对象上，也就是唱诵、彩色的宗教图像，以及身体的能量中心等等。无论这个禅修的对象有多么复杂，这种禅修本身仍然只是禅定的练习而已。

佛教的禅修目标是觉知
在佛教的传统内，禅定也非常重要。不过有一个新的元素加进来了 ，并且被高度强调，那就是“觉知”。一切佛教的禅修都将目标放在促进觉知上，禅定只是被拿来做为达到这个目标的工具而已。佛教的传统非常广泛，有好几条不同的路线可以达到这个目标。禅宗①的禅修使用两种截然不同的手段，第一种是以坚强的意志力全神贯注在觉知上，也就是只管打坐，抛开心中一切杂念，只是保持觉知地坐着。乍听之下好像很简单，其实不然（稍微试一下，你就会知道有多难）。第二种是临济宗②所使用的方法，把心从意识思维导入纯然的觉知，给学生一个难解的公案，让他去想办法解决，这令学生陷入一个可怕的处境。由于他无法摆脱那种痛苦的情况，逼得他必须进入当下意识思维清净纯然的体验，因为没有空间容得下意识思维。禅宗很强硬，虽然它对许多人有效，不过学习起来并不简单。

你真的是你吗？
另一个宗派几乎与禅宗完全相反，那就是密宗③。意识思维，或者至少我们平时的做法，皆是自我（ego）的显现，这个自我就是你平常所认为的那个“你”。意识思维与自我概念密不可分。自我概念或自我不外乎是一组心理印象与反应，那是人为强加在源源不断的清净觉性之流上。密宗试图藉由破坏这个自我形象而获得清净的觉性，它是透过观想的过程达成。学生被给予一个特定的宗教形象，例如密续④的本尊⑤，以便进行禅修。他彻底投入，到达与本尊合一的程度。他放下自己的个人认同，换上一个新的。你可以想象得到，这需要花一点时间，不过确实有效。在这个过程中，他了解自我建构与成立的模式。他认出包括他自身在内一切自我，自以为是的特质，因此能解脱自我的束缚。最后，他可以选择一个自我，不论是以原来的或者他所希望的其它认同，更或者他也可以选择都不要。结果是清净的觉性。密宗也不是你可以手到擒来的。

内观是佛教最古老的禅修方法，这个方法源自佛陀亲自宣说的《念处经》⑥(satipatthana Sutta)。内观是直接开发正念或觉知，在数年之中逐渐进行。人们将注意力谨慎地放在密集检视自身存在的某些层面上。禅修者训练自己逐步觉察更多的生活经验之流。内观是一种温和的技巧，不过却也非常、非常彻底。它是一种古老而严谨的修心体系，一组以促进自身生活经验觉醒为目的的练习。它是凝神细听、留意观看与仔细试验。我们学习正确地嗅闻、完全地接触，以及全神贯注于这些经验的变化。我们学习倾听自己的想法，而不会陷入其中。

内观禅修的目标，在于洞见现象乃是无常、苦与无我的实相。我们以为自己已经这么做了，其实那只是错觉。从以下的事实就可以看出来：我们很少注意到自己生活经验上的起伏，就像是睡着了一样，也没有花更多注意力去观察我们根本没在注意——这又是另外一个矛盾。

透过正念觉知的过程，我们慢慢觉察到自身的实相，不再受困于自我的形象。我们觉悟到生命的实相，它不只是好坏杂陈，或棒棒糖与皮鞭而已，那是一种错觉。如果我们勇于深入检视，并且方向正确的话，将会发现生命的纹理远比我们想象中的要更细致与深奥。

一种真正活着的感觉
内观是一种修心的形式，它能教导你以全新的观点去体会这个世界。你将开始学习真正发生在你身上、环绕在你身边，以及在你内心的事。那是一种自我发现的过程，一种参与其中的审视，你可以一边参与一边观察你自身的经验。你应该抱着这样的态度进行修行：“不要管先前别人是怎么教我的，忘掉理论、偏见与刻板印象。我想要了解生命真正的本质，我想知道真正活着是什么感觉，我想领会生命真实而又深奥的意义，我不想只是接受其它人的解释，我想亲自见证。”

如果你能以这样的态度去修行，就一定会成功。你将发现自己能够客观而如实地观察事物的持续流动与变化。生命将呈现不可思议的丰饶，无法用言语加以形容，只能亲自去体会。

内观，让你用特别的方式去看
内观禅修的巴利文是vipassana bhavana。bhavana的字根是bhu，意思是“成长”或“成为”。因此bhavana的意义是培养，这个字总是与心并用，所以可以翻译成“修心”。 vipassana则是由两个字根演变而来：passana的意思是“看见”或“察觉”，vi则是前缀，有复杂的内涵，可以粗略翻译成“以一种特别的方式”，或者“进入与透过一种特别的方式”。vipassana整体的意义是清楚而精确地洞见事物，认清每一个成分，拨开重重迷雾，掌握事物的实相。这个过程将带领我们清楚认识每一个被检视对象的根本事实。将两个字放在一起，即vipassana bhavana，意思是以一种特别的方式看见，终致产生洞见与完全的觉悟。

在内观禅修中，我们培养这种看见生命的特殊方式。我们训练自己如实洞见事物的本质，并将这种特殊的觉察模式称为“正念”。这个正念的过程确实与我们平常所做非常不同。我们通常并没有真正看清楚眼前的事物，而是透过思维与概念的有色眼镜去看待生命，并且误以为那些心灵的对象是真实的。我们深陷于这个无尽的思维之流中，而实相则不经意地从我们身旁溜过。我们总是无休止地追求欢乐与满足，努力逃避痛苦和不愉快。我们耗费所有精力，试图让自己感觉更好，以掩饰内心的恐惧和不安。在此同时，真实经验的世界则悄悄地从我们身边溜走。在内观禅修中，我们训练自己忽略经常想追求舒适的冲动，而以探究实相取而代之。讽刺的是，唯有当你停止追求平静时，真正的平静才会来临——又是另一个矛盾。

当你放下追求舒适的渴望时，真正的满足才会生起；当你不再兴奋地追求满足时，生命的真实之美才会降临；当你能够不带幻想地觉知实相，并且承担所有痛苦与危险时，才会达到真正的解脱与安稳。这不是我们试图灌输给你的教条，它是一个看得见的事实，你能够而且应该亲自去验证。

类别：《观呼吸》节选 | 评论(0) | 浏览(60) 《观呼吸》第十四章 正念与禅定 (二)2010年02月12日 星期五 19:48正念就是看清事实
正念的功能比禅定更广大，它无所不包。禅定是排外的，只安顿在一件事情上，而忽略其它事物。正念则是内括的，它站在焦点后面，用一个更宽广的焦点看事情，迅速察觉任何发生的改变。如果你把心集中在一颗石头上， 禅定将只看见石头。正念则返到这个过程后面，觉知这颗石头，觉知禅定集中在这颗石头上，觉知聚焦的强度，并且当禅定分心时立即觉知注意力的转移。注意到分心已经发生的是正念，也是它将注意力重新拉回到石头上。正念比禅定更难开发，因为它是更深刻的功能。禅定只是把心集中在一起，就像是激光束，有直射内心的能力，而且能照亮所在的部位。不过禅定并不了解它所看见的东西， 正念则可以检视自我的机制，并且了解它所看见的东西。正念可以突破痛苦的迷思与不当的机制，让你得到解脱。

要增长正念，就先接受你本来的样子
不过，这里又有另一个矛盾。正念并不对它所看见的东西做出反应，它只是看与了解。正念是耐心的要素，因此，不管看见什么，都应该只是单纯地接受、承认，以及冷静地观察。这并不容易，不过却是必要的。我们是无知的，我们是自私、贪婪与自大的，我们充满欲念而且会说谎。这些都是事实。正念的意思是看清这些事实，并且耐心对待自己，接受我们本来的样子。那违反我们的意愿，我们并不想接受它，我们想要否定它，或改变它，或为它辩护。不过，接受是正念的要素，如果我们想要正念增长，我们就应该接受正念发现的东西。它可能是无聊、恼怒或恐惧。它也可能是弱点、缺失或过错。不论它是什不论它是什么，我们就是那个样子，那是实相。

正念单纯地接受一切存在的事物。如果你想增长正念，耐心接受是唯一的途径。增长正念只有一个方式：藉由持续地练习正念，藉由单纯地尝试保持正念，换言之， 就是要有耐心。这个过程既不能勉强，也不能匆忙，它有自己的节奏。

禅定与正念在禅修的任务上携手并进。正念是营运的经理，它能引导禅定的力量。禅定提供力量，正念则利用它们穿透内心深层，二者的合作形成洞见与了解，人们应该以平衡的态度将之同步开发。只是正念应该多受到一点重视才对，因为它是禅修的中心。解脱不一定需要最深层的禅定，觉知和定力的平衡才是最重要的。如果有太多觉知而缺少定力加以平衡，结果就很像滥用迷幻药之后，处于过度敏感的狂乱状态；如果定力太多而缺少适度的觉知加以平衡，则会形成「石佛」的症状，你平静地坐在那里，就像一颗石头一样。这两种情况都应该避免。

开始禅修时，每个人都会有一颗「猴子心」
心灵开发的最初阶段是特别敏锐的，在这个时候过于强调正念将会阻碍禅定的发展。刚开始禅修时，你注意到的第一件事是：心竟然如此活跃。上座部传统称这种现象为「猴子心」，西藏传统则把它比喻为思维的瀑流。如果你在这个时候强调觉知的功能，则要觉知的事太多，当然不可能入定。不要灰心，这问题每个人都会碰到。有一个简单的解决办法就是，刚开始时，先把努力的重心集中在一点上，只要不断把注意力从游荡中拉回，百折不挠。第七与第八章对此有完整的教导。照这样做几个月之后，你将会培养出定力来，接着就可以把重心移到正念上。不过，要注意，修禅定，可不要修到发现自己正逐渐进入恍惚的状态。

定力怎么练？
禅定与正念这两者之中，后者还是比较重要。一旦内心安定到足以开发正念时，就应该立即进行。正念提供后续深层禅定发展所需的基础，多数失衡的状况都会及时自行修正。正定在强大正念觉醒时自然发展出来，你愈发展注意的要素，就会愈快注意到分心，也将能愈快从中抽离，回到正式的专注对象上，结果自然造成定力提升。此外，当禅定发展时，也将会促进正念的发展。你的定力愈高，就愈不可能陷入持续的分心中。你只是注意那个分心，然后就把注意力拉回禅修的对象上。

这两个要素会自然地平衡，并且相互提携。在这里，你唯一需要遵循的原则是：开始时先努力修习禅定，直到猴子心的现象平静下来为止；之后就把重心放在正念上。如果你发现自己的心很纷乱，就强调禅定。如果你发现自己陷入恍惚，就强调正念。总的来说，正念应该被强调多一点。

正念在禅修中引导你的发展，因为正念拥有自觉的能力。正念会带给你禅修的远景，并且让你知道你做得如何。不过不要太担心那点，这不是一场竞赛，你不是在和任何人竞争，那里没有任何时间表。

正念难学之处，其中之一在于它并不依靠任何感情或心理状态。我们对禅修有些刻板印象，认为禅修是一些行动缓慢的隐士在僻静的洞穴里所做的事。那些是训练的情况，是为了培养定力与学习正念的技巧。一旦你学会那个技巧之后，就可以免除这些训练的限制，而事实上你也应该这么做。你不需要像蜗牛一样缓慢移动才能有正念，你甚至不需要平静。你可以在解决高深微积分的问题时保持正念，也可以在足球缠斗当中保持正念，你甚至可以在激愤中保持正念。心理与身体的活动不会对正念构成障碍，如果你发现你的心非常活跃，那么只要观察那个活动的本质与程度即可，那也只是内在无常表演的一部分而已。

类别：《观呼吸》节选 | 评论(0) | 浏览(72) 《观呼吸》第十四章 正念与禅定（一）2010年02月12日 星期五 19:25内观禅是一种平衡心理的活动，你的目标是开发心的两种美德，亦即正念与禅定。原则上，这两者是一组的，可以说是前后并排的双头马车。因此，以平衡的态度一起开发它们，是很重要的。如果偏重其中一项而牺牲另一项，就会失去心的平衡，无法达成禅修的目标。

正念是较敏惑的一个，它注意事物， 禅定则提供力量， 它让注意力固定在一个项目上。

什么是「心一境性」？
禅定与正念是截然不同的功能，在禅修中扮演的角色也不同，两者之间的关系是明确而微妙的。禅定通常被称为「心一境性」①，就是迫使心稳定地安住在一点上。注意「迫使」这个词，禅定是具有强制性的活动，可以藉由不懈的意志力被强行开发出来，一旦被开发出来之后，它还是保有原先力量的特色。另一方面，正念则是一种带来精妙感受的微细功能。这两者是禅修任务中的伙伴，正念是较敏感的一个，它注意事物，禅定则提供力量，它让注意力固定在一个项目上。原则上，正念负责联系，它挑出注意的对象，并警觉注意力是否离题。禅定则负责实际的工作，将注意力稳稳地锁定在选择的对象上。如果其中一个伙伴偏弱，你的禅修就无法正常运作。

禅定可以被定义为心专注于一个对象上不动。真实的禅定是健康的心一境性，这是应该被重视的。换言之，这个状态是没有贪、瞋、痴的。不健康的专注也有可能，但是无法带来解脱。你可能在欲望里心一境性，不过那成不了事。持续集中在你憎恨的事物上对你毫无帮助，事实上，即使达到这种不健康的禅定也是相当短暂的，尤其当它被拿来伤害他人的时候。真实的禅定是没有这种染着② 的。它是一种心被集中在一起的状态，能力与密度因此而提高。我们可以用透镜来做比喻，平行的太阳光束照射在一张纸上，顶多只能温暖它的表面。但是当同样的光束， 经由透镜被集中在一点时，纸张就可能会燃烧起来。禅定就是透镜，它创造看透内心所需的燃烧密度。正念则选择透镜聚焦的目标，然后透过它去看里面有什么。

水能载舟，亦能覆舟
禅定应该被视为工具，像任何工具一样，可以拿来用在好的或坏的用途上。一把尖锐的刀子可以用来创造美丽的雕刻，也可以用来伤害别人，端视使用刀子的人而定。禅定也一样，如果使用正确，将可以帮助你达到解脱。不过它也可能被用于自我的目的上，也可以用在成就与竞争的框架中。你可以利用禅定来控制别人，你可能为了一己之私而使用它。真正的问题是，禅定本身不会提供你自我的观点，它与自私的基本问题，以及痛苦的本质都没有关系。它可以被用来挖掘深层的心理状态，但是即使在这个时候，以自我为中心的力量也无法被了解；只有正念才能了解自我，只有正念会带来智慧。此外，禅定还有其它的限制。

真正的深定只有在特殊的条件下才会发生。佛教徒大费周章地盖禅堂与寺院，主要目的就是创造一个不会分心的环境，没有噪音，也没有其它的干扰，以便学习这个技巧。此外，同样重要的是，创造一个没有感情纷扰的环境。禅定的发展会受到五盖的阻碍，我们在第十二章已经谈过，包括感官欢乐的贪欲、瞋恚、昏沉、掉举与疑。

在清净之地清修
寺院是一个严格控制的环境，在那里，感情的干扰被降到最低。异性不准同住，因此，欲望就无从生起。那里也不允许拥有个人财产，因此减少所有权的争执，并且降低贪婪的机会。禅定还有另一个难处应该被提及：在深刻禅定中，你只专注于禅修的对象，因而忘记其它一切琐事，例如你的身体与身分，以及你周遭的一切事物，把自己暴露在危险中。再一次地，寺院是一个有用的便利设施。晓得有人在看顾你是很好的，他们会照顾你的食物与身体安全。没有这种保障，你将无法放手修习深定。

然而正念就没有这些限制，正念不需要依赖任何特殊的环境或外在条件。它只是单纯的注意，因此可以自由地观察任何出现的事物，欲望、瞋恚或噪音。正念不受任何条件限制，它随时随地都可以存在。此外，正念没有聚焦的固定对象，它观察的是变化。因此，正念有无尽的注意对象，只注意任何通过内心的事物，并且不加以分类。分心与干扰被也可以和呼吸一样被当成禅修的对象加以观察。在一个纯粹正念的状态下，你的注意力只会随着心中任何发生的改变而流动：「变动，变动，变动。现在这个，现在这个，还有现在这个。」

开发正念不需要咬紧牙根
你不能用强迫的方式开发正念。咬紧牙根的意志力不会带给你任何好处，事实上，那还会阻碍进步。正念无法藉由勉强奋斗开发出来，而是藉由了解，藉由放下，也藉由随遇而安才能成长。这并不表示正念会自发性地产生，绝非如此，正念的开发仍需要精进与努力。但是这个努力与勉强不同，正念是藉由温和的努力而被开发出来。你必须经常提醒自己，于当下维持清楚的觉知。坚持与轻轻接触是它的秘诀，开发正念必须藉由温和、温和又温和的方式，把你自己拉回觉知的状态。正念无法藉由勉强奋斗开发出来，而是藉由了解，藉由放下，也藉由随遇而安才能成长。正念并不是要书试得到什么东西，它就只是看。因此，贪欲与瞋应皆与它无关。

正念也无法使用在任何自私的目的上，它是无私的觉。在纯粹正念的状态中并没有一个「我」，因此没有自我可以展现私心。相反地，是正念让你对自己产生真实的认知。它让你能返后一步，观看自己的贪欲与瞋恚，然后你可以说：「啊哈！原来我就是这个样子。」

在正念的状态中，你看见自己真实的样子。你看见自己自私的行为，看见自己的痛苦，以及你如何创造那个痛苦。你也看见自己如何伤害别人。你突破了平常告诉自己的谎言假象，看见事物的实相，正念带来智慧。

正念并不是要尝试得到什么东西，它就只是看，因此，贪欲与瞋恚皆与它无关。为了达到目标而竞争与奋斗，在这个过程中毫无用处，正念并不瞄准任何东西，它就只是看既存的事物。

类别：《观呼吸》节选 | 评论(0) | 浏览(46) 《观呼吸》第十三章 正念 （二）2010年02月05日 星期五 09:51正念有三种基础活动
正念有三种基础活动，这也可以做为这个术语的功能性定义：（一）正念提醒我们应该做什么；（二）正念如实地观察事物；（三）正念看见一切现象的真实本质。让我们详细检视这些定义：

（一）正念提醒我们应该做什么。在禅修中，你把注意力放在一个地方。当你的心偏离这个焦点时，正念会提醒你，你的心正在徘徊，以及你应该做什么。是正念把你的心拉回禅修的目标，这一切都在瞬间发生，没有内在对话。正念不是思考，在禅修中反复练习它，当它变成心理习惯之后，以后便都可以受用。一个认真的禅修者随时保持正念正知，日复一日，无论是否是正式的禅坐都一样。这是一个非常崇高的理想，往往需要经过数年甚至数十年的练习才可能达成。我们执着于思维的习惯是日积月累而成的，那个习惯会以最顽强的态度缠住我们。唯一的解决办法就是用同样坚持的态度开发相续的正念。当正念生起时，你就会注意到你当时对思维模式的执着。正是那样的注意让你得以跳出那个思维过程，得到解脱。正念接着把你的注意力拉回它正确的焦点上。如果你当时是在禅修，那么你的焦点就是正式的禅修对象；如果你不是在禅修，那就只是正念本身单纯的作用，只是单纯注意生起的事物而不涉入：“啊！这开始了…… 现在是这个，现在是这个……现在是这个。”

正念既是毫无遮蔽的注意力，也是在我们分心时提醒我们注意的功能。毫无遮蔽的注意力就是察觉，它只是藉由注意「当下它不存在」来重建它自己。一旦你察觉到自己没有在察觉，那么根据定义，你就是在察觉，这时你已经重新回到正念上。

正念在意识上创造出它自己独特的感觉。它有一种风味：轻盈、明亮且充满活力。相形之下，意识的思维则是粗重、沉闷而又呆滞。不过，这些毕竟都只是文字。你自己的练习会告诉你差别所在，然后你可能会提出自己的文字，而这里所用的文字则会变成是多余的。记住，练习才是关键。

（二）正念如实地观察事物。正念既不会对认知加油添醋，也不会删减任何东西。它不会做任何扭曲。它是毫无遮蔽的注意力，只观察任何出现的事物。意识思维则把东西贴到我们的经验上，让我们负担概念与意见，把我们淹没在计划与忧虑，以及恐惧与幻想翻腾的漩涡中。如果有正念，你就不会玩那种游戏。你只是注意内心当下生起的事物，接着，你注意到下一件事：「啊！这个……还有这个……以及现在这个。」它真的很简单。

（三）正念看见一切现象的真实本质。正念，而且只有正念，才能理解佛教所教导实相的三个主要特征：无常、苦与无我（巴利文分别为anicca,dukkha 以及anatta）。这三个特征不是盲目的教条式信仰，佛教徒认为任何人只要以正确的方式研究，就会发现它们是普遍与自明的实相。正念是研究的方法，正念本身有能力揭露人类所能观察到最深层的实相。在这个检视的层面，人们了解到：（1）一切因缘法本质上都是短暂的；（2）所有世间法到头来都是无法令人满足的；（3）其实没有永恒不变的实体，只有过程。

正念的运作就像是电子显微镜，它在一个微细的层面操作，让人可以在意识思想过程最好的理论架构下，直接掌握那些实相。正念看见每一个念头无常的特性，看见一切被认知的事物何其短暂及其不断流逝的本质。它还看见一切因缘法无法被满足的固有本质。它看见在这些流动表演中，你什么也抓不住；平静与快乐无法用这样的方式寻获。最后，正念看见一切现象根本无我的本质。看见我们独断地选择某些想法，把它们从经验之流中截取出来，然后将之概念化成独立与恒存的实体。正念实际看见这些事，不是用想象的，而是直接看见它们。

当它被完全开发时，正念立即且直接看见存在的这三个特征，不经意识思维的媒介。事实上，这三者在本质上是一体而非分开的。它们全都是我们努力进行这个名为「正念」的单纯基础过程的结果，并且用意识层次不充足与笨拙的思维符号加以表达。正念是一个过程，并非逐步发生，而是整个一起发生：你注意到自己缺乏正念，而那个注意本身就是正念的结果；正念就是毫无遮蔽的注意力，而毫无遮蔽的注意力则是如实观察实相；它们存在的方式是无常、苦与无我。这一切都在几个剎那之内发生。不过这并不表示，你会在生起正念的第一瞬间，马上达到解脱（摆脱一切人类的弱点）。学习把正念整合到你的意识生活完全是另一个过程，而学习延长这个正念的状态则又是另外一个过程。不过，它们都是令人喜悦的过程，非常值得你努力去做。

正念是内观禅的核心
正念是内观禅的核心，也是整个过程的关键。它同时是这个禅修的目标，以及到达终点的方法。你藉由警觉而达到正念。另一个被翻译成正念的巴利文是appamada，它的意思是不放逸或不错乱，亦即随时掌握内心的实况，达到最清明的状态。

巴利文的sati还有“记得”的含义。它不是回忆过去的想法或画面的意思，而是清楚、直接与默默地觉知什么是，什么不是；什么对，什么不对；以及我们正在做什么，与我们应该怎么做。正念提醒禅修者在恰当的时间把注意力放在正确的对象上，并且确实精进以完成任务。当这个精进被正确地运用时，禅修者会持续处在一种平静与警觉的状态。只要保持这种情况，则「五盖」或「烦恼」就无法生起，也就没有贪心、瞋恨、欲望或懒惰。

但是我们都是人，也都会犯错。我们多数人都重复地犯错。尽管是真诚地精进，禅修者还是偶尔会让他们的正念溜走，然后发现自己陷入一些令人遗憾，不过还算正常的人类失误上。是正念注意到那个改变，同时也是正念提醒我们要精进，以跳脱那样的困境。正念溜失的情况会一再发生，不过它们的频率会随着练习而递减。

一旦正念将这些烦恼移除后，更健康的心态就会取而代之。瞋恚变成慈悲，欲望则成为离欲。同样也是正念注意到这个改变，并提醒内观禅者保持那个微细的心灵敏锐度，那是保留这些更值得拥有的心理状态所必须的。正念促进智慧与慈悲的成长，让它们可以达到完全成熟的境界。

我们的内心深处埋藏着一个机制，即接受美好与欢乐的感觉，而排斥丑陋与痛苦的经验。这些机制带来的那些心理状态是我们要训练自己将之去除的，例如贪心、欲望、瞋恚、厌恶与嫉妒等等。我们选择去除这些障碍，不是因为它们字面上邪恶的关系，而是因为它们的强制性；因为它们会把心整个接管过去，完全掳获我们的注意力；因为它们在封闭的思维小圈圈中来回打转；而且，因为它们会把我们与活泼的实相隔离开来。

这些障碍在正念存在时无法生起。正念是对于当下实相的注意，因此与构成障碍的迷惘心态直接对立。身为禅修者，只有当我们让正念溜走时，内心深沉的机制才会出来接管，亦即抓取、执着和拒绝。接着阻力就出现了，并且遮蔽我们的觉知。我们没有注意到改变正在发生，因为我们正忙于进行报复、贪婪或其它的想法。一个未经训练的人会一直处于这种状态中，而一个经过训练的人则会马上了解正在发生的事。是正念注意到这个改变，也是正念记得曾经受过的训练，并且集中我们的注意力，化解迷惑。此外，正念还会尝试让它自己一直维持下去，让阻力无从再次生起。所以说，正念是烦恼障的特效药，它既是药方，也是预防的手段。

正念化解心中的烦恼
完全开发的正念是一种对世上一切事物完全无染与不执着的状态。如果我们可以维持这个状态，就不需要其它的方法与措施来让我们远离障碍，进而从人类的缺陷中达到解脱。正念不是粗浅的觉知，它深入看事情，潜入概念与意见的表层底下。这种深入的观察让我们完全确定，没有丝毫疑惑。它表现出来的，主要是一种持续且稳定的注意力，永远不会返缩和移转。

这个纯净无染的觉知不只能排除心理障碍，还能让它们的机制暴露出来，并加以摧毁。正念化解内心的烦恼，达到无染与安定的境界，完全不受生命起伏的影响。

类别：《观呼吸》节选 | 评论(0) | 浏览(56) 《观呼吸》 第十三章 正念 （一）2010年02月04日 星期四 16:52正念是从巴利文这个字翻译过来的，sati是一种活动。它确实的意义是什么呢？其实没有确切的答案，至少很难用文字表达。文字是心设计出来的符号，它们以符号的模式描述那些事实。正念是领先符号的，不受逻辑的束缚。虽然如此，正念是可以被体验的，相对而言这是比较简单的，而且也可以被描述出来，只要你记住，文字只是指着月亮的指头，而不是月亮本身。真实的经验超乎文字与符号之上。正念可以用与此处全然不同的词汇加以描述，而每一种描述也都可能是正确的。

正念是当下正在进行的微妙过程，这个过程超越文字，却不会让它变得不真实——恰好相反，正念是产生文字的实相，其后随之而来的文字只是实相的影子而已。因此，了解以下所说的事都只比喻而已，这很重要，它们并非实相。实相是超越语言文字的，不过你可以体验它。两千五百年前，佛陀介绍的禅修技巧名为内观，它是一套专门用来体验无间正念的心理活动。

当你牙牙学语时，就曾有纯粹的觉知
当你初次认识某些事物时，就在你将它概念化或确认之前，有短暂的纯粹觉知。那是一种觉知的状态，通常这个状态只维持很短的时间，就在你把眼睛与心集中在事物像是以眼角余光看事情上的那一瞬间，在你把它具体化、在心理上锁定它、从其它事物中抽离出来之前。它在你开始想起来，在你的心里说：「哦，那是一只狗。」之前就发生了。那个焦点柔和、瞬间流动的纯粹觉知就是正念。在那个短暂的心理瞬间，你经验到一件未成形的事物。你经验到瞬间即逝的纯粹经验，那是与其余实相互相连结，而非分离的。正念是很像是以眼角余光看事情，那有别于正眼所见。然而，这个柔软与非集中的瞬间觉知，却包含一种非常深入的认识，那是你把心集中并将对象具体化后所缺乏的。在一般认识的过程，正念的步骤是瞬间即逝的，因此很容易被忽略。我们已经养成只注意其余步骤的习惯，把焦点放在认识、认知、贴标签，以及最重要的，涉入一长串符号的思维中。原始的瞬间正念一闪即逝，修习内观禅的目的，就是训练我们延长觉知的时间。

当这个正念被使用适当的技巧加以延长后，你将发现这个经验非常深奥，而且还会改变你的整个世界观。要达到这种认识层次需要靠学习，以及持之以恒的练习。一旦你学会了这个技巧，你会发现那个正念有许多非常有趣的层面。

正念的特质
正念是反射镜式的思维，只会如实反映所发生的事，没有偏见。它具有以下几个特质：

这个禅修者的观察经验，^像是枓学家在显微镜下观察物体，没有任何先入为主的意见，就只是如实地观察。

（一）是什么就是什么。正念是不带评判的观察，它是内心无私观察的能力。有了这个能力，一个人才可以不从责难与评断的角度来看事情。他不会为任何事感到惊讶，他只是不偏不倚、如实地看待当下的经验。他既不决定也不评判，就只是观察。请注意，当我们说：「他既不决定也不评判」时，我们的意思是，这个禅修者的观察经验，很像是科学家在显微镜下观察物体，没有任何先入为主的意见，就只是如实地观察。禅修者以同样的方式注意无常、苦与无我。

如果我们不能在事件发生时，接受内心的各种状态， 就不可能客观地观察心里发生的事，对于不喜欢的心理状态而言更是如此。为了观察自身的恐惧，我们应该先接受我们害怕的这个事实。如果不能完全接受自己的沮丧，我们就不可能检视它。这对于恼怒、激动、挫折与其它不舒服的感情状态来说也同样适用。你无法一边忙着排斥某些事，一边还能彻底检视它。对于任何我们拥有的经验，正念都一概接受。它只是生命的另一个事件，另一个该被觉知的事而已。没有骄傲、羞愧，或者个人的情绪，它是什么，就是什么。

（二）不偏不倚的觉察。正念是一种不偏不倚的觉察。它不会靠边站，不会执着所认知的事，它就只是觉知。正念不会因为好的心理状态而入迷，也不会尝试回避不好的心理状态。它既不会执着乐，也不会逃避苦。正念平等地对待一切经验、思维与感觉，它没有任何压抑，也没有个人的好恶。

（三）毫无遮蔽的注意力。正念是非概念性的觉知。形容正念的另一个字眼是“毫无遮蔽的注意力”。它不是思考，与思维或概念都无关，也不会停留在观念、意见或记忆上，它只是看。正念只在乎经验，但是它不会比较它们。它不会给它们贴标签或归类。它观察每一件事都像是第一次接触它们，它不是建立在反省与记忆之上的分析，而是对于当下发生事件直接而立即的经验，未经思维的媒介。它在认知的过程中比思维来得早。

（四）当下的觉知。正念是当下的觉知，它就发生在此时此地。它是对现在正在发生的事件做观察。它永远待在现在，永远都在时光前进的波峰上。如果你回想起二年级时的老师，那是回忆；接着，当你觉知到你正在回忆二年级的老师，那就是正念。如果你再把这个过程概念化，并对自己说：“噢！我正在回忆。”那是思维。

（五）无我的感觉。正念是不以自我为中心的警觉，它是在无我的前提下发生的。秉持正念看一切现象的人，不会有“我”或“我的”这样的概念。例如，假设你的左腿疼痛，一般的意识会说：“我有个地方痛。”使用正念的话，一个人只会注意到感受就是感受。他不会附加一个额外的“我”的概念在上面。正念禁止一个人对认知增添或减少任何东西，他既不会增加，也不会强调任何事物。他只是如实观察，毫无扭曲。

（六）觉知变化。正念觉知变化，它观察经验之流。它看着事物变化，看着一切现象出生、成长与成熟，也看着现象衰败与灭亡。正念须臾不离地持续看着事物。它观察一切现象，不论物理、心理或感情，以及任何在心里呈现的现象。禅修者则只是坐着看表演。正念是对过往现象本质的观察，看着事物生起与消逝。看着事物怎么让我们产生感觉，以及我们如何对它做出反应。它观察这件事如何影响周遭。在正念中，禅修的人是无私的观察者，他唯一的任务便是持续追踪内在世界的无常表演。

请记住还有一点是，在正念中，一个人看的是内在世界。开发正念的禅修者，关心的不是外在世界。它就在那里，但是在禅修中，一个人的探究领域是他自己的经验， 是他的思维、感觉与认知。在禅修中，他的实验室就是他自己。内在世界有庞大的数据库，反映外在世界与更多的事物。检视这些资料，就能带来完全的解脱。

正念是参与的观察，禅修者同时是参与者与观察者。当一个人在看他的感情或生理感受时，他同时也在感觉它们。正念不是一种智力的了解，它就只是觉知。镜式思维的比喻在这里失效了，正念是客观的，但不是冰冷或是没有感觉的。它是生命觉醒的经验，一种生活过程中警觉的参与。

正念在文字上很难定义，不是因为它很复杂，而是因为它太简单，太开放了。同样的问题也发生在人类的每一个经验领域，最基本的概念总是最难定义。查阅字典就是最明显的例子，长字通常都有简明的定义，但是基本的短字，像是“the”与“be”的定义则有一长页。在物理上，愈基本的功能愈难描述，像那些与量子力学有关的基础事实就是。正念是领先符号的作用，你可以整天玩弄文字符号，却根本无法确定它。我们永远无法完全描述它是什么，不过，我们可以说它做了什么。

类别：《观呼吸》节选 | 评论(3) | 浏览(112) 《观呼吸》 第五章 练习 节选2010年01月17日 星期日 10:24谢谢你指责我

当贪、瞋、痴在我们的日常生活中出现时，要用正念去追踪与理解它们的根。这些心理状态的根就在我们自己里面。举例来说，如果我们没有瞋恨的根，没有人能让我们愤怒。因为是瞋怒的根对某人的行动、语言或行为做出反应。如果我们正念分明，我们就会努力用智慧去观心。如果我们内心没有瞋恨，当别人指出我们的缺失时，我们就不会在意。相反地，我们还会感谢别人注意到我们的过失。我们应该非常明智与慎重地感谢指责我们的人，因为他们帮助我们步上改进之道。我们每个人都有盲点，别人就是我们的镜子，我们可以透过智慧从上面看到我们自己的缺点。我们应该把为我们指出缺点的人，看成为我们挖掘宝藏的人，那些宝藏是我们自己也不晓得的。只有了解自己的缺点，才有办法改进自己。改进自己是促成生命圆满的不变之道。在我们试图超越自己的缺点之前，应该先知道它们是什么。只有在克服这些缺点之后，才有可能成功开发潜在的高贵品德。

请如此思惟：如果我们生病，就应该找出生病的原因，唯有如此，我们才能获得治疗。如果坚称自己没有生病，即使明明在受苦，也无法获得治疗。同样地，如果我们认为自己没有这些缺点，就永远也不可能净化我们的精神之路。如果我们看不见自己的缺点，就需要别人为我们一一指出来。当他们为我们指出缺点时，我们应该像舍利弗尊者一样感谢他们，他说：「即使是一个七岁沙弥指出我的过失，我也会欣然接受，并向他献上最高的敬意。」

舍利弗尊者是一个百分之百具足正念的人。由于他不骄傲，所以他能保持这样的态度。虽然我们不是阿罗汉，我们也应该仿效他的范例，因为我们生命的目标和他是一样的。

当然，指出我们缺点的人本身也并非毫无缺点。我们能看出他的缺点，就像他能看出我们的过失一样。他同样不会注意到自己的过失，直到我们为他指出来为止。指出他人缺点者，与响应他人指责者，两者都应该具有正念。如果有人以粗鲁的语言，轻率地指责别人，那么他对自己、对别人都会造成伤害，无法带来任何好处。怀抱着瞋恨心说话，不可能有正念，也无法清楚地表达自己。此外，当一个人听到粗鲁的言语时，他会觉得受到伤害，可能因此而失去正念，听不进别人真正的话。我们应该以正念说话，以正念聆听，这样才能得到说话与聆听的利益。当我们以正念聆听与说话时，我们的心就解脱了贪欲、自私、瞋恨与妄想的束缚。

禅修要有目标

身为禅修者，我们都应该有一个目标，如果盲目追随别人的指导，那无异是瞎子摸象。在意识清楚与主动的情内觐惮修者的目标况下，无论我们做什么，都应该有一个目标。内观禅修者的目标不是比别人早一点开悟或更有力量，或比别人得到更多的利益。禅修者不会为了正念和别人竞争。

我们的目标是把潜在的善德完全开发出来。这个目标有五个要素：净化内心、摆脱忧愁、解脱痛苦、实践究竟寂灭的正道，以及由遵守正道而达到快乐。将这五个要素谨记在心，我们就能怀抱希望与信心前进。

当我们准备好，我们就会到达那里

我们不应该有达到目标的时间表，因为我们的成就， 是取决于我们的觉知，以及心理的成熟度。我们应该努力与谨慎地朝向目标修行，而不要预设任何时间表。当我们准备好时，我们就会到达那里。我们需要的只是为到达目标做好准备。

坐定之后，闭上你的眼睛。我们的心就好像一杯混浊的水，装着浊水的杯子静置的时间愈久，泥沙就愈能沉淀下来，水也将更加澄澈。同样地，如果你保持身体静止不动，将整个注意力集中在禅修的目标上，你的心就会安定下来，并且开始体会禅修的喜悦。

达到这个目标之前，我们应该先做好准备，把心保持在当下的时刻。当下瞬间即逝，漫不经心的观察者根本注当下瞬间即逝，漫不经心的观察者根意不到它的存在。每一个时刻都是一个事件，没有一个时本注意不到它的存刻是空白的。当我们专注于当下时，就会注意到那个时刻的事件。因此，我们应该时时刻刻专注于当下。我们的心通过一连串的事件，就像一系列图片通过投影机，其中有些图片来自过去的经验，其它则是未来计划的想象。

没有对象，心就不可能集中。因此，我们应该给心一个对象，并且必须是在每一个时刻都能适用的。有一个这样的对象就是我们的呼吸。心不需要费很大的力气去寻找呼吸，每一个时刻，呼吸都透过我们的鼻孔进出。我们内要将心集中在呼吸观禅修的练习，都是在清醒的时刻下进行，要将心集中在呼吸上并不难，因为呼吸比任何其它目标都更明显而且经常出现。

如前所说，坐定，并且把慈心分送给所有人之后，深呼吸三次。三次深呼吸之后，恢复正常的呼吸，让你的呼吸自甶地进出，再轻松地，将你的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯注意呼吸进出的感觉：在吸完气即将把气呼出之前，有一个短暂的停顿，注意它，并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前，又有另一个短暂的停顿，同样也注意这个短暂的停顿。这表示有两次短暂的停顿，分别在吸气结束与呼气结束时。由于这两次停顿发生的时间如此短，以至于你几乎察觉不到它们的存在。但是当你有正念时，你就能注意到它们。

不要以言语表述或赋予它任何概念，只要注意呼吸的进出就好，不要说：「我吸进」或「我呼出」，当你集中注意力在呼吸上时，忽略任何思惟、记忆、声音、香气与味道，只专注于呼吸，排除其它任何事物。

开始时，吸气与呼气都很短，因为身与心都尚未放松。当它们发生时，注意那个短暂吸进与短暂呼出的感觉，不要说：「短吸」或「短呼」。当你持续注意短吸与短呼的感觉时，你的身心会变得相对平静。接着，你的呼吸会变长，只要注意那个长呼吸的感觉，不要说：「长呼吸」。从头到尾都要注意整个呼吸的过程。接着，呼吸会变细，身与心也会变得比先前更安定。注意呼吸平静与祥和的感觉。


类别：《观呼吸》节选 | 评论(0) | 浏览(81) 《观呼吸》第四章 态度2010年01月11日 星期一 15:26在上个世纪，西方科学家有了令人惊讶的发现，我们都是我们所看见的世界的一部分，我们观察的过程会改变我们正在观察的事物。例如，电子是一个很小的东西，假如没有透过仪器，我们根本看不见它，而那个观察的设备决定了观察者将会看见什么。如果你以一种特别的方式观察电子，它呈现出来的就是一个粒子，也就是一个以笔直的路线四处碰撞的坚硬小球。当你以另一种方式观察时，电子则呈现波的形式，出现折射与波动的现象，完全没有坚固的实体。与其说电子是一个物体，不如说它是一个事件，观察者藉由观察的行为参与了那个事件，没有其它的方式可以避免这样的互动。

修行的态度

东方科学在很早以前就已经认识这个基本原则。心本身是一组事件，每一次内观时，你都参与那些事件之中。禅修是一种参与性的观察：你正在看什么，取决于你观看的过程。在这种情况下，正在看的那个人才是你，而你看到什么，则端视你如何观看而定。因此，禅修的过程是很微细的，结果完全取决于禅修者的内心状态。修行要能成功，以下的态度非常重要。这些原则多数并不陌生，我们把它们搜集在一起，做为有系统的运用准则：

(一） 不要有所期待。只管好好坐着，看看发生什么事。把整件事看成是一项实验。把行动的兴趣放在试验本身，不要因为期待结果而分心。无论如何都不要对结果感到焦虑，让禅修依循自己的速度与方向前进，直接让它来教导你。颗,觉察是为了看^事物妁宾柅，无论它是否符合我们的期待，都不应该先预设立场。在坐禅期间，我们应该将印象、意见与诠释都封存起来，否则很容易被它们绊住。

(二） 不要绷得太紧。不要过度勉强或让自己太紧绷。禅修不是侵略，不应该也不需要尝试激烈的修行。让你的努力保持轻松与稳定。

(三） 不要匆忙。不要急，慢慢来。把你自己安置在坐垫上，好整以暇地，好像你有一整天的时间一样，坐着就好。任何真正有价值的东西，都需要时间去酝酿与发展。忍耐、忍耐，再忍耐。

(四） 不要执着任何东西，也不要排斥任何现象。该来的就让它来，无论发生什么事，来的就让它来，无论发生什么事，都要随遇而安。如果出都要随遇而安。现好的现象，那很好；如果出现坏的现象，那也很好。以平常心看待它，无论发生什么事，都让自己保持自在。不要对抗你所经验到的事，只要充满正念地看着它。

（五） 放下 学习随着出现的变化而流动，保持自然与轻松。

(六） 出现任何事都要接受。接受你的感觉，即使那是你最不希望拥有的；接受你的经验，即使那是你所憎恨的。不要为了人类会有的缺点与过失而自责，学习将心里的一切现象看成自然与可理解的。试着尊重你所经验到的一切，随时敞开心胸接受它们。

(七） 善待自己。对自己亲切一点，你也许并不完美，却是你自己不可或缺的工作伙伴。达到你所期望的目标之前，首先你得完全接受你现在的样子。

(八) 质问你自己。质疑每一件事，没有什么事是理所当然的。不要因为它听起来头头是道，或是圣人所说，就相信它。要亲自去看，但并不表示你应该愤世嫉俗、放肆或不敬，那只是说你应该以经验为本。一切主张都应该透过你自己的经验加以检验，然后让验证的结果成为你追求真理的向导。内观禅修的动机是来自于对觉悟实相的渴望，以达到真实解脱的智慧。整个修行都是以此为依归，少了它，禅修就会变得肤浅。

(九）视一切问题为挑战。将一切出现的负面因素，视为学习与成长的机会。不要逃避它们，也不要自责或黯然神伤。你有问题吗？太好了，又有更多自我磨炼的机会。欢喜地承受，投入其中并加以探究。

(十）不要用想的。你不需想出答案，推论式的思考并无助于你脱困。在禅修中，心自然地藉由正念，藉由无言的专注力而被净化。要对于消除那些困住你的事，并不需要习惯性的思虑，你需要的只是清晰而具体地觉知“那是什么”，以及“它如何运作”，单靠如此就足以解决问题。概念与推理都只会造成阻碍，不要用想的，要去看。

（十一）不要停留在分别念中。人与人之间确实有差别，不过停留在比较上是危险的。不小心处理的话，它很可能会变成以自我为中心，导致内心充满贪念、嫉妒与骄傲。一个人在街上遇见另一个人，立刻想到：“他比我好看。”结果马上出现嫉妒或羞愧的情绪。一个女孩看见另一个女孩可能会想：“我比她漂亮。”结果马上出现骄傲忘。彼此比较是一种内心的习惯，它会造成贪心、羡慕、骄傲之心、嫉妒或憎恨等恶念。这些都是有害的，可是我们却一直这么做。我们与他人比较外表、成就、财富、资产或智商，这一切都会造成相同的结果，那就是疏远、隔阂与敌意。

注意力放在自己与他人的相似处

禅修者的工作就是藉由彻底检视它，并以正念取代它，来消除这种不善的习惯。相较于注意自己与别人的差异，禅修者训练自己注意两者的相似之处。他将注意力集中在众生普遍皆有的因素，亦即那些会拉近他与别人距离的事物上。所以如果有比较的话，那也只会带来亲密而非疏远。

呼吸是一个普遍的过程。一切脊椎动物的呼吸法基本上都是相同的，所有生物与外在环境交换气体的方式都大同小异。这是选择呼吸做为禅修焦点的原因之一。禅修者藉由练习入出息念，进而体会我们与其它生命的一体性。这并不表示我们应该对差异视若无睹，差异确实存在，它只意谓着我们不要去强调差异，而要将重点放在大家共有的普遍因素上。

观察你的感觉和意识的变化

正确的程序应该是，当我们禅修接触到任何一个感官对象时，不应该以自我为中心停留在它上面，而是应该观看那个对象如何影响我们的感官与认识。我们应该观察生起的感觉，以及随之而来的心理活动。此外，我们也应该在观察这些现象注意意识的变化。在观察这些现象时，我们应该清楚觉知时，我们应该清楚觉知被观察的那些被观察的那些事物的普遍性。刚开始接触事时，我们心里会迸出喜欢、讨厌或普通的感觉火花。那是一种普遍的现象，既发生在别人身上，也发生在我们自己身上，我们应该看清楚这点。在这些感觉之后，可能会出现各种不同的反应，我们可能会感受到贪欲、性欲或嫉妒，也可能感到恐惧、忧虑、不安或无聊。这些也都是很普通的反应，我应该单纯地注意它们，然后接受它们。我应该了解这些都是正常的人性反应，可能会发生在任何一个人身上。

这种练习，刚开始时可能会让人体勉强或做作，但是和我们平常所做相比，并不会不自然，我们只是不熟悉而已。藉由练习，这种习惯取代了我们平常以自我为中心的比较，而且一旦熟悉之后，我们会觉得更自然。最后，我们会充满包容与体谅之心，不再因为外在事物沮丧或自满，逐渐能与一切众生和谐共处。