中财网唐小僧 奖励升级:【总结】平衡情绪疗法——重点疗法运用总结 (评论: 改变，从心开始)
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/06 07:43:03
2009-12-09 23:39:04 来自: 小莫
改变，从心开始的评论
我之前把总结发在这本书的论坛里，网友问为什么不能推荐，好吧，那我就发到书评这边吧，就可以推荐啦~！！！谢谢大家的支持！时间过得好快啊，我自从第一次读完这本书后至今已经一年啦，我还常常天天坚持里面的平衡情绪疗法，改变真的好大好大啊，我真的无法用简简单单的一两句言语来描述我的改变。当我现在又重新拿起这本书再看的时候，我又有了新的收获，仍然让我很触动啊。真的非常感恩。其实最重点的，就是要坚持做这个疗法，很简单的，但是效果真的很好，改变是质变的。
我又把之前的总结的修改了一下子，还添加了“宽恕疗法”“情绪鞭挞疗程”和“情绪疗愈公式的七个步骤”的总结分享。
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七种主要情绪及其穴位 ：
方法，敲击这些相应穴位，并念肯定语义。
恐惧（位于胸骨两侧，在锁骨下方的位置）（位于双眉内侧的起点）我深爱并接纳自己以及自己的恐惧和不安全感。
愤怒（位于身体右侧，大约在肋骨下方，从中线延伸到侧边之处）（位于眼尾外侧的半指宽处）我深爱并接纳自己以及自己的愤怒和挫败感。
创伤（小指指甲靠近无名指侧）（手握拳手掌小拇指后主要褶皱处尾端）我深爱并接纳自己以及自己的创伤，并宽恕由自己和（让你觉得受伤的人）所制造出的情境。
担忧（眼窝中间的骨头边缘）（唯一身体左侧的穴道：沿着女性胸罩下缘往左侧延伸，和腋窝中央向下延伸的交叉处。）我深爱并接纳自己，即使当我在担忧焦虑或是自我感觉评价很低时也一样。
哀伤（大拇指内侧的指甲根旁）我深爱并接纳自己以及自己的哀伤和失落（食指靠大拇指侧的指甲根旁）我深爱并接纳自己以及自己的僵固刚直和难以放下。
压力（位于鼻子与上唇中间连成一线的上1/3与下2/3的交会处）我深爱并接纳自己以及自己的压力。（位于上唇与下巴中间连成一线的上1/3与下2/3的交会处）我深爱并接纳自己，即使当我在压抑自己的感情时也一样。
过度兴奋（神经系统不稳定）（手背上，最后一个指关节与手腕的中间，无名指与小指间的凹谷处）我感觉很平衡，而且能够优雅的处理所有的挑战。（中指的指甲根旁，靠近食指这一侧）我深深感受到对自己的爱，并且接纳自己压抑了对本身性征的感觉。
练习建议：一天做三次至少，连续做两个礼拜。
小莫的心得：最好能天天坚持做，一段时间就会很有效果，可能有的人会开始内脏有反应，很正常的，没关系。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
脉轮的练习
方法，敲击这些相应穴位，并念肯定语义。
海底轮（锁骨下方胸骨两侧）我觉得彻底安全与放松，我现在可以永远放下过去的创伤和往事。（眉毛内侧起点）我能够接受并且深爱眼前的自己，即使在遭到别人的批评或排拒，我仍觉得很好很安全。
生殖轮（食指指甲根旁靠大拇指侧）我是有弹性的人，而且满怀爱心的接纳与付出，我将持续表达内心深处的感觉。（身体右侧，肋骨下方，从中线延伸到侧边之处）我深爱并接纳自己，我放下过去，原谅（人或事）。
太阳轮神经丛（身体左侧的唯一穴位）（眼窝中间骨头边缘）我深爱并接纳自己，即使在担忧焦虑或是自我评价感觉很低时也一样。我深爱并接纳自己，我将永远放下我的焦虑担忧和自我评断。
心轮（大拇指内侧指甲根旁）我深爱并敬重自己，我值得接受大量的爱，我将永远宽恕所有伤害过我的人。我接纳并且爱眼前的自己以及自己的过去，我原谅自己一生所吸引来的一切。
喉轮（手背上，在指关节到腕关节，无名指与小指的凹陷处）我诚实的表达我的想法与感觉，而且我忠于自己与他人，从现在开始直到永远。
眉心轮（上唇与下巴2/3）（鼻子与上唇的2/3处）我完全信任我的直觉与洞见，并且接受我的直观智慧，我爱我眼前的自己，直到永远。
顶轮（上唇与下巴2/3）（鼻子与上唇的2/3处）我与神性及无条件的爱彻底连结，并且在我存在的所有层次上达到完全的平衡，从现在开始并持续下去。
方法：每天选一个自我陈述，说道累了为止。最好是从最低的脉轮开始，逐一向上。
小莫的心得：千万不要急于求成，一下子全部都做（我自己最初很心急，结果很惨。：( ）最好是从最低的脉轮开始做，做了一段时间后，再选择其他的。或者，这些肯定语义里面，哪句是最触动你的，选择那个，做一段时间。然后再换。
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宽恕疗法 （小莫重点推荐哦！！！）
这个方法，作者的推荐做法是，列出你一生中的宽恕清单。首先是你的父母，最亲近的人；然后是你周围，最常接触的人；最后是你认识的人，你的朋友。然后每天选定两三个人，做这个宽恕疗法，一段时间后，再换其他人做。
1、请阅读这段文字，并理解宽恕的真正意涵。宽恕，并不是，某个人做了错事，需要你的原谅；宽恕，是真正体认到，其实那个伤害你的人什么也没做。
http://www.douban.com/review/1590898/
2、（身体右侧肋骨下方）我深爱并且接纳自己，包括我对-----------（某个人的名字）的愤怒，（仇恨等等）。
3、（锁骨下方）我深爱并接纳自己，包括自己的恐惧在内，从现在开始直到未来。
4、（小指指甲靠近无名指侧）我深爱并接纳自己制造出这事件，我宽恕---------（某个人的名字）也参与其中，我放下这一切，从现在直到永远。
以上2-4步，每步至少念三遍。
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情绪鞭挞疗程
手握拳，敲击另一只手掌心，5、6次换手加速到最快为止。可在每步后加入呼吸。（快而深长的呼吸，然后慢慢吐气。）按照下述步骤做：
1、我深爱并接纳自己，即使我永远都不可能健康、快乐和成功。
2、我深爱并接纳自己，直到我变得非常快乐，健康和成功为止。
3、我深爱并接纳自己，即使我永远都无法放下------------------（某种感觉、想法、信念）。
4、我深爱并接纳自己，即使未来我才能放下-------------------（某种感觉、想法、信念）。
5、我深爱并接纳自己，即使我不愿意完全放下----------------（某种感觉、想法、信念），而还想保留其中的一部分。
6、我深爱并接纳自己，现在我非常自在地放下----------------（某种感觉、想法、信念）。
7、我深爱并接纳自己，即使目前我仍有一些理由、信念使我目前无法放下----------------（某种感觉、想法、信念）。
8、我深爱并接纳自己，因为我放下了所有的理由、信念，治疗了某部分的我，现在，我已经彻底并永远放下----------------（某种感觉、想法、信念）。
9、完。
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情绪疗愈公式的七个步骤
一、请先说出：“我接纳并深爱我自己，包括我害怕放下的这种感觉在内。我接纳自己，即使我永远无法放下这种感觉。”
深深地吸气和呼气——将意念专注在海底轮：伸缩性
二、“我请求我的指导天使协助我找到这份感觉（或想法）的起源，无论那是多久之前的事情，请帮助我彻底痊愈。”
深深地吸气和呼气——将意念专注在生殖轮：享受
三、“我容许自身存在的每个部分与面向，来协助我治愈这最初的事件，无论那是多久之前的事，我都完全接纳和爱当初的意图。”
深深地吸气和呼气——意念专注在太阳神经丛轮：接纳与放下
四、“通过造物主的爱，我宽恕自己因为不正确的信仰、想法、情绪和认知而排拒了自己与他人；我宽恕与过去这个经验相关的人、事、物，并且在当下释放掉这股情绪背后的所有理由或信念，而彻底治愈从那时起发生的相关事件。”
深深地吸气和呼气——意念专注在心轮：祥和和宽恕
五、“我现在以无条件的爱和造物主的祝福，放下并释放让我有这种感觉和想法的过往种种。我选择以--------（正向情绪或想法）取代这种情绪。我身体里的每个细胞都接纳-----（正想情绪）这种感觉。”
深深地吸气和呼气——意念专注在喉轮：真实地表达自我
六、“我现在允许自己以轻松平和的方式，放下生理、情绪、心智和精神上的任何不舒适或是任何与其相关的态度、行为或感觉，并持续这么做下去。”
深深地吸气和呼气——意念专注在眉心轮：自我了解
七、“我感谢上天，我的指导天使，为了它们所提供的帮助，向它们表达我的爱与感激，我接纳并值得上天给予我的祝福与爱。”
深深地吸气和呼气——意念专注在顶轮：宇宙至爱
Note：你会注意到几件事，内心深处的正想情绪变得越来越明显。找到正想情绪来取代原有的负向情绪是很重要的，而利用一些词汇或完整的句子就可以达到目的了。
然后让这些新的更为正向德情绪存储于你的内心就够了。
如果你一时想不到什么好的句子或词语，可以用“无条件的快乐”以及“祥和”取代就有的情绪。
我已经把以上整理为word版了，要下载的朋友可以到这边下载
http://www.rayfile.com/files/d0619126-e4d6-11de-8f68-0014221b798a/
无限的感恩与祝福O(∩_∩)O
一开始的时候，我选用的是“七种情绪及其主要穴位”，连续用了两个礼拜，每天3-4次，每次半个小时。之后我就把宽恕疗法加进来了，我发现，这个方法在释放、接纳一些当下的事件，和看似是别人引起的我的情绪的这些事上，有很好的效果。
后来我又加了脉轮的练习，因为我太心急了，就好几天，一下子把七个脉轮都做了，后来就发现自己受不了了。所以建议不要着急，慢慢来，一个一个做。
我自己在做这些的时候，也是一段时间试验一个疗法，然后再加新的。在全部都试验过一段时间以后，再按照自己的喜好，选择几个常用的。
“情绪鞭挞疗程”我是在觉察到自己有限制性的信念，而又觉得无能为力的时候，我就练习这个。
最后一个疗法，因为条件要求比较高，我练习的比较少，没什么心得。
所以哪个疗法，对我自己有什么样的效果我都比较清楚。
所以你在用的时候，也可以一个一个慢慢来，这样对自己也会比较了解，从自身的承受来说，也比较能够承受。
这是我自己的一点体会，你可以参考一下
我曾试过七种情绪及其主要穴位，但是觉得敲击这几个穴位没有什么感觉，就中断了。不知道你在敲击时以及敲击后能否感觉气的流动变顺畅了？
你说的受不了时一种怎样的感觉？好奇
我曾试过七种情绪及其主要穴位，但是觉得敲击这几个穴位没有什么感觉，就中断了。不知道你在敲击时以及敲击后能否感觉气的流动变顺畅了？
你说的受不了时一种怎样的感觉？好奇
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回不器：我在敲击七种情绪极其主要穴位后，反应很大的就是一直打嗝通气，呵呵。
第一次我一口气就几天把七轮的穴位都敲击下来，后来实在受不了了。我个人的事件是我内心里承受不住了，我想当时是我的心轮很阻塞的原因吧，那时我正在专心复习考试，但是我敲击后，身边就突然间出现了很多有关心轮的事件，让我自己感觉快要崩溃了。后来才知道，我当时是欲速则不达吧。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~
回 唯一表现：
主要就是可能你会不太确定具体的穴位在哪里，原书里面有图片的注解。
除此之外，直接拿来用就可以了呀。
我觉得这么多一下子记不住的，而看一下书然后练，好像有点奇怪，呵呵
一开始是要看着书做练习，或者写在小纸条上，边做边看。
但是不用担心呀，你做了几天就很熟悉了，不用看也会全记得。
改变，从心开始的评论
我之前把总结发在这本书的论坛里，网友问为什么不能推荐，好吧，那我就发到书评这边吧，就可以推荐啦~！！！谢谢大家的支持！时间过得好快啊，我自从第一次读完这本书后至今已经一年啦，我还常常天天坚持里面的平衡情绪疗法，改变真的好大好大啊，我真的无法用简简单单的一两句言语来描述我的改变。当我现在又重新拿起这本书再看的时候，我又有了新的收获，仍然让我很触动啊。真的非常感恩。其实最重点的，就是要坚持做这个疗法，很简单的，但是效果真的很好，改变是质变的。
我又把之前的总结的修改了一下子，还添加了“宽恕疗法”“情绪鞭挞疗程”和“情绪疗愈公式的七个步骤”的总结分享。
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七种主要情绪及其穴位 ：
方法，敲击这些相应穴位，并念肯定语义。
恐惧（位于胸骨两侧，在锁骨下方的位置）（位于双眉内侧的起点）我深爱并接纳自己以及自己的恐惧和不安全感。
愤怒（位于身体右侧，大约在肋骨下方，从中线延伸到侧边之处）（位于眼尾外侧的半指宽处）我深爱并接纳自己以及自己的愤怒和挫败感。
创伤（小指指甲靠近无名指侧）（手握拳手掌小拇指后主要褶皱处尾端）我深爱并接纳自己以及自己的创伤，并宽恕由自己和（让你觉得受伤的人）所制造出的情境。
担忧（眼窝中间的骨头边缘）（唯一身体左侧的穴道：沿着女性胸罩下缘往左侧延伸，和腋窝中央向下延伸的交叉处。）我深爱并接纳自己，即使当我在担忧焦虑或是自我感觉评价很低时也一样。
哀伤（大拇指内侧的指甲根旁）我深爱并接纳自己以及自己的哀伤和失落（食指靠大拇指侧的指甲根旁）我深爱并接纳自己以及自己的僵固刚直和难以放下。
压力（位于鼻子与上唇中间连成一线的上1/3与下2/3的交会处）我深爱并接纳自己以及自己的压力。（位于上唇与下巴中间连成一线的上1/3与下2/3的交会处）我深爱并接纳自己，即使当我在压抑自己的感情时也一样。
过度兴奋（神经系统不稳定）（手背上，最后一个指关节与手腕的中间，无名指与小指间的凹谷处）我感觉很平衡，而且能够优雅的处理所有的挑战。（中指的指甲根旁，靠近食指这一侧）我深深感受到对自己的爱，并且接纳自己压抑了对本身性征的感觉。
练习建议：一天做三次至少，连续做两个礼拜。
小莫的心得：最好能天天坚持做，一段时间就会很有效果，可能有的人会开始内脏有反应，很正常的，没关系。
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脉轮的练习
方法，敲击这些相应穴位，并念肯定语义。
海底轮（锁骨下方胸骨两侧）我觉得彻底安全与放松，我现在可以永远放下过去的创伤和往事。（眉毛内侧起点）我能够接受并且深爱眼前的自己，即使在遭到别人的批评或排拒，我仍觉得很好很安全。
生殖轮（食指指甲根旁靠大拇指侧）我是有弹性的人，而且满怀爱心的接纳与付出，我将持续表达内心深处的感觉。（身体右侧，肋骨下方，从中线延伸到侧边之处）我深爱并接纳自己，我放下过去，原谅（人或事）。
太阳轮神经丛（身体左侧的唯一穴位）（眼窝中间骨头边缘）我深爱并接纳自己，即使在担忧焦虑或是自我评价感觉很低时也一样。我深爱并接纳自己，我将永远放下我的焦虑担忧和自我评断。
心轮（大拇指内侧指甲根旁）我深爱并敬重自己，我值得接受大量的爱，我将永远宽恕所有伤害过我的人。我接纳并且爱眼前的自己以及自己的过去，我原谅自己一生所吸引来的一切。
喉轮（手背上，在指关节到腕关节，无名指与小指的凹陷处）我诚实的表达我的想法与感觉，而且我忠于自己与他人，从现在开始直到永远。
眉心轮（上唇与下巴2/3）（鼻子与上唇的2/3处）我完全信任我的直觉与洞见，并且接受我的直观智慧，我爱我眼前的自己，直到永远。
顶轮（上唇与下巴2/3）（鼻子与上唇的2/3处）我与神性及无条件的爱彻底连结，并且在我存在的所有层次上达到完全的平衡，从现在开始并持续下去。
方法：每天选一个自我陈述，说道累了为止。最好是从最低的脉轮开始，逐一向上。
小莫的心得：千万不要急于求成，一下子全部都做（我自己最初很心急，结果很惨。：( ）最好是从最低的脉轮开始做，做了一段时间后，再选择其他的。或者，这些肯定语义里面，哪句是最触动你的，选择那个，做一段时间。然后再换。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
宽恕疗法 （小莫重点推荐哦！！！）
这个方法，作者的推荐做法是，列出你一生中的宽恕清单。首先是你的父母，最亲近的人；然后是你周围，最常接触的人；最后是你认识的人，你的朋友。然后每天选定两三个人，做这个宽恕疗法，一段时间后，再换其他人做。
1、请阅读这段文字，并理解宽恕的真正意涵。宽恕，并不是，某个人做了错事，需要你的原谅；宽恕，是真正体认到，其实那个伤害你的人什么也没做。
http://www.douban.co
2、（身体右侧肋骨下方）我深爱并且接纳自己，包括我对-----------（某个人的名字）的愤怒，（仇恨等等）。
3、（锁骨下方）我深爱并接纳自己，包括自己的恐惧在内，从现在开始直到未来。
4、（小指指甲靠近无名指侧）我深爱并接纳自己制造出这事件，我宽恕---------（某个人的名字）也参与其中，我放下这一切，从现在直到永远。
以上2-4步，每步至少念三遍。
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情绪鞭挞疗程
手握拳，敲击另一只手掌心，5、6次换手加速到最快为止。可在每步后加入呼吸。（快而深长的呼吸，然后慢慢吐气。）按照下述步骤做：
1、我深爱并接纳自己，即使我永远都不可能健康、快乐和成功。
2、我深爱并接纳自己，直到我变得非常快乐，健康和成功为止。
3、我深爱并接纳自己，即使我永远都无法放下------------------（某种感觉、想法、信念）。
4、我深爱并接纳自己，即使未来我才能放下-------------------（某种感觉、想法、信念）。
5、我深爱并接纳自己，即使我不愿意完全放下----------------（某种感觉、想法、信念），而还想保留其中的一部分。
6、我深爱并接纳自己，现在我非常自在地放下----------------（某种感觉、想法、信念）。
7、我深爱并接纳自己，即使目前我仍有一些理由、信念使我目前无法放下----------------（某种感觉、想法、信念）。
8、我深爱并接纳自己，因为我放下了所有的理由、信念，治疗了某部分的我，现在，我已经彻底并永远放下----------------（某种感觉、想法、信念）。
9、完。
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情绪疗愈公式的七个步骤
一、请先说出：“我接纳并深爱我自己，包括我害怕放下的这种感觉在内。我接纳自己，即使我永远无法放下这种感觉。”
深深地吸气和呼气——将意念专注在海底轮：伸缩性
二、“我请求我的指导天使协助我找到这份感觉（或想法）的起源，无论那是多久之前的事情，请帮助我彻底痊愈。”
深深地吸气和呼气——将意念专注在生殖轮：享受
三、“我容许自身存在的每个部分与面向，来协助我治愈这最初的事件，无论那是多久之前的事，我都完全接纳和爱当初的意图。”
深深地吸气和呼气——意念专注在太阳神经丛轮：接纳与放下
四、“通过造物主的爱，我宽恕自己因为不正确的信仰、想法、情绪和认知而排拒了自己与他人；我宽恕与过去这个经验相关的人、事、物，并且在当下释放掉这股情绪背后的所有理由或信念，而彻底治愈从那时起发生的相关事件。”
深深地吸气和呼气——意念专注在心轮：祥和和宽恕
五、“我现在以无条件的爱和造物主的祝福，放下并释放让我有这种感觉和想法的过往种种。我选择以--------（正向情绪或想法）取代这种情绪。我身体里的每个细胞都接纳-----（正想情绪）这种感觉。”
深深地吸气和呼气——意念专注在喉轮：真实地表达自我
六、“我现在允许自己以轻松平和的方式，放下生理、情绪、心智和精神上的任何不舒适或是任何与其相关的态度、行为或感觉，并持续这么做下去。”
深深地吸气和呼气——意念专注在眉心轮：自我了解
七、“我感谢上天，我的指导天使，为了它们所提供的帮助，向它们表达我的爱与感激，我接纳并值得上天给予我的祝福与爱。”
深深地吸气和呼气——意念专注在顶轮：宇宙至爱
Note：你会注意到几件事，内心深处的正想情绪变得越来越明显。找到正想情绪来取代原有的负向情绪是很重要的，而利用一些词汇或完整的句子就可以达到目的了。
然后让这些新的更为正向德情绪存储于你的内心就够了。
如果你一时想不到什么好的句子或词语，可以用“无条件的快乐”以及“祥和”取代就有的情绪。
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无限的感恩与祝福O(∩_∩)O
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2009-12-12 11:00:54 不器
你是几个疗法同时进行的？如果是的话，你能分辨出哪些变化时由于哪种疗法带来的吗？2009-12-12 18:39:09 白开水
mark2009-12-12 22:17:09 小莫
回 不器：一开始的时候，我选用的是“七种情绪及其主要穴位”，连续用了两个礼拜，每天3-4次，每次半个小时。之后我就把宽恕疗法加进来了，我发现，这个方法在释放、接纳一些当下的事件，和看似是别人引起的我的情绪的这些事上，有很好的效果。
后来我又加了脉轮的练习，因为我太心急了，就好几天，一下子把七个脉轮都做了，后来就发现自己受不了了。所以建议不要着急，慢慢来，一个一个做。
我自己在做这些的时候，也是一段时间试验一个疗法，然后再加新的。在全部都试验过一段时间以后，再按照自己的喜好，选择几个常用的。
“情绪鞭挞疗程”我是在觉察到自己有限制性的信念，而又觉得无能为力的时候，我就练习这个。
最后一个疗法，因为条件要求比较高，我练习的比较少，没什么心得。
所以哪个疗法，对我自己有什么样的效果我都比较清楚。
所以你在用的时候，也可以一个一个慢慢来，这样对自己也会比较了解，从自身的承受来说，也比较能够承受。
这是我自己的一点体会，你可以参考一下
2009-12-13 23:47:01 啾叽~
谢谢啊~2009-12-15 11:22:05 不器
谢谢小莫如此详细的分享自己的经验。我曾试过七种情绪及其主要穴位，但是觉得敲击这几个穴位没有什么感觉，就中断了。不知道你在敲击时以及敲击后能否感觉气的流动变顺畅了？
你说的受不了时一种怎样的感觉？好奇
2009-12-21 13:04:05 小丫琳
感谢小莫！我瞟了一眼你的评论，立刻决定买这本书！2009-12-21 14:52:14 唯一表现
看了也学不会楼主这些的吧？2009-12-27 23:26:04 小莫
2009-12-15 11:22:05 不器 谢谢小莫如此详细的分享自己的经验。我曾试过七种情绪及其主要穴位，但是觉得敲击这几个穴位没有什么感觉，就中断了。不知道你在敲击时以及敲击后能否感觉气的流动变顺畅了？
你说的受不了时一种怎样的感觉？好奇
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回不器：我在敲击七种情绪极其主要穴位后，反应很大的就是一直打嗝通气，呵呵。
第一次我一口气就几天把七轮的穴位都敲击下来，后来实在受不了了。我个人的事件是我内心里承受不住了，我想当时是我的心轮很阻塞的原因吧，那时我正在专心复习考试，但是我敲击后，身边就突然间出现了很多有关心轮的事件，让我自己感觉快要崩溃了。后来才知道，我当时是欲速则不达吧。
2009-12-27 23:27:34 小莫
2009-12-21 14:52:14 唯一表现 看了也学不会楼主这些的吧？~~~~~~~~~~~~~~~~~~
回 唯一表现：
主要就是可能你会不太确定具体的穴位在哪里，原书里面有图片的注解。
除此之外，直接拿来用就可以了呀。
2009-12-31 19:59:12 仰望天空的迷鹿
慢慢看2010-01-18 09:33:23 mifix
是不是看一下书，然后自己闭上眼睛练习？做完一个再接着做下一个？我觉得这么多一下子记不住的，而看一下书然后练，好像有点奇怪，呵呵
2010-01-22 22:08:20 小莫
回mifix：不用闭眼做练习的，当然你想闭着也很好。一开始是要看着书做练习，或者写在小纸条上，边做边看。
但是不用担心呀，你做了几天就很熟悉了，不用看也会全记得。