小周天呼吸法发热:俄特种部队阶梯力量训练

【训练方法】阶梯力量训练

徒手斗士》译文:使用俄特种部队阶梯训练突破引体向上平台


又到了我发表观点的时间：肌肉和力量训练的小诀窍，增加训练量的同时又保持相对的新鲜感。

一个可以推动负荷量增加的强大方法在苏联特种部队中被使用。苏联特种部队成员需要做负重22磅(防弹衣)的18个不借力引体向上。因此在火力训练、外语训练、和低友好度“特别”课程中间，我们会吊满引体向上杆，做被我们称为“阶梯”的训练。很简单：我做一个，你做一个，我做两个，你做两个……直到其中一人不能再多做一个。然后，还有时间的话，我们再从头开始，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10......1，2，3，4，5，6，7……1，2，3，4，5。我们几乎每天合计做上百个引体向上，而不用力竭。同时，极度个人体能测试对我们来说是件轻而易举的小事。

自从我来到美国后，我训练了美国不同的精英部队，执法机关特工，阶梯训练法和在铁幕国家一样，再次显示了稳定的效果。海湾战争中的一个海军陆战队侦察兵把引体向上数量从20增加到35个……某德克萨斯州swat特警队员把引体向上数量从25增加到40个......一个刚从高中毕业的新人自始至终使用阶梯训练进入了令人垂涎的美军海豹特种部队......通常情况下，正常人把引体向上数量从10次提到到20次需要2个月时间是很典型的。

阶梯训练法使受训者最大化训练量，而不力竭，因为只是每个阶梯的最后组才是艰苦的。当从最低次数组重新开始时，你可以获得暂缓休息。由于这个原因，很重要的一点是，一旦你爬到最高次数组时，需要返回到最低次数组重新开始，比如：1，2，3，4，5，1，2，3……远比 1，2,3，4，5，4，3，2，1的金字塔训练有效。金字塔训练能使你快速到达力竭，从而在训练量上作出妥协。在另一方面，阶梯训练使强壮的男人或女人在练习中获得远超出平常的训练量，1+2+3+4+5=15，重复这个顺序8次----并不是件可怕的事(除非你太重)，而却合计完成120个引体向上！使用其他任何训练结构在一次训练中尽可能多的增加数量，结果将是痛苦的失败。

[b]两种类型的阶梯训练法：比赛式和预定计划式[/b]

比赛式阶梯训练的结束是当你或你的伙伴再也不能达到最后一组的次数，组间休息时间自然是：当你的伙伴从单杠上跳下来，就是你开始做的时候，你的伙伴做引体向上的时候，就是你的休息时候。如果你独自练习，那就想象你在和另一个人比赛。

预定计划式阶梯训练需要你完成指定的次数，比如你能从5做到7，然后从头开始。尽管不是很有趣，但这个变化通常能获得更稳定的进步，因为你力竭的几率更低。当你独自练习或有伙伴加入你的练习时，你也可以使用预定计划式阶梯训练。

尽管经典的阶梯训练主要是力量耐力和肌肉建造技术，但一些俄国专家如bondarchuk声明，多个低强度组的累积效果类同于高强度。换句话说，阶梯训练将会使你的力量、耐力及肌肉体积一起增加。实际，在障碍训练课程中，阶梯训练能明显提高我们提拉武器和装备的力量。但如果你选择更直接的方法，你甚至可以聪明地获得更多的力量，使用5-6rm的重量，做一系列1，2，3重复次数，花1分钟休息，保持这个顺序直到力竭。

[size=18px]没有规定说你必须只能一次一次的增加，当做较高次数的练习时，你可以在魅族跳过一些次数。例如，能做50个俯卧撑的朋友可以做5，10，15，20的阶梯，能做25个俯卧撑的朋友可以做3，6，9，12，15的阶梯练习。

[/size][size=18px]阶梯训练高度适应于任何练习，而不仅是引体向上。[/size]

[size=18px]组数和系列数由你自己决定.，因此，训练频率，重量，和练习动作也由自己决定。你可以每天都爬到阶梯的最高端，也可以间隔休息1或2天。你可以自由设计自己的阶梯训练计划。为了让您更容易明白，我下面贴了一个样本计划。[/size]

这里是一个比赛式的阶梯训练计划，由引体向上和俯冲轰炸机式俯卧撑构成一个循环。当从一个练习到下一个练习时，休息时间不要超过训练伙伴的练习时间，当你力竭完成一个序列时，休息一分钟，并重新开始。下面假设你最多可做10个引体向上，20个俯冲轰炸机式俯卧撑，这个计划被称为单次跳引体向上和2次跳俯卧撑。hit the deck！


你开始冒烟了！如果你在第二组不能多做一个，休息一下，做做伸展运动，比赛式阶梯训练会把你推向极限，因此在下次训练前，你需要休息两天，或在次日做些很轻的负荷练习。阶梯训练是个强力压缩循环，把12周压缩到12分钟，把一段时间小型化并整合进一次训练。最好的是，为了使用阶梯训练提升你的力量和肌肉体积，你不需要成为俄军特种部队成员或美军海军陆战队侦察队员，只是1-2-3这么简单！