中财网国模冰冰白灵眼镜男:习练太极“内功”初探
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/29 05:26:06
关于“内家拳”的含义主要有两种说法：一是指传自道教“武当派”的拳种，二是指在练拳的同时练内气运行的拳种。本文仅从第二种说法立论。
笔者出生在一个武术世家，习练过很多拳种。几十年来通过在老一辈武术家们身边的学习和锻炼，还有对古籍、拳谱、中医理论的研读，逐渐使我对传统武术中内功的习练有了一些浅显认识。在这里主要通过八极拳和太极拳的习练过程，谈一下自己的心得体会。
一、八极拳的内功练法
八极拳功夫着重求实，认为“极”皆生于“实”，无实之极是虚极，无极之实是虚实。求极必先求实，由实发展而求极，可得纯极。下面我们从八极拳的训练过程，来看内气如何运行。
八极拳的训练，招法多主刚，但刚内加柔；虽多主伸，但伸中含曲：方可尽刚之强，尽伸之长。有歌曰：十趾抓地，头顶天，五体松放，心不缠。这一宗旨要贯穿在练拳当中，并经过几关方能进入内外兼修的境界。
第一关是“合力”：主要是以习练“金刚八式”为主，这一阶段要求练习者出拳时手脚在瞬间同时到位，不可差之毫厘，也就是练三盘合一。目的是加强意念对全身各部位的控制能力，使出招速度发挥到极致。
第二关是“发力”：这一阶段以练套路为主，一招一式中都有不同的发力点。常人发力使用臂力(用了三分之一的力)，会练拳之人使用腰力(用了二分之一的力)，八极拳发力要求从脚下发力，物理学称之为“做功越大．反作用力越大”。练此功时，每一式都要做到从脚下将力通过全身发出。这里要纠正那种练拳时使劲“震脚”的错误练法，此法之弊在于，一是脚踏实地后不能同时做转身动作；二是反上来的力直达膝关节后止住不前，长期练习对膝关节会造成伤害；三是力没有上升到腰部，对发力没有帮助。正确的方法是“捻脚”。将力缠绕而上，绕过膝关节后通过腰再发出去。要做到节节贯通，实现“外三合”。
第三关是“开气道”：也就是大家所说的“打通周天”。周天之道，初学时，要吞入清气，直入气海．由气海透过尾闾，旋于腰间，然后上升督脉而至丸宫，仍归鼻间。以舌接引肾气而下，则小腹充实，渐渐输入丹田，练内气不可操之过急，要循序渐进。首先将真气引入丹田(又称气海)，进行气沉丹田的练习可以引起腰部、腹部和骨盆腔的生理性充血，使上述神经的营养代谢作用改善，神经介质的发放和传递功能加强，从而使总的神经控制协调作用得到强化。气入焦方能得精、气、神，在击时发于阴而达于阳。在行时阴连阳，阳连阴，阴阳相搏。阴阳搏而并行，则气行而力生；阴阳搏而气截，叫气泄而力薄。八极拳的气功分练气和养气两部分：一是练气时要以吞吐为功，运使为效，调动四肢百骸，以意养气，以气促力，气随力走，力由气发，以柔而刚为主旨，以刚而柔为极致。二是养气则以道为归，以集气静养为宗法，养心健魄，敛气归神，可化解气滞血淤，有西医无法达到的功效。运用于实战时更有绝妙之处，其表现在；时刚时柔，半刚半柔，刚柔相济，柔推刚进，遇实则虚，遇虚则实，虚实转化，意行一致，气力相随，内外和一，周身上下一动无不动，一静无不静，一极触发，百极响应。练套路时要一式一行气，不可省略。久练之，可达到处处有气，时时有气，气生丹田，周流全身，时时不断，处处无不在。针对八极拳内功的习练，必须循序渐进，不可操之过急，而且要在老师的指导下练习，以免出现偏差。气道不通时，是憋着气发力，如发力过猛会导致气血逆行，造成内伤。甚至于出现更严重后果。在掌握了用气方法后，方可练习铁砂掌、金钟罩、铜头功等上乘功法。
二、太极拳的内功练习
太极拳是典型的“内功拳”。正如《十三势行功心解》中所论述：“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨；以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”。太极拳训练是：先利用人体有形的运动来导引体内之气的无形运转，即“以形导气”；之后，再以体内无形之气的潜转运动来催动肢体有形的缠绕运动，谓之“以气导体”。将武术中有形的手、眼、身、法、步的协调动作，同无形可见的体内气机运行结合在一起，使意功、气功、劲功三者密切地融为一体，在习练中达到内外双修之目的。
太极拳流传至今三百多年。衍变成众多流派。虽然风格、姿势各有不同之处，但拳理一样，套路结构和动作顺序也基本一致，练拳的要领有许多相同之处。太极拳的内功习练主要分三个阶段进行：
1、桩功的练习：桩功是太极拳的功法之一，由一些单式的训练构成，定式居多。分高、中、低三种架势。目的是帮助习练者体会意守丹田、内气运行；外部可增强腿部力量及十个脚趾的抓地力(俗称“脚下生根”)：
同时，按拳架要求规范身体各部的位置，特别是在步法上如：马步、虚步、仆步。还可以增强耐力、锻炼心志。功法要经常练习，而且要一直坚持下去，永无休止。
(1)无极桩：习练者两脚并拢，身体自然垂直，头顶上悬，下颌微收，虚领顶劲，肩井穴下沉，膻中穴有内含之意，心气下降入丹田；目视前方。周身放松，排除一切杂念；心静如止水，无物所注，无念所思。站两到三分钟收功，稍事休息后再继续，每日习练半小时。要注意练功之前必须先进行热身活动，使身体各关节都能活动开，血脉畅通，气才能顺利运行。此功主要练习“松”和“静”，这时的气血是自然循环。不受意念控制。
(2)太极桩：也称“混元桩”。在无极桩的基础上，身体重心右移，提左脚向左开步，与肩同宽；两臂徐徐向前平举，两手高度与肩平，手心向下。随两手动作深吸气。前势不断，双手带动小臂外旋，掌心向里，屈抱于胸前，十指自然伸开(有弧度)，指尖相对，虎口要撑圆，两臂如抱球。上体保持中正，两腿随上肢动作同时屈膝下蹲。目光先射向极远后徐徐收回，百会穴与会阴穴内合，将三心(即百会穴、手心劳宫穴、足心涌泉穴)之气汇集丹田。定式两三分钟，呼吸要“细、匀、长”。逐渐延长定式时间，随自身条件而定。练此桩的主要目的是学习如何以意领气，使丹田充盈。
(3)开合桩：在太极桩基础上，两臂慢慢向外掤开，手的位置在中线的45度左右，随动作同时吸气；然后，再慢慢向内合抱，意在指尖，还原到太极桩，随动作进行呼气。此桩主要练习用意念领气，用气将臂拥开或合抱。一开一合，配合一呼一吸；切记不要憋气做动作。
(4)升降桩：在无极桩基础上，双脚开立。两手臂徐徐向前平举，与肩同高、同宽；沉肩坠肘，手心向下，目视前方；然后，双腿慢慢下蹲至臀部贴近小腿，再慢慢站起。要求身体上半部姿势保持不变，用气自脚下运劲上来，使身体徐徐上升；一升一降配合一呼一吸。目的要练习使“意气”自涌泉穴升至百会穴，再由百会穴降至涌泉穴，以此循环往复，体会意气之周天运行。
练习桩功的方法还有许多，特别是陈氏太极拳的缠丝劲练习。这里就不一一介绍了。
2、套路练习：在太极拳中也称之为盘架子，分三个阶段进行。在套路练习的初级阶段，习练者必须在老师的指导下，明拳理，认真模仿，细心揣摩，用心体会，严格按照拳式的规定要求去做，正确掌握每各动作位置、线路和速度；经过反复练习(整套拳打够一百遍)记熟套路，这一阶段可采用自然呼吸法。待动作逐渐由粗到细，由断到连，由简到繁，由生到熟，自然流畅的完成套路，方可进入中级阶段的练习。中级阶段的练习要根据虚实、开合的需要配合呼吸，即“开”时吸气，腹肌收缩，呼吸要深长；“合”时要呼气，要实腹，这是我们常说的腹式呼吸(切记：不要松腹或鼓肚，否则中气会泄掉，达不到充盈丹田的效果)。逆腹式呼吸，是练习太极拳的重要组成部分，它可以增强拳架的气势，有利于技击实战，还可达到强身健体之功效。此阶段需要练拳一千遍，方能有所领悟。
3．实战的练习：这一阶段主要练习内气在攻防中的运用。开始要做到“一动无有不动”，意念一动，气随之而动，全身各部位都不同程度地活动起来，始而意动，继而内动，再践行于外，使意、气、形三者协调统一，方可令内气招之即来，为我所用。此阶段可结合推手、散手的套路练习，理论实践相结合，体会意气的用法。
以上所述之练习方法，都是由浅入深，简单易懂，皆为初学者可接受之方法，仅是习练内功的途径之一。
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笔者出生在一个武术世家，习练过很多拳种。几十年来通过在老一辈武术家们身边的学习和锻炼，还有对古籍、拳谱、中医理论的研读，逐渐使我对传统武术中内功的习练有了一些浅显认识。在这里主要通过八极拳和太极拳的习练过程，谈一下自己的心得体会。
一、八极拳的内功练法
八极拳功夫着重求实，认为“极”皆生于“实”，无实之极是虚极，无极之实是虚实。求极必先求实，由实发展而求极，可得纯极。下面我们从八极拳的训练过程，来看内气如何运行。
八极拳的训练，招法多主刚，但刚内加柔；虽多主伸，但伸中含曲：方可尽刚之强，尽伸之长。有歌曰：十趾抓地，头顶天，五体松放，心不缠。这一宗旨要贯穿在练拳当中，并经过几关方能进入内外兼修的境界。
第一关是“合力”：主要是以习练“金刚八式”为主，这一阶段要求练习者出拳时手脚在瞬间同时到位，不可差之毫厘，也就是练三盘合一。目的是加强意念对全身各部位的控制能力，使出招速度发挥到极致。
第二关是“发力”：这一阶段以练套路为主，一招一式中都有不同的发力点。常人发力使用臂力(用了三分之一的力)，会练拳之人使用腰力(用了二分之一的力)，八极拳发力要求从脚下发力，物理学称之为“做功越大．反作用力越大”。练此功时，每一式都要做到从脚下将力通过全身发出。这里要纠正那种练拳时使劲“震脚”的错误练法，此法之弊在于，一是脚踏实地后不能同时做转身动作；二是反上来的力直达膝关节后止住不前，长期练习对膝关节会造成伤害；三是力没有上升到腰部，对发力没有帮助。正确的方法是“捻脚”。将力缠绕而上，绕过膝关节后通过腰再发出去。要做到节节贯通，实现“外三合”。
第三关是“开气道”：也就是大家所说的“打通周天”。周天之道，初学时，要吞入清气，直入气海．由气海透过尾闾，旋于腰间，然后上升督脉而至丸宫，仍归鼻间。以舌接引肾气而下，则小腹充实，渐渐输入丹田，练内气不可操之过急，要循序渐进。首先将真气引入丹田(又称气海)，进行气沉丹田的练习可以引起腰部、腹部和骨盆腔的生理性充血，使上述神经的营养代谢作用改善，神经介质的发放和传递功能加强，从而使总的神经控制协调作用得到强化。气入焦方能得精、气、神，在击时发于阴而达于阳。在行时阴连阳，阳连阴，阴阳相搏。阴阳搏而并行，则气行而力生；阴阳搏而气截，叫气泄而力薄。八极拳的气功分练气和养气两部分：一是练气时要以吞吐为功，运使为效，调动四肢百骸，以意养气，以气促力，气随力走，力由气发，以柔而刚为主旨，以刚而柔为极致。二是养气则以道为归，以集气静养为宗法，养心健魄，敛气归神，可化解气滞血淤，有西医无法达到的功效。运用于实战时更有绝妙之处，其表现在；时刚时柔，半刚半柔，刚柔相济，柔推刚进，遇实则虚，遇虚则实，虚实转化，意行一致，气力相随，内外和一，周身上下一动无不动，一静无不静，一极触发，百极响应。练套路时要一式一行气，不可省略。久练之，可达到处处有气，时时有气，气生丹田，周流全身，时时不断，处处无不在。针对八极拳内功的习练，必须循序渐进，不可操之过急，而且要在老师的指导下练习，以免出现偏差。气道不通时，是憋着气发力，如发力过猛会导致气血逆行，造成内伤。甚至于出现更严重后果。在掌握了用气方法后，方可练习铁砂掌、金钟罩、铜头功等上乘功法。
二、太极拳的内功练习
太极拳是典型的“内功拳”。正如《十三势行功心解》中所论述：“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨；以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”。太极拳训练是：先利用人体有形的运动来导引体内之气的无形运转，即“以形导气”；之后，再以体内无形之气的潜转运动来催动肢体有形的缠绕运动，谓之“以气导体”。将武术中有形的手、眼、身、法、步的协调动作，同无形可见的体内气机运行结合在一起，使意功、气功、劲功三者密切地融为一体，在习练中达到内外双修之目的。
太极拳流传至今三百多年。衍变成众多流派。虽然风格、姿势各有不同之处，但拳理一样，套路结构和动作顺序也基本一致，练拳的要领有许多相同之处。太极拳的内功习练主要分三个阶段进行：
1、桩功的练习：桩功是太极拳的功法之一，由一些单式的训练构成，定式居多。分高、中、低三种架势。目的是帮助习练者体会意守丹田、内气运行；外部可增强腿部力量及十个脚趾的抓地力(俗称“脚下生根”)：
同时，按拳架要求规范身体各部的位置，特别是在步法上如：马步、虚步、仆步。还可以增强耐力、锻炼心志。功法要经常练习，而且要一直坚持下去，永无休止。
(1)无极桩：习练者两脚并拢，身体自然垂直，头顶上悬，下颌微收，虚领顶劲，肩井穴下沉，膻中穴有内含之意，心气下降入丹田；目视前方。周身放松，排除一切杂念；心静如止水，无物所注，无念所思。站两到三分钟收功，稍事休息后再继续，每日习练半小时。要注意练功之前必须先进行热身活动，使身体各关节都能活动开，血脉畅通，气才能顺利运行。此功主要练习“松”和“静”，这时的气血是自然循环。不受意念控制。
(2)太极桩：也称“混元桩”。在无极桩的基础上，身体重心右移，提左脚向左开步，与肩同宽；两臂徐徐向前平举，两手高度与肩平，手心向下。随两手动作深吸气。前势不断，双手带动小臂外旋，掌心向里，屈抱于胸前，十指自然伸开(有弧度)，指尖相对，虎口要撑圆，两臂如抱球。上体保持中正，两腿随上肢动作同时屈膝下蹲。目光先射向极远后徐徐收回，百会穴与会阴穴内合，将三心(即百会穴、手心劳宫穴、足心涌泉穴)之气汇集丹田。定式两三分钟，呼吸要“细、匀、长”。逐渐延长定式时间，随自身条件而定。练此桩的主要目的是学习如何以意领气，使丹田充盈。
(3)开合桩：在太极桩基础上，两臂慢慢向外掤开，手的位置在中线的45度左右，随动作同时吸气；然后，再慢慢向内合抱，意在指尖，还原到太极桩，随动作进行呼气。此桩主要练习用意念领气，用气将臂拥开或合抱。一开一合，配合一呼一吸；切记不要憋气做动作。
(4)升降桩：在无极桩基础上，双脚开立。两手臂徐徐向前平举，与肩同高、同宽；沉肩坠肘，手心向下，目视前方；然后，双腿慢慢下蹲至臀部贴近小腿，再慢慢站起。要求身体上半部姿势保持不变，用气自脚下运劲上来，使身体徐徐上升；一升一降配合一呼一吸。目的要练习使“意气”自涌泉穴升至百会穴，再由百会穴降至涌泉穴，以此循环往复，体会意气之周天运行。
练习桩功的方法还有许多，特别是陈氏太极拳的缠丝劲练习。这里就不一一介绍了。
2、套路练习：在太极拳中也称之为盘架子，分三个阶段进行。在套路练习的初级阶段，习练者必须在老师的指导下，明拳理，认真模仿，细心揣摩，用心体会，严格按照拳式的规定要求去做，正确掌握每各动作位置、线路和速度；经过反复练习(整套拳打够一百遍)记熟套路，这一阶段可采用自然呼吸法。待动作逐渐由粗到细，由断到连，由简到繁，由生到熟，自然流畅的完成套路，方可进入中级阶段的练习。中级阶段的练习要根据虚实、开合的需要配合呼吸，即“开”时吸气，腹肌收缩，呼吸要深长；“合”时要呼气，要实腹，这是我们常说的腹式呼吸(切记：不要松腹或鼓肚，否则中气会泄掉，达不到充盈丹田的效果)。逆腹式呼吸，是练习太极拳的重要组成部分，它可以增强拳架的气势，有利于技击实战，还可达到强身健体之功效。此阶段需要练拳一千遍，方能有所领悟。
3．实战的练习：这一阶段主要练习内气在攻防中的运用。开始要做到“一动无有不动”，意念一动，气随之而动，全身各部位都不同程度地活动起来，始而意动，继而内动，再践行于外，使意、气、形三者协调统一，方可令内气招之即来，为我所用。此阶段可结合推手、散手的套路练习，理论实践相结合，体会意气的用法。
以上所述之练习方法，都是由浅入深，简单易懂，皆为初学者可接受之方法，仅是习练内功的途径之一。
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