出售纸币一角:想要美腿的MM看过来(图)
来源:百度文库 编辑:中财网 时间:2024/05/06 18:37:11
还在为自己不够完美的腿型而烦恼吗?想要美腿的MM赶紧看过来,小编请健身教练专门针对X型腿、O型腿、小粗腿、大象腿和肉肉膝,设计了各自的解决方案,帮你塑造完美腿型。 不过,教练提醒想要加入美腿行列的MM们,一定要持之以恒,才能有效矫正自己的腿型。 小粗腿MM
动作名称:俯卧抬腿勾绷脚
动作要领:
1.肘关节、肩膀支撑身体,一条腿伸直,抬起另一条腿,注意绷直脚面,两腿呈90度,髋关节垂直于天花板。
2.勾回脚尖,保持1~2秒,然后返回起始动作。每条腿重复15次,换另一条腿。每次练习最少3组。
小贴士
注意绷脚面时呼气,勾脚尖时吸气。
教练提醒
在开始运动之前,要先做抻腿动作进行预热,如做弓字步压脚来拉伸你的肌肉,从抻腿开始改变你的肌肉线条。而在运动过后,抻腿能减少乳酸堆积,有效缓解运动后的双腿酸痛。 肉肉膝MM
动作名称:单腿平衡提膝
动作要领:
1.挺胸、抬头、收腹,双臂打开保持平衡,单腿支撑地面,另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度,脚面绷紧。
2.将小腿踢出去,使小腿与大腿呈一条直线。然后,回到起始动作,每条腿重复12次,换另一条腿。每次练习最少3组。
小贴士
小腿踢出去时,注意绷紧脚面。
动作要领:
1.坐在健身球上,挺直上半身、收腹,双手叉腰,大小腿呈90度角。
2.在保持平衡的基础上抬起一条腿,同时勾脚尖,保持1~2秒,回到起始动作。每条腿重复15次,换另一条腿。每次练习最少3组。 小贴士
大象腿MM
动作1
动作名称:仰卧分收腿
动作要领:
1.身体平躺,双手放两侧,双腿抬起与地面呈90度,注意收腹,腰要贴在垫子上。
2.将双腿打开呈45度,保持1~2秒,然后回到起始动作。重复20次。
小贴士
分腿时吸气,收回时呼气。
动作2 动作要领:
1.身体平躺,双手放两侧,一条腿伸直,另一条腿弯曲。
2.将伸直的那条腿抬起,与地面呈90度,保持1~2秒后放下,注意收紧大腿肌肉。匀速抬起、放下,重复20次,换另一条腿练习。
小贴士
抬腿时呼气,落下时吸气。
动作3
动作要领:
1.身体平躺,双手放两侧,双腿抬起与身体呈90度。
2.双腿前后交换运动,两腿夹角保持30度左右。重复20次。 小贴士
X型腿MM
动作名称:站姿单腿外旋
动作要领:
1.挺胸、抬头、收腹,单腿支撑地面,重心放在核心部位,另一条腿向前伸直,绷脚面,脚趾点地。
2.大腿外旋,保持脚面绷直,自然抬起,保持1~2秒放下。匀速抬起、放下,重复20次,换另一条腿练习。每次练习最少做3组。
小贴士
动作名称:俯卧抬腿勾绷脚
动作要领:
1.肘关节、肩膀支撑身体,一条腿伸直,抬起另一条腿,注意绷直脚面,两腿呈90度,髋关节垂直于天花板。
2.勾回脚尖,保持1~2秒,然后返回起始动作。每条腿重复15次,换另一条腿。每次练习最少3组。
小贴士
注意绷脚面时呼气,勾脚尖时吸气。
教练提醒
在开始运动之前,要先做抻腿动作进行预热,如做弓字步压脚来拉伸你的肌肉,从抻腿开始改变你的肌肉线条。而在运动过后,抻腿能减少乳酸堆积,有效缓解运动后的双腿酸痛。
动作名称:单腿平衡提膝
动作要领:
1.挺胸、抬头、收腹,双臂打开保持平衡,单腿支撑地面,另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度,脚面绷紧。
2.将小腿踢出去,使小腿与大腿呈一条直线。然后,回到起始动作,每条腿重复12次,换另一条腿。每次练习最少3组。
小贴士
小腿踢出去时,注意绷紧脚面。
动作名称:球上坐姿腿曲伸
1.坐在健身球上,挺直上半身、收腹,双手叉腰,大小腿呈90度角。
2.在保持平衡的基础上抬起一条腿,同时勾脚尖,保持1~2秒,回到起始动作。每条腿重复15次,换另一条腿。每次练习最少3组。 小贴士
注意保持脚踝和脚放松。
动作1
动作名称:仰卧分收腿
动作要领:
1.身体平躺,双手放两侧,双腿抬起与地面呈90度,注意收腹,腰要贴在垫子上。
2.将双腿打开呈45度,保持1~2秒,然后回到起始动作。重复20次。
小贴士
分腿时吸气,收回时呼气。
动作2
1.身体平躺,双手放两侧,一条腿伸直,另一条腿弯曲。
2.将伸直的那条腿抬起,与地面呈90度,保持1~2秒后放下,注意收紧大腿肌肉。匀速抬起、放下,重复20次,换另一条腿练习。
小贴士
抬腿时呼气,落下时吸气。
动作3
动作名称:仰卧前后摆腿
1.身体平躺,双手放两侧,双腿抬起与身体呈90度。
2.双腿前后交换运动,两腿夹角保持30度左右。重复20次。 小贴士
以上3个动作为一组,每次练习最少3组。每组动作间隔一分钟。
动作名称:站姿单腿外旋
动作要领:
1.挺胸、抬头、收腹,单腿支撑地面,重心放在核心部位,另一条腿向前伸直,绷脚面,脚趾点地。
2.大腿外旋,保持脚面绷直,自然抬起,保持1~2秒放下。匀速抬起、放下,重复20次,换另一条腿练习。每次练习最少做3组。
小贴士
为保持身体平衡,可一手扶墙或其他固定物体,另一手插腰。
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