焦大骂的是谁:减肥:从计算卡路里开始
个人体重是平衡的行为,卡路里在其中发挥着重要作用。看看卡路里如何决定你的体重,并找出好方法,减少饮食中卡路里的摄入。
尽管所有的饮食策略都摆在那里,但减肥仍然要归结为摄入的卡路里量,而不是消耗掉的。流行一时的饮食减肥或许会让你坚信,尽量不吃碳水化合物或天天吃葡萄柚就是你减肥的秘密武器,但是所有这些减肥妙招都和卡路里有关。
卡路里:身体能量来源
卡路里就是食物中的能量。一个人的身体需要持久的能量,然后消耗食物中的卡路里保持工作。从身体轻微摆动到马拉松比赛,卡路里为人的每一个动作提供能量。
碳水化合物、脂肪、蛋白质是含有卡路里的三类营养物质,同时也是身体的主要能量来源。这三类物质中含有的卡路里量并不相同。1克蛋白质和1克碳水化合物大约含有4卡路里,而1克脂肪含有9卡路里。酒精也含有卡路里,1克酒精差不多有7卡路里。
不管卡路里从哪里来,摄入的卡路里要么转化为你的体力,要么以脂肪的形式在体内储存下来。除非你把这些储存起来的卡路里消耗掉,要不然就以脂肪的形式一直存在你体内,或者减少卡路里摄取以便于使用这些储备,再或者加强体育锻炼以燃烧更多卡路里。
提示:减少卡路里摄取
个人体重是平衡的行为,这个等式就很简单了:你摄取的比你消耗的多,体重就增加了。
因为一磅脂肪(0.45公斤)大约含有3500卡路里,所以你要减掉一磅体重就要消耗掉比3500卡多的能量。因此,在每天的饮食中少摄入500卡,一周的时间体重就能轻一磅。
减少卡路里的摄取并不难,实际上,它可以很简单:
1.不要养成每天吃高热量食物的习惯
2.把高热量的食物换成低热量的
3.每顿饭少吃点
下面再细说一下。
把高热量的食物从菜单中划去
减少卡路里摄取,好的开始就是不再吃习惯的一种或两种高热量食物。例如,早晨喝的拿铁或晚饭后吃的冰欺凌。想想看你每天吃的和喝的东西,确认一下哪些可以去掉。如果你认为把这些嗜好改掉会让你有饥饿感的话,何不试试那些低卡路里食物。
健康食谱
高卡路里食物 卡路里 低卡路里食物 卡路里
一包墨西哥玉米片 426 3.5杯爆米花 100
一份14寸披萨的1/8 301 1又2/3杯葡萄 100
一块适中大小3寸甜饼 192 两汤匙花生 100
选择低热量食物
除了把你嗜好中的高热量食物换成低热量的外,热量高一点的普通食物亦是如此。你或许并没有意识到这些简单替换会让自己少摄入多少卡路里。举个例子,喝脱脂牛奶,不饮用全脂牛奶;喝苏打水或减肥苏打,不饮用调和咖啡。主餐上多放蔬菜,少放肉类。或者点心只上水果拼盘,不要上薯条了。
低卡路里食物替换
高卡 卡路里 低卡 卡路里
8盎司全脂牛奶 149卡 8盎司脱脂牛奶 86卡
16盎司焦糖咖啡 380卡 12盎司减肥苏打 0卡
大包炸薯条 500卡 1又1/2杯草莓 60卡
每顿饭少吃点
饭量大小会影响到摄入卡路里的多少。吃双份的食物就意味着摄入两倍的卡路里。低估自己的饭量很常见,尤其在外聚餐的时候。控制饭量不失为控制卡路里摄入的好方法。
份量
普通 卡路里 标准 卡路里
8盎司橙汁 120 4盎司橙汁 60
6英寸酪乳薄饼 175 4英寸酪乳薄饼 86
一份半意大利面 210 半份意大利面 70
试试下面的小建议,来控制饭量和减少卡路里摄入:
吃更少点:开始吃饭的时候,比所想的稍微吃少点。如果实在饿,可以再吃点。
看到自己的饭量:直接从一个大锅里吃饭,这会让人对自己吃多少没有概念。食物放在盘子或碗里,你就会知道自己吃了多少。考虑用量杯或天平测一下,这样就可以看到自己的饭量了。
核对食物标签:必须核对营养成分表和其它营养信息上的份量大小,及一份所含的卡路里量。例如你每天中午吃的小包薯片,有可能发现是两份装而不是一份装,这就说明你摄入了标签上的两倍卡路里。
不要把吃光作为你的责任:一旦感觉到饱了,就不要再吃。不要为了怕浪费而多吃,这只会摄入不需要的卡路里。
使用卡路里计算器:看能不能找一个可靠工具来计算卡路里,像网络或者智能手机软件。
把以上这些方法结合到一起:
不吃高卡路里的食物,选择低量的替代,还有减小饭量,这些办法都可以减少卡路里的摄入,有助于控制体重。为了一个成功和可持续的减肥计划,必须同时加强身体锻炼。只有把经常锻炼和健康饮食结合起来,才能达到并保持一个健康的体重。