广州磷化加工:桌边小动作 10分钟减掉肥肚腩
来源:百度文库 编辑:中财网 时间:2024/05/25 21:14:26
1、坐姿伸展
两臂尽量上举,双手并掌,上臂尽量靠紧耳侧,感觉背部和肩部向上拉伸,收腹挺胸。每次坚持10—15秒
2、站立体侧屈
双脚开立比肩略宽,右脚脚尖外展,左脚稍内扣,两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝,眼睛看左手指间指向的方向,注意上身与腿保持同一平面,髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒,慢慢还原,两侧交替进行。
练习目的:消除腰部两侧赘肉。
重复2--3次。
3、站立屈膝后抬腿
面对墙一臂距离站立,双掌撑在墙上,右腿尽量弯屈。大腿向后抬起,收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒,然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。
建议锻炼强度:每组12--16次,2--3组。
主要锻炼部位:臀大肌,股二头肌。
4、手臂屈伸
坐在办公椅上,手在体侧支撑住椅子的边缘,双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅,屈肘,身体下降,双腿自然弯屈,下降到臀部接近地面时,肱三头肌用力撑起还原。
建议锻炼强度:每组8--12次,2--3组。
主要锻炼部位:肱三头肌。
辅助锻炼部位:三角肌,背部肌肉,胸部肌肉。
两臂尽量上举,双手并掌,上臂尽量靠紧耳侧,感觉背部和肩部向上拉伸,收腹挺胸。每次坚持10—15秒
2、站立体侧屈
双脚开立比肩略宽,右脚脚尖外展,左脚稍内扣,两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝,眼睛看左手指间指向的方向,注意上身与腿保持同一平面,髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒,慢慢还原,两侧交替进行。
练习目的:消除腰部两侧赘肉。
重复2--3次。
3、站立屈膝后抬腿
面对墙一臂距离站立,双掌撑在墙上,右腿尽量弯屈。大腿向后抬起,收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒,然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。
建议锻炼强度:每组12--16次,2--3组。
主要锻炼部位:臀大肌,股二头肌。
4、手臂屈伸
坐在办公椅上,手在体侧支撑住椅子的边缘,双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅,屈肘,身体下降,双腿自然弯屈,下降到臀部接近地面时,肱三头肌用力撑起还原。
建议锻炼强度:每组8--12次,2--3组。
主要锻炼部位:肱三头肌。
辅助锻炼部位:三角肌,背部肌肉,胸部肌肉。
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