2017好听的儿歌欢快的:十大自我控制策略

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原文摘自：PSY Blog 译文：louiechot


    自我控制对于我们的成功是至关重要的。
    在许多的领域中，自我控制力好的人最终可能会更有名气或者更成功。那些自我控制力不好的人，更有可能会牵扯上诸如过度饮食，各种上瘾以及碌碌无为等困扰。
    不幸的是，我们在诸多失败之后还是得承认，控制自己往往会以失败告终。失败的其中一个原因是我们常常高估了我们抵抗诱惑的能力。（Nordgren 等, 2009）
    自我控制就像锻炼肌肉一样，是可以锻炼出来的(Baumeister 等., 2006)。但是你需要为你的心理训练选对锻炼方法。所以，这里列出了10个有心理学研究基础的提高自我控制力的方法。


    1、尊重能力有限的自我
    研究发现，自我控制是一种有限的资源(Vohs 等, 2000)。练习自我控制会消耗这些资源，产生明显的生理反应，就跟降低血糖的道理类似。(Gailliot 等, 2007)
    任何时候，我们在自己的货仓里就只能放那么多的控制力。当你已经在牢牢地控制自己的时候，控制力的货仓已经见底的时候，你就更可能屈服于各种诱惑。心理学上把这个叫做：“自我耗竭”。
    当你自我控制的水平很低的时候，承认这个事实并且想办法确保自己在这段时间里能找到有抵抗诱惑的方法。改进自己自我控制力的第一步就是当你自我控制力最弱的时候去承认这个现实。


    2、事先规划
   在你身处诱惑之前，就做规划。事先给你自己规定个困难的目标可以让你表现得更好。Ariely和Wertenbroch在2002年的一项研究表明，给自己强制规定完成期限的学生比那些不给自己规划期限的表现要好。
要缩减支出，那就在身上只带一点点钱；要避免误入歧途，那就只在家里放健康的食物。
    要事先规划是很困难的，因为我们并不喜欢过早做出决定。虽然它很难，但是如果你对于未来的自己非常严格，这么做会让你后悔的可能性降低些。


    3、运用奖励
    奖励的确可以对于强化自我控制有所帮助。Trope和Fishbach在2000年的研究发现参与者当他们头脑中有个自我设定的奖励的时候，更能够为了一个长期目标而做出短期的牺牲。所以给自己定好奖励的确是有用的，哪怕这个奖励是自我设定的。


     4、以及惩罚
   （译者注：经典的胡萝卜+大棒理论当中）就像胡萝卜有效一样，大棒也是有效的。我们不但应该对自己的好行为进行奖励，而且应该对于坏行为进行惩罚。
    当Trope和Fishbash曾经实验性地测试过自我设定惩罚的效果，他们发现惩罚的威慑力会让人们针对长期目标展开实际行动。


    5、对抗无意识
    我们经常屈服于诱惑的一部分原因还可能是因为我们的无意识一直企图暗中消灭我们那些完美的目标。
Fishbach等人发现，单单只是一些关于诱惑的暗示就可以轻易地在你的意识没注意到的情况下起到效果。换个角度，关于目标的暗示也可以起到同样的效果。当你的目标在无意识的情况下被触发的时候，实验的参与者会转向更高等级的目标。
   （因此）可行的解决办法也十分容易。试着远离诱惑——无论是心理还是生理——并且一直密切关注能帮助你实现目标的东西。因为（无论是诱惑还是目标）它们都会在无意识的情况下激发相关行为。 


    6、调整期望
    即使不是自然而然地，也请你有意识地对于你自己拒绝诱惑的能力保持乐观。
    在Zhang和Fishbach做的类似的研究发现，对于拒绝诱惑和实现目标保持乐观是十分有帮助的。有些参与者刻意保持乐观，而有些则被要求对于是否能实现目标进行准确预期，两者相比，前者比后者能更持久地关注任务。允许你自己过分高估实现目标的容易程度。只要你的思绪不飘到阿凡达的娜美星去，对于困难适当的无视是有好处的。


    7、调整价值
    正如你能试着更多地以乐观的方式思考一样，你同样可以改变你对于目标和诱惑的价值评估。研究表明，贬低诱惑的价值、抬升目标的价值可以让你的表现更出色。(Fishbach等, 2009)
    当我们美化我们目标的价值时，同时也就自然而然地让我们自己为实现目标做好了准备。同理，贬低诱惑的价值也会让我们自然而然地避开它们。


    8、用你的心
    心经常决定脑子，所以运用你的情感来增进你的自我控制。 
    在一个研究中，孩子们通过把棉花糖想象成“白云”来让自己抵抗吃糖的诱惑。(Mischel和Baker, 1975)这是个抵抗诱惑的方法：冷却自己对待诱惑的心情。
    你可以用同样的方式增进你对于实现目标的动力：想想实现自己目标的那些好情绪；例如自豪或者兴奋。 


    9、自我肯定
    有时候锻炼自我控制也就意味着改变坏习惯。其中的一个方法就是运用自我肯定。而这意味着，你需要再次确认你信仰的那些东西里什么才是最核心的。它可能是家庭、创造力、或者实际的什么东西。只要它还是最核心的东西就行。
    在某研究中，当实验参与者这么做的时候，他们重振了自己的自我控制力（该实验详见原文“Self-affirmation in self-control”链接）。当自我控制力枯竭的时候，思考自己所追求的核心价值可以帮助你恢复自我控制力。


     10、思考事情的总体概况
     自我肯定这个方法能有效，部分原因是自我肯定让我们去考虑概况。而考虑总体概况可以提高自我控制力。某实验（详见Fujita等人的实验链接）表明，思考概况的实验参与者比思考具体情况的参与者更可能抵制诱惑，坚持困难的任务。
    如果我们要做某件事，思考“为什么”（总体）和思考"怎么做"（具体）相比，思考“为什么”更可能让我们学会如何从总体上思考事情。


    其他不放弃的好理由
    有这么一种自我安慰的想法：如果我们没控制住，向诱惑屈服了一次，此后我们将会变得更强大。
    然而心理学研究证明这种想法是错的。有的学生会从学习里走出，告诉自己需要好好休息了一番，企图让自己恢复动力，而这些学生在休息归来的时候并没有更加充满动力。(Converse和Fishbach, 2008；原文有实验详情链接, 2010)
    如果所有的其他的方法都失败了，你至少要知道败给诱惑并不能让你变强。更糟的是，一旦你曾经败给诱惑，你以后就更有可能再次败给诱惑。

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