睡眠不好冬天身体怕冷:【原创】饮食的三大平衡

饮食的三大平衡

健康的饮食，必须做到热量、酸碱和水量三大平衡。

热量平衡

热量的摄入，随年龄增加而减少。老年人的活动量少，摄入的热量应比中、青年人低。人体需要的热能，主要决定于三个方面即：基础代谢消耗量，从事劳动消耗量和食物特殊消耗量。老年人的细胞代谢逐年降低，脂肪逐年增加，肌肉活动量少，基础代谢比成年人低10－15％，整个代谢速度减慢。因此，需要的总热量也应降低。有人建议从25岁以后，每10年降低总热量的5％；60－75岁应降低总热量的20－25％左右；75岁以上，可降低总热量的30％左右。一般控制在2400千卡以内。见下表

年龄      性别     体重（Kg）    总热量（千卡）

                 22        男        70            2800

                 22        女        58            2650

                 65        男        70            2100

                 65        女        58            1700

美国的研究人员发现，长期摄取低热量饮食能减低脱氧核糖核酸（DNA）的破坏，有助于延缓身体衰老。

酸碱平衡

    指食物中的酸性、碱性的食物搭配要适当。凡含硫、磷、氯等非金属元素的食物，能分解生成带有阴离子的酸根，称之为酸性食物。所有淀粉质、酒、米饭、面食、白糖、咖啡、可可。巧克力、蛋类、鱼类、肉类、家禽、油类、果酱、糖类、汽水等均属酸性食物。凡含有钾、纳、钙、镁等金属元素阴离子的食物，称之为碱性食物，豆类（大豆、青豆、菜豆、红豆）及豆制品；蔬菜（萝卜、油菜、番茄、菠菜、黄瓜、土豆、大蒜、蘑菇、卷心菜、豆芽）；海菜（海带、紫菜、发菜、绿藻）；水果（橘子、草梅、柠檬、香焦、葡萄、苹果、桃、梨、菠萝等）及不加糖的新鲜果汁；茶叶以及蛋黄等。碱性食物加过糖或经油炸过，均成酸性。酸性食物的酸度大小依次为：鱼肉蛋＞糙米＞大麦＞蚕豆＞精米、面粉。判断食物酸碱性的标准是：含钙量大于含磷量者为碱性食物；反之为酸性食物。一般说来，正常的人体内血液的酸碱度都保持在7.35－7.45之间，呈弱碱性。酸碱度能保持在这一范围内，就达到酸碱平衡。若高于7.45则称碱中毒；低于7.35，则为酸性中毒。可知人体的调节是有限度的。血液能保持酸碱平衡，可为人体输送各种营养成分和氧，如进食酸性食物过多，血液呈偏酸性，不仅影响对各种营养物质的输送，损害大脑、心肝肺肾、皮肤等器官，使人过早衰老。而且还会发生酸中毒，血液粘稠度增高，易患动脉硬化、高血压、中风、痛风、溃疡病及皮肤病等，严重的可危及生命。血液碱性过高，血液的粘稠度低，又易患脑溢血。医学科学家研究认为，酸性血质常常被看作是诱发癌症的土壤，碱性和酸性食物之比大于4∶1，这对于抗癌有着重要的作用。经常过多进食酸性食物，还会使人体由于消化器官的兴奋而使乳酸增多，这也是老年人引起高血压、动脉硬化和消化道溃疡的原因之一。同时酸性食物过多，还会消耗体内一定的钙、镁等离子，从而易患龋齿、软骨病及老年神经痛。尤其在患有某些疾病时，更应注意饮食调节。此时体内缺氧，生物代谢处于缺氧状态，体内乳酸增多，更需要限制酸性食物的摄入量，以使体内ＰＨ值的稳定。

部分食品代谢后的酸碱度表

（每100克食品代谢和的酸碱度。１度相当于１当量）

酸性食品     酸   度     酸性食品    酸   度      酸性食品   酸   度

大   米      5.7－7.9     面   粉      11.6         荞麦面      6.9

青稞麦       11.3        玉米鲜       1.8          高粱米      0.8

罐头豌豆     2.9         花  生       3.9－16.4     核  桃      7.9－9.2 

瘦猪肉       11.9        猪  油       1.6－4.4      熟肉卷      10.0

咸  肉     4.8－10.7     牛  肉        23.5         羊  肉      9.3

猪  血       4.9         牛  血       7.8           猪腊肠      2.5

鸡  肉       20.7        鸭  肉       24.4          鹅  肉      24.5

牛腊肠       12.9        鲤  鱼       19.5          青  鱼      12.7

鳝  鱼       9.3         鲑  鱼       8.3－11.6      鳗  鱼     7.0－9.9

沙丁鱼       11.4        小鲨鱼       20.5          鳟  鱼      8.9

龙  虾       46.9        全鸡蛋       11.1－24.5     蛋  黄     25.3－51.8

蛋  白       4.8

碱性食品      碱   度      碱性食品    碱   度      碱性食品      碱  度

玉米面        0.6           黄  豆      2.8          洋白菜       6.8

全芹菜        8.4           芹菜汁      11.1         芹菜叶       2.5

菠  菜     5.7－27.8        菜  花      1.4－5.3     豌豆鲜       1.3－5.2

茄  子        4.5           西红柿      5.6－13.7    黄  瓜       3.2－31.5

莴  笋     3.8－14.1        萝  卜      2.7－10.2    红小萝卜     2.9－7.2

胡萝卜     9.5－10.8        土  豆      6.7          竹  笋       2.7

葱  头       7.3            洋  葱      0.5－1.5     蘑  菇       1.8－4.0

黄豆芽      16.4            南  瓜      0.3－7.8     草  莓       3.5－10.8

杏           6.8            苹  果      3.7－        杏  仁       2.2

香  蕉       5.6            梨  子      3.3－3.6     柠  檬       5.5

柠檬汁       4.1            桔  子      5.9－9.6     桔子汁       4.5

波  萝     3.6－7.0         樱  桃      2.7          栗  子       7.4

李  脯       20.3           葡萄干      4.8          牛  奶       1.8－4.8

醋            1.2           茶  叶      53.5         桃  子       5.0－6.1

淡啤酒        2.4           葡萄酒      0.3－2.3     汽  酒       0.5－1.8

水量平衡

    水水生命之源。一个人如果失水15－20％，生命就有危险。

    人要长寿，就要使体内的水分平衡，保持在一个最佳的状态。水是人体重要的组成部分，人体的每一个细胞都含有水分，人体中的水约占人体重量的60％。人从食物中摄取的蛋白质，也必须在水的参与下，才能进行新陈代谢。人体的含水量随着年龄的增长而减少。成年人每天的饮水量，不宜少于1500－2000毫升，以温开水或淡茶为好，夏天不少于2500毫升。心衰、肝硬化、肾病综合症病人，不少于1000毫升。但也要防止过量饮水，以免加重心脏和肾脏的负担，或发生低钠血症。