合作办学协议:节日零食之瓜子排名

标签：瓜子 油籽 种子 零食  分类：食品营养专栏2012-01-04 10:39
    过节时，除了坚果，瓜子也是最常见的零食。很多人都不太清楚，这坚果和瓜子有什么不一样，还有称为“油籽”的食物，又有什么不同呢？
其实，传统来说，所谓坚果，就是书上长的带硬壳的种子，包括我们前一篇博文中所提到的各个品种，除了花生例外。花生虽然在英文中叫做“peanut”，因为有壳子，加了个nut的名儿，但实际上它属于油籽。而栗子和银杏，都属于坚果，但它们脂肪含量极低，而淀粉含量高，营养成分差异太大，所以一般不把它们和其他坚果并列。
所谓油籽，就是一些油脂含量很高，可以用来榨油的种子。它们和坚果的区别，就是它们不长在树上，而是长在地上。地上的种子可以分成两类，一类用淀粉作为它们的储备物质，比如各种粮食、淀粉豆类；另一类则以脂肪作为它们的储备物质，比如大豆和油籽。在种子萌发的时候，淀粉也好，脂肪也好，都用来作为种子发芽的能量。
除了花生之外，各种瓜子都属于油籽，包括葵花籽、西瓜子、南瓜子。还有一些用来榨油的种子，比如亚麻籽、棉籽、芝麻、紫苏籽等，都可以用来榨油，只是其中只有芝麻作为日常食用，常常作为零食点心的配料来吃。
从化学成分来看，绝大部分坚果和油籽一样，都属于高脂肪的食物，营养成分方面也大同小异。所以，从营养角度来说，坚果（nut）和油籽（seed），往往列为一类。
这里就来看看节日最常吃的瓜子们。我查询了美国食物成分数据库和我国食物成分表的两套数据，大家可以比较着看。因为品种不同，栽培条件不同，营养成分有些差异是很正常的，但蛋白质、脂肪的含量总体而言差异不大。
各种瓜子所含能量都相当高，和花生、大杏仁、开心果处于同一档次上。其中的脂肪含量在44-53%之间。葵花籽在各种瓜子中能量最高，而西瓜子略低一点。瓜子中的蛋白质含量却明显高于坚果类，其中铁、锌的含量略高于坚果的水平。南瓜子特别富含镁元素，铁和锌的含量也非常高，这是它深受西方一些营养学家青睐的原因之一。不过它的B族维生素含量并不算突出。
相比而言，芝麻才是营养素含量的无敌冠军，而黑芝麻尤胜白芝麻。这就难怪为何中国传统养生饮食中，总是把黑芝麻放在重要的位置上。它无论是补钙补铁补锌补维生素E都相当出色。说实话，如果按性价比来说，芝麻要比各种进口坚果优秀得多，堪称是价廉物美，品质卓越。芝麻的硬壳用牙齿很难嚼烂，而磨成酱之后食用就能大大提高消化吸收率。老北京人的四季饮食中总是离不开芝麻酱，什么芝麻酱凉面、芝麻酱画卷、芝麻酱烧饼、芝麻酱拌凉菜、芝麻酱蘸涮肉，绝对是改善营养供应的明智之举。
表1：100克各种瓜子中的主要营养素含量
品种
能量
Kcal
脂肪
%
蛋白
%
纤维
%
钙
mg
镁
mg
铁
mg
锌
mg
VB1
mg
VB2
mg
VB6
mg
VE
mg
葵花籽*
582
49.8
19.3
11.1
70
129
3.80
5.29
0.11
0.25
0.80
26.10
炒葵花籽
625
52.8
22.6
5.3
72
267
6.1
5.91
0.43
0.26
--
26.46
南瓜子*
574
49.1
29.8
6.5
52
550
8.07
7.64
0.07
0.15
0.10
0.56
炒南瓜子
582
46.1
36.0
4.1
37
376
6.5
7.12
0.08
0.16
--
27.28
西瓜子*
557
47.4
28.3
--
54
515
7.28
10.24
0.19
0.15
0.09
--
炒西瓜子
582
44.8
32.7
4.5
28
448
8.2
6.76
0.04
0.08
--
1.23
亚麻籽*
534
42.2
18.3
27.3
255
392
5.73
4.34
1.64
0.16
0.47
0.31
胡麻子
450
30.7
19.1
30.2
228
389
19.7
4.84
0.29
0.28
--
12.93
白芝麻*
565
48.0
17.0
14.0
989
356
14.76
7.16
0.80
0.25
0.80
--
白芝麻
536
39.6
18.4
9.8
620
202
14.1
4.21
0.36
0.26
--
38.28
黑芝麻
559
46.1
19.1
14.0
780
290
22.7
6.13
0.30
0.09
--
50.40
注1：不带星号的数据来自中国食物成分表（第二版），带星号的数据来源为美国食物成分数据库。所查品种均为烤干或自然干燥产品，不加油、不加盐的品种。
亚麻籽含玉米黄素和叶黄素651微克。
被西方营养专家抬得很高的亚麻籽也十分出色，它有一个无可比拟的优势，那就是其中富含亚麻酸，它是坚果和油籽类中唯一一种富含omega-3脂肪酸的品种，自然是非常值得骄傲的。虽然这种脂肪酸在人体内转化成DHA的比例较低，且在几个月之后才能发挥实际作用，但在素食者中这个转化率可以提高，而且它本身的营养价值也很高，值得纳入到饮食当中。吃亚麻籽显然比直接吃亚麻籽油更有价值，可以用它放在豆浆机里一起打豆浆，简单便捷。也可以磨成粉用来煮粥，或者做煎饼，吃起来味道比较容易接受。
相比而言，葵花籽和西瓜子的亚油酸比例过高，而南瓜子和芝麻的脂肪酸比例较为均匀，与花生比较接近，适合日常食用。
总体而言，无论是哪一种瓜子和油籽，都是植物性蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素E的良好来源，只是一定要注意控制数量。它只能和坚果一起，控制在每天一小把（去壳后，约半两）的数量上。如果多吃了，就要减少烹调油的用量。
如果能够用烤香或炒香的坚果、花生、瓜子来拌凉菜，不用或少用烹调油，倒不失为一个非常好的方法。传统食品常常用这些油籽作为点心馅料，就不至于食用过量。用它和大豆一起打豆浆，也是个日常改善营养又不至于食用过量的好方法。
表2：100克各种瓜子的主要脂肪酸比例和植物固醇含量
品种
总脂肪
%
SFA
%
MUFA
%
PUFA
%
总植物固醇
mg
烤葵花籽*
49.8
10.48
19.09
66.03
--
炒葵花籽
52.8
13.6
20.1
65.4
--
烤南瓜子*
49.1
17.42
32.08
40.48
16
炒南瓜子
46.1
18.0
37.4
45.0
--
干西瓜子*
47.4
20.64
15.64
59.31
--
炒西瓜子
44.8
16.5
12.3
67.0
--
亚麻籽*
42.2
8.69
17.85
68.15
146
白芝麻*
48.0
14.00
37.76
43.83
--
黑芝麻
46.1
14.2
37.5
47.30
--
注1：无星号的数据来自中国食物成分表（第二版），带星号的数据来源为美国食物成分数据库。
注2：亚麻籽的PUFA中有四分之三来自于亚麻酸。其他油籽中的PUFA绝大部分来自于亚油酸。
注3：油籽中的植物固醇以谷固醇（sitosterol）为主，有的含少量菜籽固醇（campasterol）和豆固醇（stigmasterol）。