2017年江苏省创新计划:肌肉与供能在马拉松跑中的特点（二）

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肌肉与供能在马拉松跑中的特点（二）

肌肉, 马拉松跑, 特点本帖最后由轻盈的跑于 2010-3-9 11:02 编辑

            肌肉与供能在马拉松跑中的特点
接上篇：
（二）各项体育运动能量代谢的特点：
  我是跑步狂，酷爱跑步。学习研讨关于跑步运动能量代谢的特点。中长跑，马拉松跑的能量代谢特点绝不同于健美，举重，柔道。球类运动能量代谢。中长跑马拉松运动要求肌肉的肌纤维修长型，慢肌纤维（红肌纤维）占绝大多数，理论上讲80%以上，实际上人与人差异很大。所以中长跑，马拉松跑运动能量代谢的特点是：以碳水化合物（糖）为主，糖是机体最重要，最优质的供能物质，短跑，中跑运动时时间短，强度大，能量供应绝大部分由糖供给。而长跑，马拉松跑时间长，强度小，能量供给也首先利用糖氧化供给能量。当糖耗竭时，才能动用一部分脂肪，在动用脂肪的同时，也动用一少部分蛋白质。当长跑马拉松跑比赛开始时或者加速时，也都需要糖代谢提供能量。这样就保持稳定血糖水平，不仅能保护了肌肉，维持体能，增加了奔跑的能力。还有利于稳定大脑中枢，进一步促进了恢复。
  糖在中长跑马拉松跑中的重要作用是显而易见的，因此要讲究科学补糖。糖的种类很多。要区分中低聚糖（由3-10个单糖分子）高聚糖（10个以上单糖分子）
（1）
科学补糖的时机：运动前补糖：马拉松赛前三天可以补充糖占65%；脂肪占25%；蛋白质占10%。（注意平时蛋白质占15%）增加营养，储备能量，提高运动能力。赛前一天补充更讲科学，碳水化合物50%，脂肪20%，蛋白质30%（容易消化吸收的蛋白质），目的是长时间运动，最后冲刺时蛋白质提供能量，使体力充沛。运动前120分钟补充蜂蜜；1，6二磷酸果糖；香蕉；能量棒；运动饮料；容易消化吸收的，自己习惯的食品。保证比赛开始时，能量供应。
（2）
运动中补糖。其目的是以个人身体状况特点，保证运动质量，延缓疲劳发生。运动中补充液体为主，补充的量，要根据个人的特点，运动时间长短，出汗量的多少而定，须少量多次；例如。马拉松跑15公里后可以补充，每隔20分钟喝运动饮料，不能超过200毫升。
（3）
运动后补糖更讲科学：必须是易消化，高营养，促进身体全面恢复，为下次训练，比赛做好充分准备。运动后30-45分钟内适量补充，以高糖，低脂肪，适量蛋白质，保证消化吸收，更要注意：运动4小时内补充大量的含复合糖的食品和饮料。来恢复肌糖元储备。同时补充蛋白质食物，（乳清蛋白，鸡蛋白，等）。
（三）肌肉内肌糖原供能的特点
  在马拉松跑中，会大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元储备。这时肌糖元能提供能量，随着时间的延长，肌糖元会越来越少，但肌肉还会不停地从血液中吸取血糖，这样血糖越低i，肌肉取得的血糖就越少，（有的人感到头晕，恶心，呕吐。脸色发白）强度大了。血糖低了，这时肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质了。在动用脂肪和蛋白质供能时。容易产生酸性代谢物-乳酸。当乳酸积累到，超过乳酸阈时，身体就疲劳了，因此在有氧运动跑步训练比赛中，加强日常膳食多补充碳水化合物外，还要补充含糖的运动饮料，
  人体任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉力量是人体一切活动的基础。坚持锻炼，有规律的系统训练。有强壮的身体，明显的肌肉线条，我们将永远站在马拉松的起跑线上。
完。谢谢！

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