金坛愚池湾户型:马拉松跑专项体能训练之三—小肌肉群训练（五）

来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/03 15:27:17

马拉松跑专项体能训练之三—小肌肉群训练（五）

马拉松跑, 专项, 体能, 肌肉, 训练接上篇(四)、以手腕为主的小肌肉群练习
    1·握哑铃腕部作o@字绕环:
    练习方法:手握哑铃连杆处，屈臂于身前两侧。坐@勺字绕环，哑铃从5公斤至10公斤。两支手臂可同时作20-30次，休息2分钟后再反方向转绕20-30次。再休息2分钟
共练6-8组。隔天练一次为宜。    要求旬字形要绕园，以保证腕部肌肉能更多地参加运动。开始时可使用1-2公斤迅速适应。练时最少不得低于三组。
    2·上卷重物:
    练习方法:用一根直径3-5厘米的圆木棍，长30-60厘米，同一根长绳把5-15公斤的重物捆在一头，另一头扎在木棍间。双手王握木棍两头，用向上卷动的力把重物拉上来，每次卷动到手腕不能再卷为止。然后休息2至3分钟。然后再做，练4-6组。·    要求:两手依次交替作!幅度尽量大些，休息时可上举双手抖动10·20次。
3··手指伸展力练习:
    练习方法:用弹力适宜的胶皮绳圈，将手指的最末一个关节处，用胶皮绳圈绕在上面。不用力时五指捏靠在一起，然后向外的伸展力把胶皮绳圈撑开，连续撑10-15次就撑不动为宜。每次练4-6组，组间休息2-3分钟。    要求:练后手拿东西可能感觉不灵;但为了小关节的安全，仍应坚持练下去。以隔日练一次为宜，要细水长流。
4·手指、手掌交换的俯卧撑:
练习方法:可从站立推墙开始，然后头高脚低再过渡到平地。以头高脚低的练习为例，双手撑在床上，脚在地上成俯卧撑准备姿势。然后以手掌推床变成手指撑床面，再还原成手掌撑，反复交换10-20次为一组，每次练4，6组为宜。
    要求:肘不屈，手指撑时分布尽量成圆形，各指关节成一条直线!
    5·单杠悬垂，正握左右扭转练习:
    练习方法:手正握吊在单杠上，身体向左右转动反复进行，每次1-2分钟时间，休息2-3分钟连续作3-4组。
    要求:可戴无指手套或护掌，每次坚持到抓不住杠为上。如果杠高要加强保护。
    6·双杠上手臂支撑走:
    练习方法:在低双杠上成正撑，随着身体重心左右移动向前走动，到头后再转向后立走回。往返2-3次。一次练习4-6组。
    要求:如果在高杠上练，要加强保护。走后时要随重心移动节奏进儿一行。
    7·双手上举5公斤哑铃扭转练习:
    练习方法:两手各握一个5公斤哑铃，作顺时针与逆时针方向的扭动，各扭动20次。练4组。    要求:福度要大些，扭动转向时要主动用力。上举哑铃可稍向外倾斜，以防互相碰撞。
    8·上翻杠铃杆和哑铃练g，
练习方法:用5公斤哑铃或20公斤杠铃杆，双手垂握，上体稍前倾，用两小臂配合手腕上翻杠铃样或哑铃，每组20次，休息2分钟，共练4-6组。
要求:上翻时达到掌心向前上方的部位。不要让腰的力量参加工作。开始时重量可轻些。
    以上练习仅供参考。手段可以依未来专项不同而有所变化和创新。但是早抓、系统抓、细水长流、持之以恒是共同的要求。即使抓晚了，在突击补课时也要特别小心，以防在加强训练的过程中受伤。小肌肉群训练适应所有体育运动，对马拉松有很大帮助，但难度太大一般练练即可。完。
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