昆明东川红土地一日游:马拉松跑专项体能训练之一—伸拉运动

来源：百度文库编辑：中财网时间：2024/05/08 18:59:01

马拉松跑专项体能训练之一—伸拉运动

马拉松跑专项体能训练之一—伸拉运动
专项体能训练热在各项运动中兴起/。美国有体适能协会，培训了许多专业体能教练员。到世界各国去。在专业队进行专门体能训练。他们把专项体能训练看作是基础训练不可缺少的一部分，无论足球，篮球，排球，网球。羽毛球，乒乓球，健美，等运动，他们专项体能训练大部分在健身房，进行专门体能训练，马拉松跑也需要专项体能训练。有条件的可以去健身房，没有条件的，自己创造条件也要练，2008年，河西体育俱乐部经常组织专项素质训练。在两年来，与跑友们训练跑步的日子里，通过观察，摸索，探讨。学习找到了不成熟的马拉松专项体能训练的几种方法，供大家参考。专项体能训练之一—伸拉运动。
首先：谈伸拉运动的好处：
（1）
减少各种运动的损伤，对马拉松跑来讲防止肌肉拉伤，崴脚。疲劳性损伤，和陈旧性劳损，等运动损伤。
（2）
降低肌肉酸痛感。马拉松跑以有氧训练为主，会导致乳酸堆积，造成肌肉延迟性酸痛。练习后，做20分钟伸拉运动。可降低肌肉酸痛感。而且促进疲劳的恢复。
（3）
降低身体僵硬程度。由静止到运动，肌肉需要预热，这时做准备活动进行伸拉。肌肉逐渐适应激烈运动的需要。马拉松跑也是如此。
（4）
加强身心的放松。在紧张的训练和比赛时，人们心理处于紧张状态。这时进行伸拉运动，可以放松心态，树立良好的心态。
伸拉运动分为静止伸拉和动态伸拉。开始由静止到动态伸拉。伸拉时，要安全第一。在弹跳，或是身体上下起伏时更要注意由慢到快。由轻到重，逐渐增加难度，高度。
具体的做法：（大家都有自己一套伸拉的好动作，而且非常适合自己，）我说的动作是长期在实践中总结出来的，大家试试，可以练习练习。
第二：静止伸拉的具体动作：
（1）
正面压腿，侧面压腿。主要伸拉大腿后肌群。股内肌，有助与后蹬。做法：将一只脚放在横梁上，另一只脚支撑身体平衡，高度自选适当。保持重心稳定。微微弯曲支撑腿。上身往前下压。或向侧压。
（2）
弓箭步姿势：主要伸拉骼腰肌，有助于跑步时重心平稳。做法：确保前腿，膝盖是位于踝关节的正上方，双手可轻松地置于前面大腿，缩腹收臀。持续30-60秒。正常呼吸均匀。尔后换腿。
（3）
伸拉大腿股四头肌。有助于跑步是送髋。做法：一手扶墙或杠上。另一只手向后扳住脚面。将小腿拉向臀部，持续伸展30-60秒。尔后换腿。
（4）
伸拉小腿腓肠肌，有助于跑步时，落地轻松省力。做法：随意站在前面有树，楼台阶的正前方，把整只脚抵在最下面，脚尖向上越高越好。脚跟向下，身体正直站立，身体微微前倾。直到感到小腿肌肉被伸拉。保持30-60秒。再换腿。
（5）
体前屈。主要伸拉腰腹肌和大腿后肌群，小腿腓肠肌。难度较大。做法：两脚并拢站立，体前屈，两手抓住踝部。两腿不要弯曲，面部贴于小腿胫骨。保持60秒。间歇90 秒。做5-10组。
（6）
单杠悬垂30秒，间歇90秒，做5-10组。单杠引体向上6-8次。间歇90秒5-10组。增加摆臂力量。
（7）
伸拉骼胫束。增加腰腹肌，做法：面侧向健身器材或横杠约一臂远。一手扶在横杠上，以外侧腿为支撑腿。另一脚交叉放在支撑腿外侧。支撑腿向外顶胯。感觉支撑腿，大腿外侧肌肉的到伸拉。
以上介绍7种静止伸拉动作，供参考。未完待续。

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