哪里有拔牙:妈妈和宝宝的体操全套教程及图示表演 （3）

产后妈妈的体操
目的
通过适宜的体操动作，促进分娩后妈妈机体恢复;增加胃肠蠕动;促进子宫复旧;增强腹肌、阴道壁肌肉、骨盆底肌肉韧带的弹性，可有效的防止子宫脱垂、阴道壁膨出等妇科疾病，还可重塑优美的体态。产褥期第1天即可选择性做操。
体操
通过适宜的体操动作，促进分娩后妈妈机体恢复;增加胃肠蠕动;促进子宫复旧;增强腹肌、阴道壁肌肉、骨盆底肌肉韧带的弹性，可有效的防止子宫脱垂、阴道壁膨出等妇科疾病，还可重塑优美的体态。产褥期第1天即可选择性做操。
第一节体操:头部运动，共4-8拍(图1-15,图1-16)。
(1) 预备姿势
仰卧位。上肢放于身体两侧，双足并拢，自然呼吸。
(2) 1-8拍
①-②抬头，下领尽量向颈胸部靠拢。
③-④恢复原位。
⑤-⑧重复①-④拍动作。
(3) 共做完4-8拍。
第二节体操:伸展运动，共4-8拍(图1-17、图1-18)。
(1) 预备姿势 同第一节。
(2) 1-8拍
①-② 上肢向头部伸展至耳旁，手心由内向上。
③-④ 上肢由耳旁向前，向身体两侧仲展，与肩平行，手心由上-向内-向上。
⑤-⑥ 右下肢向上伸展，与身体成90度，足尖伸直，放回原处。
⑦-⑧ 左下肢向上伸展，与身体成90度，足尖伸直，放回原处。
(3) 重复做完4-8拍。
第三节体操:引体向上，共4-8拍(图l-19)。
(1) 预备姿势
仰卧位。下肢与肩同宽，上肢自然放于身体两侧，手心向下。
(2) 1-4拍
①下肢屈曲，双足平放床面。
②-③ 腹肌收缩，臀、背部离开床面，两肩与双足少用力。
④ 恢复原位。
⑤-⑧ 同1-4拍，做完4-8拍。
第四节体操:仰卧起坐，共4-8拍(图1-20)。
(1)预备姿势
仰卧位。两手叉腰(亦可放于身体两侧)。
(2) 1-8拍
①-② 两足并拢，自然呼吸。腹肌、臀肌、会阴肌群收缩，身体离开床面，坐起与身体成90度。
③-④ 恢复至预备姿势。
(3) 重复1-4拍，做完4-8拍。
此节产褥期10天后做较好，不限干4-8拍。
第五节体操:腰部运动，共4-8拍(图1-21、1-22)。
(1)预备姿势
坐姿。全身放松，双手交叉置头枕部，下肢伸直与肩同宽。
(2) 1-8拍
① 右下肢屈曲，手放床面，掌心向下。
② 腰部向左侧旋转45度(尽量向左后方旋转亦可)。
③ 腰部恢复原位。
④ 右下肢伸直。
⑤ 左下肢屈曲，手放床面，掌心向下。
⑥ 腰部向右侧旋转45度(尽量向右后方旋转亦可)。
⑦ 腰部恢复原位。
⑧ 左下肢伸直。
(3) 恢复至预备动作，做完4-8拍。
第六节体操:支撑运动，共4-8拍。(图1-23、图1-24、图1-25)。
(1)预备姿势
跪趴。下肢屈曲与身体成90度，上肢屈曲，前臂平放于床面，全身放松，手心向上。
(2) 1-8拍
①-② 胸部贴向床面，头部侧向一旁，臀部和大腿与床面垂直，小腿屈曲与大腿成90度。
③-④ 恢复成预备姿势。
⑤-⑥ 双手贴床面将身体撑起，头部向前向后伸展，下肢不动(跪姿)。
⑦-⑧ 恢复至预备姿势。
(3)做完4-8拍。
第七节体操:翘腿运动，共4-8拍(图1-26)。
(1)预备姿势
趴跪姿。两手贴于床掌心向下，手指向前，头部下颌向前，自然呼吸。
(2) 1-8拍
①-② 右下肢伸直向背部伸展(尽量向背部用力)。
③-④ 恢复至预备姿势。
⑤-⑥ 左下肢伸直向背部伸展(尽量向背部用力)。
⑦-⑧ 恢复至预备姿势。
(3)做完4-8拍。 　　第八节体操:全身运动，共4-8拍(图1-27、图1-28)。
(1)预备姿势坐姿。双足垂于床边，两手向背部支撑身体向后倾斜45度，全身放松。
(2) 1-8拍
①-② 收腹，两腿伸直，双足尽量向上抬起。
③-④ 缓慢放于原位。
⑤-⑧ 重复①-④拍动作。
(3) 2-8拍
重复1-8拍动作。
(4) 3-8拍①-②③-④⑤-⑥⑦-⑧⑨-⑩
①-② 立于床边，足与肩同宽，两手自然下垂。
③-④ 身体向左侧旋转45度，两上肢同时向左侧伸展。
⑤-⑥ 身体向右侧旋转45度，两上肢同时向右侧伸展。
⑦-⑧ 恢复至原位
·第一节体操：头部运动，共4-8拍
·第二节体操：伸展运动，共4-8拍
·第三节体操：引体向上，共4-8拍
·第四节体操：仰卧起坐，共4-8拍
·第五节体操：腰部运动，共4-8拍
·第六节体操：支撑运动，共4-8拍
·第七节体操：翘腿运动，共4-8拍
·第八节体操：全身运动，共4-8拍
孕妇保健操孕期体操(图)
人类是高级动物，所以要活动。如果不活动，身体就会崩溃，即使临产时也是这样。
任何情况下我们都需要活动，例如流产住院时，需要保持绝对安静，但躺在床上转动一下手腕，脚腕，或坐起来活动一下颈部、肩部，是不会影响休息的。在允许的范围内，任何情况下都可以活动。
而且，孕妇会被各种各样的不快所困扰，为缓和这些不快，孕妇们也需要活动。因此，我们把对孕妇身体有益的活动组合起来，编成了孕期体操。孕期体操不仅对孕妇的健康有益，而且还利于顺产。
孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中一定要勤锻炼。例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻炼。
做孕期体操时，请注意以下五点：
1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。
2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。
3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。
4、早晨不要做操，沐浴后可以。
5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8--9个月时不要做。
请谨记以上5点，依下面图示进行练习。
孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有二：
1、健康度过孕期。
2、顺利分娩。
练习孕期体操时，请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。
<脚腕的运动>
胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
1、仰卧。
2、左右摇摆脚腕10次。
3、左右转动脚腕10次。
4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。
*日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。
<脚部运动>

1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
<腹肌运动>
锻炼支持子宫的腹部肌肉。

1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
<骨盆的运动>
放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
<盘腿运动>
放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。
<猫姿>
这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。

1、趴下，手与双膝分开。

2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。

3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。

4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。
<吹蜡式运动>
锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。

仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。
<电梯式运动>
练习收缩阴道肌肉。

与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。
孕妇舒服姿势与动作(图)
·倚靠
身体慵懒时，如果您倚靠在什么东西上，不仅会感到十分舒服，而且还可以安心地放松自己。不论是站姿还是坐姿，您都可以倚靠在墙壁、家具上等。这样，常常因势倚靠，对您的分娩大有益处。
别外，更受欢迎的是依靠在丈夫身上。这样不仅很舒服，而且心理上也会得到安慰，鼓起分娩的勇气。丈夫也应该主动轻扶妻子的背部，给妻子以更多的关怀。
·趴姿
曲膝趴下的姿势也是十分舒服的，这样胎儿就会离开脊柱，从而缓解腰痛，并使腹部肌肉得到锻炼。另外，这一姿势对分娩也极有好处。不过，平常一般不用这一姿势，所以还需要逐渐习惯。例如擦地板时，可以采用这一姿势进行练习。
·俯卧
腹部变重时，仰卧会变得很累，睡觉时应侧卧，采取下图所示的俯卧也会很舒服。孕晚期和分娩时，如果无论怎么躺都很痛苦，采取俯卧姿势就会好受了多了。
·倚靠的姿势

倚靠在墙壁上

倚靠在丈夫身上

曲膝倚靠在丈夫身上

倚靠在棉被、垫子上

倚靠在床上

倚靠在椅子上　　·趴姿与俯姿
孕妇盘腿分腿蹲姿图
赋予身体柔软性，顺利敞开产道
·盘腿的应用
拉长大腿内侧的肌肉会感到疼痛，为缓解这种疼痛，身体会自然地紧张。在忍受疼痛的状态中，紧张一直持续，持续到一定程度，这种紧张会突然消失，这样，就提高了身体的柔软性。不过开始时不要太勉强，每天提高一点就可以了。
·分腿姿势
伸直腿，两腿逐渐分开。这也是扩展骨盆、放松骨盆底肌肉群的体操。这种肌肉伸展的疼痛不像针刺痛那样，是可以忍受的，即产痛也是可以忍受的。
忍受产痛时最重要的是漠视疼痛。完全当作没有疼痛是不可能的，您只要漠视它，做好您该做的事（深呼吸、全身放松、微笑）就可以了。这种心境与站在瀑布下念佛修行的僧人是相同的，他们一边承受着迎头落下的冷水，一边凝思念佛。此时，如果越想逃离水的寒冷，越会感到寒冷。分娩中的产痛也是如此。
·活动身体—盘腿姿势与分腿姿势

1、脚心相对而坐。双手握住双脚，尽量拉向身体。

2、身体左右轻轻摇摆，使左右坐骨轮流接触和离开坐垫。这种运动很有节奏，让人感到其乐无穷。

3、吸气伸展脊背，呼气时身体前倾。如果大腿内侧肌肉疼痛，可以每日放松。

4、双手置于膝上深呼吸。呼气时下身放松。这样您就可以感觉到坐着十分舒服。
<分腿姿势>
1、背靠墙壁，双腿合拢而坐，两腿渐渐分开。注意，腿弯处不要离开地板。

2、如果大腿内侧肌肉疼痛，可以一边按摩一边伸腿，到极点处，深呼吸，保持姿势1~3分钟，呼气时，放松面部，肩部、大腿。
·蹲姿
蹲姿可以最大限度地扩展骨盆、敞开产道、放松骨盆底肌肉，所以对顺产十分有益。蹲姿正好是日式如厕的姿势，不过最近随着洋式厕所的增加，在日常生活中蹲姿已经很少见了。因此，许多人觉得蹲姿很不雅观。不过，看一看公园里沙地上玩耍的孩子们就可以知道，蹲姿是十分舒适的。
那么，蹲下来感觉一下吧。两腿跟着着地，两手交叉，如图所示，两肘抵住两膝将腿分开。这样做可以很容易地把腿分开。这时，您可以感觉到腹部贴在大腿内侧。如果您感到很难保持平衡，可以在屁股下垫上垫子或电话簿等。也可以边看电视边练习，这样会更加愉快。