中财网截止阀型号代号的含义:令你惊讶的食物营养真相（1－２５）
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/30 06:36:51
补钾不用吃香蕉
不知道什么时候开始，人们对食品中的营养开始有了一种模式化的看法。提到某些营养素，一定会让人们想到某种食品，而说到某些食物，也往往会让人们想到某种与营养有关的成分。
比如说，一说到维生素C，人们马上就会想到柠檬和橙子；一说到钾，人们马上会想到香蕉；一说到胡萝卜素，人们肯定会想到胡萝卜；一说到菠菜，马上就会想起草酸；一说到芹菜，马上会想到降血压……
其实，食物的健康作用，是不能这样模式化的。很多食物的营养真相，会令我们十分惊讶！不信吗？看看下面几个食物营养价值的例子：
1 、谁是食物中的含钾冠军？
芋头中所含的钾，比香蕉多50%左右。事实上，所有薯类都是钾元素的绝佳来源。只要把一碗大米饭换成同样淀粉含量的土豆，摄入的钾就能增加10倍！排尿量较大的人，如糖尿病人、肾结石病人、痛风病人、高血压病人等，以及吃咸味太重的人，很容易损失过多的钾，吃薯类替代主食实在是个好主意。
其实，在绿叶蔬菜当中，钾含量超过香蕉的比比皆是，比如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜、紫背天葵等。既然中国人能吃到品种丰富的绿叶菜，又何必一定要和不爱吃青菜的西方人一样求助于香蕉呢？
2、 镁的真正好来源
镁对于强健骨骼、控制血压都很重要，还被誉为“抗压力营养素”。不过一说到镁，人们通常还是会想起香蕉。其实，它只不过是水果中的含镁冠军而已。几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源，含量能够达到甚至超过香蕉中的水平。理由很简单：每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以颜色越绿，含镁越多。
另一个镁的最佳来源是坚果和种子类，比如吃50克西瓜子，就相当于吃200克绿叶菜的镁。不过，绿叶蔬菜的热量只有香蕉的三分之一，坚果类的二十分之一左右。所以，如果怕胖的话，吃绿叶菜补充钾和镁才是最佳选择。
3 、不吃蔬菜水果也能补充维生素C？
一般都认为番茄是蔬菜中的维生素C佼佼者，其实，土豆中所含的维生素C比番茄还多！不仅土豆，甘薯、芋头、山药等薯类食品都含有不少维生素C。各种绿叶蔬菜当中所含的维生素C，基本上都超过番茄。
青椒的确是蔬菜中的维生素C冠军，但它酸度较低，维生素C在烹调当中的损失比较大。尽管土豆的维生素C含量只有青椒的三分之一，但由于淀粉对维生素C具有强大的保护作用，土豆在蒸煮过程中的维生素C损失很小。所以，如果用土豆做主食，即便不再吃其他的蔬菜水果，维生素C也能满足人体的需要。过去北方人冬天吃不上蔬菜，很多人却并不缺乏维生素C，因为他们经常用土豆和红薯作主食。
总结：
要了解食物的营养价值，千万不要只记住几个所谓的“代表”，其实，很多食物的营养价值并不比它们差，只不过知名度较低而已。因此，健康的饮食不必拘泥于某种食物，最要紧的是各类食物的合理搭配。一种食物你不爱吃，完全可以用其他食物来替代。——这样是不是会更轻松、更开心呢？
维生素C并不那么怕热
暑假里，我曾给日本东京农业大学的交流学生讲过一次课，介绍中国的饮食与营养状况。一位营养专业的女生举手提问：你们中国人怎么不缺维生素C呢？你们不是蔬菜都做熟了吃吗？维生素C不是非常怕热吗？菜做熟了维生素C不就全分解了吗?
女生的提问并不奇怪，因为很多中国人也存在着同样的观念，认为维生素C非常怕热，番茄炒熟了吃维生素C就会完全分解，柠檬片更不能用热水来泡。有些人恨不得什么都吃生的，果蔬都要打汁喝，以为这才是最能获取维生素C的做法。
维生素C到底有多怕热？这个问题的真相，恐怕与人们的预想不完全相同。
从化学角度来说，维生素C分子中有烯二醇结构，这种结构是非常容易受到氧化的。不过，这种氧化的速率还受到环境酸碱度、水分活度和保护性物质的影响。在碱性、照光、有氧化剂存在的状况下，维生素C非常地不稳定。接触到氧化酶时，或者有金属离子催化时，它更会快速失活。但在酸性条件下，无氧条件下，很干燥的食物当中，或者存在淀粉、高浓度糖、还原性物质等保护因素的时候，它可以表现出一定的稳定性。
这段话看起来有点难懂。简单地说，就是要让维生素C变得不怕热不怕储藏，有几个重要的条件：（1）让它处于酸性环境中；（2）除去氧气和金属离子；（3）不要接触氧化酶；（4）水分很少；（5）加入大量淀粉、糖或糖醇类物质；（6）加入其他具有还原性的物质。如果能做到这些，那么维生素C也可以有很高的保存率。
看看测定数据，就知道什么样的食品维生素C比较稳定了。人们都知道，做罐头会造成维生素C的严重损失，因为制作罐头要经过两次加热，而且灭菌时的加热时间比较长。但是，为什么番茄罐头的维生素C损失这么小呢？就是因为它具有酸性环境。相比之下，菠菜和胡萝卜就没有这样的条件。蘑菇中存在着多糖类物质，对维生素C有一定的保护作用，因此损失也比较小。正如土豆蒸煮时维生素C损失小一样，是淀粉在保护维生素C。
表1 蔬菜罐头加工中的维生素C损失(％)
食品原料
胡萝卜
蘑菇
豌豆
菠菜
番茄
损失率
75.0
33.3
66.8
72.5
26.1
数据来源：Endel Karmas and Robert S. Harris, Nutritional Evaluation of Food Processing, Avi, 1991
如果是家庭炒菜，那么维生素C的损失要比做罐头小。因为炒菜只需要一次加热，而且时间比较短。相比而言，比鲜榨果菜汁80%的维生素C损失率也低多了。在冬春季节，我们膳食中的大部分维生素C，实际上正是来自于烹熟的蔬菜，而不是那些已经储存了很久的苹果梨香蕉之类水果。
表2 蔬菜经家庭烹炒后的营养素C保存率（％）
食品原料青椒菠菜油菜番茄
保存率（%）78846494
数据来源：食物成分表(全国代表值)，中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编，人民卫生出版社，1991
既然番茄炒过煮过绝大部分维生素C还在，那么，比番茄更酸的柠檬之类，用热水泡一下，维生素C的损失更小，如果冬天不喜欢喝冷水的话，柠檬水是不一定非要用冷水泡的。
说到这里，也就能解决日本女生的问题了。中国人靠吃熟蔬菜也能供应维生素C。虽然熟吃蔬菜必定有营养素的损失，但是由于熟蔬菜的摄入量比生蔬菜大得多，只要把量吃够，也能得到足够的营养素。
所谓烹调后营养素完全破坏的说法，恐怕还是指《红楼梦》中贾府做茄子那类方法：
“把才摘下来的茄子把皮去了，只要净肉，切成碎丁子，用鸡油炸了，再用鸡脯子肉并香菌、新笋、蘑菇、五香腐干、各色干果子，俱切成丁子，用鸡汤煨干，将香油一收，外加糟油一拌，盛在瓷罐子里封严，要吃时拿出来，用炒的鸡瓜一拌就是。”
其实，很多所谓的美食，比如什么假燕菜，白菜肉卷，酿青椒之类，都要让蔬菜经过多次加热，甚至有的烹调方法还要挤掉蔬菜中的菜汁。真真这样烹调，可就把菜里那点维生素C和其他保健成分都赶尽杀绝了，还要加上大量饱和脂肪，可为之一叹。
果实并不是越熟维生素越多
在消费者看来，果实越是成熟，味道越是香甜，其中营养素和保健成分就越多。因此，人们对那些不成熟时就采收，以后用催熟剂促进成熟的做法颇为反感。但是，人们很少想到这样一个问题：果实真的是越成熟营养价值越高吗？
在十多年前就看到过这样的测定结果：最成熟的番茄，维生素C并不是最高的。相反，是七成熟的番茄最多。其他一些果实，也有类似的趋势。我曾经在猕猴桃当中进行的测定也发现，最熟的猕猴桃维生素C含量反而会降低。半熟时100克果实中最高可达240毫克，而彻底成熟之后只有60-80毫克。
在一项以大枣为材料的研究中，研究者发现，未成熟枣的维生素C要比全红枣高三分之一，大枣多糖、大枣皂甙等活性成分也要高三分之一。
那么，成熟果实当中，什么成分变多了呢？主要是糖分和香气物质。例如，未熟金丝小枣中糖分含量仅8%，而全熟枣可达28%。所以，当然是成熟的枣最甜美啦。不过，糖这种成分，并不是人体最容易缺乏的养分，也不是我们吃枣时所追求的保健成分。
那么，由此下个结论，说吃果实应当吃七成熟，对不对呢？恐怕还要等等——因为还有一些成分没有考虑进去，就是那些有颜色的天然色素类物质，主要是类胡萝卜素和花青素。
比如说，十成熟番茄的最大优点，就是其中的番茄红素含量更高了。用催熟的方法，不可能得到和自然成熟一样多的番茄红素。又比如说，对于那些表皮颜色发紫、发红的果实来说，花青素是其中的重要抗氧化保健成分。
因此，不妨有这样一个共识：对于那些有色的水果来说，颜色越深，抗氧化成分越多，所以不妨选熟一些的；对于那些果肉部分没有多少颜色的水果来说，成熟度和健康价值并不完全一致。如果能够吃到自然成熟的甜美果实，我们就享受它的风味和口感；如果实在不能吃到它们呢，也未必非常吃亏，因为还有维生素和膳食纤维给我们帮助。这样，生活中不久多了一份满足了吗。
冰淇淋越高脂越美味
天气渐渐地热了，尽管还没有到夏天，却有很多人人忍不住开始享用冰淇淋和雪糕——这些永远魅惑无穷的美味冷饮。而人们最爱的，莫过于那些滋味柔美、口感滑腻的高档冰淇淋了。这样的冰淇淋，哪怕一份花费高达几十元，照样生意兴隆。
但是，冰淇淋这种食品，到底是什么做的呢？有人说它是垃圾食品，有人说它营养丰富，它的营养真相到底如何呢？
按照国家标准，冰淇淋算是一种乳制品，也被划分为冷冻饮品（SB/T10006-92）。它的主要原料是水、乳、蛋、甜味料、油脂和其他食品添加剂，包括香料、稳定剂、乳化剂、着色剂等。其中的“乳”可以是鲜奶、奶粉、炼乳、稀奶油和乳清粉等；其中的“蛋”可以是鲜蛋、冰蛋黄、蛋黄粉和全蛋粉。
冰淇淋的美好口感主要来自其中的蛋白质和磷脂，香气主要来自乳脂肪。甜味来自于添加的糖，果味、香草味等来自于香精，而各种美丽的颜色都来自于色素。
按照配料比例不同，冰淇淋分为乳冰淇淋(milk ice cream)和乳冰(milk ice)两类。
乳冰淇淋是高档的冰淇淋，乳脂肪不低于6%，总固形物不低于30%。其中含脂肪最多的是“高级奶油冰淇淋”，其次是“奶油冰淇淋”，然后是“牛奶冰淇淋”。总的来说，含奶油越多，冰淇淋就越高档、越美味。乳冰当中的脂肪就要少一些了，仅有3%甚至更低，和普通牛奶相当。
至于糖分高低，各种冰淇淋都差不多，平均是15%，在12%~18%之间。也就是说，冰淇淋的含糖量比甜饮料还要高——这是它被人说成“低营养价值食品”的第一个理由。
不过，冰淇淋还有第二个营养上的麻烦，那就是胆固醇的问题。
蛋黄脂肪和乳脂肪为它带来了胆固醇和部分饱和脂肪。蛋黄当中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，超过50%，对健康并无不利影响。牛奶中的脂肪则以饱和脂肪为主。两者都含有胆固醇，特别是鸡蛋中含量较高。但由于鸡蛋富含卵磷脂，在一定程度上减轻了人们对胆固醇的担心。
第三个营养上的麻烦，近年来在国外呼声较高——冰淇淋可能是反式脂肪酸的来源。这是因为，为了让冰淇淋更为可口，同时降低成本，目前很多产品中添加“部分氢化植物油”，也就是所谓的“植物奶油”一类原料，用它来替代真的奶油。氢化植物油当中含有比饱和脂肪更坏的“反式脂肪酸”，对心脏非常不利，而且近年来发现它促进肥胖的效果也很强。哪怕一些人们公认的大品牌，也很可能含有这种成分。消费者务必要睁大眼睛，在蝇头小字的产品原料中仔细查看。
此外，冰淇淋中香精和色素是不可避免的，各种美妙的品种名称，大多无非是用不同的香精和色素进行组合而已。2岁以内幼儿食用时，父母应当慎重考虑。
不过，冰淇淋当中也有些意外的健康成分。
一是其中维生素含量其实不少，特别是维生素B2、维生素B6、维生素A和维生素D。此外还含有少量的维生素E、维生素K、维生素B1和叶酸等。
二是冰淇淋居然可以帮助补钙。比如说，100克最普通的香草冰淇淋当中含有128毫克钙，这个水平比纯牛奶还要高一点儿。此外，其中的钾和磷也不少，还含有锌、铜、硒等微量元素。
最后一个优点就是其中的蛋白质了。优质冰淇淋的蛋白质含量，相当于市面上“高蛋白牛奶”一类产品的水平，比酸奶还要高。儿童夏天吃冰淇淋作为零食，比吃冰棒、甜饮料、甜饼干、薯片之类能得到更多的营养成分。
可以这么说，在各种冷饮当中，除了酸奶之外，冰淇淋可以说是其中营养价值的佼佼者。为什么冰淇淋的营养价值不容忽视？主要是因为乳和蛋营养价值都相当高，而它们就是冰淇淋的主要原料。
此外，冰淇淋中还含有少量可溶性的膳食纤维。为了提高冰淇淋的粘度和膨胀率，改善质地，减小冷冻中冰晶的体积，延缓融化速度，常常需要加入一些天然稳定剂，常用的有明胶、海藻酸钠、琼脂、羧甲基纤维素钠、果胶、黄原胶、卡拉胶、角豆胶或这些成分的复配物。除了明胶之外，它们大部分都能促进胆固醇排出体外，并有一定的降血糖作用。为了改善冰淇淋的状态，还经常添加一些卵磷脂、蔗糖酯之类的乳化剂，其中的卵磷脂对降低血脂有一定帮助。
看来，冰淇淋的营养有利有弊，要把它一概打入垃圾食品的行列中，似乎也不太公平。如果吃100克的香草冰淇淋，可摄入糖分23克，脂肪11克。如果只吃一份，尚在健康饮食范围之内，不至于引起太大麻烦。但要注意的是，如果吃了这份冰淇淋，其他的甜饮料和甜点心可就要少喝少吃了。
特别值得注意的是，要在包装上认真辨认“部分氢化植物油”、“植物奶油”、“精炼植物油”、“固态植物油”之类原料，它们意味着产品中含有人造的反式脂肪酸。如果确实有这些原料，那么除了这份冰淇淋之外，一日之内，其他可能含有氢化植物油的产品，如曲奇、华夫饼干、派、起酥面包、欧式蛋糕、奶茶、咖啡伴侣之类，最好不要再碰。
从这个角度来说，那些昂贵的高档冰淇淋，虽然脂肪和胆固醇含量确实高一些，却是用天然奶油制作，避免了氢化植物油的骚扰，偶尔享用的时候，倒不用太过担心，只当是给自己的心情放假好了。
梳打饼干未必健康
多年以来，人们就一直听说，咸味梳打饼干是饼干当中最为健康的品种。它不仅能量较低，不含糖分，而且因为添加了碳酸氢钠，对胃酸过多的人有好处。甚至有不少专家把梳打饼干推荐给胃病患者、糖尿病患者和肥胖者作为加餐。
但是，这种素有健康之名的食品，真的如人们的想象一般，是饼干中的一种异类，特别有利于健康吗？让我们看看它的营养真相吧。
梳打饼干，就是那种很脆很干、口感疏松而又略带酥感的饼干，英文叫做cracker，可以想象到咬嚼时那种在口中噼啪作响的触觉美感。它的原料，其实和其他饼干差异不大。就是面粉、水、油脂，小苏打（碳酸氢钠），糖或盐，加上少许牛奶、蔬菜粉、香辛料等。主要工艺上的差别，就是梳打饼干经过发酵，因而比其他饼干容易消化，并有发酵带来的香气；再夹入油酥，使它具有更好的酥脆感。
不同品种的梳打饼干，其油脂含量差异较大。据网上查到的各种梳打饼干制作配方当中来看，其中的油脂用量从10%到30%不等。从配方上来看，我国市售产品的脂肪含量多在20%~30%之间。
其实，不同梳打饼干所使用的油脂，也可以有极大的不同。大部分产品或多或少地需要加入猪油、牛油、植物奶油、起酥油等配料。这就意味着，它的脂肪成分当中，饱和脂肪酸占据很大比例——“酥”这种口感本身就是和饱和脂肪相联系的。
为了了解国外梳打饼干的成分情况，我选取了两种梳打饼干，一种是普通零食型，一种是健康全麦型，查阅了美国农业部提供的食品成分数据。
100克普通零食用梳打饼干当中，含能量504千卡，脂肪26克，其中饱和脂肪酸含量5.4克，反式脂肪酸0.9克，蛋白质7克，碳水化合物61克。
100克全麦梳打饼干当中，含能量423千卡，脂肪10克，其中饱和脂肪酸含量1.5克，几乎不含反式脂肪酸，蛋白质7克，碳水化合物77克。
从这两份数据中可以看出，常规梳打饼干的确是一种高脂肪产品。尽管全麦健康型梳打饼干的营养数据要理想得多，但它的口感和美味却远远不及常规梳打饼干。
由于美国从2006年开始要求标注食品中的反式脂肪酸含量，使大部分饼干厂家把饼干配料中的氢化植物油类产品都换成了棕榈油或其他富含不饱和脂肪酸的植物油。这是梳打饼干数据中反式脂肪酸含量较低的主要原因。而在此之前，梳打饼干也曾是反式脂肪酸的大户之一。
在我国，目前为止还没有要求食品中标注反式脂肪酸的含量，也没有对含氢化植物油的产品进行任何限制，梳打饼干对产品的脆度要求较高，而消费者又不喜欢那种香味不足、口感不酥的饼干，故而用含氢化植物油的配料来制作，对梳打饼干的口感最为有利。据2005-2007年之间的市场调查来看，我国的很多焙烤产品，包括梳打饼干产品当中，都有含氢化植物油的踪迹，这意味着它们很可能含有反式脂肪酸。
最新研究反复证实，氢化植物油中的反式脂肪酸强烈地促进肥胖，促进心脏病，促进糖尿病，促进老年痴呆等慢性疾病。而饱和脂肪也与心脏病密切联系。
一种含脂肪高达30%，热量是米饭的3.6倍，而且含有相当多饱和脂肪酸，甚至反式脂肪酸的食品，是无论如何不能称之为健康食品的。所以，以为凡是梳打饼干就健康，这种想法是不正确的。肥胖者和慢性病人食用它们之前，更应三思。
价廉物美的抗癌蔬菜
芦笋一向都是在国际上素有高档蔬菜之名的植物美食，经常登上国宴的菜单。若在欧洲买芦笋吃，仅仅100克的芦笋尖，很可能就要花两三个欧元，甚至更贵。
芦笋之所以闻名遐迩，不仅因为它富含维生素C、维生素B1和维生素B2，更重要的是因为它含有一种重要的抗癌成分芦丁。这芦丁就是类黄酮当中的一种，也叫芸香苷，是槲皮素的糖苷。芦笋当中的芦丁含量特别高，所以一直具有防癌蔬菜的美名。
其实，蔬菜当中的保健高手比比皆是，只是其好处不为人们所知而已。比如说，比芦笋便宜得多的绿菜花（俗称西兰花），就是相当优秀的保健蔬菜。它既有防癌作用，又有整肠作用，又有减肥作用，还有护眼作用，更不要说它有相当高的营养价值。
抗癌——
调查研究证实，多吃绿菜花可以减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。不过，单说它有防癌作用，似乎还不够确切。绿菜花中含有能够抑制癌细胞的植物化学物，主要是其中的sulforaphane，中文译为莱菔硫烷。它可以预防许多化学致癌物诱导的DNA损伤，从而预防多种肿瘤的发生。一些试验证明，绿菜花中的活性物质可诱导肿瘤细胞凋亡，使肿瘤细胞停止生长，还能使多种化学致癌物无法活化为害。例如，在一项研究当中，给移植了前列腺癌细胞的小鼠饲料里加入10%的绿菜花粉，结果22周后发现，癌组织缩小了42%。这样卓越的效果，恐怕连芦笋也只能望尘莫及了。
人们一直都听说，十字花科的蔬菜具有防癌和抗癌的作用，因为其中含有异硫氰酸酯类物质。萝卜、芥菜、芥蓝、白菜花、绿菜花都含有这类物质。只不过，绿菜花是其中的佼佼者，因为绿菜花的好处不仅仅在于抗癌物质，还有其他妙处。
限制食量——
比如说，绿菜花里面含有相当丰富的膳食纤维，每100克中含纤维高达2.6克。一般蔬菜中的纤维都是以纤维素为主，虽能促进排便，却没有控制血糖血脂和增加饱腹感的作用。绿菜花则不然，其中不仅有纤维素，而且富含果胶。这使它具有极强的饱腹感，吃了它就感觉到很饱，能有效限制食量。
保护消化道——
绿菜花中还含有少量低聚糖，这让它具有一定的产气效应，很多人听到劝告，腹胀时要少吃菜花类蔬菜。但是，轻微的产气对人是无害的，因为低聚糖能够促进肠道中有益的双歧杆菌的增殖，改善肠道环境，从而有效减少罹患肠癌的危险。一项在日本进行的研究发现，只要每天吃70克左右的绿菜花，就能减少消化道溃疡甚至胃癌的危险。研究者发现，这是因为绿菜花有抑制幽门螺杆菌的作用。
保护眼睛——
绿菜花和其他绿叶菜一样，富含胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。其中叶黄素和玉米黄素总量高达1.4mg/100g。胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，是常看电脑的人需要补充的营养素。而叶黄素和玉米黄素对眼睛尤为珍贵，因为它们可以保护视网膜黄斑，预防其衰老和氧化，从而保护人体免受老年性眼病之害。这些好处，却少有人知晓。
预防心脏病——
叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素都是抗氧化成分，但这不是全部。绿菜花中还有不少类黄酮物质，它们对于预防心脏病都很有帮助。
最后再说说它的营养价值吧。从维生素C来说，它的含量是番茄的3-4倍。从维生素B2来说，它接近于猪肉中的含量。它含有不少叶酸，而且维生素B6和维生素K含量十分丰富，这些营养素互相配合，对于预防心脏病和多种癌症也十分重要。
VC饮料是否比水果更好
立夏来临，炎夏将至，各种饮料重新成为销售热门。除了清爽的口味之外，饮料的营养功能也是销售宣传的一个要点，其中维生素C又是最大的卖点。有些产品甚至宣传，喝一瓶饮料相当于吃几个水果的营养价值。真的是这样吗？究竟有多少饮料添加了维生素C，实际的含量有多少，消费者是不是真的喜欢添加维生素C的饮料呢？
有多少饮料宣称含有维生素C？
2006年，学生们对市场上各类饮料中维生素C添加状况做了调查，发现在138种饮料产品当中，有70.1%在标签上标明添加了维生素C，或提示产品中含有维生素C。令人略感意外的是，纯果汁当中只有一半产品提到含有维生素C，而绝大多数果汁饮料中都宣称含有维生素C。运动保健型饮料和茶饮料也是添加维生素C的热门，而平日被认为营养价值很低的碳酸饮料，居然有五分之一也声称添加了维生素C——这就不能不让人对饮料的营养价值刮目相看了。
然而，这也说有Vc，那也说有Vc，究竟里面有多少Vc，敢不敢说清楚呢？据调查结果显示，仅有不足五分之一的产品在标签上标明了维生素C的具体含量。其中包括果汁、果汁饮料和运动饮料，茶饮料和碳酸饮料一个也没有。
表1 饮料中标明添加维生素C的情况
类型
果汁
果汁饮料
运动饮料
茶饮料
碳酸饮料
其它
总计
调查产品总数
22
56
12
24
14
9
138
标注含有维生素Ｃ数目
12
51
5
16
3
1
88
标注含有维生素Ｃ含量数目
4
9
3
0
0
0
16
标注含有维生素Ｃ比例（%）
54.5
91.9
41.7
66.7
21.4
11.1
70.1
宣称者标注含量的比例（%）
25.0
17.6
60.0
0
0
0
18.2
饮料里究竟有多少维生素C？
那么，这些产品真的含有那么多维生素C么？同学们随机抽取了14个产品进行测定。结果发现，所有标明含有维生素C的产品，其维生素C含量都超过了标注含量。例如，一个标明每100毫升中维生素C含量在25-50毫克之间的产品，实测维生素C含量为62毫克。部分产品的实测数值和标注数值可能相差2-3倍之多，这就无法用“预防储藏中损失”的说法来解释了。
大部分饮料产品的含量在40毫克/100毫升以上，一瓶中的维生素C含量在200mg以上，相当于每日推荐摄入量(100毫克)的2倍还多，但没有超过我国营养学会提出的居民一日维生素C摄入量高限1000毫克，因此每日饮用1-2瓶含维生素C饮料，对消费者来说是安全的。在出汗较多、水溶性维生素损失较大的夏日，适当补充一些维生素C无害于健康。
一些没有标明维生素C含量的果汁和果汁饮料中也含有较多的维生素C。没有标明含量的部分茶饮料和碳酸饮料中维生素C含量较低，有的甚至不足5毫克/100毫升。但考虑到每瓶饮料容量为300-500毫升，每瓶的总维生素C含量仍能达到15mg以上。
为什么要加那么多Vc？
有人感到困惑，为何企业加那么多维生素C到饮料当中呢？在很大程度上，是因为Vc的三大好处——价格便宜，溶解快速，风味清新。维生素C的价格之便宜超乎想象，按最近涨价之后的价格来说，一公斤的Vc纯品不过90元钱，而在1瓶饮料中添加250毫克的Vc，不过是2分多钱而已。
维生素C不仅是一种维生素，在很大程度上，它是一种酸味剂。它能够提供清新爽口的酸味，加在饮料当中，可以让它更受欢迎。所以，与其说是为了健康，还不如说是为了口味。而消费者购买这些产品，在一定意义上，也是被清爽的口味所吸引的。难怪企业“不差钱”，愿意多加一些。
维生素C饮料是否能替代水果蔬菜？
答案是否定的。虽然添加的维生素C在化学结构上和水果中的维生素C一样，但喝果汁饮料未必能达到改善健康的效果，更不能代替食用水果蔬菜。因为果蔬中除了Vc还含有其他营养物质，比如水果蔬菜中还含有类黄酮、类胡萝卜素、花青素、膳食纤维、钾、镁等很多营养和保健成分。它们与vc可以起到互相协同、互相保护的作用，对健康起到的效果更好。而饮料中只有孤零零的维生素C，起不到同样的作用。
坚持多吃蔬菜水果的饮食习惯，无论哪一项研究，都取得了减少癌症危险、减少心脏病和糖尿病危险等有益作用；而补充维生素C片，喝维生素C饮料，则没有什么证据能证明可以替代水果蔬菜起到同样的好作用。相反，一些研究发现，大量补充维生素C，在某些情况下可能会提高死亡率。
所以，如果以为Vc饮料能够替代蔬菜水果，放任自己少吃水果少吃蔬菜的坏习惯，不仅得不偿失，而且会降低饮食的质量，让自己的健康质量下降。一边喝饮料，一边还要多吃菜和果，特别是多吃菜。
维生素C饮料喝多少比较合适？
目前维生素C饮料含糖量太高，大量饮用同样会导致糖分过多、能量过剩的问题，因此不宜因为含有维生素C这个理由就放任自己一瓶接一瓶地喝。另一方面，正由于其中维生素C含量过高，饮用量大时，可能超过维生素C摄入的最高安全限量。故而，建议每日饮用1瓶为宜。
如果喝了维生素C饮料，建议不必再从其他途径补充维生素C片。如确有必要，应咨询营养师或药剂师。
消费者是否领情？
学生们对380名普通消费者进行了调查，了解他们对于饮料中添加维生素C的态度。消费者们表示，对维生素C的大名十分熟悉，但是对于它的一日需要量，以及在水果蔬菜中的存在等信息所知甚少。
人们购买饮料时，主要的驱动力是好喝、方便和解渴，只有20%的人表示希望从中获得维生素C。由于不清楚营养素的实际含量，48%的消费者表示，并不指望产品中真的含有维生素C，即便产品声称含有维生素C。
不过，人们总体上还是对饮料中添加维生素C表示了积极的态度，41%的人表示会因为添加维生素C而优先购买某种饮料，其中喜爱维生素C产品的女士是男士的两倍。55%的消费者表示，他们希望各种饮料中普遍添加维生素C。但是，如果自己喜爱的饮料中不含维生素C，73%的消费者表示一样会购买。
在饮料包装上，经常可以看到维生素C的字样，消费者是否注意到了呢？11%的消费者表示，他们选择饮料时根本不看食品标签，而58%的人表示只是偶尔看一下。60%以上的消费者很少或不看标签上的营养成分标示，而且也看不懂其中的含义。近60%的消费者表示，对饮料中维生素C的知识主要来源于媒体上的广告宣传，只有10%的人从包装上获得相关信息，另有20%的人从科普文章中获得相关信息。
也就是说，对于那些购买维生素C饮料的人来说，主要的知晓途径就是广告宣传。如果广告没有告诉他们其中含有维生素C，只是在包装上的配料表或者营养素表中说明其中添加了维生素C，那么大部分人是不知道的，加了也白加——这就是为什么把Vc起到产品名称中的意义所在了...
巧克力不是耐饿食物
前几天，我的毕业研究生悦悦要生宝宝了，这可是一件很辛苦的事情，妇产医生让她备些三餐之间的充饥食物。推荐的食品是巧克力和甜饮料。我说，为什么不推荐八宝粥和牛奶呢？她说，医生告诉她八宝粥能量太低，牛奶很难消化，而且喝不饱。
其实，哪怕在平常，若问吃什么食品最能让人饱，最能抵抗饥饿，大部分人脱口而出的食品恐怕都是巧克力。人们习惯性地认为，脂肪多糖多的食品最能引起饱感。
可惜，这种说法，真是大错特错。我无意批评妇产科医生，因为他们本来就不是食品专业，对食品的内容和特性没有多少了解，就像我不懂接生一样。
我对悦悦说，巧克力里面是50%的糖和40%的脂肪，你真的需要它吗？脂肪你的身体里就有，生宝宝之前已经特意储备了至少十几斤，不需要巧克力额外供应。你需要的是帮助脂肪彻底分解的碳水化合物。不过，巧克力里的糖会额外消耗你的维生素B族，而生孩子的时候你疲惫不堪，汗流涔涔，本来维生素B族的损失就很大。它唯一的好处，倒是其中的少量咖啡因起到兴奋作用。
你的胃里面要感受到饱，需要一定体积的食物，而巧克力体积实在是太小了，吃180千卡能量的巧克力，只有大约35克，根本不足以引起足够的饱感；而如果喝180千卡能量的牛奶或八宝粥，却有300克以上，喝豆浆体积就更大，在两个小时之内让人感觉相当饱。而且，里面含有相当丰富的B族维生素，对于顺利供应能量很重要。
人们认为那些高脂肪高能量的食物最顶饱，是因为它们的能量密度高。也就是说，按照食物的体积来计算，当然是100克巧克力比100克大米粥（米：水=1：10，看起来比较稠）容易让人饱。问题是，100克巧克力所含的能量是大米粥的多少倍呢？说起来会吓一跳：15倍。可是，吃1500克大米粥，和吃100克巧克力相比，哪个会更饱？
所以，按照同样能量来比较，甜巧克力是非常“不顶饱”的食物。它所提供的脂肪当中，有接近一半是饱和脂肪，这也不是人们所需要的。而里面大量的精制糖，也没有多少营养价值。
同时，巧克力不容易消化，这一点也是劣势。生产时，体力消耗非常大，血液都集中在骨盆附近，消化能力肯定会大大降低。这时候显然应当吃一些相对容易消化的食物，比如面包之类，在阵痛的间隙中吃几口，能够最方便地补充能量。
那么，巧克力到底适合什么样的人来吃呢？它适合作为战地食品。在两伊战争中，美国人发现，在强烈的应激和高度的体能消耗当中，士兵的体重常常会快速减少。同时，因为战争的紧张，他们的食欲比较差，进食数量普遍有所下降。这种情况不利于作战部队维持战斗力。此时，需要供应那些小体积、高能量、吃起来方便、吃了不容易饱的食物，才能让他们避免过度的体脂肪消耗。巧克力、曲奇、饼干、小蛋糕之类，正是这样的好选择。
对于长距离项目的运动员来说也是一样。他们没有减肥需要，而是需要更多的能量密集食物来避免体脂肪大量消耗，所以平日吃点巧克力有益无害。
长时间高强度运动的人，包括临产的准妈妈们还不能忘记，最好提前补充一些B族维生素，还要供应充足的钠、钾、钙、镁等矿物质，因为出汗会损失不少的矿物质和B族维生素呢，如果不及时补充，就会让人体能下降。香蕉吃起来方便，矿物质多，能量也比较高，又不算凉，是西方人推荐的产妇食品。
悦悦说：我已经想到要补充B族维生素啦。嗯，听您的话，我准备一些咸味谷物食品、香蕉和牛奶豆浆好啦，高脂肪的巧克力就不要了。这样吃起来方便，还能帮我消耗身上的脂肪，正好一举两得呢
哪类油脂最容易令人发胖
在很多人家都发现这样一种情况：炒菜的时候非常舍得放油。看着汪着油的菜盘，主人却理直气壮地说：我这是植物油啊！不含胆固醇啊！好脂肪是不会让人发胖的。
我总是这样对他们说：无论什么油，好脂肪还是坏脂肪，只是对于升高血脂的影响不同而已。它们都含有大量的热量，多吃都会让人长胖的啊！哪怕你吃橄榄油过多，也一样会增加肚子上的肥肉。这和它是否含有胆固醇，饱和脂肪多不多，并没有什么直接的关系。
不过，今天我要修改这个说法，因为最新研究发现，不同的油脂，在促进长胖的方面的确效果不同。绝大多数油脂令人长胖的原因只是增加了膳食中的热量供应，而某些坏脂肪会有额外的致肥效果。不信吗？来看看一项经典研究结果。
美国科学家设计了一项试验，选用了42只雄性非洲绿猴，分成两组，在6年时间里一直给它们吃两种固定模式的膳食。一组吃含有8%顺式单不饱和脂肪酸（就是橄榄油那种脂肪）的膳食，另一组吃8%反式单不饱和脂肪酸的膳食（就是含有不少氢化植物油的食物）。两组的食物都经过精心设计，营养全面，热量正好符合需要，希望它们体重维持恒定而不会长胖。
6年之后，情况怎么样呢？研究者们惊异地发现，虽然两组动物所吃的热量完全一样，其他营养素也完全一样，但是两组动物的体重、腹部脂肪、餐后血糖反应、糖蛋白含量、炎症因子等很多指标却大不相同。吃反式脂肪那组动物明显地胖，肚子上脂肪积累多，血糖上升，出现了胰岛素抵抗的症状，各种生化分析数据表明，它们面临糖尿病的危险。
由此，研究者得出推论，如果膳食中有较高的反式脂肪，那么即便你吃得不多，照样会有发胖的危险，而且首先是胖肚子，增加慢性疾病的风险。
一项在美国人当中进行的长期调查也发现，膳食中反式脂肪越高的人，在同样食量下的肥胖危险就越大，而且主要是胖在肚子上，内脏脂肪增加。经过计算发现，正常情况下，人们多吃油脂之后的确会引起发胖，但按同样的数量来说，反式脂肪酸促进肥胖的“力度”是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪的3-4倍。
换句容易懂的话来说，就是吃反式脂肪让人增肥的效果特别强，吃1口反式脂肪，就等于吃7口普通油脂，或者吃4口肥肉。所以，想要控制体重的人，一定要小心避免多吃富含反式脂肪的食物了。
那么，哪些食物富含反式脂肪呢？主要是加工食品和煎炸食品。饼干面包蛋糕曲奇派等焙烤食品是反式脂肪的大户，各种油炸食品、奶茶、奶糖等。
在购买食物的时候，务必要仔细看看产品的配料，如果看到以下字样，一定要高度警惕，因为这些词汇意味着产品中可能存在反式脂肪。这些原料在配料表上的排名越靠前，反式脂肪的含量也可能越高。
* 部分氢化植物油（包括部分氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等），氢化植物油
* 精炼植物油（精炼植物油包括很多品种，其中包括部分氢化植物油）
* 酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油
* 植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油、麦淇淋
* 植脂末、奶精
虾皮和牛奶哪个补钙更有效
网友mingyue的blog提问：
虾皮的含钙量为2000mg/kg，而芝麻酱、海带、大豆、木耳、牛奶的含钙量分别为870、367、295、120mg/kg，有十多种比牛奶含钙量高的食物，可为什么平常身体缺钙就都说要多喝牛奶呢？是因为牛奶的消化吸收更好一些吗？
其实，有这个问题的人不在少数。很多人都认为，虾皮是最好的补钙食品。也有很多书的营养食谱上，经常出现虾皮这种材料，经典的是“虾皮炒小白菜”。很多人认为，既然有了虾皮，满足钙的需要很容易，何必要喝奶呢？何必要吃豆腐呢？
可是，这种想法是典型的“唯含量论”，在每100克食物的营养素含量数据背后，还隐藏着很多问题。
首先，没考虑到食物实际上能吃进去多少。凡是做过饭的人就知道，虾皮很轻，很干，一包虾皮，能吃好长时间哪。炒菜的时候，每次最多只能放一两把而已，换算成重量，也就是5-10克。如果做汤，加1-2克就够了。这一盘菜或一盆汤，还是一家人一起吃的量，每个人吃的量只有三分之一。加虾皮的菜，也不太可能天天吃顿顿吃。所以说，虽然100克虾皮中的含钙量多，但吃的量不多，得到的钙也就不算太多了。
马上就会有人说：我不可以多放一些虾皮吗？但是，做起来有难度。一方面，虾皮太咸，又有腥味，放多了咸味重不利于健康，腥味重不好吃。另一方面，虾皮中含有微量的亚硝胺类致癌物，放多了也同样不利健康。
相比之下，牛奶喝起来非常之方便，天天喝没问题，每个人每天一次就喝250克，得到的钙总量达近300毫克，再加上日常膳食中的400多毫克钙，已经接近800毫克的推荐量啦。
其次，虾皮这么多的钙，真的能充分消化吗？实际上，虾壳子中的确钙很多，但是吸收率并不理想。钙要想吸收，首先要溶解出来。可是虾壳是人的牙齿没法彻底嚼碎的，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出来的也是一小部分。大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。除非对它进行微细粉碎，效果能好一些。
相比之下，牛奶中的钙是可溶状态，和蛋白质、柠檬酸和磷酸形成微妙的复合物，完全无需人体咀嚼。
第三，虾皮中只有钙，没有帮助钙吸收的因素。它不含有维生素D，所以钙的利用率得不到充分保证。
相比之下，奶类中天然含有维生素D，可以促进钙的吸收。牛奶中的乳糖、酸奶中的乳酸、以及乳蛋白质消化产生的CPP（酪蛋白磷肽）也能促进钙的吸收。所以，奶中的钙是各种天然食物中利用率最高的。
这些因素综合起来，就叫做“食物的营养贡献”。有些食物贡献大，有些贡献小。对于补钙来说，显然牛奶的贡献会更大，虾皮的贡献相对较小。
大豆怎样呢？它含铁、钙、锌等元素都比较多，但是吃的量也少。大豆是干豆子，谁能每天吃二两呢？喝一碗豆浆，只相当于15克大豆。大豆中含有多种抗营养成分，特别是植酸和单宁，都能与矿物质结合，妨碍它们的吸收。所以，大豆的钙吸收率也不高。做成豆腐之后，大豆原有的优势得以发挥，又去掉了一部分抗营养因素，同时凝固时还加入了含钙的石膏，所以吃豆腐是补钙的好方法，营养学家们一直都大力提倡。
木耳和虾皮有点像，就是吃的量太少了。上面所说的数据是干木耳的数据，而干木耳发成木耳，重量会膨胀十几倍。日常做一个菜，只需要2-5克干木耳就够了。这一点干木耳中所含的钙，真能起到很大作用吗？何况木耳中含有大量可溶性膳食纤维，它们也能和包括钙的多种矿物质形成复合物，妨碍其吸收。所以，用木耳补钙的想法是非常天真的。同样，用它补铁也不现实。
不过，这样说并不是否认这些食物的食用价值。在没有牛奶的饮食生活中，如果争取各种富含钙的食物资源，每天都补一点，就能在很大程度上提高钙的摄入数量。
芝麻酱补钙不输奶酪
芝麻酱中的钙含量非常高。但是有人问：它的钙能和奶酪相比吗？
没错，芝麻酱是非常好的补钙食品，含钙量不逊色于奶酪。芝麻本身有硬壳，营养素的消化率也低，但经过磨制成芝麻酱，消化率大大改善。芝麻酱美味可口，北京居民常常用它来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中，还可以用来做面条的调味汁，吃起来方便，每天都能用上。吃1大勺芝麻酱，大概相当于25克的量，其中所含的钙可达200毫克左右，实在不可小看。
实际上，北京居民对芝麻酱的热爱，是一种极其有利于健康的好习惯。在一年当中考虑，对营养摄入的贡献不小。除了大量的钙之外，芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质，以及大量的维生素E、维生素B1、尼克酸，还有蛋白质和单不饱和脂肪酸。
芝麻酱的营养价值，连号称浓缩营养食品的奶酪也难以匹敌。奶酪中维生素E很少，铁和锌更少，镁含量也不足，没有抗氧化成分。芝麻酱唯一不及奶酪之处，就是不含有维生素A和维生素D。如果配合绿叶蔬菜或橙黄色蔬菜，再加上经常在室外接触阳光，就可以弥补这两个不足。
在我小的时候，许多孩子向往的美食之一，就是早餐吃芝麻酱抹馒头片。那时候，每人每月只有半两芝麻酱的定量，能吃这样的美食，简直是一种奢侈。如今芝麻酱供应极大丰富了，人们却把这种营养丰富的食品渐渐淡忘了。
许多人以为，用黄油、奶酪酱和花生酱抹面包，是一种时尚的吃法，而芝麻酱抹馒头，是很土的吃法。现在几乎很少有家庭再这样吃了，现在的孩子们，也不知道还可以这样吃了。
其实，从营养角度来说，事实正好相反。黄油是高脂肪、高饱和脂肪、高胆固醇食物，奶酪的饱和脂肪和胆固醇也很高；市售花生酱中往往含有反式脂肪酸；而芝麻酱呢，才是货真价实的高营养食品。其脂肪酸构成合理，还含有强力的抗氧化成分芝麻酚。
许多人以为，用红油拌面条，或者像朝鲜冷面那样用甜味的调味汁来拌面条，才够好吃。其实，和芝麻酱汁的营养比起来，它们实在不是一个数量级的对手。老北京人做芝麻酱汁的时候，还要放一点醋、蒜汁和少许芥末油，吃起来清爽可口，又能帮助抑制病菌，是夏天帮助补充营养的上好调味品。
说到芝麻酱，我还要郑重推荐黑芝麻酱。普通的芝麻酱是用白芝麻来做的，颜色是褐色的。实际上，黑芝麻做成的芝麻酱营养价值更高，而且味道更为香浓迷人。黑芝麻酱是黑色的，包含了黑芝麻当中的全套营养和抗氧化保健成分，特别是芝麻皮上的花青素。中医经常推荐黑芝麻，认为它健骨、补肾。
为了补钙，为了强身，为了抗衰老，为了美味，中国人都该更多地享用芝麻酱。珍惜我们自己的饮食传统，用传统食物来促进自己和家人的健康，其实更是一种永不褪色的时尚。
吃青菜比喝牛奶更补钙？
一项本年度的研究发现，如今的美国青少年不再像老一辈那样，喝足够的牛奶，而是喝碳酸饮料来替代。这件事情让营养专家们相当忧虑。此前的研究也发现，青少年喝碳酸饮料越多，他们的骨质密度就越低，发生骨折的危险越大，而喝牛奶的数量多，则青少年骨折的危险小。
的确，牛奶是人们最容易获得的钙来源。一杯奶，就有250-300毫克的钙，能轻松补足一日所需的三分之一。吃什么其他食品，都不可能如此方便快捷。
然而，尽管牛奶供应钙的效果人人公认，有很多专家并不认为牛奶是最好的补钙品。这是因为，如果按照营养素密度来计算，那么牛奶的补钙效益低于青菜。
按照数据计算，100克全脂牛奶所含的能量约为54千卡，含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。那么，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，显然要高得多。同时，100克牛奶中的钾含量是109毫克，镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克，镁是27毫克，都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。所以，一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁，无疑是理想的健骨食品，何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K，帮助钙沉积入骨骼当中。
所以，很多专家认为，按照同样食用量来说，对于供应骨骼健康所需的矿物质来说，绿叶蔬菜可能是更好的食品。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射，得到足够的维生素D，其中的钙就可以充分实现其营养价值。
多吃绿叶蔬菜，是个亘古不变的健康忠告。它的好处，远远不止是提供维生素C和胡萝卜素，还有提供叶酸和维生素K，还有提供类黄酮和叶黄素，还有补钾补镁补钙……
这个结论很有道理，但这并不意味着奶类就失去了它的补钙意义。
每日正常数量是喝250克牛奶，按104毫克/100克计算，可以得到260毫克的钙，只需要一分钟的加热，再加上一分钟喝下去的时间。吃酸奶，也一样只需要两三分钟的时间。
吃200克绿叶蔬菜呢？能得到同样多的钙，但需要择菜，洗菜，炒菜或煮菜，吃起来也要慢得多。没有半个小时以上是不可想象的。如果生吃，要吃进去这么多绿叶菜，难度就更大了。
所以，不必因为绿叶菜的钙营养素密度高，就否定牛奶的营养价值，否定牛奶对于钙供应的意义。青菜多吃，牛奶酸奶照喝，不是得到的好处更多吗?
有关膳食纤维的N个谣言
有朋友问：媒体上说白菜只能竖着切，否则会把纤维切断，妨碍它的营养作用。真有这么回事情么？是不是去掉菜筋就没有纤维了？有筋的菜是不是纤维含量最高的蔬菜？纤维是不是越长越有用？
说实话，这些问题挺让人无奈的，因为实在非常不靠谱。不过，既然问题已经提出来了，不妨就把有关纤维的几个常见谣言拉出来看看。
——只有蔬菜的筋里面才有纤维？
纯属谣言。每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。所以，只要吃植物性的食品，必然得到纤维。蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源，而没有筋的食物很可能纤维含量更高。比如说，红薯（甘薯）中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜。
此外，主食当中的纤维，也不仅仅是小麦麸皮那种刺口的东西。豆类的纤维含量比粗粮还要高，而人们却并不感觉到其中含有麸皮那样的东西。小杏仁的膳食纤维含量极高，却没人吃得出任何纤维的感觉。
——把菜切碎，就会失去纤维的健康作用？
纯属谣言。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维，不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅，也一样有这种作用。
实际上，蔬菜中的纤维如果能够细小一些，对于部分人反而是有利的，比如说患有肠胃疾病的人。过硬的纤维对发炎、受损的肠胃粘膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细，也更能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处。
——纤维素会因为加热而被破坏？
纯属谣言。很多人看到蔬菜烹调之后变软了，就以为其中的纤维素破坏了。其实，纤维素的化学性质非常稳定，加热到一百度是根本不可能让它破坏、分解的。棉布的纤维就是纤维素，蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的，只是外表不同而已。难道说棉布煮一下就会分解了么？
除了纤维素之外，其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物，油炸加热时，蛋白质和脂肪也会发生变化。
——纤维肯定有减肥作用？
不一定。很多人都买过纤维片，以为每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明，纤维片并不能起到减肥药的作用。它的唯一作用，是让胃里面吸水膨胀，从而少吃一些其他的食物。如果在多吃纤维的同时没有减少其他的食品，那么对减肥并没有明显效果。
现在市面上有很多所谓的高纤维食品，比如高纤饼干之类，为了让纤维显得不那么刺口，都会加入大量的油脂。说这类食品能帮助减肥，不啻天方夜谭。
——吃纤维保健品就能减少肠癌危险？
不一定。研究证实多吃富含纤维的食品的确可以降低肠癌危险，同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危险。不过，并没有可靠证据证明，吃提取出来的纤维保健品可以达到同样的好处。吃麦麸提取物预防肠癌的干预研究效果并不好。所以，不要依赖什么纤维保健品，直接吃粗粮、豆类、薯类和蔬菜才是明智的做法。
有些朋友说：我是看网上说的啊？我是看报刊杂志上说的啊？我是看科普书上的啊？这些信息来源，不等于百分之百可靠。即便是专家，也有说错的时候，因为他们可能没有查询相关数据，或者对相关方面不够了解。比如说，普通医生很少细致查询食物中的各种成分数据，也不看营养方面的最新研究报告，未必能称得上营养专家。营养师如果基础知识不够，或者不勤于查询数据、资料，也未必能主动破除网上那些错误传言，甚至可能充当传播者。
我恳请各位传播健康信息的人，好好地查查可靠数据，查查专业书籍，不要以网络传言为自己指导他人的资料依据。国内外研究报告那么多，食物成分数据库都是免费开放（我博客上也有相关链接），为何不可以去查实求证一下呢？自己的基础知识若有不足，为何不可以找食品化学专家、人体生理学家等去求教呢？
科普涉及到万千大众，最易制造谣言，误导大众。谎言重复一万遍就会被认为是真理。所以，科普态度如同治学态度一样，不可以不严谨啊！请各位营养知识传播者慎之！
果蔬打汁未必最营养
很多朋友都听说，蔬菜和水果一起打成浆汁来喝，是西方国家最推荐的健康食法。五彩清香的浆汁，放在透明的大杯中，由纤纤玉手端起，送到娇艳的红唇边……这美丽的画面，想象一下，就能令人心荡神驰。
美女们相信，自己制作的果蔬浆汁是最健康的。渣子都不去掉，其中的纤维和维生素能最大限度地保存下来，还能排毒，能抗癌，能美容。甚至有朋友问：我每天早晚喝一杯鲜制果蔬浆汁，就不再吃炒菜和煮菜了，行不行？
我回答说，如果你每日三餐继续正常吃菜，早晚再加一杯果蔬浆汁，是非常健康的事情。不过，如果以为两杯果蔬浆汁就能替代日常所吃蔬菜当中的营养，那就大错特错了。
她们把眉头拧成一个问号，不相信地问：难道鲜果蔬制成浆汁，营养还不够高？
嗯……看用什么指标来衡量了，我说。如果用维生素C含量来评价，那的确是不好。家庭所做的果蔬浆汁当中，维生素C损失极其惨重，还不如炒青菜的保存率高。
这话语惊四座。人们根深蒂固的想法就是，维生素C特别怕热，如果用热油炒菜，一定会让它损失殆尽。而打浆是室温操作，绝无加热，怎么可能会损失维生素C？
但是，果蔬打浆破坏维生素C，这是千真万确的真理。原理是这样的：果蔬中都存在“维生素C氧化酶”、“酚氧化酶”等很多很多氧化酶类。它们在细胞中平日独居一室，不和维生素C、多酚类物质等抗氧化成分见面。一旦扔进果蔬打浆机，细胞被绞碎破坏，这些成分就会混在一起，发生反应。酶的催化反应何等迅速，只需瞬间，维生素C就会大量损失。
测定表明，番茄、黄瓜等蔬菜直接打浆之后，维生素C的损失高达80%以上。相比而言，炒青菜的维生素C损失率只有30%-40%，炒番茄则低于10%。
打浆之后，还会有一个明显的变化，就是果蔬浆的颜色会逐渐变深，这是酚氧化酶作用的结果。在这个过程中，果蔬的抗氧化能力会逐渐下降。为了避免这个麻烦，商业果蔬汁制作之前，都要把原料放进沸水中“热烫”一下，把酶灭活，再打浆的时候，就不会发生变色的麻烦了，维生素的保存率也会高一些。
果蔬汁还有另一个麻烦，就是其中的脂溶性营养成分未必能够很好地吸收利用。比如胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、维生素K等。如果一日当中不吃炒菜和煮菜，那么喝果蔬汁的前后，最好吃点含有脂肪的食物，比如酸奶、牛奶、鸡蛋、肉类，或者加了油的主食和点心。
其实，西方人之所以大力提倡蔬菜和水果一起打浆，是因为他们不善于烹调蔬菜，又不喜欢生蔬菜的味道。把味道青涩的蔬菜和甜美的水果一起打浆，能够让他们更轻松地喝下去一些蔬菜，有效增加一日当中的蔬菜摄入量，又不会增加油和盐的摄入量，对健康十分有益。
用来打浆的蔬菜原料，在品种上还有许多限制。只有口味清爽的番茄、黄瓜、胡萝卜、生菜、甜椒等适合打汁，而像菠菜、芥蓝、绿菜花、小白菜、茼蒿、紫背天葵这样的一流高营养价值蔬菜多半有些“异味”，总会被打浆者“拒之门外”。因此，打浆法所吃到的蔬菜品种受到很大限制，其中叶酸、叶黄素、钙、镁的含量偏低。
都说中国烹调世界第一，连让西方人最头疼的绿叶蔬菜，也能变着花样地烹出许多美食来。无论是生吃的“麻酱油麦菜”，还是熟吃的“白灼芥蓝”，都是既健康又美味的食品，完全能够保存其主要健康价值。如果为了赶时髦或怕麻烦，用果蔬浆汁来替代它们，实在是太可惜了。
中国营养学会推荐，每日最好能摄入一斤蔬菜，其中要有200克深绿色叶菜，仅靠打浆法来吃蔬菜，几乎无法达到这个目标。
因此，烹调蔬菜，仍应遵循生熟并举的原则。少油烹调的熟蔬菜，每天要吃上两盘。在此之外，再加上两杯美味的果蔬浆汁，可称锦上添花，也能给美丽健康额外加分。
鲜榨汁的营养损失有多大
吃水果蔬菜是个家常做法，榨果汁菜汁就显得相当时髦了。可是买了榨汁机之后，很多人都有同样的困惑：榨汁损失营养素吗？怎么榨才好？榨完了能放多久？渣子吃不吃？
或许，听到的答案会与你的预想不同。
1 、榨汁是否损失营养素？
那是当然的，主要是损失维生素和抗氧化成分。哪怕是榨了之后马上就喝也是如此。这是因为，水果蔬菜的细胞当中，都有复杂的超微结构。就好比一个单位，会有很多房间，各个房间各司其职，所放的东西也不一样，不能混在一起。比如说，维生素C一定不能和各种氧化酶相遇，否则就会互相作用。可是，在打汁时，告诉旋转的刀片把细胞全部破坏，其中的所有东西都混在了一起。如此，维生素C遇到了多种氧化酶，自然就会损失惨重。
比如说，我校学生的测定表明，黄瓜在打汁后，和打汁前相比，维生素C的破坏率高达80%。上学期的测定结果是：从8毫克/100克降低到2毫克/100克。这学期的测定结果是：4毫克/100克降低到1毫克/100克。番茄、小白菜等也有类似的结果。
除了维生素C，像类黄酮、花青素等抗氧化成分，也会因此有不同程度的损失。至于不溶性的纤维，当然不会跑到汁里面去。不溶性元素如钙也会被留在渣子当中。
所以，打汁虽然时尚，还是不如直接吃水果蔬菜来的健康。不过需要肯定的是，榨汁后还是可以得到不少矿物质，比如钾。
2 、怎样榨汁可以减少营养损失？
很多人不知道，商业生产中制作果蔬汁，往往是要对果蔬进行热烫处理的。也就是说，需要把水果蔬菜在沸水中略微烫一下，把那些氧化酶“杀灭”掉，也让组织略微软一点，然后再榨汁。这样，不仅维生素的损失反而变小，出汁率增加，而且还能让榨汁颜色鲜艳，不容易变褐。特别是那些没有酸味的蔬菜，比如胡萝卜、青菜、芹菜等、鲜甜玉米，一定要烫过再打汁。
至于完整蔬菜水果的那种饱腹感，是无论怎样榨汁都不能保留下来的。喝果菜汁并不怎么觉得饱，而吃完整的水果蔬菜会觉得很饱，因此减肥者还是用完整吃的方法比较好，榨汁不是理想的选择。
3 、榨汁之后能放多久？
如果没有经过烫煮，榨汁之后应当马上喝，不可以存放。可以说，在每一分钟当中，维生素和抗氧化成分的损失都在增加。如果经过烫煮再打汁，酶已经被灭活，那么在冰箱里密闭暂存一天应当是可以的。注意要尽量减少果汁和空气的接触，避免氧化变色。
没有烫煮的榨汁非常容易变褐。变褐并不意味着有毒有害，仍然可以喝，只是意味着果蔬中的多酚类保健成分接触氧气被氧化，抗氧化作用将有所下降。同时，在储藏当中，风味也会逐渐变化，失去原有的新鲜美味。
4 、榨汁后的渣子是否要吃？
如果你打算把渣子吃掉，显而易见口感是相当不好的。——既然你都要吃渣子了，何必还费这个麻烦来榨汁呢？直接吃完整的水果蔬菜不好吗。渣子主要是纤维含量丰富，对需要控制便秘和血脂的人来说是好的，对于那些容易腹泻腹胀的人是不合适的。
总体而言，如果能够吃完整的蔬菜水果，我并不赞成把它们都榨成汁。现在有一种观念认为，榨汁是特别健康的。这是一种误解。毋宁说，榨汁是在吃新鲜蔬菜水果有困难，或者吃起来觉得口感不好的时候，用来促进蔬菜水果摄入量的一种技术措施。鲜榨汁本身并不带来营养价值的改善，甚至做不好还有明显的损失。
西方人不善于烹调蔬菜，希望通过和水果一起榨汁的方式来多吃蔬菜，获得其健康价值，这是好的想法。如果因为有了榨汁机就以为无需吃完整的蔬菜水果，不必每餐吃很多蔬菜，那可就是适得其反了！
你今天吃反式脂肪了么
自从中央电视台讨论了有关“反式脂肪”的话题之后，在社会上引起了强烈反响。很多人都在问：这是个什么东西？毒性有多大？哪儿来的？怎么才能远离它？国家为什么不出台措施禁止这种东西？食品这么不安全，到底我还能吃什么......
既然还有很多人不了解相关情况，我就不妨再唠叨一次：
所谓“反式脂肪”，先要分成两类。一类是天然的，一类是人工制造出来的。天然的就是牛羊肉和牛羊奶中的反式脂肪，含量不高，而且经研究证明并没有什么危害。另一类是在油脂的加工和烹调当中产生的反式脂肪，它们的坏处已经有充足证据，可以说是板上钉钉。所以，咱可不能委屈了牛羊肉，也不要拒绝纯牛奶和纯奶酪。
很多人就想了，这么坏的东西，干吗要生产出来啊？
人工制造的反式脂肪又分成两类，有意生产出来的，以及无意中生产出来的。“有意生产”反式脂肪开始于1910年。1869年化学界发明了“催化氢化”反应，而1910年，这项技术变成了一个产业，1911年，其产品推向了市场。氢化技术可以人工控制产品的软硬度，让液体的大豆油可以变成猪油的或黄油的硬度，甚至是石头的硬度。这些产品还可以与其他配料调配在一起，做成种种口味迷人的食品原料，比如焙烤业离不开的起酥油，比如在各种冲调粉末产品中大行其道的奶精，等等。问题是，如果氢化过程不完全，或者说，产品不是石头那么硬，那么其中或多或少地会含有“反式脂肪酸”，简称为“反式脂肪”（trans fat）。
另一类“无意生产出来的”反式脂肪，是在油脂的加工或烹调过程当中产生的。只要是液态的油脂，都富含各种“不饱和脂肪酸”。这些脂肪酸本来是弯曲的形状（天然的“顺式”状态），但在高温状态下，它的“打弯”部位就可能会扭动，倾向于转变成类似直链的状态，就是所谓的“反式”状态。油脂在精炼过程中的“脱臭”处理常常会用到200度以上的处理温度，这时候就会产生少量的反式脂肪酸。同时，在180度以上长时间加热，比如油炸、油煎等过程当中，都会产生反式脂肪酸。加热的时间越长，产生的反式脂肪酸就越多。所以说，很多餐馆厨房都是反式脂肪的生产车间，因为那里的油要反复加热很多次，反式脂肪和苯并芘都越来越多。
又有人问了：为什么这样的坏东西能流行全球啊？
两次世界大战当中，黄油供应紧张，让氢化油逐渐占领了市场。特别是六七十年代当中，氢化植物油产品在美国极为流行。因为当时美国人对胆固醇深恶痛绝，而氢化植物油因为来自于植物，它完全不含有胆固醇，还比黄油便宜很多。很多人都高高兴兴地用它替代黄油，烹调食物，涂抹面包，制作各种冷饮和甜点。食品生产厂家觉得氢化植物油不仅便宜，还有个额外好处，那就是特别不容易坏，能延长食品的保质期。——其实就是微生物都讨厌这些食品，在营养这么差的东西上很难繁殖起来（人家微生物可清楚什么东西营养好了，人倒是比较愚昧）。
这种欢乐在中国一直持续到2000年以后，那时候我曾经看到央视广告上某著名品牌的汤圆骄傲地宣称馅料里“使用植物奶油”，当时我这个郁闷啊...
然而，随着氢化油的普及，心脏病也日益流行，有识之士们对它产生了怀疑，关于反式脂肪的负面报告不断出现。一份著名的研究报告对心脏病死亡患者的身体成分进行分析，发现其中的反式脂肪酸比健康人明显高很多。上世纪80年代之后，人们越来越认识到，这个不含胆固醇的油脂可能不是好东西。陆续出现的大量研究报告逐渐揭开了它的狰狞面目——它比猪油坏，它比胆固醇可怕！它会降低“好胆固醇”，升高“坏胆固醇”；它还会促进动脉硬化、诱导血栓形成，让心脏病的危险大幅度上升。一项调查发现，反式脂肪在膳食总能量中的比例每上升2%（相当于每天吃4克），冠心病的危险就会上升25%。专家的一致结论是，反式脂肪没有什么最低无害剂量，人体根本不需要它，吃得越少越好。大量吃含反式脂肪的食物，和慢性自杀无异。
在灵长类动物中的长期研究发现，反式脂肪让人长胖的“能力”是正常不饱和脂肪酸的7倍，即便每天吃的能量不超标，常年吃它也会让人腰腹堆积肥肉。研究还发现，反式脂肪会降低胰岛素敏感性，强力促进糖尿病的发生。它还与大脑提前衰老有关，会促进老年痴呆的发生。
年轻人总觉得以上这些疾病和他们距离还太远，但研究发现反式脂肪酸对各年龄的人都有害处。对孩子，它会干扰必需脂肪酸的利用，并造成中枢神经系统发育障碍；对年轻人，它会造成生育能力下降，不孕率上升的后果。
问题是，人们已经被含有反式脂肪的各种加工食品团团包围。酥脆饼干，曲奇，蛋挞，派，各种休闲点心，各种酥香面点，各种煎炸食品，起酥面包，巧克力布丁，巧克力热饮，巧克力酱，花生酱，植物奶油，冰激凌，奶茶，巧克力糖，奶油糖果，兑咖啡用的“奶”，装饰在蛋糕顶上的“鲜奶”，各种速冲香甜糊粉，甚至某些能冲出浓汤的粉状汤料......不知多少加工食品或多或少地含有反式脂肪，因为这些食品都热衷于使用来自氢化植物油的各种“美味配料”。
由于反式脂肪对健康的极大损害，有人把油脂氢化技术发明的那一年列入“人类灾难日”之一。各国科学界和有知识的国民都感觉不能再容忍它了。于是，丹麦政府2002年便制定法规，规定作为食品配料的油脂当中反式脂肪含量不能超过5%，2003年又把这个规定降到2%。2003年，美国FDA宣布要在2006年强制标示包装食品中的反式脂肪含量。随后，加拿大、荷兰、瑞典、德国等国家也规定食品必须标注反式脂肪。2006年，纽约市政府通过法规，要求在餐馆和加工食品中禁用含有反式脂肪的油脂。2007年，韩国要求加工食品降低反式脂肪含量。2009年，日本表示将要把反式脂肪纳入食品标签。我国香港地区和新加坡也要求分步骤标注反式脂肪含量，并限制油脂原料的反式脂肪含量。可以说，反式脂肪在国际上已经到了“人人喊打”的程度。
有专家说反式脂肪的害处堪比滴滴涕，很多人提出了异议。其实，如果从暴露水平来说，滴滴涕的害处根本比不上反式脂肪。因为滴滴涕没有人直接喝下去，它在食品中的残留量毕竟很低，是用百万分之几来计算的，总暴露量很小。而反式脂肪已经包围了多种加工食品，每天吃下去几克甚至十几克一点都不难，吃的量大了，吃的次数多了，害处自然就会增大。
据我国的调查和测定，市售油脂中很多品种的反式脂肪酸含量超过2%，有的氢化油产品高达40%以上。加工食品中超过2%的品种也非常多。其中以派类、酥脆饼干、曲奇、威化饼干、巧克力蛋糕、零售奶茶等含量最高。
我的学生在焙烤食品中的调查发现，含反式脂肪的配料如“氢化**油”、“植物起酥油”、“代可可脂”等已经深入焙烤食品。市售产品绝大部分都使用含氢化植物油的配料，而标注却极其混乱。总共调查的729个产品中，仅12个有反式脂肪酸标注，所占比例为1.65%。可见，标注含有反式脂肪酸的产品微乎其微。很多产品用“精炼植物油”“食用植物油”或“植物油”蒙混过去，还有很多产品的配料表上写着“高档奶油”、“黄奶油”、“蛋糕油”、“酥油”、“酥皮油”、“麦淇淋”等让消费者一头雾水的词汇，使消费者无法知道其中是否有含反式脂肪的配料。
另一个学生在60家餐馆厨师中所做的调查发现，70%的厨师承认在制作面点类食品的时候会用到固体油，过去用猪油，而目前主要使用含有氢化植物油的产品。厨师表示，不用固体油，面点的口感就很难保证。可见，反式脂肪已经深入到餐馆烹调当中。
如果要在每一种包装食品和餐饮食品中检测反式脂肪酸的含量，成本非常高，在我国国情下操作起来也比较难。不过，如果从源头把关，把那些含有反式脂肪酸的油脂配料严格管理起来，规定其最高限量，操作起来就容易得多。油脂工业专家表示，已经掌握了降低反式脂肪酸含量的技术，可以生产出多种反式脂肪酸含量低，口感又同样理想的油脂。既然如此，政府为什么不早一点采取行动呢？
很多人忧心忡忡地说：我们还能吃什么？其实，逃避反式脂肪的方法很简单：老老实实地自己买菜做饭。新鲜蔬菜水果粮食谷物肉蛋当中，不含有人造的反式脂肪。用蒸煮炖和焯拌等传统烹调方法，也不会明显产生反式脂肪。
最令人庆幸的事情是：反式脂肪含量高的那些食品，正好都是营养价值低、高能量高脂肪的食品。一辈子不吃它们，对健康有益无害，丝毫不必感觉遗憾。如果真的害怕反式脂肪，那就让我们远离那些高价格低营养的甜点、奶茶、休闲食品和煎炸食品，少买各种点心和饼干，多吃家人制作的传统三餐，回到新鲜天然、均衡营养的健康生活上来吧！
奶白色的汤真的有营养吗
有位朋友兴高采烈地告诉我：我昨天成功地做了一锅鲫鱼汤，奶白色的，特滋补！另一位正在坐月子的朋友也说，妈妈天天都给她炖乳白色的奶汤，说是这样才能下奶。
的确，很多人都认为，乳白色的汤是最滋补的，白色就是蛋白质，就是营养。其实，事实的真相却大不相同。
乳白色代表脂肪微滴
人们认为奶汤的乳白色代表营养，而事实却是，乳白色只是脂肪微滴均匀地分布在水中，形成的一种乳化现象。当光线遇到这些小微滴的时候，会发生散射，看起来的视觉效果就是乳白色的。牛奶呈现乳白色，也正是这个原理。其实牛奶的脂肪是淡黄色的，看黄油就知道了；但是经过乳化，就会形成乳白色，比如稀奶油就是乳白色的。
鱼汤、肉汤、鸭架汤、猪蹄汤的乳白色，也是完全一样的道理。只要有三个成分就可以形成“奶汤”，那就是脂肪微滴、乳化剂和水。在这些汤里，都有富含脂肪的原料，在煮沸翻滚的作用下，脂肪形成微滴，外面被乳化剂包裹，形成了稳定的乳化体系，就均匀地分散在水中了。那么，乳化剂是哪里来的呢？就是食材当中的可溶性蛋白质。蛋白质具有一定的乳化性质，它包在脂肪微滴的外面，使与水完全不相容的脂肪能够均匀地分散于水。
说到这里就知道了，是否能煮成奶汤，和汤的营养价值是没有多大相干的。不过话又说回来，煮奶汤这件事情，还是需要一点技术的，那就是说，在操作上必须尽量满足形成乳浊液的各种条件。
制作奶汤的要点
要成功地制作奶汤，就需要提供富含脂肪的材料和富含可溶性蛋白质的材料。比如说，鲫鱼是一种富含可溶性蛋白质，但是脂肪含量较低的食材，光用鲫鱼煮汤，是出不来奶汤效果的。怎样补足其中的脂肪呢？这就要把鱼放在油里面煎。这些煎鱼的油，冲入沸水之后，形成脂肪的小滴。但是这些小滴还是太大，而且外面没有乳化剂帮忙，只要水一平静，就会聚集在一起，形不成奶汤。所以呢，需要中火来煮，让汤一直保持沸腾，让小脂肪滴不断被打散，无法聚集在一起；同时，煮的过程当中，鱼体内的可溶性蛋白质逐渐溶出来，包裹在脂肪滴外面，就形成了奶汤。形成乳白色之后，就可以小火继续煮了。
所以，煮奶汤和煲清汤的要点是完全不同的。清汤无需加油，无需明显的沸腾过程；而做奶汤一定要有富含脂肪的食材，或者外加烹调油，还需要注意保持沸腾，只能加开水，不能加冷水。
如果要想简单地制作奶汤，只需用一种简单的食材，就是蛋黄酱（淡黄色或奶白色的色拉酱）。鸡蛋黄中富含卵磷脂，它是最优秀的一种天然乳化剂。沙拉酱、蛋黄酱就是利用蛋黄的乳化作用制成的产品。把蛋黄酱加入沸水中搅匀，就很容易得到乳白色的汤。
要控制体重，应当少喝奶汤
说到这里，就能明白一个重要的事实：奶汤都是含有不少油脂的汤。所以，对于不缺乏脂肪和蛋白质的人来说，喝奶汤未必滋补，却肯定会摄入不少脂肪。
在喝上面有浮油的汤时，人们通常都非常警惕，常常会把浮油去掉再喝。而喝奶汤的时候，人们却很麻痹，不知道里面含有不少的脂肪，而且因为感觉美味，还以为非常滋补，往往会多喝几碗。
所以，有必要提醒人们，如果想控制体重，不要经常制作奶汤，喝奶汤的时候也要注意控制数量。相比而言，还是喝清汤比较稳妥。
“非油炸”就一定意味着健康么
春节临近，很多朋友都开始询问与节日食品有关的问题。
除了坚果类之外，节日吃得最多的零食大概就是松脆小食品了，包括薯片类、锅巴类，还有虾条脆角之类的膨化食品。自从人们对油炸食品的印象越来越差，这些食品的很多品种都号称“非油炸”，正如方便面经常号称非油炸一样。
油炸的确是不利健康的，但只要是非油炸的产品，就一定有利于健康么？就一定意味着低脂肪么？这却未必见得了。
不少所谓非油炸的脆片食品，为了使其口感酥脆，往往要加入高饱和的油脂，其中含有大量的棕榈酸或硬脂酸。电影院、小摊贩所售卖的爆米花应当是真正的非油炸食品吧？但是，它们会加入不少植物奶油，以增加酥脆口感和香气。在纯粹的膨化食品中，比如一些新品种的米花、杂粮米花当中，很多品种加入了大量氢化植物油。人们都知道，植物奶油是氢化植物油制成的，它们含有臭名昭著的反式脂肪。
那些迷人的虾条、脆条之类膨化食品，是用挤压膨化方法生产的，不需要油炸。但这绝对不意味着低脂肪。美味膨化食品的脂肪含量通常都在15%以上，少数产品甚至高达30%以上，比起油炸制成的锅巴和油炸方便面来毫不逊色。
一些小食品店烤制的红薯片、土豆片、芋头片之类，也有类似的问题。在烤制的时候，还是要加入不少油脂。这类产品的脂肪含量的确低于油炸薯片，却已经大大高于烤红薯、烤土豆。因为烤制温度超过140度，同样会产生丙烯酰胺。
各种“蔬菜脆片”、“水果脆片”等食品，常常打着健康食品的旗号出售，它们又是怎样加工出来的呢？原来，它们是低温油炸的产品。通过抽真空的方法，可以降低油脂的沸点，让它在不到100度的温度下就沸腾。由于温度较低，氧气减少，营养素的损失比较小，油脂氧化过程大大延缓，也不产生丙烯酰胺和苯并芘类致癌物。油炸到酥脆状态之后，再甩去表面上粘附的油脂，产品看起来清爽可人，一点没有油炸的迹象。吃起来呢，也是松脆可口，意犹未尽。
但是，也不要以为这种产品就可以像水果那样放心大吃——因为油炸毕竟是油炸。温度低虽然比较安全，却往往会提高油炸食品的吸油量。所以，这类产品的油脂含量相当可观，通常在15%-30%之间。要知道，水果、薯类本身的脂肪含量，都在1%以下。
所以，凡是松脆可口的食物，都很难甩开高脂肪高能量的麻烦。即便有了非油炸的称号，即便是果蔬作为原料，也一样需要高度注意。在快乐的节日期间，少量吃一点松脆小食是快乐的事情，若因为一个概念炒作而安慰自己，放任自己大量、尽情地吃，就不太明智啦。
多吃粗粮纤维会过量吗
我一向提倡吃杂粮养生减肥，某女便按建议购买了红豆黑豆黑米薏米之类一大堆材料，在电饭锅中煮成米饭。次日，她打来电话：这粗粮怎么这样难吃啊？老公和宝宝根本不碰一口！害得我只好再煮面条，才算把大小两位老爷安抚好。
晕。我说，那是你烹调技艺不精之故。粗粮哪有直接放电饭锅里煮的？电饭锅的程序，都是给精白米饭设定的，根本不适合于煮粗粮豆类。要知道，它们都是完整的植物种子，表皮很是坚韧，需要预先浸泡一段时间，长的需要24小时，然后再放在高压锅里烹调20分钟，或者用砂锅小火慢熬40分钟以上，直到质地柔软为止。
我以为，如此细致的指导，可以令她再无异议。没想到，她又提出了另一个问题：粗粮豆类吃多了可能会妨碍消化！纤维过多会引起贫血！我上网查了资料，有的营养专家也说，粗粮不能多吃！
一听就知道，这是给不吃粗粮找理由呢。所谓“吃粗粮”和“吃过多粗粮”，完全是两个概念。按照中国营养学会，要粗细结合，一天不过是吃三分之一左右的粗粮豆类而已，又不是吃糠咽菜，哪里就谈得上纤维过多了呢？国人现在的麻烦，毋宁说是纤维太少，引起便秘、肠癌、高血脂，还造成血糖上升过快和进食容易过量等问题。
某女将信将疑地问：那么，合适的纤维摄入量，到底是多少？相当于多少粗粮呢？
我说：按世界卫生组织和我国营养学会的推荐，合适的量是每天25-30克膳食纤维。可是，我们实际上平均吃到10克多一点儿。如果你每天吃一餐粗粮（100克），加上两餐细粮（200克），只能得到约6克纤维。如果把粗粮换成豆子，可以得到约8克纤维。吃一斤蔬菜（熟菜2饭碗），可以得到约10克纤维；再吃半斤水果，可以得到约5克纤维……这些加起来，还不能凑够25克的量呢。
某女黯然。她突然发现，原来吃到足够多的纤维，是这么一件艰苦的事情。看来，不吃粗粮，还真是很难凑够这个数啊……
没错。我说。吃多少纤维才会对健康造成损害呢？要到每日50克以上。如果你不是过草地的红军，估计是没希望吃这么多了。所以，为了得到足够多的纤维，你需要有意识地挑选最“粗”的来吃，才能达标。
她眼睛一亮，问我说：什么叫做“最粗”？
我说，就是在同类食品中，找纤维含量最高的品种呗。比如说，吃主食的时候，100克白大米的纤维含量大约是0.5，而黑米是3.9，红豆高达7.7。如果你做红豆大米饭，纤维自然能大批入账。吃蔬菜的时候也一样，如果吃黄瓜和番茄，100克中只含有0.5克纤维，而绿菜花是1.6，苋菜是1.8，金针菇是2.7。所以，多吃绿叶菜和菌类，可以得到更多的纤维。
如果注意选择这些高纤维食品，用豆制品替代一部分鱼和肉，再吃一把坚果、水果干之类，每天的膳食纤维数量就很充足了。
某女认真地点点头。唉，以前营养师总劝我多吃蔬菜水果和粗粮，说这样皮肤才能好。我总觉得自己吃的已经足够多，看来，数量远远不够，品种也选择不当。没想到，吃足膳食纤维，还有这么多学问呢。行了，晚上回去就按你给的配方，煮红豆八宝粥当主食。加了红豆，花生，紫糯米，莲子，芝麻，葡萄干和大枣，纤维肯定不少啦……
酸奶是稀的好还是稠的好
买酸奶的时候，总会发现有些酸奶特别粘稠，有些却相对稀一些。前来购买的消费者呢，也有两种态度：一种说，越浓稠越好，肯定是其中蛋白质多，物有所值。另一些人则说，稀点儿好。浓稠那种肯定是加了增稠剂啦。
到底酸奶是稀的好还是稠的好呢？要说清这个问题，还真是够复杂的。我想来想去，首先要区分两种情况。
第一种，就是自己在家做酸奶的情况。家做酸奶时，发酵到什么时候为止呢？到牛奶凝成冻的程度，就可以了。这时候，看牛奶凝固的时间是长还是短，凝冻是浓还是稀，就是鉴别牛奶品质的试金石啦。
在两个瓶子当中，同样放进去半斤不同来源的牛奶，同样加一勺菌种（买来的较新酸奶），放在42度下保温。然后会发生什么呢？
哪个瓶子里面牛奶先变成固态的冻状，也就是说凝乳比较快，就说明乳酸菌在哪里长得快。乳酸菌长得快，说明牛奶里面抗生素少。这是因为，乳酸菌非常害怕抗生素，只要里面有残留，它长得就慢。能够凝乳也证明，奶里面的蛋白质含量能达标。如果里面加了很多三聚氰胺来凑蛋白质的数，无论加多少菌种，奶都没法凝固成酸奶的样子——凝固的冻是大分子蛋白质才能形成的，用三聚氰胺和尿素掺不了假，加了太多的水也不行。
把凝固好的酸奶拿出来比较一下，看看哪个比较浓呢？一般来说，奶里面的蛋白质含量越高，产生的凝冻也就越浓厚。蛋白质太少，冻就比较脆弱。另一方面，通过凝冻状态，还能看出来牛奶原料里的细菌是不是太多。如果原料奶里面微生物超标，细菌分泌的蛋白酶就会把一小部分牛奶蛋白质水解掉，让它的分子变小。可是，形成凝冻的条件，是蛋白质的分子量足够大。分子越大越完整，形成的冻就越牢固，看起来也就比较浓稠。所以说，如果一种牛奶做成酸奶凝冻之后，质地特别稠，那一定是它蛋白质含量令人满意，而且原料新鲜，细菌污染很少。
总之，凝冻又快，凝固得又浓稠牢固，这说明肯定是用安全性高营养价值好的优质牛奶做的。大家不妨用这个方法来检验一下各种牛奶产品，一比就能比出来差异。
说到这里，很多朋友大概会急不可待地问：你的意思是说，让我们买那些很稠的酸奶么？这就不一定了。因为这属于第二种情况：在工厂里做市售酸奶。
工厂里做酸奶，自然比自己在家做酸奶更有技术含量，其中完全可以添加各种增稠剂，凝乳的时间长短你也不知道，所以，它凝固的时候是否粘稠，不能用来判断酸奶的质量。
另外还有一个因素需要考虑，那就是酸奶有两种产品：凝固型和搅拌型。凝固型就是凝固之后原样出售，通常用于家庭制作，或者小规模制作。北京居民传统吃的瓷瓶装酸奶就是这一类。不过它需要分装之后发酵，运输比较麻烦，而且不好加进去其他东西。大规模制作通常是搅拌型酸奶，也就是说，把酸奶的凝冻再搅碎，让它变成一种半流动的状态，然后再加果汁、水果之类配料就很方便了。这样就可以先在大罐里面发酵，然后分装到小杯里。只要加点增稠剂，运输的时候也很方便，不怕摇晃和倾倒。这样一搅拌，再添加其他配料，就更没法判断原料的质量了。
不过，有一点可以肯定：能做出酸奶来的牛奶，质量都不算太差，至少会比做什么早餐奶果汁奶咖啡奶麦芽奶之类的奶原料好得多，吃起来还是比较放心的。质量太差的奶，根本别想做出合格酸奶来。
还有很多朋友问：那怎么知道酸奶里加了增稠剂呢？人家在标签上都写得清清楚楚的啊。增稠剂不是什么坏东西，最早使用明胶，就是肉皮冻里面那种能成冻的蛋白质。现在用的一般是改性淀粉、改性纤维素和植物胶，比如果胶、卡拉胶之类，都是无毒无害的东西。
说来说去，还是没有一个绝对的结论。要买浓的还是稀的，您自己看看标签，尝尝口感，瞧着办吧。
无糖食品：骗得了味蕾，骗不了大脑
最近，我在北京科教的养生厨房做菜，其中也有不少甜味的食品。比如说，有甜味的果蔬饮料，甜味的饼，甜味的羹，还有甜味的炒燕麦片。有人问我说：为什么不加甜味剂来替代蜂蜜、水果干和红糖呢？
我说：因为不想欺骗人们的味蕾啊。
一直以来，人们都对甜味剂寄予厚望，因为它能解决爱甜和怕胖的矛盾。但是，千百万年以来，甜味都与碳水化合物能量相联系。在进化的智慧当中，甜味意味着水果的营养，代表着血糖升高，带来着能量上的满足和情绪上的满足。用不能消化吸收的甜味剂来替代糖，身体果然能够被蒙骗吗？
一些新的研究给出了答案。
其中一项研究让8名进行健身锻炼的人用不同的甜饮料来润嘴（只漱漱口，没有实际咽下去），有的饮料含有葡萄糖，有的饮料含有同样甜度的糖精。这些受试者进行一项60分钟的固定单车健身，他们的运动强度有仪器记录下来。有的日子他们用糖精水，也有的日子他们用葡萄糖水。
结果呢，用葡萄糖润口之后，运动强度都有小幅度的稳定上升，而用糖精水润口，则一点作用都没有。
然后研究者换了润口液。这次也是两个选择，一份是不含能量的糖精水，另一份是糖精加麦芽糊精（一种淀粉水解物，就是无糖食品里常常会加的那些白色粉末，溶于水之后变成柔软的糊状），糊精和葡萄糖一样含有能量，也一样会升高血糖。两份饮料的甜度也是一模一样，所含的糖精一样多。
结果呢，用糖精加麦芽糊精润口之后，运动强度都有小幅度的稳定上升，而用纯糖精水润口，还是一点作用都没有。
用功能性磁振造影(fMRI)方法进行大脑扫描发现，含有能量的葡萄糖和麦芽糊精饮料能刺激大脑的特定区域活化，这些区域会让身体产生被奖赏的感觉，而糖精却不能。
另一项科罗拉多大学的研究，让12名女性吃同样甜度的蔗糖或者蔗糖素（三氯蔗糖）饮料，一种高效甜味剂。受试者完全分不出来哪个是蔗糖，哪个是蔗糖素，因为它们的甜味完全一样。然而，fMRI扫描能发现两者的区别——因为大脑对这两种饮料的反应完全不一样。
——可见，甜味剂能够蒙骗我们的味蕾，但却不能欺骗我们的大脑。吃用甜味剂配出来的“无糖食品”，根本不能满足大脑对于甜味的需求。
其实，自从上世纪80年代以来，人们就对甜味剂有利于减肥的说法提出了怀疑。因为很多证据发现，用人工甜味剂制作食品，会使人们吃的更多，而不是更少。甜味剂似乎能够刺激食欲，而不是满足食欲。而近年来对大脑信号的研究，正好能够解释这种食欲激发的现象。
也就是说，味蕾得到甜味，向大脑报告身体得到了糖。而大脑却得不到真正糖的激发，血糖也没有相应的上升。这些完全不一致的信号，很可能会给身体带来困惑。于是就可能带来食欲障碍和代谢紊乱，而这种情况，可能会进一步增加肥胖的危险。
所以，我曾多次说过，如果要想吃糖，就堂堂正正地吃。不要用甜味剂来欺骗自己，因为大脑是不会上当的，它只会用更强的食欲来报复我们的欺骗。
吃荤油不一定会带来心脏病
多少年来，你是不是已经远离肥肉和黄油？在吃了红烧肉或者奶酪比萨饼之后，是不是会有负罪的感觉呢？
人们早已习惯于 这样的联系：吃饱和脂肪，就等于增加心脏病的危险。营养学界一直这样教导人们，要健康，就要少吃富含饱和脂肪的食品；而食品加工企业也热衷于谈论自己的产品中不饱和脂肪酸如何丰富。不过，这件事情也一直有人持怀疑态度，而且这些较真儿的人还拿出了非常有力的证据——国际最新营养学研究提示，饱和脂肪未必就是心脏病的导火索。
研究者对21项大型高质量前瞻性营养流行病学研究进行了荟萃分析，这些研究都是有关饱和脂肪酸与冠心病、所有心血管疾病以及中风之间的关系的，追踪时间长达5–23年，涉及到的被调查人数达到347,747 人。经过认真的数据分析，作者发现，实际上，饱和脂肪酸的摄入量和这些疾病风险之间的关系，按摄入量的最低五分之一与最高五分之一的比较，其正向关联度并未达到显著水平。也就是说，多吃饱和脂肪就增加心脏病风险这种结论不能令人信服。
研究者认为，更值得注意的是那些用来替代饱和脂肪的其他食物。如果少吃饱和脂肪，那么多吃的又是什么呢？研究者发现，如果少吃了脂肪，多吃了精白米、精白面、淀粉、糊精这样的精制碳水化合物，那么“坏胆固醇”（LDL）反而会上升，“好胆固醇”（HDL）反而会下降，也就是说，心脑血管疾病的危险不仅不会改善，甚至还会增加。研究者认为，少吃精白粮食及其制品，控制身体脂肪，对于预防疾病来说，要比控制饱和脂肪更为重要。
也难怪哈佛医学院的营养专家们一直提倡减少谷物。他们的意思，并不是让人们从此远离五谷，而是少吃精白面粉，因为在西方国家，“谷物”基本上就等于“白面粉”。无论是汉堡坯，法式面包，比萨饼，多纳圈，松饼，蛋卷，派，饼干，曲奇，蛋糕，以及西饼店里面的其他美味食品，统统都是白面粉做的。而在中国，除了西式面食品日益泛滥之外，中式面食也毫不例外地是精白面粉做成——馒头，花卷，面条，饺子，馄饨，包子，各种饼和烧饼，各种中式面点，萨其马，万变不离其宗。这些东西本来就有升高血脂的危险，加工时还要放入大量油脂，现在很多产品更加入了大量氢化植物油或棕榈油，多吃时实在不可能对心脏血管有什么好处。
同时，研究者还提示，不能忽视膳食整体的营养平衡，如微量营养素和抗氧化保健成分的摄入量，以及体重状况的影响。
除了饱和脂肪与心血管健康之间的联系之外，胆固醇和心脏病的联系更是一直不乏怀疑之声。美国营养学界不得不承认，直至今日，也没有可靠的证据表明，胆固醇摄入量高就一定会增加心脏病发作的危险。早在8年前，他们就给鸡蛋翻了案，甚至很多专家在自己的慢性病控制饮食中鼓励病人吃1个鸡蛋，而不是因为胆固醇含量高就禁止食用。
种种证据表明，健康的生活方式，是各种食物的合理配合。过分妖魔化一种或多种天然食品，是很难得到科学证据支持的。吃蛋无妨，吃肉也无妨，只是它的数量要符合国内外营养界的建议。瘦肉控制在一二两的程度，经常调换品种；蛋吃1个就好，采用少油烹调；而蔬菜水果却要大量摄入。只要运动量能跟上，保持内脏功能的强健，适当摄入饱和脂肪不一定会带来心血管疾病高发的结果。
鸡蛋黄里的保健因素
不知为什么，我对蛋黄的热爱远胜过蛋白。如果一个煮鸡蛋摆在面前，通常我会高高兴兴地把蛋黄吃掉，而吃蛋白的时候就颇感勉强。特别是用蒸蛋器来做白煮蛋的时候，少放点水，蛋黄就特别细嫩可口，美味犹如蟹黄。然而，在宾馆用早餐的时候，几乎每次都能见到很多人把蛋黄扔掉，只吃蛋白。看到这种情况，很想建议宾馆，干脆把鸡蛋切开，蛋黄和蛋白分开销售，让人们各取所需，岂不减少浪费。
近日中国营养学会在《生命时报》上再次宣传了鸡蛋对人体健康的益处，然而还是很难抵消人们长期以来对鸡蛋黄的偏见和恶感。其实扔掉蛋黄的理由只有一个：其中胆固醇太高。而蛋黄有什么好处呢？几乎没几个人能说得出来。难道说，在人们眼中，那能够孕育小鸡生命的蛋黄，就那样的一无可取么？
事实是，鸡蛋中的保健成分全部存在于蛋黄当中。蛋清中只有88%的水分、钾和比较纯的蛋白质。几乎所有维生素和微量元素，以及胆碱、甜菜碱、叶黄素、omega-3脂肪酸之类保健成分都在蛋黄里。吃鸡蛋而不吃蛋黄，就失去了吃鸡蛋的健康意义，还不如吃块豆腐了事。
而且，最令人欣喜的是，无论用什么烹调方法，鸡蛋黄中的保健成分都变化甚小。以前广为流传的所谓鸡蛋不同烹调方法营养吸收率的说法，主要是针对蛋白质的消化率而言，却没有提供其中微量营养素和保健成分保存率的信息。正由于鸡蛋黄居于中央，在烹调时和氧气接触较少，也并不直接受到高热，故而其中的营养成分得以基本保存——看看下面这个表就知道了（数据全部来源于美国农业部食物营养数据库）。
表：不同烹调方法对鸡蛋营养成分的影响（100g全蛋）
水分
%
VA
μgRE
VB2
mg
叶酸
μgDFE
VB6
μg
VB12
μg
叶黄素+玉米黄素
μg
胆碱
mg
甜菜碱
mg
生鸡蛋
75.84
140
0.48
47
143
1.29
331
251
0.6
整煮蛋
74.62
149
0.51
44
121
1.11
353
225
0.6
水泼蛋
75.54
139
0.41
35
121
1.28
330
200
0.6
炒鸡蛋
73.15
146
0.44
30
118
0.77
245
190
0.6
煎鸡蛋
69.13
198
0.52
51
155
1.39
358
273
0.7
鸡蛋里这些成分，与其说是增加心脏病的危险，不如说是降低心脏病和多种老年性疾病的风险。其中的叶酸、维生素B6和维生素B12共同作用，再加上甜菜碱，是最有利于降低同半胱氨酸水平的组合。其中的叶黄素和玉米黄素，加上胆碱和卵磷脂，都有利于降低心脏病的危险。而维生素A、维生素B2、叶黄素和玉米黄素，都有利于延缓眼睛的衰老。所以说，尽管有那么多胆固醇，却不能武断地说，蛋黄有害健康。事实上，也没有任何研究直接证明，吃蛋黄增加了心脏病的危险。
然而，鸡蛋当中的叶酸含量还嫌太低，如果在吃鸡蛋的同时配合大量的深绿色叶菜，效果将更为卓著。绿叶蔬菜不仅是叶酸的最佳来源，而且也是叶黄素的最佳来源，同时又提供了大量的类黄酮。这些保健成分共同作用，对于预防心脏病会更加有效。同时，由于鸡蛋黄中含磷过高，如果配合富含钾、钙、镁而低磷的绿叶蔬菜，更能达到营养元素的平衡状态。
个人推荐，每周只有3-4天吃鱼肉，其余的日子，用鸡蛋、豆制品和坚果配合主食来提供蛋白质。比如说，在午餐当中吃200克焯拌的绿叶菜，一个少油烹调的鸡蛋，加上含50克豆腐干的炒蔬菜，一碗含粗粮或豆类的饭，可以提供27克蛋白质，约350毫克的钙，还有极多的卵磷脂、叶黄素、维生素B2、维生素A等保健成分。这样的吃法，对于降低心脏病的风险，对于视力的保护，对于健骨和美容的好处，与快餐店里的红烧牛肉套餐、糖醋排骨套餐相比，那可真是天上地下之差......
绿叶菜：被忽视的最强抗癌食品
一想到绿叶蔬菜，人们立刻会想到杀虫剂农药，想到怎么洗，怎么泡，似乎绿叶蔬菜就是污染的源头，污染积累会带来癌症……而说到抗癌食品，人们往往想到的是番茄、绿菜花和芦笋，很少有人想到普通的绿叶蔬菜。事实或许正好相反，大量研究证明，绿叶菜才是最佳防癌蔬菜。它不仅营养价值极高，而且有确定的防癌效果。
有关绿叶菜的防癌作用，早在1980年就有了报道。当时有研究者发现，蔬菜的丙酮提取液能够在Ames试验中抑制两种强烈致癌物3-甲基胆蒽（methylcholanthrene）和苯并[a]芘（benzo[a]pyrene）的致突变作用。研究者还发现，无论哪种处理，这种作用的效果都与提取液中的叶绿素浓度呈现正相关，也就是说，提出来的叶绿素越多，蔬菜的抗突变作用就越强。用叶绿素铜钠（把叶绿素中的镁离子置换成铜和钠的产物，常用作天然色素使用）也可以达到类似的效果。
后来，人们不断确认了叶绿素和绿叶蔬菜的防癌作用，发现叶绿素的摄入量与多种癌症的风险呈现负相关。也就是说，吃深绿色的叶菜越多，癌症的危险就越小。例如，2006年荷兰的一项流行病学研究表明，在男性成年人当中，叶绿素摄入量越高，结肠癌的风险就越小；而血红素摄入量越高，结肠癌的风险就越大。换句话说，红肉吃得越多，肠癌危险就越大，而青菜吃得越多，肠癌风险就越小。另有研究发现，在实验动物大鼠大肠中，叶绿素能降低血红素的细胞毒作用和促进细胞异常增殖的作用。此外，绿叶蔬菜中丰富的膳食纤维对预防肠癌也有好处。
除了肠癌之外，叶绿素或绿叶菜对乳腺癌、肝癌和皮肤癌也都有保护作用。其中有研究确认绿叶蔬菜里特别丰富的叶酸可能是抑制乳腺癌发生的一个重要因素，而对于肝癌发病有重要作用的黄曲霉毒素，和叶绿素之间也有一些微妙的关系——叶绿素可以大大降低它的致癌威力。
著名医学杂志Carcinogenesis在2007年刊登了一项研究，其中发现天然叶绿素可以抑制黄曲霉毒素B1引起的大鼠多器官致癌作用。研究者表示，叶绿素的抗癌机制可能是因为它能大幅度减少黄曲霉毒素的吸收率，从而抑制了黄曲霉毒素对肝脏DNA的加成作用。他们认为，叶绿素是一种极好的化学保护物质，对抗致癌物的作用非常有效，从减少吸收，到减少致癌物与遗传物质的作用，直到减少各组织的癌前病变出现，各环节都有明显的效果。
这黄曲霉毒素B1可不是等闲之辈，它的毒性高达砒霜的68倍，而且具有极强的致癌作用，特别是与我国南方地区的肝癌高发问题关系密切。在潮湿的气候条件下，花生、玉米和大米都非常容易滋生黄曲霉，污染微量的黄曲霉毒素，而吃这种含毒的粮食，哪怕毒素含量很低很低，长年累月之后都会大大增加致癌危险。
当然，这只是一项动物研究，对人体来说，叶绿素是不是也有同样的作用呢？在大鼠试验的启发下，2009年的Cancer Prevention Research杂志上发表了一项人体试验研究，它证明，在人类志愿者当中，叶绿素一样能够有效地对抗黄曲霉毒素的致癌作用。研究者们给志愿者服用微量14C标记的黄曲霉毒素B1胶囊，然后正常进食和饮水，测定他们在72小时之内对黄曲霉毒素的吸收和代谢情况。过若干天后，给志愿者同样服用这种黄曲霉毒素胶囊，但再加上叶绿素或者叶绿酸。结果和大鼠试验相当类似，叶绿素和叶绿酸能大大降低黄曲霉毒素的吸收率。
其实，绿叶蔬菜当中有利于预防疾病的因素，绝不仅仅是一个叶绿素。它所含丰富的类黄酮远远超过茄子、洋葱等以类黄酮著称的食品；它所含的β-胡萝卜素和叶黄素甚至可以接近于胡萝卜的水平；它含有丰富的叶酸和维生素K，还有相当多的维生素B2、维生素C、钾、钙和镁，还有比番茄黄瓜高得多的膳食纤维。这些对于预防癌症和心脏病都极有益处。
深绿色的叶菜，在世界上大部分国家里都价格高昂，难得中国人能吃上品种丰富、价格低廉的绿叶菜。但是我们似乎没有好好珍惜这种罕有的幸福和幸运，总把绿叶菜看成不值钱的东西，低档的食品，没有好好享受它的健康效益，真是太遗憾了。
在日常生活当中，哪一天没有吃到200克绿叶菜，就觉得自己的饮食质量太低——我在许多场合都这样说过。但绿叶菜没有给我带来青菜色，也没有带来日晒斑，相反，带来的是健康的光泽和细腻的肤质。我相信，它还会帮我远离心血管病，远离可怕的癌症。
请热爱健康的人们跟我来，在每日餐桌上和绿叶菜幸福地约会……
亚硝酸盐对身体有好处？
都听说“隔夜菜不能吃”之类说法，在带饭上班的时候万分纠结，特别是绿叶蔬菜，很多人都担心剩菜有毒。说来说去，其中的麻烦就是担心亚硝酸盐含量升高。但是，蔬菜放冰箱隔夜之后，亚硝酸盐含量能升高多少呢？
测定发现，如果不经过翻动，新做好的菜就放冰箱里，第二天不过是从3mg/kg升高到7mg/kg的程度而已。其实，这个数值完全达不到能够引起健康关注的水平。媒体不了解这些数据的意义，用新鲜生蔬菜的标准来判定烹调后的蔬菜“超标”，让消费者引起恐慌，对实验结果的解读并不科学。
这亚硝酸盐并不是凭空产生的，它是硝酸盐经过蔬菜本身的酶，或者细菌产生的酶，还原而产生的。蔬菜吸收了土壤中的氮肥，容易把氮元素以硝酸盐的形式存在蔬菜当中，然后再合成氨基酸和蛋白质。在各种蔬菜当中，又以深绿色叶菜所含的硝酸盐最高，所以人们也最担心它们不新鲜之后产生亚硝酸盐的问题。甚至，人们还担心硝酸盐在人体当中还原成亚硝酸盐引起麻烦，所以制定了一日当中硝酸盐的摄入上限。
不过，如果多看些近两三年的科学新闻，人们或许就会安心一些。因为这硝酸盐和亚硝酸盐，已经成为近年来医学和生理学的一大研究热点——在某种意义上，居然对心血管系统颇有好处。亚硝酸盐本身就是一种非常强的血管扩张剂，它在体内能起到通畅血管改善血流的作用，故而膳食中摄入硝酸盐，在体内转变成亚硝酸盐之后，对于心血管病有积极意义。
研究证明，膳食中摄入较多的硝酸盐，有益于帮助人体控制血压。一项2010年的研究发现，在膳食中增补硝酸盐，能够有效地降低血压。比如说，西方人常常建议三高患者喝鲜榨蔬菜汁等，其实并不是为了补充里面的维生素C，而很大程度上是补充钾和硝酸盐。研究者给高血压患者服用不同含量的硝酸钾，或者给他们服用硝酸盐含量不同的甜菜头汁，发现服用大量的硝酸钾和服用大量甜菜头汁一样，都能有效地提高血液中的亚硝酸盐含量，并起到降低血压的实际效果，这种效果在男性患者中更为明显。
还有研究发现，服用硝酸盐能够对某些药物所造成的心脏损害产生保护作用，也能对高盐膳食造成的肾脏损害起到保护作用。运动营养方面的研究则发现，服用富含硝酸盐的饮料能够提高运动者的摄氧能力，延缓疲劳的到来。
一项研究对于DASH（一项以膳食方式帮助控制血压的大型研究）中的食材进行了测定，并计算出其中的硝酸盐含量，发现其中硝酸盐的含量高达每日1222mg，对于一个体重60kg的人来说，这个量比WHO的硝酸盐许可量上限还高出了550%。WHO对于硝酸盐的ADI是0–3.7 mg/kgbw（以硝酸根离子来计算），而对于亚硝酸盐的ADI是0-0.07 mg/kgbw（以亚硝酸根离子来计算）。在美国日常膳食当中，硝酸盐的含量仅有不到200mg。研究者认为，硝酸盐的含量不应当设定上限，因为更多的蔬菜水果豆类必然带来更高的硝酸盐，对于预防心血管疾病是有益的。
为什么研究者都是让受试者服用硝酸盐，而不是直接服用亚硝酸盐呢？这是因为硝酸盐安全无毒。它会增加血管中的亚硝酸盐浓度，但并不会达到引起亚硝酸盐中毒的程度。在健康人的胃里，它也不会大量产生致癌的亚硝胺类物质。如果直接服用亚硝酸盐，每天达到一千毫克的水平，那就比较危险了。
但是，提前分装放入冰箱的隔夜蔬菜，其中的亚硝酸盐含量仅有不足10mg/kg的水平，对人体不会产生毒害作用，完全不必担心。毋宁说，绿叶蔬菜中的大量硝酸盐会对心血管系统带来保护作用。
说了这么多，其实我最想说的话就是：看到绿叶蔬菜的时候，不要只想到其中可能有农药残留，可能产生亚硝酸盐，总是在买的时候心理斗争，吃的时候纠结不休。要从正面多想想——绿叶蔬菜有多少好处啊！以前多次说过，其中有钾，镁，钙，维生素C，维生素B2，叶酸，维生素K，类黄酮，类胡萝卜素，膳食纤维……现在还要加上一个新理由：大量的硝酸盐。这些护卫健康、滋养生命的好东西，用纯净水能替代么？维生素片能替代么？
最后，还要解释一个最基本的概念——什么叫做深绿色叶菜。有很多朋友还是不知道到底是哪些菜。深绿色叶菜，就是那些有绿叶的菜，而且叶子的绿色必须很浓很深。能光荣入选深绿叶菜的蔬菜包括——
菠菜，苋菜，木耳菜，空心菜，芥蓝，大叶茼蒿，小叶茼蒿（蒿子秆），芥菜，小油菜，小白菜，鸡毛菜，苜蓿芽（草头、金花菜），紫背天葵，番杏，红薯叶，豌豆尖，芹菜叶，莴笋叶，丝瓜尖，油麦菜，绿生菜（叶子深绿色，不脆的），绿菜花（西兰花），等等。
经常把这些健康蔬菜请进家门，烹调时再少放一点油和盐，能够帮助我们远离心脑血管疾病和多种癌症。对中年妇女来说，它们对预防骨质疏松症有好处；对于老年人来说，它们有利于预防老年痴呆；对于孕妇来说，它们还有利于培育更聪明更健康的宝宝。
不知道什么时候开始，人们对食品中的营养开始有了一种模式化的看法。提到某些营养素，一定会让人们想到某种食品，而说到某些食物，也往往会让人们想到某种与营养有关的成分。
比如说，一说到维生素C，人们马上就会想到柠檬和橙子；一说到钾，人们马上会想到香蕉；一说到胡萝卜素，人们肯定会想到胡萝卜；一说到菠菜，马上就会想起草酸；一说到芹菜，马上会想到降血压……
其实，食物的健康作用，是不能这样模式化的。很多食物的营养真相，会令我们十分惊讶！不信吗？看看下面几个食物营养价值的例子：
1 、谁是食物中的含钾冠军？
芋头中所含的钾，比香蕉多50%左右。事实上，所有薯类都是钾元素的绝佳来源。只要把一碗大米饭换成同样淀粉含量的土豆，摄入的钾就能增加10倍！排尿量较大的人，如糖尿病人、肾结石病人、痛风病人、高血压病人等，以及吃咸味太重的人，很容易损失过多的钾，吃薯类替代主食实在是个好主意。
其实，在绿叶蔬菜当中，钾含量超过香蕉的比比皆是，比如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜、紫背天葵等。既然中国人能吃到品种丰富的绿叶菜，又何必一定要和不爱吃青菜的西方人一样求助于香蕉呢？
2、 镁的真正好来源
镁对于强健骨骼、控制血压都很重要，还被誉为“抗压力营养素”。不过一说到镁，人们通常还是会想起香蕉。其实，它只不过是水果中的含镁冠军而已。几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源，含量能够达到甚至超过香蕉中的水平。理由很简单：每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以颜色越绿，含镁越多。
另一个镁的最佳来源是坚果和种子类，比如吃50克西瓜子，就相当于吃200克绿叶菜的镁。不过，绿叶蔬菜的热量只有香蕉的三分之一，坚果类的二十分之一左右。所以，如果怕胖的话，吃绿叶菜补充钾和镁才是最佳选择。
3 、不吃蔬菜水果也能补充维生素C？
一般都认为番茄是蔬菜中的维生素C佼佼者，其实，土豆中所含的维生素C比番茄还多！不仅土豆，甘薯、芋头、山药等薯类食品都含有不少维生素C。各种绿叶蔬菜当中所含的维生素C，基本上都超过番茄。
青椒的确是蔬菜中的维生素C冠军，但它酸度较低，维生素C在烹调当中的损失比较大。尽管土豆的维生素C含量只有青椒的三分之一，但由于淀粉对维生素C具有强大的保护作用，土豆在蒸煮过程中的维生素C损失很小。所以，如果用土豆做主食，即便不再吃其他的蔬菜水果，维生素C也能满足人体的需要。过去北方人冬天吃不上蔬菜，很多人却并不缺乏维生素C，因为他们经常用土豆和红薯作主食。
总结：
要了解食物的营养价值，千万不要只记住几个所谓的“代表”，其实，很多食物的营养价值并不比它们差，只不过知名度较低而已。因此，健康的饮食不必拘泥于某种食物，最要紧的是各类食物的合理搭配。一种食物你不爱吃，完全可以用其他食物来替代。——这样是不是会更轻松、更开心呢？
维生素C并不那么怕热
暑假里，我曾给日本东京农业大学的交流学生讲过一次课，介绍中国的饮食与营养状况。一位营养专业的女生举手提问：你们中国人怎么不缺维生素C呢？你们不是蔬菜都做熟了吃吗？维生素C不是非常怕热吗？菜做熟了维生素C不就全分解了吗?
女生的提问并不奇怪，因为很多中国人也存在着同样的观念，认为维生素C非常怕热，番茄炒熟了吃维生素C就会完全分解，柠檬片更不能用热水来泡。有些人恨不得什么都吃生的，果蔬都要打汁喝，以为这才是最能获取维生素C的做法。
维生素C到底有多怕热？这个问题的真相，恐怕与人们的预想不完全相同。
从化学角度来说，维生素C分子中有烯二醇结构，这种结构是非常容易受到氧化的。不过，这种氧化的速率还受到环境酸碱度、水分活度和保护性物质的影响。在碱性、照光、有氧化剂存在的状况下，维生素C非常地不稳定。接触到氧化酶时，或者有金属离子催化时，它更会快速失活。但在酸性条件下，无氧条件下，很干燥的食物当中，或者存在淀粉、高浓度糖、还原性物质等保护因素的时候，它可以表现出一定的稳定性。
这段话看起来有点难懂。简单地说，就是要让维生素C变得不怕热不怕储藏，有几个重要的条件：（1）让它处于酸性环境中；（2）除去氧气和金属离子；（3）不要接触氧化酶；（4）水分很少；（5）加入大量淀粉、糖或糖醇类物质；（6）加入其他具有还原性的物质。如果能做到这些，那么维生素C也可以有很高的保存率。
看看测定数据，就知道什么样的食品维生素C比较稳定了。人们都知道，做罐头会造成维生素C的严重损失，因为制作罐头要经过两次加热，而且灭菌时的加热时间比较长。但是，为什么番茄罐头的维生素C损失这么小呢？就是因为它具有酸性环境。相比之下，菠菜和胡萝卜就没有这样的条件。蘑菇中存在着多糖类物质，对维生素C有一定的保护作用，因此损失也比较小。正如土豆蒸煮时维生素C损失小一样，是淀粉在保护维生素C。
表1 蔬菜罐头加工中的维生素C损失(％)
食品原料
胡萝卜
蘑菇
豌豆
菠菜
番茄
损失率
75.0
33.3
66.8
72.5
26.1
数据来源：Endel Karmas and Robert S. Harris, Nutritional Evaluation of Food Processing, Avi, 1991
如果是家庭炒菜，那么维生素C的损失要比做罐头小。因为炒菜只需要一次加热，而且时间比较短。相比而言，比鲜榨果菜汁80%的维生素C损失率也低多了。在冬春季节，我们膳食中的大部分维生素C，实际上正是来自于烹熟的蔬菜，而不是那些已经储存了很久的苹果梨香蕉之类水果。
表2 蔬菜经家庭烹炒后的营养素C保存率（％）
食品原料青椒菠菜油菜番茄
保存率（%）78846494
数据来源：食物成分表(全国代表值)，中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编，人民卫生出版社，1991
既然番茄炒过煮过绝大部分维生素C还在，那么，比番茄更酸的柠檬之类，用热水泡一下，维生素C的损失更小，如果冬天不喜欢喝冷水的话，柠檬水是不一定非要用冷水泡的。
说到这里，也就能解决日本女生的问题了。中国人靠吃熟蔬菜也能供应维生素C。虽然熟吃蔬菜必定有营养素的损失，但是由于熟蔬菜的摄入量比生蔬菜大得多，只要把量吃够，也能得到足够的营养素。
所谓烹调后营养素完全破坏的说法，恐怕还是指《红楼梦》中贾府做茄子那类方法：
“把才摘下来的茄子把皮去了，只要净肉，切成碎丁子，用鸡油炸了，再用鸡脯子肉并香菌、新笋、蘑菇、五香腐干、各色干果子，俱切成丁子，用鸡汤煨干，将香油一收，外加糟油一拌，盛在瓷罐子里封严，要吃时拿出来，用炒的鸡瓜一拌就是。”
其实，很多所谓的美食，比如什么假燕菜，白菜肉卷，酿青椒之类，都要让蔬菜经过多次加热，甚至有的烹调方法还要挤掉蔬菜中的菜汁。真真这样烹调，可就把菜里那点维生素C和其他保健成分都赶尽杀绝了，还要加上大量饱和脂肪，可为之一叹。
果实并不是越熟维生素越多
在消费者看来，果实越是成熟，味道越是香甜，其中营养素和保健成分就越多。因此，人们对那些不成熟时就采收，以后用催熟剂促进成熟的做法颇为反感。但是，人们很少想到这样一个问题：果实真的是越成熟营养价值越高吗？在十多年前就看到过这样的测定结果：最成熟的番茄，维生素C并不是最高的。相反，是七成熟的番茄最多。其他一些果实，也有类似的趋势。我曾经在猕猴桃当中进行的测定也发现，最熟的猕猴桃维生素C含量反而会降低。半熟时100克果实中最高可达240毫克，而彻底成熟之后只有60-80毫克。
在一项以大枣为材料的研究中，研究者发现，未成熟枣的维生素C要比全红枣高三分之一，大枣多糖、大枣皂甙等活性成分也要高三分之一。
那么，成熟果实当中，什么成分变多了呢？主要是糖分和香气物质。例如，未熟金丝小枣中糖分含量仅8%，而全熟枣可达28%。所以，当然是成熟的枣最甜美啦。不过，糖这种成分，并不是人体最容易缺乏的养分，也不是我们吃枣时所追求的保健成分。
那么，由此下个结论，说吃果实应当吃七成熟，对不对呢？恐怕还要等等——因为还有一些成分没有考虑进去，就是那些有颜色的天然色素类物质，主要是类胡萝卜素和花青素。
比如说，十成熟番茄的最大优点，就是其中的番茄红素含量更高了。用催熟的方法，不可能得到和自然成熟一样多的番茄红素。又比如说，对于那些表皮颜色发紫、发红的果实来说，花青素是其中的重要抗氧化保健成分。
因此，不妨有这样一个共识：对于那些有色的水果来说，颜色越深，抗氧化成分越多，所以不妨选熟一些的；对于那些果肉部分没有多少颜色的水果来说，成熟度和健康价值并不完全一致。如果能够吃到自然成熟的甜美果实，我们就享受它的风味和口感；如果实在不能吃到它们呢，也未必非常吃亏，因为还有维生素和膳食纤维给我们帮助。这样，生活中不久多了一份满足了吗。
冰淇淋越高脂越美味
天气渐渐地热了，尽管还没有到夏天，却有很多人人忍不住开始享用冰淇淋和雪糕——这些永远魅惑无穷的美味冷饮。而人们最爱的，莫过于那些滋味柔美、口感滑腻的高档冰淇淋了。这样的冰淇淋，哪怕一份花费高达几十元，照样生意兴隆。
但是，冰淇淋这种食品，到底是什么做的呢？有人说它是垃圾食品，有人说它营养丰富，它的营养真相到底如何呢？
按照国家标准，冰淇淋算是一种乳制品，也被划分为冷冻饮品（SB/T10006-92）。它的主要原料是水、乳、蛋、甜味料、油脂和其他食品添加剂，包括香料、稳定剂、乳化剂、着色剂等。其中的“乳”可以是鲜奶、奶粉、炼乳、稀奶油和乳清粉等；其中的“蛋”可以是鲜蛋、冰蛋黄、蛋黄粉和全蛋粉。
冰淇淋的美好口感主要来自其中的蛋白质和磷脂，香气主要来自乳脂肪。甜味来自于添加的糖，果味、香草味等来自于香精，而各种美丽的颜色都来自于色素。
按照配料比例不同，冰淇淋分为乳冰淇淋(milk ice cream)和乳冰(milk ice)两类。
乳冰淇淋是高档的冰淇淋，乳脂肪不低于6%，总固形物不低于30%。其中含脂肪最多的是“高级奶油冰淇淋”，其次是“奶油冰淇淋”，然后是“牛奶冰淇淋”。总的来说，含奶油越多，冰淇淋就越高档、越美味。乳冰当中的脂肪就要少一些了，仅有3%甚至更低，和普通牛奶相当。
至于糖分高低，各种冰淇淋都差不多，平均是15%，在12%~18%之间。也就是说，冰淇淋的含糖量比甜饮料还要高——这是它被人说成“低营养价值食品”的第一个理由。
不过，冰淇淋还有第二个营养上的麻烦，那就是胆固醇的问题。
蛋黄脂肪和乳脂肪为它带来了胆固醇和部分饱和脂肪。蛋黄当中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，超过50%，对健康并无不利影响。牛奶中的脂肪则以饱和脂肪为主。两者都含有胆固醇，特别是鸡蛋中含量较高。但由于鸡蛋富含卵磷脂，在一定程度上减轻了人们对胆固醇的担心。
第三个营养上的麻烦，近年来在国外呼声较高——冰淇淋可能是反式脂肪酸的来源。这是因为，为了让冰淇淋更为可口，同时降低成本，目前很多产品中添加“部分氢化植物油”，也就是所谓的“植物奶油”一类原料，用它来替代真的奶油。氢化植物油当中含有比饱和脂肪更坏的“反式脂肪酸”，对心脏非常不利，而且近年来发现它促进肥胖的效果也很强。哪怕一些人们公认的大品牌，也很可能含有这种成分。消费者务必要睁大眼睛，在蝇头小字的产品原料中仔细查看。
此外，冰淇淋中香精和色素是不可避免的，各种美妙的品种名称，大多无非是用不同的香精和色素进行组合而已。2岁以内幼儿食用时，父母应当慎重考虑。
不过，冰淇淋当中也有些意外的健康成分。
一是其中维生素含量其实不少，特别是维生素B2、维生素B6、维生素A和维生素D。此外还含有少量的维生素E、维生素K、维生素B1和叶酸等。
二是冰淇淋居然可以帮助补钙。比如说，100克最普通的香草冰淇淋当中含有128毫克钙，这个水平比纯牛奶还要高一点儿。此外，其中的钾和磷也不少，还含有锌、铜、硒等微量元素。
最后一个优点就是其中的蛋白质了。优质冰淇淋的蛋白质含量，相当于市面上“高蛋白牛奶”一类产品的水平，比酸奶还要高。儿童夏天吃冰淇淋作为零食，比吃冰棒、甜饮料、甜饼干、薯片之类能得到更多的营养成分。
可以这么说，在各种冷饮当中，除了酸奶之外，冰淇淋可以说是其中营养价值的佼佼者。为什么冰淇淋的营养价值不容忽视？主要是因为乳和蛋营养价值都相当高，而它们就是冰淇淋的主要原料。
此外，冰淇淋中还含有少量可溶性的膳食纤维。为了提高冰淇淋的粘度和膨胀率，改善质地，减小冷冻中冰晶的体积，延缓融化速度，常常需要加入一些天然稳定剂，常用的有明胶、海藻酸钠、琼脂、羧甲基纤维素钠、果胶、黄原胶、卡拉胶、角豆胶或这些成分的复配物。除了明胶之外，它们大部分都能促进胆固醇排出体外，并有一定的降血糖作用。为了改善冰淇淋的状态，还经常添加一些卵磷脂、蔗糖酯之类的乳化剂，其中的卵磷脂对降低血脂有一定帮助。
看来，冰淇淋的营养有利有弊，要把它一概打入垃圾食品的行列中，似乎也不太公平。如果吃100克的香草冰淇淋，可摄入糖分23克，脂肪11克。如果只吃一份，尚在健康饮食范围之内，不至于引起太大麻烦。但要注意的是，如果吃了这份冰淇淋，其他的甜饮料和甜点心可就要少喝少吃了。
特别值得注意的是，要在包装上认真辨认“部分氢化植物油”、“植物奶油”、“精炼植物油”、“固态植物油”之类原料，它们意味着产品中含有人造的反式脂肪酸。如果确实有这些原料，那么除了这份冰淇淋之外，一日之内，其他可能含有氢化植物油的产品，如曲奇、华夫饼干、派、起酥面包、欧式蛋糕、奶茶、咖啡伴侣之类，最好不要再碰。
从这个角度来说，那些昂贵的高档冰淇淋，虽然脂肪和胆固醇含量确实高一些，却是用天然奶油制作，避免了氢化植物油的骚扰，偶尔享用的时候，倒不用太过担心，只当是给自己的心情放假好了。
梳打饼干未必健康
多年以来，人们就一直听说，咸味梳打饼干是饼干当中最为健康的品种。它不仅能量较低，不含糖分，而且因为添加了碳酸氢钠，对胃酸过多的人有好处。甚至有不少专家把梳打饼干推荐给胃病患者、糖尿病患者和肥胖者作为加餐。
但是，这种素有健康之名的食品，真的如人们的想象一般，是饼干中的一种异类，特别有利于健康吗？让我们看看它的营养真相吧。
梳打饼干，就是那种很脆很干、口感疏松而又略带酥感的饼干，英文叫做cracker，可以想象到咬嚼时那种在口中噼啪作响的触觉美感。它的原料，其实和其他饼干差异不大。就是面粉、水、油脂，小苏打（碳酸氢钠），糖或盐，加上少许牛奶、蔬菜粉、香辛料等。主要工艺上的差别，就是梳打饼干经过发酵，因而比其他饼干容易消化，并有发酵带来的香气；再夹入油酥，使它具有更好的酥脆感。
不同品种的梳打饼干，其油脂含量差异较大。据网上查到的各种梳打饼干制作配方当中来看，其中的油脂用量从10%到30%不等。从配方上来看，我国市售产品的脂肪含量多在20%~30%之间。
其实，不同梳打饼干所使用的油脂，也可以有极大的不同。大部分产品或多或少地需要加入猪油、牛油、植物奶油、起酥油等配料。这就意味着，它的脂肪成分当中，饱和脂肪酸占据很大比例——“酥”这种口感本身就是和饱和脂肪相联系的。
为了了解国外梳打饼干的成分情况，我选取了两种梳打饼干，一种是普通零食型，一种是健康全麦型，查阅了美国农业部提供的食品成分数据。
100克普通零食用梳打饼干当中，含能量504千卡，脂肪26克，其中饱和脂肪酸含量5.4克，反式脂肪酸0.9克，蛋白质7克，碳水化合物61克。
100克全麦梳打饼干当中，含能量423千卡，脂肪10克，其中饱和脂肪酸含量1.5克，几乎不含反式脂肪酸，蛋白质7克，碳水化合物77克。
从这两份数据中可以看出，常规梳打饼干的确是一种高脂肪产品。尽管全麦健康型梳打饼干的营养数据要理想得多，但它的口感和美味却远远不及常规梳打饼干。
由于美国从2006年开始要求标注食品中的反式脂肪酸含量，使大部分饼干厂家把饼干配料中的氢化植物油类产品都换成了棕榈油或其他富含不饱和脂肪酸的植物油。这是梳打饼干数据中反式脂肪酸含量较低的主要原因。而在此之前，梳打饼干也曾是反式脂肪酸的大户之一。
在我国，目前为止还没有要求食品中标注反式脂肪酸的含量，也没有对含氢化植物油的产品进行任何限制，梳打饼干对产品的脆度要求较高，而消费者又不喜欢那种香味不足、口感不酥的饼干，故而用含氢化植物油的配料来制作，对梳打饼干的口感最为有利。据2005-2007年之间的市场调查来看，我国的很多焙烤产品，包括梳打饼干产品当中，都有含氢化植物油的踪迹，这意味着它们很可能含有反式脂肪酸。
最新研究反复证实，氢化植物油中的反式脂肪酸强烈地促进肥胖，促进心脏病，促进糖尿病，促进老年痴呆等慢性疾病。而饱和脂肪也与心脏病密切联系。
一种含脂肪高达30%，热量是米饭的3.6倍，而且含有相当多饱和脂肪酸，甚至反式脂肪酸的食品，是无论如何不能称之为健康食品的。所以，以为凡是梳打饼干就健康，这种想法是不正确的。肥胖者和慢性病人食用它们之前，更应三思。
价廉物美的抗癌蔬菜
芦笋一向都是在国际上素有高档蔬菜之名的植物美食，经常登上国宴的菜单。若在欧洲买芦笋吃，仅仅100克的芦笋尖，很可能就要花两三个欧元，甚至更贵。
芦笋之所以闻名遐迩，不仅因为它富含维生素C、维生素B1和维生素B2，更重要的是因为它含有一种重要的抗癌成分芦丁。这芦丁就是类黄酮当中的一种，也叫芸香苷，是槲皮素的糖苷。芦笋当中的芦丁含量特别高，所以一直具有防癌蔬菜的美名。
其实，蔬菜当中的保健高手比比皆是，只是其好处不为人们所知而已。比如说，比芦笋便宜得多的绿菜花（俗称西兰花），就是相当优秀的保健蔬菜。它既有防癌作用，又有整肠作用，又有减肥作用，还有护眼作用，更不要说它有相当高的营养价值。
抗癌——
调查研究证实，多吃绿菜花可以减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。不过，单说它有防癌作用，似乎还不够确切。绿菜花中含有能够抑制癌细胞的植物化学物，主要是其中的sulforaphane，中文译为莱菔硫烷。它可以预防许多化学致癌物诱导的DNA损伤，从而预防多种肿瘤的发生。一些试验证明，绿菜花中的活性物质可诱导肿瘤细胞凋亡，使肿瘤细胞停止生长，还能使多种化学致癌物无法活化为害。例如，在一项研究当中，给移植了前列腺癌细胞的小鼠饲料里加入10%的绿菜花粉，结果22周后发现，癌组织缩小了42%。这样卓越的效果，恐怕连芦笋也只能望尘莫及了。
人们一直都听说，十字花科的蔬菜具有防癌和抗癌的作用，因为其中含有异硫氰酸酯类物质。萝卜、芥菜、芥蓝、白菜花、绿菜花都含有这类物质。只不过，绿菜花是其中的佼佼者，因为绿菜花的好处不仅仅在于抗癌物质，还有其他妙处。
限制食量——
比如说，绿菜花里面含有相当丰富的膳食纤维，每100克中含纤维高达2.6克。一般蔬菜中的纤维都是以纤维素为主，虽能促进排便，却没有控制血糖血脂和增加饱腹感的作用。绿菜花则不然，其中不仅有纤维素，而且富含果胶。这使它具有极强的饱腹感，吃了它就感觉到很饱，能有效限制食量。
保护消化道——
绿菜花中还含有少量低聚糖，这让它具有一定的产气效应，很多人听到劝告，腹胀时要少吃菜花类蔬菜。但是，轻微的产气对人是无害的，因为低聚糖能够促进肠道中有益的双歧杆菌的增殖，改善肠道环境，从而有效减少罹患肠癌的危险。一项在日本进行的研究发现，只要每天吃70克左右的绿菜花，就能减少消化道溃疡甚至胃癌的危险。研究者发现，这是因为绿菜花有抑制幽门螺杆菌的作用。
保护眼睛——
绿菜花和其他绿叶菜一样，富含胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。其中叶黄素和玉米黄素总量高达1.4mg/100g。胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，是常看电脑的人需要补充的营养素。而叶黄素和玉米黄素对眼睛尤为珍贵，因为它们可以保护视网膜黄斑，预防其衰老和氧化，从而保护人体免受老年性眼病之害。这些好处，却少有人知晓。
预防心脏病——
叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素都是抗氧化成分，但这不是全部。绿菜花中还有不少类黄酮物质，它们对于预防心脏病都很有帮助。
最后再说说它的营养价值吧。从维生素C来说，它的含量是番茄的3-4倍。从维生素B2来说，它接近于猪肉中的含量。它含有不少叶酸，而且维生素B6和维生素K含量十分丰富，这些营养素互相配合，对于预防心脏病和多种癌症也十分重要。
VC饮料是否比水果更好
立夏来临，炎夏将至，各种饮料重新成为销售热门。除了清爽的口味之外，饮料的营养功能也是销售宣传的一个要点，其中维生素C又是最大的卖点。有些产品甚至宣传，喝一瓶饮料相当于吃几个水果的营养价值。真的是这样吗？究竟有多少饮料添加了维生素C，实际的含量有多少，消费者是不是真的喜欢添加维生素C的饮料呢？
有多少饮料宣称含有维生素C？
2006年，学生们对市场上各类饮料中维生素C添加状况做了调查，发现在138种饮料产品当中，有70.1%在标签上标明添加了维生素C，或提示产品中含有维生素C。令人略感意外的是，纯果汁当中只有一半产品提到含有维生素C，而绝大多数果汁饮料中都宣称含有维生素C。运动保健型饮料和茶饮料也是添加维生素C的热门，而平日被认为营养价值很低的碳酸饮料，居然有五分之一也声称添加了维生素C——这就不能不让人对饮料的营养价值刮目相看了。
然而，这也说有Vc，那也说有Vc，究竟里面有多少Vc，敢不敢说清楚呢？据调查结果显示，仅有不足五分之一的产品在标签上标明了维生素C的具体含量。其中包括果汁、果汁饮料和运动饮料，茶饮料和碳酸饮料一个也没有。
表1 饮料中标明添加维生素C的情况
类型
果汁
果汁饮料
运动饮料
茶饮料
碳酸饮料
其它
总计
调查产品总数
22
56
12
24
14
9
138
标注含有维生素Ｃ数目
12
51
5
16
3
1
88
标注含有维生素Ｃ含量数目
4
9
3
0
0
0
16
标注含有维生素Ｃ比例（%）
54.5
91.9
41.7
66.7
21.4
11.1
70.1
宣称者标注含量的比例（%）
25.0
17.6
60.0
0
0
0
18.2
饮料里究竟有多少维生素C？
那么，这些产品真的含有那么多维生素C么？同学们随机抽取了14个产品进行测定。结果发现，所有标明含有维生素C的产品，其维生素C含量都超过了标注含量。例如，一个标明每100毫升中维生素C含量在25-50毫克之间的产品，实测维生素C含量为62毫克。部分产品的实测数值和标注数值可能相差2-3倍之多，这就无法用“预防储藏中损失”的说法来解释了。
大部分饮料产品的含量在40毫克/100毫升以上，一瓶中的维生素C含量在200mg以上，相当于每日推荐摄入量(100毫克)的2倍还多，但没有超过我国营养学会提出的居民一日维生素C摄入量高限1000毫克，因此每日饮用1-2瓶含维生素C饮料，对消费者来说是安全的。在出汗较多、水溶性维生素损失较大的夏日，适当补充一些维生素C无害于健康。
一些没有标明维生素C含量的果汁和果汁饮料中也含有较多的维生素C。没有标明含量的部分茶饮料和碳酸饮料中维生素C含量较低，有的甚至不足5毫克/100毫升。但考虑到每瓶饮料容量为300-500毫升，每瓶的总维生素C含量仍能达到15mg以上。
为什么要加那么多Vc？
有人感到困惑，为何企业加那么多维生素C到饮料当中呢？在很大程度上，是因为Vc的三大好处——价格便宜，溶解快速，风味清新。维生素C的价格之便宜超乎想象，按最近涨价之后的价格来说，一公斤的Vc纯品不过90元钱，而在1瓶饮料中添加250毫克的Vc，不过是2分多钱而已。
维生素C不仅是一种维生素，在很大程度上，它是一种酸味剂。它能够提供清新爽口的酸味，加在饮料当中，可以让它更受欢迎。所以，与其说是为了健康，还不如说是为了口味。而消费者购买这些产品，在一定意义上，也是被清爽的口味所吸引的。难怪企业“不差钱”，愿意多加一些。
维生素C饮料是否能替代水果蔬菜？
答案是否定的。虽然添加的维生素C在化学结构上和水果中的维生素C一样，但喝果汁饮料未必能达到改善健康的效果，更不能代替食用水果蔬菜。因为果蔬中除了Vc还含有其他营养物质，比如水果蔬菜中还含有类黄酮、类胡萝卜素、花青素、膳食纤维、钾、镁等很多营养和保健成分。它们与vc可以起到互相协同、互相保护的作用，对健康起到的效果更好。而饮料中只有孤零零的维生素C，起不到同样的作用。
坚持多吃蔬菜水果的饮食习惯，无论哪一项研究，都取得了减少癌症危险、减少心脏病和糖尿病危险等有益作用；而补充维生素C片，喝维生素C饮料，则没有什么证据能证明可以替代水果蔬菜起到同样的好作用。相反，一些研究发现，大量补充维生素C，在某些情况下可能会提高死亡率。
所以，如果以为Vc饮料能够替代蔬菜水果，放任自己少吃水果少吃蔬菜的坏习惯，不仅得不偿失，而且会降低饮食的质量，让自己的健康质量下降。一边喝饮料，一边还要多吃菜和果，特别是多吃菜。
维生素C饮料喝多少比较合适？
目前维生素C饮料含糖量太高，大量饮用同样会导致糖分过多、能量过剩的问题，因此不宜因为含有维生素C这个理由就放任自己一瓶接一瓶地喝。另一方面，正由于其中维生素C含量过高，饮用量大时，可能超过维生素C摄入的最高安全限量。故而，建议每日饮用1瓶为宜。
如果喝了维生素C饮料，建议不必再从其他途径补充维生素C片。如确有必要，应咨询营养师或药剂师。
消费者是否领情？
学生们对380名普通消费者进行了调查，了解他们对于饮料中添加维生素C的态度。消费者们表示，对维生素C的大名十分熟悉，但是对于它的一日需要量，以及在水果蔬菜中的存在等信息所知甚少。
人们购买饮料时，主要的驱动力是好喝、方便和解渴，只有20%的人表示希望从中获得维生素C。由于不清楚营养素的实际含量，48%的消费者表示，并不指望产品中真的含有维生素C，即便产品声称含有维生素C。
不过，人们总体上还是对饮料中添加维生素C表示了积极的态度，41%的人表示会因为添加维生素C而优先购买某种饮料，其中喜爱维生素C产品的女士是男士的两倍。55%的消费者表示，他们希望各种饮料中普遍添加维生素C。但是，如果自己喜爱的饮料中不含维生素C，73%的消费者表示一样会购买。
在饮料包装上，经常可以看到维生素C的字样，消费者是否注意到了呢？11%的消费者表示，他们选择饮料时根本不看食品标签，而58%的人表示只是偶尔看一下。60%以上的消费者很少或不看标签上的营养成分标示，而且也看不懂其中的含义。近60%的消费者表示，对饮料中维生素C的知识主要来源于媒体上的广告宣传，只有10%的人从包装上获得相关信息，另有20%的人从科普文章中获得相关信息。
也就是说，对于那些购买维生素C饮料的人来说，主要的知晓途径就是广告宣传。如果广告没有告诉他们其中含有维生素C，只是在包装上的配料表或者营养素表中说明其中添加了维生素C，那么大部分人是不知道的，加了也白加——这就是为什么把Vc起到产品名称中的意义所在了...
巧克力不是耐饿食物
前几天，我的毕业研究生悦悦要生宝宝了，这可是一件很辛苦的事情，妇产医生让她备些三餐之间的充饥食物。推荐的食品是巧克力和甜饮料。我说，为什么不推荐八宝粥和牛奶呢？她说，医生告诉她八宝粥能量太低，牛奶很难消化，而且喝不饱。
其实，哪怕在平常，若问吃什么食品最能让人饱，最能抵抗饥饿，大部分人脱口而出的食品恐怕都是巧克力。人们习惯性地认为，脂肪多糖多的食品最能引起饱感。
可惜，这种说法，真是大错特错。我无意批评妇产科医生，因为他们本来就不是食品专业，对食品的内容和特性没有多少了解，就像我不懂接生一样。
我对悦悦说，巧克力里面是50%的糖和40%的脂肪，你真的需要它吗？脂肪你的身体里就有，生宝宝之前已经特意储备了至少十几斤，不需要巧克力额外供应。你需要的是帮助脂肪彻底分解的碳水化合物。不过，巧克力里的糖会额外消耗你的维生素B族，而生孩子的时候你疲惫不堪，汗流涔涔，本来维生素B族的损失就很大。它唯一的好处，倒是其中的少量咖啡因起到兴奋作用。
你的胃里面要感受到饱，需要一定体积的食物，而巧克力体积实在是太小了，吃180千卡能量的巧克力，只有大约35克，根本不足以引起足够的饱感；而如果喝180千卡能量的牛奶或八宝粥，却有300克以上，喝豆浆体积就更大，在两个小时之内让人感觉相当饱。而且，里面含有相当丰富的B族维生素，对于顺利供应能量很重要。
人们认为那些高脂肪高能量的食物最顶饱，是因为它们的能量密度高。也就是说，按照食物的体积来计算，当然是100克巧克力比100克大米粥（米：水=1：10，看起来比较稠）容易让人饱。问题是，100克巧克力所含的能量是大米粥的多少倍呢？说起来会吓一跳：15倍。可是，吃1500克大米粥，和吃100克巧克力相比，哪个会更饱？
所以，按照同样能量来比较，甜巧克力是非常“不顶饱”的食物。它所提供的脂肪当中，有接近一半是饱和脂肪，这也不是人们所需要的。而里面大量的精制糖，也没有多少营养价值。
同时，巧克力不容易消化，这一点也是劣势。生产时，体力消耗非常大，血液都集中在骨盆附近，消化能力肯定会大大降低。这时候显然应当吃一些相对容易消化的食物，比如面包之类，在阵痛的间隙中吃几口，能够最方便地补充能量。
那么，巧克力到底适合什么样的人来吃呢？它适合作为战地食品。在两伊战争中，美国人发现，在强烈的应激和高度的体能消耗当中，士兵的体重常常会快速减少。同时，因为战争的紧张，他们的食欲比较差，进食数量普遍有所下降。这种情况不利于作战部队维持战斗力。此时，需要供应那些小体积、高能量、吃起来方便、吃了不容易饱的食物，才能让他们避免过度的体脂肪消耗。巧克力、曲奇、饼干、小蛋糕之类，正是这样的好选择。
对于长距离项目的运动员来说也是一样。他们没有减肥需要，而是需要更多的能量密集食物来避免体脂肪大量消耗，所以平日吃点巧克力有益无害。
长时间高强度运动的人，包括临产的准妈妈们还不能忘记，最好提前补充一些B族维生素，还要供应充足的钠、钾、钙、镁等矿物质，因为出汗会损失不少的矿物质和B族维生素呢，如果不及时补充，就会让人体能下降。香蕉吃起来方便，矿物质多，能量也比较高，又不算凉，是西方人推荐的产妇食品。
悦悦说：我已经想到要补充B族维生素啦。嗯，听您的话，我准备一些咸味谷物食品、香蕉和牛奶豆浆好啦，高脂肪的巧克力就不要了。这样吃起来方便，还能帮我消耗身上的脂肪，正好一举两得呢
哪类油脂最容易令人发胖
在很多人家都发现这样一种情况：炒菜的时候非常舍得放油。看着汪着油的菜盘，主人却理直气壮地说：我这是植物油啊！不含胆固醇啊！好脂肪是不会让人发胖的。
我总是这样对他们说：无论什么油，好脂肪还是坏脂肪，只是对于升高血脂的影响不同而已。它们都含有大量的热量，多吃都会让人长胖的啊！哪怕你吃橄榄油过多，也一样会增加肚子上的肥肉。这和它是否含有胆固醇，饱和脂肪多不多，并没有什么直接的关系。
不过，今天我要修改这个说法，因为最新研究发现，不同的油脂，在促进长胖的方面的确效果不同。绝大多数油脂令人长胖的原因只是增加了膳食中的热量供应，而某些坏脂肪会有额外的致肥效果。不信吗？来看看一项经典研究结果。
美国科学家设计了一项试验，选用了42只雄性非洲绿猴，分成两组，在6年时间里一直给它们吃两种固定模式的膳食。一组吃含有8%顺式单不饱和脂肪酸（就是橄榄油那种脂肪）的膳食，另一组吃8%反式单不饱和脂肪酸的膳食（就是含有不少氢化植物油的食物）。两组的食物都经过精心设计，营养全面，热量正好符合需要，希望它们体重维持恒定而不会长胖。
6年之后，情况怎么样呢？研究者们惊异地发现，虽然两组动物所吃的热量完全一样，其他营养素也完全一样，但是两组动物的体重、腹部脂肪、餐后血糖反应、糖蛋白含量、炎症因子等很多指标却大不相同。吃反式脂肪那组动物明显地胖，肚子上脂肪积累多，血糖上升，出现了胰岛素抵抗的症状，各种生化分析数据表明，它们面临糖尿病的危险。
由此，研究者得出推论，如果膳食中有较高的反式脂肪，那么即便你吃得不多，照样会有发胖的危险，而且首先是胖肚子，增加慢性疾病的风险。
一项在美国人当中进行的长期调查也发现，膳食中反式脂肪越高的人，在同样食量下的肥胖危险就越大，而且主要是胖在肚子上，内脏脂肪增加。经过计算发现，正常情况下，人们多吃油脂之后的确会引起发胖，但按同样的数量来说，反式脂肪酸促进肥胖的“力度”是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪的3-4倍。
换句容易懂的话来说，就是吃反式脂肪让人增肥的效果特别强，吃1口反式脂肪，就等于吃7口普通油脂，或者吃4口肥肉。所以，想要控制体重的人，一定要小心避免多吃富含反式脂肪的食物了。
那么，哪些食物富含反式脂肪呢？主要是加工食品和煎炸食品。饼干面包蛋糕曲奇派等焙烤食品是反式脂肪的大户，各种油炸食品、奶茶、奶糖等。
在购买食物的时候，务必要仔细看看产品的配料，如果看到以下字样，一定要高度警惕，因为这些词汇意味着产品中可能存在反式脂肪。这些原料在配料表上的排名越靠前，反式脂肪的含量也可能越高。
* 部分氢化植物油（包括部分氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等），氢化植物油
* 精炼植物油（精炼植物油包括很多品种，其中包括部分氢化植物油）
* 酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油
* 植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油、麦淇淋
* 植脂末、奶精
虾皮和牛奶哪个补钙更有效
网友mingyue的blog提问：
虾皮的含钙量为2000mg/kg，而芝麻酱、海带、大豆、木耳、牛奶的含钙量分别为870、367、295、120mg/kg，有十多种比牛奶含钙量高的食物，可为什么平常身体缺钙就都说要多喝牛奶呢？是因为牛奶的消化吸收更好一些吗？
其实，有这个问题的人不在少数。很多人都认为，虾皮是最好的补钙食品。也有很多书的营养食谱上，经常出现虾皮这种材料，经典的是“虾皮炒小白菜”。很多人认为，既然有了虾皮，满足钙的需要很容易，何必要喝奶呢？何必要吃豆腐呢？
可是，这种想法是典型的“唯含量论”，在每100克食物的营养素含量数据背后，还隐藏着很多问题。
首先，没考虑到食物实际上能吃进去多少。凡是做过饭的人就知道，虾皮很轻，很干，一包虾皮，能吃好长时间哪。炒菜的时候，每次最多只能放一两把而已，换算成重量，也就是5-10克。如果做汤，加1-2克就够了。这一盘菜或一盆汤，还是一家人一起吃的量，每个人吃的量只有三分之一。加虾皮的菜，也不太可能天天吃顿顿吃。所以说，虽然100克虾皮中的含钙量多，但吃的量不多，得到的钙也就不算太多了。
马上就会有人说：我不可以多放一些虾皮吗？但是，做起来有难度。一方面，虾皮太咸，又有腥味，放多了咸味重不利于健康，腥味重不好吃。另一方面，虾皮中含有微量的亚硝胺类致癌物，放多了也同样不利健康。
相比之下，牛奶喝起来非常之方便，天天喝没问题，每个人每天一次就喝250克，得到的钙总量达近300毫克，再加上日常膳食中的400多毫克钙，已经接近800毫克的推荐量啦。
其次，虾皮这么多的钙，真的能充分消化吗？实际上，虾壳子中的确钙很多，但是吸收率并不理想。钙要想吸收，首先要溶解出来。可是虾壳是人的牙齿没法彻底嚼碎的，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出来的也是一小部分。大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。除非对它进行微细粉碎，效果能好一些。
相比之下，牛奶中的钙是可溶状态，和蛋白质、柠檬酸和磷酸形成微妙的复合物，完全无需人体咀嚼。
第三，虾皮中只有钙，没有帮助钙吸收的因素。它不含有维生素D，所以钙的利用率得不到充分保证。
相比之下，奶类中天然含有维生素D，可以促进钙的吸收。牛奶中的乳糖、酸奶中的乳酸、以及乳蛋白质消化产生的CPP（酪蛋白磷肽）也能促进钙的吸收。所以，奶中的钙是各种天然食物中利用率最高的。
这些因素综合起来，就叫做“食物的营养贡献”。有些食物贡献大，有些贡献小。对于补钙来说，显然牛奶的贡献会更大，虾皮的贡献相对较小。
大豆怎样呢？它含铁、钙、锌等元素都比较多，但是吃的量也少。大豆是干豆子，谁能每天吃二两呢？喝一碗豆浆，只相当于15克大豆。大豆中含有多种抗营养成分，特别是植酸和单宁，都能与矿物质结合，妨碍它们的吸收。所以，大豆的钙吸收率也不高。做成豆腐之后，大豆原有的优势得以发挥，又去掉了一部分抗营养因素，同时凝固时还加入了含钙的石膏，所以吃豆腐是补钙的好方法，营养学家们一直都大力提倡。
木耳和虾皮有点像，就是吃的量太少了。上面所说的数据是干木耳的数据，而干木耳发成木耳，重量会膨胀十几倍。日常做一个菜，只需要2-5克干木耳就够了。这一点干木耳中所含的钙，真能起到很大作用吗？何况木耳中含有大量可溶性膳食纤维，它们也能和包括钙的多种矿物质形成复合物，妨碍其吸收。所以，用木耳补钙的想法是非常天真的。同样，用它补铁也不现实。
不过，这样说并不是否认这些食物的食用价值。在没有牛奶的饮食生活中，如果争取各种富含钙的食物资源，每天都补一点，就能在很大程度上提高钙的摄入数量。
芝麻酱补钙不输奶酪
芝麻酱中的钙含量非常高。但是有人问：它的钙能和奶酪相比吗？没错，芝麻酱是非常好的补钙食品，含钙量不逊色于奶酪。芝麻本身有硬壳，营养素的消化率也低，但经过磨制成芝麻酱，消化率大大改善。芝麻酱美味可口，北京居民常常用它来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中，还可以用来做面条的调味汁，吃起来方便，每天都能用上。吃1大勺芝麻酱，大概相当于25克的量，其中所含的钙可达200毫克左右，实在不可小看。
实际上，北京居民对芝麻酱的热爱，是一种极其有利于健康的好习惯。在一年当中考虑，对营养摄入的贡献不小。除了大量的钙之外，芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质，以及大量的维生素E、维生素B1、尼克酸，还有蛋白质和单不饱和脂肪酸。
芝麻酱的营养价值，连号称浓缩营养食品的奶酪也难以匹敌。奶酪中维生素E很少，铁和锌更少，镁含量也不足，没有抗氧化成分。芝麻酱唯一不及奶酪之处，就是不含有维生素A和维生素D。如果配合绿叶蔬菜或橙黄色蔬菜，再加上经常在室外接触阳光，就可以弥补这两个不足。
在我小的时候，许多孩子向往的美食之一，就是早餐吃芝麻酱抹馒头片。那时候，每人每月只有半两芝麻酱的定量，能吃这样的美食，简直是一种奢侈。如今芝麻酱供应极大丰富了，人们却把这种营养丰富的食品渐渐淡忘了。
许多人以为，用黄油、奶酪酱和花生酱抹面包，是一种时尚的吃法，而芝麻酱抹馒头，是很土的吃法。现在几乎很少有家庭再这样吃了，现在的孩子们，也不知道还可以这样吃了。
其实，从营养角度来说，事实正好相反。黄油是高脂肪、高饱和脂肪、高胆固醇食物，奶酪的饱和脂肪和胆固醇也很高；市售花生酱中往往含有反式脂肪酸；而芝麻酱呢，才是货真价实的高营养食品。其脂肪酸构成合理，还含有强力的抗氧化成分芝麻酚。
许多人以为，用红油拌面条，或者像朝鲜冷面那样用甜味的调味汁来拌面条，才够好吃。其实，和芝麻酱汁的营养比起来，它们实在不是一个数量级的对手。老北京人做芝麻酱汁的时候，还要放一点醋、蒜汁和少许芥末油，吃起来清爽可口，又能帮助抑制病菌，是夏天帮助补充营养的上好调味品。
说到芝麻酱，我还要郑重推荐黑芝麻酱。普通的芝麻酱是用白芝麻来做的，颜色是褐色的。实际上，黑芝麻做成的芝麻酱营养价值更高，而且味道更为香浓迷人。黑芝麻酱是黑色的，包含了黑芝麻当中的全套营养和抗氧化保健成分，特别是芝麻皮上的花青素。中医经常推荐黑芝麻，认为它健骨、补肾。
为了补钙，为了强身，为了抗衰老，为了美味，中国人都该更多地享用芝麻酱。珍惜我们自己的饮食传统，用传统食物来促进自己和家人的健康，其实更是一种永不褪色的时尚。
吃青菜比喝牛奶更补钙？
一项本年度的研究发现，如今的美国青少年不再像老一辈那样，喝足够的牛奶，而是喝碳酸饮料来替代。这件事情让营养专家们相当忧虑。此前的研究也发现，青少年喝碳酸饮料越多，他们的骨质密度就越低，发生骨折的危险越大，而喝牛奶的数量多，则青少年骨折的危险小。
的确，牛奶是人们最容易获得的钙来源。一杯奶，就有250-300毫克的钙，能轻松补足一日所需的三分之一。吃什么其他食品，都不可能如此方便快捷。
然而，尽管牛奶供应钙的效果人人公认，有很多专家并不认为牛奶是最好的补钙品。这是因为，如果按照营养素密度来计算，那么牛奶的补钙效益低于青菜。
按照数据计算，100克全脂牛奶所含的能量约为54千卡，含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。那么，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，显然要高得多。同时，100克牛奶中的钾含量是109毫克，镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克，镁是27毫克，都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。所以，一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁，无疑是理想的健骨食品，何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K，帮助钙沉积入骨骼当中。
所以，很多专家认为，按照同样食用量来说，对于供应骨骼健康所需的矿物质来说，绿叶蔬菜可能是更好的食品。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射，得到足够的维生素D，其中的钙就可以充分实现其营养价值。
多吃绿叶蔬菜，是个亘古不变的健康忠告。它的好处，远远不止是提供维生素C和胡萝卜素，还有提供叶酸和维生素K，还有提供类黄酮和叶黄素，还有补钾补镁补钙……
这个结论很有道理，但这并不意味着奶类就失去了它的补钙意义。
每日正常数量是喝250克牛奶，按104毫克/100克计算，可以得到260毫克的钙，只需要一分钟的加热，再加上一分钟喝下去的时间。吃酸奶，也一样只需要两三分钟的时间。
吃200克绿叶蔬菜呢？能得到同样多的钙，但需要择菜，洗菜，炒菜或煮菜，吃起来也要慢得多。没有半个小时以上是不可想象的。如果生吃，要吃进去这么多绿叶菜，难度就更大了。
所以，不必因为绿叶菜的钙营养素密度高，就否定牛奶的营养价值，否定牛奶对于钙供应的意义。青菜多吃，牛奶酸奶照喝，不是得到的好处更多吗?
有关膳食纤维的N个谣言
有朋友问：媒体上说白菜只能竖着切，否则会把纤维切断，妨碍它的营养作用。真有这么回事情么？是不是去掉菜筋就没有纤维了？有筋的菜是不是纤维含量最高的蔬菜？纤维是不是越长越有用？说实话，这些问题挺让人无奈的，因为实在非常不靠谱。不过，既然问题已经提出来了，不妨就把有关纤维的几个常见谣言拉出来看看。
——只有蔬菜的筋里面才有纤维？
纯属谣言。每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。所以，只要吃植物性的食品，必然得到纤维。蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源，而没有筋的食物很可能纤维含量更高。比如说，红薯（甘薯）中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜。
此外，主食当中的纤维，也不仅仅是小麦麸皮那种刺口的东西。豆类的纤维含量比粗粮还要高，而人们却并不感觉到其中含有麸皮那样的东西。小杏仁的膳食纤维含量极高，却没人吃得出任何纤维的感觉。
——把菜切碎，就会失去纤维的健康作用？
纯属谣言。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维，不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅，也一样有这种作用。
实际上，蔬菜中的纤维如果能够细小一些，对于部分人反而是有利的，比如说患有肠胃疾病的人。过硬的纤维对发炎、受损的肠胃粘膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细，也更能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处。
——纤维素会因为加热而被破坏？
纯属谣言。很多人看到蔬菜烹调之后变软了，就以为其中的纤维素破坏了。其实，纤维素的化学性质非常稳定，加热到一百度是根本不可能让它破坏、分解的。棉布的纤维就是纤维素，蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的，只是外表不同而已。难道说棉布煮一下就会分解了么？
除了纤维素之外，其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物，油炸加热时，蛋白质和脂肪也会发生变化。
——纤维肯定有减肥作用？
不一定。很多人都买过纤维片，以为每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明，纤维片并不能起到减肥药的作用。它的唯一作用，是让胃里面吸水膨胀，从而少吃一些其他的食物。如果在多吃纤维的同时没有减少其他的食品，那么对减肥并没有明显效果。
现在市面上有很多所谓的高纤维食品，比如高纤饼干之类，为了让纤维显得不那么刺口，都会加入大量的油脂。说这类食品能帮助减肥，不啻天方夜谭。
——吃纤维保健品就能减少肠癌危险？
不一定。研究证实多吃富含纤维的食品的确可以降低肠癌危险，同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危险。不过，并没有可靠证据证明，吃提取出来的纤维保健品可以达到同样的好处。吃麦麸提取物预防肠癌的干预研究效果并不好。所以，不要依赖什么纤维保健品，直接吃粗粮、豆类、薯类和蔬菜才是明智的做法。
有些朋友说：我是看网上说的啊？我是看报刊杂志上说的啊？我是看科普书上的啊？这些信息来源，不等于百分之百可靠。即便是专家，也有说错的时候，因为他们可能没有查询相关数据，或者对相关方面不够了解。比如说，普通医生很少细致查询食物中的各种成分数据，也不看营养方面的最新研究报告，未必能称得上营养专家。营养师如果基础知识不够，或者不勤于查询数据、资料，也未必能主动破除网上那些错误传言，甚至可能充当传播者。
我恳请各位传播健康信息的人，好好地查查可靠数据，查查专业书籍，不要以网络传言为自己指导他人的资料依据。国内外研究报告那么多，食物成分数据库都是免费开放（我博客上也有相关链接），为何不可以去查实求证一下呢？自己的基础知识若有不足，为何不可以找食品化学专家、人体生理学家等去求教呢？
科普涉及到万千大众，最易制造谣言，误导大众。谎言重复一万遍就会被认为是真理。所以，科普态度如同治学态度一样，不可以不严谨啊！请各位营养知识传播者慎之！
果蔬打汁未必最营养
很多朋友都听说，蔬菜和水果一起打成浆汁来喝，是西方国家最推荐的健康食法。五彩清香的浆汁，放在透明的大杯中，由纤纤玉手端起，送到娇艳的红唇边……这美丽的画面，想象一下，就能令人心荡神驰。
美女们相信，自己制作的果蔬浆汁是最健康的。渣子都不去掉，其中的纤维和维生素能最大限度地保存下来，还能排毒，能抗癌，能美容。甚至有朋友问：我每天早晚喝一杯鲜制果蔬浆汁，就不再吃炒菜和煮菜了，行不行？
我回答说，如果你每日三餐继续正常吃菜，早晚再加一杯果蔬浆汁，是非常健康的事情。不过，如果以为两杯果蔬浆汁就能替代日常所吃蔬菜当中的营养，那就大错特错了。
她们把眉头拧成一个问号，不相信地问：难道鲜果蔬制成浆汁，营养还不够高？
嗯……看用什么指标来衡量了，我说。如果用维生素C含量来评价，那的确是不好。家庭所做的果蔬浆汁当中，维生素C损失极其惨重，还不如炒青菜的保存率高。
这话语惊四座。人们根深蒂固的想法就是，维生素C特别怕热，如果用热油炒菜，一定会让它损失殆尽。而打浆是室温操作，绝无加热，怎么可能会损失维生素C？
但是，果蔬打浆破坏维生素C，这是千真万确的真理。原理是这样的：果蔬中都存在“维生素C氧化酶”、“酚氧化酶”等很多很多氧化酶类。它们在细胞中平日独居一室，不和维生素C、多酚类物质等抗氧化成分见面。一旦扔进果蔬打浆机，细胞被绞碎破坏，这些成分就会混在一起，发生反应。酶的催化反应何等迅速，只需瞬间，维生素C就会大量损失。
测定表明，番茄、黄瓜等蔬菜直接打浆之后，维生素C的损失高达80%以上。相比而言，炒青菜的维生素C损失率只有30%-40%，炒番茄则低于10%。
打浆之后，还会有一个明显的变化，就是果蔬浆的颜色会逐渐变深，这是酚氧化酶作用的结果。在这个过程中，果蔬的抗氧化能力会逐渐下降。为了避免这个麻烦，商业果蔬汁制作之前，都要把原料放进沸水中“热烫”一下，把酶灭活，再打浆的时候，就不会发生变色的麻烦了，维生素的保存率也会高一些。
果蔬汁还有另一个麻烦，就是其中的脂溶性营养成分未必能够很好地吸收利用。比如胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、维生素K等。如果一日当中不吃炒菜和煮菜，那么喝果蔬汁的前后，最好吃点含有脂肪的食物，比如酸奶、牛奶、鸡蛋、肉类，或者加了油的主食和点心。
其实，西方人之所以大力提倡蔬菜和水果一起打浆，是因为他们不善于烹调蔬菜，又不喜欢生蔬菜的味道。把味道青涩的蔬菜和甜美的水果一起打浆，能够让他们更轻松地喝下去一些蔬菜，有效增加一日当中的蔬菜摄入量，又不会增加油和盐的摄入量，对健康十分有益。
用来打浆的蔬菜原料，在品种上还有许多限制。只有口味清爽的番茄、黄瓜、胡萝卜、生菜、甜椒等适合打汁，而像菠菜、芥蓝、绿菜花、小白菜、茼蒿、紫背天葵这样的一流高营养价值蔬菜多半有些“异味”，总会被打浆者“拒之门外”。因此，打浆法所吃到的蔬菜品种受到很大限制，其中叶酸、叶黄素、钙、镁的含量偏低。
都说中国烹调世界第一，连让西方人最头疼的绿叶蔬菜，也能变着花样地烹出许多美食来。无论是生吃的“麻酱油麦菜”，还是熟吃的“白灼芥蓝”，都是既健康又美味的食品，完全能够保存其主要健康价值。如果为了赶时髦或怕麻烦，用果蔬浆汁来替代它们，实在是太可惜了。
中国营养学会推荐，每日最好能摄入一斤蔬菜，其中要有200克深绿色叶菜，仅靠打浆法来吃蔬菜，几乎无法达到这个目标。
因此，烹调蔬菜，仍应遵循生熟并举的原则。少油烹调的熟蔬菜，每天要吃上两盘。在此之外，再加上两杯美味的果蔬浆汁，可称锦上添花，也能给美丽健康额外加分。
鲜榨汁的营养损失有多大
吃水果蔬菜是个家常做法，榨果汁菜汁就显得相当时髦了。可是买了榨汁机之后，很多人都有同样的困惑：榨汁损失营养素吗？怎么榨才好？榨完了能放多久？渣子吃不吃？
或许，听到的答案会与你的预想不同。
1 、榨汁是否损失营养素？
那是当然的，主要是损失维生素和抗氧化成分。哪怕是榨了之后马上就喝也是如此。这是因为，水果蔬菜的细胞当中，都有复杂的超微结构。就好比一个单位，会有很多房间，各个房间各司其职，所放的东西也不一样，不能混在一起。比如说，维生素C一定不能和各种氧化酶相遇，否则就会互相作用。可是，在打汁时，告诉旋转的刀片把细胞全部破坏，其中的所有东西都混在了一起。如此，维生素C遇到了多种氧化酶，自然就会损失惨重。
比如说，我校学生的测定表明，黄瓜在打汁后，和打汁前相比，维生素C的破坏率高达80%。上学期的测定结果是：从8毫克/100克降低到2毫克/100克。这学期的测定结果是：4毫克/100克降低到1毫克/100克。番茄、小白菜等也有类似的结果。
除了维生素C，像类黄酮、花青素等抗氧化成分，也会因此有不同程度的损失。至于不溶性的纤维，当然不会跑到汁里面去。不溶性元素如钙也会被留在渣子当中。
所以，打汁虽然时尚，还是不如直接吃水果蔬菜来的健康。不过需要肯定的是，榨汁后还是可以得到不少矿物质，比如钾。
2 、怎样榨汁可以减少营养损失？
很多人不知道，商业生产中制作果蔬汁，往往是要对果蔬进行热烫处理的。也就是说，需要把水果蔬菜在沸水中略微烫一下，把那些氧化酶“杀灭”掉，也让组织略微软一点，然后再榨汁。这样，不仅维生素的损失反而变小，出汁率增加，而且还能让榨汁颜色鲜艳，不容易变褐。特别是那些没有酸味的蔬菜，比如胡萝卜、青菜、芹菜等、鲜甜玉米，一定要烫过再打汁。
至于完整蔬菜水果的那种饱腹感，是无论怎样榨汁都不能保留下来的。喝果菜汁并不怎么觉得饱，而吃完整的水果蔬菜会觉得很饱，因此减肥者还是用完整吃的方法比较好，榨汁不是理想的选择。
3 、榨汁之后能放多久？
如果没有经过烫煮，榨汁之后应当马上喝，不可以存放。可以说，在每一分钟当中，维生素和抗氧化成分的损失都在增加。如果经过烫煮再打汁，酶已经被灭活，那么在冰箱里密闭暂存一天应当是可以的。注意要尽量减少果汁和空气的接触，避免氧化变色。
没有烫煮的榨汁非常容易变褐。变褐并不意味着有毒有害，仍然可以喝，只是意味着果蔬中的多酚类保健成分接触氧气被氧化，抗氧化作用将有所下降。同时，在储藏当中，风味也会逐渐变化，失去原有的新鲜美味。
4 、榨汁后的渣子是否要吃？
如果你打算把渣子吃掉，显而易见口感是相当不好的。——既然你都要吃渣子了，何必还费这个麻烦来榨汁呢？直接吃完整的水果蔬菜不好吗。渣子主要是纤维含量丰富，对需要控制便秘和血脂的人来说是好的，对于那些容易腹泻腹胀的人是不合适的。
总体而言，如果能够吃完整的蔬菜水果，我并不赞成把它们都榨成汁。现在有一种观念认为，榨汁是特别健康的。这是一种误解。毋宁说，榨汁是在吃新鲜蔬菜水果有困难，或者吃起来觉得口感不好的时候，用来促进蔬菜水果摄入量的一种技术措施。鲜榨汁本身并不带来营养价值的改善，甚至做不好还有明显的损失。
西方人不善于烹调蔬菜，希望通过和水果一起榨汁的方式来多吃蔬菜，获得其健康价值，这是好的想法。如果因为有了榨汁机就以为无需吃完整的蔬菜水果，不必每餐吃很多蔬菜，那可就是适得其反了！
你今天吃反式脂肪了么
自从中央电视台讨论了有关“反式脂肪”的话题之后，在社会上引起了强烈反响。很多人都在问：这是个什么东西？毒性有多大？哪儿来的？怎么才能远离它？国家为什么不出台措施禁止这种东西？食品这么不安全，到底我还能吃什么......既然还有很多人不了解相关情况，我就不妨再唠叨一次：
所谓“反式脂肪”，先要分成两类。一类是天然的，一类是人工制造出来的。天然的就是牛羊肉和牛羊奶中的反式脂肪，含量不高，而且经研究证明并没有什么危害。另一类是在油脂的加工和烹调当中产生的反式脂肪，它们的坏处已经有充足证据，可以说是板上钉钉。所以，咱可不能委屈了牛羊肉，也不要拒绝纯牛奶和纯奶酪。
很多人就想了，这么坏的东西，干吗要生产出来啊？
人工制造的反式脂肪又分成两类，有意生产出来的，以及无意中生产出来的。“有意生产”反式脂肪开始于1910年。1869年化学界发明了“催化氢化”反应，而1910年，这项技术变成了一个产业，1911年，其产品推向了市场。氢化技术可以人工控制产品的软硬度，让液体的大豆油可以变成猪油的或黄油的硬度，甚至是石头的硬度。这些产品还可以与其他配料调配在一起，做成种种口味迷人的食品原料，比如焙烤业离不开的起酥油，比如在各种冲调粉末产品中大行其道的奶精，等等。问题是，如果氢化过程不完全，或者说，产品不是石头那么硬，那么其中或多或少地会含有“反式脂肪酸”，简称为“反式脂肪”（trans fat）。
另一类“无意生产出来的”反式脂肪，是在油脂的加工或烹调过程当中产生的。只要是液态的油脂，都富含各种“不饱和脂肪酸”。这些脂肪酸本来是弯曲的形状（天然的“顺式”状态），但在高温状态下，它的“打弯”部位就可能会扭动，倾向于转变成类似直链的状态，就是所谓的“反式”状态。油脂在精炼过程中的“脱臭”处理常常会用到200度以上的处理温度，这时候就会产生少量的反式脂肪酸。同时，在180度以上长时间加热，比如油炸、油煎等过程当中，都会产生反式脂肪酸。加热的时间越长，产生的反式脂肪酸就越多。所以说，很多餐馆厨房都是反式脂肪的生产车间，因为那里的油要反复加热很多次，反式脂肪和苯并芘都越来越多。
又有人问了：为什么这样的坏东西能流行全球啊？
两次世界大战当中，黄油供应紧张，让氢化油逐渐占领了市场。特别是六七十年代当中，氢化植物油产品在美国极为流行。因为当时美国人对胆固醇深恶痛绝，而氢化植物油因为来自于植物，它完全不含有胆固醇，还比黄油便宜很多。很多人都高高兴兴地用它替代黄油，烹调食物，涂抹面包，制作各种冷饮和甜点。食品生产厂家觉得氢化植物油不仅便宜，还有个额外好处，那就是特别不容易坏，能延长食品的保质期。——其实就是微生物都讨厌这些食品，在营养这么差的东西上很难繁殖起来（人家微生物可清楚什么东西营养好了，人倒是比较愚昧）。
这种欢乐在中国一直持续到2000年以后，那时候我曾经看到央视广告上某著名品牌的汤圆骄傲地宣称馅料里“使用植物奶油”，当时我这个郁闷啊...
然而，随着氢化油的普及，心脏病也日益流行，有识之士们对它产生了怀疑，关于反式脂肪的负面报告不断出现。一份著名的研究报告对心脏病死亡患者的身体成分进行分析，发现其中的反式脂肪酸比健康人明显高很多。上世纪80年代之后，人们越来越认识到，这个不含胆固醇的油脂可能不是好东西。陆续出现的大量研究报告逐渐揭开了它的狰狞面目——它比猪油坏，它比胆固醇可怕！它会降低“好胆固醇”，升高“坏胆固醇”；它还会促进动脉硬化、诱导血栓形成，让心脏病的危险大幅度上升。一项调查发现，反式脂肪在膳食总能量中的比例每上升2%（相当于每天吃4克），冠心病的危险就会上升25%。专家的一致结论是，反式脂肪没有什么最低无害剂量，人体根本不需要它，吃得越少越好。大量吃含反式脂肪的食物，和慢性自杀无异。
在灵长类动物中的长期研究发现，反式脂肪让人长胖的“能力”是正常不饱和脂肪酸的7倍，即便每天吃的能量不超标，常年吃它也会让人腰腹堆积肥肉。研究还发现，反式脂肪会降低胰岛素敏感性，强力促进糖尿病的发生。它还与大脑提前衰老有关，会促进老年痴呆的发生。
年轻人总觉得以上这些疾病和他们距离还太远，但研究发现反式脂肪酸对各年龄的人都有害处。对孩子，它会干扰必需脂肪酸的利用，并造成中枢神经系统发育障碍；对年轻人，它会造成生育能力下降，不孕率上升的后果。
问题是，人们已经被含有反式脂肪的各种加工食品团团包围。酥脆饼干，曲奇，蛋挞，派，各种休闲点心，各种酥香面点，各种煎炸食品，起酥面包，巧克力布丁，巧克力热饮，巧克力酱，花生酱，植物奶油，冰激凌，奶茶，巧克力糖，奶油糖果，兑咖啡用的“奶”，装饰在蛋糕顶上的“鲜奶”，各种速冲香甜糊粉，甚至某些能冲出浓汤的粉状汤料......不知多少加工食品或多或少地含有反式脂肪，因为这些食品都热衷于使用来自氢化植物油的各种“美味配料”。
由于反式脂肪对健康的极大损害，有人把油脂氢化技术发明的那一年列入“人类灾难日”之一。各国科学界和有知识的国民都感觉不能再容忍它了。于是，丹麦政府2002年便制定法规，规定作为食品配料的油脂当中反式脂肪含量不能超过5%，2003年又把这个规定降到2%。2003年，美国FDA宣布要在2006年强制标示包装食品中的反式脂肪含量。随后，加拿大、荷兰、瑞典、德国等国家也规定食品必须标注反式脂肪。2006年，纽约市政府通过法规，要求在餐馆和加工食品中禁用含有反式脂肪的油脂。2007年，韩国要求加工食品降低反式脂肪含量。2009年，日本表示将要把反式脂肪纳入食品标签。我国香港地区和新加坡也要求分步骤标注反式脂肪含量，并限制油脂原料的反式脂肪含量。可以说，反式脂肪在国际上已经到了“人人喊打”的程度。
有专家说反式脂肪的害处堪比滴滴涕，很多人提出了异议。其实，如果从暴露水平来说，滴滴涕的害处根本比不上反式脂肪。因为滴滴涕没有人直接喝下去，它在食品中的残留量毕竟很低，是用百万分之几来计算的，总暴露量很小。而反式脂肪已经包围了多种加工食品，每天吃下去几克甚至十几克一点都不难，吃的量大了，吃的次数多了，害处自然就会增大。
据我国的调查和测定，市售油脂中很多品种的反式脂肪酸含量超过2%，有的氢化油产品高达40%以上。加工食品中超过2%的品种也非常多。其中以派类、酥脆饼干、曲奇、威化饼干、巧克力蛋糕、零售奶茶等含量最高。
我的学生在焙烤食品中的调查发现，含反式脂肪的配料如“氢化**油”、“植物起酥油”、“代可可脂”等已经深入焙烤食品。市售产品绝大部分都使用含氢化植物油的配料，而标注却极其混乱。总共调查的729个产品中，仅12个有反式脂肪酸标注，所占比例为1.65%。可见，标注含有反式脂肪酸的产品微乎其微。很多产品用“精炼植物油”“食用植物油”或“植物油”蒙混过去，还有很多产品的配料表上写着“高档奶油”、“黄奶油”、“蛋糕油”、“酥油”、“酥皮油”、“麦淇淋”等让消费者一头雾水的词汇，使消费者无法知道其中是否有含反式脂肪的配料。
另一个学生在60家餐馆厨师中所做的调查发现，70%的厨师承认在制作面点类食品的时候会用到固体油，过去用猪油，而目前主要使用含有氢化植物油的产品。厨师表示，不用固体油，面点的口感就很难保证。可见，反式脂肪已经深入到餐馆烹调当中。
如果要在每一种包装食品和餐饮食品中检测反式脂肪酸的含量，成本非常高，在我国国情下操作起来也比较难。不过，如果从源头把关，把那些含有反式脂肪酸的油脂配料严格管理起来，规定其最高限量，操作起来就容易得多。油脂工业专家表示，已经掌握了降低反式脂肪酸含量的技术，可以生产出多种反式脂肪酸含量低，口感又同样理想的油脂。既然如此，政府为什么不早一点采取行动呢？
很多人忧心忡忡地说：我们还能吃什么？其实，逃避反式脂肪的方法很简单：老老实实地自己买菜做饭。新鲜蔬菜水果粮食谷物肉蛋当中，不含有人造的反式脂肪。用蒸煮炖和焯拌等传统烹调方法，也不会明显产生反式脂肪。
最令人庆幸的事情是：反式脂肪含量高的那些食品，正好都是营养价值低、高能量高脂肪的食品。一辈子不吃它们，对健康有益无害，丝毫不必感觉遗憾。如果真的害怕反式脂肪，那就让我们远离那些高价格低营养的甜点、奶茶、休闲食品和煎炸食品，少买各种点心和饼干，多吃家人制作的传统三餐，回到新鲜天然、均衡营养的健康生活上来吧！
奶白色的汤真的有营养吗
有位朋友兴高采烈地告诉我：我昨天成功地做了一锅鲫鱼汤，奶白色的，特滋补！另一位正在坐月子的朋友也说，妈妈天天都给她炖乳白色的奶汤，说是这样才能下奶。
的确，很多人都认为，乳白色的汤是最滋补的，白色就是蛋白质，就是营养。其实，事实的真相却大不相同。
乳白色代表脂肪微滴
人们认为奶汤的乳白色代表营养，而事实却是，乳白色只是脂肪微滴均匀地分布在水中，形成的一种乳化现象。当光线遇到这些小微滴的时候，会发生散射，看起来的视觉效果就是乳白色的。牛奶呈现乳白色，也正是这个原理。其实牛奶的脂肪是淡黄色的，看黄油就知道了；但是经过乳化，就会形成乳白色，比如稀奶油就是乳白色的。
鱼汤、肉汤、鸭架汤、猪蹄汤的乳白色，也是完全一样的道理。只要有三个成分就可以形成“奶汤”，那就是脂肪微滴、乳化剂和水。在这些汤里，都有富含脂肪的原料，在煮沸翻滚的作用下，脂肪形成微滴，外面被乳化剂包裹，形成了稳定的乳化体系，就均匀地分散在水中了。那么，乳化剂是哪里来的呢？就是食材当中的可溶性蛋白质。蛋白质具有一定的乳化性质，它包在脂肪微滴的外面，使与水完全不相容的脂肪能够均匀地分散于水。
说到这里就知道了，是否能煮成奶汤，和汤的营养价值是没有多大相干的。不过话又说回来，煮奶汤这件事情，还是需要一点技术的，那就是说，在操作上必须尽量满足形成乳浊液的各种条件。
制作奶汤的要点
要成功地制作奶汤，就需要提供富含脂肪的材料和富含可溶性蛋白质的材料。比如说，鲫鱼是一种富含可溶性蛋白质，但是脂肪含量较低的食材，光用鲫鱼煮汤，是出不来奶汤效果的。怎样补足其中的脂肪呢？这就要把鱼放在油里面煎。这些煎鱼的油，冲入沸水之后，形成脂肪的小滴。但是这些小滴还是太大，而且外面没有乳化剂帮忙，只要水一平静，就会聚集在一起，形不成奶汤。所以呢，需要中火来煮，让汤一直保持沸腾，让小脂肪滴不断被打散，无法聚集在一起；同时，煮的过程当中，鱼体内的可溶性蛋白质逐渐溶出来，包裹在脂肪滴外面，就形成了奶汤。形成乳白色之后，就可以小火继续煮了。
所以，煮奶汤和煲清汤的要点是完全不同的。清汤无需加油，无需明显的沸腾过程；而做奶汤一定要有富含脂肪的食材，或者外加烹调油，还需要注意保持沸腾，只能加开水，不能加冷水。
如果要想简单地制作奶汤，只需用一种简单的食材，就是蛋黄酱（淡黄色或奶白色的色拉酱）。鸡蛋黄中富含卵磷脂，它是最优秀的一种天然乳化剂。沙拉酱、蛋黄酱就是利用蛋黄的乳化作用制成的产品。把蛋黄酱加入沸水中搅匀，就很容易得到乳白色的汤。
要控制体重，应当少喝奶汤
说到这里，就能明白一个重要的事实：奶汤都是含有不少油脂的汤。所以，对于不缺乏脂肪和蛋白质的人来说，喝奶汤未必滋补，却肯定会摄入不少脂肪。
在喝上面有浮油的汤时，人们通常都非常警惕，常常会把浮油去掉再喝。而喝奶汤的时候，人们却很麻痹，不知道里面含有不少的脂肪，而且因为感觉美味，还以为非常滋补，往往会多喝几碗。
所以，有必要提醒人们，如果想控制体重，不要经常制作奶汤，喝奶汤的时候也要注意控制数量。相比而言，还是喝清汤比较稳妥。
“非油炸”就一定意味着健康么
春节临近，很多朋友都开始询问与节日食品有关的问题。
除了坚果类之外，节日吃得最多的零食大概就是松脆小食品了，包括薯片类、锅巴类，还有虾条脆角之类的膨化食品。自从人们对油炸食品的印象越来越差，这些食品的很多品种都号称“非油炸”，正如方便面经常号称非油炸一样。
油炸的确是不利健康的，但只要是非油炸的产品，就一定有利于健康么？就一定意味着低脂肪么？这却未必见得了。
不少所谓非油炸的脆片食品，为了使其口感酥脆，往往要加入高饱和的油脂，其中含有大量的棕榈酸或硬脂酸。电影院、小摊贩所售卖的爆米花应当是真正的非油炸食品吧？但是，它们会加入不少植物奶油，以增加酥脆口感和香气。在纯粹的膨化食品中，比如一些新品种的米花、杂粮米花当中，很多品种加入了大量氢化植物油。人们都知道，植物奶油是氢化植物油制成的，它们含有臭名昭著的反式脂肪。
那些迷人的虾条、脆条之类膨化食品，是用挤压膨化方法生产的，不需要油炸。但这绝对不意味着低脂肪。美味膨化食品的脂肪含量通常都在15%以上，少数产品甚至高达30%以上，比起油炸制成的锅巴和油炸方便面来毫不逊色。
一些小食品店烤制的红薯片、土豆片、芋头片之类，也有类似的问题。在烤制的时候，还是要加入不少油脂。这类产品的脂肪含量的确低于油炸薯片，却已经大大高于烤红薯、烤土豆。因为烤制温度超过140度，同样会产生丙烯酰胺。
各种“蔬菜脆片”、“水果脆片”等食品，常常打着健康食品的旗号出售，它们又是怎样加工出来的呢？原来，它们是低温油炸的产品。通过抽真空的方法，可以降低油脂的沸点，让它在不到100度的温度下就沸腾。由于温度较低，氧气减少，营养素的损失比较小，油脂氧化过程大大延缓，也不产生丙烯酰胺和苯并芘类致癌物。油炸到酥脆状态之后，再甩去表面上粘附的油脂，产品看起来清爽可人，一点没有油炸的迹象。吃起来呢，也是松脆可口，意犹未尽。
但是，也不要以为这种产品就可以像水果那样放心大吃——因为油炸毕竟是油炸。温度低虽然比较安全，却往往会提高油炸食品的吸油量。所以，这类产品的油脂含量相当可观，通常在15%-30%之间。要知道，水果、薯类本身的脂肪含量，都在1%以下。
所以，凡是松脆可口的食物，都很难甩开高脂肪高能量的麻烦。即便有了非油炸的称号，即便是果蔬作为原料，也一样需要高度注意。在快乐的节日期间，少量吃一点松脆小食是快乐的事情，若因为一个概念炒作而安慰自己，放任自己大量、尽情地吃，就不太明智啦。
多吃粗粮纤维会过量吗
我一向提倡吃杂粮养生减肥，某女便按建议购买了红豆黑豆黑米薏米之类一大堆材料，在电饭锅中煮成米饭。次日，她打来电话：这粗粮怎么这样难吃啊？老公和宝宝根本不碰一口！害得我只好再煮面条，才算把大小两位老爷安抚好。
晕。我说，那是你烹调技艺不精之故。粗粮哪有直接放电饭锅里煮的？电饭锅的程序，都是给精白米饭设定的，根本不适合于煮粗粮豆类。要知道，它们都是完整的植物种子，表皮很是坚韧，需要预先浸泡一段时间，长的需要24小时，然后再放在高压锅里烹调20分钟，或者用砂锅小火慢熬40分钟以上，直到质地柔软为止。
我以为，如此细致的指导，可以令她再无异议。没想到，她又提出了另一个问题：粗粮豆类吃多了可能会妨碍消化！纤维过多会引起贫血！我上网查了资料，有的营养专家也说，粗粮不能多吃！
一听就知道，这是给不吃粗粮找理由呢。所谓“吃粗粮”和“吃过多粗粮”，完全是两个概念。按照中国营养学会，要粗细结合，一天不过是吃三分之一左右的粗粮豆类而已，又不是吃糠咽菜，哪里就谈得上纤维过多了呢？国人现在的麻烦，毋宁说是纤维太少，引起便秘、肠癌、高血脂，还造成血糖上升过快和进食容易过量等问题。
某女将信将疑地问：那么，合适的纤维摄入量，到底是多少？相当于多少粗粮呢？
我说：按世界卫生组织和我国营养学会的推荐，合适的量是每天25-30克膳食纤维。可是，我们实际上平均吃到10克多一点儿。如果你每天吃一餐粗粮（100克），加上两餐细粮（200克），只能得到约6克纤维。如果把粗粮换成豆子，可以得到约8克纤维。吃一斤蔬菜（熟菜2饭碗），可以得到约10克纤维；再吃半斤水果，可以得到约5克纤维……这些加起来，还不能凑够25克的量呢。
某女黯然。她突然发现，原来吃到足够多的纤维，是这么一件艰苦的事情。看来，不吃粗粮，还真是很难凑够这个数啊……
没错。我说。吃多少纤维才会对健康造成损害呢？要到每日50克以上。如果你不是过草地的红军，估计是没希望吃这么多了。所以，为了得到足够多的纤维，你需要有意识地挑选最“粗”的来吃，才能达标。
她眼睛一亮，问我说：什么叫做“最粗”？
我说，就是在同类食品中，找纤维含量最高的品种呗。比如说，吃主食的时候，100克白大米的纤维含量大约是0.5，而黑米是3.9，红豆高达7.7。如果你做红豆大米饭，纤维自然能大批入账。吃蔬菜的时候也一样，如果吃黄瓜和番茄，100克中只含有0.5克纤维，而绿菜花是1.6，苋菜是1.8，金针菇是2.7。所以，多吃绿叶菜和菌类，可以得到更多的纤维。
如果注意选择这些高纤维食品，用豆制品替代一部分鱼和肉，再吃一把坚果、水果干之类，每天的膳食纤维数量就很充足了。
某女认真地点点头。唉，以前营养师总劝我多吃蔬菜水果和粗粮，说这样皮肤才能好。我总觉得自己吃的已经足够多，看来，数量远远不够，品种也选择不当。没想到，吃足膳食纤维，还有这么多学问呢。行了，晚上回去就按你给的配方，煮红豆八宝粥当主食。加了红豆，花生，紫糯米，莲子，芝麻，葡萄干和大枣，纤维肯定不少啦……
酸奶是稀的好还是稠的好
买酸奶的时候，总会发现有些酸奶特别粘稠，有些却相对稀一些。前来购买的消费者呢，也有两种态度：一种说，越浓稠越好，肯定是其中蛋白质多，物有所值。另一些人则说，稀点儿好。浓稠那种肯定是加了增稠剂啦。到底酸奶是稀的好还是稠的好呢？要说清这个问题，还真是够复杂的。我想来想去，首先要区分两种情况。
第一种，就是自己在家做酸奶的情况。家做酸奶时，发酵到什么时候为止呢？到牛奶凝成冻的程度，就可以了。这时候，看牛奶凝固的时间是长还是短，凝冻是浓还是稀，就是鉴别牛奶品质的试金石啦。
在两个瓶子当中，同样放进去半斤不同来源的牛奶，同样加一勺菌种（买来的较新酸奶），放在42度下保温。然后会发生什么呢？
哪个瓶子里面牛奶先变成固态的冻状，也就是说凝乳比较快，就说明乳酸菌在哪里长得快。乳酸菌长得快，说明牛奶里面抗生素少。这是因为，乳酸菌非常害怕抗生素，只要里面有残留，它长得就慢。能够凝乳也证明，奶里面的蛋白质含量能达标。如果里面加了很多三聚氰胺来凑蛋白质的数，无论加多少菌种，奶都没法凝固成酸奶的样子——凝固的冻是大分子蛋白质才能形成的，用三聚氰胺和尿素掺不了假，加了太多的水也不行。
把凝固好的酸奶拿出来比较一下，看看哪个比较浓呢？一般来说，奶里面的蛋白质含量越高，产生的凝冻也就越浓厚。蛋白质太少，冻就比较脆弱。另一方面，通过凝冻状态，还能看出来牛奶原料里的细菌是不是太多。如果原料奶里面微生物超标，细菌分泌的蛋白酶就会把一小部分牛奶蛋白质水解掉，让它的分子变小。可是，形成凝冻的条件，是蛋白质的分子量足够大。分子越大越完整，形成的冻就越牢固，看起来也就比较浓稠。所以说，如果一种牛奶做成酸奶凝冻之后，质地特别稠，那一定是它蛋白质含量令人满意，而且原料新鲜，细菌污染很少。
总之，凝冻又快，凝固得又浓稠牢固，这说明肯定是用安全性高营养价值好的优质牛奶做的。大家不妨用这个方法来检验一下各种牛奶产品，一比就能比出来差异。
说到这里，很多朋友大概会急不可待地问：你的意思是说，让我们买那些很稠的酸奶么？这就不一定了。因为这属于第二种情况：在工厂里做市售酸奶。
工厂里做酸奶，自然比自己在家做酸奶更有技术含量，其中完全可以添加各种增稠剂，凝乳的时间长短你也不知道，所以，它凝固的时候是否粘稠，不能用来判断酸奶的质量。
另外还有一个因素需要考虑，那就是酸奶有两种产品：凝固型和搅拌型。凝固型就是凝固之后原样出售，通常用于家庭制作，或者小规模制作。北京居民传统吃的瓷瓶装酸奶就是这一类。不过它需要分装之后发酵，运输比较麻烦，而且不好加进去其他东西。大规模制作通常是搅拌型酸奶，也就是说，把酸奶的凝冻再搅碎，让它变成一种半流动的状态，然后再加果汁、水果之类配料就很方便了。这样就可以先在大罐里面发酵，然后分装到小杯里。只要加点增稠剂，运输的时候也很方便，不怕摇晃和倾倒。这样一搅拌，再添加其他配料，就更没法判断原料的质量了。
不过，有一点可以肯定：能做出酸奶来的牛奶，质量都不算太差，至少会比做什么早餐奶果汁奶咖啡奶麦芽奶之类的奶原料好得多，吃起来还是比较放心的。质量太差的奶，根本别想做出合格酸奶来。
还有很多朋友问：那怎么知道酸奶里加了增稠剂呢？人家在标签上都写得清清楚楚的啊。增稠剂不是什么坏东西，最早使用明胶，就是肉皮冻里面那种能成冻的蛋白质。现在用的一般是改性淀粉、改性纤维素和植物胶，比如果胶、卡拉胶之类，都是无毒无害的东西。
说来说去，还是没有一个绝对的结论。要买浓的还是稀的，您自己看看标签，尝尝口感，瞧着办吧。
无糖食品：骗得了味蕾，骗不了大脑
最近，我在北京科教的养生厨房做菜，其中也有不少甜味的食品。比如说，有甜味的果蔬饮料，甜味的饼，甜味的羹，还有甜味的炒燕麦片。有人问我说：为什么不加甜味剂来替代蜂蜜、水果干和红糖呢？我说：因为不想欺骗人们的味蕾啊。
一直以来，人们都对甜味剂寄予厚望，因为它能解决爱甜和怕胖的矛盾。但是，千百万年以来，甜味都与碳水化合物能量相联系。在进化的智慧当中，甜味意味着水果的营养，代表着血糖升高，带来着能量上的满足和情绪上的满足。用不能消化吸收的甜味剂来替代糖，身体果然能够被蒙骗吗？
一些新的研究给出了答案。
其中一项研究让8名进行健身锻炼的人用不同的甜饮料来润嘴（只漱漱口，没有实际咽下去），有的饮料含有葡萄糖，有的饮料含有同样甜度的糖精。这些受试者进行一项60分钟的固定单车健身，他们的运动强度有仪器记录下来。有的日子他们用糖精水，也有的日子他们用葡萄糖水。
结果呢，用葡萄糖润口之后，运动强度都有小幅度的稳定上升，而用糖精水润口，则一点作用都没有。
然后研究者换了润口液。这次也是两个选择，一份是不含能量的糖精水，另一份是糖精加麦芽糊精（一种淀粉水解物，就是无糖食品里常常会加的那些白色粉末，溶于水之后变成柔软的糊状），糊精和葡萄糖一样含有能量，也一样会升高血糖。两份饮料的甜度也是一模一样，所含的糖精一样多。
结果呢，用糖精加麦芽糊精润口之后，运动强度都有小幅度的稳定上升，而用纯糖精水润口，还是一点作用都没有。
用功能性磁振造影(fMRI)方法进行大脑扫描发现，含有能量的葡萄糖和麦芽糊精饮料能刺激大脑的特定区域活化，这些区域会让身体产生被奖赏的感觉，而糖精却不能。
另一项科罗拉多大学的研究，让12名女性吃同样甜度的蔗糖或者蔗糖素（三氯蔗糖）饮料，一种高效甜味剂。受试者完全分不出来哪个是蔗糖，哪个是蔗糖素，因为它们的甜味完全一样。然而，fMRI扫描能发现两者的区别——因为大脑对这两种饮料的反应完全不一样。
——可见，甜味剂能够蒙骗我们的味蕾，但却不能欺骗我们的大脑。吃用甜味剂配出来的“无糖食品”，根本不能满足大脑对于甜味的需求。
其实，自从上世纪80年代以来，人们就对甜味剂有利于减肥的说法提出了怀疑。因为很多证据发现，用人工甜味剂制作食品，会使人们吃的更多，而不是更少。甜味剂似乎能够刺激食欲，而不是满足食欲。而近年来对大脑信号的研究，正好能够解释这种食欲激发的现象。
也就是说，味蕾得到甜味，向大脑报告身体得到了糖。而大脑却得不到真正糖的激发，血糖也没有相应的上升。这些完全不一致的信号，很可能会给身体带来困惑。于是就可能带来食欲障碍和代谢紊乱，而这种情况，可能会进一步增加肥胖的危险。
所以，我曾多次说过，如果要想吃糖，就堂堂正正地吃。不要用甜味剂来欺骗自己，因为大脑是不会上当的，它只会用更强的食欲来报复我们的欺骗。
吃荤油不一定会带来心脏病
多少年来，你是不是已经远离肥肉和黄油？在吃了红烧肉或者奶酪比萨饼之后，是不是会有负罪的感觉呢？人们早已习惯于 这样的联系：吃饱和脂肪，就等于增加心脏病的危险。营养学界一直这样教导人们，要健康，就要少吃富含饱和脂肪的食品；而食品加工企业也热衷于谈论自己的产品中不饱和脂肪酸如何丰富。不过，这件事情也一直有人持怀疑态度，而且这些较真儿的人还拿出了非常有力的证据——国际最新营养学研究提示，饱和脂肪未必就是心脏病的导火索。
研究者对21项大型高质量前瞻性营养流行病学研究进行了荟萃分析，这些研究都是有关饱和脂肪酸与冠心病、所有心血管疾病以及中风之间的关系的，追踪时间长达5–23年，涉及到的被调查人数达到347,747 人。经过认真的数据分析，作者发现，实际上，饱和脂肪酸的摄入量和这些疾病风险之间的关系，按摄入量的最低五分之一与最高五分之一的比较，其正向关联度并未达到显著水平。也就是说，多吃饱和脂肪就增加心脏病风险这种结论不能令人信服。
研究者认为，更值得注意的是那些用来替代饱和脂肪的其他食物。如果少吃饱和脂肪，那么多吃的又是什么呢？研究者发现，如果少吃了脂肪，多吃了精白米、精白面、淀粉、糊精这样的精制碳水化合物，那么“坏胆固醇”（LDL）反而会上升，“好胆固醇”（HDL）反而会下降，也就是说，心脑血管疾病的危险不仅不会改善，甚至还会增加。研究者认为，少吃精白粮食及其制品，控制身体脂肪，对于预防疾病来说，要比控制饱和脂肪更为重要。
也难怪哈佛医学院的营养专家们一直提倡减少谷物。他们的意思，并不是让人们从此远离五谷，而是少吃精白面粉，因为在西方国家，“谷物”基本上就等于“白面粉”。无论是汉堡坯，法式面包，比萨饼，多纳圈，松饼，蛋卷，派，饼干，曲奇，蛋糕，以及西饼店里面的其他美味食品，统统都是白面粉做的。而在中国，除了西式面食品日益泛滥之外，中式面食也毫不例外地是精白面粉做成——馒头，花卷，面条，饺子，馄饨，包子，各种饼和烧饼，各种中式面点，萨其马，万变不离其宗。这些东西本来就有升高血脂的危险，加工时还要放入大量油脂，现在很多产品更加入了大量氢化植物油或棕榈油，多吃时实在不可能对心脏血管有什么好处。
同时，研究者还提示，不能忽视膳食整体的营养平衡，如微量营养素和抗氧化保健成分的摄入量，以及体重状况的影响。
除了饱和脂肪与心血管健康之间的联系之外，胆固醇和心脏病的联系更是一直不乏怀疑之声。美国营养学界不得不承认，直至今日，也没有可靠的证据表明，胆固醇摄入量高就一定会增加心脏病发作的危险。早在8年前，他们就给鸡蛋翻了案，甚至很多专家在自己的慢性病控制饮食中鼓励病人吃1个鸡蛋，而不是因为胆固醇含量高就禁止食用。
种种证据表明，健康的生活方式，是各种食物的合理配合。过分妖魔化一种或多种天然食品，是很难得到科学证据支持的。吃蛋无妨，吃肉也无妨，只是它的数量要符合国内外营养界的建议。瘦肉控制在一二两的程度，经常调换品种；蛋吃1个就好，采用少油烹调；而蔬菜水果却要大量摄入。只要运动量能跟上，保持内脏功能的强健，适当摄入饱和脂肪不一定会带来心血管疾病高发的结果。
鸡蛋黄里的保健因素
不知为什么，我对蛋黄的热爱远胜过蛋白。如果一个煮鸡蛋摆在面前，通常我会高高兴兴地把蛋黄吃掉，而吃蛋白的时候就颇感勉强。特别是用蒸蛋器来做白煮蛋的时候，少放点水，蛋黄就特别细嫩可口，美味犹如蟹黄。然而，在宾馆用早餐的时候，几乎每次都能见到很多人把蛋黄扔掉，只吃蛋白。看到这种情况，很想建议宾馆，干脆把鸡蛋切开，蛋黄和蛋白分开销售，让人们各取所需，岂不减少浪费。近日中国营养学会在《生命时报》上再次宣传了鸡蛋对人体健康的益处，然而还是很难抵消人们长期以来对鸡蛋黄的偏见和恶感。其实扔掉蛋黄的理由只有一个：其中胆固醇太高。而蛋黄有什么好处呢？几乎没几个人能说得出来。难道说，在人们眼中，那能够孕育小鸡生命的蛋黄，就那样的一无可取么？
事实是，鸡蛋中的保健成分全部存在于蛋黄当中。蛋清中只有88%的水分、钾和比较纯的蛋白质。几乎所有维生素和微量元素，以及胆碱、甜菜碱、叶黄素、omega-3脂肪酸之类保健成分都在蛋黄里。吃鸡蛋而不吃蛋黄，就失去了吃鸡蛋的健康意义，还不如吃块豆腐了事。
而且，最令人欣喜的是，无论用什么烹调方法，鸡蛋黄中的保健成分都变化甚小。以前广为流传的所谓鸡蛋不同烹调方法营养吸收率的说法，主要是针对蛋白质的消化率而言，却没有提供其中微量营养素和保健成分保存率的信息。正由于鸡蛋黄居于中央，在烹调时和氧气接触较少，也并不直接受到高热，故而其中的营养成分得以基本保存——看看下面这个表就知道了（数据全部来源于美国农业部食物营养数据库）。
表：不同烹调方法对鸡蛋营养成分的影响（100g全蛋）
水分
%
VA
μgRE
VB2
mg
叶酸
μgDFE
VB6
μg
VB12
μg
叶黄素+玉米黄素
μg
胆碱
mg
甜菜碱
mg
生鸡蛋
75.84
140
0.48
47
143
1.29
331
251
0.6
整煮蛋
74.62
149
0.51
44
121
1.11
353
225
0.6
水泼蛋
75.54
139
0.41
35
121
1.28
330
200
0.6
炒鸡蛋
73.15
146
0.44
30
118
0.77
245
190
0.6
煎鸡蛋
69.13
198
0.52
51
155
1.39
358
273
0.7
鸡蛋里这些成分，与其说是增加心脏病的危险，不如说是降低心脏病和多种老年性疾病的风险。其中的叶酸、维生素B6和维生素B12共同作用，再加上甜菜碱，是最有利于降低同半胱氨酸水平的组合。其中的叶黄素和玉米黄素，加上胆碱和卵磷脂，都有利于降低心脏病的危险。而维生素A、维生素B2、叶黄素和玉米黄素，都有利于延缓眼睛的衰老。所以说，尽管有那么多胆固醇，却不能武断地说，蛋黄有害健康。事实上，也没有任何研究直接证明，吃蛋黄增加了心脏病的危险。
然而，鸡蛋当中的叶酸含量还嫌太低，如果在吃鸡蛋的同时配合大量的深绿色叶菜，效果将更为卓著。绿叶蔬菜不仅是叶酸的最佳来源，而且也是叶黄素的最佳来源，同时又提供了大量的类黄酮。这些保健成分共同作用，对于预防心脏病会更加有效。同时，由于鸡蛋黄中含磷过高，如果配合富含钾、钙、镁而低磷的绿叶蔬菜，更能达到营养元素的平衡状态。
个人推荐，每周只有3-4天吃鱼肉，其余的日子，用鸡蛋、豆制品和坚果配合主食来提供蛋白质。比如说，在午餐当中吃200克焯拌的绿叶菜，一个少油烹调的鸡蛋，加上含50克豆腐干的炒蔬菜，一碗含粗粮或豆类的饭，可以提供27克蛋白质，约350毫克的钙，还有极多的卵磷脂、叶黄素、维生素B2、维生素A等保健成分。这样的吃法，对于降低心脏病的风险，对于视力的保护，对于健骨和美容的好处，与快餐店里的红烧牛肉套餐、糖醋排骨套餐相比，那可真是天上地下之差......
绿叶菜：被忽视的最强抗癌食品
一想到绿叶蔬菜，人们立刻会想到杀虫剂农药，想到怎么洗，怎么泡，似乎绿叶蔬菜就是污染的源头，污染积累会带来癌症……而说到抗癌食品，人们往往想到的是番茄、绿菜花和芦笋，很少有人想到普通的绿叶蔬菜。事实或许正好相反，大量研究证明，绿叶菜才是最佳防癌蔬菜。它不仅营养价值极高，而且有确定的防癌效果。有关绿叶菜的防癌作用，早在1980年就有了报道。当时有研究者发现，蔬菜的丙酮提取液能够在Ames试验中抑制两种强烈致癌物3-甲基胆蒽（methylcholanthrene）和苯并[a]芘（benzo[a]pyrene）的致突变作用。研究者还发现，无论哪种处理，这种作用的效果都与提取液中的叶绿素浓度呈现正相关，也就是说，提出来的叶绿素越多，蔬菜的抗突变作用就越强。用叶绿素铜钠（把叶绿素中的镁离子置换成铜和钠的产物，常用作天然色素使用）也可以达到类似的效果。
后来，人们不断确认了叶绿素和绿叶蔬菜的防癌作用，发现叶绿素的摄入量与多种癌症的风险呈现负相关。也就是说，吃深绿色的叶菜越多，癌症的危险就越小。例如，2006年荷兰的一项流行病学研究表明，在男性成年人当中，叶绿素摄入量越高，结肠癌的风险就越小；而血红素摄入量越高，结肠癌的风险就越大。换句话说，红肉吃得越多，肠癌危险就越大，而青菜吃得越多，肠癌风险就越小。另有研究发现，在实验动物大鼠大肠中，叶绿素能降低血红素的细胞毒作用和促进细胞异常增殖的作用。此外，绿叶蔬菜中丰富的膳食纤维对预防肠癌也有好处。
除了肠癌之外，叶绿素或绿叶菜对乳腺癌、肝癌和皮肤癌也都有保护作用。其中有研究确认绿叶蔬菜里特别丰富的叶酸可能是抑制乳腺癌发生的一个重要因素，而对于肝癌发病有重要作用的黄曲霉毒素，和叶绿素之间也有一些微妙的关系——叶绿素可以大大降低它的致癌威力。
著名医学杂志Carcinogenesis在2007年刊登了一项研究，其中发现天然叶绿素可以抑制黄曲霉毒素B1引起的大鼠多器官致癌作用。研究者表示，叶绿素的抗癌机制可能是因为它能大幅度减少黄曲霉毒素的吸收率，从而抑制了黄曲霉毒素对肝脏DNA的加成作用。他们认为，叶绿素是一种极好的化学保护物质，对抗致癌物的作用非常有效，从减少吸收，到减少致癌物与遗传物质的作用，直到减少各组织的癌前病变出现，各环节都有明显的效果。
这黄曲霉毒素B1可不是等闲之辈，它的毒性高达砒霜的68倍，而且具有极强的致癌作用，特别是与我国南方地区的肝癌高发问题关系密切。在潮湿的气候条件下，花生、玉米和大米都非常容易滋生黄曲霉，污染微量的黄曲霉毒素，而吃这种含毒的粮食，哪怕毒素含量很低很低，长年累月之后都会大大增加致癌危险。
当然，这只是一项动物研究，对人体来说，叶绿素是不是也有同样的作用呢？在大鼠试验的启发下，2009年的Cancer Prevention Research杂志上发表了一项人体试验研究，它证明，在人类志愿者当中，叶绿素一样能够有效地对抗黄曲霉毒素的致癌作用。研究者们给志愿者服用微量14C标记的黄曲霉毒素B1胶囊，然后正常进食和饮水，测定他们在72小时之内对黄曲霉毒素的吸收和代谢情况。过若干天后，给志愿者同样服用这种黄曲霉毒素胶囊，但再加上叶绿素或者叶绿酸。结果和大鼠试验相当类似，叶绿素和叶绿酸能大大降低黄曲霉毒素的吸收率。
其实，绿叶蔬菜当中有利于预防疾病的因素，绝不仅仅是一个叶绿素。它所含丰富的类黄酮远远超过茄子、洋葱等以类黄酮著称的食品；它所含的β-胡萝卜素和叶黄素甚至可以接近于胡萝卜的水平；它含有丰富的叶酸和维生素K，还有相当多的维生素B2、维生素C、钾、钙和镁，还有比番茄黄瓜高得多的膳食纤维。这些对于预防癌症和心脏病都极有益处。
深绿色的叶菜，在世界上大部分国家里都价格高昂，难得中国人能吃上品种丰富、价格低廉的绿叶菜。但是我们似乎没有好好珍惜这种罕有的幸福和幸运，总把绿叶菜看成不值钱的东西，低档的食品，没有好好享受它的健康效益，真是太遗憾了。
在日常生活当中，哪一天没有吃到200克绿叶菜，就觉得自己的饮食质量太低——我在许多场合都这样说过。但绿叶菜没有给我带来青菜色，也没有带来日晒斑，相反，带来的是健康的光泽和细腻的肤质。我相信，它还会帮我远离心血管病，远离可怕的癌症。
请热爱健康的人们跟我来，在每日餐桌上和绿叶菜幸福地约会……
亚硝酸盐对身体有好处？
都听说“隔夜菜不能吃”之类说法，在带饭上班的时候万分纠结，特别是绿叶蔬菜，很多人都担心剩菜有毒。说来说去，其中的麻烦就是担心亚硝酸盐含量升高。但是，蔬菜放冰箱隔夜之后，亚硝酸盐含量能升高多少呢？测定发现，如果不经过翻动，新做好的菜就放冰箱里，第二天不过是从3mg/kg升高到7mg/kg的程度而已。其实，这个数值完全达不到能够引起健康关注的水平。媒体不了解这些数据的意义，用新鲜生蔬菜的标准来判定烹调后的蔬菜“超标”，让消费者引起恐慌，对实验结果的解读并不科学。
这亚硝酸盐并不是凭空产生的，它是硝酸盐经过蔬菜本身的酶，或者细菌产生的酶，还原而产生的。蔬菜吸收了土壤中的氮肥，容易把氮元素以硝酸盐的形式存在蔬菜当中，然后再合成氨基酸和蛋白质。在各种蔬菜当中，又以深绿色叶菜所含的硝酸盐最高，所以人们也最担心它们不新鲜之后产生亚硝酸盐的问题。甚至，人们还担心硝酸盐在人体当中还原成亚硝酸盐引起麻烦，所以制定了一日当中硝酸盐的摄入上限。
不过，如果多看些近两三年的科学新闻，人们或许就会安心一些。因为这硝酸盐和亚硝酸盐，已经成为近年来医学和生理学的一大研究热点——在某种意义上，居然对心血管系统颇有好处。亚硝酸盐本身就是一种非常强的血管扩张剂，它在体内能起到通畅血管改善血流的作用，故而膳食中摄入硝酸盐，在体内转变成亚硝酸盐之后，对于心血管病有积极意义。
研究证明，膳食中摄入较多的硝酸盐，有益于帮助人体控制血压。一项2010年的研究发现，在膳食中增补硝酸盐，能够有效地降低血压。比如说，西方人常常建议三高患者喝鲜榨蔬菜汁等，其实并不是为了补充里面的维生素C，而很大程度上是补充钾和硝酸盐。研究者给高血压患者服用不同含量的硝酸钾，或者给他们服用硝酸盐含量不同的甜菜头汁，发现服用大量的硝酸钾和服用大量甜菜头汁一样，都能有效地提高血液中的亚硝酸盐含量，并起到降低血压的实际效果，这种效果在男性患者中更为明显。
还有研究发现，服用硝酸盐能够对某些药物所造成的心脏损害产生保护作用，也能对高盐膳食造成的肾脏损害起到保护作用。运动营养方面的研究则发现，服用富含硝酸盐的饮料能够提高运动者的摄氧能力，延缓疲劳的到来。
一项研究对于DASH（一项以膳食方式帮助控制血压的大型研究）中的食材进行了测定，并计算出其中的硝酸盐含量，发现其中硝酸盐的含量高达每日1222mg，对于一个体重60kg的人来说，这个量比WHO的硝酸盐许可量上限还高出了550%。WHO对于硝酸盐的ADI是0–3.7 mg/kgbw（以硝酸根离子来计算），而对于亚硝酸盐的ADI是0-0.07 mg/kgbw（以亚硝酸根离子来计算）。在美国日常膳食当中，硝酸盐的含量仅有不到200mg。研究者认为，硝酸盐的含量不应当设定上限，因为更多的蔬菜水果豆类必然带来更高的硝酸盐，对于预防心血管疾病是有益的。
为什么研究者都是让受试者服用硝酸盐，而不是直接服用亚硝酸盐呢？这是因为硝酸盐安全无毒。它会增加血管中的亚硝酸盐浓度，但并不会达到引起亚硝酸盐中毒的程度。在健康人的胃里，它也不会大量产生致癌的亚硝胺类物质。如果直接服用亚硝酸盐，每天达到一千毫克的水平，那就比较危险了。
但是，提前分装放入冰箱的隔夜蔬菜，其中的亚硝酸盐含量仅有不足10mg/kg的水平，对人体不会产生毒害作用，完全不必担心。毋宁说，绿叶蔬菜中的大量硝酸盐会对心血管系统带来保护作用。
说了这么多，其实我最想说的话就是：看到绿叶蔬菜的时候，不要只想到其中可能有农药残留，可能产生亚硝酸盐，总是在买的时候心理斗争，吃的时候纠结不休。要从正面多想想——绿叶蔬菜有多少好处啊！以前多次说过，其中有钾，镁，钙，维生素C，维生素B2，叶酸，维生素K，类黄酮，类胡萝卜素，膳食纤维……现在还要加上一个新理由：大量的硝酸盐。这些护卫健康、滋养生命的好东西，用纯净水能替代么？维生素片能替代么？
最后，还要解释一个最基本的概念——什么叫做深绿色叶菜。有很多朋友还是不知道到底是哪些菜。深绿色叶菜，就是那些有绿叶的菜，而且叶子的绿色必须很浓很深。能光荣入选深绿叶菜的蔬菜包括——
菠菜，苋菜，木耳菜，空心菜，芥蓝，大叶茼蒿，小叶茼蒿（蒿子秆），芥菜，小油菜，小白菜，鸡毛菜，苜蓿芽（草头、金花菜），紫背天葵，番杏，红薯叶，豌豆尖，芹菜叶，莴笋叶，丝瓜尖，油麦菜，绿生菜（叶子深绿色，不脆的），绿菜花（西兰花），等等。
经常把这些健康蔬菜请进家门，烹调时再少放一点油和盐，能够帮助我们远离心脑血管疾病和多种癌症。对中年妇女来说，它们对预防骨质疏松症有好处；对于老年人来说，它们有利于预防老年痴呆；对于孕妇来说，它们还有利于培育更聪明更健康的宝宝。