北京协和医院临床营养科主任医师 于康教授做客北京卫视《身边》
餐桌蔬菜颜色要丰富
于康教授吃菜秘籍
1.蔬菜颜色与营养有关
交替使用蔬菜，让餐桌变成五颜六色。任何一个菜的颜色绝不仅代表外观的漂亮与否，它里头含的是它的背景的一个支持。绿色菜有支持绿的营养素在起作用。红色的有番茄红素支撑。茄子紫色有很多维生素P。胡萝卜有胡萝卜素。
2.餐桌要以绿色打底菜
绿色是一个人的健康底色。绿色菜代表叶菜，代表着含维生素C，含叶绿素，含膳食纤维很高的菜。
3.红，黄菜系具有强大的抗氧化作用
红和黄里含有非常强大的抗氧化作用。如番茄红素，叶黄素，胡萝卜素，一点不次于绿叶菜。
每天要吃几种蔬菜？
叶菜和根茎类的菜，以7天为一个单位，会互相搭配。今天以叶菜为主，明天瓜类菜为主，后天根茎类为主，这样交替来组合。
于康观点：每天蔬菜搭配
1.5种菜 3种颜色
2.绿 红 黄 紫蓝
蔬菜放在家里的过程，就是维生素C以及其他营养素衰减的过程。
专家观点
蔬菜存放7天后
维生素C衰减量50-80%
蔬菜生吃还是熟吃？
生吃和熟吃不能绝对化。如维生素C可能生吃，营养素流失的少。但是有些菜生吃会带来一些麻烦，甚至可能中毒。
蔬菜生吃会中毒？ 十字花科菜，如西兰花 白菜花 卷心菜紫甘蓝。这些菜抗氧化能力非常强，就是防衰老的能力。这类菜里有妨碍甲状腺素合成和代谢的一种物质，就是抗甲状腺素的一种物质。
不能生吃的蔬菜
西兰花 菜花 卷心菜 紫甘蓝
有抗甲状腺素的物质
这类菜需要加热，抗甲状腺素的物质给它破坏。很多人喜欢吃大拌菜，你少吃一点没关系，而且你不是天天的吃十字花科的大盘的凉拌菜。
专家观点
适合生吃的菜：如黄瓜西红柿萝卜
生吃茄子吸油？
茄子在烹调时吸油和在体内吸油完全是两码事。人体内的油是脂肪形式的。茄子进到体内后就被分解了，变成一个几大营养素的形式。
如何做菜营养成分流失得少？
1.买菜要买新鲜的
2.菜要先洗再切
专家观点
菜用撕的比切的营养损失少
专家观点
洗蔬菜的水搁点醋防氧化
原汤化原食
饺子皮的维生素B到汤里了，所以吃完饺子喝点汤好。
烹调时油尽量少，大火爆炒就出锅，不要温火长时间煮 炖。尤其是绿叶菜要大火快炒。水煮菜，维生素C损失量大。
怎么搭配最健康？
菜的量（指生重量）很重要。
专家观点
每人每天吃一斤蔬菜以上
蔬菜可以缩小胃容量
蔬菜一斤是个基础数，可以放到两斤。蔬菜扮演缩小胃的作用。
怎么吃菜最减肥？
1.吃菜的量
2.吃菜的顺序
喝汤 吃菜 吃肉吃主食
多吃蔬菜的好处
蔬菜的营养
能量低 矿物质 维生素
抗氧化素 高膳食纤维
蔬菜的缺点
没有很丰富的优质蛋白，没有人体必须的脂肪酸。
专家观点
唯青菜论者：蛋白质能量
必需脂肪酸维生素B12缺乏
专家观点
嗜肉者：心脏病脂肪肝
胆囊炎胰腺炎高脂血症
专家观点
嗜肉者：心脏病结肠癌
直肠癌女性乳腺癌发病风险增高
专家观点
蔬菜与肉的比例10:1
有虫眼能判断蔬菜好坏吗？
挑有虫眼的蔬菜好，这是一种善意的错误。虫子有没有千万不能作为判断的标准。
不能挑选的蔬菜
奇形怪状 发霉 斑点
专家观点
土豆不选 发黑发青斑块
发芽土豆有龙葵素不要吃
如果要剜掉芽，要剜的尽量大一点。
剩菜的危害
不能吃剩菜，维生素C会丢失。菜里有硝酸盐，剩菜里细菌进去后变成亚硝酸盐，第二天吃进体内变成亚硝酸胺，这是致癌物。
剩菜的危害
1.维生素C丢失
2.细菌繁殖导致亚硝酸盐产生
3.亚硝酸盐+体内的胺=致癌物质
吃蔬菜之前先拨出一盘放到冰箱里，这样做可以。但是还是现做现吃好，放在冰箱里至少维生素C还是丢失。
怎么吃蒜最营养？
夏季防止细菌污染，吃点蒜没坏处。蒜素抗污染有帮助。最好生吃。最好拍成蒜泥，在空气中氧化才能产生大蒜素。
如果没有吃惯大蒜的朋友，吃有刺激性的调味品要小心。有的人吃了烧胃反酸。
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