怎样慢跑有益健身|慢跑的正确方法

    目前，许多国家，出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。
    慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些项目的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。
    慢跑的姿式应为两眼个视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。跑步机什么牌子好必要时口鼻同时呼吸。
    慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动；肌肉及关节要放松；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒；量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
 

慢跑的最佳时光？
慢跑半个小时应当在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新颖的，是经过紫外线照耀过的。太早锤炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人血液浓度很高，老年人很容易引发心脑血管疾病。晚上锤炼空气质量也不是很好。
活动时光：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
活动禁忌：气象太寒冷、生病感冒时不要勉强活动。


慢跑的呼吸法？
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（实用于1600公尺以上长距离跑步）
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的须要量增添。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的须要量，此时，势必迫使呼吸肌增强运动，加快呼吸频率，以进步肺的通气量，来满足人体对氧的须要。其成果是，呼吸肌会较快地发生疲劳，反而影响氧的供给。因此，人们常常在跑步时注意控制呼吸动作的节奏，恰当张口协助鼻进行呼吸。
据研讨，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的发生。通过口腔，还可以帮助散发活动中体内发生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。


慢跑准确姿态？
进行慢跑时，要坚持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿态不必刻意像专业运发动那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状况下锤炼就可以了。肩部放松，避免含胸。 自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功效。
身材前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过火前倾，将会增添背部肌肉的累赘；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过火紧张。
躯干不要左右摇晃或高低起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。


慢跑姿态误区：
误区一：全脚掌着地。
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方式并不准确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
误区二：步幅过大。
人们在刚开端跑步时，爱好增添步幅来进步锤炼后果，其实增大步幅势必造成腾空时光长、重心起伏大、落地力气重，这样对人体的震撼会增大。
误区三：腿外翻或后翻。
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能坚持在同一个方向上，会加重膝关节的累赘，容易造成膝关节等部位的损伤。
误区四：左摇右摆。
有的人在跑步时身领会左右摇晃，这样会增添不必要的体力耗费，而且会影响速度和后果。


慢跑注意事项：
慢跑无论何时开端，都有后果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时光的锤炼后，再逐渐增添至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。活动量要循序渐进，可以采用慢跑加步行交替的方法进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身材逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全体慢跑。要坚持均匀的速度，以主观上不感到难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松氛围为宜。
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年纪数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性病患者跑的速度还可再恰当下降，距离也可短些。活动后，应舒展身材，做充足的放松运动。要用热水搽身，不要用冷水。


慢跑的科学饮食：
慢跑前建议不要吃任何东西。跑20~30分钟，早餐时光应当至少隔20分钟，吃鸡蛋是为了弥补蛋白质，如果你的活动量不是很大的话吃一个，或是不吃都没问题的。

凌晨活动的前后喝水比拟有讲求。大家都知道活动的时候，我们都要大批的排汗。水份就要丧失，如果等到口渴再去喝水，那你就失去平衡了。所以我们应当在活动之前就要喝水（请注意这时只需喝普通白开水范玮琪 档案即可）.活动以后要丧失汗液，同时还要丧失一些电解质。所以活动完了之后，喝水的时候，必定要少量多次的饮，不要一下饮用很多水。因为在活动以后体温是增添的，你又要出汗，又要排水，这样重复的大批饮水，容易导致水中毒。活动之后不能只喝白开水或者清水，里面要加一点盐分(盐水)，如果活动过后，马上喝很多白水，里面又没有电解质这一些，水分要进入脑细胞内，引起脑细胞的水肿，轻者可能头晕、呕吐，重者还有精力症状。经过一整夜的睡眠身材开端缺水。起床的时候先喝250毫升的水，可以辅助肾脏及肝脏排毒。