中财网向阳派出所:家庭实用养生之九、运动按摩养生法
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九、运动按摩养生法
新陈代谢，“吐故纳新”，这是人体保持健康、不断更新的基本条件，而劳动与运动则是保证人体新陈代谢过程正常进行的极重要因素。
《吕氏春秋》中说：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁”。于是头风、耳聋、目盲、鼻鼽、腹胀、足痿诸般病症接踵而至。
这种动形达郁的养生之道，先于吕氏，已有论述，《北宫·意问》先声夺人；庄子继之，提出了用仿生体育以求寿考的方法，通过“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸”，以行气血、养五脏、充形体。汉末着名医家、养生家华佗继往开来，创造了名扬千古的五禽戏。
华佗指出：人体欲得劳动，动则谷气得消，血脉流通，病不得生。他积极推行运动延寿之术，在继承先哲动形养生的基础上，仿照虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物动作姿势编创五禽戏。
虎戏，学习老虎的神威来振奋自己的精神，近爪远扑，扭腰摆尾，以锻炼上下肢和腰椎关节。
鹿戏，学习鹿的仰脖、缩颈、控身，左右回顾与善跑，开豁心胸，活动腰腿，舒展周身关节。
熊，深厚沉着，挺胸拔背。熊戏，则是学习熊的攀树悬空，屈肘站桩和走路沉稳的神态，以活动脊椎、腰椎、下肢和全身肌肉关节。
猿戏，也颇有趣味，主要是学习猿猴的机灵敏捷、纵身跳跃、抓耳挠腮、摘桃献果及极目远眺的神态。有助于周身关节，保护视力和锻炼思维。
鸟，主要指鹤。学习鹤那种昂然挺立，悠然自得，展翅飞翔和独立安静的气质，有助于加强肺的呼吸功能和锻炼肢体官窍。
华佗编创五禽戏后，身体力行，坚持锻炼，大力推广。
他在相国府当侍医时，每天都有许多人前来慕名拜谒和求医，当时华佗已６０多岁了，但依然脸如古铜，满头黑发。人们都以为他是吃了“仙药”而返老还童的，于是忙来打听，华佗语重情长地说：我不懂什么灵丹妙药，不过每天坚持做五禽戏罢了。于是众人也随着练起来。他的学生吴普和樊阿按这套方法进行锻炼，效果很好，吴普年近９０岁时，仍然很健康，耳不聋，眼不花，牙齿完好，饮食不减；樊阿也活了一百多岁。
导引是呼吸运动、肢体运动相结合体育医疗运动，是我国古代独具特色的一种保健操和养生术。中国导引术历史悠久，源远流长，浩瀚瑰伟，它同其它古代科学文化一样，凝聚着炎黄子孙的聪明才智，记载着中华民族对人类所作出的金光闪闪的业绩和贡献。
早在春秋时期，《庄子·刻意》已载有导引之术，自汉以后，其法盛行，受到历代养生家的普遍重视。司马迁《史记》中说：汉初张良“愿弃人间事，欲从赤松子游，乃学辟谷导引轻身。”王充《论衡》也提到了李少君、东方朔等人俱用导引以养性的事例。
导引能斡旋气机，周流荣卫，宣摇百节，舒展筋骨，疏通凝滞，这样气运神和，内外调畅，升降无碍，耳目聪明，轻身健体，老者复壮，壮者益治，于养生、治病，俱有卓效。早在《黄帝内经》中就已记载了用导引治疗痿、厥、寒、热、息积、筋疾等多种病症。
长沙马王堆汉墓彩绘《导引图》真实地再现了２１００多年前我国养生保健术的高度发展和丰富多采。全图绘有导引图４４幅，从功用方面讲，既有用于健身的，也有用于治病的；从导引形式讲，既有呼吸运功、肢体运动，也有导引动作中的主动按摩。呼吸运动的图案偏重于动功，肢体运动的图案有８个很像现代广播操中的上肢运动、冲击运动、扩胸运动、踢腿运动、体转运动、腹背运动和跳跃运动。
现代研究表明：通过上述锻炼，能够增强肺活量及心肺功能，也使人体神经系统、脏腑器官及其外围肌腱、皮肤等得到锻炼，促进了人体健康。从画面人物看，有静坐的也有伸臂的、屈膝的以及抱腿下蹲的。神态生动，栩栩如生，为研究我国古代养生学提供了珍贵资料。
晋代着名养生家许逊，通晓气功导引术，提倡应用气功胎息法、导引势，修养精神，稳定情绪，健康身体，延年益寿。他为避晋室之乱，弃官东归，入山修道，活了１３６岁。
着有《灵剑子》八篇，详尽地介绍了四季导引法，可据个人情况选练，简便易行。据史载有八百多人，坚持练此功法，都得轻身延年之效。
隋、唐时期，导引术得到更大发展，《诸病源候论》中，许多病症都附有导引疗法。药王孙思邈在总结前人经验和自己实践体会的基础上，认为运动比营养、作息更为重要，从而把按摩、导引、摇动肢节等作为养生的重要方面进行了精辟地阐发。他提倡“卧中导引”，动、静兼行。
《千金方》中所收录的《老子按摩法》、《天竺国按摩法》等，倍受养生者青睐，一直流传至今。
宋、元以后，运动健身的方法有了长足进步，八段锦、十二段锦、太极拳等民族体育运动应运而生。
八段锦是民间广为流传的一种运动健身术。这套体操姿势优美，绮丽多彩，犹如锦缎，八种图势依次连贯，功简而赅，效速而神，故有“八段锦”的美称。
八段锦源于以强身延年、防病治病为目的气功，而这类气功在我国民间已流传了四千多年，宋代洪迈《夷坚志》、曾慥《道枢》首先作出记载，南宋养生家河滨丈人最早绘制了八段锦坐功图。明代高濂《遵生八笺》、冷谦《修龄要旨》记述了八段锦的行功要领及行功要诀。
朱元璋第十七子朱权，信道家之言，好养生之术，特将八段锦功法编成歌诀，便于记诵，便于流传，练功时，边唱边作，事半功倍，所以，不但在国内广为流传，而且威力惠及朝鲜、日本。
八段锦合心功、身功、首功、鼻功、口功、舌功、齿功、肩功、手功、足功、腰功于一炉，使人体腑脏组织都得到锻炼，有显着的预防和治疗作用，“寒暑不能侵，灾病不能迍”。
１９８２年记者走访了湖北宜昌市名老中医林雄成，林老大夫坚持练习八段锦，身健不衰，１１０多岁高龄，还能诊病疗疾。
由于八段锦运动量不大，又颇具强身益寿作用，人人可练，随时可做，特别适合于脏腑功能衰减、四肢活动不灵的老年及体弱久病之人，故相传至今不衰，并且在实践中得到不断的发展和完善。清代光绪初年，一位无名氏又将八段锦导引诀进行改编：“两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃需单举；五劳七情往后瞧；摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。”
真是脍炙人口，广为流传。
清代养生家潘霞以徐鸣峰本为体，参以诸家，将八段锦练功图势或分解，或合并，略加增删，改编为十二段锦，其总诀曰：闭目冥心坐，握固静思神，叩齿三十六，两手抱昆仑；左右鸣天鼓，二十四度闻，微摆撼天柱，赤龙揽水津；鼓嗽三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔；闭气搓手热，背摩后精门，尽此一口气，相火烧脐轮；左右辘轳转，两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足频；以候神水至，再嗽再吞津，如此三度毕，神水九次吞；咽下汩汩响，百脉自调匀，河车搬运毕，想发火烧身；旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万病化为尘。
太极拳也是我国劳动人民在长期养生实践中创造发展起来的一种运动健身术，具有很好的防病抗衰效用，自１７世纪以来在我国民间广为流传，倍受欢迎。
“太极”一词，出自《周易·系辞》：“易有太极，是生两仪。”含有至高、至极、绝对、唯一之意。太极拳的起源和创始者，众说纷纭。
一曰唐代许宣平，一曰宋代张三峰，一曰明代张三峰，一曰清代陈五庭和王宗岳。据史料考证，太极拳的鼻祖是清代陈五庭。
《温县志》载：“崇祯十四年（１６４１），陈任温州县乡兵守备，明亡，隐居乡里，晚年造拳自娱，教弟子儿孙。其后，陈氏太极拳传到陈长兴时，便传给卖身陈家沟为僮的杨露禅，杨氏改编拳套动作形成杨式太极拳。后来又从杨氏太极拳派生出吴式太极拳、武式太极拳和孙氏太极拳。
太极拳是一种合乎生理和体育原理的健身运动，其特点是：动作柔和，平稳舒展，动静结合，缓慢连贯，均匀协调，圆活自然。既可抗老延年，又能防病治病。练拳时，腹压有节律的改变，能提高心肌血管的营养，对维持心脏生理功能、防治心血管疾病有重要意义。
据有关调查资料表明，练拳老人在３０秒内蹲起２０次运动实践后，血压和脉搏的改变在３分钟内有８７．５％～９０％的恢复正常，而不练拳的人仅２２．２％人恢复正常。
国内另有报告，长期坚持练拳者动脉硬化率为３５％，不练拳者为４６．４％，经常练拳，还可保持“腹实胸宽”状态，有利于维持肺组织的弹性，改善肺的通气功能。还能使全身各部肌肉群和肌纤维都得以活动，有助于增强体力，改善骨的血液供给，对保
持脊柱关节正常形态和关节灵活性，延迟骨和肌肉衰老有明显作用。
太极拳防病治病、强身抗老作用已得到雄辩的证明，广州地区老年医学科研协作组，于１９７９年对省体育场太极拳辅导站１２０位５０～８０岁长期练拳的老人，进行医学检查，结果表明，坚持打太极拳能够延缓肌力衰退，保持关节韧带的敏捷灵活，推迟心脏功能减退，降低高血压，改善肺脏功能，增强胃肠消化功能，促进新陈代谢，提高免疫能力，培养乐观性格。
打开定陵地下宫殿第一人、当代太极泰斗、百岁老人吴图南说：“专心致志地练拳，给我打下了长寿的良好基础。长年来，我天天拳不离手，也就没有生过什么病。”
太极不拘时间，不限地方，不用特殊设备，不需过分力量，老弱相宜，妇孺皆可，外增体力，内固精神，是一种很好的群众体育运动。
易筋经也是流传在我国民间的一种健身体育运动。动作与呼吸密切配合，以静止性用力的方式进行锻炼，表面松静自然，实则刚柔相济。
据传，中国佛教禅宗的创始人——菩提达摩，于南朝宋末从南天竺国航海到广州，后住嵩山少林寺。他在五乳峰石洞面壁打坐九年，殚思精虑研究佛教，后遇慧可，授以《达摩易筋经》、《达摩洗髓经》。
劳动创造了世界，劳动也创造了人类本身。我国古代养生家历来重视劳动在养生中的作用。晋代青牛道士封达君养性的第一条就是：“体欲常劳、劳无过极。”宋代大文学家苏东坡在谪居黄州时，常到田间干农活，以强壮身体，扫除杂念，陶冶性情。
北宋年间，金陵城郊有位男黛玉，１７岁了，依然弱不禁风，遍求名医，不见效验。一日，来了个游方和尚秘授仙方，说：“村南紫金山，山高千仞，高山之顶有个灵光宝洞，洞内有普善大佛，须每日登山朝拜，并在山顶高声呼念嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六字一百遍，并且深吸气至小腹，继而用丹田之气呼出，风雨无阻，不可懈怠。病公子依言而行，上山朝拜９４０日，佛光虽无踪影，但已是红光满面，膀大腰圆，健步如飞了。
劳动能舒展筋骸，流畅气血，调济精神，强身健体，尤其是脑力劳动者及老年人，应当经常参加一些力所能及的体力劳动，种植花木，洒扫庭院，清洁住室，对身心是大有益处的。南宋爱国诗人陆放翁，一生勤于劳作，养生有道，８６岁高龄了，仍才思敏捷，挥笔自如。他很重视家务劳动，提倡扫地健身法：“一帚常在旁，有暇即扫地，既省课童奴，亦以平血气，按摩与导引，虽善亦多事，不如扫地法，延年直差异。”
陆游还有一种有趣的健身法，即每天同天真活泼的孩子们一同游戏：“整书拂几当闲嬉，时与儿孙竹马骑，故此小劳君会否？户枢流水即吾师。”
常用脑，可防老，曹慈山提倡“学不因老而废”。老人不间断地学习，可防止脑萎缩，大脑不萎缩，身体各器官的生理功能就能保持协调、正常地进行。纵观古今，高年好学而有成就者代不乏人，三国时曹操年老勤学，御军３０余年，手不释卷，昼则讲武策，夜则思经传。唐代医学大师孙思邈百岁时还在着《千金翼方》。宋太祖赵匡胤，不论是在驰骋疆场的马背上，还是在唯我独尊的皇宫里都嗜书如命。我党老一辈的领导人也是活到老学到老，董必武７５岁还在学俄语，读《楚辞》。郭沫若８０多岁了，还在着书立说，垂训来兹：“跬步由卑登自高，人生乐趣是多劳，细流不择方为海，粉米团来可作糕。”啊！老当益壮，宁知白首之心；穷且益坚，不坠青云之志。
日本松泽教授对２１０名各种职业和年龄的人的脑组织进行Ｘ光断层摄影后发现：４０岁以下的青中年无着变；４０岁以上开始缩小，空洞部分增加，７０岁左右脑中空洞部分体比２０多岁多２．５倍。经常用脑的人则脑萎缩减少，空洞体积小，常用脑在防老抗衰中有重要意义。
健康的得来，需要付出一定代价——顽强的意志，克服贪图安逸的惰性，艰苦的锻炼和流汗，而获得健康的一个最简捷的途径就是走路。
“长寿之路就在足下”。清晨、食后、睡前或闲时，安步当车对健康来说是受用不尽的。
《黄帝内经》主张“夜卧早起，广步于庭”，活动形体，条达生气。晋代养生家嵇康进一步指出食后“缓行数百步，散其气以输其食，则磨胃以腐化。”
《紫岩隐书》还提出以动求静，睡前散步，“入睡时，绕室行千步” ，这样，“行则身劳，劳则思息。”至于散步的方法，古人主张应且行且立，且立且行，不急不躁，安闲自如，切忌边走边说、高谈阔论。
现代研究指出，散步是一种需氧的全身性运动，它不仅使四肢、腰部的肌肉、骨骼得到锻炼，而且可使心肌收缩力加强，外周血管扩张，血管平滑肌放松，因此有增强心力、降低血压、预防冠心病的效果。
步行还能改善肺的呼吸功能、消化功能，促进新陈代谢。
如每小时走３公里，步行１．５～２小时，新陈代谢率可增加４８％，而新陈代谢的加强是推迟衰老的重要因素。
散步也是减肥的一种好方法。一般速度的散步每小时消耗能量２００千卡，如加快步行的速度，则每小时消耗能量３００～３６０千卡。每消耗３５００千卡热量，可使人体脂肪减少１．８斤，在饮食不增加的情况下，隔天走一小时，一个月可减脂肪１．３５斤，一年可减少１６斤。如果每天走一小时，效果更佳。
散步也是老年人积极休息的好方式。这种活动性的休息有助于代谢物质的消除，增加对疲劳器官的养料及氧气供给，加速疲劳的消除。
轻快的散步还可收到放松、镇静的效果，治疗神经衰弱、情绪抑郁、失眠、高血压等老年疾患。散步还可观赏大自然的绚丽景色，陶冶性情，心旷神怡，可谓养生学中的千古不传之秘。
古代养生家很少提倡“跑步”。
这是因为古人认为跑步运动量较大，不适合老年人的生理特点。但是，现代国内外的科学家经过许多随访观察和研究，确认跑步对人类是一种正常的生理兴奋剂，给身体健康带来的好处不胜枚举，不仅适合于青年人，也适合于老年人，是一种较好的防老抗衰方法。
前苏联体育科学研究所体育专家Ｂ·库拉科夫指出：“坚持跑步的人体力和智力明显增长，情绪改善，失眠、冷漠、头痛、易思、忧郁等症状都会消失。
全苏体育科研所对以跑步为主要健身手段的５０～７５岁的老年人进行了许多随访观察，结果表明：坚持跑步锻炼者，血压正常，血液循环改善，血液中胆固醇含量下降，激素分泌增加，动脉粥样硬化得到控制。说明坚持跑步锻炼者比未从事锻炼者的同龄人，健康而又年轻。
按摩，在我国已有悠久的历史，是我们祖先在长期实践中创造出来的一种行之有效的摄生保健法。按摩通常是运用手和手指的技巧，在自身或他人的皮肤、肌肉组织上连续动作，用以保健和医疗。
按摩不需药物和器械，经济、简便、平稳可靠。对老年保健和康复尤其不可缺少。
据史载，春秋战国时期，按摩术就已在民间广泛流传了。
名医扁鹊在治赵太子的暴疾尸厥时，使子明炊汤，子仪脉神，子游按摩，一会儿，太子就苏醒了，于是天下人都称赞扁鹊“能生死人”。
按摩在隋唐时期得到发展，已有按摩医师和按摩专科，按摩术不仅佳惠国人，而且随着唐代文化的大量传播，于天宝年间，按摩医学传入日本，以后，又传入法国，成为当今欧美按摩方法的基础。
１８４０年鸦片战争以后，列强入侵，西学东进，按摩医学湮没不彰，极度衰落，很多宝贵经验已经失传。解放后，按摩作为传统医学的一个方面，有了很大发展。随着信息时代的到来和生物学延寿的不断发展，按摩疗法也必将会不断创新和提高。
按摩的作用不外是疏通经络，流畅气血，通利关节，导滞去邪，不仅可以防病治病，而且可以健身延年。宋代的一部医学巨着《圣济总录》指出：“大抵按摩法，每以开达、抑遏为义，开达则壅蔽者以之发散，抑遏则慓悍者有所归宿，百节通利，邪气得泄。”
我国的按摩法丰富多彩，有道家、医家和佛家三派。三者各有特色，其中道家源远流长，影响深广。道家重视按摩头面，提倡擦面、摩目、叩齿、按耳；医家则重视按摩穴位，提倡推拿三里、肾俞、涌泉；佛家最重视按摩腹部。由于按摩的部位不同，故产生不同效应，擦头部能疏通阳气，振奋精神；按肾俞、涌泉能补肾固精；推腹部则助消化、通肠胃。
三家之术并重，其效尤宏。
按摩，有主动按摩和被动按摩之分。自己对自己进行按摩的方法称主动按摩，主要用于预防保健。他人对病人施行按摩的方法，称为被动按摩，主要用于治疗疾病。
老子按摩法，是我国古老的养生按摩法之一。唐代着名医学大师孙思邈恐后世失传，在《千金方》中做了详细记载。
本功法是一种自我按摩法，其特点不是揉搓体表的某个部位，而是通过肢体的各种动作，使身体的各部肌肉得到伸展和收缩，从而使内部的脏器受到按摩。俱有显着的增强脏腑功能和祛病延年作用，所以，深受广大劳动人民喜爱。
《内功图说》所载“神仙起居法”，也是老年人行之有效的一种自我按摩术，其法至简，其用至宏：“行住坐卧处，手摩腹与肚。心腹通快时，两手肠下踞。踞之彻膀腰，背拳摩肾部。才觉力倦来，即使家人助。行之不厌烦，昼夜无穷数。岁久积功成，渐入神仙路。”
老年人自我按摩应注意思想集中，情绪稳定，全身放松，避免劳累，节制性生活，健康老年人，每天早、晚各一次，每次２０分钟，体弱或多病者可酌情增加或减少，一般应量力而行，由少到多，不可骤增，还要注意适当补充营养，建立合理的饮膳制度。切忌过饱或过饥时按摩。
（一）五 禽 戏
我国古代着名医家和养生家华佗，在其医疗和健身实践中创编了五禽戏，因而享有盛誉。五禽戏可以说开创了我国体操健身的先河，在世界上也有开创意义。
华佗五禽戏的大部分动作，是俯伏在地上进行的，运动量较大，显然是一套以健身为主兼有医疗作用的体操运动。
华佗说：“起作一禽之戏，怡而汗出。”说明他并不一定要求做全套，人们可以根据自身的情况有选择地做某些动作。
五禽戏究竟具体怎么做，《华佗传》中没有详细记载。现在见到的有关五禽戏的说明，最早当推宋代张君房《云笈七签》第三十二卷所引的晋代陶弘景的《养性延命录》中的记述了。该书说：“虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰乍，却仰天即返，距行前却各七过也；鹿戏者，四肢距地，引项返顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也；熊戏者，正仰，以两手抱膝，下举头，左僻地七，右亦七蹲地，以手左右托地；猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚钩物自悬，左右七，手钩却立，按头各七；鸟戏者双立手，翘一足，伸两臂，扬眉，鼓力，右二七，坐伸脚，手挽足，距各伸缩二臂，各七也”。
具体地说，有人认为，猿功固纳肾气，鹿功增强胃气，虎功扩张肺气，熊功舒郁肝气，鹤功增强心脏及全身功能。可见五禽戏可使五脏得到锻炼。不少坚持练功者，都能收到较满意的效果。现把经过整理的五禽戏做法介绍于后。
１．熊 形
预备式：两脚平行自然站立，距离与肩等宽，两臂自然下垂，做３～５次呼吸后，做下列动作。
（１）屈右膝，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外舒展，左臂稍上抬；（２）屈左膝，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，右肩则稍向后外舒展，右臂稍抬高；如此反复晃动，次数不拘，有健脾胃、助消化、活关节等功效。
２．虎 形
预备式：两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平看，口要合闭，舌尖轻抵上腭；不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势，全身放松。
（１）左式：两腿慢慢向下弯屈，成半蹲姿势，体重移于右腿；左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地；同时两掌握拳提至腰部两侧，两拳拳心均向上，眼看左前方；左脚向左前方斜进一步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离一尺左右，体重坐在右腿，成左虚步，同时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手食指尖。
（２）右式：左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，两腿靠拢，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚虚点地，两腿屈膝半蹲，成左独立步；同时两掌变拳撤到腰部两侧，拳心向上，眼看右前方；右脚向右前方斜进一步，左脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离一尺左右；体重坐在左腿上成右虑步；同时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里身转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看右手食指尖。
（３）左式：右脚向前垫半步，左脚也随之跟到右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地：两腿仍屈膝半蹲，成右独立步；同时两掌变拳撤至腰部两侧，拳心向上，眼看左前方。如此左右虎扑，次数不限。
３．猿 形
预备式同虎形。
（１）两腿慢慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪，手腕随之自然下屈。
（２）右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地；同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时左手亦收回左肋下。
（３）左脚往后稍退踏实，翻体后坐，右脚随之亦稍退，脚尖点地，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈，同时右手亦收回至右肋下。
（４）右脚向前轻灵迈出，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，随之腕自然下屈。
（５）左脚向前轻灵迈出，右脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地；同时左手沿胸前至口平时向前取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时右手亦收回右肋下。
（６）右脚往后稍退踏实，身体后坐，左脚随之亦稍退，脚尖点地；同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时左手亦收回至左肋下。
４．鹿 形
（１）右腿屈曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏，成左虚步势。
（２）左手前伸，肘微屈；右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。
（３）两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些。注意用腰胯旋转带动。
（４）转若干次后，左腿前迈，上体坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次。如此左右互换。
５．鸟 形
预备式：两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻，然后做下列动作。
（１）左脚向前迈进一步，右脚随即跟进半步、脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。
（２）右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。
（３）右脚向前迈进一步，左脚随之跟进半步，脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。
（４）左脚前进与右脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。
（二）八 段 锦
“八段锦”创始于北宋，但操作方法不详。南宋曾慥辑《道枢》中，始有八段锦要诀的记述，即：仰手上举所以治三焦；左肝右肺如射雕；东西单托所以安其脾胃；返而复顾所以安理其伤劳；大小朝天所以通五脏；咽津补气左右挑其手；摆鳝之尾所以祛心疾；左右攀足所以治其腰。
这套导引术使身体各部位都得到运动，而且简便易行；各段动作对身体某部分具有的功效也一一说明，因此采用者多。
至明清时期，八段锦又有很大发展，且形成多种流派。现把经后人整理的“八段锦”做法介绍于后。
１．两手托天理三焦
两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右两侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心朝上托，两臂充分伸展，不可紧张，恰如伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，缓缓吸气，然后翻转掌心朝下，在身前下落，至胸高时随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同时配以缓缓呼气。
如此两掌上托下落练习四至八次。
２．左右开弓似射雕
（１）两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两手握拳，食指与拇指成“八”字撑开，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。
停于右肋前，拳心朝上，如开弓状，眼看左手。
动作（３） 、（４）与动作（１）、（２）同，唯左右相反。如此左右开弓各四至八次。
３．调理脾胃单臂举
（１）左手自身前成竖掌向上高举，左臂伸直后，左手翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。
（２）左手覆掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。
动作（３）、（４）与动作（１） 、（２）同，唯左右相反。如此左右手交替上举各四至八次。
４．五劳七伤往后瞧
（１）两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓拧转，眼看后方，同时配合吸气。
（２）头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。
动作（３）、（４）与动作（１）、（２）同，唯左右相反。如此左右后瞧各四至八次。
５．摇头摆尾去心火
（１）马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方；头像小勺舀水似的引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气；拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。
同时全身放松，呼气末尾，两手同时作节律性掐腰动作数次。
动作（２）与（１）同，唯左右相反。如此（１） 、（２）交替各作四至八次。
６．两手攀足固肾腰
（１）两脚平行开立，与肩同宽。两掌分按脐旁。
（２）两掌沿带脉分向后腰。
（３）上体缓缓向前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟，沿脚外侧按摩至脚内侧。
（４）上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁，两掌沿带脉分向后腰，以两手抵住腰骼部，上体缓缓后仰。
如此反复俯仰四至八次。
７．攒拳怒目增气力
（１）马步柱，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。
（２）左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击出时宜微微拧腰向右，左肩随之前倾。展拳变掌，臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。
动作（３）、（４）与动作（１）、（２）同，唯左右相反。如此左右交替各击出四至八次。
８．背后七颠百病消
两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并；两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气；两臂自身前下落，脚跟亦随之放下，配合呼气，全身放松。如此起落四至七次。
（三）太 极 拳
太极拳是一种拳法与导引相结合的健身运动。它具有动静交融、上下相随、内外协调、神形相济、连绵不断、周身运转的特点，在明清时期已广为流传，至今不衰。
“太极”一词，出自我国古老的哲学着作《易经》。所谓太极，是以阴阳环抱的太极图来表示，此图表示宇宙以及万物都是由对立而又统一的阴阳两个方面的物质组成。人体也不例外，人体要健康无病，也必须阴阳协调，处于不断运动的动态平衡之中，演练太极拳就能达此目的。太极拳历来流传很广，已形成各种不同流派，如陈派、王派、宋派等。追本溯源，实系经过长时期的继承发展、创新而成，并非一时一地一人所独创。
解放后，国家体委公布了简化太极拳，简便易行，为人们所喜爱。兹将各式次序分列如下。
１．起 势
两脚开立：身体自然直立，不可故意挺胸或收腹，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。
两臂前平举：两臂慢慢向前平举，手指微屈，手心向下，手与肩平，臂同肩宽。
屈膝下按：上体保持正直，两腿缓缓屈膝下蹲。
同时，两掌轻轻下按，两肘下垂与膝相对。眼平视前方。
２．左右野马分鬃
（１）左野马分鬃后坐撇脚：上体慢慢后坐，重心移至左腿上，右脚尖翘起向外撇约四十五度。
丁步抱球：身体微向右转，重心移至右腿上。同时，右手收在胸前平屈，手心向下；左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手相对成抱球状。左脚随之收到右脚内侧脚尖点地。眼看右手。
左弓步分掌：身体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。
同时，左右手慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平，肘微屈；右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。
（２）右野马分鬃后坐撇脚：上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起向外撇约四十五度。
丁步抱球：随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上。同时，左手翻转掌心向下，收在胸前平屈；右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。
左弓步分掌：身体右转，右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步。同时，左右手分别慢慢向右上左下分开，右手高与眼平，肘微屈；左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。
眼看右手。
３．白鹤亮翅
（１）转体抱球：上体微向左转，左手翻掌向下；左臂在胸前平屈，右手向左上划弧，掌心转向上，与左手成抱球状。眼看左手。
（２）跟步后坐：右脚向前跟进半步，前脚掌着地，随之右脚全掌踏实，上体后坐，身体重心移至右腿；上体向右转，两手随转体开始向右上左下分开。眼看右手。
（３）虚步分手：左脚稍向前移，脚尖着地，膝部微屈，成左虚步；上体左转成面向前方，右手上提停于右额前，掌心向左后方；左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看前方。
４．左右搂膝拗步
（１）左搂膝拗步转体合手：上体微向左转，右手向面前下落，左手翻掌向左上，两手在身前稍合。
转体丁步合手：上体向右转，右手由下向后方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手上起由左向上向右下方划弧至右肩前，掌心斜向下。眼看右手。
左弓步搂推：上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时，左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。
（２）右搂膝拗步后坐撇脚：右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，右脚尖翘起微向外撇；上体微向左转，两手翻掌，开始划弧。眼看右手。
转体丁步合手：上体继续左转。随即左腿慢慢前弓，重心移至左腿上，右脚向左脚靠拢，脚尖点地。同时，左手向外翻掌由左后向上平举，掌心斜向上；右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，掌心斜向下。眼看左手。
右弓步搂推：上体右转，右脚向前迈出成右弓步。同时，左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，右手向下由右膝前搂过落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看左手。
（３）左搂膝拗步
后坐撇脚：左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿上，右脚尖微外撇；上体微向右转，两手翻掌，开始划弧。眼看左手。
转体丁步合手：上体继续右转，随即右腿慢慢前弓，重心移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时，右手向外翻掌由右后向上平举，手心斜向上；左手随转体向上向右下划弧落于右肩前，掌心斜向下。眼看右手。
左弓步搂推：上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时，右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。
５．手挥琵琶
（１）跟步后坐挑掌：右脚跟进半步，前脚掌先着地，慢慢全脚踏实，上体后坐，身体重心移至右腿上；随重心后移，上体半面向右转；随转体左手由左下向前挑至体前，高与鼻尖平；同时，右手回收到胸前。眼看前方。
（２）虚步合臂：左脚略向前移，脚跟着地，膝部微屈，成左虚步；两臂向里相合，左手心向右，肘微屈，右手合在在小臂里侧，掌心向左，肘亦微屈。眼看左手食指。
６．左右倒卷肱
（１）左倒卷肱转体撤手托球、右手翻掌，经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈；左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右
转体，先向右看，再转看左手。
退步推掌：右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，掌心向前；左手回收至左肋外侧，掌心向上；同时，左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成右虚步。眼看右手。
（２）右倒卷肱转体撤手托球：左手自左肋外侧向后上方划弧平举，掌心仍朝上，右手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体左看，再转看右手。
退步推掌：左臂屈肘回收，左手由耳侧向前推出，掌心向前：右手收回至右肋外侧，掌心向上；同时，右腿轻轻提起向右后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在右腿上，成左虚步。眼看左手。
（３）左倒卷肱转体撤手托球：右手自右肋外侧向后上方划弧平举，手心仍朝上；左手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肱。眼随转体右看，再转看左手。
退步推掌：右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，掌心向前，左手回收至左肋外侧，掌心向上；同时，左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成右虚步。眼看右手。
（４）右倒卷肱转体撤手托球：左手自左肋外侧向后上方划弧平举，掌心仍朝上；右手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体左看，再转看右手。
退步推掌：左臂屈肘回收，左手由耳侧向前推出，掌心向前，右手收回至右肘外侧，掌心朝上。同时，右腿轻轻提起向右后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在右腿上，成左虚步。眼看左手。
转体撤手托球：右手自右肋外侧，向后上方划弧平举，掌心仍朝上；左手随之翻掌，使掌心朝上，两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体右看，再转看左手。
７．左揽雀尾
（１）转体丁步抱球：身体慢慢向右转。
左手自然下落，经腹前划弧至右胁前，掌心向上；右臂屈肘，掌心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时，右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右脚，左脚尖点地。
（２）转体左弓步捋：上体左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟先着地，再缓缓全脚踏实，成左弓步；随转体左臂向左上方掤出，高与肩平，掌心向后；右手落按于右胯旁，掌心向下。眼看左手。
（３）转体虚步捋：上体微向左转，左手随之前伸翻掌掌心向下，右手翻掌掌心向上，经腹前向上向前挥动伸至左肘内侧。眼看左手。上体右转，两手向下经腹前向右后上方划弧后捋，直至右手掌心斜向上，高与肩平，左手掌心向后平屈胸前；右腿屈膝，身体重心放至右腿。眼看右手。
（４）转体左弓步挤：上体左转，右臂曲肘收回，右手向前搭近于左腕里侧，掌心向前；身体重心前移，左腿前弓；双手慢慢向前挤出，左掌心向后，右掌心向前，两臂保持半圆形。眼看左腕。
（５）左弓步按：右手经左腕上方向前向右伸出与左手齐，掌心向下；左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同。然后上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起。两手屈肘回收至胸前，掌心向前下方。眼向前平看。两手向前、向上按出，手腕部高与肩平。
同时，左腿前弓成左弓步。
眼平看前方；两手向前、向上按出，手腕部高与肩平。同时，左腿前弓成左弓步。眼平看前方。
８．右揽雀尾
（１）丁步抱球：右腿屈膝，身体重心移至右腿，上体后坐右转；左脚尖里扣；右手向右平行划弧至右侧，掌心向前眼看右手；右手由右下经腹前向左划弧至左胁前；左手掌心向下，左臂平屈胸前，两手炮球；身体重心移向左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。
（２）转体右弓步掤：上体右转，右脚向右前方迈出一步，脚跟先着地，再缓缓全脚踏实，成右弓步；随转体右臂向右上方掤出，高与肩平，手心向后；左手落按于左胯旁，掌心向下。眼看右手。
（３）转体虚步捋：身体微向右转，右手随之前伸，翻掌掌心向下；左手翻掌掌心向上，经腹前向上向前挥动伸至右肘内侧。眼看右手；上体左转，两手向下经腹前向左后上方划弧后捋，直至左手掌心斜向上，高与肩平，右手掌心向后平屈胸前；左腿屈膝，身体重心放至左腿。眼看左手。
（４）转体右弓步挤：上体右转，左臂屈肘收回，左手向前搭近于右腕里侧，掌心向前，身体重心前移，右腿前弓；双手慢慢向前挤出，右手掌心向后，左手掌心向前，两臂保持半圆形。眼看右腕。
（５）右弓步按：左手经右腕上伸出，两手向左右分开，与肩同宽，掌心向下；然后上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起，两臂屈肘两手收至胸前，掌心向前下。眼平看前方。右腿前弓，成右弓步；两手向前、向上按出，手腕高与肩平。眼平看前方。
９．单 鞭
（１）转体运手扣脚：上体后坐，向左转体，身体重心渐移左腿，右脚尖尽量里扣；两手左高右低随上体向左运转，左臂平举于左侧，掌心向左，右手运到左肋前，掌心向后上。
眼看左手。
（２）转体丁步勾手：身体重心再渐渐移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时，右手向右上方划弧至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上方划弧停于右肩前，掌心向后。眼看左手。
（３）转身左弓步推掌：上体渐向左转，左脚向左侧迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，掌心向前，手指与眼齐平，臂微屈。眼看左手。
１０．左 云 手
（１）转体云手：重心移至右腿，身体渐向右转，左脚尖里扣。
左手经腹前向上划弧至右肩前，掌心斜向后。
同时，右手变掌，掌心向右。眼看左手。
（２）小开立步云：身体渐向左转，重心慢慢左移。左手由面前向左侧运转，掌心渐渐向左方；右手由右下方经腹前向左上方划弧至左肩前，掌心斜向后。同时，右脚靠近左脚，成小开立步。眼看右手。
（３）横跨步云手：上体渐向右转，右手继续向右侧运转，左手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心斜向后。同时，右手翻掌心向右，左腿向左横跨一步。眼看左手。
（４）小开立步云手：上体渐向左转，身体重心渐向左移：最后完全移至左腿；左手由面前随转体向左运转，至身体左侧掌心翻转向左；右手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心斜向后；右脚移近左脚，相距约１０～２０厘米，两脚脚尖向前。
眼看右手。
（５）横跨步云手：上体渐向右转，右手随转体向右运转，至身体右侧，掌心翻转向右；左手经腹前划弧至右臂前，掌心斜向后；身体重心逐渐完全移至右腿；左脚向左横跨一步，两脚脚尖向前。眼看左手。
（６）小开立步云手，上体渐向左转，身体重心渐向左移，最后完全移至左腿；左手由面前随转体向左运转，至身体左侧，掌心翻转向左；右手经腹前向左上划弧至左肩前，掌心斜向后；右脚移近左脚，相距约１０～２０厘米，两脚尖向前。眼看右手。
１１．单 鞭
（１）转体丁步勾手：右手继续向右运转，至右侧方时变成勾手；左手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心向后。眼看左手。
（２）转体左弓步推掌：上体渐向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，成单鞭式。
１２．高 探 马
（１）跟步翻掌：右脚向前跟进半步，前脚掌先着地，然后全脚踏实；随着右脚踏实上体微向右转，重心落在右腿。
左脚跟渐渐离地；右勾手变掌，两掌心翻向上，两肘微屈。眼看前手。
（２）虚步推掌：上体微向左转成面向前方，左脚略向前移，脚尖点地，膝部微屈成左虚步；右臂屈肘，右掌经耳旁向前推出，掌心向前，手指高与眼平；左臂屈肘，左手收至左腰前，掌心向上。眼看右手。
１３．右 蹬 脚
（１）穿掌：上体微右转，左手掌心向上，从右腕背面穿出，双手交叉。眼看双手中间。
（２）弓步开手：上体微向左转，左脚向左前方迈出，弓腿成左弓步；两手在迈步的同时向两侧分开，掌心斜向下。
眼看右前方。
（３）丁步合抱：两手自两侧先向下再向上划弧合抱胸前，右手在外，掌心均向后；右脚跟进左脚内侧，脚尖点地。眼看右前方。
（４）提膝蹬脚撑臂：右腿提膝，脚尖自然下垂，向右前方慢慢蹬出，脚尖回勾，力在脚跟；同时，两臂向右前左后划弧平举撑开，肘部微屈，右臂右腿上下相对，独立腿微屈。眼看右手。
１４．双蜂贯耳
（１）收腿落手：右腿小腿收回，右膝平屈，脚尖自然下垂；左手由后向上后前下落，两手同时向下划弧分落于右膝两侧，掌心均向上。眼看前方。
（２）弓步贯耳：右脚向右前方下落变成右弓步。
同时，两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形，拳眼都斜向后。眼看右拳。
１５．转身左蹬脚
（１）转身扣脚开手：左腿屈膝，身体重心渐移左腿，右脚尖里扣，上体向左转；两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，掌心向前。眼看左手。
（２）丁步合抱：重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时，两手由外向里划弧合抱于胸前，左手在外，掌心均向后。眼平看左方。
（３）提膝蹬脚撑臂：两臂左右分开平举，掌心均向外。
同时，左脚提出向左前方慢慢蹬出。眼看左手。
１６．左下势独立
（１）提膝勾手：左腿收回平屈，右掌变成勾手，然后左掌向上、向右划弧下落，立于右肩前，掌心向后。眼看右手。
（２）仆步穿掌：右腿慢慢屈膝全蹲，左腿向左侧偏后伸出，成左仆步，膝部伸直，脚尖里扣，脚掌全部着地；上体左转，左手下落经左腿内侧向前穿出，眼看左手。仆步时身体不要过于前俯。
（３）弓步挑掌：以左脚跟为轴，脚尖向外扭直，随着右腿后蹬，右腿前弓，右脚尖里扣，上体微向左转，并向前起身。同时，左臂继续向前伸出，右手在身后，勾尖转向上。眼看左手。
（４）提膝挑掌：右腿慢慢屈膝提起，脚尖自然下垂，成独立势，左膝微屈，同时，右勾手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前挑起，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。
１７．右下势独立
（１）落脚转体勾手：右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体左转；左手向后平举变勾手，右掌随转体经面前向左划弧，立于左肩前，掌心向后。眼看左手。
（２）仆步穿掌：左腿慢慢屈膝全蹲，右腿稍提起后向右侧伸出成右仆步。膝部伸直，脚尖里扣，脚掌全部着地；上体右转，右手下落经右腿内侧向前穿出，眼看右手。
（３）弓步挑掌：以右脚跟为轴，脚尖向外扭直，左脚后蹬，右腿前弓，左脚尖里扣，上体微向右转并向前起身；右臂继续向前立掌伸出。左手在身后，勾尖转向上。眼看右手。
（４）提膝挑掌：左腿慢慢屈膝提起，脚尖自然下垂，成右独立势，右膝微曲；左勾手下落变掌，由后下方顺左腿外侧向前挑起，屈臂立于左腿上方，肘膝相对，掌心向右；右手按在右胯旁，掌心向下，指尖向前，眼看左手。
１８．左右穿梭
（１）左穿梭转体丁步抱球：身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇；右脚跟离地成半坐盘式。同时，两手在左胸前成抱球状。
然后有脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。
斜方弓步架推：右脚向右前方迈出成右弓步，右手由面前向上举，并翻掌停在右额前，掌心斜向上；左手先向左下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，掌心向前。眼看左手。
（２）右穿梭转体丁步抱球：身体重心略向后移。
右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地。同时，两手在右胸前成抱球状。眼看右前臂。
斜方弓步架推：左脚向左前方迈出成左弓步，左手由面前向上举，并翻掌停在左额前，掌心斜向上，右手先向右下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，掌心向前。眼看右手。
１９．海 底 针
（１）跟步提手：右脚向前跟进半步，前脚掌先着地，随后右脚全掌踏实，身体重心落在右脚上；同时上体微向右转，右手向上提抽至耳侧，掌心仍向右，指尖斜向下；左手经体前下落，掌心向下，指尖斜向前。眼看前下方。
（２）虚步插掌：上体微向左转至面向前方，右手从耳侧向斜下方插下，指尖向前下，掌心向左，左手向左划弧按在左胯旁，掌心向下；右脚稍前移，膝微屈，脚尖点地，成左虚步。眼看前下方。
２０．闪 通 臂
（１）提手收臂：上体微向右转，左腿提起；两手上提，右手至面前，掌心向左，指尖向前；左手提至右手左下方，掌心向右，指尖斜向上。眼看前方。
（２）左弓步推掌：左脚向左前方迈出一步，脚跟先着地，徐徐全脚踏实，腿部前弓成左弓步，左手向体前推出，掌心向前，高与鼻尖平，同时，右臂屈肘上举，右手上撑至右额前上方，掌心斜向上，拇指在下。眼看左手。
２１．转身搬拦捶
（１）转身扣脚屈肘握拳：上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖时扣，身体向右后转，然后重心再移至左腿上。与此同时，右手随着转体而向右向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下，此即“贴身靠近肋下肘”。左掌上举于左额上方，掌心斜向上。眼看前方。
（２）转身撇脚翻拳：向右转体，右脚收回后向前迈出一步，脚尖外撇；右拳经胸前翻转撇出，掌心向上：左手下落按在左胯旁。眼看右手。
（３）转体进步搬拦：身体右转，重心移于右腿上，左脚向前迈出一步；同时，右拳向身体右侧先翻转内旋，再外施旋收至右腰旁，拳心向上；左手随同左脚前迈经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方。眼看左手。
（４）弓步冲拳：左脚全掌踏实，腿部前弓，成左弓步；右拳旋转向前打出，拳眼向上，高与胸平；左手微收，附于右前臂里侧。眼看右拳。
２２．如封似闭
（１）穿掌交叉：左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两掌心向上。眼看前方。
（２）后坐收掌：上体后坐，右腿屈膝，左脚尖翘起，身体重心移至右腿上；同时两臂屈肘，两手慢慢收至胸前翻掌，落于两肋前。眼看前方。
（３）弓步推掌：左脚踏实，左腿前弓，成左弓步；两手向上向前推出，掌心向前，腕部与肩平，两臂与肩同宽。眼看前方。
２３．十 字 手
（１）转体扣脚：向右转体，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手开始向左划弧平摆。眼看右手。
（２）撇脚右弓步分手：右脚尖外撇，继续向右转体，右腿屈膝，左腿自然蹬直，成右侧弓步；同时，右手随着转体向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，肘部略垂，两手掌心向前。眼看右手。
（３）收脚合抱：身体重心慢慢移向左腿，右脚尖随之内扣，待重心完全移于左脚后，右脚轻轻提起，向左收成开立步，两脚距离与肩同宽，脚尖向前；身体慢慢直立；两手经腹前向上划弧，交叉合抱在胸前，腕高与肩平，右手在外，掌心向后成十字手。眼看前方。
２４．收 势
（１）翻掌前撑分手：两手翻掌前撑开，掌心向外下，肘部松垂。眼看前方。
（２）落手还原：两手慢慢落于两胯外侧；身体自然站直。眼看前方。
（四）易 筋 经
易筋经，是我国民间流传很广的一套健身体育。从字义上讲，易是改变，更换；筋是筋骨；经是书籍、经典，这里引伸为方法。
古人认为：筋是人身经络的组成部分，在骨节之外，肌肉之内，是联结四肢百骸，通行血脉的重要物质。它附于骨，故称筋骨。易筋经就是通过锻炼，使筋骨得到运动，从而达到健身目的的方法。
易筋经的特点：动作与呼吸密切配合，以静止性用力的方式进行锻炼，松静自然，刚柔相济。
传说这些方法是印度高僧达摩和尚于南北朝时传给少林寺和尚的，以后又由少林寺传入民间。
易筋经历代相传，形成很多流派，其动作、名称也有很大的差异。现仅介绍一种，供易筋经爱好者揣摸、研究。
１．拱手当胸
（１）臂前平举两臂徐徐向前平举，掌心相对，与肩同宽。两臂平直，有向前伸展意。
（２）拱手环抱屈肘，肘节自然向下松坠，两手徐徐内收，距胸约一拳后两掌慢慢合拢，指尖朝上，掌根与膻中穴相对。
２．两臂横担
（１）按掌行气两掌心翻转朝下，十指相对，在身前缓缓下按至小腹前同时意气随之下沉丹田。
（２）两臂横担两掌同时向左右分开，再徐徐上抬台侧平举，掌心朝上，两臂平直有向左右伸展意，两手微高于肩，两眼平视极远。
３．掌托天门
（１）举臂展目两臂上举直伸，掌心相对，两臂有如打呵欠时的上展意，仰面观天，遥视天之极处。
（２）掌托天门翻转掌心朝上，十指相对，舌轻抵上腭。仰面观天，遥视天之极处。
（３）俯掌贯气两掌心翻转朝下，肘微屈，头正眼平视前方，舌尖自上腭自然放下。
（４）按掌洗髓两掌在身前缓缓下按至小腹前，意念亦随之向下直达涌泉，将全身之浊气排除尽净。
４．摘星换斗
（１）只手擎天右手臂外劳宫穴贴着命门穴，左手经身体左侧缓缓向上举起，掌心朝上，五指朝右方，松肩直臂，舌尖轻抵上腭，仰面上观手背。
（２）俯掌贯气
左掌翻转朝下，肘微屈，头正，舌尖从上腭自然放下，眼平视前方。
（３）按掌洗髓左掌在身前缓缓下按至小腹前，意念与上势“按掌洗髓”同。
继续重复上述动作，唯左右相反。
５．倒拽九牛尾
（１）弓步观拳左脚向左方迈出一步，成左弓步。
同时左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内。屈肘，前臂与上臂所成角度略大于直角。两眼观左拳。右手握拳直肘向后伸展，拳心向后。前后两拳成绞绳状。上体前俯后仰三次后复原。
（２）清虚洗髓两拳放松成半握拳状，舌尖自上腭放下。肩腰放松。左手劳宫穴发气，闭目，气自天目穴透入，依次贯穿脑髓、脊髓、两腿，直达两脚涌泉穴。
转身一百八十度后动作（３） 、（４）与（１）、（２）相同，唯左右相反。
（５）浃骨洗髓左脚收回与右脚相并。两臂亦同时收回，下垂于身体两侧。两手再从身侧高举过头，继之依俯掌贯气，按掌洗髓（参阅“掌托天门”中动作（３） 、（４））。
６．出爪亮翅
（１）握拳护腰上身前俯，两臂在身前松垂。两手握拳，由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。同时配合吸气。身直胸展，舌尖轻抵上腭。
（２）双掌前推两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕展指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远。
（３）吸气回收松腕、虚掌，十指微屈，屈肘、两手缓缓向胸肋回收，势若海水还潮。两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。
重复动作（２）、（３）推收七次，最后一次时两掌下按恢复原状。
７．拨马刀势
（１）拧身背观右臂屈肘后背，掌心朝外，置于背部两肩胛间。左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左腋张开。同时头颈腰脊拧转向右后方，眼看右足跟。舌尖轻抵上腭。稍停片刻。
（２）侧头上观拧身复正，侧头上观，眼神延展极远。舌尖轻抵上腭，稍停片刻。身直气静。
（３）按掌洗髓头颈转正，左掌经顶在身前缓缓下按至小腹前，意气与３．之按掌洗髓同。
动作（４）、（５）、（６）与（１）、（２） 、（３）同，唯左右相反。
８．三盘落地
（１）下按洗髓两手自身体两侧缓缓向上高举过头，掌心相对，同时仰面观天，眼神延展极远。舌尖轻抵上腭。正头，俯掌，自身前下按洗髓，两掌按至小腹。
（２）马步蹲按屈膝下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方，虎口撑圆。眼看前方，延展极远。
（３）掌托千斤两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同时吸气，舌抵上腭。眼向前平视。
（４）蹲起按提俯掌屈膝下按，配以呼气。如此反复蹲起三次。
（５）下按洗髓最后一次成马步蹲按时，直膝站起。两手自身体两侧缓缓向上高举过头，掌心相对，同时仰面观天，眼神延展极远。
舌尖轻抵上腭，正头，俯掌，身前下按洗髓，两掌按至小腹。
９．青龙探爪
（１）握拳护腰上身前俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，同时配合吸气，舌尖轻抵上腭。
（２）屈身探掌两拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身缓缓屈向右侧，使右腰充分收缩，左腰极度伸展。继而拧腰，上体转向右方，同时左掌向右探伸。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸。眼看左掌。
（３）围收过膝屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自右方，经前方划弧至左脚外侧，右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两掌握拳直立，两拳同时提置章门穴。
动作（４）、（５）与动作（２） 、（３）相同，唯左右相反。
（６）浃骨洗髓与５．倒拽九牛尾动作（５）相同。
１０．饿虎扑食
（１）虎踞蓄势上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，经腰间时拳心朝上。身直胸展。不停，两拳顺着胸部向上伸至口平，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势。配以深长吸气。
（２）弓步前扑
左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。在扑伸的同时发“哈”声吐气。少停，身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬。两眼平视极远。两脚不动，起身后坐，同时两手举拳，沿左腿上提置于腰间，呈仰拳。
其他动作与动作（１） 、（２）相同。如此共扑伸三次。左脚收回。
动作（３）、（４）与（１）、（２）相同，唯左右相反。
（５）浃骨洗髓与第５势倒拽九牛尾中动作（５）浃骨洗髓同。
１１．打躬击鼓
（１）手抱后脑两臂展直，自自侧高举过头，仰面观天。头颈正直，屈肘两手抱后脑，掌心掩耳，两肘张开与肩平行。
（２）躬身击鼓上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方。两膝勿屈。微微呼吸，掌心掩耳。两手以指交替轻弹后脑各三十六次。
（３）两边嫣笑缓缓伸腰站直。先向左拧腰侧转，再后右拧腰侧转，往返三次，两脚勿移，腰直且松。膝直不僵。舌尖自然放下，面带微笑。
（４）提跟上托身体拧转回复正中后，两手自脑后向上托起，足跟上提，躯体充分舒展，同时吸气。
（５）俯掌贯气同第３掌托天门中动作（３）。
（６）转掌洗髓同第３掌托天门中动作（４）。
１２．掉 尾 势
（１）提踵合掌两手分别自身侧高举过头。两掌相合，提顶、伸腰、展臂，提起脚跟极力高举。
（２）俯仰掉尾脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前呈合掌。十指交叉翻转，掌心朝外，两臂也随之前伸、展直。
弯腰前俯，两手下按至地。
膝不可屈。
下按至终点时，昂头、舌抵上腭。
两手保持交叉状态，直腰，两臂成前平举，不停向后弯腰，继续上举过头，掌心朝上，仰面观天。如此俯仰躬身重复举按三至五次。
（３）左右俯仰在俯身状态时，转腰向左方，两脚不移，仅左腿变虚，右腿变实，右膝微屈。同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。
两臂保持伸展，自左方高举过头，掌心朝上，仰而上观。
拧腰一百八十度转向右方，徐徐弯腰向右方俯身，下按至右脚外侧。连续左右俯仰三至五次。
（４）并步顿足最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身，两臂随之高举过头。按腰转身正前方，两掌相合，徐徐降至胸前。两掌缓缓分开，十指相对，下按至裆平后，两手分开自然下垂于两胯旁，两脚相并，两脚跟起落顿地三至二十一次。
（５）白鸭抖水左脚向左移半步，距离与肩同宽。
两臂自左右侧微抬起，肩、腕、肘放松。全身抖动，若白鸭抖水状。
（五）古代保健按摩法
１．神仙起居法
后周书法家杨凝式写的保健按摩口诀，方法毕备，简单适用。
行住坐卧处，手摩胁与肚，心腹通快时，两手腹下踞，踞时彻膀腰，背拳摩肾部，觉力倦来，即使家人助，行之不厌烦，昼夜无穷数，岁久积成功，渐入健康路。
２．老子按摩法
此功法是古代流传民间的一种自我按摩方法。它的按摩特点不是按摩揉搓体表的某个部位，而是通过肢体的各种动作，使身体的各部肌肉得到伸展和收缩，从而使内部的脏器受到按摩。
本法祛病强身，增强脏腑功能的作用显着，所以，深受广大劳动人民喜爱，也被历代医家重视。唐代孙思邈在其所着《千金要方》中就有详细记载。
其按摩方法如下：两手按于两肋，向左右侧弯伸各十四次。
两手捻两肋，向左右扭肩十四次。
两手抱头，向左右扭腰十四次。
向左右偏头十四次。
一手抱头，一手托膝，弯曲三次。
两手托住下颏，将头向上托举三次。
一手托住下颏，一手托住膝窝，托头上举，托膝上抬三次。左右侧相同。
两手攀头，全身向下顿足三次。
两手相握，在头上过，左右各三次。
两手交叉，托于心下，然后翻掌，掌心向外推出，再收回到原来的位置和姿势，反复三次。
两手交叉，掌心向内，按在心的部位，反复三次。
曲腕、击肋（轻轻击打），挽肘，左右各三次。
左手向后挽住右肘，向前、后拨伸三次；再用右手挽住左肘，向前、后拨伸三次。
伸开五指，左手挽项三次，再右手挽项三次。
反手扣住膝盖，另一只手挽住肘部，左右各三次。
手摸肩部，从上而下揉按三次。
两手握拳，向前击出三次。
一手拍另一手的手背三次，掌心相对拍三次，手心向下空拍三次。
两手交叉，反复搅动七次。
揉按手指三次。
两手反、正摇动各三次。
两手五指反向交叉，扭动肘部数次，亦可扭动时呼吸十息。
两手向上伸动三次。下顿三次。
两手交叉，举过头顶，左右抻肋十次。
两手握拳，反背背后，用拳脊与脊背摩擦三次。
两手反握于背后，顺脊柱上下移动三次。
覆手，掌心向下，握住腕部，内、外抖动三次。
覆掌向前耸三次。
覆掌，掌心向下，两手手指交叉，横行移动三次。
覆掌，左右、上下伸展三次。
伸左脚，右手握住足尖，左手按住脚背，将脚直上直下活动三次。右脚亦如此三次。前后抻脚三次，左右抻脚三次，前后伸脚三次，直脚三次。
扭胁助三次。
内外振脚三次。
扭肩三次，推天（一手向上推）、托地（一手手心向下按），左右各三次。
左右排山（向左、右推掌）、拔木（一手在上，一手在下，犹加拔树一般）左右各三次。
舒展两手、两膝各三次。
舒脚伸直，反钩、伸手三次。
抻动内脊、外脊各三次。
３．天竺国按摩法
摘录于《千金要方》。
两手相促，扭捩，如洗手法。
两手成相叉，反复向胸。
两手相促，共按胚，左右同。
两手相重，按肋，徐徐捩身，左右同。
以手如挽五石力弓，左右同。
作拳向前筑，左右同。
如拓石法，左右同。
作拳却顿，此是开胸，左右同。
大坐、斜身偏倚如排山，左右同。
两手抱头，婉转胫上，此是抽胁。
两手据地，缩身曲脊，向上三举。
以手反捶背上，左右同。
大坐，伸两脚，即以一脚向前虚掣，左右同。
两手拒地，回顾，此是虎视法，左右同。
立地反拗身，三举。
两手急相叉，以脚踏手中，左右同。
起立以脚前后虚踏，左右同。
大坐，伸两脚用当相手勾所伸脚，着膝中，以手按之，左右同。
以上十八势，对于老人，每人依此三遍者，一月后，百病除，行及奔马，补益延年，能食眼明，轻捷不复疲乏。
４．延年九转法
以两手中三指按心窝，由左顺摩圆转二十一次。
以两手中三指由心窝顺摩而下，且摩且走，摩至脐下高骨为度。
以两手中三指由高骨处向两边分摩而上，且摩且走至心窝，两手交接为度。
以两手中三指由心窝向下直推至高骨二十一次。
以右手左绕摩脐腹二十一次。
以左手右绕摩脐腹二十一次。
以左手将左边软胁下腰肾处大指向前四指托后轻捏定，用右手中三指自左乳下直推至腿夹二十一次。
推毕遂跌坐，以两手大指押子纹四指拳屈。
分按两膝上，两足十趾亦稍钩曲，将胸自左转前由右归后摇转二十一毕；又照前自右摇转二十一次。
前法如摇身向左、即将胸肩摇出，左膝向前，即摇伏膝上；向右即摇出，右膝向前，即弓腰后彻。总以摇转满足为妙，不可急摇，休使着力。
（《颐身集》）
５．十二段锦动功
叩齿一：齿为筋之余，常宜叩击，使筋骨活动，心神清爽，每叩三十六数。
咽津二，将舌舐上腭，久则津生满口，便当咽之，咽下啯然有声，使灌溉五脏，降火甚捷，数以多为妙。
浴面三，将两手自相摩热，热覆而擦之，如浴面之状，则须发不白，即升冠鬓不斑之洁，颜如童矣。
鸣天鼓四，将两手掩两耳窍，先从第二指压中指，弹脑后骨上，左右各二十四次，去头脑疾。
运膏肓五，此穴在背上第四椎下，脊两旁各三寸，药力所不到，将两肩扭转二七次，治一身诸疾。
托天六：以两手握拳，以鼻收气，运至泥丸，即向天托起，随放左右膝上，每行三次，去胸腹中邪气。
左右开弓七：此法要闭气，将左右手伸直，右手作攀弓状，以两目看右手，左右各三次，泻三焦火，可以去臂腋风邪积气。
摩丹田八：法将左手托肾囊，右手摩丹田三十六次，然后转摸如前法，暖肾补精。
擦内肾穴九：此法要闭气，将两手搓热，向背后擦肾堂及近脊命门穴，左右各三十六次。
擦涌泉穴十：法用左手抱住左脚，以右手擦左脚心，左右交换，各三十六次。
摩夹脊穴十一：此穴在背脊之下，大便之上，统会一身之气血，运之大有益，并可疗痔。
洒腿十二：足不运气则气血不和，行走不能爽快，须将左足立定，右足提起洒七次，左右交换。
（《尊生梦辑》）
６．擦颜面美诀
此诀无论每日早起及日间偶睡，凡睡醒之时，且睁开眼，先将两手大指背相合摩擦极热，随左右手各揩在左右眼皮各九数；仍闭目暗用眼珠转轮左九遍，又向右九遍；仍紧闭片时，即大睁开眼，用左右九转，大除风热，永无目疾。
随后，又将大指背擦极热，即以两手指背趁热一上一下指鼻三十六遍，能润肺。
随后，又将两大指背弯骨按两眼外角边小穴中，各三十六遍；又按两眼之近鼻两角之中，如数，大能明目洞见。
随后，合两掌摩擦极热，即以热掌自上而下顺揩面上九十数，要满面高低处俱到；再甜舌上律液于掌，仍摩擦稍热，复擦面上九十次，能光泽荣颜，不致黑皱。
此诀极简易，任于睡醒时稍迟下床，即可行之，起来觉神清气爽，即妙处也，久行各效俱见（《尊生梦辑》）
７．左洞真经按摩导引诀
导引按蹻踊身乏起，平身正坐，两手叉项后，仰视举头，左右招摇，使项与手争；次以手板脚梢，闭气取太冲之气，左挽如引弓状，右挽亦如之。令人精和血通，风气不入，行之无病延年。
捏目四毗 太上三关经云：常以手按目近鼻之两眦，闭气为之，气通即止，终而复始，常行之，眼能洞见。又云：导引毕，以手按目四眦三九遍，捏，今见光明，是检眼神之通，久为之，得见灵通也。
摩手熨目《内景经》云：尝以手按眉后小穴中二九，一年可夜作细书，亦可于人中密行之，勿语其状。眉后小穴为上元六合之府，主化生眼晕，和莹精光，长珠彻瞳，保炼月精，是真人坐起之道。
紫微夫人曰：仰机天真，俯按山源，天真是两眉之角，山源是鼻下人中也，两眉之角是彻视之津梁，鼻下人中是引灵之上房。
俯按山源 紫微夫人云：俯按上源是鼻下人中之本侧，在鼻下小骨中也。……以左手第二指第三指捏两鼻孔下人中之本，鼻中隔孔之内际也，鼻中隔孔之际一名山源，一名鬼井，一名神池，一名魂台。捏毕，应叩齿七遍，又以手掩鼻，手按山源则鬼井闭门，手薄神池则邪稍分散，手临魂台则至真守关，鼻下山源是一身之武津，真邪之通府。守真者，所以遏万邪，在我运摄云耳。
营治城廓 《消魂经》云：耳欲数得按抑，左右令天数，使人听彻，可谓营治城廓也。
击探天鼓 天鼓者，耳中者也。举两手心紧掩耳门，以栋击其脑户，尝欲其声壮盛，相续不散，一日三探，有益下丹田。或声散不续无壮盛者，即无气不集也，宜整之。
按摩神庭 真诰云：面者，神之庭；发者，脑之华，心悲则面焦，脑减则发素。
《太素丹经》云：一面之上常欲得两手摩拭之，使热，高人随形皆使极匝，令人面有光泽，皱斑不生，行之五年，色如少女。所谓山泽通气，勤而行之，手不离面仍佳也。
款阳书云：发宜多栉，齿宜常叩，液宜尝蒸，气宜常炼，手宜在面，此五者所谓子欲不死修昆仑也。
上朝三元 《真诰》云：顺手摩发如理栉之状，使发不白，以手乘额上谓之上朝三元，固脑坚发之道也。头四面以手乘顺就法，唯令多也，于是头面流散，风湿不凝。
下摩生门 《黄庭经》云：面部小王对先门，生门者脐也，闭内气鼓小腹全满，以手摩一周天三十六度。
栉发去风 谷神诀：凡梳头勿向北，梳欲得多，多则去风，多过一千，少不下数百，乃令人数之。
《太极经》云：理发欲向王地栉之，取多而不使痛，亦可令侍者栉之，于是血液不滞，发根尝坚。
运动水土 《真秘经》云：食饱不可睡，睡则诸疾生。
但食毕勉强行步，以手摩两胁上良穴，又转手摩肾堂气热，此养生家谓之运动水土。水土即脾胃也，自然欲食消化，百脉流通，五脏安和。
８．简化摩腹运气功
（１）方开“摩腹运气功”简介第一：用两手中三指按心窝，从左顺时针圆转摩动二十一圈。
第二：用两手中三指从心窝向下摩动至耻骨处二十一次。
第三：用两手中三指从耻骨处向两边分摩，并沿脐两侧向上摩动，直至心窝两手汇合为止二十一次。
第四：用两手三指从心窝向下直推至耻骨处，往返二十一次。
第五：以脐为中心，用右手从左顺时针绕摩脐腹二十一圈。
第六：以脐为中心，用左手从右逆时针绕摩脐腹二十一圈。
第七：左手大拇指向前，四指托后，轻放腰部，用右手中三指从左乳下直推至大腿根部，反复做二十一次。
第八：同第⑦，唯左右方向互易。
第九：推摩完毕后，即取盘腿坐位或正坐位。两手握拳分按于两膝上，两足十趾稍微内曲，将脑部（上半身）自左转前，由右归后，反复摇转二十一次，又照前自右向左反复摇转二十一次，收功。
（２）摩腹运气功适应症及注意事项摩腹运气功简便易学，动作柔缓，练习时不受时间、场地等限制，也无任何偏差流弊。
具有调和营卫、宣通经络、舒畅气机，从而达到阴阳平秘的医疗保健作用。它既可达到意气合一，精神内守的宁志要求，又可起到推动谷气得消，气血调达之效益。故最适宜于中老年人，特别是一些慢性消化系统疾病患者选用。
适应症：各种胃炎、胃下垂、肠胃神经功能紊乱症、习惯性便秘、慢性结肠炎、肺结核、高血压、神经衰弱症、慢性肝炎等。常练此功，还有助于治疗遗尿、尿潴留、尿失禁、遗精、阳萎、早泄等，对于女子痛经、带下症、功能性子宫出血、月经不调等亦有一定辅助治疗作用。
注意事项：
①练功时可按本人适应条件采取体位，或站立或平卧均可。一般要求解开衣裤，以直接揉摩为宜。凡腹内患有恶性肿瘤、内脏出血、腹壁感染及妇女妊娠期间均不宜练此功。
②预备姿势，首先应全身放松，集中思想，调匀呼吸，舌顶上腭，意守丹田，然后按顺序进行操作。
③摩腹时必须凝神息虑，动作和缓均匀，摇转上身时不可过快过急，切忌闭气着力。练功后以自感轻松舒适无疲劳感为度。
④练功期间，由于胃肠蠕动增强等生理功能的变化，常会出现腹内作响、暖气、腹中湿热感或易饥饿等现象，这属正常的练功效应，可顺其自然，无需作任何处理。初练功者早晚各做一次，三个月后改每日一次，不可间断。
（六）循经按摩法
人体头面为诸阳之会，胸腹为诸阴之会，四肢为阴阳脏腑十二经运行之会，而把上三个部位结合起来进行经络按摩，则可疏通周身经络气血，调和营卫，以达增进身心健康，防治疾病的目的。
１．预 备 功
先静坐３分钟，排除杂念，思想集中练功。然后意气相随，与动作相结合。进行自然按摩。
２．按摩头面部
①搅海——舌头沿上下齿龈，自左至右，再自右至左，运转各８次。待津生时，漱一漱慢慢咽下，意想咽至腹部丹田。
②叩齿——上下牙齿叩动，先叩两侧，后叩前排，各叩８次。
③浴面——两手掌由鼻翼迎香穴按摩至双眼睛明穴，再上擦至印堂穴，两额太阳穴，过两耳再往下擦两项回到鼻翼。
如此上下左右各按摩８次。
④轮睛擦目——双眼睁大看远方，再看鼻尖，一远一近，交替凝视８次。然后用双手指沿眉际眼眶上缘，再擦眼眶下缘８次。
⑤梳发擦头——用两手指自前额梳擦头发至头顶与后项两侧沿颈项下，先梳中间，再梳两侧各８次。
⑥鸣天鼓、擦耳轮——两手掌置于两耳，右中指置左中指之上，然后往下滑弹，可闻如弹鼓之声，弹８次，再将两手掌从耳尖至耳根上下按摩８次。
３．按摩胸腹部
①顺气按摩：自天突至鸠尾，自上而下用手掌按摩８次。
然后以膻中为中心，自左至右作旋转按摩８次。
②理气按摩：用双手掌贴左右肺部，自上而下成八字形按摩胸部８次。
③补气按摩：做完上述两节功后，搓热双手掌，紧贴于左右肺部，数呼吸１６次（一呼一吸为一次）。
④摩丹田：以肚脐为中心，上至中脘，下至中极，自左至右，交替进行。然后，自右至左，用手掌心作环转按摩各８次。
⑤擦下腹：自耻骨处开始，由下至上至肚脐，上下按摩８次。
⑥敷神阙：即肚脐，做完上述两节功后，将双手掌搓热，叠敷于神阙处，如养功般，数呼吸１６次。
４．按摩四肢
①按摩上肢：先用右手掌按摩左手，自左手指，手臂外侧循三阳经向上按摩至肩，到胸部，再由胸部沿三阴经按摩至肩、手臂内侧、左手指。然后用左手按摩右手，如此各按摩８次。
②按摩下肢：双手掌自腰部双侧开始，沿足三阳经而下，按摩双大腿、小腿外侧，沿双足外踝至双足背外侧、足趾。
然后自双足心开始，循足三阴经而上，沿双足内踝至小腿，大腿内侧，再按至腹股沟回到腹部，如此上下按摩各８次。
③抖手蹬脚：双手腕上下左右抖动８次，然后双手掌敷贴于腰部，两脚上提向前蹬出，先蹬左脚后蹬右脚，各蹬８次。
④摩劳宫、擦涌泉：先用两手掌擦热，然后以掌心擦摩脚心涌泉穴，各１６次。
５．拍丹田、擦命门
以站桩姿势，结合转腰动作，先左后右，以右手掌心拍打腹部丹田，左手手掌背拍击腰背部命门，随着身体左右转动，左右手交叉进行，各拍打１６次。
６．收 功
①以站桩姿势，轻闭双眼，双手下垂，手掌心朝里，慢慢举起，过腹、胸、颈项、耳、后至头顶，再慢慢过颜面而下，经前胸至腹部丹田；再用双手往后再往前一挥，环抱于丹田。此动作进行３次。
②然后以意相随，结合提肛收缩，吸气时意想气由会阴吸至腹部丹田，呼气时意想把气呼出丹田。
③意念存想自身周围之气回归于丹田，双手以太极手印置于腹部丹田，静养３分钟，即可结束。
（七）分部按摩保健法
分部保健法是用自己的双手在身体分部施术而达到健康保健的自我按摩方法。通过自我按摩，能够增强机能，解除疲劳，放松肌肉，提高工作效率。
分部保健法，包括头面部保健、上肢保健、下肢保健、胸部保健、腰部保健、腹部保健、肛门保健、男子性功能保健、小儿保健等。
１．头面部保健
〔动作要领〕两手掩面，由额面部向下经眉、目、鼻、颧、口角等掌摩面部（似浴面状）
１０～２０次。后以十指微屈，以指腹接触头皮，由前发际向后梳理１０～２０次，再由头顶向两侧梳理１０～２０次，再用两手拇指或中指置于同侧颈部胸锁乳突肌部位，前后弹拨十数次，力量以耐受为度，再由上往下梳理十数次，力量缓和。
耳部保健：两手掌心压于两耳孔，手指置于脑后枕骨部，食指压于中指背上，并由上滑下，叩击头皮３０～５０次。后以 两手掌于耳门处一紧一松地按压，借助空气震动耳膜，本人可感有“嗡嗡”声响，操作３０～５０次。再以两手食指插入耳孔内，堵耳片刻然后松开，顿觉轻松感，操作３～５次。
眼部保健：用左右两手拇指指面分别按在左右眉内侧凹陷的攒竹穴，轻轻揉动３０～５０次，以酸胀感为宜。然后，用左手或右手的拇、食两指分别按压目内耻上方１分凹陷处的睛明穴，先向下按，然后向上挤，一挤一按３０～５０次。再以左右手食指面分别按在目下１寸处的四白穴，感到酸胀时，持续揉动３０～５０次。
以左右手食指屈曲似弓状，用第二指节的桡侧面紧压眼眶，作自内向外的刮动。先刮上眼眶，再刮下眼眶，重复２０～３０次，以出现酸胀感为宜。以上各势均要闭目。最后用两手食指压在中指甲下方，以中指面分别按在两侧太阳穴，当有酸胀感时，再持续揉动３０～５０次。
口腔保健：口微闭，用舌头在口腔内上、下翻动摩擦唇、颊、腭、齿等，待口腔内唾液分泌增加较多时，慢慢咽下。
后上、下牙齿相互叩击５０～１００次。后含半口水于嘴内，做漱口动作反复十数次，清洁口腔后将水吐出。最后用一只手的拇、食两指捏拿喉结两侧，做上、下、前、后方向的揉推１分钟，口内出现唾液徐徐咽下。
〔作用〕健脑，延缓机能退化，聪耳明目，保护牙齿，防治目疾、耳疾、口腔疾患。
２．上肢保健
〔动作要领〕操作者坐、立位均可。
两上肢自然下垂，关节放松，抖动１分钟，然后手握虚拳，双手交替捶叩对侧上肢，由肩至手腕部各１～２分钟。
以拇指罗纹面紧贴三角肌前缘，作持续按揉３０～５０次，以出现酸胀感为宜。再以中指罗纹面紧按肩端前凹陷处肩髎穴，作持续按揉３０～５０次，中指移向后面分别按揉肩井穴、肩髎穴，同时活动肩关节，使手臂作前后方向的上下甩动３０～５０次。最后用手掌心紧贴肩部并作上下摩擦，以肩部有温热感为宜。
用拇指面和食指面相对揉捏曲池、手三里、尺泽、曲泽，在手三里、少海、小海等穴处用拇指或食指端弹拨，反复进行１６～２０遍，以有酸麻感为宜。再用掌心紧贴肘部，作上下周围摩擦，以发热为宜。
双手十指交叉，互相用力活动手腕１～２分钟，并在夹紧指间的情况下，用力拨伸，反复１０～２０次。再以一手拇、食两指捏一手指，捻动指间关节并摇转之，各指交替轮换重复３～５遍。最后两手掌和手背互相摩擦至发热结束动作。
〔作用〕滑利关节，消除疲劳，防治肩、肘、指、腕疾患。
３．下肢保健
〔动作要领〕操作者坐于低凳上为宜。
以双手掌根轻轻拍击下肢，自大腿上部至足踝部３～５遍后，用双手拇指分别点按双侧环跳穴。
以两手掌根紧贴大腿上部，自上两下按揉推进至髌骨部，重复５～１０次，以栻胀为宜，再以拇指和食、中指对称用力揉拿小腿部，自上而下３～５遍，以酸胀为宜；随即用拇指端按压足三里和弹拨阳陵泉数次，以酸麻为宜。
操作者正坐搁腿，一手握住足踝上方，另一手握住足趾部作旋转摇动，前后各２０次左右；随即用一手小鱼际部紧贴足心，作快速摩擦，以透热为宜，两足交替进行。
〔作用〕滑利关节，消除疲劳，解除腓肠肌痉挛，防治下肢疾患。
４．胸部保健
〔动作要领〕操作时要求呼吸自然，切勿迸气。
以一手中指面沿锁骨下、肋骨间隙，由内向外，顺序由上而下的适当用力按摩揉动，重点在中府、云门、膻中等穴，各２０～３０次，以酸胀为宜。再以两手掌按于两侧胸大肌处，旋转揉动，顺、逆时针方向各１０～３０次。
以大拇指按定腋前，食、中指紧贴腋下作相对用力内收，拿住胸大肌，并适当作提捏动作，一松一紧约１０次左右。
用虚掌或空拳在胸部轻轻拍击２０～３０次后，用手掌紧贴胸前，作由内向外和由下而下的摩擦，以热为度。
〔作用〕宽胸理气，防治胸闷气急、岔气胸痛、咳嗽气喘、咯痰不爽等症。
５．腰部保健
〔动作要领〕以站立位锻炼为宜。
两手握虚拳于腰际大面积捶叩１～２分钟，关于腰际两侧施掌推法由上而下１０～２０遍。
两手握拳，以拇指掌指关节突起部发贴紧两侧腰眼，用力作旋转按揉３０～５０次，以酸胀为宜。
操作者作前俯后仰及侧屈腰部旋转活动各２０次。
〔作用〕防治腰部损伤及腰痛，强腰补肾。
６．腹部保健
在腹部自我按摩，可间接地牵拉腹内脏器和胃肠系统，促进血液循环，使新陈代谢增强，促进食物在胃肠道的消化吸收。
〔动作要领〕多取卧位。
操作者仰卧于床上，吸气后徐徐吐出，此时，双手相叠压于上腹部，随着呼气而向下腹部掌推，力量透入腹内。重复１０～２０次，然后以一手大鱼际紧贴中脘穴，另一手按于其上助力，两手协调作顺时针方向缓缓揉摩，时间约５～８分钟。
以两手掌贴紧腹部作颤、振法１分钟后，作由内向外和由上而下的摩擦，以温热为度。
双手交叉抱住膝部，屈髋尽量向腹部压紧，左右侧交替进行，各２０～３０次。
点揉上脘、中脘、下脘、气海、关元穴。
〔作用〕健脾和胃，防治消化系统疾患。
７．肛门保健
〔动作要领〕坐卧位均可。
每晚入睡前，取一块洁净柔软的手纸或布片置于中指端，对肛门外周按顺、逆时针方向推摩２０～３０圈，并指揉肛门局部１～２分钟。用力收缩肛门２０～３０次后，用中指向肛内方向顶按，一顶一松，反复２０～３０次，用力勿猛。
〔作用〕促进血液循环，缓解肛门括约肌痉挛，防治痔疮、脱肛等疾。
〔注意事项〕每次解完大便后，用力收缩肛门２０～３０次，要注意肛门清洁卫生，常洗澡，勤换内衣，有便秘者需及时治疗。
８．男子性功能保健
〔动作要领〕于晚间睡前或早晨起床前施术，仰卧于床上。
注意保暖。
由鸠尾穴向曲骨穴掌推３６次，动作沉缓有力并与呼吸同步。即吸气时手掌收回放于鸠尾穴，呼气时向下推。再以两手掌由鸠尾穴沿两肋弓、腹股沟、阴囊路线掌推３６次，亦与呼吸同步。
双手掌于脐周掌揉３６圈。以上手法均以热感为佳。
捏拿两侧大腿根部３６次后，双手指揉同侧睾丸１００次。
再分别捻搓同侧睾丸后精索１００次，以有酸胀感为度。
一手固定两睾丸，另一手握虚拳捶叩睾丸１００次，力量以耐受为度。
双手掌搓阴茎、龟头１００次后，一手食、中指夹于阴茎根部，甩动阴茎向前后、左右方向各１００次，使阴茎丰满、挺立。
〔作用〕补肾壮阳，防治阳萎、早泄等疾患。
〔注意事项〕如是疾后虚弱，在进行上述手法时要停止性生活１００天。进行按摩时，要保持连续性，每天一次，未婚青年不宜进行上述手法。
９．小儿保健
小儿按摩保健即能防病健身，又能促进生长发育。操作简便易学，一般家长及保育员均能掌握。其作用可调节体内阴阳、健脾和胃、行气活血，增进食欲，强壮身体。
〔动作要领〕补脾经２００～５００次；推三关、退六腑各３００次；摩中脘５分钟，摩腹３分钟；揉丹田２分钟；按揉双侧足三里各２０～５０次；按揉脾、胃俞各１０次。
轻缓掌摩全部脊背部（由颈后至臂部）
１～２分钟后，点按各椎体棘突，力量适宜，不可过猛。再捏脊５～７遍。
〔作用〕调节阴阳，健脾和胃，行气活血，增进食欲，强壮身体。
（八）气功按摩十八法
气功按摩十六法，是以气功导引配合的一种运动医学疗法，它的适应症广泛，疗效较好，而且方法简单易学。
气功按摩十八法的主要作用为调和营卫，疏通气血，使经络畅通、功能恢复，从而使人体的各种器官相互协调，机能趋于正常，达到治愈疾病，健身长寿的目的。
预备功
调姿：头项端正，合眼睑，闭口唇，舌抵上腭，含胸拔背，两手微曲于小腹前，手心向上，手指相对不相接，两脚分开微宽于肩，两膝微曲，脚尖向前，微向内勾，从头到脚节节放松。
调心：心平静，灭杂念，意念集中于脐下丹田位置上，并入腹内１．５寸到２．５寸之间。
调息：通过鼻呼鼻吸的自然呼吸法做到呼吸时能达到轻柔、均匀的程度，仿佛“春蚕吐丝，绵绵不断”。
按摩法（１）揉发梳头：双手十指分开、微曲，从前发际梳到后发际１８～３６次。可治疗高血压性头昏、头痛、神经衰弱、失眠、健忘等。
（２）双鸣天鼓：两掌心按耳，用食指敲风池穴１８～３６次。
治疗听力减退、耳鸣、头昏、神经衰弱、健忘等症。
（３）旋指捣耳：以食指尖以轻插至两外耳道口，同时相向内旋，再安然放松，共１８～３６次。治疗听力衰退、耳鸣、神经衰弱等症。
（４）运目养神：按顺时针方向缓慢转动双目９～１８圈后闭目休息，再睁眼远眺片刻，继之按逆时针方向缓慢转动双目９～１８圈后闭目休息，再睁眼远眺片刻。
对治疗假性近视、眼花、视神经疲劳等均有一定作用。
（５）刮眼明目：用两拇指点按太阳穴，以食指刮上下眼睑各１８～３６次。治疗视神经疲劳，假性近视，迎风流泪，眼球痛，头痛等症。
（６）捋鼻防感：以两手拇指指关节沿两鼻唇沟上下按摩１８～３６次。
可治疗鼻炎、上颌窦炎、面神经麻痹和预防感冒。
（７）浴面升华：用两掌在面部上下作旋转按摩１８～３６次，使面部发热。
对治疗面神经麻痹、三叉神经痛、头痛，减少老年性面部皱纹均有一定作用。
（８）叩齿固肾：叩打门、边牙各１８～３６次。
能预防牙疾、使齿质坚固，咀嚼肌有力，起固齿强肾作用。
（９）搅海吞津：用舌在口腔内搅动１８～３６次，所生津液分１～３次吞下，意送丹田。助消化、治便秘，有利于防治口腔病。
（１０）竖推肩井：用两掌心左右交叉按摩肩井穴及其周围，按摩时腰部随着上肢的摆动自由转动。
对治疗肩背痛、落枕、举臂困难、甲亢等均有一定作用。
（１１）横摩胸肋：两掌交叉横摩左、右胸肋各１８～３６次。
治疗肋间神经痛、胸闷、咳嗽等症。
（１２）正反揉腹：两掌相叠用掌心旋转按摩腹部，上至剑突下，下至曲骨穴，正反各１８～３６圈或至腹部发热。治疗慢性胃炎、慢性肠炎引起的腹痛、腹泻以及溃疡病、呃逆、便秘、月经不调、痛经、阳萎等。
（１３）背搓腰际：用两手心同时按摩两侧腰际各１８～３６次。对治疗肾炎、腰痛、遗尿、痛经等均有一定辅助作用。
（１４）敲打命门：双手握拳，通过自由转腰时用左右拳轮换敲打前后命门。有强肾壮腰，增强胃肠系统的功能，减少胃肠疾病。
（１５）按摩上肢：按摩左上肢时用右手手指上至左肩峰，下至左手指，由上向下捋，边捋边转，把手的正反面都按摩到，共１８～３６次。然后点按曲池、少海、内关、合谷穴，按摩右上肢时方法相同。
有舒筋活络，祛风湿，沟通手三阴、手三阳经作用，对治疗抬举困难、肩臂痛、上肢关节痛、偏瘫等病有一定辅助作用。
（１６）按摩下肢：先左后右，两手手指分开，自臂部至脚趾向下捋，边捋边转，把腿的前后面都按摩１８～３６次。然后点按足三里、三阴交、昆仑、太溪等穴。有舒筋活络，祛风湿，沟通足三阴、三阴经作用。对治疗抬腿困难、坐骨神经痛、偏瘫、阳萎、早泄、痛经、月经不调、遗尿、尿频等病有一定辅助作用。
（１７）按摩涌泉：用两掌心分别按摩两涌泉穴和脚背１８～３６次。或用拳轻轻敲打两脚背。
对治疗失眠、头昏、头痛、癔症等病有一定辅助作用。
（１８）全身拍打：用拳或掌在丹田、腹部、胸部、腰部、背部、上肢、下肢作轻松而富有弹性的拍打。
有舒筋活络，祛风湿，沟通全身经脉，使真气旺盛，筋骨强健，精力充沛。
收功松静站立，合眼帘，闭口唇，两手自然下垂，直至轻松舒服为止。
（九）自我按摩祛病法
自我按摩祛病法，是用自己的双手在身体一定部位进行按摩，从而达到治疗疾病的方法，主要适用于治疗早期或较轻的病症。
并不是所有的病症、所有的患者都可使用本方法。
在使用自我按摩治疗疾病时，一定要明确诊断。下列疾病不宜进行自我按摩治疗：心、肺功能不全，妇女月经期、妊娠期的腹部疾患，各种骨折，各种急慢性传染病、血液病，烧、烫伤及各种溃汤性皮肤病，结核性关节炎及急性软组织损伤２４小时以内，各种恶性肿瘤等。如不了解是否适合于按摩治疗的患者，应请教专科医生进行指导，怀疑有上述禁忌症者，更要谨慎从事。
本部分只简单介绍疾病的自我感觉、体征和按摩治疗的动作要领、所起作用等。若读者需详细了解疾病的发生及其病理变化，请参考有关专业书籍。
１．头 痛
头痛是一种很常见的症状，也是一些疾病的主要表现和病变前兆征象。
〔自觉症状与体征〕①感冒头痛：头痛多单独出现，多为全头痛或前额痛，可伴有轻微发热、打喷嚏、咽干咽痛、流涕、咳嗽及全身不适感，如乏力、关节酸痛等。
②神经衰弱头痛：头痛多无局限，伴有头昏、睡眠不好、乏力、记忆力减退、注意力不集中和心慌、手颤等表现。经医院检查，无异常发现。
③缺氧头痛：主要感觉为头痛及周身乏力、恶心欲吐。
④劳累、焦虑头痛：头痛伴乏力，烦躁，长期可有神经衰弱头痛表现。
⑤血管性头痛：头痛多为偏头痛，有跳痛感，常自觉烦躁，每次间歇性发作，痛剧。
〔动作要领〕①端坐凳上，双手掌指及指间关节微屈，以指端或指面着力，从前发际始向后至头顶部施梳理法３０～４０遍。
②双手拇指置于眉弓、太阳、风池、率谷穴点揉各１分钟。
③双手掌由耳后向枕后掌推１～２分钟。
④双手十指散开，叩打头皮１～２分钟。
⑤双手交替揪提头发，牵动头皮一揪一松，反复３～５遍。
⑥一侧偏头痛、太阳穴痛，可于痛处着重增加手法强度，点按该侧天窗、天容、完骨穴。
⑦枕部、头顶部头痛，点按风池穴、风府穴。
⑧前额、眼眶痛，点按攒竹、鱼腰穴并配合点按双侧合谷穴。
⑨感冒头痛，点按风池、合谷穴，伴有鼻塞者，点按迎香穴。
⑩神经衰弱头痛，点按心俞、肾俞、足三里、百会、四神聪等穴。
〔辅助练功〕做头面部保健按摩，每天１～２次。
〔注意事项〕①头痛出现时即可施治，一遍效果不佳，可连续或间隙操作数遍。
②原因不明的头痛，伴有恶心、呕吐、意识障碍等症状，应及时就医。
２．落 枕
落枕又称“失枕”，是较为常见的疾病。
〔自觉症状及体征〕自觉一侧颈部肌肉痉挛变硬，局部疼痛，压痛，活动受限。严重时觉整个肩部都有疼痛感，每以晨起时始发。
〔动作要领〕①患者坐位，以健侧上肢施术。
②点按患侧风池、肩井穴，以酸胀感为度。
③捏拿患部肌肉，并配合弹拔２～５分钟，以本人耐受为度，使局部组织放松。
④在患处施摩、擦、揉等手法，使局部有热感，疼痛减轻。
⑤以拇指点按缺盆穴（患侧），余四指在斜方肌后方相应用力，随之向上捏拿数次。
⑥做颈部的前屈、后伸及环转活动十数次。
〔注意事项〕①注意纠正睡眠姿势及枕头高度。
②避免受凉，可用热毛巾作局部热敷。
３．颈 椎 病
颈椎病为中老年的常见病和多发病。
〔自觉症状与体征〕颈部甚至肩背部有酸胀、沉重等不适感，经常有落枕的
表现，也可伴有一侧上肢及手指麻木，严重者可伴有肌肉萎缩或无力，经医院检查颈椎有退行性变或确诊颈椎病。
〔动作要领〕①患者坐位，健侧手施术于颈部患处，揉摩１～２分钟。
②如有条索、硬结，于局部指揉并弹拨１分钟。间插推法。
③点按双侧风池、肩井、缺盆穴各１分钟。
④若出现患指麻窜感时，重点捏拿、弹拨及揉颈外侧的前、中斜角肌。
⑤如伴有头痛，加点按该侧完骨、风池穴。
〔注意事项〕①操作时以自身能耐受为度。
②要坚持操作，每天１—２次。
③有条件的可自行进一步做牵引治疗。
４．肩 周 炎
肩周炎又称肩凝症、漏肩风、五十肩。常发于５０岁左右的成年人。
〔自觉症状与体征〕患肩疼痛，尤以夜间为重，甚至影响睡眠，肩关节活动不同程度的受限，病久可出现肩部肌肉萎缩。
〔动作要领〕①患者坐位，以健侧上肢施术。
②掌揉患肩１—２分钟，力求透热入内。
③捏拿斜方肌及腋窝前后的胸大肌，大、小圆肌各十数次。
④点揉患肩各痛点各１分钟，并施以弹拨手法，力量以本人耐受为度。
⑤点按肩井、肩髃髎、肩贞穴各１分钟。
⑥沿肩关节向前臂做捏、拿、揉手法各１０遍。
⑦在肩关节周围捶叩１～２分钟。
⑧患侧上肢做上举、外展、后伸及环行绕动十余遍。
〔辅助练功〕借助健侧，作患侧上举、后伸、内收等动作。
①两手相握，由胸前徐徐上举越过头顶，上升至最大限度，坚持片刻然后放下，重复５～１０遍。
②双手后背，健手握患侧手并向健侧牵动，幅度由小至大，反复十数次。
若双手不能相握，可借助一木棍或毛巾进行练功。
〔注意事项〕①治疗期间注意患肩的保暖，避免负重。
②可配合热敷、理疗及针灸等疗法。
５．背 痛
导致背痛的原因很多，最常见为伏案工作者的背痛。
〔自觉症状与体征〕背痛，可呈锐痛、钝痛、持续痛、间歇痛等。伴有酸沉，紧僵等不适。其它症状不明显。
〔动作要领〕①微握拳，用双拳或单拳叩击疼痛部位１～２分钟。
②做扩胸、耸肩、缩胸动作１０余次。
③头尽量后仰，放松纵行的肌肉，重复１０～２０次。
〔注意事项〕①治疗期间，应尽量避免诱发因素。
②注意保暖，可配合热敷及理疗。
６．腰 痛
腰为人体躯干的枢纽，对全身的负重、运动平衡等均起很大作用。腰痛对人体影响很大，应引起重视。适用于自我按摩的病变有：腰肌劳损、腰扭伤、腰椎间盘突出症较轻者、棘上韧带损伤、腰筋膜炎等。
〔自觉症状与体征〕腰部酸、沉、胀、痛等不适感，以夜间较重，腰部活动受限程度不等，局部可触及压痛点，以及条索、硬结状结节。
〔动作要领〕①患者坐位，手握空拳在患处大面积捶叩１～２分钟。
②在痛处掌揉及点按各１分钟，并沿脊柱两侧向下至臂部掌推十余遍。以有热感为度。
③对于条索、硬结，要着重采用弹拨手法十数次，并配合点按、捏揉，力量稍重，以耐受为度。
④两拇指分别按压同侧肾俞、大肠俞、环跳、委中、绝骨穴，以酸胀为度。
⑤进行腰部的前屈、后伸、侧屈及环转等活动各十余遍。
〔辅助练功〕腰痛缓解后，可进行辅助练功，以巩固疗效并锻炼腰肌 力量。
①俯卧后伸 患者俯卧于床上，双手后伸，将头和双腿后伸呈反弓状，仅使腹部着床面，坚持片刻然后放下，重复上述动作５～１０次。
②俯卧撑胸 患者俯卧于床上，双手撑于床边，使胸部离开床面，持续片刻后平卧休息１～２秒，再重复５～１０次。
③抱腿滚动 患者仰卧于床上，双膝屈曲，双手抱膝使其尽量贴近胸部，滚动身体，持续片刻，然后双腿伸直。重复５～１０次。
④仰卧蹬腿 患者仰卧于床上，双腿屈曲朝上，似蹬自行车一样蹬空１～２分钟。
〔注意事项〕①操作时应由轻到重的进行，持之以恒不可半途而废。
②在进行腰痛的自我按摩时，应根据自身病情，排除禁忌症。
７．肋软骨炎
本病多发于二至五肋，可能与上肢用力端物、长期负重有关。
〔自觉症状与体征〕胸部一侧的肋软骨隆起，局部疼痛，每当深呼吸时疼痛加重，局部压痛明显，伴有胸闷、气短。
〔动作要领〕①患处施掌揉法１～２分钟。
②于深吸气时，由患处向胸内掌按，连续数次，不可用暴力。
③沿肋间隙向侧胸壁施推法十余遍。
④五指并拢，以指甲端着力，施捶叩法，以局部红润为度。
⑤患侧上肢做伸展动作。
⑥以拇、食、中指并拢，在局部一捏一松施啄法，以局部发热为度。
〔注意事项〕①早期治疗效果满意。
②平素应避免负重闪失、受凉等刺激。
８．岔 气
岔气又称急性呼吸肌痉挛，亦称急性胸痛。
〔自觉症状与体征〕胸、背部突然出现一种强烈的不适感，疼痛，转侧受限，不敢咳嗽和深呼吸，局部肌肉紧张并有压痛。胸、背外观无异常发现。
〔动作要领〕①在痛处掌揉，１～２分钟。
②痛处轻叩１分钟。
③按压内关、臂中、阳陵泉穴各一分钟，以酸胀为度，并配合深吸气。
④做扩胸、缩胸动作２０次。
〔注意事项〕①避免在不良姿势下转体、运动。
②避免负重，适当休息。
９．网 球 肘
网球肘又称“肱骨外上髁炎”，多发于长期从事前臂旋转动作的人。
〔自觉症状与体征〕肘关节部疼痛，酸困不适，尤以外侧为重，当肘关节伸直时，掌屈腕关节用力向前旋转前臂时，疼痛加剧，肱骨外上髁处有明显压痛和条索状反应物，上肢无力，常不能负重和持握工具。
〔动作要领〕①捏揉肘关节外侧２０～３０次。
②按压痛点１分钟，弹拨十余次。
③由痛处向手掌方向捏拿数遍。
④患肢置于桌面，由痛点向手掌方向掌推十数遍，有热感为度。
⑤以健肢带动患侧前臂做内、外旋动作，反复２０～３０次，并做前臂顺时针、逆时针方向摇动２０～３０次。
屈伸肘关节２０～３０次。
〔注意事项〕①减少患肢负重及扭转动作。
②可配合热敷等疗法。
１０．腕关节扭伤
腕关节由于与外界接触机会较多且其结构复杂，前臂伸屈肌的肌腱均由此通过，因此扭伤的机会较多，及时进行自我按摩治疗，可以加快康复。
〔自觉症状与体征〕腕部肿胀、疼痛、不敢用力，功能活动受限，活动时疼痛加剧。同时可伴有肿胀，局部明显压痛。
〔动作要领〕①患者坐位，以健手施术。
②用掌根推摩腕部２０～３０次，并施用揉法１～２分钟。
③用拇指在疼痛较明显的部位指揉法１分钟，力量要适宜，可由轻逐渐加重。
④由前臂向手指处掌揉和施用理疗５～１０遍。
⑤用健手帮助患腕行伸屈、旋转活动１０～２０次。
⑥用健手捏住患侧手指并带动手腕进行抖动２０～３０次。
〔注意事项〕①避免腕部负重及扭转动作。
②经常发生腕关节扭伤者，可在劳动之前戴护腕进行保护。
１１．手指挫伤
手指挫伤多发生于用手工进行操作的体力工作者和球类运动员。由于指间关节的外围组织少，血液循环差，因此受
家庭实用养生大全３５４
伤之后恢复缓慢。
早期进行自我按摩治疗，有助于尽快康复。
〔自觉症状与体征〕受伤的关节局部肿胀不适，指关节明显粗大，屈伸活动受限，常不能握拳等。
〔动作要领〕①患者坐位，用健手施术。
②用拇指推摩患指关节２０～３０次。
③用拇指、食指搓捻患指１～２分钟后，用力拔伸受伤的指间关节，反复数次，以有弹响为佳。
④用健手帮助患指进行屈伸、环绕动作１０～２０次。
⑤用健手捏住患指进行上下抖动１分钟。
〔注意事项〕①以上手法，每日早晚各一次。
②可配合热敷、理疗等方法治疗。
１２．腱 鞘 炎
腱鞘炎是一种较为常见的病变，多因职业劳损和长期受寒凉刺激而引起。指、腕、踝、趾处均可发生。由于拇指和腕部活动量较大，固常以拇指和桡骨茎突腱鞘炎多见。
〔自觉症状与体征〕①拇指腱鞘炎 患指疼痛，屈伸活动受限，屈患关节时可发生弹响。在掌指关节掌侧有局限性压痛，并常可摸到米粒大小的结节。
②桡骨茎突腱鞘炎 桡侧腕关节处疼痛明显，重者可感觉整个前臂及腕部不适，拇指活动时症状加重，腕部桡骨茎
突处有压痛，可见并可触及小结节。拇指及腕部活动受限。
〔动作要领〕①患者坐位，健手施术。
②用拇指指揉患处１～２分钟。
③对整个腕部及拇指进行搓揉１～２分钟。
④在压痛点部位进行点按并指揉１～２分钟后，行弹拨手法１分钟。
⑤以健手带动患侧腕关节作背伸、掌屈、侧屈及腕部环绕动作１０～２０次。
⑥作拇指的屈伸、环绕动作１０～２０次。
〔注意事项〕①避免寒凉刺激。
②配合药物外敷或局部封闭治疗。
１３．腹股沟处软组织捩伤
本病是指腹股沟韧带、肌腱的扭伤和拉伤，常见于中年妇女，多因行走跌倒，蹬突踢物，大腿过度外展等原因引起。
〔自觉症状与体征〕腹股沟部肿胀、疼痛牵及下肢不敢用力，下肢外展、外旋时疼痛加剧。局部可触及条索状的筋结，压痛明显。
〔动作要领〕①患者坐于床上。
②用拇指按揉伤处２０～３０次，力量适宜，可由轻渐重地进行。
③用掌根进行腹股沟处的掌根揉法２０～３０次后，行掌擦法，方向自上而下可沿腹股沟方向进行，以透热为度。
④用拇指在压痛部位施按压法１分钟，并弹拨痛点１分钟。
⑤捏拿大腿内侧肌肉５～１０次。
⑥做髋关节的内旋、外旋及摇动各１５～３０次。
〔注意事项〕①避免跑跳等不利于恢复的动作。
②适当卧床休息。
１４．股内收肌损伤
股内收肌包括内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌等。其损伤多为单侧，以青年男性多见。
〔自觉症状与体征〕患侧大腿前内侧疼痛，可同时伴有紧扯感，触之压痛明显，并有条索状感觉，每于大腿外展及快步行走时疼痛加剧。
〔动作要领〕①患者坐位施术。
②沿患侧腹股沟向大腿的前内侧至膝关节掌揉１～２分钟。
③用拇指或食指在局部痛点指揉１～２分钟，并行弹拨手法１分钟。力量以耐受为度。
④用双手于患侧大腿搓揉１～２分钟。
⑤用掌擦法于患侧大腿１～２分钟，以透热为度。
⑥运用滚法１分钟后，捶叩患处１分钟。
〔注意事项〕
①治疗期间，注意适当休息。
②于各种运动前，应先作好准备活动。
１５．髌骨软化
髌骨软化又称髌骨劳损，是一种常见的劳损性疾病，多发生于运动员、舞蹈演员及长期从事半蹲位工作和膝关节反复做屈伸动作者。
〔自觉症状与体征〕膝关节不适，酸胀无力，并出现疼痛，上楼梯时加重，有磨擦样疼痛。其疼痛特点是半蹲位痛，单腿支撑痛，运动初期痛，活动片刻疼痛缓解。髌骨下缘压痛明显，股四头肌萎缩，一般无活动障碍。
〔动作要领〕①患者坐位，患肢伸直，肌肉放松。
②用拇指或食指按压患侧鹤顶穴、膝眼穴、足三里穴各１分钟。
③于膝关节处掌揉１～２分钟，力量可逐渐加重。
④双手于膝关节处捶叩１分钟。
⑤双手大拇指分别置于髌骨上、下端，往返推动髌骨数次。
⑥屈伸活动膝关节２０～３０次。
〔注意事项〕①避免负重及下蹲动作。
②在季节变换时注意膝关节处保暖。
１６．膝关节骨质增生
膝关节骨质增生又称膝关节增生性关节炎、膝关节骨性关节炎等，是发生于４０岁以上中老年的常见病。
〔自觉症状与体征〕初期自觉膝关节疼痛、僵硬、酸沉无力，关节内有磨擦音伴麻木等关节不适感，逐渐感觉下肢屈伸不利、行走不便、下蹲困难等功能障碍，有的伴有关节局部肿胀，Ｘ线检查对于本病有突出的诊断价值。
〔动作要领〕①患者坐位，患肢伸直。
②在膝关节的周围大面积掌揉２～５分钟，有热感为佳。
③用拇指拨揉关节周围的痛点处２０～３０次，并按压血海、梁丘、内外膝眼、阳陵泉、足三里各１分钟。
④推动髌骨向上、下、左、右方向各活动２０～３０次，力量以耐受为度。
⑤向膝关节上下两端掌推１０～２０次。
⑥双手搓揉整个膝关节１～２分钟。
〔注意事项〕①平素坚持散步、慢跑动作，以屈伸膝关节。
②活动膝关节肘，用力应适当，不可粗暴。
１７．腓肠肌痉挛 俗称腿肚子转筋。
〔自觉症状与体征〕多表现在睡眠当中，小腿肚突然抽筋样疼痛，局部隆起，下肢不敢伸直，多从睡眠中痛醒。
〔动作要领〕①患者坐位，多在发作时自行施术。
②将踝关节背屈，同时用手向上用力扳动足趾，抽筋疼痛即可缓解。
③用手捏拿小腿后侧肌肉５～１０次，并用手掌自腘窝向足跟方向做推法５～１０次。
④用拇指或食指按揉委中、承山、昆仑、太溪等穴位各１分钟。
⑤做踝关节的背屈、跖屈活动５～１０次。
〔注意事项〕①避免小腿部着凉。
②适当的锻炼身体，避免过度疲劳。
１８．疲 劳 足
疲劳足，是指因过度疲劳而引起足部不适而言。自我按摩，可以加速症状消失。
〔自觉症状与体征〕轻者足部酸困胀乏不适，重者可出现疼痛、胀麻等感觉。
有人有充血、发水泡等现象。
〔动作要领〕①对整个足底部进行轻缓掌摩２～３分钟。
②对疼痛明显处指揉１分钟。
③对足底、足背分别掌推１０余遍。
④施用握法，由近端到远端足趾顺序进行５～１０遍。
⑤活动踝关节，做背屈、跖屈动作１０～２０次。
⑥双手搓揉足部１分钟。
⑦捶叩足底１０余遍。
〔注意事项〕①晚上睡前热水泡脚１０分钟。
②行走时注意适当休息。
１９．足跟骨刺
足跟骨刺为一种骨质的退行性改变。由于附着于足跟骨节上的肌腱受到长期的刺激而产生变性、钙化和跟骨的骨质增生，常可引起足跟痛。
〔自发症状与体征〕足跟部疼痛，不能站立，行走困难，每以久坐或晨起时疼痛，活动后可缓解。足跟内侧有一明显的痛点，并有筋结样反应物。
〔动作要领〕①以指揉或掌揉足跟部２０～３０次。
②微握拳，叩捶足跟２０～３０次。力量适宜，以能耐受为度。
③用拇指按揉足跟痛点１分钟。
④指揉并点按承山、三阴交、太溪、照海穴各１分钟。
⑤自动活动踝关节２０～３０次。
〔注意事项〕
①配合脚踩圆木棍做前后的滚动。
②每晚热水泡脚并用醋熏洗足跟部。
２０．感 冒
感冒俗称“伤风”
，是由病毒或细菌引起的上呼吸道炎症，以冬春寒冷季节多见。
〔自觉症状与体征〕有头痛、发热、无汗、怕冷、四肢酸痛、鼻塞流涕或伴有咽喉疼痛、口干等表现。
〔动作要领〕①用食指或中指指擦鼻翼两侧２～３分钟，以发热为度。
②用小鱼际擦两侧风池穴，以发热为度。
③用双手食、中、环指或掌根相对揉头部两侧太阳穴２０～３０次。
④用指指按压两侧太阳、迎香、曲池、合谷穴各１分钟，以有酸胀感为佳。
⑤用双手食指中节自内侧向外侧推擦眉弓２０～３０次。
⑥双手指间及掌指关节微屈呈爪状，以指端着力，由前发际向脑后枕部至后际叩捶２～５分钟。
〔注意事项〕①避风寒刺激。
②配合使用治疗感冒的药物。
２１．失 眠
失眠是指入睡困难，或易醒、早醒等。对器质性病变引起的失眠要积极治疗原发病；对非器质性失眠，早期采用自我按摩进行调节改善，有助于缓解病情。
〔自觉症状与体征〕入睡困难，心烦意躁，即使入睡也睡不实，多梦，易醒；久之伴有头昏，头痛，乏力，注意力不集中，记忆力减退等。
〔动作要领〕①仰卧床上施术。
②双手掌指及指间关节微屈，以指端或指面着力，从前发际始向后至头顶部梳理２０～３０遍。
③双手十指散开，叩打头皮１～２分钟。
④闭目，以食指中节着力，由重而轻推擦眉弓，配合默念１００次。
⑤点揉中腕、关元、气海各１分钟。
⑥用轻手法旋推腹部，配合呼吸并默念１００次。
以上手法反复操作３～５次。
〔注意事项〕①睡觉以前用热水泡脚。
②默念时应伴随操作心中记数，切忌出声。
③睡前及醒时进行自我按摩操作。
２２．牙 痛
牙痛是一种常见的疾病。尤以智齿冠周炎、牙周炎、龋齿而致牙痛为多见。
〔自觉症状与体征〕牙痛难忍，可伴有牙龈红肿，影响正常咀嚼。对着镜子观察，牙周炎患者可以发现局部牙龈肿胀以及分泌物，龋齿患者可见病牙上有小孔洞并且口腔有异味感。
〔动作要领〕①点按合谷穴（下牙痛）１分钟，力量由轻渐重。
②点按下关、颊车穴（上牙痛）１分钟，并配合指揉。
③按揉双侧太阳、颧髎穴各１分钟。
④做上下牙齿叩击１００次，力量由轻渐重，以耐受为度。
〔注意事项〕①勤用盐水漱口。
②少吃糖类食品。
２３．口腔溃疡
口腔溃疡又称口疮，是发生在口腔粘膜及舌面上的小溃疡。
〔自觉症状与体征〕口腔粘膜或舌面疼痛不适，受热及受到摩擦后疼痛加剧。
对着镜子观察，可见口腔粘膜或舌面上发生溃烂凹陷，溃疡面呈灰白色。重者影响说话、进食。
〔动作要领〕自我按摩不是用手直接按摩，而是借助牙刷进行。先用清水漱口后，用牙刷在溃疡处反复刷摩十数次，然后再用清水含漱干净。每日３～５次。第一次刷摩时疼痛较重，而后便可逐渐适应。
〔注意事项〕①刷摩时，应轻柔，避免过重刺激。
②若溃疡伴有全身不适症状时，应及时去医院检查治疗，以免延误病情。
２４．支气管炎
支气管炎有急慢性之分。急性气管炎是由于病毒、细菌感染及烟尘化学性刺激气管粘膜而引起；慢性气管炎可由急性气管炎转化而成。
〔自觉症状与体征〕①急性气管炎 喉痒、咳嗽有少量粘痰或稀薄痰并伴有废乏、头痛、背部酸痛等。
②慢性气管炎 咳嗽痰多，久病不愈。
〔动作要领〕①用手掌推摩胸肩部２０～３０次。
②揉胸及肩部２０～３０次。
③点按中府、尺泽、孔最、鱼际各１分钟。
④提捏颈部喉结处２０～３０次。
⑤用拇、食指按揉喉结２～３分钟。
〔注意事项〕
①平时注意保暖，防止感冒。
②可适当配合药物治疗。
２５．高 血 压
正常人的血压为舒张压６０～９０ｍｍＨｇ（８ｋＰａ～１２ｋＰａ），收缩压９０～１４０ｍｍＨｇ（１２ｋＰａ～１８．６ｋＰａ）。
４０岁以后每１０年收缩压增加１０ｍｍＨｇ（１．３ｋＰａ）。
凡收缩压或舒张压超过正常值的高限以上者，称之为高血压。
〔自觉症状与体征〕头晕、头胀、耳鸣、颈项僵硬、烦躁或伴心慌、失眠。收缩压或舒张压超过正常范围。
〔动作要领〕①由两侧太阳穴处指揉半分钟。
②点揉风池穴半分钟，力量均以酸胀为度。
③捏拿项部１分钟。
④按揉两侧人迎穴各１分钟。
⑤双手十指散开，叩打头皮１—２分钟。
⑥点按曲池、内关、足三里、涌泉穴各１分钟。
〔注意事项〕①避免精神紧张和过度疲劳。
②饮食应清淡，不要过饱或过饥。
２６．低 血 压
本病是指收缩压与舒张压均低于正常数值，即收缩压＜９０ｍｍＨｇ（１２ｋＰａ），舒张压＜６０ｍｍＨｇ（８ｋＰａ） ，亦称血压低。
〔自觉症状与体征〕头昏、头胀、心慌、多汗、面色苍白、四肢发冷，周身乏力等。
〔动作要领〕①用手臂推摩胸腹部２０—３０次。
②用拇、食、中指捏提素髎、中脘各１分钟。
②按压关元、气海、足三里穴各１分钟。
〔注意事项〕①加强营养，适当进行体育活动。
②手法应柔和、宜持久，忌用暴力。
２７．阵发性心动过速
阵发性心动过速是突然发作的一种异常迅速而规则的心律。心率每分钟可达１５０～２２０次，常与精神过度紧张有关。
〔自觉症状与体征〕发作时感觉强烈的心悸、胸闷和头晕，甚至恶心、呕吐。
脉搏快而规则。
〔动作要领〕①用手的掌根部或指端推摩头颈部，每侧操作２０～３０次。
②按压内关、巨溯、膻中、公孙穴各１分钟。
③指揉涌泉穴１分钟，并掌擦足心３０次。
〔注意事项〕①适当休息，避免精神紧张。
②若发作频繁应及时去医院进行检查治疗。
２８．冠 心 病
本病是中、老年最常见的心血管疾病。
〔自觉症状与体征〕常觉心前区闷胀，严重者可出现心绞痛。伴有心慌、气短、四肢厥冷、周身乏力。甚至可发生休克、心衰以至猝死。
血压下降，心电图检查可见Ｓ—Ｔ段、Ｔ波等明显改变。
〔动作要领〕冠心病的自我按摩应在没有发生心绞痛的前提下或心绞痛缓解后进行。
①用手掌根部推摩胸部２０～３０次。以左侧为重点。
②大声咳嗽２～３次。
③用手捏拿胸部及肩部肌肉２０～３０次。
④按压巨阙、神门、阴郄、内关、公孙穴各１分钟。
〔注意事项〕①保持心情舒畅，饮食清淡，戒烟酒。
②适当做体育活动，如太极拳、气功等。
２９．膈肌痉挛
本病又称“呃逆”
，多因饭后感受寒凉、进食急促等原因引起。
〔自觉症状与体征〕突然发作，呃逆声连续不断，以至影响说话、吃饭及睡眠。
〔动作要领〕①用掌根沿胸腹部横行方向推摩２０～３０次。
②按压中脘、内关、足三里、梁丘、支沟穴各１分钟，配合呼吸。即吸气时向下按压，呼气时停止不动，保持压力。
以上手法反复操作３～５次。
〔注意事项〕①避免饭后当风，饮食过急等不良习惯。
②可配合中药及针灸治疗。
３０．胃 痛
胃痛，俗称“心口痛”，是一种常见的症状。中医称之为“胃脘痛”，多见于急慢性胃炎、溃疡病等患者。
〔自觉症状与体征〕①胃寒痛 上腹部隐隐作痛，喜暖喜按。
②伤食痛 上腹胀痛，嗳气作呕，重者上吐下泻。
③溃疡病胃痛 上腹有节律性疼痛，胃溃疡多在进食后１～２小时发作。十二指肠溃疡在饭后２～４小时发作，进食后，可得到缓解。其疼痛多为隐痛、胀痛、灼痛，并有嗳气、吞酸、饥饿感等现象。胃溃疡的压痛点多在上腹部偏左，十二指肠溃疡的压痛点多在上腹部偏右。
〔动作要领〕①患者仰卧床上，双手相互摩擦至发热后，置于疼痛部位，按压１—２分钟。
②全腹掌摩１—２分钟。
③上腹部掌揉１分钟。
④旋振颤法于全腹部１～２分钟。
⑤点按上脘、中脘、建里、下脘穴各１分钟。
⑥按揉公孙、内关、三阴交各１分钟。
〔注意事项〕①注意调节饮食，忌暴饮暴食。
②治疗时每间隔１小时自我按摩一次，至疼痛缓解止。
３１．急性肠胃炎
本病以夏秋季多见。
〔自觉症状与体征〕突然发病，恶心、呕吐、腹痛、腹胀、食欲减退，大便呈稀水样，每日可达数次，伴有头晕、怕冷、全身无力。
〔动作要领〕①两掌心相互摩擦至发热，用手掌在腹部脐周围沿顺时针方向推摩５０次。
②提捏腹部皮肤，以腹内有热感为佳，操作１～２分钟。
③按压水分、中脘、天枢、足三里、上巨虚、下巨虚等穴位各１分钟。
〔注意事项〕①注意饮食卫生，吃些易于消化的半流质食物。
②不宜吃生冷、刺激性强、油腻等不易消化的食物。
③自我按摩时宜在皮肤上直接进行。
３２．腹泻（五更泻）
此病常见于老年人，又称“鸡鸣泻”。
〔自觉症状与体征〕每在黎明前脐下疼痛，肠鸣即泻。
泻后即感腹部舒适。
病程较久，伴有头晕眼花、食欲减退、全身无力等。
〔动作要领〕①用手掌在小腹部做环形的推摩４５～５０次。
推摩前须先搓热掌心，直接在皮肤上操作。
②提捏腹部皮肤１～２分钟。
③点按中脘、天枢、关元、足三里、三阴交各１分钟。
〔注意事项〕①以上手法，早晚各操作１次。
②忌食生冷、油腻食品。
３３．便秘及腹胀
便秘及腹胀，是因肠管蠕动减弱，肠内粪便及气体不能通畅排出所致。
凡大便秘结不通，排便时间延长或欲大便而坚泄不畅者，即视为便秘。
〔自觉症状与体征〕①排便时间延长（多达两天以上），排便困难，排出的粪便质地坚硬、干燥，有时可呈“羊粪蛋”状。
②便秘日久者，可出现明显腹胀，伴有嗳气、食欲减退、睡眠不安、烦躁等。
③腹鼓拒按，叩诊呈鼓音。
〔动作要领〕①患者仰卧，由上腹部向下腹部掌推３０次。力量深沉，以热感为佳。
②先由左向右平行掌推腹部３０遍，反之３０遍。力量亦要深沉，以耐受为度。
③沉脐周环行掌揉１～２分钟。
④依右下腹→右上肤→左上腹→左下腹方向，掌推３０次。
⑤点揉水分、下脘、建里、水道、归来穴各１分钟。
⑥全腹运有振、颤法１～２分钟。
⑦提捏全腹１～２分钟，以腹内热感为宜。
⑧重复动作④。
〔注意事项〕①习惯性便秘者，应合理搭配蔬菜、水果、杂粮等。
②腹胀者不宜进食产气食物，如包子、水饺等。
③本手法对肠炎、腹泻等亦有效果。
３４．浅 冻 伤
冻伤是寒冷侵袭人体所引起全身或局部机体的损伤，多发生于高寒地区。浅冻伤好发于身体薄弱部位，如耳廓、耳垂、鼻尖、手指、足趾、足后跟等处。
〔自觉症状与体征〕初期局部发冷，有针刺样疼痛，而后有发痒，皮肤发红以及轻度肿胀。
〔动作要领〕①对患处轻缓掌揉或指揉１～２分钟。
②对患处搓捻１～２分钟，有热感为佳。
③以患部为中心向上、下方指推十余遍。
④对耳廓、耳垂、鼻尖处的冻伤部位进行快频率的捏拿、一捏一松，促进血液循环。
⑤对手指、足趾的冻伤部位进行拔伸，并帮助进行屈伸活动。
〔注意事项〕①对于较重的冻伤，如已出现水泡、坏死等现象者，不属于按摩适应症，应尽快去医院诊治。
②注意保暖，以防加重冻伤。
３５．创伤瘢痕
创伤瘢痕，是在各种创伤之后皮肤组织于修复愈合过程中形成的新生组织。按摩疗法对一些较轻微的瘢痕可在一定程度上改善瘢痕组织的弹性，恢复光洁度，有助于伤口组织的修复和再生。
〔自觉症状与体征〕除患处瘢痕形成外，较轻者一般无特殊感觉。大而深的瘢痕组织形成后，在局部有紧张感，活动不灵活。关节部位的瘢痕形成，可使关节活动受限。部分患者于天气变化时出现酸痛、跳痛等不适感。
〔动作要领〕①根据瘢痕形成的具体情况，在按摩时其力量强度要以本人耐受为度，避免力量过重而造成新的皮肤损伤。
②在瘢痕处大面积掌揉或掌摩１～２分钟。
可根据具体情况适当延长或缩短时间。
③对于凸出的瘢痕索条，运用指揉、指推十数遍，力求发红、发热为佳，但要逐步加力，不要操之过急，以免损伤组织。
④由瘢痕四周向瘢痕中心掌推十数遍。
⑤再由瘢痕中心向四周掌推十数遍。
⑥捏拿瘢痕组织５～７遍。
治疗一段时间后，可争取将局部皮肤揪起，以增加其弹性及松弛度。
⑦重复掌揉局部１分钟，以感觉舒适放松为度。
⑧如是关节部位的瘢痕，可做该关节的伸、屈动作１０～２０次，尽量用力，但不可粗暴。随着治疗的时间延长，要逐渐加大关节的活动范围，以求恢复关节功能。
⑨于瘢痕组织处捶叩１分钟。
⑩施予指推手法１分钟。
〔注意事项〕①尽量在瘢痕愈合后早期进行自我按摩治疗。
②按摩最好先用热水浸泡瘢痕部位以后再施手法治疗，以增强治疗效果。
３６．痛 经
凡在月经期或月经期前后，出现阵发性的小腹疼痛者，称为痛经。
〔自觉症状与体征〕行经前或经期下腹疼痛，并牵涉腰部酸痛两乳胀痛，行经不畅，重者可疼痛剧烈，并有恶心、呕吐、头晕、手足发凉。月经过后疼痛自然消失。
〔动作要领〕①自我按摩应在月经期前一周进行为好，也可在小腹部开始疼痛时进行按摩。
②用手掌揉摩小腹部２０～３０次。
③用手掌揉摩腰骶部、大腿内侧２０～３０次。
④捏提小腹部１分钟，以小腹部温热为宜。
⑤按压血海、三阴交、关元、劳宫穴各１分钟。
〔注意事项〕①注意经期卫生，注意保暖，避免寒冷。
②适当休息，劳逸适度。
３７．急性乳腺炎
急性乳腺炎，中医称为“乳痈”，俗称“闹奶子”。本病易发于初产后的哺乳期妇女。
〔自觉症状与体征〕初期多见乳房胀痛，局部出现红肿，于乳房内可触及硬结存在。并伴有体温升高。
〔动作要领〕①患者坐或卧位施术。
②围绕乳房外周掌揉２０圈。
③如有硬结，可于局部指揉１分钟。
④由乳房四周向乳头方向推挤十余遍。
⑤点按乳根穴１分钟。
⑥重复动作④，力求将乳汁排除干净。
〔注意事项〕①妇女怀孕５个月以后，经常用温水擦洗乳头，增加乳头的韧性，以防止皱裂。
②于分娩前数天，由乳根向乳头方向推挤揉捏，如有奶汁即将其排空。
③分娩后，如果乳头处有皲裂存在，应停止哺乳，并注意乳头处的清洁卫生。
３８．近 视 眼
近视眼主要是由于长时间用眼不当所造成。
〔自觉症状与体征〕以视远物模糊不清、视近物时仍正常为其特征。
〔动作要领〕①双手食指中节沿眉弓由内向外分刮十余次。
②双手食指中节沿下眼眶由内向外分刮十余次。
③按揉两侧太阳穴半分钟。
④点按并揉睛明、承泣、四白、攒竹穴各１分钟。
⑤闭目，隔着上眼皮轻揉眼球片刻。
⑥闭目，做眼球自主运动１分钟。
〔注意事项〕①消除不良用眼习惯。
②在自我按摩前，应先将双手洗净，避免将细菌、脏物送入眼内引起感染。
③配合自我按摩每天远眺１０分钟，多看绿色。
３９．枕大神经炎
枕大神经炎又称枕大神经痛。
〔自觉症状与体征〕常为单侧发病，表现为一侧颈后根至外耳上方之间的区域出现刺痛，或阵发性跳痛。疼痛可向前额放散，稍触之即有刺痛及不适感。
〔动作要领〕①掌揉痛区１～２分钟，力量由轻逐渐加重。
②点揉风池、率谷穴各１分钟，力量以耐受为度。
③沿疼痛走行方向指推１０～２０次。
④揪提局部头发，一揪一提，反复１０～２０次。
⑤五指散开，叩打头皮１分钟。
〔注意事项〕①治疗期间头部要保暖。
②本病自我按摩手法要求力量较重，因此，在操作时应注意柔和，不可粗暴。
４０．末梢神经炎
末梢神经炎是一种发生于四肢末端的周围神经病变。
〔自觉症状与体征〕手指、足趾乏力、发僵，逐渐可出现肌肉萎缩，四肢末端有触电感。可感觉病变部位有“蚁行感”、“针刺感” 、“触电感”等异常感觉，呈“手套状”和“袜子状”分布。
〔动作要领〕①（以双手为例）双手掌互相搓擦１～２分钟，以有热感为度。
②分别掌揉手背、手腕处１分钟，有热感为度。
③由肘部向手指端掌推１０～２０次，手掌、手背侧都要推到。
④分别搓捻手指，并逐个拔伸手指。
⑤做伸指、屈指活动１～２分钟。
〔注意事项〕①保护四肢末端，避免寒凉刺激。
②因患部感觉迟钝，要注意用力不宜过猛，以免损伤皮肤。
４１．股外侧皮神经炎
股外侧皮神经炎又称感觉异常性股痛症。
常因腰部外伤，腰腿过度疲劳以及大腿受风着凉所致。
〔自觉症状与体征〕多为单侧，自感大腿前外侧感觉异常，皮肤麻木发凉，可出现蚁行感和疼痛。每于站立、行走时可加重症状。
〔动作要领〕①患者坐位，下肢伸直，先掌揉患处１～２分钟，力量稍重，发热为佳。
②由股外侧向膝部掌推１～２分钟，以有热感为度。
③局部施以法１分钟。
④用手提捏患处皮肤２０～３０次。
⑤双手搓患侧大腿１分钟。
⑥用手掌在患处进行拍打５０次。
〔注意事项〕①治疗后注意休息，避免着凉。
②避免大腿受到长期裹压，少穿牛仔裤。
（十）自我按摩健美法
自我按摩健美法，是由锻炼者自己在身体一定部位上按摩操作，通过刺激体表、经络、穴位从而达到调动机体内在因素、调节神经系统的功能，调节体液代谢平衡，促进新陈
代谢的一种美容和健身的方法。
１．面部健美
面部的健康不仅体现了仪表美，而且反映了整个身体的健康状态及内脏机能，表现一个人的活力朝气和精神状态。
因此面部是人体健美的关键部位。面部健美法操作简单。通过长期的自我按摩，可以减少皱纹，防治面部雀斑，延缓老年斑的出现，并可改善粗糙皮肤，增进人体健康，使面部红润光洁，呈现出青春的活力。
〔动作要领〕①两手掌心相互摩擦，使其发热，然后双手放于颜面部、头额部等处稍用力摩擦，使面部有微热感，如此反复操作３～５次。
②于额头处水平方向掌摩１分钟，以有微热感为佳。再由两眉之中向上发际内掌推１０～１５次。
然后再于额头处掌揉片刻。
③用双手食指中节由眉的内侧向外侧施推法１０～１５次后，由两眼外角向鬓角处掌推３０～４０次。
④指揉眉、上眼睑、太阳穴等部位各１分钟。
⑤于鼻梁两侧纵行指推３０～４０次，再以两手掌小鱼际由鼻两侧向面颊外侧掌推１０～１５次。
⑥用双手掌搓两耳部５～１０次后，指揉耳廓１分钟。
⑦点按并揉睛明、承泣、四白、地仓、颊车、迎香、攒竹等穴位各１分钟。
⑧重复①的手法，力量稍重，有热感为度。
〔注意事项〕①平素要保持面部清洁。
②注意合理膳食，既要有足够的蛋白质又要富含维生素。
③洗脸不宜过勤和使用刺激性较大的香皂，可适当选用一些美容、护肤膏类物品。
２．眼睛是人体重要的感官组织。从审美观点看，眼睛的作用要占五官之首。
经常的自我按摩，可以增强眼睛的神韵，预防眼疾、保持视力、减少眼周皱纹及眼睑松弛是美容的重要环节。
〔动作要领〕①闭目，两手掌心相互摩擦至发热，然后双手掌心轻摩上下眼眶部位，以微热感为宜。如此反复操作３～５次。
②用双手食指中节沿上、下眼眶分推２０～３０次。
③指揉双侧外眼角及下眼睑各１分钟。
④用中指指面轻擦上下眼睑各１分钟。
⑤点按睛明、攒竹、承泣、四白穴各１分钟。
⑥做“怒目”
（即使劲瞪眼）动作片刻。
⑦双眼球做环绕动作，上视、下视、左视、右视各１０～２０次。
〔注意事项〕①患眼疾时停止操作，以免加重病情。
②每次操作前应先洗手。
③手法易轻柔，不可操作过猛，以免误伤角膜。
３．乳房健美
乳房，是女子身体曲线中引人注目的部位，是青春女子成熟与否的标志。
对于乳房进行自我按摩，不仅可以促进乳房发育充分，塑造优美身体曲线，且能增加乳房抗病能力，使乳房内乳腺小叶分化成熟，为婚后哺育婴儿创造优良条件。
〔动作要领〕①每天坚持做俯卧撑１０～２０次，以发达乳房后壁的胸大肌。
②手掌由下向上推送乳房１０～２０次，力量适宜，手掌不宜超过乳头水平。
③围绕乳头环行掌揉２０～３０圈，手掌运行到乳房上方时，注意不可向下方用力过重。
④手置于乳头，施慢速振法（每分钟３０～６０次）
１分钟。
⑤揪提乳头十数次，对于乳头凹陷者尤为重要。
⑥由乳头向四周进行指推１分钟。
以上手法，每日操作２次，每次可重复操作２～３遍。
〔注意事项〕①乳房健美，应配合腹部减肥。
②乳房发育后，应佩戴适宜乳罩。
４．腹部减肥
从健美角度看，腹部减肥是十分必要的。
尤其是女性，保持身体苗条，获得美的曲线魅力，更有重要意义。
〔动作要领〕①每日起床或入睡前，在床上做仰卧起坐１０～２０次，可逐渐增加次数。
②每日做俯卧撑１０～２０次。
③双手背于臀后，以髋关节为折点向前弯腰９０度角，肩与臀部处于同一水平位上，持续半分钟，然后直起腰休息片刻。重复３～５遍。
④仰卧，以双手掌着力于腹部，进行推揉３～５分钟。
⑤以指端与掌对挤作用，提捏腹部皮肤１～２分钟。
⑥掌摩腹部１～２分钟。以温热为宜。
⑦可配合进行其他运动项目，如跑步、爬山和打球等。
〔注意事项〕①注意合理饮食，积极锻炼身体。
②腹部皮肤松弛下垂的经产妇的假性肥胖者，可配合应用腹带矫治。
５．腰部减肥
腰部减肥是健美的重要环节之一。腰部减肥通常与腹部减肥同时进行。
〔动作要领〕①平卧，快速以腹式呼吸，使腹部胀满，一边呼气，一边慢慢地提升双足高至４５度角。随着吸气，徐徐放下双足。
如此反复操作５～１０次。
②用拇指在腰部减肥部位进行按揉２～５分钟。
③用指捏法拿捏腰部１分钟。
④以掌部擦摩腰部，同时进行腰部的旋转活动２～５分钟。
⑤做腰部的屈、伸、侧屈及旋转活动１分钟。
以上动作反复操作３～５次。
〔注意事项〕①腰部活动应有节奏并缓慢进行，防止粗暴动作，以免扭伤腰部。
②可以配合一些体育活动，如跑步、跳绳等。
６．头发养护
头发是人体健康与否的标志，它不但可以抵挡太阳光中的紫外线，大气中的尘埃及有害化学颗粒，并且能够防止体温过多散发等。
头发是健美不可少的一个组成部分。秀丽的头发更能衬托出脸庞的俊美。
〔动作要领〕①首先要注意全身健康，充分休息，精神豁达，保持乐观情绪。
②两手手指插入头发表皮上，轻轻地来回交错揉动，好象理发时洗头搓发一样，揉动５０～１００次。
③以指端着力，做头部的轻叩击动作１分钟。
④重复动作②。
〔注意事项〕①注意头发的卫生，一般一周洗发２～３次，尽可能使用刺激性较小的洗发剂，不要使用肥皂、洗衣粉。
②不宜频繁地烫发、染发，以免使头发失去光泽、脱落。
新陈代谢，“吐故纳新”，这是人体保持健康、不断更新的基本条件，而劳动与运动则是保证人体新陈代谢过程正常进行的极重要因素。
《吕氏春秋》中说：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁”。于是头风、耳聋、目盲、鼻鼽、腹胀、足痿诸般病症接踵而至。
这种动形达郁的养生之道，先于吕氏，已有论述，《北宫·意问》先声夺人；庄子继之，提出了用仿生体育以求寿考的方法，通过“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸”，以行气血、养五脏、充形体。汉末着名医家、养生家华佗继往开来，创造了名扬千古的五禽戏。
华佗指出：人体欲得劳动，动则谷气得消，血脉流通，病不得生。他积极推行运动延寿之术，在继承先哲动形养生的基础上，仿照虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物动作姿势编创五禽戏。
虎戏，学习老虎的神威来振奋自己的精神，近爪远扑，扭腰摆尾，以锻炼上下肢和腰椎关节。
鹿戏，学习鹿的仰脖、缩颈、控身，左右回顾与善跑，开豁心胸，活动腰腿，舒展周身关节。
熊，深厚沉着，挺胸拔背。熊戏，则是学习熊的攀树悬空，屈肘站桩和走路沉稳的神态，以活动脊椎、腰椎、下肢和全身肌肉关节。
猿戏，也颇有趣味，主要是学习猿猴的机灵敏捷、纵身跳跃、抓耳挠腮、摘桃献果及极目远眺的神态。有助于周身关节，保护视力和锻炼思维。
鸟，主要指鹤。学习鹤那种昂然挺立，悠然自得，展翅飞翔和独立安静的气质，有助于加强肺的呼吸功能和锻炼肢体官窍。
华佗编创五禽戏后，身体力行，坚持锻炼，大力推广。
他在相国府当侍医时，每天都有许多人前来慕名拜谒和求医，当时华佗已６０多岁了，但依然脸如古铜，满头黑发。人们都以为他是吃了“仙药”而返老还童的，于是忙来打听，华佗语重情长地说：我不懂什么灵丹妙药，不过每天坚持做五禽戏罢了。于是众人也随着练起来。他的学生吴普和樊阿按这套方法进行锻炼，效果很好，吴普年近９０岁时，仍然很健康，耳不聋，眼不花，牙齿完好，饮食不减；樊阿也活了一百多岁。
导引是呼吸运动、肢体运动相结合体育医疗运动，是我国古代独具特色的一种保健操和养生术。中国导引术历史悠久，源远流长，浩瀚瑰伟，它同其它古代科学文化一样，凝聚着炎黄子孙的聪明才智，记载着中华民族对人类所作出的金光闪闪的业绩和贡献。
早在春秋时期，《庄子·刻意》已载有导引之术，自汉以后，其法盛行，受到历代养生家的普遍重视。司马迁《史记》中说：汉初张良“愿弃人间事，欲从赤松子游，乃学辟谷导引轻身。”王充《论衡》也提到了李少君、东方朔等人俱用导引以养性的事例。
导引能斡旋气机，周流荣卫，宣摇百节，舒展筋骨，疏通凝滞，这样气运神和，内外调畅，升降无碍，耳目聪明，轻身健体，老者复壮，壮者益治，于养生、治病，俱有卓效。早在《黄帝内经》中就已记载了用导引治疗痿、厥、寒、热、息积、筋疾等多种病症。
长沙马王堆汉墓彩绘《导引图》真实地再现了２１００多年前我国养生保健术的高度发展和丰富多采。全图绘有导引图４４幅，从功用方面讲，既有用于健身的，也有用于治病的；从导引形式讲，既有呼吸运功、肢体运动，也有导引动作中的主动按摩。呼吸运动的图案偏重于动功，肢体运动的图案有８个很像现代广播操中的上肢运动、冲击运动、扩胸运动、踢腿运动、体转运动、腹背运动和跳跃运动。
现代研究表明：通过上述锻炼，能够增强肺活量及心肺功能，也使人体神经系统、脏腑器官及其外围肌腱、皮肤等得到锻炼，促进了人体健康。从画面人物看，有静坐的也有伸臂的、屈膝的以及抱腿下蹲的。神态生动，栩栩如生，为研究我国古代养生学提供了珍贵资料。
晋代着名养生家许逊，通晓气功导引术，提倡应用气功胎息法、导引势，修养精神，稳定情绪，健康身体，延年益寿。他为避晋室之乱，弃官东归，入山修道，活了１３６岁。
着有《灵剑子》八篇，详尽地介绍了四季导引法，可据个人情况选练，简便易行。据史载有八百多人，坚持练此功法，都得轻身延年之效。
隋、唐时期，导引术得到更大发展，《诸病源候论》中，许多病症都附有导引疗法。药王孙思邈在总结前人经验和自己实践体会的基础上，认为运动比营养、作息更为重要，从而把按摩、导引、摇动肢节等作为养生的重要方面进行了精辟地阐发。他提倡“卧中导引”，动、静兼行。
《千金方》中所收录的《老子按摩法》、《天竺国按摩法》等，倍受养生者青睐，一直流传至今。
宋、元以后，运动健身的方法有了长足进步，八段锦、十二段锦、太极拳等民族体育运动应运而生。
八段锦是民间广为流传的一种运动健身术。这套体操姿势优美，绮丽多彩，犹如锦缎，八种图势依次连贯，功简而赅，效速而神，故有“八段锦”的美称。
八段锦源于以强身延年、防病治病为目的气功，而这类气功在我国民间已流传了四千多年，宋代洪迈《夷坚志》、曾慥《道枢》首先作出记载，南宋养生家河滨丈人最早绘制了八段锦坐功图。明代高濂《遵生八笺》、冷谦《修龄要旨》记述了八段锦的行功要领及行功要诀。
朱元璋第十七子朱权，信道家之言，好养生之术，特将八段锦功法编成歌诀，便于记诵，便于流传，练功时，边唱边作，事半功倍，所以，不但在国内广为流传，而且威力惠及朝鲜、日本。
八段锦合心功、身功、首功、鼻功、口功、舌功、齿功、肩功、手功、足功、腰功于一炉，使人体腑脏组织都得到锻炼，有显着的预防和治疗作用，“寒暑不能侵，灾病不能迍”。
１９８２年记者走访了湖北宜昌市名老中医林雄成，林老大夫坚持练习八段锦，身健不衰，１１０多岁高龄，还能诊病疗疾。
由于八段锦运动量不大，又颇具强身益寿作用，人人可练，随时可做，特别适合于脏腑功能衰减、四肢活动不灵的老年及体弱久病之人，故相传至今不衰，并且在实践中得到不断的发展和完善。清代光绪初年，一位无名氏又将八段锦导引诀进行改编：“两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃需单举；五劳七情往后瞧；摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。”
真是脍炙人口，广为流传。
清代养生家潘霞以徐鸣峰本为体，参以诸家，将八段锦练功图势或分解，或合并，略加增删，改编为十二段锦，其总诀曰：闭目冥心坐，握固静思神，叩齿三十六，两手抱昆仑；左右鸣天鼓，二十四度闻，微摆撼天柱，赤龙揽水津；鼓嗽三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔；闭气搓手热，背摩后精门，尽此一口气，相火烧脐轮；左右辘轳转，两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足频；以候神水至，再嗽再吞津，如此三度毕，神水九次吞；咽下汩汩响，百脉自调匀，河车搬运毕，想发火烧身；旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万病化为尘。
太极拳也是我国劳动人民在长期养生实践中创造发展起来的一种运动健身术，具有很好的防病抗衰效用，自１７世纪以来在我国民间广为流传，倍受欢迎。
“太极”一词，出自《周易·系辞》：“易有太极，是生两仪。”含有至高、至极、绝对、唯一之意。太极拳的起源和创始者，众说纷纭。
一曰唐代许宣平，一曰宋代张三峰，一曰明代张三峰，一曰清代陈五庭和王宗岳。据史料考证，太极拳的鼻祖是清代陈五庭。
《温县志》载：“崇祯十四年（１６４１），陈任温州县乡兵守备，明亡，隐居乡里，晚年造拳自娱，教弟子儿孙。其后，陈氏太极拳传到陈长兴时，便传给卖身陈家沟为僮的杨露禅，杨氏改编拳套动作形成杨式太极拳。后来又从杨氏太极拳派生出吴式太极拳、武式太极拳和孙氏太极拳。
太极拳是一种合乎生理和体育原理的健身运动，其特点是：动作柔和，平稳舒展，动静结合，缓慢连贯，均匀协调，圆活自然。既可抗老延年，又能防病治病。练拳时，腹压有节律的改变，能提高心肌血管的营养，对维持心脏生理功能、防治心血管疾病有重要意义。
据有关调查资料表明，练拳老人在３０秒内蹲起２０次运动实践后，血压和脉搏的改变在３分钟内有８７．５％～９０％的恢复正常，而不练拳的人仅２２．２％人恢复正常。
国内另有报告，长期坚持练拳者动脉硬化率为３５％，不练拳者为４６．４％，经常练拳，还可保持“腹实胸宽”状态，有利于维持肺组织的弹性，改善肺的通气功能。还能使全身各部肌肉群和肌纤维都得以活动，有助于增强体力，改善骨的血液供给，对保
持脊柱关节正常形态和关节灵活性，延迟骨和肌肉衰老有明显作用。
太极拳防病治病、强身抗老作用已得到雄辩的证明，广州地区老年医学科研协作组，于１９７９年对省体育场太极拳辅导站１２０位５０～８０岁长期练拳的老人，进行医学检查，结果表明，坚持打太极拳能够延缓肌力衰退，保持关节韧带的敏捷灵活，推迟心脏功能减退，降低高血压，改善肺脏功能，增强胃肠消化功能，促进新陈代谢，提高免疫能力，培养乐观性格。
打开定陵地下宫殿第一人、当代太极泰斗、百岁老人吴图南说：“专心致志地练拳，给我打下了长寿的良好基础。长年来，我天天拳不离手，也就没有生过什么病。”
太极不拘时间，不限地方，不用特殊设备，不需过分力量，老弱相宜，妇孺皆可，外增体力，内固精神，是一种很好的群众体育运动。
易筋经也是流传在我国民间的一种健身体育运动。动作与呼吸密切配合，以静止性用力的方式进行锻炼，表面松静自然，实则刚柔相济。
据传，中国佛教禅宗的创始人——菩提达摩，于南朝宋末从南天竺国航海到广州，后住嵩山少林寺。他在五乳峰石洞面壁打坐九年，殚思精虑研究佛教，后遇慧可，授以《达摩易筋经》、《达摩洗髓经》。
劳动创造了世界，劳动也创造了人类本身。我国古代养生家历来重视劳动在养生中的作用。晋代青牛道士封达君养性的第一条就是：“体欲常劳、劳无过极。”宋代大文学家苏东坡在谪居黄州时，常到田间干农活，以强壮身体，扫除杂念，陶冶性情。
北宋年间，金陵城郊有位男黛玉，１７岁了，依然弱不禁风，遍求名医，不见效验。一日，来了个游方和尚秘授仙方，说：“村南紫金山，山高千仞，高山之顶有个灵光宝洞，洞内有普善大佛，须每日登山朝拜，并在山顶高声呼念嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六字一百遍，并且深吸气至小腹，继而用丹田之气呼出，风雨无阻，不可懈怠。病公子依言而行，上山朝拜９４０日，佛光虽无踪影，但已是红光满面，膀大腰圆，健步如飞了。
劳动能舒展筋骸，流畅气血，调济精神，强身健体，尤其是脑力劳动者及老年人，应当经常参加一些力所能及的体力劳动，种植花木，洒扫庭院，清洁住室，对身心是大有益处的。南宋爱国诗人陆放翁，一生勤于劳作，养生有道，８６岁高龄了，仍才思敏捷，挥笔自如。他很重视家务劳动，提倡扫地健身法：“一帚常在旁，有暇即扫地，既省课童奴，亦以平血气，按摩与导引，虽善亦多事，不如扫地法，延年直差异。”
陆游还有一种有趣的健身法，即每天同天真活泼的孩子们一同游戏：“整书拂几当闲嬉，时与儿孙竹马骑，故此小劳君会否？户枢流水即吾师。”
常用脑，可防老，曹慈山提倡“学不因老而废”。老人不间断地学习，可防止脑萎缩，大脑不萎缩，身体各器官的生理功能就能保持协调、正常地进行。纵观古今，高年好学而有成就者代不乏人，三国时曹操年老勤学，御军３０余年，手不释卷，昼则讲武策，夜则思经传。唐代医学大师孙思邈百岁时还在着《千金翼方》。宋太祖赵匡胤，不论是在驰骋疆场的马背上，还是在唯我独尊的皇宫里都嗜书如命。我党老一辈的领导人也是活到老学到老，董必武７５岁还在学俄语，读《楚辞》。郭沫若８０多岁了，还在着书立说，垂训来兹：“跬步由卑登自高，人生乐趣是多劳，细流不择方为海，粉米团来可作糕。”啊！老当益壮，宁知白首之心；穷且益坚，不坠青云之志。
日本松泽教授对２１０名各种职业和年龄的人的脑组织进行Ｘ光断层摄影后发现：４０岁以下的青中年无着变；４０岁以上开始缩小，空洞部分增加，７０岁左右脑中空洞部分体比２０多岁多２．５倍。经常用脑的人则脑萎缩减少，空洞体积小，常用脑在防老抗衰中有重要意义。
健康的得来，需要付出一定代价——顽强的意志，克服贪图安逸的惰性，艰苦的锻炼和流汗，而获得健康的一个最简捷的途径就是走路。
“长寿之路就在足下”。清晨、食后、睡前或闲时，安步当车对健康来说是受用不尽的。
《黄帝内经》主张“夜卧早起，广步于庭”，活动形体，条达生气。晋代养生家嵇康进一步指出食后“缓行数百步，散其气以输其食，则磨胃以腐化。”
《紫岩隐书》还提出以动求静，睡前散步，“入睡时，绕室行千步” ，这样，“行则身劳，劳则思息。”至于散步的方法，古人主张应且行且立，且立且行，不急不躁，安闲自如，切忌边走边说、高谈阔论。
现代研究指出，散步是一种需氧的全身性运动，它不仅使四肢、腰部的肌肉、骨骼得到锻炼，而且可使心肌收缩力加强，外周血管扩张，血管平滑肌放松，因此有增强心力、降低血压、预防冠心病的效果。
步行还能改善肺的呼吸功能、消化功能，促进新陈代谢。
如每小时走３公里，步行１．５～２小时，新陈代谢率可增加４８％，而新陈代谢的加强是推迟衰老的重要因素。
散步也是减肥的一种好方法。一般速度的散步每小时消耗能量２００千卡，如加快步行的速度，则每小时消耗能量３００～３６０千卡。每消耗３５００千卡热量，可使人体脂肪减少１．８斤，在饮食不增加的情况下，隔天走一小时，一个月可减脂肪１．３５斤，一年可减少１６斤。如果每天走一小时，效果更佳。
散步也是老年人积极休息的好方式。这种活动性的休息有助于代谢物质的消除，增加对疲劳器官的养料及氧气供给，加速疲劳的消除。
轻快的散步还可收到放松、镇静的效果，治疗神经衰弱、情绪抑郁、失眠、高血压等老年疾患。散步还可观赏大自然的绚丽景色，陶冶性情，心旷神怡，可谓养生学中的千古不传之秘。
古代养生家很少提倡“跑步”。
这是因为古人认为跑步运动量较大，不适合老年人的生理特点。但是，现代国内外的科学家经过许多随访观察和研究，确认跑步对人类是一种正常的生理兴奋剂，给身体健康带来的好处不胜枚举，不仅适合于青年人，也适合于老年人，是一种较好的防老抗衰方法。
前苏联体育科学研究所体育专家Ｂ·库拉科夫指出：“坚持跑步的人体力和智力明显增长，情绪改善，失眠、冷漠、头痛、易思、忧郁等症状都会消失。
全苏体育科研所对以跑步为主要健身手段的５０～７５岁的老年人进行了许多随访观察，结果表明：坚持跑步锻炼者，血压正常，血液循环改善，血液中胆固醇含量下降，激素分泌增加，动脉粥样硬化得到控制。说明坚持跑步锻炼者比未从事锻炼者的同龄人，健康而又年轻。
按摩，在我国已有悠久的历史，是我们祖先在长期实践中创造出来的一种行之有效的摄生保健法。按摩通常是运用手和手指的技巧，在自身或他人的皮肤、肌肉组织上连续动作，用以保健和医疗。
按摩不需药物和器械，经济、简便、平稳可靠。对老年保健和康复尤其不可缺少。
据史载，春秋战国时期，按摩术就已在民间广泛流传了。
名医扁鹊在治赵太子的暴疾尸厥时，使子明炊汤，子仪脉神，子游按摩，一会儿，太子就苏醒了，于是天下人都称赞扁鹊“能生死人”。
按摩在隋唐时期得到发展，已有按摩医师和按摩专科，按摩术不仅佳惠国人，而且随着唐代文化的大量传播，于天宝年间，按摩医学传入日本，以后，又传入法国，成为当今欧美按摩方法的基础。
１８４０年鸦片战争以后，列强入侵，西学东进，按摩医学湮没不彰，极度衰落，很多宝贵经验已经失传。解放后，按摩作为传统医学的一个方面，有了很大发展。随着信息时代的到来和生物学延寿的不断发展，按摩疗法也必将会不断创新和提高。
按摩的作用不外是疏通经络，流畅气血，通利关节，导滞去邪，不仅可以防病治病，而且可以健身延年。宋代的一部医学巨着《圣济总录》指出：“大抵按摩法，每以开达、抑遏为义，开达则壅蔽者以之发散，抑遏则慓悍者有所归宿，百节通利，邪气得泄。”
我国的按摩法丰富多彩，有道家、医家和佛家三派。三者各有特色，其中道家源远流长，影响深广。道家重视按摩头面，提倡擦面、摩目、叩齿、按耳；医家则重视按摩穴位，提倡推拿三里、肾俞、涌泉；佛家最重视按摩腹部。由于按摩的部位不同，故产生不同效应，擦头部能疏通阳气，振奋精神；按肾俞、涌泉能补肾固精；推腹部则助消化、通肠胃。
三家之术并重，其效尤宏。
按摩，有主动按摩和被动按摩之分。自己对自己进行按摩的方法称主动按摩，主要用于预防保健。他人对病人施行按摩的方法，称为被动按摩，主要用于治疗疾病。
老子按摩法，是我国古老的养生按摩法之一。唐代着名医学大师孙思邈恐后世失传，在《千金方》中做了详细记载。
本功法是一种自我按摩法，其特点不是揉搓体表的某个部位，而是通过肢体的各种动作，使身体的各部肌肉得到伸展和收缩，从而使内部的脏器受到按摩。俱有显着的增强脏腑功能和祛病延年作用，所以，深受广大劳动人民喜爱。
《内功图说》所载“神仙起居法”，也是老年人行之有效的一种自我按摩术，其法至简，其用至宏：“行住坐卧处，手摩腹与肚。心腹通快时，两手肠下踞。踞之彻膀腰，背拳摩肾部。才觉力倦来，即使家人助。行之不厌烦，昼夜无穷数。岁久积功成，渐入神仙路。”
老年人自我按摩应注意思想集中，情绪稳定，全身放松，避免劳累，节制性生活，健康老年人，每天早、晚各一次，每次２０分钟，体弱或多病者可酌情增加或减少，一般应量力而行，由少到多，不可骤增，还要注意适当补充营养，建立合理的饮膳制度。切忌过饱或过饥时按摩。
（一）五 禽 戏
我国古代着名医家和养生家华佗，在其医疗和健身实践中创编了五禽戏，因而享有盛誉。五禽戏可以说开创了我国体操健身的先河，在世界上也有开创意义。
华佗五禽戏的大部分动作，是俯伏在地上进行的，运动量较大，显然是一套以健身为主兼有医疗作用的体操运动。
华佗说：“起作一禽之戏，怡而汗出。”说明他并不一定要求做全套，人们可以根据自身的情况有选择地做某些动作。
五禽戏究竟具体怎么做，《华佗传》中没有详细记载。现在见到的有关五禽戏的说明，最早当推宋代张君房《云笈七签》第三十二卷所引的晋代陶弘景的《养性延命录》中的记述了。该书说：“虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰乍，却仰天即返，距行前却各七过也；鹿戏者，四肢距地，引项返顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也；熊戏者，正仰，以两手抱膝，下举头，左僻地七，右亦七蹲地，以手左右托地；猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚钩物自悬，左右七，手钩却立，按头各七；鸟戏者双立手，翘一足，伸两臂，扬眉，鼓力，右二七，坐伸脚，手挽足，距各伸缩二臂，各七也”。
具体地说，有人认为，猿功固纳肾气，鹿功增强胃气，虎功扩张肺气，熊功舒郁肝气，鹤功增强心脏及全身功能。可见五禽戏可使五脏得到锻炼。不少坚持练功者，都能收到较满意的效果。现把经过整理的五禽戏做法介绍于后。
１．熊 形
预备式：两脚平行自然站立，距离与肩等宽，两臂自然下垂，做３～５次呼吸后，做下列动作。
（１）屈右膝，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外舒展，左臂稍上抬；（２）屈左膝，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，右肩则稍向后外舒展，右臂稍抬高；如此反复晃动，次数不拘，有健脾胃、助消化、活关节等功效。
２．虎 形
预备式：两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平看，口要合闭，舌尖轻抵上腭；不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势，全身放松。
（１）左式：两腿慢慢向下弯屈，成半蹲姿势，体重移于右腿；左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地；同时两掌握拳提至腰部两侧，两拳拳心均向上，眼看左前方；左脚向左前方斜进一步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离一尺左右，体重坐在右腿，成左虚步，同时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手食指尖。
（２）右式：左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，两腿靠拢，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚虚点地，两腿屈膝半蹲，成左独立步；同时两掌变拳撤到腰部两侧，拳心向上，眼看右前方；右脚向右前方斜进一步，左脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离一尺左右；体重坐在左腿上成右虑步；同时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里身转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看右手食指尖。
（３）左式：右脚向前垫半步，左脚也随之跟到右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地：两腿仍屈膝半蹲，成右独立步；同时两掌变拳撤至腰部两侧，拳心向上，眼看左前方。如此左右虎扑，次数不限。
３．猿 形
预备式同虎形。
（１）两腿慢慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪，手腕随之自然下屈。
（２）右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地；同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时左手亦收回左肋下。
（３）左脚往后稍退踏实，翻体后坐，右脚随之亦稍退，脚尖点地，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈，同时右手亦收回至右肋下。
（４）右脚向前轻灵迈出，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，随之腕自然下屈。
（５）左脚向前轻灵迈出，右脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地；同时左手沿胸前至口平时向前取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时右手亦收回右肋下。
（６）右脚往后稍退踏实，身体后坐，左脚随之亦稍退，脚尖点地；同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时左手亦收回至左肋下。
４．鹿 形
（１）右腿屈曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏，成左虚步势。
（２）左手前伸，肘微屈；右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。
（３）两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些。注意用腰胯旋转带动。
（４）转若干次后，左腿前迈，上体坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次。如此左右互换。
５．鸟 形
预备式：两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻，然后做下列动作。
（１）左脚向前迈进一步，右脚随即跟进半步、脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。
（２）右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。
（３）右脚向前迈进一步，左脚随之跟进半步，脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。
（４）左脚前进与右脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。
（二）八 段 锦
“八段锦”创始于北宋，但操作方法不详。南宋曾慥辑《道枢》中，始有八段锦要诀的记述，即：仰手上举所以治三焦；左肝右肺如射雕；东西单托所以安其脾胃；返而复顾所以安理其伤劳；大小朝天所以通五脏；咽津补气左右挑其手；摆鳝之尾所以祛心疾；左右攀足所以治其腰。
这套导引术使身体各部位都得到运动，而且简便易行；各段动作对身体某部分具有的功效也一一说明，因此采用者多。
至明清时期，八段锦又有很大发展，且形成多种流派。现把经后人整理的“八段锦”做法介绍于后。
１．两手托天理三焦
两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右两侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心朝上托，两臂充分伸展，不可紧张，恰如伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，缓缓吸气，然后翻转掌心朝下，在身前下落，至胸高时随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同时配以缓缓呼气。
如此两掌上托下落练习四至八次。
２．左右开弓似射雕
（１）两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两手握拳，食指与拇指成“八”字撑开，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。
停于右肋前，拳心朝上，如开弓状，眼看左手。
动作（３） 、（４）与动作（１）、（２）同，唯左右相反。如此左右开弓各四至八次。
３．调理脾胃单臂举
（１）左手自身前成竖掌向上高举，左臂伸直后，左手翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。
（２）左手覆掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。
动作（３）、（４）与动作（１） 、（２）同，唯左右相反。如此左右手交替上举各四至八次。
４．五劳七伤往后瞧
（１）两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓拧转，眼看后方，同时配合吸气。
（２）头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。
动作（３）、（４）与动作（１）、（２）同，唯左右相反。如此左右后瞧各四至八次。
５．摇头摆尾去心火
（１）马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方；头像小勺舀水似的引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气；拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。
同时全身放松，呼气末尾，两手同时作节律性掐腰动作数次。
动作（２）与（１）同，唯左右相反。如此（１） 、（２）交替各作四至八次。
６．两手攀足固肾腰
（１）两脚平行开立，与肩同宽。两掌分按脐旁。
（２）两掌沿带脉分向后腰。
（３）上体缓缓向前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟，沿脚外侧按摩至脚内侧。
（４）上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁，两掌沿带脉分向后腰，以两手抵住腰骼部，上体缓缓后仰。
如此反复俯仰四至八次。
７．攒拳怒目增气力
（１）马步柱，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。
（２）左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击出时宜微微拧腰向右，左肩随之前倾。展拳变掌，臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。
动作（３）、（４）与动作（１）、（２）同，唯左右相反。如此左右交替各击出四至八次。
８．背后七颠百病消
两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并；两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气；两臂自身前下落，脚跟亦随之放下，配合呼气，全身放松。如此起落四至七次。
（三）太 极 拳
太极拳是一种拳法与导引相结合的健身运动。它具有动静交融、上下相随、内外协调、神形相济、连绵不断、周身运转的特点，在明清时期已广为流传，至今不衰。
“太极”一词，出自我国古老的哲学着作《易经》。所谓太极，是以阴阳环抱的太极图来表示，此图表示宇宙以及万物都是由对立而又统一的阴阳两个方面的物质组成。人体也不例外，人体要健康无病，也必须阴阳协调，处于不断运动的动态平衡之中，演练太极拳就能达此目的。太极拳历来流传很广，已形成各种不同流派，如陈派、王派、宋派等。追本溯源，实系经过长时期的继承发展、创新而成，并非一时一地一人所独创。
解放后，国家体委公布了简化太极拳，简便易行，为人们所喜爱。兹将各式次序分列如下。
１．起 势
两脚开立：身体自然直立，不可故意挺胸或收腹，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。
两臂前平举：两臂慢慢向前平举，手指微屈，手心向下，手与肩平，臂同肩宽。
屈膝下按：上体保持正直，两腿缓缓屈膝下蹲。
同时，两掌轻轻下按，两肘下垂与膝相对。眼平视前方。
２．左右野马分鬃
（１）左野马分鬃后坐撇脚：上体慢慢后坐，重心移至左腿上，右脚尖翘起向外撇约四十五度。
丁步抱球：身体微向右转，重心移至右腿上。同时，右手收在胸前平屈，手心向下；左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手相对成抱球状。左脚随之收到右脚内侧脚尖点地。眼看右手。
左弓步分掌：身体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。
同时，左右手慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平，肘微屈；右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。
（２）右野马分鬃后坐撇脚：上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起向外撇约四十五度。
丁步抱球：随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上。同时，左手翻转掌心向下，收在胸前平屈；右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。
左弓步分掌：身体右转，右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步。同时，左右手分别慢慢向右上左下分开，右手高与眼平，肘微屈；左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。
眼看右手。
３．白鹤亮翅
（１）转体抱球：上体微向左转，左手翻掌向下；左臂在胸前平屈，右手向左上划弧，掌心转向上，与左手成抱球状。眼看左手。
（２）跟步后坐：右脚向前跟进半步，前脚掌着地，随之右脚全掌踏实，上体后坐，身体重心移至右腿；上体向右转，两手随转体开始向右上左下分开。眼看右手。
（３）虚步分手：左脚稍向前移，脚尖着地，膝部微屈，成左虚步；上体左转成面向前方，右手上提停于右额前，掌心向左后方；左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看前方。
４．左右搂膝拗步
（１）左搂膝拗步转体合手：上体微向左转，右手向面前下落，左手翻掌向左上，两手在身前稍合。
转体丁步合手：上体向右转，右手由下向后方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手上起由左向上向右下方划弧至右肩前，掌心斜向下。眼看右手。
左弓步搂推：上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时，左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。
（２）右搂膝拗步后坐撇脚：右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，右脚尖翘起微向外撇；上体微向左转，两手翻掌，开始划弧。眼看右手。
转体丁步合手：上体继续左转。随即左腿慢慢前弓，重心移至左腿上，右脚向左脚靠拢，脚尖点地。同时，左手向外翻掌由左后向上平举，掌心斜向上；右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，掌心斜向下。眼看左手。
右弓步搂推：上体右转，右脚向前迈出成右弓步。同时，左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，右手向下由右膝前搂过落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看左手。
（３）左搂膝拗步
后坐撇脚：左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿上，右脚尖微外撇；上体微向右转，两手翻掌，开始划弧。眼看左手。
转体丁步合手：上体继续右转，随即右腿慢慢前弓，重心移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时，右手向外翻掌由右后向上平举，手心斜向上；左手随转体向上向右下划弧落于右肩前，掌心斜向下。眼看右手。
左弓步搂推：上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时，右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。
５．手挥琵琶
（１）跟步后坐挑掌：右脚跟进半步，前脚掌先着地，慢慢全脚踏实，上体后坐，身体重心移至右腿上；随重心后移，上体半面向右转；随转体左手由左下向前挑至体前，高与鼻尖平；同时，右手回收到胸前。眼看前方。
（２）虚步合臂：左脚略向前移，脚跟着地，膝部微屈，成左虚步；两臂向里相合，左手心向右，肘微屈，右手合在在小臂里侧，掌心向左，肘亦微屈。眼看左手食指。
６．左右倒卷肱
（１）左倒卷肱转体撤手托球、右手翻掌，经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈；左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右
转体，先向右看，再转看左手。
退步推掌：右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，掌心向前；左手回收至左肋外侧，掌心向上；同时，左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成右虚步。眼看右手。
（２）右倒卷肱转体撤手托球：左手自左肋外侧向后上方划弧平举，掌心仍朝上，右手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体左看，再转看右手。
退步推掌：左臂屈肘回收，左手由耳侧向前推出，掌心向前：右手收回至右肋外侧，掌心向上；同时，右腿轻轻提起向右后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在右腿上，成左虚步。眼看左手。
（３）左倒卷肱转体撤手托球：右手自右肋外侧向后上方划弧平举，手心仍朝上；左手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肱。眼随转体右看，再转看左手。
退步推掌：右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，掌心向前，左手回收至左肋外侧，掌心向上；同时，左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成右虚步。眼看右手。
（４）右倒卷肱转体撤手托球：左手自左肋外侧向后上方划弧平举，掌心仍朝上；右手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体左看，再转看右手。
退步推掌：左臂屈肘回收，左手由耳侧向前推出，掌心向前，右手收回至右肘外侧，掌心朝上。同时，右腿轻轻提起向右后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在右腿上，成左虚步。眼看左手。
转体撤手托球：右手自右肋外侧，向后上方划弧平举，掌心仍朝上；左手随之翻掌，使掌心朝上，两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体右看，再转看左手。
７．左揽雀尾
（１）转体丁步抱球：身体慢慢向右转。
左手自然下落，经腹前划弧至右胁前，掌心向上；右臂屈肘，掌心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时，右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右脚，左脚尖点地。
（２）转体左弓步捋：上体左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟先着地，再缓缓全脚踏实，成左弓步；随转体左臂向左上方掤出，高与肩平，掌心向后；右手落按于右胯旁，掌心向下。眼看左手。
（３）转体虚步捋：上体微向左转，左手随之前伸翻掌掌心向下，右手翻掌掌心向上，经腹前向上向前挥动伸至左肘内侧。眼看左手。上体右转，两手向下经腹前向右后上方划弧后捋，直至右手掌心斜向上，高与肩平，左手掌心向后平屈胸前；右腿屈膝，身体重心放至右腿。眼看右手。
（４）转体左弓步挤：上体左转，右臂曲肘收回，右手向前搭近于左腕里侧，掌心向前；身体重心前移，左腿前弓；双手慢慢向前挤出，左掌心向后，右掌心向前，两臂保持半圆形。眼看左腕。
（５）左弓步按：右手经左腕上方向前向右伸出与左手齐，掌心向下；左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同。然后上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起。两手屈肘回收至胸前，掌心向前下方。眼向前平看。两手向前、向上按出，手腕部高与肩平。
同时，左腿前弓成左弓步。
眼平看前方；两手向前、向上按出，手腕部高与肩平。同时，左腿前弓成左弓步。眼平看前方。
８．右揽雀尾
（１）丁步抱球：右腿屈膝，身体重心移至右腿，上体后坐右转；左脚尖里扣；右手向右平行划弧至右侧，掌心向前眼看右手；右手由右下经腹前向左划弧至左胁前；左手掌心向下，左臂平屈胸前，两手炮球；身体重心移向左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。
（２）转体右弓步掤：上体右转，右脚向右前方迈出一步，脚跟先着地，再缓缓全脚踏实，成右弓步；随转体右臂向右上方掤出，高与肩平，手心向后；左手落按于左胯旁，掌心向下。眼看右手。
（３）转体虚步捋：身体微向右转，右手随之前伸，翻掌掌心向下；左手翻掌掌心向上，经腹前向上向前挥动伸至右肘内侧。眼看右手；上体左转，两手向下经腹前向左后上方划弧后捋，直至左手掌心斜向上，高与肩平，右手掌心向后平屈胸前；左腿屈膝，身体重心放至左腿。眼看左手。
（４）转体右弓步挤：上体右转，左臂屈肘收回，左手向前搭近于右腕里侧，掌心向前，身体重心前移，右腿前弓；双手慢慢向前挤出，右手掌心向后，左手掌心向前，两臂保持半圆形。眼看右腕。
（５）右弓步按：左手经右腕上伸出，两手向左右分开，与肩同宽，掌心向下；然后上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起，两臂屈肘两手收至胸前，掌心向前下。眼平看前方。右腿前弓，成右弓步；两手向前、向上按出，手腕高与肩平。眼平看前方。
９．单 鞭
（１）转体运手扣脚：上体后坐，向左转体，身体重心渐移左腿，右脚尖尽量里扣；两手左高右低随上体向左运转，左臂平举于左侧，掌心向左，右手运到左肋前，掌心向后上。
眼看左手。
（２）转体丁步勾手：身体重心再渐渐移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时，右手向右上方划弧至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上方划弧停于右肩前，掌心向后。眼看左手。
（３）转身左弓步推掌：上体渐向左转，左脚向左侧迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，掌心向前，手指与眼齐平，臂微屈。眼看左手。
１０．左 云 手
（１）转体云手：重心移至右腿，身体渐向右转，左脚尖里扣。
左手经腹前向上划弧至右肩前，掌心斜向后。
同时，右手变掌，掌心向右。眼看左手。
（２）小开立步云：身体渐向左转，重心慢慢左移。左手由面前向左侧运转，掌心渐渐向左方；右手由右下方经腹前向左上方划弧至左肩前，掌心斜向后。同时，右脚靠近左脚，成小开立步。眼看右手。
（３）横跨步云手：上体渐向右转，右手继续向右侧运转，左手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心斜向后。同时，右手翻掌心向右，左腿向左横跨一步。眼看左手。
（４）小开立步云手：上体渐向左转，身体重心渐向左移：最后完全移至左腿；左手由面前随转体向左运转，至身体左侧掌心翻转向左；右手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心斜向后；右脚移近左脚，相距约１０～２０厘米，两脚脚尖向前。
眼看右手。
（５）横跨步云手：上体渐向右转，右手随转体向右运转，至身体右侧，掌心翻转向右；左手经腹前划弧至右臂前，掌心斜向后；身体重心逐渐完全移至右腿；左脚向左横跨一步，两脚脚尖向前。眼看左手。
（６）小开立步云手，上体渐向左转，身体重心渐向左移，最后完全移至左腿；左手由面前随转体向左运转，至身体左侧，掌心翻转向左；右手经腹前向左上划弧至左肩前，掌心斜向后；右脚移近左脚，相距约１０～２０厘米，两脚尖向前。眼看右手。
１１．单 鞭
（１）转体丁步勾手：右手继续向右运转，至右侧方时变成勾手；左手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心向后。眼看左手。
（２）转体左弓步推掌：上体渐向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，成单鞭式。
１２．高 探 马
（１）跟步翻掌：右脚向前跟进半步，前脚掌先着地，然后全脚踏实；随着右脚踏实上体微向右转，重心落在右腿。
左脚跟渐渐离地；右勾手变掌，两掌心翻向上，两肘微屈。眼看前手。
（２）虚步推掌：上体微向左转成面向前方，左脚略向前移，脚尖点地，膝部微屈成左虚步；右臂屈肘，右掌经耳旁向前推出，掌心向前，手指高与眼平；左臂屈肘，左手收至左腰前，掌心向上。眼看右手。
１３．右 蹬 脚
（１）穿掌：上体微右转，左手掌心向上，从右腕背面穿出，双手交叉。眼看双手中间。
（２）弓步开手：上体微向左转，左脚向左前方迈出，弓腿成左弓步；两手在迈步的同时向两侧分开，掌心斜向下。
眼看右前方。
（３）丁步合抱：两手自两侧先向下再向上划弧合抱胸前，右手在外，掌心均向后；右脚跟进左脚内侧，脚尖点地。眼看右前方。
（４）提膝蹬脚撑臂：右腿提膝，脚尖自然下垂，向右前方慢慢蹬出，脚尖回勾，力在脚跟；同时，两臂向右前左后划弧平举撑开，肘部微屈，右臂右腿上下相对，独立腿微屈。眼看右手。
１４．双蜂贯耳
（１）收腿落手：右腿小腿收回，右膝平屈，脚尖自然下垂；左手由后向上后前下落，两手同时向下划弧分落于右膝两侧，掌心均向上。眼看前方。
（２）弓步贯耳：右脚向右前方下落变成右弓步。
同时，两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形，拳眼都斜向后。眼看右拳。
１５．转身左蹬脚
（１）转身扣脚开手：左腿屈膝，身体重心渐移左腿，右脚尖里扣，上体向左转；两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，掌心向前。眼看左手。
（２）丁步合抱：重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时，两手由外向里划弧合抱于胸前，左手在外，掌心均向后。眼平看左方。
（３）提膝蹬脚撑臂：两臂左右分开平举，掌心均向外。
同时，左脚提出向左前方慢慢蹬出。眼看左手。
１６．左下势独立
（１）提膝勾手：左腿收回平屈，右掌变成勾手，然后左掌向上、向右划弧下落，立于右肩前，掌心向后。眼看右手。
（２）仆步穿掌：右腿慢慢屈膝全蹲，左腿向左侧偏后伸出，成左仆步，膝部伸直，脚尖里扣，脚掌全部着地；上体左转，左手下落经左腿内侧向前穿出，眼看左手。仆步时身体不要过于前俯。
（３）弓步挑掌：以左脚跟为轴，脚尖向外扭直，随着右腿后蹬，右腿前弓，右脚尖里扣，上体微向左转，并向前起身。同时，左臂继续向前伸出，右手在身后，勾尖转向上。眼看左手。
（４）提膝挑掌：右腿慢慢屈膝提起，脚尖自然下垂，成独立势，左膝微屈，同时，右勾手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前挑起，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。
１７．右下势独立
（１）落脚转体勾手：右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体左转；左手向后平举变勾手，右掌随转体经面前向左划弧，立于左肩前，掌心向后。眼看左手。
（２）仆步穿掌：左腿慢慢屈膝全蹲，右腿稍提起后向右侧伸出成右仆步。膝部伸直，脚尖里扣，脚掌全部着地；上体右转，右手下落经右腿内侧向前穿出，眼看右手。
（３）弓步挑掌：以右脚跟为轴，脚尖向外扭直，左脚后蹬，右腿前弓，左脚尖里扣，上体微向右转并向前起身；右臂继续向前立掌伸出。左手在身后，勾尖转向上。眼看右手。
（４）提膝挑掌：左腿慢慢屈膝提起，脚尖自然下垂，成右独立势，右膝微曲；左勾手下落变掌，由后下方顺左腿外侧向前挑起，屈臂立于左腿上方，肘膝相对，掌心向右；右手按在右胯旁，掌心向下，指尖向前，眼看左手。
１８．左右穿梭
（１）左穿梭转体丁步抱球：身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇；右脚跟离地成半坐盘式。同时，两手在左胸前成抱球状。
然后有脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。
斜方弓步架推：右脚向右前方迈出成右弓步，右手由面前向上举，并翻掌停在右额前，掌心斜向上；左手先向左下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，掌心向前。眼看左手。
（２）右穿梭转体丁步抱球：身体重心略向后移。
右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地。同时，两手在右胸前成抱球状。眼看右前臂。
斜方弓步架推：左脚向左前方迈出成左弓步，左手由面前向上举，并翻掌停在左额前，掌心斜向上，右手先向右下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，掌心向前。眼看右手。
１９．海 底 针
（１）跟步提手：右脚向前跟进半步，前脚掌先着地，随后右脚全掌踏实，身体重心落在右脚上；同时上体微向右转，右手向上提抽至耳侧，掌心仍向右，指尖斜向下；左手经体前下落，掌心向下，指尖斜向前。眼看前下方。
（２）虚步插掌：上体微向左转至面向前方，右手从耳侧向斜下方插下，指尖向前下，掌心向左，左手向左划弧按在左胯旁，掌心向下；右脚稍前移，膝微屈，脚尖点地，成左虚步。眼看前下方。
２０．闪 通 臂
（１）提手收臂：上体微向右转，左腿提起；两手上提，右手至面前，掌心向左，指尖向前；左手提至右手左下方，掌心向右，指尖斜向上。眼看前方。
（２）左弓步推掌：左脚向左前方迈出一步，脚跟先着地，徐徐全脚踏实，腿部前弓成左弓步，左手向体前推出，掌心向前，高与鼻尖平，同时，右臂屈肘上举，右手上撑至右额前上方，掌心斜向上，拇指在下。眼看左手。
２１．转身搬拦捶
（１）转身扣脚屈肘握拳：上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖时扣，身体向右后转，然后重心再移至左腿上。与此同时，右手随着转体而向右向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下，此即“贴身靠近肋下肘”。左掌上举于左额上方，掌心斜向上。眼看前方。
（２）转身撇脚翻拳：向右转体，右脚收回后向前迈出一步，脚尖外撇；右拳经胸前翻转撇出，掌心向上：左手下落按在左胯旁。眼看右手。
（３）转体进步搬拦：身体右转，重心移于右腿上，左脚向前迈出一步；同时，右拳向身体右侧先翻转内旋，再外施旋收至右腰旁，拳心向上；左手随同左脚前迈经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方。眼看左手。
（４）弓步冲拳：左脚全掌踏实，腿部前弓，成左弓步；右拳旋转向前打出，拳眼向上，高与胸平；左手微收，附于右前臂里侧。眼看右拳。
２２．如封似闭
（１）穿掌交叉：左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两掌心向上。眼看前方。
（２）后坐收掌：上体后坐，右腿屈膝，左脚尖翘起，身体重心移至右腿上；同时两臂屈肘，两手慢慢收至胸前翻掌，落于两肋前。眼看前方。
（３）弓步推掌：左脚踏实，左腿前弓，成左弓步；两手向上向前推出，掌心向前，腕部与肩平，两臂与肩同宽。眼看前方。
２３．十 字 手
（１）转体扣脚：向右转体，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手开始向左划弧平摆。眼看右手。
（２）撇脚右弓步分手：右脚尖外撇，继续向右转体，右腿屈膝，左腿自然蹬直，成右侧弓步；同时，右手随着转体向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，肘部略垂，两手掌心向前。眼看右手。
（３）收脚合抱：身体重心慢慢移向左腿，右脚尖随之内扣，待重心完全移于左脚后，右脚轻轻提起，向左收成开立步，两脚距离与肩同宽，脚尖向前；身体慢慢直立；两手经腹前向上划弧，交叉合抱在胸前，腕高与肩平，右手在外，掌心向后成十字手。眼看前方。
２４．收 势
（１）翻掌前撑分手：两手翻掌前撑开，掌心向外下，肘部松垂。眼看前方。
（２）落手还原：两手慢慢落于两胯外侧；身体自然站直。眼看前方。
（四）易 筋 经
易筋经，是我国民间流传很广的一套健身体育。从字义上讲，易是改变，更换；筋是筋骨；经是书籍、经典，这里引伸为方法。
古人认为：筋是人身经络的组成部分，在骨节之外，肌肉之内，是联结四肢百骸，通行血脉的重要物质。它附于骨，故称筋骨。易筋经就是通过锻炼，使筋骨得到运动，从而达到健身目的的方法。
易筋经的特点：动作与呼吸密切配合，以静止性用力的方式进行锻炼，松静自然，刚柔相济。
传说这些方法是印度高僧达摩和尚于南北朝时传给少林寺和尚的，以后又由少林寺传入民间。
易筋经历代相传，形成很多流派，其动作、名称也有很大的差异。现仅介绍一种，供易筋经爱好者揣摸、研究。
１．拱手当胸
（１）臂前平举两臂徐徐向前平举，掌心相对，与肩同宽。两臂平直，有向前伸展意。
（２）拱手环抱屈肘，肘节自然向下松坠，两手徐徐内收，距胸约一拳后两掌慢慢合拢，指尖朝上，掌根与膻中穴相对。
２．两臂横担
（１）按掌行气两掌心翻转朝下，十指相对，在身前缓缓下按至小腹前同时意气随之下沉丹田。
（２）两臂横担两掌同时向左右分开，再徐徐上抬台侧平举，掌心朝上，两臂平直有向左右伸展意，两手微高于肩，两眼平视极远。
３．掌托天门
（１）举臂展目两臂上举直伸，掌心相对，两臂有如打呵欠时的上展意，仰面观天，遥视天之极处。
（２）掌托天门翻转掌心朝上，十指相对，舌轻抵上腭。仰面观天，遥视天之极处。
（３）俯掌贯气两掌心翻转朝下，肘微屈，头正眼平视前方，舌尖自上腭自然放下。
（４）按掌洗髓两掌在身前缓缓下按至小腹前，意念亦随之向下直达涌泉，将全身之浊气排除尽净。
４．摘星换斗
（１）只手擎天右手臂外劳宫穴贴着命门穴，左手经身体左侧缓缓向上举起，掌心朝上，五指朝右方，松肩直臂，舌尖轻抵上腭，仰面上观手背。
（２）俯掌贯气
左掌翻转朝下，肘微屈，头正，舌尖从上腭自然放下，眼平视前方。
（３）按掌洗髓左掌在身前缓缓下按至小腹前，意念与上势“按掌洗髓”同。
继续重复上述动作，唯左右相反。
５．倒拽九牛尾
（１）弓步观拳左脚向左方迈出一步，成左弓步。
同时左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内。屈肘，前臂与上臂所成角度略大于直角。两眼观左拳。右手握拳直肘向后伸展，拳心向后。前后两拳成绞绳状。上体前俯后仰三次后复原。
（２）清虚洗髓两拳放松成半握拳状，舌尖自上腭放下。肩腰放松。左手劳宫穴发气，闭目，气自天目穴透入，依次贯穿脑髓、脊髓、两腿，直达两脚涌泉穴。
转身一百八十度后动作（３） 、（４）与（１）、（２）相同，唯左右相反。
（５）浃骨洗髓左脚收回与右脚相并。两臂亦同时收回，下垂于身体两侧。两手再从身侧高举过头，继之依俯掌贯气，按掌洗髓（参阅“掌托天门”中动作（３） 、（４））。
６．出爪亮翅
（１）握拳护腰上身前俯，两臂在身前松垂。两手握拳，由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。同时配合吸气。身直胸展，舌尖轻抵上腭。
（２）双掌前推两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕展指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远。
（３）吸气回收松腕、虚掌，十指微屈，屈肘、两手缓缓向胸肋回收，势若海水还潮。两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。
重复动作（２）、（３）推收七次，最后一次时两掌下按恢复原状。
７．拨马刀势
（１）拧身背观右臂屈肘后背，掌心朝外，置于背部两肩胛间。左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左腋张开。同时头颈腰脊拧转向右后方，眼看右足跟。舌尖轻抵上腭。稍停片刻。
（２）侧头上观拧身复正，侧头上观，眼神延展极远。舌尖轻抵上腭，稍停片刻。身直气静。
（３）按掌洗髓头颈转正，左掌经顶在身前缓缓下按至小腹前，意气与３．之按掌洗髓同。
动作（４）、（５）、（６）与（１）、（２） 、（３）同，唯左右相反。
８．三盘落地
（１）下按洗髓两手自身体两侧缓缓向上高举过头，掌心相对，同时仰面观天，眼神延展极远。舌尖轻抵上腭。正头，俯掌，自身前下按洗髓，两掌按至小腹。
（２）马步蹲按屈膝下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方，虎口撑圆。眼看前方，延展极远。
（３）掌托千斤两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同时吸气，舌抵上腭。眼向前平视。
（４）蹲起按提俯掌屈膝下按，配以呼气。如此反复蹲起三次。
（５）下按洗髓最后一次成马步蹲按时，直膝站起。两手自身体两侧缓缓向上高举过头，掌心相对，同时仰面观天，眼神延展极远。
舌尖轻抵上腭，正头，俯掌，身前下按洗髓，两掌按至小腹。
９．青龙探爪
（１）握拳护腰上身前俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，同时配合吸气，舌尖轻抵上腭。
（２）屈身探掌两拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身缓缓屈向右侧，使右腰充分收缩，左腰极度伸展。继而拧腰，上体转向右方，同时左掌向右探伸。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸。眼看左掌。
（３）围收过膝屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自右方，经前方划弧至左脚外侧，右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两掌握拳直立，两拳同时提置章门穴。
动作（４）、（５）与动作（２） 、（３）相同，唯左右相反。
（６）浃骨洗髓与５．倒拽九牛尾动作（５）相同。
１０．饿虎扑食
（１）虎踞蓄势上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，经腰间时拳心朝上。身直胸展。不停，两拳顺着胸部向上伸至口平，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势。配以深长吸气。
（２）弓步前扑
左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。在扑伸的同时发“哈”声吐气。少停，身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬。两眼平视极远。两脚不动，起身后坐，同时两手举拳，沿左腿上提置于腰间，呈仰拳。
其他动作与动作（１） 、（２）相同。如此共扑伸三次。左脚收回。
动作（３）、（４）与（１）、（２）相同，唯左右相反。
（５）浃骨洗髓与第５势倒拽九牛尾中动作（５）浃骨洗髓同。
１１．打躬击鼓
（１）手抱后脑两臂展直，自自侧高举过头，仰面观天。头颈正直，屈肘两手抱后脑，掌心掩耳，两肘张开与肩平行。
（２）躬身击鼓上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方。两膝勿屈。微微呼吸，掌心掩耳。两手以指交替轻弹后脑各三十六次。
（３）两边嫣笑缓缓伸腰站直。先向左拧腰侧转，再后右拧腰侧转，往返三次，两脚勿移，腰直且松。膝直不僵。舌尖自然放下，面带微笑。
（４）提跟上托身体拧转回复正中后，两手自脑后向上托起，足跟上提，躯体充分舒展，同时吸气。
（５）俯掌贯气同第３掌托天门中动作（３）。
（６）转掌洗髓同第３掌托天门中动作（４）。
１２．掉 尾 势
（１）提踵合掌两手分别自身侧高举过头。两掌相合，提顶、伸腰、展臂，提起脚跟极力高举。
（２）俯仰掉尾脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前呈合掌。十指交叉翻转，掌心朝外，两臂也随之前伸、展直。
弯腰前俯，两手下按至地。
膝不可屈。
下按至终点时，昂头、舌抵上腭。
两手保持交叉状态，直腰，两臂成前平举，不停向后弯腰，继续上举过头，掌心朝上，仰面观天。如此俯仰躬身重复举按三至五次。
（３）左右俯仰在俯身状态时，转腰向左方，两脚不移，仅左腿变虚，右腿变实，右膝微屈。同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。
两臂保持伸展，自左方高举过头，掌心朝上，仰而上观。
拧腰一百八十度转向右方，徐徐弯腰向右方俯身，下按至右脚外侧。连续左右俯仰三至五次。
（４）并步顿足最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身，两臂随之高举过头。按腰转身正前方，两掌相合，徐徐降至胸前。两掌缓缓分开，十指相对，下按至裆平后，两手分开自然下垂于两胯旁，两脚相并，两脚跟起落顿地三至二十一次。
（５）白鸭抖水左脚向左移半步，距离与肩同宽。
两臂自左右侧微抬起，肩、腕、肘放松。全身抖动，若白鸭抖水状。
（五）古代保健按摩法
１．神仙起居法
后周书法家杨凝式写的保健按摩口诀，方法毕备，简单适用。
行住坐卧处，手摩胁与肚，心腹通快时，两手腹下踞，踞时彻膀腰，背拳摩肾部，觉力倦来，即使家人助，行之不厌烦，昼夜无穷数，岁久积成功，渐入健康路。
２．老子按摩法
此功法是古代流传民间的一种自我按摩方法。它的按摩特点不是按摩揉搓体表的某个部位，而是通过肢体的各种动作，使身体的各部肌肉得到伸展和收缩，从而使内部的脏器受到按摩。
本法祛病强身，增强脏腑功能的作用显着，所以，深受广大劳动人民喜爱，也被历代医家重视。唐代孙思邈在其所着《千金要方》中就有详细记载。
其按摩方法如下：两手按于两肋，向左右侧弯伸各十四次。
两手捻两肋，向左右扭肩十四次。
两手抱头，向左右扭腰十四次。
向左右偏头十四次。
一手抱头，一手托膝，弯曲三次。
两手托住下颏，将头向上托举三次。
一手托住下颏，一手托住膝窝，托头上举，托膝上抬三次。左右侧相同。
两手攀头，全身向下顿足三次。
两手相握，在头上过，左右各三次。
两手交叉，托于心下，然后翻掌，掌心向外推出，再收回到原来的位置和姿势，反复三次。
两手交叉，掌心向内，按在心的部位，反复三次。
曲腕、击肋（轻轻击打），挽肘，左右各三次。
左手向后挽住右肘，向前、后拨伸三次；再用右手挽住左肘，向前、后拨伸三次。
伸开五指，左手挽项三次，再右手挽项三次。
反手扣住膝盖，另一只手挽住肘部，左右各三次。
手摸肩部，从上而下揉按三次。
两手握拳，向前击出三次。
一手拍另一手的手背三次，掌心相对拍三次，手心向下空拍三次。
两手交叉，反复搅动七次。
揉按手指三次。
两手反、正摇动各三次。
两手五指反向交叉，扭动肘部数次，亦可扭动时呼吸十息。
两手向上伸动三次。下顿三次。
两手交叉，举过头顶，左右抻肋十次。
两手握拳，反背背后，用拳脊与脊背摩擦三次。
两手反握于背后，顺脊柱上下移动三次。
覆手，掌心向下，握住腕部，内、外抖动三次。
覆掌向前耸三次。
覆掌，掌心向下，两手手指交叉，横行移动三次。
覆掌，左右、上下伸展三次。
伸左脚，右手握住足尖，左手按住脚背，将脚直上直下活动三次。右脚亦如此三次。前后抻脚三次，左右抻脚三次，前后伸脚三次，直脚三次。
扭胁助三次。
内外振脚三次。
扭肩三次，推天（一手向上推）、托地（一手手心向下按），左右各三次。
左右排山（向左、右推掌）、拔木（一手在上，一手在下，犹加拔树一般）左右各三次。
舒展两手、两膝各三次。
舒脚伸直，反钩、伸手三次。
抻动内脊、外脊各三次。
３．天竺国按摩法
摘录于《千金要方》。
两手相促，扭捩，如洗手法。
两手成相叉，反复向胸。
两手相促，共按胚，左右同。
两手相重，按肋，徐徐捩身，左右同。
以手如挽五石力弓，左右同。
作拳向前筑，左右同。
如拓石法，左右同。
作拳却顿，此是开胸，左右同。
大坐、斜身偏倚如排山，左右同。
两手抱头，婉转胫上，此是抽胁。
两手据地，缩身曲脊，向上三举。
以手反捶背上，左右同。
大坐，伸两脚，即以一脚向前虚掣，左右同。
两手拒地，回顾，此是虎视法，左右同。
立地反拗身，三举。
两手急相叉，以脚踏手中，左右同。
起立以脚前后虚踏，左右同。
大坐，伸两脚用当相手勾所伸脚，着膝中，以手按之，左右同。
以上十八势，对于老人，每人依此三遍者，一月后，百病除，行及奔马，补益延年，能食眼明，轻捷不复疲乏。
４．延年九转法
以两手中三指按心窝，由左顺摩圆转二十一次。
以两手中三指由心窝顺摩而下，且摩且走，摩至脐下高骨为度。
以两手中三指由高骨处向两边分摩而上，且摩且走至心窝，两手交接为度。
以两手中三指由心窝向下直推至高骨二十一次。
以右手左绕摩脐腹二十一次。
以左手右绕摩脐腹二十一次。
以左手将左边软胁下腰肾处大指向前四指托后轻捏定，用右手中三指自左乳下直推至腿夹二十一次。
推毕遂跌坐，以两手大指押子纹四指拳屈。
分按两膝上，两足十趾亦稍钩曲，将胸自左转前由右归后摇转二十一毕；又照前自右摇转二十一次。
前法如摇身向左、即将胸肩摇出，左膝向前，即摇伏膝上；向右即摇出，右膝向前，即弓腰后彻。总以摇转满足为妙，不可急摇，休使着力。
（《颐身集》）
５．十二段锦动功
叩齿一：齿为筋之余，常宜叩击，使筋骨活动，心神清爽，每叩三十六数。
咽津二，将舌舐上腭，久则津生满口，便当咽之，咽下啯然有声，使灌溉五脏，降火甚捷，数以多为妙。
浴面三，将两手自相摩热，热覆而擦之，如浴面之状，则须发不白，即升冠鬓不斑之洁，颜如童矣。
鸣天鼓四，将两手掩两耳窍，先从第二指压中指，弹脑后骨上，左右各二十四次，去头脑疾。
运膏肓五，此穴在背上第四椎下，脊两旁各三寸，药力所不到，将两肩扭转二七次，治一身诸疾。
托天六：以两手握拳，以鼻收气，运至泥丸，即向天托起，随放左右膝上，每行三次，去胸腹中邪气。
左右开弓七：此法要闭气，将左右手伸直，右手作攀弓状，以两目看右手，左右各三次，泻三焦火，可以去臂腋风邪积气。
摩丹田八：法将左手托肾囊，右手摩丹田三十六次，然后转摸如前法，暖肾补精。
擦内肾穴九：此法要闭气，将两手搓热，向背后擦肾堂及近脊命门穴，左右各三十六次。
擦涌泉穴十：法用左手抱住左脚，以右手擦左脚心，左右交换，各三十六次。
摩夹脊穴十一：此穴在背脊之下，大便之上，统会一身之气血，运之大有益，并可疗痔。
洒腿十二：足不运气则气血不和，行走不能爽快，须将左足立定，右足提起洒七次，左右交换。
（《尊生梦辑》）
６．擦颜面美诀
此诀无论每日早起及日间偶睡，凡睡醒之时，且睁开眼，先将两手大指背相合摩擦极热，随左右手各揩在左右眼皮各九数；仍闭目暗用眼珠转轮左九遍，又向右九遍；仍紧闭片时，即大睁开眼，用左右九转，大除风热，永无目疾。
随后，又将大指背擦极热，即以两手指背趁热一上一下指鼻三十六遍，能润肺。
随后，又将两大指背弯骨按两眼外角边小穴中，各三十六遍；又按两眼之近鼻两角之中，如数，大能明目洞见。
随后，合两掌摩擦极热，即以热掌自上而下顺揩面上九十数，要满面高低处俱到；再甜舌上律液于掌，仍摩擦稍热，复擦面上九十次，能光泽荣颜，不致黑皱。
此诀极简易，任于睡醒时稍迟下床，即可行之，起来觉神清气爽，即妙处也，久行各效俱见（《尊生梦辑》）
７．左洞真经按摩导引诀
导引按蹻踊身乏起，平身正坐，两手叉项后，仰视举头，左右招摇，使项与手争；次以手板脚梢，闭气取太冲之气，左挽如引弓状，右挽亦如之。令人精和血通，风气不入，行之无病延年。
捏目四毗 太上三关经云：常以手按目近鼻之两眦，闭气为之，气通即止，终而复始，常行之，眼能洞见。又云：导引毕，以手按目四眦三九遍，捏，今见光明，是检眼神之通，久为之，得见灵通也。
摩手熨目《内景经》云：尝以手按眉后小穴中二九，一年可夜作细书，亦可于人中密行之，勿语其状。眉后小穴为上元六合之府，主化生眼晕，和莹精光，长珠彻瞳，保炼月精，是真人坐起之道。
紫微夫人曰：仰机天真，俯按山源，天真是两眉之角，山源是鼻下人中也，两眉之角是彻视之津梁，鼻下人中是引灵之上房。
俯按山源 紫微夫人云：俯按上源是鼻下人中之本侧，在鼻下小骨中也。……以左手第二指第三指捏两鼻孔下人中之本，鼻中隔孔之内际也，鼻中隔孔之际一名山源，一名鬼井，一名神池，一名魂台。捏毕，应叩齿七遍，又以手掩鼻，手按山源则鬼井闭门，手薄神池则邪稍分散，手临魂台则至真守关，鼻下山源是一身之武津，真邪之通府。守真者，所以遏万邪，在我运摄云耳。
营治城廓 《消魂经》云：耳欲数得按抑，左右令天数，使人听彻，可谓营治城廓也。
击探天鼓 天鼓者，耳中者也。举两手心紧掩耳门，以栋击其脑户，尝欲其声壮盛，相续不散，一日三探，有益下丹田。或声散不续无壮盛者，即无气不集也，宜整之。
按摩神庭 真诰云：面者，神之庭；发者，脑之华，心悲则面焦，脑减则发素。
《太素丹经》云：一面之上常欲得两手摩拭之，使热，高人随形皆使极匝，令人面有光泽，皱斑不生，行之五年，色如少女。所谓山泽通气，勤而行之，手不离面仍佳也。
款阳书云：发宜多栉，齿宜常叩，液宜尝蒸，气宜常炼，手宜在面，此五者所谓子欲不死修昆仑也。
上朝三元 《真诰》云：顺手摩发如理栉之状，使发不白，以手乘额上谓之上朝三元，固脑坚发之道也。头四面以手乘顺就法，唯令多也，于是头面流散，风湿不凝。
下摩生门 《黄庭经》云：面部小王对先门，生门者脐也，闭内气鼓小腹全满，以手摩一周天三十六度。
栉发去风 谷神诀：凡梳头勿向北，梳欲得多，多则去风，多过一千，少不下数百，乃令人数之。
《太极经》云：理发欲向王地栉之，取多而不使痛，亦可令侍者栉之，于是血液不滞，发根尝坚。
运动水土 《真秘经》云：食饱不可睡，睡则诸疾生。
但食毕勉强行步，以手摩两胁上良穴，又转手摩肾堂气热，此养生家谓之运动水土。水土即脾胃也，自然欲食消化，百脉流通，五脏安和。
８．简化摩腹运气功
（１）方开“摩腹运气功”简介第一：用两手中三指按心窝，从左顺时针圆转摩动二十一圈。
第二：用两手中三指从心窝向下摩动至耻骨处二十一次。
第三：用两手中三指从耻骨处向两边分摩，并沿脐两侧向上摩动，直至心窝两手汇合为止二十一次。
第四：用两手三指从心窝向下直推至耻骨处，往返二十一次。
第五：以脐为中心，用右手从左顺时针绕摩脐腹二十一圈。
第六：以脐为中心，用左手从右逆时针绕摩脐腹二十一圈。
第七：左手大拇指向前，四指托后，轻放腰部，用右手中三指从左乳下直推至大腿根部，反复做二十一次。
第八：同第⑦，唯左右方向互易。
第九：推摩完毕后，即取盘腿坐位或正坐位。两手握拳分按于两膝上，两足十趾稍微内曲，将脑部（上半身）自左转前，由右归后，反复摇转二十一次，又照前自右向左反复摇转二十一次，收功。
（２）摩腹运气功适应症及注意事项摩腹运气功简便易学，动作柔缓，练习时不受时间、场地等限制，也无任何偏差流弊。
具有调和营卫、宣通经络、舒畅气机，从而达到阴阳平秘的医疗保健作用。它既可达到意气合一，精神内守的宁志要求，又可起到推动谷气得消，气血调达之效益。故最适宜于中老年人，特别是一些慢性消化系统疾病患者选用。
适应症：各种胃炎、胃下垂、肠胃神经功能紊乱症、习惯性便秘、慢性结肠炎、肺结核、高血压、神经衰弱症、慢性肝炎等。常练此功，还有助于治疗遗尿、尿潴留、尿失禁、遗精、阳萎、早泄等，对于女子痛经、带下症、功能性子宫出血、月经不调等亦有一定辅助治疗作用。
注意事项：
①练功时可按本人适应条件采取体位，或站立或平卧均可。一般要求解开衣裤，以直接揉摩为宜。凡腹内患有恶性肿瘤、内脏出血、腹壁感染及妇女妊娠期间均不宜练此功。
②预备姿势，首先应全身放松，集中思想，调匀呼吸，舌顶上腭，意守丹田，然后按顺序进行操作。
③摩腹时必须凝神息虑，动作和缓均匀，摇转上身时不可过快过急，切忌闭气着力。练功后以自感轻松舒适无疲劳感为度。
④练功期间，由于胃肠蠕动增强等生理功能的变化，常会出现腹内作响、暖气、腹中湿热感或易饥饿等现象，这属正常的练功效应，可顺其自然，无需作任何处理。初练功者早晚各做一次，三个月后改每日一次，不可间断。
（六）循经按摩法
人体头面为诸阳之会，胸腹为诸阴之会，四肢为阴阳脏腑十二经运行之会，而把上三个部位结合起来进行经络按摩，则可疏通周身经络气血，调和营卫，以达增进身心健康，防治疾病的目的。
１．预 备 功
先静坐３分钟，排除杂念，思想集中练功。然后意气相随，与动作相结合。进行自然按摩。
２．按摩头面部
①搅海——舌头沿上下齿龈，自左至右，再自右至左，运转各８次。待津生时，漱一漱慢慢咽下，意想咽至腹部丹田。
②叩齿——上下牙齿叩动，先叩两侧，后叩前排，各叩８次。
③浴面——两手掌由鼻翼迎香穴按摩至双眼睛明穴，再上擦至印堂穴，两额太阳穴，过两耳再往下擦两项回到鼻翼。
如此上下左右各按摩８次。
④轮睛擦目——双眼睁大看远方，再看鼻尖，一远一近，交替凝视８次。然后用双手指沿眉际眼眶上缘，再擦眼眶下缘８次。
⑤梳发擦头——用两手指自前额梳擦头发至头顶与后项两侧沿颈项下，先梳中间，再梳两侧各８次。
⑥鸣天鼓、擦耳轮——两手掌置于两耳，右中指置左中指之上，然后往下滑弹，可闻如弹鼓之声，弹８次，再将两手掌从耳尖至耳根上下按摩８次。
３．按摩胸腹部
①顺气按摩：自天突至鸠尾，自上而下用手掌按摩８次。
然后以膻中为中心，自左至右作旋转按摩８次。
②理气按摩：用双手掌贴左右肺部，自上而下成八字形按摩胸部８次。
③补气按摩：做完上述两节功后，搓热双手掌，紧贴于左右肺部，数呼吸１６次（一呼一吸为一次）。
④摩丹田：以肚脐为中心，上至中脘，下至中极，自左至右，交替进行。然后，自右至左，用手掌心作环转按摩各８次。
⑤擦下腹：自耻骨处开始，由下至上至肚脐，上下按摩８次。
⑥敷神阙：即肚脐，做完上述两节功后，将双手掌搓热，叠敷于神阙处，如养功般，数呼吸１６次。
４．按摩四肢
①按摩上肢：先用右手掌按摩左手，自左手指，手臂外侧循三阳经向上按摩至肩，到胸部，再由胸部沿三阴经按摩至肩、手臂内侧、左手指。然后用左手按摩右手，如此各按摩８次。
②按摩下肢：双手掌自腰部双侧开始，沿足三阳经而下，按摩双大腿、小腿外侧，沿双足外踝至双足背外侧、足趾。
然后自双足心开始，循足三阴经而上，沿双足内踝至小腿，大腿内侧，再按至腹股沟回到腹部，如此上下按摩各８次。
③抖手蹬脚：双手腕上下左右抖动８次，然后双手掌敷贴于腰部，两脚上提向前蹬出，先蹬左脚后蹬右脚，各蹬８次。
④摩劳宫、擦涌泉：先用两手掌擦热，然后以掌心擦摩脚心涌泉穴，各１６次。
５．拍丹田、擦命门
以站桩姿势，结合转腰动作，先左后右，以右手掌心拍打腹部丹田，左手手掌背拍击腰背部命门，随着身体左右转动，左右手交叉进行，各拍打１６次。
６．收 功
①以站桩姿势，轻闭双眼，双手下垂，手掌心朝里，慢慢举起，过腹、胸、颈项、耳、后至头顶，再慢慢过颜面而下，经前胸至腹部丹田；再用双手往后再往前一挥，环抱于丹田。此动作进行３次。
②然后以意相随，结合提肛收缩，吸气时意想气由会阴吸至腹部丹田，呼气时意想把气呼出丹田。
③意念存想自身周围之气回归于丹田，双手以太极手印置于腹部丹田，静养３分钟，即可结束。
（七）分部按摩保健法
分部保健法是用自己的双手在身体分部施术而达到健康保健的自我按摩方法。通过自我按摩，能够增强机能，解除疲劳，放松肌肉，提高工作效率。
分部保健法，包括头面部保健、上肢保健、下肢保健、胸部保健、腰部保健、腹部保健、肛门保健、男子性功能保健、小儿保健等。
１．头面部保健
〔动作要领〕两手掩面，由额面部向下经眉、目、鼻、颧、口角等掌摩面部（似浴面状）
１０～２０次。后以十指微屈，以指腹接触头皮，由前发际向后梳理１０～２０次，再由头顶向两侧梳理１０～２０次，再用两手拇指或中指置于同侧颈部胸锁乳突肌部位，前后弹拨十数次，力量以耐受为度，再由上往下梳理十数次，力量缓和。
耳部保健：两手掌心压于两耳孔，手指置于脑后枕骨部，食指压于中指背上，并由上滑下，叩击头皮３０～５０次。后以 两手掌于耳门处一紧一松地按压，借助空气震动耳膜，本人可感有“嗡嗡”声响，操作３０～５０次。再以两手食指插入耳孔内，堵耳片刻然后松开，顿觉轻松感，操作３～５次。
眼部保健：用左右两手拇指指面分别按在左右眉内侧凹陷的攒竹穴，轻轻揉动３０～５０次，以酸胀感为宜。然后，用左手或右手的拇、食两指分别按压目内耻上方１分凹陷处的睛明穴，先向下按，然后向上挤，一挤一按３０～５０次。再以左右手食指面分别按在目下１寸处的四白穴，感到酸胀时，持续揉动３０～５０次。
以左右手食指屈曲似弓状，用第二指节的桡侧面紧压眼眶，作自内向外的刮动。先刮上眼眶，再刮下眼眶，重复２０～３０次，以出现酸胀感为宜。以上各势均要闭目。最后用两手食指压在中指甲下方，以中指面分别按在两侧太阳穴，当有酸胀感时，再持续揉动３０～５０次。
口腔保健：口微闭，用舌头在口腔内上、下翻动摩擦唇、颊、腭、齿等，待口腔内唾液分泌增加较多时，慢慢咽下。
后上、下牙齿相互叩击５０～１００次。后含半口水于嘴内，做漱口动作反复十数次，清洁口腔后将水吐出。最后用一只手的拇、食两指捏拿喉结两侧，做上、下、前、后方向的揉推１分钟，口内出现唾液徐徐咽下。
〔作用〕健脑，延缓机能退化，聪耳明目，保护牙齿，防治目疾、耳疾、口腔疾患。
２．上肢保健
〔动作要领〕操作者坐、立位均可。
两上肢自然下垂，关节放松，抖动１分钟，然后手握虚拳，双手交替捶叩对侧上肢，由肩至手腕部各１～２分钟。
以拇指罗纹面紧贴三角肌前缘，作持续按揉３０～５０次，以出现酸胀感为宜。再以中指罗纹面紧按肩端前凹陷处肩髎穴，作持续按揉３０～５０次，中指移向后面分别按揉肩井穴、肩髎穴，同时活动肩关节，使手臂作前后方向的上下甩动３０～５０次。最后用手掌心紧贴肩部并作上下摩擦，以肩部有温热感为宜。
用拇指面和食指面相对揉捏曲池、手三里、尺泽、曲泽，在手三里、少海、小海等穴处用拇指或食指端弹拨，反复进行１６～２０遍，以有酸麻感为宜。再用掌心紧贴肘部，作上下周围摩擦，以发热为宜。
双手十指交叉，互相用力活动手腕１～２分钟，并在夹紧指间的情况下，用力拨伸，反复１０～２０次。再以一手拇、食两指捏一手指，捻动指间关节并摇转之，各指交替轮换重复３～５遍。最后两手掌和手背互相摩擦至发热结束动作。
〔作用〕滑利关节，消除疲劳，防治肩、肘、指、腕疾患。
３．下肢保健
〔动作要领〕操作者坐于低凳上为宜。
以双手掌根轻轻拍击下肢，自大腿上部至足踝部３～５遍后，用双手拇指分别点按双侧环跳穴。
以两手掌根紧贴大腿上部，自上两下按揉推进至髌骨部，重复５～１０次，以栻胀为宜，再以拇指和食、中指对称用力揉拿小腿部，自上而下３～５遍，以酸胀为宜；随即用拇指端按压足三里和弹拨阳陵泉数次，以酸麻为宜。
操作者正坐搁腿，一手握住足踝上方，另一手握住足趾部作旋转摇动，前后各２０次左右；随即用一手小鱼际部紧贴足心，作快速摩擦，以透热为宜，两足交替进行。
〔作用〕滑利关节，消除疲劳，解除腓肠肌痉挛，防治下肢疾患。
４．胸部保健
〔动作要领〕操作时要求呼吸自然，切勿迸气。
以一手中指面沿锁骨下、肋骨间隙，由内向外，顺序由上而下的适当用力按摩揉动，重点在中府、云门、膻中等穴，各２０～３０次，以酸胀为宜。再以两手掌按于两侧胸大肌处，旋转揉动，顺、逆时针方向各１０～３０次。
以大拇指按定腋前，食、中指紧贴腋下作相对用力内收，拿住胸大肌，并适当作提捏动作，一松一紧约１０次左右。
用虚掌或空拳在胸部轻轻拍击２０～３０次后，用手掌紧贴胸前，作由内向外和由下而下的摩擦，以热为度。
〔作用〕宽胸理气，防治胸闷气急、岔气胸痛、咳嗽气喘、咯痰不爽等症。
５．腰部保健
〔动作要领〕以站立位锻炼为宜。
两手握虚拳于腰际大面积捶叩１～２分钟，关于腰际两侧施掌推法由上而下１０～２０遍。
两手握拳，以拇指掌指关节突起部发贴紧两侧腰眼，用力作旋转按揉３０～５０次，以酸胀为宜。
操作者作前俯后仰及侧屈腰部旋转活动各２０次。
〔作用〕防治腰部损伤及腰痛，强腰补肾。
６．腹部保健
在腹部自我按摩，可间接地牵拉腹内脏器和胃肠系统，促进血液循环，使新陈代谢增强，促进食物在胃肠道的消化吸收。
〔动作要领〕多取卧位。
操作者仰卧于床上，吸气后徐徐吐出，此时，双手相叠压于上腹部，随着呼气而向下腹部掌推，力量透入腹内。重复１０～２０次，然后以一手大鱼际紧贴中脘穴，另一手按于其上助力，两手协调作顺时针方向缓缓揉摩，时间约５～８分钟。
以两手掌贴紧腹部作颤、振法１分钟后，作由内向外和由上而下的摩擦，以温热为度。
双手交叉抱住膝部，屈髋尽量向腹部压紧，左右侧交替进行，各２０～３０次。
点揉上脘、中脘、下脘、气海、关元穴。
〔作用〕健脾和胃，防治消化系统疾患。
７．肛门保健
〔动作要领〕坐卧位均可。
每晚入睡前，取一块洁净柔软的手纸或布片置于中指端，对肛门外周按顺、逆时针方向推摩２０～３０圈，并指揉肛门局部１～２分钟。用力收缩肛门２０～３０次后，用中指向肛内方向顶按，一顶一松，反复２０～３０次，用力勿猛。
〔作用〕促进血液循环，缓解肛门括约肌痉挛，防治痔疮、脱肛等疾。
〔注意事项〕每次解完大便后，用力收缩肛门２０～３０次，要注意肛门清洁卫生，常洗澡，勤换内衣，有便秘者需及时治疗。
８．男子性功能保健
〔动作要领〕于晚间睡前或早晨起床前施术，仰卧于床上。
注意保暖。
由鸠尾穴向曲骨穴掌推３６次，动作沉缓有力并与呼吸同步。即吸气时手掌收回放于鸠尾穴，呼气时向下推。再以两手掌由鸠尾穴沿两肋弓、腹股沟、阴囊路线掌推３６次，亦与呼吸同步。
双手掌于脐周掌揉３６圈。以上手法均以热感为佳。
捏拿两侧大腿根部３６次后，双手指揉同侧睾丸１００次。
再分别捻搓同侧睾丸后精索１００次，以有酸胀感为度。
一手固定两睾丸，另一手握虚拳捶叩睾丸１００次，力量以耐受为度。
双手掌搓阴茎、龟头１００次后，一手食、中指夹于阴茎根部，甩动阴茎向前后、左右方向各１００次，使阴茎丰满、挺立。
〔作用〕补肾壮阳，防治阳萎、早泄等疾患。
〔注意事项〕如是疾后虚弱，在进行上述手法时要停止性生活１００天。进行按摩时，要保持连续性，每天一次，未婚青年不宜进行上述手法。
９．小儿保健
小儿按摩保健即能防病健身，又能促进生长发育。操作简便易学，一般家长及保育员均能掌握。其作用可调节体内阴阳、健脾和胃、行气活血，增进食欲，强壮身体。
〔动作要领〕补脾经２００～５００次；推三关、退六腑各３００次；摩中脘５分钟，摩腹３分钟；揉丹田２分钟；按揉双侧足三里各２０～５０次；按揉脾、胃俞各１０次。
轻缓掌摩全部脊背部（由颈后至臂部）
１～２分钟后，点按各椎体棘突，力量适宜，不可过猛。再捏脊５～７遍。
〔作用〕调节阴阳，健脾和胃，行气活血，增进食欲，强壮身体。
（八）气功按摩十八法
气功按摩十六法，是以气功导引配合的一种运动医学疗法，它的适应症广泛，疗效较好，而且方法简单易学。
气功按摩十八法的主要作用为调和营卫，疏通气血，使经络畅通、功能恢复，从而使人体的各种器官相互协调，机能趋于正常，达到治愈疾病，健身长寿的目的。
预备功
调姿：头项端正，合眼睑，闭口唇，舌抵上腭，含胸拔背，两手微曲于小腹前，手心向上，手指相对不相接，两脚分开微宽于肩，两膝微曲，脚尖向前，微向内勾，从头到脚节节放松。
调心：心平静，灭杂念，意念集中于脐下丹田位置上，并入腹内１．５寸到２．５寸之间。
调息：通过鼻呼鼻吸的自然呼吸法做到呼吸时能达到轻柔、均匀的程度，仿佛“春蚕吐丝，绵绵不断”。
按摩法（１）揉发梳头：双手十指分开、微曲，从前发际梳到后发际１８～３６次。可治疗高血压性头昏、头痛、神经衰弱、失眠、健忘等。
（２）双鸣天鼓：两掌心按耳，用食指敲风池穴１８～３６次。
治疗听力减退、耳鸣、头昏、神经衰弱、健忘等症。
（３）旋指捣耳：以食指尖以轻插至两外耳道口，同时相向内旋，再安然放松，共１８～３６次。治疗听力衰退、耳鸣、神经衰弱等症。
（４）运目养神：按顺时针方向缓慢转动双目９～１８圈后闭目休息，再睁眼远眺片刻，继之按逆时针方向缓慢转动双目９～１８圈后闭目休息，再睁眼远眺片刻。
对治疗假性近视、眼花、视神经疲劳等均有一定作用。
（５）刮眼明目：用两拇指点按太阳穴，以食指刮上下眼睑各１８～３６次。治疗视神经疲劳，假性近视，迎风流泪，眼球痛，头痛等症。
（６）捋鼻防感：以两手拇指指关节沿两鼻唇沟上下按摩１８～３６次。
可治疗鼻炎、上颌窦炎、面神经麻痹和预防感冒。
（７）浴面升华：用两掌在面部上下作旋转按摩１８～３６次，使面部发热。
对治疗面神经麻痹、三叉神经痛、头痛，减少老年性面部皱纹均有一定作用。
（８）叩齿固肾：叩打门、边牙各１８～３６次。
能预防牙疾、使齿质坚固，咀嚼肌有力，起固齿强肾作用。
（９）搅海吞津：用舌在口腔内搅动１８～３６次，所生津液分１～３次吞下，意送丹田。助消化、治便秘，有利于防治口腔病。
（１０）竖推肩井：用两掌心左右交叉按摩肩井穴及其周围，按摩时腰部随着上肢的摆动自由转动。
对治疗肩背痛、落枕、举臂困难、甲亢等均有一定作用。
（１１）横摩胸肋：两掌交叉横摩左、右胸肋各１８～３６次。
治疗肋间神经痛、胸闷、咳嗽等症。
（１２）正反揉腹：两掌相叠用掌心旋转按摩腹部，上至剑突下，下至曲骨穴，正反各１８～３６圈或至腹部发热。治疗慢性胃炎、慢性肠炎引起的腹痛、腹泻以及溃疡病、呃逆、便秘、月经不调、痛经、阳萎等。
（１３）背搓腰际：用两手心同时按摩两侧腰际各１８～３６次。对治疗肾炎、腰痛、遗尿、痛经等均有一定辅助作用。
（１４）敲打命门：双手握拳，通过自由转腰时用左右拳轮换敲打前后命门。有强肾壮腰，增强胃肠系统的功能，减少胃肠疾病。
（１５）按摩上肢：按摩左上肢时用右手手指上至左肩峰，下至左手指，由上向下捋，边捋边转，把手的正反面都按摩到，共１８～３６次。然后点按曲池、少海、内关、合谷穴，按摩右上肢时方法相同。
有舒筋活络，祛风湿，沟通手三阴、手三阳经作用，对治疗抬举困难、肩臂痛、上肢关节痛、偏瘫等病有一定辅助作用。
（１６）按摩下肢：先左后右，两手手指分开，自臂部至脚趾向下捋，边捋边转，把腿的前后面都按摩１８～３６次。然后点按足三里、三阴交、昆仑、太溪等穴。有舒筋活络，祛风湿，沟通足三阴、三阴经作用。对治疗抬腿困难、坐骨神经痛、偏瘫、阳萎、早泄、痛经、月经不调、遗尿、尿频等病有一定辅助作用。
（１７）按摩涌泉：用两掌心分别按摩两涌泉穴和脚背１８～３６次。或用拳轻轻敲打两脚背。
对治疗失眠、头昏、头痛、癔症等病有一定辅助作用。
（１８）全身拍打：用拳或掌在丹田、腹部、胸部、腰部、背部、上肢、下肢作轻松而富有弹性的拍打。
有舒筋活络，祛风湿，沟通全身经脉，使真气旺盛，筋骨强健，精力充沛。
收功松静站立，合眼帘，闭口唇，两手自然下垂，直至轻松舒服为止。
（九）自我按摩祛病法
自我按摩祛病法，是用自己的双手在身体一定部位进行按摩，从而达到治疗疾病的方法，主要适用于治疗早期或较轻的病症。
并不是所有的病症、所有的患者都可使用本方法。
在使用自我按摩治疗疾病时，一定要明确诊断。下列疾病不宜进行自我按摩治疗：心、肺功能不全，妇女月经期、妊娠期的腹部疾患，各种骨折，各种急慢性传染病、血液病，烧、烫伤及各种溃汤性皮肤病，结核性关节炎及急性软组织损伤２４小时以内，各种恶性肿瘤等。如不了解是否适合于按摩治疗的患者，应请教专科医生进行指导，怀疑有上述禁忌症者，更要谨慎从事。
本部分只简单介绍疾病的自我感觉、体征和按摩治疗的动作要领、所起作用等。若读者需详细了解疾病的发生及其病理变化，请参考有关专业书籍。
１．头 痛
头痛是一种很常见的症状，也是一些疾病的主要表现和病变前兆征象。
〔自觉症状与体征〕①感冒头痛：头痛多单独出现，多为全头痛或前额痛，可伴有轻微发热、打喷嚏、咽干咽痛、流涕、咳嗽及全身不适感，如乏力、关节酸痛等。
②神经衰弱头痛：头痛多无局限，伴有头昏、睡眠不好、乏力、记忆力减退、注意力不集中和心慌、手颤等表现。经医院检查，无异常发现。
③缺氧头痛：主要感觉为头痛及周身乏力、恶心欲吐。
④劳累、焦虑头痛：头痛伴乏力，烦躁，长期可有神经衰弱头痛表现。
⑤血管性头痛：头痛多为偏头痛，有跳痛感，常自觉烦躁，每次间歇性发作，痛剧。
〔动作要领〕①端坐凳上，双手掌指及指间关节微屈，以指端或指面着力，从前发际始向后至头顶部施梳理法３０～４０遍。
②双手拇指置于眉弓、太阳、风池、率谷穴点揉各１分钟。
③双手掌由耳后向枕后掌推１～２分钟。
④双手十指散开，叩打头皮１～２分钟。
⑤双手交替揪提头发，牵动头皮一揪一松，反复３～５遍。
⑥一侧偏头痛、太阳穴痛，可于痛处着重增加手法强度，点按该侧天窗、天容、完骨穴。
⑦枕部、头顶部头痛，点按风池穴、风府穴。
⑧前额、眼眶痛，点按攒竹、鱼腰穴并配合点按双侧合谷穴。
⑨感冒头痛，点按风池、合谷穴，伴有鼻塞者，点按迎香穴。
⑩神经衰弱头痛，点按心俞、肾俞、足三里、百会、四神聪等穴。
〔辅助练功〕做头面部保健按摩，每天１～２次。
〔注意事项〕①头痛出现时即可施治，一遍效果不佳，可连续或间隙操作数遍。
②原因不明的头痛，伴有恶心、呕吐、意识障碍等症状，应及时就医。
２．落 枕
落枕又称“失枕”，是较为常见的疾病。
〔自觉症状及体征〕自觉一侧颈部肌肉痉挛变硬，局部疼痛，压痛，活动受限。严重时觉整个肩部都有疼痛感，每以晨起时始发。
〔动作要领〕①患者坐位，以健侧上肢施术。
②点按患侧风池、肩井穴，以酸胀感为度。
③捏拿患部肌肉，并配合弹拔２～５分钟，以本人耐受为度，使局部组织放松。
④在患处施摩、擦、揉等手法，使局部有热感，疼痛减轻。
⑤以拇指点按缺盆穴（患侧），余四指在斜方肌后方相应用力，随之向上捏拿数次。
⑥做颈部的前屈、后伸及环转活动十数次。
〔注意事项〕①注意纠正睡眠姿势及枕头高度。
②避免受凉，可用热毛巾作局部热敷。
３．颈 椎 病
颈椎病为中老年的常见病和多发病。
〔自觉症状与体征〕颈部甚至肩背部有酸胀、沉重等不适感，经常有落枕的
表现，也可伴有一侧上肢及手指麻木，严重者可伴有肌肉萎缩或无力，经医院检查颈椎有退行性变或确诊颈椎病。
〔动作要领〕①患者坐位，健侧手施术于颈部患处，揉摩１～２分钟。
②如有条索、硬结，于局部指揉并弹拨１分钟。间插推法。
③点按双侧风池、肩井、缺盆穴各１分钟。
④若出现患指麻窜感时，重点捏拿、弹拨及揉颈外侧的前、中斜角肌。
⑤如伴有头痛，加点按该侧完骨、风池穴。
〔注意事项〕①操作时以自身能耐受为度。
②要坚持操作，每天１—２次。
③有条件的可自行进一步做牵引治疗。
４．肩 周 炎
肩周炎又称肩凝症、漏肩风、五十肩。常发于５０岁左右的成年人。
〔自觉症状与体征〕患肩疼痛，尤以夜间为重，甚至影响睡眠，肩关节活动不同程度的受限，病久可出现肩部肌肉萎缩。
〔动作要领〕①患者坐位，以健侧上肢施术。
②掌揉患肩１—２分钟，力求透热入内。
③捏拿斜方肌及腋窝前后的胸大肌，大、小圆肌各十数次。
④点揉患肩各痛点各１分钟，并施以弹拨手法，力量以本人耐受为度。
⑤点按肩井、肩髃髎、肩贞穴各１分钟。
⑥沿肩关节向前臂做捏、拿、揉手法各１０遍。
⑦在肩关节周围捶叩１～２分钟。
⑧患侧上肢做上举、外展、后伸及环行绕动十余遍。
〔辅助练功〕借助健侧，作患侧上举、后伸、内收等动作。
①两手相握，由胸前徐徐上举越过头顶，上升至最大限度，坚持片刻然后放下，重复５～１０遍。
②双手后背，健手握患侧手并向健侧牵动，幅度由小至大，反复十数次。
若双手不能相握，可借助一木棍或毛巾进行练功。
〔注意事项〕①治疗期间注意患肩的保暖，避免负重。
②可配合热敷、理疗及针灸等疗法。
５．背 痛
导致背痛的原因很多，最常见为伏案工作者的背痛。
〔自觉症状与体征〕背痛，可呈锐痛、钝痛、持续痛、间歇痛等。伴有酸沉，紧僵等不适。其它症状不明显。
〔动作要领〕①微握拳，用双拳或单拳叩击疼痛部位１～２分钟。
②做扩胸、耸肩、缩胸动作１０余次。
③头尽量后仰，放松纵行的肌肉，重复１０～２０次。
〔注意事项〕①治疗期间，应尽量避免诱发因素。
②注意保暖，可配合热敷及理疗。
６．腰 痛
腰为人体躯干的枢纽，对全身的负重、运动平衡等均起很大作用。腰痛对人体影响很大，应引起重视。适用于自我按摩的病变有：腰肌劳损、腰扭伤、腰椎间盘突出症较轻者、棘上韧带损伤、腰筋膜炎等。
〔自觉症状与体征〕腰部酸、沉、胀、痛等不适感，以夜间较重，腰部活动受限程度不等，局部可触及压痛点，以及条索、硬结状结节。
〔动作要领〕①患者坐位，手握空拳在患处大面积捶叩１～２分钟。
②在痛处掌揉及点按各１分钟，并沿脊柱两侧向下至臂部掌推十余遍。以有热感为度。
③对于条索、硬结，要着重采用弹拨手法十数次，并配合点按、捏揉，力量稍重，以耐受为度。
④两拇指分别按压同侧肾俞、大肠俞、环跳、委中、绝骨穴，以酸胀为度。
⑤进行腰部的前屈、后伸、侧屈及环转等活动各十余遍。
〔辅助练功〕腰痛缓解后，可进行辅助练功，以巩固疗效并锻炼腰肌 力量。
①俯卧后伸 患者俯卧于床上，双手后伸，将头和双腿后伸呈反弓状，仅使腹部着床面，坚持片刻然后放下，重复上述动作５～１０次。
②俯卧撑胸 患者俯卧于床上，双手撑于床边，使胸部离开床面，持续片刻后平卧休息１～２秒，再重复５～１０次。
③抱腿滚动 患者仰卧于床上，双膝屈曲，双手抱膝使其尽量贴近胸部，滚动身体，持续片刻，然后双腿伸直。重复５～１０次。
④仰卧蹬腿 患者仰卧于床上，双腿屈曲朝上，似蹬自行车一样蹬空１～２分钟。
〔注意事项〕①操作时应由轻到重的进行，持之以恒不可半途而废。
②在进行腰痛的自我按摩时，应根据自身病情，排除禁忌症。
７．肋软骨炎
本病多发于二至五肋，可能与上肢用力端物、长期负重有关。
〔自觉症状与体征〕胸部一侧的肋软骨隆起，局部疼痛，每当深呼吸时疼痛加重，局部压痛明显，伴有胸闷、气短。
〔动作要领〕①患处施掌揉法１～２分钟。
②于深吸气时，由患处向胸内掌按，连续数次，不可用暴力。
③沿肋间隙向侧胸壁施推法十余遍。
④五指并拢，以指甲端着力，施捶叩法，以局部红润为度。
⑤患侧上肢做伸展动作。
⑥以拇、食、中指并拢，在局部一捏一松施啄法，以局部发热为度。
〔注意事项〕①早期治疗效果满意。
②平素应避免负重闪失、受凉等刺激。
８．岔 气
岔气又称急性呼吸肌痉挛，亦称急性胸痛。
〔自觉症状与体征〕胸、背部突然出现一种强烈的不适感，疼痛，转侧受限，不敢咳嗽和深呼吸，局部肌肉紧张并有压痛。胸、背外观无异常发现。
〔动作要领〕①在痛处掌揉，１～２分钟。
②痛处轻叩１分钟。
③按压内关、臂中、阳陵泉穴各一分钟，以酸胀为度，并配合深吸气。
④做扩胸、缩胸动作２０次。
〔注意事项〕①避免在不良姿势下转体、运动。
②避免负重，适当休息。
９．网 球 肘
网球肘又称“肱骨外上髁炎”，多发于长期从事前臂旋转动作的人。
〔自觉症状与体征〕肘关节部疼痛，酸困不适，尤以外侧为重，当肘关节伸直时，掌屈腕关节用力向前旋转前臂时，疼痛加剧，肱骨外上髁处有明显压痛和条索状反应物，上肢无力，常不能负重和持握工具。
〔动作要领〕①捏揉肘关节外侧２０～３０次。
②按压痛点１分钟，弹拨十余次。
③由痛处向手掌方向捏拿数遍。
④患肢置于桌面，由痛点向手掌方向掌推十数遍，有热感为度。
⑤以健肢带动患侧前臂做内、外旋动作，反复２０～３０次，并做前臂顺时针、逆时针方向摇动２０～３０次。
屈伸肘关节２０～３０次。
〔注意事项〕①减少患肢负重及扭转动作。
②可配合热敷等疗法。
１０．腕关节扭伤
腕关节由于与外界接触机会较多且其结构复杂，前臂伸屈肌的肌腱均由此通过，因此扭伤的机会较多，及时进行自我按摩治疗，可以加快康复。
〔自觉症状与体征〕腕部肿胀、疼痛、不敢用力，功能活动受限，活动时疼痛加剧。同时可伴有肿胀，局部明显压痛。
〔动作要领〕①患者坐位，以健手施术。
②用掌根推摩腕部２０～３０次，并施用揉法１～２分钟。
③用拇指在疼痛较明显的部位指揉法１分钟，力量要适宜，可由轻逐渐加重。
④由前臂向手指处掌揉和施用理疗５～１０遍。
⑤用健手帮助患腕行伸屈、旋转活动１０～２０次。
⑥用健手捏住患侧手指并带动手腕进行抖动２０～３０次。
〔注意事项〕①避免腕部负重及扭转动作。
②经常发生腕关节扭伤者，可在劳动之前戴护腕进行保护。
１１．手指挫伤
手指挫伤多发生于用手工进行操作的体力工作者和球类运动员。由于指间关节的外围组织少，血液循环差，因此受
家庭实用养生大全３５４
伤之后恢复缓慢。
早期进行自我按摩治疗，有助于尽快康复。
〔自觉症状与体征〕受伤的关节局部肿胀不适，指关节明显粗大，屈伸活动受限，常不能握拳等。
〔动作要领〕①患者坐位，用健手施术。
②用拇指推摩患指关节２０～３０次。
③用拇指、食指搓捻患指１～２分钟后，用力拔伸受伤的指间关节，反复数次，以有弹响为佳。
④用健手帮助患指进行屈伸、环绕动作１０～２０次。
⑤用健手捏住患指进行上下抖动１分钟。
〔注意事项〕①以上手法，每日早晚各一次。
②可配合热敷、理疗等方法治疗。
１２．腱 鞘 炎
腱鞘炎是一种较为常见的病变，多因职业劳损和长期受寒凉刺激而引起。指、腕、踝、趾处均可发生。由于拇指和腕部活动量较大，固常以拇指和桡骨茎突腱鞘炎多见。
〔自觉症状与体征〕①拇指腱鞘炎 患指疼痛，屈伸活动受限，屈患关节时可发生弹响。在掌指关节掌侧有局限性压痛，并常可摸到米粒大小的结节。
②桡骨茎突腱鞘炎 桡侧腕关节处疼痛明显，重者可感觉整个前臂及腕部不适，拇指活动时症状加重，腕部桡骨茎
突处有压痛，可见并可触及小结节。拇指及腕部活动受限。
〔动作要领〕①患者坐位，健手施术。
②用拇指指揉患处１～２分钟。
③对整个腕部及拇指进行搓揉１～２分钟。
④在压痛点部位进行点按并指揉１～２分钟后，行弹拨手法１分钟。
⑤以健手带动患侧腕关节作背伸、掌屈、侧屈及腕部环绕动作１０～２０次。
⑥作拇指的屈伸、环绕动作１０～２０次。
〔注意事项〕①避免寒凉刺激。
②配合药物外敷或局部封闭治疗。
１３．腹股沟处软组织捩伤
本病是指腹股沟韧带、肌腱的扭伤和拉伤，常见于中年妇女，多因行走跌倒，蹬突踢物，大腿过度外展等原因引起。
〔自觉症状与体征〕腹股沟部肿胀、疼痛牵及下肢不敢用力，下肢外展、外旋时疼痛加剧。局部可触及条索状的筋结，压痛明显。
〔动作要领〕①患者坐于床上。
②用拇指按揉伤处２０～３０次，力量适宜，可由轻渐重地进行。
③用掌根进行腹股沟处的掌根揉法２０～３０次后，行掌擦法，方向自上而下可沿腹股沟方向进行，以透热为度。
④用拇指在压痛部位施按压法１分钟，并弹拨痛点１分钟。
⑤捏拿大腿内侧肌肉５～１０次。
⑥做髋关节的内旋、外旋及摇动各１５～３０次。
〔注意事项〕①避免跑跳等不利于恢复的动作。
②适当卧床休息。
１４．股内收肌损伤
股内收肌包括内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌等。其损伤多为单侧，以青年男性多见。
〔自觉症状与体征〕患侧大腿前内侧疼痛，可同时伴有紧扯感，触之压痛明显，并有条索状感觉，每于大腿外展及快步行走时疼痛加剧。
〔动作要领〕①患者坐位施术。
②沿患侧腹股沟向大腿的前内侧至膝关节掌揉１～２分钟。
③用拇指或食指在局部痛点指揉１～２分钟，并行弹拨手法１分钟。力量以耐受为度。
④用双手于患侧大腿搓揉１～２分钟。
⑤用掌擦法于患侧大腿１～２分钟，以透热为度。
⑥运用滚法１分钟后，捶叩患处１分钟。
〔注意事项〕
①治疗期间，注意适当休息。
②于各种运动前，应先作好准备活动。
１５．髌骨软化
髌骨软化又称髌骨劳损，是一种常见的劳损性疾病，多发生于运动员、舞蹈演员及长期从事半蹲位工作和膝关节反复做屈伸动作者。
〔自觉症状与体征〕膝关节不适，酸胀无力，并出现疼痛，上楼梯时加重，有磨擦样疼痛。其疼痛特点是半蹲位痛，单腿支撑痛，运动初期痛，活动片刻疼痛缓解。髌骨下缘压痛明显，股四头肌萎缩，一般无活动障碍。
〔动作要领〕①患者坐位，患肢伸直，肌肉放松。
②用拇指或食指按压患侧鹤顶穴、膝眼穴、足三里穴各１分钟。
③于膝关节处掌揉１～２分钟，力量可逐渐加重。
④双手于膝关节处捶叩１分钟。
⑤双手大拇指分别置于髌骨上、下端，往返推动髌骨数次。
⑥屈伸活动膝关节２０～３０次。
〔注意事项〕①避免负重及下蹲动作。
②在季节变换时注意膝关节处保暖。
１６．膝关节骨质增生
膝关节骨质增生又称膝关节增生性关节炎、膝关节骨性关节炎等，是发生于４０岁以上中老年的常见病。
〔自觉症状与体征〕初期自觉膝关节疼痛、僵硬、酸沉无力，关节内有磨擦音伴麻木等关节不适感，逐渐感觉下肢屈伸不利、行走不便、下蹲困难等功能障碍，有的伴有关节局部肿胀，Ｘ线检查对于本病有突出的诊断价值。
〔动作要领〕①患者坐位，患肢伸直。
②在膝关节的周围大面积掌揉２～５分钟，有热感为佳。
③用拇指拨揉关节周围的痛点处２０～３０次，并按压血海、梁丘、内外膝眼、阳陵泉、足三里各１分钟。
④推动髌骨向上、下、左、右方向各活动２０～３０次，力量以耐受为度。
⑤向膝关节上下两端掌推１０～２０次。
⑥双手搓揉整个膝关节１～２分钟。
〔注意事项〕①平素坚持散步、慢跑动作，以屈伸膝关节。
②活动膝关节肘，用力应适当，不可粗暴。
１７．腓肠肌痉挛 俗称腿肚子转筋。
〔自觉症状与体征〕多表现在睡眠当中，小腿肚突然抽筋样疼痛，局部隆起，下肢不敢伸直，多从睡眠中痛醒。
〔动作要领〕①患者坐位，多在发作时自行施术。
②将踝关节背屈，同时用手向上用力扳动足趾，抽筋疼痛即可缓解。
③用手捏拿小腿后侧肌肉５～１０次，并用手掌自腘窝向足跟方向做推法５～１０次。
④用拇指或食指按揉委中、承山、昆仑、太溪等穴位各１分钟。
⑤做踝关节的背屈、跖屈活动５～１０次。
〔注意事项〕①避免小腿部着凉。
②适当的锻炼身体，避免过度疲劳。
１８．疲 劳 足
疲劳足，是指因过度疲劳而引起足部不适而言。自我按摩，可以加速症状消失。
〔自觉症状与体征〕轻者足部酸困胀乏不适，重者可出现疼痛、胀麻等感觉。
有人有充血、发水泡等现象。
〔动作要领〕①对整个足底部进行轻缓掌摩２～３分钟。
②对疼痛明显处指揉１分钟。
③对足底、足背分别掌推１０余遍。
④施用握法，由近端到远端足趾顺序进行５～１０遍。
⑤活动踝关节，做背屈、跖屈动作１０～２０次。
⑥双手搓揉足部１分钟。
⑦捶叩足底１０余遍。
〔注意事项〕①晚上睡前热水泡脚１０分钟。
②行走时注意适当休息。
１９．足跟骨刺
足跟骨刺为一种骨质的退行性改变。由于附着于足跟骨节上的肌腱受到长期的刺激而产生变性、钙化和跟骨的骨质增生，常可引起足跟痛。
〔自发症状与体征〕足跟部疼痛，不能站立，行走困难，每以久坐或晨起时疼痛，活动后可缓解。足跟内侧有一明显的痛点，并有筋结样反应物。
〔动作要领〕①以指揉或掌揉足跟部２０～３０次。
②微握拳，叩捶足跟２０～３０次。力量适宜，以能耐受为度。
③用拇指按揉足跟痛点１分钟。
④指揉并点按承山、三阴交、太溪、照海穴各１分钟。
⑤自动活动踝关节２０～３０次。
〔注意事项〕
①配合脚踩圆木棍做前后的滚动。
②每晚热水泡脚并用醋熏洗足跟部。
２０．感 冒
感冒俗称“伤风”
，是由病毒或细菌引起的上呼吸道炎症，以冬春寒冷季节多见。
〔自觉症状与体征〕有头痛、发热、无汗、怕冷、四肢酸痛、鼻塞流涕或伴有咽喉疼痛、口干等表现。
〔动作要领〕①用食指或中指指擦鼻翼两侧２～３分钟，以发热为度。
②用小鱼际擦两侧风池穴，以发热为度。
③用双手食、中、环指或掌根相对揉头部两侧太阳穴２０～３０次。
④用指指按压两侧太阳、迎香、曲池、合谷穴各１分钟，以有酸胀感为佳。
⑤用双手食指中节自内侧向外侧推擦眉弓２０～３０次。
⑥双手指间及掌指关节微屈呈爪状，以指端着力，由前发际向脑后枕部至后际叩捶２～５分钟。
〔注意事项〕①避风寒刺激。
②配合使用治疗感冒的药物。
２１．失 眠
失眠是指入睡困难，或易醒、早醒等。对器质性病变引起的失眠要积极治疗原发病；对非器质性失眠，早期采用自我按摩进行调节改善，有助于缓解病情。
〔自觉症状与体征〕入睡困难，心烦意躁，即使入睡也睡不实，多梦，易醒；久之伴有头昏，头痛，乏力，注意力不集中，记忆力减退等。
〔动作要领〕①仰卧床上施术。
②双手掌指及指间关节微屈，以指端或指面着力，从前发际始向后至头顶部梳理２０～３０遍。
③双手十指散开，叩打头皮１～２分钟。
④闭目，以食指中节着力，由重而轻推擦眉弓，配合默念１００次。
⑤点揉中腕、关元、气海各１分钟。
⑥用轻手法旋推腹部，配合呼吸并默念１００次。
以上手法反复操作３～５次。
〔注意事项〕①睡觉以前用热水泡脚。
②默念时应伴随操作心中记数，切忌出声。
③睡前及醒时进行自我按摩操作。
２２．牙 痛
牙痛是一种常见的疾病。尤以智齿冠周炎、牙周炎、龋齿而致牙痛为多见。
〔自觉症状与体征〕牙痛难忍，可伴有牙龈红肿，影响正常咀嚼。对着镜子观察，牙周炎患者可以发现局部牙龈肿胀以及分泌物，龋齿患者可见病牙上有小孔洞并且口腔有异味感。
〔动作要领〕①点按合谷穴（下牙痛）１分钟，力量由轻渐重。
②点按下关、颊车穴（上牙痛）１分钟，并配合指揉。
③按揉双侧太阳、颧髎穴各１分钟。
④做上下牙齿叩击１００次，力量由轻渐重，以耐受为度。
〔注意事项〕①勤用盐水漱口。
②少吃糖类食品。
２３．口腔溃疡
口腔溃疡又称口疮，是发生在口腔粘膜及舌面上的小溃疡。
〔自觉症状与体征〕口腔粘膜或舌面疼痛不适，受热及受到摩擦后疼痛加剧。
对着镜子观察，可见口腔粘膜或舌面上发生溃烂凹陷，溃疡面呈灰白色。重者影响说话、进食。
〔动作要领〕自我按摩不是用手直接按摩，而是借助牙刷进行。先用清水漱口后，用牙刷在溃疡处反复刷摩十数次，然后再用清水含漱干净。每日３～５次。第一次刷摩时疼痛较重，而后便可逐渐适应。
〔注意事项〕①刷摩时，应轻柔，避免过重刺激。
②若溃疡伴有全身不适症状时，应及时去医院检查治疗，以免延误病情。
２４．支气管炎
支气管炎有急慢性之分。急性气管炎是由于病毒、细菌感染及烟尘化学性刺激气管粘膜而引起；慢性气管炎可由急性气管炎转化而成。
〔自觉症状与体征〕①急性气管炎 喉痒、咳嗽有少量粘痰或稀薄痰并伴有废乏、头痛、背部酸痛等。
②慢性气管炎 咳嗽痰多，久病不愈。
〔动作要领〕①用手掌推摩胸肩部２０～３０次。
②揉胸及肩部２０～３０次。
③点按中府、尺泽、孔最、鱼际各１分钟。
④提捏颈部喉结处２０～３０次。
⑤用拇、食指按揉喉结２～３分钟。
〔注意事项〕
①平时注意保暖，防止感冒。
②可适当配合药物治疗。
２５．高 血 压
正常人的血压为舒张压６０～９０ｍｍＨｇ（８ｋＰａ～１２ｋＰａ），收缩压９０～１４０ｍｍＨｇ（１２ｋＰａ～１８．６ｋＰａ）。
４０岁以后每１０年收缩压增加１０ｍｍＨｇ（１．３ｋＰａ）。
凡收缩压或舒张压超过正常值的高限以上者，称之为高血压。
〔自觉症状与体征〕头晕、头胀、耳鸣、颈项僵硬、烦躁或伴心慌、失眠。收缩压或舒张压超过正常范围。
〔动作要领〕①由两侧太阳穴处指揉半分钟。
②点揉风池穴半分钟，力量均以酸胀为度。
③捏拿项部１分钟。
④按揉两侧人迎穴各１分钟。
⑤双手十指散开，叩打头皮１—２分钟。
⑥点按曲池、内关、足三里、涌泉穴各１分钟。
〔注意事项〕①避免精神紧张和过度疲劳。
②饮食应清淡，不要过饱或过饥。
２６．低 血 压
本病是指收缩压与舒张压均低于正常数值，即收缩压＜９０ｍｍＨｇ（１２ｋＰａ），舒张压＜６０ｍｍＨｇ（８ｋＰａ） ，亦称血压低。
〔自觉症状与体征〕头昏、头胀、心慌、多汗、面色苍白、四肢发冷，周身乏力等。
〔动作要领〕①用手臂推摩胸腹部２０—３０次。
②用拇、食、中指捏提素髎、中脘各１分钟。
②按压关元、气海、足三里穴各１分钟。
〔注意事项〕①加强营养，适当进行体育活动。
②手法应柔和、宜持久，忌用暴力。
２７．阵发性心动过速
阵发性心动过速是突然发作的一种异常迅速而规则的心律。心率每分钟可达１５０～２２０次，常与精神过度紧张有关。
〔自觉症状与体征〕发作时感觉强烈的心悸、胸闷和头晕，甚至恶心、呕吐。
脉搏快而规则。
〔动作要领〕①用手的掌根部或指端推摩头颈部，每侧操作２０～３０次。
②按压内关、巨溯、膻中、公孙穴各１分钟。
③指揉涌泉穴１分钟，并掌擦足心３０次。
〔注意事项〕①适当休息，避免精神紧张。
②若发作频繁应及时去医院进行检查治疗。
２８．冠 心 病
本病是中、老年最常见的心血管疾病。
〔自觉症状与体征〕常觉心前区闷胀，严重者可出现心绞痛。伴有心慌、气短、四肢厥冷、周身乏力。甚至可发生休克、心衰以至猝死。
血压下降，心电图检查可见Ｓ—Ｔ段、Ｔ波等明显改变。
〔动作要领〕冠心病的自我按摩应在没有发生心绞痛的前提下或心绞痛缓解后进行。
①用手掌根部推摩胸部２０～３０次。以左侧为重点。
②大声咳嗽２～３次。
③用手捏拿胸部及肩部肌肉２０～３０次。
④按压巨阙、神门、阴郄、内关、公孙穴各１分钟。
〔注意事项〕①保持心情舒畅，饮食清淡，戒烟酒。
②适当做体育活动，如太极拳、气功等。
２９．膈肌痉挛
本病又称“呃逆”
，多因饭后感受寒凉、进食急促等原因引起。
〔自觉症状与体征〕突然发作，呃逆声连续不断，以至影响说话、吃饭及睡眠。
〔动作要领〕①用掌根沿胸腹部横行方向推摩２０～３０次。
②按压中脘、内关、足三里、梁丘、支沟穴各１分钟，配合呼吸。即吸气时向下按压，呼气时停止不动，保持压力。
以上手法反复操作３～５次。
〔注意事项〕①避免饭后当风，饮食过急等不良习惯。
②可配合中药及针灸治疗。
３０．胃 痛
胃痛，俗称“心口痛”，是一种常见的症状。中医称之为“胃脘痛”，多见于急慢性胃炎、溃疡病等患者。
〔自觉症状与体征〕①胃寒痛 上腹部隐隐作痛，喜暖喜按。
②伤食痛 上腹胀痛，嗳气作呕，重者上吐下泻。
③溃疡病胃痛 上腹有节律性疼痛，胃溃疡多在进食后１～２小时发作。十二指肠溃疡在饭后２～４小时发作，进食后，可得到缓解。其疼痛多为隐痛、胀痛、灼痛，并有嗳气、吞酸、饥饿感等现象。胃溃疡的压痛点多在上腹部偏左，十二指肠溃疡的压痛点多在上腹部偏右。
〔动作要领〕①患者仰卧床上，双手相互摩擦至发热后，置于疼痛部位，按压１—２分钟。
②全腹掌摩１—２分钟。
③上腹部掌揉１分钟。
④旋振颤法于全腹部１～２分钟。
⑤点按上脘、中脘、建里、下脘穴各１分钟。
⑥按揉公孙、内关、三阴交各１分钟。
〔注意事项〕①注意调节饮食，忌暴饮暴食。
②治疗时每间隔１小时自我按摩一次，至疼痛缓解止。
３１．急性肠胃炎
本病以夏秋季多见。
〔自觉症状与体征〕突然发病，恶心、呕吐、腹痛、腹胀、食欲减退，大便呈稀水样，每日可达数次，伴有头晕、怕冷、全身无力。
〔动作要领〕①两掌心相互摩擦至发热，用手掌在腹部脐周围沿顺时针方向推摩５０次。
②提捏腹部皮肤，以腹内有热感为佳，操作１～２分钟。
③按压水分、中脘、天枢、足三里、上巨虚、下巨虚等穴位各１分钟。
〔注意事项〕①注意饮食卫生，吃些易于消化的半流质食物。
②不宜吃生冷、刺激性强、油腻等不易消化的食物。
③自我按摩时宜在皮肤上直接进行。
３２．腹泻（五更泻）
此病常见于老年人，又称“鸡鸣泻”。
〔自觉症状与体征〕每在黎明前脐下疼痛，肠鸣即泻。
泻后即感腹部舒适。
病程较久，伴有头晕眼花、食欲减退、全身无力等。
〔动作要领〕①用手掌在小腹部做环形的推摩４５～５０次。
推摩前须先搓热掌心，直接在皮肤上操作。
②提捏腹部皮肤１～２分钟。
③点按中脘、天枢、关元、足三里、三阴交各１分钟。
〔注意事项〕①以上手法，早晚各操作１次。
②忌食生冷、油腻食品。
３３．便秘及腹胀
便秘及腹胀，是因肠管蠕动减弱，肠内粪便及气体不能通畅排出所致。
凡大便秘结不通，排便时间延长或欲大便而坚泄不畅者，即视为便秘。
〔自觉症状与体征〕①排便时间延长（多达两天以上），排便困难，排出的粪便质地坚硬、干燥，有时可呈“羊粪蛋”状。
②便秘日久者，可出现明显腹胀，伴有嗳气、食欲减退、睡眠不安、烦躁等。
③腹鼓拒按，叩诊呈鼓音。
〔动作要领〕①患者仰卧，由上腹部向下腹部掌推３０次。力量深沉，以热感为佳。
②先由左向右平行掌推腹部３０遍，反之３０遍。力量亦要深沉，以耐受为度。
③沉脐周环行掌揉１～２分钟。
④依右下腹→右上肤→左上腹→左下腹方向，掌推３０次。
⑤点揉水分、下脘、建里、水道、归来穴各１分钟。
⑥全腹运有振、颤法１～２分钟。
⑦提捏全腹１～２分钟，以腹内热感为宜。
⑧重复动作④。
〔注意事项〕①习惯性便秘者，应合理搭配蔬菜、水果、杂粮等。
②腹胀者不宜进食产气食物，如包子、水饺等。
③本手法对肠炎、腹泻等亦有效果。
３４．浅 冻 伤
冻伤是寒冷侵袭人体所引起全身或局部机体的损伤，多发生于高寒地区。浅冻伤好发于身体薄弱部位，如耳廓、耳垂、鼻尖、手指、足趾、足后跟等处。
〔自觉症状与体征〕初期局部发冷，有针刺样疼痛，而后有发痒，皮肤发红以及轻度肿胀。
〔动作要领〕①对患处轻缓掌揉或指揉１～２分钟。
②对患处搓捻１～２分钟，有热感为佳。
③以患部为中心向上、下方指推十余遍。
④对耳廓、耳垂、鼻尖处的冻伤部位进行快频率的捏拿、一捏一松，促进血液循环。
⑤对手指、足趾的冻伤部位进行拔伸，并帮助进行屈伸活动。
〔注意事项〕①对于较重的冻伤，如已出现水泡、坏死等现象者，不属于按摩适应症，应尽快去医院诊治。
②注意保暖，以防加重冻伤。
３５．创伤瘢痕
创伤瘢痕，是在各种创伤之后皮肤组织于修复愈合过程中形成的新生组织。按摩疗法对一些较轻微的瘢痕可在一定程度上改善瘢痕组织的弹性，恢复光洁度，有助于伤口组织的修复和再生。
〔自觉症状与体征〕除患处瘢痕形成外，较轻者一般无特殊感觉。大而深的瘢痕组织形成后，在局部有紧张感，活动不灵活。关节部位的瘢痕形成，可使关节活动受限。部分患者于天气变化时出现酸痛、跳痛等不适感。
〔动作要领〕①根据瘢痕形成的具体情况，在按摩时其力量强度要以本人耐受为度，避免力量过重而造成新的皮肤损伤。
②在瘢痕处大面积掌揉或掌摩１～２分钟。
可根据具体情况适当延长或缩短时间。
③对于凸出的瘢痕索条，运用指揉、指推十数遍，力求发红、发热为佳，但要逐步加力，不要操之过急，以免损伤组织。
④由瘢痕四周向瘢痕中心掌推十数遍。
⑤再由瘢痕中心向四周掌推十数遍。
⑥捏拿瘢痕组织５～７遍。
治疗一段时间后，可争取将局部皮肤揪起，以增加其弹性及松弛度。
⑦重复掌揉局部１分钟，以感觉舒适放松为度。
⑧如是关节部位的瘢痕，可做该关节的伸、屈动作１０～２０次，尽量用力，但不可粗暴。随着治疗的时间延长，要逐渐加大关节的活动范围，以求恢复关节功能。
⑨于瘢痕组织处捶叩１分钟。
⑩施予指推手法１分钟。
〔注意事项〕①尽量在瘢痕愈合后早期进行自我按摩治疗。
②按摩最好先用热水浸泡瘢痕部位以后再施手法治疗，以增强治疗效果。
３６．痛 经
凡在月经期或月经期前后，出现阵发性的小腹疼痛者，称为痛经。
〔自觉症状与体征〕行经前或经期下腹疼痛，并牵涉腰部酸痛两乳胀痛，行经不畅，重者可疼痛剧烈，并有恶心、呕吐、头晕、手足发凉。月经过后疼痛自然消失。
〔动作要领〕①自我按摩应在月经期前一周进行为好，也可在小腹部开始疼痛时进行按摩。
②用手掌揉摩小腹部２０～３０次。
③用手掌揉摩腰骶部、大腿内侧２０～３０次。
④捏提小腹部１分钟，以小腹部温热为宜。
⑤按压血海、三阴交、关元、劳宫穴各１分钟。
〔注意事项〕①注意经期卫生，注意保暖，避免寒冷。
②适当休息，劳逸适度。
３７．急性乳腺炎
急性乳腺炎，中医称为“乳痈”，俗称“闹奶子”。本病易发于初产后的哺乳期妇女。
〔自觉症状与体征〕初期多见乳房胀痛，局部出现红肿，于乳房内可触及硬结存在。并伴有体温升高。
〔动作要领〕①患者坐或卧位施术。
②围绕乳房外周掌揉２０圈。
③如有硬结，可于局部指揉１分钟。
④由乳房四周向乳头方向推挤十余遍。
⑤点按乳根穴１分钟。
⑥重复动作④，力求将乳汁排除干净。
〔注意事项〕①妇女怀孕５个月以后，经常用温水擦洗乳头，增加乳头的韧性，以防止皱裂。
②于分娩前数天，由乳根向乳头方向推挤揉捏，如有奶汁即将其排空。
③分娩后，如果乳头处有皲裂存在，应停止哺乳，并注意乳头处的清洁卫生。
３８．近 视 眼
近视眼主要是由于长时间用眼不当所造成。
〔自觉症状与体征〕以视远物模糊不清、视近物时仍正常为其特征。
〔动作要领〕①双手食指中节沿眉弓由内向外分刮十余次。
②双手食指中节沿下眼眶由内向外分刮十余次。
③按揉两侧太阳穴半分钟。
④点按并揉睛明、承泣、四白、攒竹穴各１分钟。
⑤闭目，隔着上眼皮轻揉眼球片刻。
⑥闭目，做眼球自主运动１分钟。
〔注意事项〕①消除不良用眼习惯。
②在自我按摩前，应先将双手洗净，避免将细菌、脏物送入眼内引起感染。
③配合自我按摩每天远眺１０分钟，多看绿色。
３９．枕大神经炎
枕大神经炎又称枕大神经痛。
〔自觉症状与体征〕常为单侧发病，表现为一侧颈后根至外耳上方之间的区域出现刺痛，或阵发性跳痛。疼痛可向前额放散，稍触之即有刺痛及不适感。
〔动作要领〕①掌揉痛区１～２分钟，力量由轻逐渐加重。
②点揉风池、率谷穴各１分钟，力量以耐受为度。
③沿疼痛走行方向指推１０～２０次。
④揪提局部头发，一揪一提，反复１０～２０次。
⑤五指散开，叩打头皮１分钟。
〔注意事项〕①治疗期间头部要保暖。
②本病自我按摩手法要求力量较重，因此，在操作时应注意柔和，不可粗暴。
４０．末梢神经炎
末梢神经炎是一种发生于四肢末端的周围神经病变。
〔自觉症状与体征〕手指、足趾乏力、发僵，逐渐可出现肌肉萎缩，四肢末端有触电感。可感觉病变部位有“蚁行感”、“针刺感” 、“触电感”等异常感觉，呈“手套状”和“袜子状”分布。
〔动作要领〕①（以双手为例）双手掌互相搓擦１～２分钟，以有热感为度。
②分别掌揉手背、手腕处１分钟，有热感为度。
③由肘部向手指端掌推１０～２０次，手掌、手背侧都要推到。
④分别搓捻手指，并逐个拔伸手指。
⑤做伸指、屈指活动１～２分钟。
〔注意事项〕①保护四肢末端，避免寒凉刺激。
②因患部感觉迟钝，要注意用力不宜过猛，以免损伤皮肤。
４１．股外侧皮神经炎
股外侧皮神经炎又称感觉异常性股痛症。
常因腰部外伤，腰腿过度疲劳以及大腿受风着凉所致。
〔自觉症状与体征〕多为单侧，自感大腿前外侧感觉异常，皮肤麻木发凉，可出现蚁行感和疼痛。每于站立、行走时可加重症状。
〔动作要领〕①患者坐位，下肢伸直，先掌揉患处１～２分钟，力量稍重，发热为佳。
②由股外侧向膝部掌推１～２分钟，以有热感为度。
③局部施以法１分钟。
④用手提捏患处皮肤２０～３０次。
⑤双手搓患侧大腿１分钟。
⑥用手掌在患处进行拍打５０次。
〔注意事项〕①治疗后注意休息，避免着凉。
②避免大腿受到长期裹压，少穿牛仔裤。
（十）自我按摩健美法
自我按摩健美法，是由锻炼者自己在身体一定部位上按摩操作，通过刺激体表、经络、穴位从而达到调动机体内在因素、调节神经系统的功能，调节体液代谢平衡，促进新陈
代谢的一种美容和健身的方法。
１．面部健美
面部的健康不仅体现了仪表美，而且反映了整个身体的健康状态及内脏机能，表现一个人的活力朝气和精神状态。
因此面部是人体健美的关键部位。面部健美法操作简单。通过长期的自我按摩，可以减少皱纹，防治面部雀斑，延缓老年斑的出现，并可改善粗糙皮肤，增进人体健康，使面部红润光洁，呈现出青春的活力。
〔动作要领〕①两手掌心相互摩擦，使其发热，然后双手放于颜面部、头额部等处稍用力摩擦，使面部有微热感，如此反复操作３～５次。
②于额头处水平方向掌摩１分钟，以有微热感为佳。再由两眉之中向上发际内掌推１０～１５次。
然后再于额头处掌揉片刻。
③用双手食指中节由眉的内侧向外侧施推法１０～１５次后，由两眼外角向鬓角处掌推３０～４０次。
④指揉眉、上眼睑、太阳穴等部位各１分钟。
⑤于鼻梁两侧纵行指推３０～４０次，再以两手掌小鱼际由鼻两侧向面颊外侧掌推１０～１５次。
⑥用双手掌搓两耳部５～１０次后，指揉耳廓１分钟。
⑦点按并揉睛明、承泣、四白、地仓、颊车、迎香、攒竹等穴位各１分钟。
⑧重复①的手法，力量稍重，有热感为度。
〔注意事项〕①平素要保持面部清洁。
②注意合理膳食，既要有足够的蛋白质又要富含维生素。
③洗脸不宜过勤和使用刺激性较大的香皂，可适当选用一些美容、护肤膏类物品。
２．眼睛是人体重要的感官组织。从审美观点看，眼睛的作用要占五官之首。
经常的自我按摩，可以增强眼睛的神韵，预防眼疾、保持视力、减少眼周皱纹及眼睑松弛是美容的重要环节。
〔动作要领〕①闭目，两手掌心相互摩擦至发热，然后双手掌心轻摩上下眼眶部位，以微热感为宜。如此反复操作３～５次。
②用双手食指中节沿上、下眼眶分推２０～３０次。
③指揉双侧外眼角及下眼睑各１分钟。
④用中指指面轻擦上下眼睑各１分钟。
⑤点按睛明、攒竹、承泣、四白穴各１分钟。
⑥做“怒目”
（即使劲瞪眼）动作片刻。
⑦双眼球做环绕动作，上视、下视、左视、右视各１０～２０次。
〔注意事项〕①患眼疾时停止操作，以免加重病情。
②每次操作前应先洗手。
③手法易轻柔，不可操作过猛，以免误伤角膜。
３．乳房健美
乳房，是女子身体曲线中引人注目的部位，是青春女子成熟与否的标志。
对于乳房进行自我按摩，不仅可以促进乳房发育充分，塑造优美身体曲线，且能增加乳房抗病能力，使乳房内乳腺小叶分化成熟，为婚后哺育婴儿创造优良条件。
〔动作要领〕①每天坚持做俯卧撑１０～２０次，以发达乳房后壁的胸大肌。
②手掌由下向上推送乳房１０～２０次，力量适宜，手掌不宜超过乳头水平。
③围绕乳头环行掌揉２０～３０圈，手掌运行到乳房上方时，注意不可向下方用力过重。
④手置于乳头，施慢速振法（每分钟３０～６０次）
１分钟。
⑤揪提乳头十数次，对于乳头凹陷者尤为重要。
⑥由乳头向四周进行指推１分钟。
以上手法，每日操作２次，每次可重复操作２～３遍。
〔注意事项〕①乳房健美，应配合腹部减肥。
②乳房发育后，应佩戴适宜乳罩。
４．腹部减肥
从健美角度看，腹部减肥是十分必要的。
尤其是女性，保持身体苗条，获得美的曲线魅力，更有重要意义。
〔动作要领〕①每日起床或入睡前，在床上做仰卧起坐１０～２０次，可逐渐增加次数。
②每日做俯卧撑１０～２０次。
③双手背于臀后，以髋关节为折点向前弯腰９０度角，肩与臀部处于同一水平位上，持续半分钟，然后直起腰休息片刻。重复３～５遍。
④仰卧，以双手掌着力于腹部，进行推揉３～５分钟。
⑤以指端与掌对挤作用，提捏腹部皮肤１～２分钟。
⑥掌摩腹部１～２分钟。以温热为宜。
⑦可配合进行其他运动项目，如跑步、爬山和打球等。
〔注意事项〕①注意合理饮食，积极锻炼身体。
②腹部皮肤松弛下垂的经产妇的假性肥胖者，可配合应用腹带矫治。
５．腰部减肥
腰部减肥是健美的重要环节之一。腰部减肥通常与腹部减肥同时进行。
〔动作要领〕①平卧，快速以腹式呼吸，使腹部胀满，一边呼气，一边慢慢地提升双足高至４５度角。随着吸气，徐徐放下双足。
如此反复操作５～１０次。
②用拇指在腰部减肥部位进行按揉２～５分钟。
③用指捏法拿捏腰部１分钟。
④以掌部擦摩腰部，同时进行腰部的旋转活动２～５分钟。
⑤做腰部的屈、伸、侧屈及旋转活动１分钟。
以上动作反复操作３～５次。
〔注意事项〕①腰部活动应有节奏并缓慢进行，防止粗暴动作，以免扭伤腰部。
②可以配合一些体育活动，如跑步、跳绳等。
６．头发养护
头发是人体健康与否的标志，它不但可以抵挡太阳光中的紫外线，大气中的尘埃及有害化学颗粒，并且能够防止体温过多散发等。
头发是健美不可少的一个组成部分。秀丽的头发更能衬托出脸庞的俊美。
〔动作要领〕①首先要注意全身健康，充分休息，精神豁达，保持乐观情绪。
②两手手指插入头发表皮上，轻轻地来回交错揉动，好象理发时洗头搓发一样，揉动５０～１００次。
③以指端着力，做头部的轻叩击动作１分钟。
④重复动作②。
〔注意事项〕①注意头发的卫生，一般一周洗发２～３次，尽可能使用刺激性较小的洗发剂，不要使用肥皂、洗衣粉。
②不宜频繁地烫发、染发，以免使头发失去光泽、脱落。