中财网一条美食台介绍:揭秘世界上最长寿人的生活方式
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/29 20:03:11
<健康到120岁：世界上最长寿的人>
第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人 冲绳——长寿的世界纪录之岛
冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人
冲绳群岛，是位于东中国海上的161个珊瑚岛屿，是这些与众不同的人的故乡。据称
，这些人拥有长生不老药。在这个翠绿的、富饶的“东方加拉帕哥斯群岛”上，早已过了中年的人们，拥有美丽的皮肤、光泽的黑发、苗条的身材和敏捷的身手。西方世界中的主要疾病在这里处于低发病水平，自杀几乎没有听说过，而“退休”在当地方言中根本不存在。
冲绳的百岁老人和超百岁老人，不会在护理室内度过生命的最后几年，而是享受完整的、积极的生命，直到终点。当地有一位名人，是一名空手道老师，他在97岁的时候击败了30多岁的外来拳击冠军。当冲绳人死去的时候，他们往往迅速地死亡，没有任何所知的疾?
C?0万人中就有34个百岁老人(相比之下，英国每10万人只有5位)，105岁以上老人
的数目，出奇地高。官方认为，冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人。
心脏病、中风和癌症，在西方发病率是如此普遍，而在冲绳却处在最低水平，是日本其他地区发病率的60%，尽管日本本身已经处于非常低的发病率水平了。冲绳人比美国人的心脏病发病率低80%。为他们做检查的医生经常发现，这些人拥有年轻的动脉血管和非常低的胆固醇水平。乳腺癌是如此少见，以至于完全不需要乳腺X照相，大多数男性老人从没听说过前列腺癌。总体来看，冲绳比西方癌症发病率低40%，即使能够战胜癌症存活下来的癌症患者，冲绳人也是西方的两倍。
1975年，一组杰出的医生们着手研究冲绳地区独特的长寿和健康现象，包括对400多名百岁老人和超百岁老人的研究。他们的研究结果已经在新出版的书籍《冲绳方式》中刊出百岁老人研究学者们发现，冲绳人普遍拥有出色的健康。
作者布拉德利·威尔科克斯医生和克雷格·威尔科克斯医生，检查的第一个人是一名百岁老人，他们最初以为他只有70岁。后来发现他的身体“虽然已经用了100年了，但是基本上没有什么问题”。医生们发现，即使是步入高龄，冲绳人仍然拥有年轻的免疫系统，骨质疏
松症发病率非常低，拥有匀称吸引人的身材，高级别的性荷尔蒙水平和完美的心理健康。
作者在他的书中下结论说，这些人长寿的“秘密”几乎都可以在西方重复，主要和饮食习惯有关，以及其他诸如有规律地锻炼、积极的精神状态等生活方式方面的因素。令人遗憾的是，新一代冲绳人正在放弃他们传统的饮食习惯，开始喜欢上环绕在岛内美国空军基地周围的快餐连锁店。结果，像心脏病和癌症等“西方”疾病的发病率也相应提高，这证明了基因在他们的长寿中，只扮演着次要因素。
传统的冲绳饮食，符合本书中您将看到的所有健康、平衡的主要饮食规则，就是一种促进健康和长寿的饮食。冲绳人有句谚语“伊萨库-道根”(药饮同根)，书面的意思就是“食
物和药物来自同源”。他们的食物中富含抗癌、抗老化的抗氧化成分——这些神奇的分子中
和了使人衰老的“自由基”。传统的饮食包括甘薯、绿叶植物和天然谷物，再补充一些鱼肉
、米饭、猪肉和豆制品。冲绳的烹饪风格在日本独树一帜，因为它融合了中式和日式烹饪风
格，它的猪肉和蔬菜的做法来自中国，而它的海藻、鱼类烹饪方法来自日本。他们的饮食中
包含了非常广泛的营养，而且仅仅摄入了微量的脂肪、肉类、糖、加工过的碳水化合物和激
素等，这些都是促进老化的成分。
就像所有长寿人口的案例一样，冲绳人同样也从低卡路里饮食中受益。从饭量的角度来说，他们的确吃得很多——实际上，百岁老人研究学者发现，他们实际吃的食物比北美人吃得还多——但是每天只摄入1500左右的卡路里，这比北美的平均水平要低40%。冲绳人并不感到饥饿，因为他们以蔬菜为主的饮食中富含营养物质和粗纤维。日本人本身就要比西方人身材纤小一些，因此他们只需要更少的卡路里——1500卡路里可能对西方人太少了点。但是冲绳人有一句谚语，叫“哈喏哈叱卟”(齿的八分)，意思为“只吃八分饱”。
吃得恰到好处，不要多吃一点，就像冲绳人一样，这一点是惟一被科学家证明可以延长寿命的办法，而且这种吃法被认为是他们长寿的主要原因之一(第六章会介绍低热量高营养饮食的神奇作用)。这种饮食是延长寿命的主要原因，被认为可以将自由基压制在较低水平，而自由基是导致加速老化和退化性疾病的头号杀手。
百岁老人研究学者发现，冲绳人真正拥有非常低的血液自由基水平。据测量，百岁老人身体中的自由基和过氧化脂类的含量水平，仅是普通70岁老人的一半多一点。
第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人 新鲜蔬菜的重要性
超过1/3的冲绳大餐，由新鲜可口的当地蔬菜组成，含有遏制自由基的抗氧化成
分和纤维素。冲绳人一年四季在他们富含营养的土地上种植蔬菜，在“喜如嘉”这个村庄，是最长寿岛民居住的家园，150年前曾被海水覆盖，现在海水褪去，留下了矿物质丰富的土壤。
英国和美国的官方抗癌机构推荐人们每天吃5份或5份以上的水果和蔬菜，而冲绳人每天吃6份蔬菜和一份水果。他们喜欢将不同颜色的食物放在一起，做成色香味俱全的美食——例如将橘红色的甘薯和绿叶蔬菜放在一起——这样他们摄入了多种抗氧化剂，通过它们的共同作用，促进消化液分泌，食用者就可以从中受益。
蔬菜瓜果的果皮，有额外的味道和抗氧化分子——两者加在一起——甚至可以单独用蔬菜瓜果的皮来做菜，如萝卜皮沙拉。烹饪蔬菜的最普通做法是用旺火炒一小会儿，这样可以最小程度地流失营养。旺火炒时，一般都先放些富含抗氧化成分的洋葱，快炒完时放些菜籽油，菜籽油比其他植物油更加有利于健康，橄榄油除外。他们常吃的蔬菜包括胡萝卜、卷心菜、豆芽、白萝卜，和其他东方绿色蔬菜(和菠菜或小白菜相似)。
自从17世纪引进甘薯以来，它就没有离开过冲绳人的餐桌，它们是如此重要，以至于老冲绳人见面问候时都说：“恩穆，卡妈脱恩”，意思就是“你有足够的甘薯吗?”甘薯，就像
它鲜艳的橘红色显示的那样，富含抗癌的抗氧化胡萝卜素，以及钙、镁、钾、叶酸、维生素
C、维生素E和番茄红素。它们的血糖指数也很低(因此对血糖级别也有益处)，纤维素含量
很高。
“格芽”，一种苦味的，类似葫芦和仙人掌样的蔬菜构成了当地人饮食的主体，冲绳人在每天和节日的大餐中都要吃它。把它和其他配料放在一起用旺火炒，可以得到一道菜叫“格芽禅普如”(禅普如意思就是混合)。格芽用来治疗当地人多种的病症，据说它还是一种男性
壮阳药，即使经过烹饪，它也包含高级别的维生素C。“格芽”在西方国家内的一些东方超
级市场有售，也可以用小胡瓜、葫芦，或者南瓜代替。
富含抗氧化成份的海藻用来调节菜肴的口味，其中的营养物质含量是如此之高，所以只需要一点点就可以了。除了抗氧化成份，海藻中还含有必需的脂肪酸——这种脂肪是我们饮食中的关键部分。
海藻还是一些良好的蛋白质和关键元素如钙、镁、锌和碘的来源。
根据日本人的说法，海藻可以防止头发变灰和秃顶，这就是把它加到日本护发制品中的原因。常见的海藻制品有昆布、紫菜干、羊栖菜和瓦卡米草，所有这些都可以在西方国家中的东方超级市场和健康食品商店中找到。
每天吃水果
冲绳人每天至少吃1份水果，作为每天7份营养丰富的水果和蔬菜的一部分。
因为蔬菜比水果营养水平更高，这是一个非常好的比例。一些最常食用的水果有番木瓜、西瓜、香蕉、凤梨和橘子。
水果是生吃的，所以它们可以提供有益的促消化酶——木瓜和凤梨分别包含了木瓜蛋白酶和凤梨蛋白酶。如果你有便秘的毛病，那么试试这一类水果，你将会发现它们是多么有效。
冲绳人既是农夫也是渔夫，而且很有规律地——大约一周两到三次——食用从清洁海域中捕捞的新鲜鱼类。油质鱼如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼，包含一种Ω3型必需脂肪酸(EssentialFattyAcids，EFAs)，它构成了我们的大脑和神经系统，对我们身体中每一个细胞的健康都至关重要，而且它还被认为可以抗癌、防止心脏病、炎症、皮肤和头发干枯、经前不适症状、
精神疾病和其他你关心的病痛。
鱼肉全部由蛋白质构成，所以它比肉类好消化得多，而且饱和脂肪含量很低。必需脂肪酸可以帮助新陈代谢，所以尽管它是脂类，但是它可以帮助你减轻体重。所以凡是本书中介绍的长寿人口，每天都摄入必需脂肪酸，这一点并不是巧合(本书后面会详细解释为什么你要在饮食中摄入这些脂肪酸，特别是你处于怀孕阶段或者哺乳阶段)。
可惜的是，今天的鱼类，尤其是养殖的鱼类如鲑鱼，可能包含高水平的毒素，如多氯化联苯(PCB)，生长促进剂和杀虫剂。英国食品标准署坚持说，每周吃一餐或两餐油质鱼利大于弊，我们要尽量购买野生的和有机的鱼肉。鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼不像鲑鱼那么容易被污染。
对金枪鱼的食用要适可而止，因为它含有高剂量的汞。你可以服用鱼油胶囊——但是要选一
个好品牌。
豆制品是超级食品
豆制品是一种超级食物，被全世界的营养学家所推崇。在亚洲地区食用豆制品的人口中，乳腺癌和前列腺癌的发病率都处于低水平。它也是冲绳人喜爱的食品——这些岛民每天要吃大约3盎司的豆制品，主要是以日本豆面酱和豆腐，以及酱油、豆豉和豆浆的形式摄入。研究表明，豆制品通过所谓的植物雌激素来防治荷尔蒙类癌症(如乳腺癌和前列腺癌)，它可以
平衡荷尔蒙水平。有规律吃豆制品的人，很少受到经前不适和荷尔蒙相关问题的困扰，如卵
巢囊肿。
豆制品可以从多个方面保护心脏和血管。它包含抗氧化分子，阻止“有害的”低密度脂蛋白胆固醇的氧化来保护血管，它同样也降低低密度脂蛋白胆固醇水平。(胆固醇的详细信息请见本书第十章。)研究表明，豆制品中的异黄酮可以强健血管，阻止动脉硬化症的发展。豆
制品含有Ω3型(Ω-3)和Ω6型(Ω-6)必需脂肪酸，以及可稀释血液的维生素E。据说，
豆制品对减少冲绳和其他食用豆腐人群的髋部骨折发病率有作用，因为它含钙又含镁，是蛋白质的理想来源，而且还包含所有8种必需的氨基酸。(有关植物蛋白质的益处请参见第九章。)
不过媒体偶尔也有对豆制品负面的报道。研究表明，豆制品中含有一些有害物质，大量食用会对人体有害。但是这些发现是基于对老鼠的试验得出的，试验中老鼠摄入大量的豆制品，而摄入的其他食品极少甚至没有;而冲绳人只摄入适量的豆制品，作为他们营养丰富、平衡良好饮食的一部分。一个最近的研究发现，在夏威夷的日本人中，每周吃两顿或更多豆腐的人比不吃的人出现了更多的脑老化。很明显，除了它的优点之外，豆制品并不是完美无缺的食物，应当记住对于豆制品，以及其他所有的长寿食品，适量和饮食营养均衡是关键。
全谷食品和面条
冲绳人每天吃大约6份～7份谷物食品，主要是全谷食物，组成了他们饮食中
1/3的内容。这其中有3份包含了白米。在冲绳，白米正逐渐取代传统甘薯的地位，这一点是冲绳人饮食习惯惟一需要改进的地方。因为粗粮比白米更利于消化，而且也包含更多的营养物质。另外3份由小麦乌冬面或者美味的灰色荞麦面组成。数千年来，荞麦在日本都被认为是一种健康食品。它包含抗癌的维生素B17，还包含可以扩张毛细血管的芸香苷，对降低高血压非常有效。(在介绍罕沙的第四章，包含了更多有关维生素B17神奇作用的内容。)
荞麦的另一个有助于心脏的优点，是它的纤维素含量很高，它可以帮助你将多余的胆固醇排出体外。荞麦还可以帮助肝脏处理多余的酒精，这就是在日本荞麦店中，为什么会给喝醉的生意人提供荞麦面和荞麦汤的原因。像荞麦这样的全谷食品，可以控制血糖水平，减缓老化。我们在第十二章会解释，饮食中你为什么应当选择全谷食品，而不是加工后的碳水化合物。
节制食用瘦肉
冲绳人喜欢猪肉，并用它们做很多种菜肴。但是虽然肉类在冲绳人的饮食中越来越普遍(特别是从第二次世界大战后美国人引入午餐肉)，传统的肉类如猪肉和山羊肉，冲绳人一年中仍然吃不了几回，或者仅仅使用很少量的肉来给以蔬菜为主的菜肴调味。
冲绳人食用肉类时，一般都先将肥肉剔去，然后将其煮熟保存，这可以使肉相对瘦一些，易于消化一些。冲绳人仅仅有24%的卡路里来自脂肪，这符合西方的节食标准——要求有低于30%的卡路里来自脂肪。另外仅仅有一小部分卡路里，来自不利于健康的饱和脂肪(见本书第十一章)。本书中描述的所有长寿老人都会吃差不多分量的肉类;在第九章里我会解释，为什么这是长寿饮食中的关键因素。
低盐摄入
冲绳人在烹饪中非常节制地使用盐，因此他们没有受到和高盐量摄入相关疾病，诸如高血压的困扰。另外，冲绳人不像日本的其他地区那样，没有相对较高的胃癌发病率，根据百岁老人研究学者的结论，这也要归功于低盐摄入。盐分可以刺激幽门螺杆菌的感染，而它和胃癌及胃溃疡有关系。
冲绳人传统上只能从海洋里提炼盐分供家庭使用，所以他们只能吃到很小剂量的盐。此外，海盐有个好处就是它富含镁元素，它可以中和盐分的血压增高作用。为了不用盐来对他们的汤调味，冲绳人直接使用鱼汤进行烹饪，它是用储存的海藻和干鱼做成的。
发酵酿造的米酒
“阿瓦末依”相当于冲绳人的日本米酒，一种发酵酿造的米酒，可用于烹饪、调味和饮用。“阿瓦末依”和日本米酒中都含有多酚物质，可以阻止血管硬化，还能保护大脑的某些功能，延缓老化。最近，来自东京的国家健康学院的研究表明，饮用适量葡萄酒和米酒的中老年人，确实比不饮酒的人智商要高。
注意，物极必反的规律又来了：每天两杯以上的高酒精摄入，就会导致肝脏损坏，增加某些癌症的患病几率。最近的一项研究表明，每天喝一杯葡萄酒，就可以将妇女的乳腺癌患病几率提高6%，因为它提高了氧化水平。但是，冲绳妇女几乎每天都要喝一杯米酒，她们却有非常低的乳腺癌发病率，所以其他因素(例如大剂量的豆制品摄入)也要考虑在内。
茉莉花茶和富含钙的饮用水
冲绳人每天大约要喝3杯充满茉莉花香的美味绿茶。绿茶中包含比其他食品和饮料更多的抗氧化成分和儿茶酚，它可以阻止癌细胞繁殖。绿茶已经被确认对食管癌、结肠癌、乳腺癌、肺癌、胃癌和皮肤癌有抵抗作用。这就是为什么日本主岛的人，香烟消耗量颇高，但他们的肺癌发病率却比预计低的原因，因为他们每天要喝6杯左右的绿茶。红茶没有绿茶那么多的益处，因为它含有更多的咖啡因。但是研究表明，无论红茶还是绿茶，都可以通过阻止血管内脂肪物质的沉积和降低血液胆固醇浓度，来降低心脏病和中风的发病率。
冲绳人习惯上饮用富含大量钙的当地饮用水，钙可以防止骨质疏松，并且可以让身体保持微碱性，这正是良好健康所需要的。
药用植物
冲绳岛上生长着大约460多种草药，它们既用于医药目的，又用于给食品调味。
姜黄：用于给汤、鱼肉和鸡肉增加味道，它包含抗氧化的姜黄色素，实验中发现姜黄色素可以提高免疫系统机能，帮助消化，减少炎症，阻止血液凝结以及帮助肝脏解毒。
药用艾草：在茶和“阿瓦末依”饮料中被饮用，它被认为可以减少一系列病症，特别是呼吸系统的疾病，例如肺结核和感冒。
什塔克菇：冲绳人将其用作土产草药，它正在成为西方重要的研究对象，因为它们对提高免疫系统机能有非常有效的作用。
生姜：在很多当地菜肴中使用，具有抗病毒的特性，还可以用来减轻妊娠初期反应和晕船。
有规律的体育运动
这也是本书中所讨论的5个长寿地区居民的共同特性，传统的冲绳人每天做大量的运动，呼吸新鲜的空气，因为他们大多数是农夫或者渔夫，就算到了80岁，他们仍然在户外工作。
他们也坚持有规律的有氧运动，包括武术和传统舞蹈，以及园艺和散步。他们喜欢每周的门球比赛，这是一种很像保龄球的比赛，当地医生说，要让老人们呆在阳光下，释放压力。冲绳人拥有超乎寻常的健康和柔韧性，即使是100岁的老人，也可以盘腿坐在地板上很长时间。
运动对心血管的健康至关重要，它可以保持心脏肌肉健康，同样也能增强腹部肌肉功能。腹部肌肉用于胃肠蠕动，它是通过肠道移动排泄物的过程。支撑运动如散步，可以保持骨骼密度，这也被认为是冲绳人骨质疏松症发病率很低的一个原因。室外运动还可以让阳光的作用在我们机体里产生更多的维生素D，它对骨骼的健康很重要。
大脑健康
即使是到了90岁甚至100岁，这些冲绳老人和超级冲绳老人也不退休，依然很忙碌，他们做园艺、交际、在农田里干活或者在乡镇小厂里制作手工艺品。这些老人和超级老人仍在工作，他们不像一些西方老人那样，感觉自己多余。当他们上了年纪，他们就穿着红色的衣服在街道上*，来庆祝他们的成就。
老年学家认为，在晚年生活中感觉有目标，是保持活力和提高寿命的关键因素。退休之后保持活跃，对降低老化的速度有重要影响。而复杂的手工工作，如织布，可以刺激大脑使它保持新鲜状态。
低压力：慢半拍的生活方式
高级别压力被认为可以加速老化过程，并导致疾病的产生，所以冲绳人普遍感觉不到压力也不足为奇。人们生活在放松的节奏里，当地人称作“冲绳时间”，就是一般来说任何事都会晚半拍。在冲绳，你不会看到焦急或担忧的面孔，而是听到在街边走过或田间工作的人在歌唱。
这倒并不是因为在冲绳他们没有外部压力——这些岛民也要承受第二次世界大战后的贫困和物资缺乏，他们同样也有死亡和离婚。但是百岁老人研究学者发现，冲绳人
拥有充沛的自信和顽强的意志，这可以帮助他们很好地处理生命中的危机。
冲绳人有规律地坐禅——研究表明，这可以显著地减缓老化过程。他们拥有强烈的精神信念，将他们的问题与神灵和祖先分享。因为拥有强烈的精神信念，冲绳妇女具有特别平和安逸的感觉。
紧密的社团关系
冲绳人有一句谚语，“宇吗安如”，意思就是“人人为我，我为人人”。
虽然成年人都独立生活，享受独立的健康感觉，他们同样也接受来自朋友和家庭的温柔关怀。如果有必要，邻居们经常在彼此的门前台阶上留下自己的食物。“宇吗安如”还蕴含了与大自然和谐相处，与人和环境共生互惠的思想。
根据百岁老人研究学者的结论，“宇吗安如”可以延长寿命，抵抗疾病，部分地提高免疫力。
“伊促阿日吧超得”是另一句谚语，意为“对待每一个人都像对待自己的亲戚一样
，那样每个人都会相亲相爱”。人们之间社交频繁、彼此拜访、共进早餐，或者晚上在彼此的门廊里弹奏音乐。
福山清子，102岁
福山清子是一位典型的冲绳超百岁老人，她在这个年纪依然充满活力和热情，她认为自己身体情况良好，没有什么可抱怨的。因为拥有光滑的皮肤和柔软的身体，她看上去“非常年轻”，事物据认识她的人说，她的视力也非常好，不用戴眼镜也能看清楚事物。虽然她和她的女儿住在一起，但她非常独立、能干，不需要任何帮助，就可以完成她的家务活;只要天气允许，她就出去散步。她也喜欢拜访朋友和亲戚，每月参加两次当地老年人的聚会。
清子相信，在这个年纪，她现在还处在良好状况的原因，是她总是吃得很好，保持活跃。她的餐点主要由数量充足的家种蔬菜和本地捕捞鱼类为主，每餐也吃些芦荟——芦荟在西方是用来治疗和缓和消化道的药剂。她从来不吃太多肉，从来都不吃垃圾食品和甜食。
冲绳人的做与不做
冲绳人做：
1.吃高营养，低卡路里的食物
2.吃种类多，但营养平衡的食物
3.吃大量在当地土产的新鲜蔬菜和水果
4.摄入大量的必需脂肪酸，主要来自于鱼类
5.有规律地吃豆制品，它可以平衡荷尔蒙并提供植物蛋白质
6.吃全谷食品而不是加工后的碳水化合物
7.喝适量的米酒
8.喝绿茶和富含钙的饮用水
10.整个生命中精神都很活跃
11.健康的精神心理状态和低水平压力
12.居住在快乐、团结的集体中
冲绳人不做：
1.饮食过量
2.过分烹饪他们的食物
3.吃糖
4.摄入太多盐
5.吃加工或处理后的食品
6.吃太多肉和牛奶制品
7.喝茶和咖啡(绿茶除外)
8.饮酒过量
第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人 长寿秘方——冲绳菜谱(1)
鱼汤：
这是一种经典的日本高汤，由海藻和烘干的鲣鱼片制成。它是很多菜肴的原料，同时也被当做药用汤来保持和恢复精力。你可以用它做自己自由发挥的基础，用面条、豆制品和蔬菜发明你自己的菜谱。
材料：
2条昆布海藻
大约5克鲣鱼片(在东方人的超级市场中，有3克一小袋的鲣鱼片出售)
1汤匙酱油
用一小锅水(大约半品脱水)将昆布海藻煮大约3分钟～4分钟，然后停止加热。
加入鲣鱼片后继续加热，水一旦沸腾就停止加热。
在一旁等5分钟，等到鲣鱼片完全沉底，过滤掉汤中的固体，只留下汤。(如果你想再做一
份鱼汤，那你还可以再利用一下固体)
加入酱油
鱼汤猪肉面：
这种面非常容易做，而且非常美味——相信你会对来自鱼汤的鲜味留下深刻印象。就着蔬菜一起吃，或者在第二步之后放入几片蔬菜，例如卷心菜或花椰菜。
1人～2人的分量
100克(4盎司)做好的猪肉片或鲑鱼片
1汤匙橄榄油或菜籽油
1/2瓣大蒜
1汤匙鱼汤
1汤匙～2汤匙酱油(使用传统方法酿制的，低盐含量的那种)
1茶匙日本米酒/甜米酒
240毫升(8液体盎司)底汁(用猪肉或者鱼肉制成。用鱼肉的时候可以适当加入蔬菜)
100克(4盎司)东方面条，最好是乌冬面(荞麦乌冬面在东方人的超级市场里有售)
3棵葱，剁成葱花
如果使用猪肉，那么用1品脱水将其煮25分钟。撇去表面的肥油，将剩下的汤作为底汁。
将油在炒锅或平底锅中加热，加入蒜瓣轻炒1分钟～2分钟，不要把它炒黑了。你可以往锅里
加1汤匙底汁来降低炒锅的温度。
加入猪肉或鲑鱼片翻炒几秒钟。
加入鱼汤、酱油、米酒和底汁，煮至沸腾。
加入面条，加热煮熟。
加入葱花装饰一下就可以享用了。
清炒豆腐蔬菜：
你可以用任何蔬菜来做这道菜，例如：花椰菜、菜花、青椒或者小白菜。
2人分量
1汤匙～2汤匙橄榄油或菜籽油
1个洋葱，剁碎
1瓣蒜，剁碎(可选)
1茶匙新鲜姜，剁碎(可选)
50克(2盎司)非转基因豆腐，切成
1个胡萝卜，切片
100克(4盎司)卷心菜，切片
100克(4盎司)豆芽
1茶匙～2茶匙酱油
1汤匙鱼汤(可选)
在平底煎锅或炒锅内将油加热，将洋葱在热锅内炒几分钟，不断翻炒直到它们变软，但不要炒黑了，如果你使用了姜和蒜，也在此时加进去。
加入豆腐，然后是胡萝卜，再放入卷心菜，之后是豆芽，继续翻炒几分钟。
加入一点酱油调调味道，如果你使用了鱼汤，那么加入一勺鱼汤，再烧2分钟～3分钟，就可以享用了。
烤鱼配蔬菜甘薯：
其实冲绳人对于这道菜并没有什么特别的配方。当冲绳人吃鱼的时候，通常把它烤熟，然后和蔬菜、米饭或者甘薯一起配着吃。
1人分量
1个甘薯
300克(11盎司)油脂较多的鱼，例如：鲑鱼、新鲜的金枪鱼、鲭鱼或者新鲜的沙丁鱼
1个柠檬的榨汁
橄榄油
150克(5盎司)菠菜或小白菜
烘烤或者捣碎甘薯——如果烘烤，将烤箱预热到摄氏190°或者华氏375°，在烹饪鱼之
前，先将甘薯烤30分钟(甘薯一般要花费40分钟来烹饪)。
将鱼用柠檬汁和橄榄油每面烤5分钟～10分钟，直到烤熟。
将绿色蔬菜蒸几分钟，然后与其他东西一起享用。
米酒猪肉蔬菜汤：
冲绳人在有人不太舒服的时候做这种饮食，但是我们可以在任何时候享用它。如果没有猪肉，有时候也可以用鱼肉——如果你想
用鱼肉，那么首先要把它煮一小会儿，而且要保证你用的是新鲜鱼肉。
4人～5人分量
300克(11盎司)猪肉
300克(11盎司)猪肝(可选)
米酒或者“阿瓦末依”(发酵酿造的米酒)
3个土豆，切碎
1个胡萝卜，切碎
1汤匙味噌(日本豆面酱)
1茶匙～2茶匙剁碎的姜末
1根～2根小葱，切成丝
将肉切成片，然后在米酒或“阿瓦末依”里浸泡大约20分钟。
用平底锅用水将肉片煮熟(水量可根据你想要多少汤而定)，撇去汤表面形成的那些油。
大约15分钟～20分钟后，加入蔬菜，然后继续煮10分钟。
停止加热，放入日本豆面酱和姜末，搅拌。
最后用葱丝装饰一下，和一杯温好的米酒一起享用。
海藻米饭：
冲绳人使用米饭炊具做起这种饭来很复杂，我们这里提供的是一个快捷易学的变化版本，可以配合鱼肉和蔬菜类菜肴一起食用。你可以使用昆布海藻，将它切成条，或者使用羊栖菜，
它本身就是深色条状。 [返回目录]
第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人 长寿秘方——冲绳菜谱(2)
2人分量
200克(7盎司)糙米
2条昆布海藻或者羊栖菜
1个洋葱，切碎
1瓣蒜，切碎
1汤匙橄榄油或者菜籽油
1茶匙芝麻油
1汤匙～2汤匙酱油
将米洗净煮熟。
如果使用昆布海藻，将其煮20分钟，然后用剪刀或菜刀切成火柴棍大小的丝;如果使用羊栖
菜，在热水里浸泡15分钟，然后晾干。
将洋葱和蒜瓣在油里翻炒，加入做熟的米饭，再加入海藻。
加入一点芝麻油(如果你使用的话)和酱油，翻炒一两分钟。
第二章 西米——真正的古希腊式家乡 充满魅力的健康老人随处可见
擅长烹饪鱼肉的地中海美食，以其具有丰富的健康益处而著称。其中最好的例子，便是
希腊的西米岛。希腊本身就以人口的健康而闻名于世，特别是在克里特;但在西米，你会发现真正的老希腊人。他们年岁已高，但是对于西米人来说依然年轻——70和80多岁的老人依然身体健康，充满活力。真是难以置信，他们还能对任何吸引他们眼球的女子坦率地*，因为西米的女子也一样身体健康，充满活力，有着美丽的皮肤和头发。
即使超过了90岁，也可以发现他们仍在采草药、收割草药、制作酸乳酪和做园艺工作。西米的每一个人都认识某个超过100岁的人，人们传统的生日祝词都是“祝你长命超过100岁!”西米的人口很少，只有2700人，百岁老人和90多岁老人的数目，每年都在变化。但是，
流行病学家发现，西米拥有最好的健康记录和该地区最高的寿命期望值。
岩石嶙峋的西米在清澈的海水下变得柔和，海水中满是鱼儿，徐徐吹来的海风，散发着松树、蒿草和桉树的清香。在主要的村落，漆成蓝色和奶油色的新古典主义的房子，一个挨着一个陡峭地叠在一起，人们在每一间中都可以眺望海港，还可以透过爱琴海欣赏几公里外壮观的土耳其海岸线。
每天早上，涂着明亮色彩的小捕鱼船队从港口出发，开始一天的劳作;他们晚上归来时带回各种美味，比如鱿鱼、龙虾、大沙丁鱼和对虾，并把它们送到港口边的饭馆和上面的房子里。一串串的大蒜和一束束从山边采来的香料在海滨挂得到处都是，旁边是一瓶瓶的橄榄油和橄榄油香皂，散发着格外新鲜的药草风味。每一件东西都经过打扫、擦拭，一尘不染，即使是海港的海水也异常洁净，感谢这些岛民的努力，才使这里免于污染。
随着西米旅游观光业的开展，传统的生活方式开始改变。村庄上面的梯田曾经是自己耕种的庄稼，现在被从邻岛引进的水果和蔬菜代替，其他的出产也从外面的世界引进。由于这里比较短缺淡水，所以得从邻近的罗得斯岛购买，曾经主要用于灌溉庄稼，现在则主要用于洗衣机用水和浴室淋浴用水。幸运的是，通过当地保护性法规，还有空间、淡水的稀缺，西米得以从过量的旅游业中保存下来，尽管大多数外来游客在熟悉了西米的风土人情之后，都会返回故土，游客仍然只被允许在白天拜访西米。 [返回目录]
西米人得以健康长寿的最重要原因，是他们的饮食。尽管和热心肠克里特人的经典饮食有很多的共同之处，西米人还是形成了一套自己独特的烹饪方法。西米饮食非常美味、充实
，并不像节食的食谱。西米人不像典型的节食者那样愁眉苦脸、孤独地吃着莴苣——他们喜爱橄榄油、鱼肉、汁水丰美的西红柿酱、山羊奶酪、希腊酸乳酪;喜欢在蔬菜和沙拉中放一点肉，并配以适量的葡萄酒吃下这些食物。但是他们基本的特点，仍然和本书中总结的理想长寿饮食一样，生吃或者轻度烹饪的水果和蔬菜，构成了他们饮食的主体。摄入大量正确类型的脂肪，低剂量的饱和脂肪，不*炼和加工后的食物。 [返回目录]
西米人做什么都要加入他们格外新鲜的橄榄油：面包里加入一些，蔬菜用它烹饪，沙拉里滴入一些，甚至喝咖啡时也要加入一点。橄榄油是你心脏的好朋友，它使你全身携带维生素E和维生素A，阻止胆固醇氧化和破坏血管，它可以提高有益的高密度脂蛋白水平，而这种脂蛋白可以将血流中多余的脂肪清除出去。
格外新鲜的橄榄油是一种“有益”的脂肪，你可以放心大胆地吃;心脏病专家瑟奇·雷诺对300名心脏病患者配以低脂肪饮食，而对另外300名心脏病患者，配以类似西米饮食的富含橄榄油饮食，结果两年之后，后面这一组患者的心脏病发作和死亡率，比前一组低75%。橄榄油烹饪很安全，它比很多不饱和油脂稳定得多，作为沙拉调味汁的成分，生吃更好。
橄榄油通过促进胆囊分泌胆汁来帮助消化，清除未消化的食物残渣和润滑肠道。它还具有抗真菌作用，因此可以帮助消灭假丝酵母，保持肠道菌群的平衡。它还可以保护肠道内壁，防止受损。西米人在计划参加一个豪饮的晚宴之前，都要干干净净地喝掉一勺橄榄油来保
护自己。
橄榄油可以让你的爱情生活年轻，因为它会随着血液循环走遍人体中所有重要的部位。它被希腊人当做*，新婚夫妇在结婚时按照习俗，要吃本年第一批橄榄油蘸过的面包。就像希腊人所说的那样：“吃黄油可以让你们紧紧睡在一起，喝橄榄油可以让你们整晚充满活力。” [返回目录]
水果和蔬菜
就像所有的长寿人口一样，蔬菜构成了西米人饮食的主体。他们使用橄榄油、柠檬、香料和大蒜，做成令人垂涎欲滴的美食。典型的地中海蔬菜有洋蓟、四季豆、葡萄藤叶、马铃薯，都是希腊沙拉常用的成分。洋蓟(类似芋头的东西——译者)与橄榄油和柠檬配在一起尤其美味，是一种促进消化和肝功能的滋补品，它还有降低胆固醇水平的功能。
西米人同样非常喜欢水果，其中很多都是家庭种植的，街道和广场周围点缀着石榴树和无花果树，满是串串甜美葡萄的藤蔓，给庭院和门廊带来绿阴。另外，从其他岛屿引种的橘子、苹果、柠檬、梨和桃子也经常被西米人食用。
大多数西米人吃的水果，比抗癌机构推荐的5份水果和蔬菜还要多一倍，所以他们可以得到大量有益于健康的纤维素，以及关键的抗氧化成分。
西红柿：一些研究人员认为，看似微不足道的西红柿，才是地中海地区，如
希腊和意大利长寿者的核心因素。西红柿是番茄红素最好的食物来源，这种强力的抗氧化成分，给了西红柿鲜红的颜色，也成为长寿学家充满兴趣的课题。在《国家癌症协会期刊》上发表的一篇文章中说：有规律食用大量西红柿的男人，可以降低1/3的前列腺癌患病率。番茄红素还被认为可以防治心脏病，因为它可以阻止胆固醇氧化和破坏血管。
番茄红素溶于脂肪，因此最好的吸收办法，是用橄榄油轻轻地烹饪它，就像在西米和地中海其他地区一样，做成西红柿面酱。西米人也喜欢在沙拉中生吃西红柿，配以橄榄油和大蒜做调料。
大蒜：西米人吃任何东西都配大蒜——塔塞特西奇、鱼肉、希腊沙拉、肉食和蔬菜，都充满了它有力的、振奋的味道。大蒜，曾一度被称作“臭哄哄的玫瑰”，其实是
一种不可思议的超级食品，而且对它所有的赞誉都名副其实。
大蒜至少包含12种不同的抗氧化成分，包括顶级成分硒和锌。它可以降低血压，促进血液循环，具有抗菌、抗病毒功能，甚至有利于精神健康。大蒜会轰炸整个消化道，留下病原体四分五裂的尸体，而且大蒜还可以降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。当你在做饭使用大蒜时，注意要轻加热，避免破坏里面的抗氧化成分，而且你也可以作为沙拉的调味品，生吃它们。
马槟榔：西米人有他们自己的希腊沙拉做法，他们的沙拉比其他做法的沙
拉更有营养，口感更佳，这主要是因为其中包含了马槟榔。马槟榔那刺激辛辣的味道在沙拉、兔肉和鱼肉中是再美味不过了。西米人有时候就干吃马槟榔，包括一点它的茎和叶。
马槟榔在希腊是治疗胃部疾病的土药方，它也被认为有延年益寿的作用。《阿帕皮欧修士》
，这本在15世纪写成的著作中这样描述马槟榔：“它可以治疗脾脏，杀死寄生虫，治疗大
出血，提高精子的成活率，治疗肝部疾病和月经痛、增强膀胱机能，调理月经，防治风湿?
保萍鋈嗣敲坎椭岸家砸坏恪?
香料：在整个西米地区，清风都带着各种香料混合在一起的味道钻进鼻孔
，让人想起美味的餐点。百里香丛，带着它们紫红色或者淡紫色的花朵，点缀在山间，而紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷和荷兰薄荷，就生长在人们家门口的台阶前。
大多数西米菜肴中都使用香料。香花薄荷加入到希腊沙拉和卤汁中，迷迭香泡在葡萄酒和橄榄油中，而薄荷则用于给奶酪和羊肉菜肴调味。香料可以帮助消化，还具有防腐作用。鼠尾草茶比咖啡更受欢迎，因为它被认为可以治疗感冒、支气管炎，平复肠胃;而柠檬油作为家用药物，可以治疗心绞痛、歇斯底里和其他神经系统紊乱。 [返回目录]
享用新鲜鱼肉
所有油脂中最好的——必需的油脂——是来自鱼类的，尤其是那些多油脂的鱼类，如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和鲑鱼。就像冲绳人一样，靠海吃海的西米人也有大量的新鲜鱼肉可以享用，所以他们可以充分享用Ω3型不饱和脂肪，以及它的衍生物二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)带来的好处(见第十一章)。
大多数西米人每周至少吃2次～3次鱼，这正是营养学家建议的数量。沙丁鱼是可食用油脂较多的鱼类中最普遍的一种——它们又大又新鲜，更像鲭鱼而不是听装的沙丁鱼罐头。鱼肉在橄榄油中嫩煎，在烤箱里烘烤或者做成多汁鱼汤。传统上，西米人也用盐将他们的鱼腌制起来，然后吃咸鱼——这不是一种健康的行为，但是考虑到他们的饮食一般含盐量都很低，所以这一点并不要紧。
自制全麦面包
在西米的用餐时间里，你总能在餐桌上看到新鲜的、自制的全麦面包。
面包在橄榄油中蘸过，配以羊奶乳酪、汤、煨炖菜、鱼肉和沙拉一起吃，或者在早餐时单吃它。用全麦和芝麻制成的面包，是西米的一种特产。
全麦面包中包含纤维素、维生素B、铁、镁、锌和维生素E(有关全谷食品的更多内容请见第十二章)。
吃豆类吃得香
西米人用豆类、西红柿、大蒜、香料来制作炖菜，如果有羔羊肉的话，也会放一点点。
豆类是植物蛋白质很好的来源，如果配着一片全麦面包吃，那么就构成了一个提供所有8种氨基酸的完整蛋白质大餐。
豆类中富含有价值的维生素和矿物质，包括对新陈代谢极其重要的维生素B。它同时包含可溶性和不可溶性纤维素，使它们可以在清除并代替体内多余胆固醇和毒素的同时，降低卡路里的摄入。
节制食用瘦肉
就像所有长寿人群一样，西米人仅仅吃很少量的肉。将动物内脏、兔肉、山羊肉和羔羊肉加入大蒜和迷迭香这样的香料后，做成炖菜或烤肉。
肉类都由本地的畜牧业主提供，在西米没有一个超级市场像我们现在的城市一样，堆积着便
宜、电动饲养的肉类。所以肉菜仅仅做为特殊场合的餐点，如周日大餐。绵羊和山羊在西米
的山顶附近随处放养，它们不会被迫摄入抗生素和激素，所以肉质瘦而且天然。野生的动物
比它们人工饲养的同类，要包含更少的饱和脂肪，包含更多的必需脂肪。
想像西米人一样吃肉，那么就购买天然、自由生长的肉类，去掉任何脂肪部分，仅仅在特别
场合再拿出享用。当你真正想吃的时候，再去购买这些有机肉制品(有关你为什么要限制肉
类摄入量的更多内容请见本书第九章)。
有机羊乳酪和酸乳酪
就像肉制品一样，西米人摄入的奶制品也只是适量而已，就像任何健康饮食要求的那样。
羊乳酪传统上是用绵羊和山羊的奶手工自制而成。将它切成片，和面包或希腊沙拉一起吃(
单词“羊乳酪”是来自于希腊语“切片”，真正的希腊羊乳酪非常坚硬，在切片时不软不碎)。绵羊和山羊的奶酪比牛奶制品更容易消化，西米的奶酪也由天然的、未经巴氏法灭菌的
奶制成的，所以它依然包含那些可以促进消化的酶，而这些酶很容易在巴氏法杀菌中被杀死。
有机的酸乳酪由当地牛奶制成(当然也是有机的)，它是另一种传统特产。西米酸乳酪脂
肪含量非常低，而且无糖，没有增稠过程和添加剂。就像在我们超市里出售的最好的酸乳酪
一样，它包含活性的培养菌，可以保护我们的内脏免受病原体侵扰，并可
促进消化。在西米，酸乳酪要么单吃，要么和黄瓜及大量的生蒜拌在一起，做成“塔塞特西
奇”。
享受葡萄酒
在西米吃饭通常都要喝上一点红葡萄酒或者白葡萄酒，或者常规葡萄酒的变种如希腊茴香酒、梅酒和松香味希腊葡萄酒。松香味希腊葡萄酒，用松香调味，在当地很受喜爱，因为它和希腊农民做菜时用的味道浓烈的配料，像马槟榔花蕾、香料和咸羊乳酪非常相配。
心脏病专家认为，喝葡萄酒是地中海地区心脏病发病率较低的部分原因。葡萄皮中的物质(尤其是紫红色葡萄的皮)，包含抗氧化物质白藜芦醇和槲皮黄酮，可以防治血管内脂肪物质沉积。葡萄酒还有扩张连接主要器官，包括心脏和大脑血管的作用，使它们保持年轻、有弹性;适度喝葡萄酒和米酒的人，比不喝酒的人拥有更高的IQ值。
葡萄酒还可以抗癌。当心脏病学家瑟奇·雷诺研究了法国的34万名中年男子之后，他发现，包括心脏病和癌症在内的各种原因导致的死亡率，适度喝葡萄酒的人群都要低大约30%。但是，喝太多的葡萄酒，会提高患癌症的几率，每天1杯葡萄酒便会增加罹患乳腺癌的危险(见第一章)。一种健康的饮食方式可以影响患病的几率——本书中提及的长寿妇女一般都适度饮酒，但是拥有很低的乳腺癌发病率。酒精是一种毒素，一些人比另一些人更能承受它一点，不要干喝，因为它可以损伤胃内壁。在西米，葡萄酒要么和正餐一起食用，要么就和黄瓜、羊乳酪、烤章鱼这样的小菜一起享用。
有规律的运动
西米人保持身体健康的原因，还有他们每天都不得不在387级石阶上上去下来好几次，西米人就是通过这条道路穿过村子做自己的差事(虽然已经有人有远见，在第375级台阶上建了一座酒吧，人们可以在那里休息聊天)。
传统上，渔夫用橹而不是马达，因此获得更多的益处，而牧人和农夫则在放牧和照顾庄稼的时候，在山间徜徉。这样有规律的运动是西米人长寿和健康秘方中很重要的一部分(运动的好处请见本书第十九章)。
低压力和幸福家庭
西米人热爱生活，热爱饮食，但是从不暴饮暴食。他们在新鲜空气、纯净土壤的美
丽环境中生活，享受着这美好生活带来的福利。
他们中大多数感觉很幸福、放松和平静，把自己安排得很忙碌和充实。很多老年人在他们的
生活里还必须努力工作。
西米人被描述得像个大家庭一样，每个人都互相彼此认识，晚上开着门睡觉也不用担心有犯
罪案件发生。家族庞大，而且相亲相爱，家族成员知道有个无条件支持他们的系统，并从中
受益。
另外，地中海地区的人，像希腊人和意大利人，比其他文化的人更擅长表达自己的情感，擅
长讨论、哭泣和彼此关注，这样的表达和沟通可以降低压力，有利于心脏健康。
96岁的吉尔吉奥斯·高金诺斯
吉尔吉奥斯·高金诺斯每个月都要走下村庄里的80级台阶，到商店购物，然后再回来。
他认为自己“脑子还很好使”，享受着积极的人生。在日出的时候醒来，做家务，在他的花园
里折腾折腾蚕豆、洋葱和大蒜。
吉尔吉奥斯认为他长寿的秘诀在于他努力工作，而且一直忙忙碌碌。他笃信上帝，相信
紧密的家庭关系是长寿生命中的必要部分，他说：“我最喜欢的时光，是我们全家聚在一起
的时候。”
吉尔吉奥斯喜欢吃肉，但是他一周只吃一次。他每周也吃2次～3次鱼肉，而且他特别喜欢
吃咸鱼。他一周内通常要吃好几次自家制作的意大利面食和面包。他每晚都要吃酸乳酪和一点、羊乳酪或者山羊奶起司，虽然他不是很喜欢，但是他还是吃很多的蔬菜和沙拉。每天他大约喝升水，喝丁香、鼠尾草、肉桂和迷迭香泡成的茶。他每天还要喝一杯希腊茴香酒，在特别的场合也会喝一些葡萄酒。
107岁的艾斯梅拉达·斯旦弗拉
当艾斯梅拉达·斯旦弗拉去世的时候，她已经107岁了。据她的儿子马诺勒斯和收养的孙女
玛丽亚说：“她的房子在村庄台阶的顶部，即使是她一百岁的时候，她每天还要下来上去
三到四次，来推销她自己制作的羊乳酪和酸乳酪。”
艾斯梅拉达在她的生命里从没有生过病，也从没有到医生那里做过什么检查，玛丽亚说：“
当她去世的时候，我妈以为她只是睡着了而已——这说明她走得是多么安详。”
马诺勒斯和玛丽亚认为，艾斯梅拉达的良好健康要归功于她勤恳的工作和不吃太多食物。
“我认为食物和此有关系，”玛丽亚说道，“她不吃糖，因而不像那些吃垃圾食品的人一样
，她没有糖尿病。她每周吃大约两次鱼，也不吃多少肉。她根本不爱吃肉，她吃得最多的是
蔬菜和沙拉，就着面包、橄榄油、奶油和西红柿一起吃。蔬菜不做任何加工她不使用牛油
，只用橄榄油。她也喝一点酒。她是一个超世俗的人——她比我们的烦恼要少得多。”
西米人做：
1.吃高营养中度卡路里的食物
2.吃大量来自本地的水果和蔬菜
3.从鱼肉中获得的大量必需脂肪酸
4.有规律地食用橄榄油
5.吃全谷食品而不是精炼碳水化合物
6.摄入植物蛋白质
7.喝适量的葡萄酒
8.有规律地运动
9.忙忙碌碌，但是并没有什么压力
10.生活在相亲相爱、紧密团结的社会团体中
西米人不做：
1.饮食过量
2.过度烹饪食品
3吃糖
4.*炼和加工后的食品
5.吃太多肉制品和奶制品
6.抽烟
7.喝太多的茶或咖啡
8.过度饮酒
长寿秘方——西米菜谱
橄榄油芝麻乡村面包：
面包容易制作，容易让人满足，它让家里充满了美味的诱人味道。你一旦做这种面包一次，
就会发现你自己做它上瘾，没有其他种类的面包像它这么美味。
做一大条面包
10克发酵粉(约为1汤匙)
2杯温水
500克(1品脱2盎司)全麦面粉(或者其他全谷面粉)
2茶匙海盐
格外纯正的橄榄油
1茶匙～2茶匙芝麻
将发酵粉用1杯温水溶解。
将面粉和盐揉在一起，把面团放在干净、干燥的平面上。在中间扎个孔，往里面加入融入发
酵粉的温水，一次一小点。每加入一点，就用4个指头画圈搅动，直到溶解发酵粉的温水完
全融入面团里。
朝面粉里边加水边揉，直到你得到一个潮湿的面团。将面团揉5分钟，直到它变得有弹性—
—就像西米人说的那样，当面团揉好时，它就应该像女子的乳房。如果面团太干或者太粘，
就应该根据需要，加入更多的水或面粉。
在揉面的时候，中间加入适量的橄榄油(总共大约2汤匙)。
将面团揉成圆形，放到烤箱的盘子里。在面团的表面用刀子划几道——这可以帮助它发酵(
也使它看上去更专业)。在面团上盖一个小茶巾，然后放到温暖的地方发酵40分钟～1个?
∈保钡剿瓷先ビ性吹牧奖赌敲创蟆?
用拳头猛击面团，把多余的空气挤出去，然后将面团再揉几分钟。将面团揉成面包
条的形状，然后让它再发酵20分钟～30分钟。
将表面撒上芝麻，在预热为7档，即225摄氏度或华氏435度的烤箱里烤大约25分钟，直到烤
好(外表应该烤得金黄，轻按底部，应该可以感到面包的中空松软)。
配合一小碗格外纯正的橄榄油，就可以边蘸边享用了。
塔塞特西奇：
这是一种可以很快做好，比超市里购买的那种现成的塔塞特西奇好得多的配方。你可以根据
个人口味，改变成分的分量。
3人～4人的分量：
1/2条黄瓜
2瓣～3瓣蒜
一小撮海盐
350克(12盎司)希腊酸乳酪
1汤匙白酒醋
2汤匙～3汤匙纯正橄榄油
1汤匙剁碎的薄荷或莳萝
将黄瓜削皮，拍碎，尽可能多地挤出水分。
将蒜瓣加入盐后，在臼里用杵捣碎。
将黄瓜、蒜蓉和酸乳酪混到一起。
加入醋和橄榄油后轻轻搅拌。
加入薄荷末或莳萝(叶子和籽可用作调味品——译者注)末拌匀。
西米风格的希腊沙拉：
等到夏天来了，你就可以用最新鲜、质量最好的原料做这道沙拉，然后在阳光下尽情地享受
它。
3个人的分量：
2汤匙纯正橄榄油
1汤匙白酒醋
1瓣～2瓣蒜，剁成末
4个新鲜的西红柿，切成片
1根黄瓜，切成片
1个洋葱，切成薄片
15个～20个乌榄
2汤匙香芹
1茶匙～2茶匙牛至
30克(1盎司)马槟榔(如果你能找到，最好带着叶子和茎)
150克(5盎司)土产的羊乳酪
2条～3条新鲜的大沙丁鱼(西米人先用盐腌它，然后再在白酒醋中浸泡)
海盐和新鲜的黑胡椒
将油、醋和蒜蓉混在一起做成调料汁。将除鱼以外其他的原料拌在一起，浇上调料汁。最后
将鱼放在上面，加入一点盐和黑胡椒调味即可。
辣金枪鱼沙拉：
2人～3人的分量：
1罐橄榄油浸金枪鱼(185克或6盎司)
4个鸡蛋，煮熟后切成4瓣
50克(2盎司)马槟榔，剁成碎末
100克(4盎司)小胡瓜，剁成碎末
3个马铃薯，煮熟后切片
2个洋葱，切成非常薄的片
3个西红柿，剁碎
50克(2盎司)小乌榄
5个～6个凤尾鱼片
1个～2个绿辣椒和1个～2个红辣椒，剁碎
1个生菜
调味汁：
做法1：(摇匀)
2汤匙纯正橄榄油
1汤匙白酒醋或者苹果酒醋
1茶匙第戎芥末
1瓣～2瓣蒜，剁成碎末
海盐和新鲜的黑胡椒
做法2：(拌匀)
5汤匙家里自制的蛋黄酱
1汤匙芥末
海盐和新鲜的黑胡椒
将生菜铺在底下，将各种原料混在一起，放在生菜叶的中间，然后在上面浇入调料汤汁。
鱼汤：
这个汤有漂亮的深褐色和鲜美的味道——对宿醉的人尤其合适。配合希腊沙拉和家庭自制面
包一起吃。
3人分量：
鱼汤底料部分：
连同鱼头和鱼骨一起煮熟(大菱鲆、大比目鱼或的头、骨尤其美味)
升(2品脱)水
1个洋葱
2根芹菜
1个～2个胡萝卜
2片月桂树叶
6个干胡椒
1小段阔叶香芹
1茶匙海盐
汤料部分：
500克(1磅2盎司)用来煮汤的鱼，切成片(用新鲜的沙丁鱼或
即可——问问鱼商，听听他们的建议)
2汤匙纯正橄榄油
1个洋葱，剁碎
2瓣～3瓣蒜，剁碎
3根茴香，切成小段
2杯白葡萄酒
2个大西红柿，切碎
1汤匙西红柿酱
2个柠檬的榨汁
海盐和新鲜的黑胡椒
1撮藏红花
1个～2个大马铃薯，削皮后切成厚片
1小枝欧芹
做鱼汤底料的时候，先将所有的配料倒入一大锅水中，大约煮1个小时，直到汁水只有原来
的一半。然后进行过滤，丢弃固体渣，只留汤。
做汤，先用厚底锅将油稍稍加热，然后加入洋葱、大蒜和茴香。保持小火，加入一勺鱼汤底
料，盖上锅盖。
加入一半的鱼，和蔬菜一起翻炒。
加入葡萄酒，打开火加热烹饪，直到葡萄酒蒸发一半。
加入西红柿、西红柿酱和柠檬汁，继续烹饪几分钟。
加入鱼汤底料，用文火煨，直到里面的汤汁减少一半。
调味，加入盐、胡椒;如果你想，还可以加入柠檬汁，继续煮几分钟。
加入一大撮藏红花。
加入切好的马铃薯和剩下的鱼肉，继续煮大约10分钟。
用欧芹装饰菜肴，然后享用。
葡萄酒烤鱼：
2人～3人的分量：
1条用来烤的大鱼(用一整条鱼，例如鲑鱼、鳟鱼，如果
足够小，用它也可以)
海盐
2汤匙～3汤匙欧芹，剁碎
1瓣～2瓣大蒜，剁碎
1个柠檬
5或6个成熟的红西红柿
2个洋葱，切片
1个青椒，1个红椒，1个黄胡椒，切成丝
240毫升(8液体盎司)纯正橄榄油
1大杯白葡萄酒(用来炒菜——拿其他的葡萄酒饮用)
清洁鱼肉，如果有必要，将鱼肉冲洗干净。
将盐涂到鱼的两面，鱼肚子里装满欧芹和大蒜，将柠檬的汁水挤出洒在鱼肉上。冷藏1个?
∈薄?
将一半的西红柿、洋葱和辣椒在烤盘上铺一层，然后在上面放入鱼，在鱼身上再铺蔬菜作为
第二层。在上面浇入油。
在200摄氏度或400华氏度下，用烤箱6档烤15分钟，然后在上面涂调味汁，加入葡萄酒，再
烤15分钟。
第三章 凯姆波蒂迈勒——青春永驻的村庄 欧洲青春常驻的村庄
在凯姆波蒂迈勒，90岁的老人骑着“黄蜂”牌摩托车在年轻人中间穿行，或者在破晓时分的
农田里劳作，并不是一件很稀奇的事情。要不然，它怎么能被称为欧洲“青春常驻的村庄”呢!凯姆波蒂迈勒(意思为“蜜糖牧场”)，是位于意大利南部，在罗马和那不勒斯之间的一
个平静的山村，但是，那里却养育着数目不寻常的、能够抗拒死亡的居民。
凯姆波蒂迈勒很少有人在85岁前去世。他们经常到了90岁，甚至过了100岁，也从没
有拜访过医生。根据1995年的数据：在840个强壮人口中，有48个90岁老人，有3个99岁老人和1个104岁老人。这不是什么老年人的旅游胜地，而是基于家族关系的社会群体，他们从1岁～100岁不等，每天都在鹅卵石的广场上享受彼此的欢聚时光。因为某种未知的原因，这里的男人比女人要长寿一些。目前健在的最长寿老年男性有102岁——在这个健康和幸福的乐园，这个年纪并没有引起任何注意。
这个村庄，拥有迷宫一般的鹅卵石街道和石头砌成的房子，环绕着老式的防御城墙，在这里
可以俯瞰整个山谷优美的全景，呼吸山间的清新空气，感受徐徐吹来的新鲜海风。下面是连
绵不断的橄榄树林，水果和坚果园，生长着蔬菜和谷物的梯田，以及放牧奶牛、山羊和绵羊
的牧场。房子周围是缠绕着葡萄藤的架子，其间点缀着紫苏、牛至(欧亚大陆的一种多年生
唇形科草本植物，叶子可烹调。——译者注)、迷迭香和鲜艳的红辣椒。每家都有自己的一
块地，传统的工作就是在地里照顾庄稼、彼此帮助。他们将收割的作物榨出橄榄油，做成紫
火腿，并酿造数量丰富的红葡萄酒和白葡萄酒。
10年来，专家们都在研究这些村民，试图找出他们长寿的秘密。他们的研究成果表明，这一
切和新鲜的山间空气、大量的户外运动、低压力和总体饮食包含大量新鲜蔬菜有关。简而言
之，就是他们的生活方式并没有现代化，或者用我们的话来说，还没有“美国化”。另外，
良好的饮食习惯和健康的生活习惯加在一起，还可以产生健壮的基因传给下一代，使新出生
的凯姆波蒂迈勒人有一个好的开始。西方的第一杀手“心脏病”，在凯姆波蒂迈勒根本不是
什么问题。根据1985年世界卫生组织的研究表明，即使是80多岁的村民，他们也拥有特别
低的血压，另据罗马大学1995年的研究表明，这里所有年龄段居民的胆固醇水平，竟然都和
幼儿水平相当。
凯姆波蒂迈勒人的烹饪
凯姆波蒂迈勒人带着热忱和趣味享用他们的食物。白天，他们就会津津乐道地谈论即将享用
的餐点。白葡萄酒蒜烧牛肝菌蜗牛、橄榄油柠檬烧新鲜朝鲜蓟、配着新鲜西红柿和野猪肉沙
司享用的手工意大利碎肉卷、新鲜采摘的芝麻菜、生菜沙拉配以少许怡人的家制山羊奶酪，
这些都是凯姆波蒂迈勒人经典的美食。
凯姆波蒂迈勒人的饮食习惯主要源自简单的意大利乡村饮食，低盐分但是富含延年益寿的抗
氧化成分。这类饮食在20世纪60年代被美国营养师突然宣布对身体健康格外有利，现在已经
成为令世界各地大厨们尊敬的饮食了。
当地人的饮食主要来源于全麦面包、意大利面食、大量新鲜水果、橄榄油，和在富含维生素
、矿物质的肥沃土地上生长的蔬菜。根据凯姆波蒂迈勒人的说法，他们饮食的精髓在于他们
的食品都是家里种植、家里加工的，没有被添加剂、杀虫剂和任何种类的人造物质所污染。
土地靠天然肥料保持肥沃，使村民们除了享受味道之外，还可以享用到顶级品质、富含维生
素和矿物质的新鲜营养成分。
罗马大学的研究表明，凯姆波蒂迈勒人的饮食“完美地平衡”。它拥有良好的蛋白质、脂肪
和碳水化合物比例，虽然它比本书中介绍的其它饮食在成分数量上要多，大约每天要摄入10
0克蛋白质、70克脂肪和300克碳水化合物。而且蛋白质主要来源于像豆类这样的蔬菜，而不
是动物。所以，人体对8种必需氨基酸的需求由此得到完美满足。由于肉类摄入量很低，而
橄榄油和植物性食物的摄入量很高，所以，他们的饮食中有害的饱和脂肪含量低，但有益的
单元非饱和脂肪和必需的多元非饱和脂肪含量却很高。胆固醇的摄入量并不低，但是由于高
密度脂蛋白含量高(“好”的胆固醇)而低密度脂蛋白(“坏”的胆固醇)含量低，所以血
液中的胆固醇含量并不高。据研究负责人皮特·崔尼博士说，凯姆波蒂迈勒人还拥有一种特
别的酶，可以使血液中的胆固醇维持低水平。
凯姆波蒂迈勒人说他们喜欢“什么东西都吃一点喝一点”。本地作物品种多样，使他们可以
拥有完整的维生素和矿物质谱系的营养，它们一起发挥作用，造就了凯姆波蒂迈勒人的健康。罗马大学的研究者们发现，对健康很重要的维生素和矿物质，在当地饮食中含量十分丰富。
凯姆波蒂迈勒人吃得恰到好处
在凯姆波蒂迈勒没有超级市场——他们所吃的任何食物都是自己家里种的——所以很少暴饮
暴食。罗马大学的研究表明，这里女人平均每天摄入2200卡路里，而男人每天摄入2650卡路
里，这对辛勤劳作的凯姆波蒂迈勒人来说是可以接受的，他们没有超重(本书第六章包含更
多有关卡路里摄入量和寿命之间联系的内容)。
通过在轻松的环境下进食，凯姆波蒂迈勒人也给了他们的消化系统轻松的时间——他们坐在
一起进餐，花充足的时间享用他们的食物和可口的烹饪。
数量众多、种类丰富的水果和蔬菜
水果和蔬菜是凯姆波蒂迈勒人的骄傲和快乐，他们种植和食用数量众多、种类丰富的水果和
蔬菜。范围广泛的植物性食品，给予每人创造完美健康所必须的充足数量的纤维素和抗氧化
成分。村民们都很排斥外面出售的水果和蔬菜，害怕其中包含人工化学成分，他们骄傲地宣
称，最好的食品都是自己家里出产的。
因为食品是按季出产，都是从不远的地方收割回来，所以在食用之前，维生素根本就没有机
会散失，而且最大程度地保留了原有风味。蔬菜一般都做沙拉，或者煮熟和其他菜配着吃，
品质优良而且保持原味，味道鲜美。有些凯姆波蒂迈勒人甚至喝他们煮蔬菜的余汤，认为它
们可以清洁他们的血液。
凯姆波蒂迈勒人喜欢他们果园里出产的苹果和梨子，还有葡萄、桔子和柠檬。蔬菜则包含多
种美味的地中海品种，如朝鲜蓟、茄子、卷心菜、芦笋、四季豆、茴香、花椰菜、芝麻菜、
生菜、辣椒、红辣椒、小胡瓜、芹菜、豌豆和胡萝卜。他们认为，蔬菜对健康来说非常重要
，并经常食用它们。马铃薯也是食物的主要原料，用于炖菜和汤中，或者与面粉混在一起做
意大利汤团。从山坡上还可以采集到像牛肝菌这样的野生菌类，把它们在盐水和醋里面腌制
，或者趁新鲜时，用作意大利面条和汤团的调味沙司。
像西米人一样，凯姆波蒂迈勒人在意大利面条沙司酱、炖菜和汤里，放入大量的西红柿，它
含有大量有效防止衰老的抗氧化番茄红素。
大蒜、洋葱和橄榄油
大蒜，既可以生吃又可以熟吃，可用作从沙拉到蜗牛大餐的每一种菜的调味料。凯姆波蒂迈
勒有一种特产，是一种名叫scalogna的小洋葱，它被认为有特别丰富的营养，饮食中也
经常
食用。大蒜和洋葱都可以增加免疫力、抵抗癌症，通过防止血液凝结，保护心脏。
橄榄油大量地浇在沙拉上，每家每户每天都要使用，就连做汤时，最后也要滴一些橄榄油。
这些油，是从环绕大山的橄榄树林中采集而来的，纯天然、格外纯正而且未经精炼，所以它
们
在瓶子里是绿色且混浊的，味道浓烈。橄榄油可以降低胆固醇水平，帮助消化，包含抗氧化
成分;这些作用已经被地中海地区的居民，如凯姆波蒂迈勒人和西米人的情况所证明，它是
对健康最重要的食品。
全谷食品
新鲜的全麦面包是在自家烤制的，它也是由自家种植的全麦制成，富含纤维素、维生素B和像镁、锌和铁这样的矿物质。就像西米人的面包一样，这些面包没有被氢化蔬菜油脂(可用来制造人造奶油，会增加胆固醇的程度——译者注)污染，也没有像超市面包那样包含“塑型”的额外膨胀添加剂，使面包蓬松容易膨胀。你可以从高级面包师和某些超级市场中获得质量差不多的面包，它也很容易在家里自制(见53页的菜谱)。
意大利面食，就是所谓的“莱纳”，是饮食的主要构成部分，它由硬质粗粒小麦面粉、盐和
水制成。把它做成薄片，可以切成多种形状，与西红柿酱和橄榄油一起烹饪，或者放到蔬菜
豌
豆汤里。意大利面食并不是一种很好的食品，但是它可以很好地减缓氧化，如果是全麦面粉
制成，还包含维生素B和矿物质。硬质粗粒小麦面粉比一般种类的小麦更容易消化，因此也
适用于那些对小麦感到不适的人。
玉米要么切成圆块，和橄榄油、盐和胡椒一起吃，要么碾碎做成玉米糊。玉米糊在英国的超
级市场或意大利熟食店里有售，而且也非常容易做——只要加点水，煮熟、冷却。然后切
成楔形，用橄榄油、大蒜、紫苏和西红柿酱烤，或轻炸一下即可。
杏仁和鱼豆类
西塞奇豆，看上去介于鹰嘴豆和大粒玉米之间，以及法治奥尼白豆，再加入橄榄油、香草和
大蒜，就可以制成丰盛的菜汤。西塞奇豆在凯姆波蒂迈勒以外的地方就见不到了，但是我们
的超级市场和健康食品商店里有大量品种的豆类，任何一种都可以做它的替代品。豆类是蛋
白质和纤维素很好的来源，而且提供了我们成长和免疫所需要的部分必要氨基酸(见本书
第九章)。
杏仁，在村庄周围的杏树上出产，可以剥去壳直接食用，是另一种有用的植物蛋白质来源，
它富含必要的油脂和维生素E。
凤尾鱼和沙丁鱼，都是有利于人体保持年轻的Ω3型必要脂肪酸的理想来源，它们在离海岸
20公里的地方被捕获，一周可以吃1次～2次，这正是营养学家推荐的次数(见第十一章查阅为什么要食用必要脂肪酸的内容)。
享用优质的食用瘦肉
他们吃的任何肉都是自己家里储存的，因此一周只能在宴席上享用一次，或者在炖菜和汤里
放一丁点调调味道。肉都是瘦的，因为它们来自放养的动物，而不是在现代农场里填满食物
和荷尔蒙激素后肥胖的动物。鸡肉是最常食用的肉类，鸡靠各种野地里的植物种子喂养，而
且也可以提供鸡蛋，它含有Ω3型必要脂肪酸(在一些英国超级市场，你也可以买到含Ω3
型必要脂肪酸的鸡蛋)。村民们食用的其他肉类还有山羊肉、小羊肉、奶牛肉、兔肉、蜗牛
和野猪肉，它们可以制成美味的野猪肉香肠和意大利面调味酱。
有机的、自然放养的猪肉可以制成香肠和可口的帕尔马火腿。熏肉不是一种健康食品，但是
因为它的供应量小，村民们并不能经常吃到。无论从哪个方面来说，凯姆波蒂迈勒的火腿和
西方超级市场里那些味道寡淡、充满了抗生素脂肪的肉类制品都相去甚远。因为肉类的摄?
×亢苄。冶旧碛植皇欠嗜猓切┖投镏旧闳胗泄氐募膊。裥脑嗖┲⒑筒患破?
数的其他疑难病症，在凯姆波蒂迈勒基本上不存在。
食用羊奶酪
从绵羊、山羊和奶牛上采集的奶液，有时直接饮用，有时就做成奶酪，它可以最大限度地保
存奶制品的风味。奶酪通常可以干吃，或者弄碎后洒在意大利面食上。他们最常吃的是绵羊
奶酪
，绵羊奶和山羊奶比牛奶更容易消化，而且，凯姆波蒂迈勒人也只摄取适量的牛奶。凯
姆波蒂迈勒不出产帕尔马干酪，也不用黄油——而是将面包蘸在橄榄油里。奶制品新鲜、有
机、未经巴氏杀菌，不含杀虫剂、抗生素和人造荷尔蒙。(在本书第九章中会说明，奶酪不
是一种健康食品;如果你想吃它，那么最好选择有机绵羊奶酪或山羊奶酪。)
村庄里家家户户的门口，都是缠绕着葡萄藤的葡萄架，每个家庭大约每年能酿造300升～4
00升的
红葡萄酒和白葡萄酒(这些酒在大家庭中分享，所以并不意味着每个人每天要喝两瓶酒)。葡萄酒包含强力的抗氧化成分——花青素。
这里的人经常把葡萄酒和食物一起，或者有时用水调淡后适度饮用。酩酊大醉的人在这里非
常少见。
大约只有1/3的人喝咖啡，而且数量很少。一些村民喜欢在早上喝用大麦和奶做成
的麦芽饮料，它富含维生素B。当地人认为它对健康有益。
现代科技的发展把水从很远的地方引到村子里来，但是村民传统上还是饮用从附近费格特山
引出的纯净山泉水，它就是“法吉蒂娜”矿泉水的来源。
有规律的体育运动
村民们通过上山、下山、收割农作物和伐木等运动保持自己的身材匀称。一些村民(甚至包
括一两名90多岁的老人)骑自行车上下山，这是一项艰苦的运动，但是对心脏和肺部健康
有很好的锻炼作用。男人们，其中包括80多岁的老人，时常去狩猎野猪，并且每一个人都
热爱足球运动。
凯姆波蒂迈勒，比海平面高650米，因为村庄里没有汽车，你几乎可以呼吸到最干净的山间
空气。从海岸吹来的新鲜海风让气候保持温和，这好像是长寿地区共有的特征。我们生活在
城市的这些人，就没法享受这样的优势，但是在城市公园散散步，做做深呼吸也有助于我们
排出肺中的浊气。
平静而低压力的生活
只要访问者来到这个村庄的地界，他们就会被一种深切的、弥漫着平静的气氛所感染。村民
们通过放松的心态和积极的人生态度，让血压保持低水平。
他们有一种能力，让自己活在此时此刻。每天下午，他们要午睡2个小时，罗马大学
的研究表明，他们平均每天晚上睡8个小时——村民的生物钟和自然界有着显著的联系，传
统上日出而作，日落而息。
活跃的社交生活
凯姆波蒂迈勒总是不停地有社交活动——小孩和老人、五代或者六代人，可以一起站在墙头
，为山地自行车赛呐喊助威，或者就简单地在屋外聚在一起谈天说地。村民们甚至有一个在
山坡上建起的小剧场，夏天的每个晚上，那里都会有表演。
居民们可以想多独立就多独立，老人们经常独自生活，即使他们已经到了90岁或者100岁。这些老人不像现代城市老人那样经常感到孤独，他们没有依赖别人生活造成的某种挫败感。虽然他们很独立，但是没有人感到孤独，因为每个人都和亲戚朋友们住得很近，每天都要
彼此拜访交流。当地社区有这样的互助精神，每个人都要帮助别人收割庄稼，如果有人缺少
什么，或者某个人年老体衰，那么他的邻居和亲戚们肯定就会提供他所需要的一切。
乔治白·斯佩，102岁
乔治白·斯佩看上去比他的年龄要年轻10岁，他总是精神矍铄，面带笑容，他有一双清澈、
机敏的眼睛，以及光滑的皮肤。为了能“亲吻女士们”，他保持着刮胡子的习惯。直到最
近，他自己才上山去领养老金。而且，拄拐棍也不过一个月。据他的女儿菲洛梅娜讲，他饭量很大，而且食欲很好。
“我不知道为什么我活了这么长的岁数——你只能去问问天上的神仙，”他说，“五年前
，我生了病，骨头疼痛，不过那是我惟一一次和医生打交道。”
关于他的饮食，他介绍道：“我是这样吃的——一天吃谷物，下一天是意大利面食，再下一天吃豆子。我从来不抽烟，有时喝喝葡萄酒。我不吃现在的所谓现代食品。我们总是种菜然后吃我们自己的蔬菜。在开饭的时候，桌子的中间摆一个大盘子，每个人都吃个正好——盘子中的菜吃完了，这餐饭也就结束了。”
季里诺·杜帕洛李斯，94岁
季里诺·杜帕洛李斯经常站在房子的前边，跟拜访者们打趣聊天。
“今天我觉得不错，”他笑着说，“每一天我都活得不错——我是个快乐的男人。”
季里诺自己居住，虽然他经常和亲戚们一起吃饭，但是他完全可以做到自给自足。“在我吃
饭的时候要喝一杯葡萄酒，有时候是一杯啤酒，”他说，“我什么都吃——我喜欢肉，每
周要吃两次;喜欢鱼，有人给我带来我就吃;喜欢无花果。每天早上起来我喝咖啡，吃两块
饼干，然后我散步到酒吧去和我的朋友们聊天。我曾经骑自行车，但是92岁时，我摔了
一跤，不得不放弃。不过那也不是我的原因——是因为路中间有块石头。”
老人的言谈中充满了对生活的宽容。
凯姆波蒂迈勒人做：
吃营养均衡，种类丰富的饮食
配合营养丰富的油，吃大量当地天然出产的蔬菜和水果
从鱼类和坚果内摄取必要的脂肪酸
经常食用橄榄油
吃全谷食品而不是提炼后的碳水化合物
摄入植物蛋白质
喝适量的葡萄酒
有规律的运动
享受无压力的生活环境
在彼此支持的家族中生活，参与积极的社会活动
凯姆波蒂迈勒人不做：
暴饮暴食
过度烹饪食品
吃糖
吃太多盐
吃提炼过或加工过的食品
吃太多肉和奶制品
抽烟
喝太多茶或咖啡
过量饮酒
意大利面食和豆汤：
这是一种味道丰富、醇厚的汤，就着沙拉一起吃，它本身就算是饭了。
2人分量：
1瓣～2瓣蒜
3个西红柿
2汤匙纯正橄榄油
升(2品脱)肉或蔬菜底汤
250克(9盎司)豆子(法治奥尼白豆或加纳列尼豆最好)，预先用水泡一下
红辣椒(可选)
100克(4盎司)猪肉，切成小块
100克(4盎司)意大利面条，切成小段
2汤匙帕尔马或其他品种的奶酪
紫苏叶(用来装饰)
将剁碎的蒜瓣和西红柿在橄榄油里炒一下。
加入底汤，然后是豆子，如果喜欢，再加入一撮红辣椒。放入生肉，用文火煮，直到豆子煮
熟(45分钟～1个小时)，如果需要，再加入点水。
加入意大利面条，直到煮好(咬起来够劲道)。
加入一点橄榄油，洒上一些碎帕尔马或其他种类的干酪，用紫苏叶装饰一下。
牛肝菌汤团：
配绿色植物沙拉吃这道食物。
1人分量：
150克(5盎司)汤团(最好是意大利食品店新鲜制作的，超级市场里出售的也行)
1汤匙～2汤匙纯正橄榄油
35克(盎司)干牛肝菌，在一点热水里先泡一下
一大撮麝香草
1瓣～2瓣蒜，剁碎
海盐
2茶匙香芹，剁碎
红辣椒
2汤匙帕尔马干酪或者山羊奶干酪
煮一锅水，用来煮意大利汤团。同时加热橄榄油，加入牛肝菌和一撮麝香草。炒一分钟，然
后加入蒜末和一小撮盐，再炒2分钟～3分钟，然后加入香芹和一点点红辣椒粉。
当水开了，加入意大利汤团，煮几分钟，直到它们都浮起来。
最后加入做好的蘑菇料汁，一点干酪，另外再滴几滴橄榄油。
烤红辣椒意大利面条：
配合绿色植物沙拉吃它。你也可以像这样单吃烤辣椒，而不用配面条。
2人分量：
4个红辣椒
2汤匙纯正橄榄油
1瓣蒜，剁碎
海盐
200克(7盎司)彭内面条
烤辣椒，直到辣椒变成虎皮状。然后放置冷却，再剥去表皮，抽出内容。
此外——还有更健康的选择——你可以将辣椒放在橄榄油里，用烤炉温烤30分钟～45分钟。
根据包装说明，用大量开水煮熟面条。
将辣椒撕成丝状，混入大量的橄榄油、蒜末和一小撮盐。
立即和面条一起享用吧。
芝麻大蒜橄榄油调味沙拉：
2人分量：
调味料：
1茶匙芥末
1茶匙醋(香醋、白酒醋或者苹果酒醋)
1瓣蒜，剁碎
2汤匙纯正橄榄油
沙拉料：
100克(4盎司)青豆
100克(4盎司)花椰菜
1个莴苣(野苣、劳洛勒斯莴苣、克斯莴苣——任何种类的莴苣，不要冰冻过的)
10个乌榄
100克(4盎司)羊乳酪，弄碎
芝麻(它并不出产于凯姆波蒂迈勒，但是它能极好地提升味道)
将芥末放在醋里摇晃，直到芥末完全融化，然后加入蒜末和橄榄油。
将青豆和花椰菜蒸大约2分钟，这样它们口感上还很清脆。
将蔬菜和莴苣混在一起，加入乌榄和羊乳酪。
将芝麻轻烤几分钟。
将沙拉调味汁浇到沙拉上，立即洒上芝麻——在它们和调味汁混合的时候，应该发出噼啪的
响声，散发出美味的气味。轻轻拌一下，然后享用吧。
芦笋意大利细面：
2人分量：
1束芦笋(大约150克/5盎司)(凯姆波蒂迈勒人使用细的野生芦笋，可以使用嫩芦笋代替，
或者将芦笋茎切成小段)
200克(8盎司意大利细面)
2汤匙纯正橄榄油
1瓣蒜，剁成碎末
2汤匙～3汤匙帕尔马干酪
海盐和新磨碎的黑胡椒
将芦笋蒸几分钟，直到它软下来。但是还是要保持相当的硬度。与此同时，将面条煮熟到适
当的软硬度。
将橄榄油和大蒜一起加热，然后和芦笋拌在一起。
在上面洒上帕尔马干酪，加入一小撮盐和少许胡椒，拌着意大利细面一起享用吧。
第四章 罕沙——知足长乐之地 格外长寿和很少得病的罕沙人
罕沙是一个异常美丽的山谷，位于巴基斯坦东北部古丝绸之路经过的山脉之中，喀喇昆仑山
脉、兴都库什山脉和喜马拉雅山脉在那里会合，是荒凉的雪峰和陡峭的悬崖之间出乎意料的
一抹绿色，是大约2万人的家乡。就在俯仰之间，你几乎就能看到这个星球表面的整个高
度和厚度：大约7790米，积雪覆盖的勒格博希峰高高耸立，裸露的岩石壁立而下，再往下的
山坡上是碧绿的梯田，谷底冰清雪澈的罕沙河蜿蜒流过。
这里居住的罕沙人以格外长寿和很少得病而著名。世人认为，他们也许就是传说中“香格里
拉”的原型，那是詹姆斯·希尔顿在他的小说《消失的地平线》中描述的地方，那里的居民
过着永远年轻、田园牧歌般的美好生活。在20世纪60和70年代，媒体一窝蜂地报道罕沙，制造出了罕沙人可以活140、150甚至160岁的夸张报道。
但是后来发现，出生日期是按照历史事件来衡量的——比如说，1892年英国人的入侵或许
是某个罕沙领导人的生日，是村民组织而不是出生证明决定了出生日期。所谓“奇迹”的真
相被“揭露”了，对于罕沙的兴趣也就消退了。不幸的是，对罕沙全盘否定的同时，也否定
了它真实的一面，因为“奇迹”确实是有事实做根据的。罕沙人可能活不到140岁，但是相
应的身体研究表明，他们也确实拥有和本书中描述的其他长寿地区相当的健康和寿命，他们
的饮食和生活习惯也遵循类似的准则。
在20世纪80年代，喀喇昆仑山公路竣工之前，到这个与世隔绝之地的偶尔拜访者无一不被罕
沙
人的长寿、健康和刚强有力所倾倒。当著名的医生罗伯特·麦克卡尔森爵士在20世纪20年代
拜访罕沙后，经过7年的研究，他问道：“为什么人类可以达到像罕沙人那样强健的地步…
…?”他写道：“这些人非常长寿，无论年轻还是年长都充满活力，异常地坚韧，而且几乎
与常见疾病无缘。”
对于要快速走大约100公里到临近的小镇，各个年龄的罕沙人都不畏难，而且很少有人中
途停下歇息。可以看见，即使是80岁的男人，也和四五十岁的“年轻”人们一起打动作
激烈、场面火爆的马球，甚至据说，有90岁的男人还养育了后代。来访者都被罕沙人爽朗的
性情所感染。在1960年，约翰·.霍夫曼医生写到：“这里的居民没有常见疾病……而且，
这里也没有医院、没有精神病院，没有药店……没有警察，没有监狱，没有犯罪，没有谋杀
，没有乞丐。”
少数在罕沙工作的医生，一般都是来自西方的研究者。他们试图找出罕沙人健康的秘密。20
世纪访问罕沙的医生发现，那里的癌症发病率为零，看不到什么严重的疾病，像溃疡、阑尾
炎、大肠炎等这样的消化系统紊乱根本不存在。
1964年，心脏病专家保罗·达德利博士和爱德华·G·图米博士访问了罕沙。他们在《
美国心脏学刊》上的报告阐明，就他们检查的25个罕沙男人样本来说，虽然他们都已经在
90岁～110岁之间，但是身体明显处于非常好的状态，没有一点点冠心病、高血压或高血脂
的迹象。
今天在罕沙工作的医生们都同意，在罕沙，传统上导致太早死亡的主要原因是山崩和从岩石
上摔下，也有一些婴儿死亡和罹患像肺结核、天花这样的传染病死亡的案例。但是，绝大多
数人口可以健康地活到*十岁，甚至超过100岁。 [返回目录]
数年来，医生们一直在研究罕沙人的饮食，但是最著名的研究要数1927年罗伯特·麦克卡尔
森博士所做的研究，他对1189只小白鼠做了实验，想发现罕沙人长寿的秘密。他给小白鼠喂
养罕沙人的食物(但是不喂水果)——全麦薄煎饼配一点奶油，豆芽，新鲜生胡萝卜，新
鲜生卷心菜，未经巴氏杀菌的全脂奶，一周一点肉，大量的水供清洗和饮用。也给予它们大
量的空气和阳光，虽然比罕沙人少得多，但也给它们机会运动。
当小白鼠长到25个月的时候(相当于人类55岁)，对它们进行检查，即使是麦克卡尔森本人
也对结果感到吃惊：小白鼠们没有任何可以检测到的疾病，除了偶然事故死亡以外，没有其
他的孤立死亡事件。麦克卡尔森同时也注意到，老鼠处在一个快乐的氛围里，机敏而且*
旺盛。
然后麦克卡尔森将他的罕沙老鼠，与按照其他国家饮食习惯喂养的小白鼠作比较。起初他培
养了“孟加拉”老鼠，给它们的食物由白米、豆子、蔬菜和香料组成。结果老鼠很快就患上
了肺部、鼻部、耳朵、眼睛、消化系统、泌尿系统、生殖系统、皮肤、血液、淋巴系统、神
经系统和心脏等部分的疾病，简而言之，就是解剖学上老鼠的各个器官都不能幸免。它们还
要承受掉毛、溃疡、长疖子和坏牙齿之痛。另外它们还变得凶恶、急躁。
麦克卡尔森还养了一群更不幸的老鼠，它们用白面包、人造黄油、糖茶、煮熟的蔬菜、罐头
肉和便宜的火腿，这样的典型低级英国食品喂养。根据麦克卡尔森的描述，老鼠们适时地罹
患了肺病、肠胃病和神经系统的疾病——在英格兰和威尔士的投保人中，每3个人就有一个
得这些病。此外他还写到：“它们神经兮兮，还想咬它们的同伴。它们在一起并不快乐，在
试验的第16天，它们就开始杀死并吃掉较弱的老鼠。”
给罕沙人带来健康的饮食和生活方式，是传统生活方式留下的，直到在20世纪80年代喀喇昆
仑山公路修建之前，他们和现代社会都没有接触。传统上，罕沙人只吃他们可以种植的天然
食品，没有被添加剂、糖和其他处理方式掺杂过，没有来自交通运输和重工业的污染，人造
的西方产品根本没有——罕沙人用冰水清洗自己，用杏仁油滋润他们的皮肤，所以他们的身
体没有泡在有害的化学物质里，例如钠酸盐，它包含在现代个人护肤用品中。
但是随着新公路的修建，便利食品如白面、精炼糖和便宜的食用油开始侵袭罕沙，随之而来
的还有改变生活方式的压力。现在65岁的男人就开始抱怨他们出现了白发，他们奇怪为什么
比他们的父辈出现这种现象要早得多。
一些心脏疾病和高血压开始出现，癌症同样也来到罕沙。当地医生估计，每100个人中间就
有一人患癌。虽然按我们的标准，这已经算低的了。但是，医生们也同意，说发病率的上升
并不能用更换了更好的检测仪器来解释。
“知足长乐之地”
罕沙人从未因为暴饮暴食而患病，他们只摄入适量的营养，让它们在身体里良好运转。
在《罕沙健康秘诀》一书中，作者雷内·泰勒引用罕沙的领袖长老Mir对罕沙的总结，它是
一块“知足长乐之地”。
用另外的话说，他们吃高营养、低卡路里的食物(见第六章)。亚历山大·利夫博士研究
罕沙人，发现他们每天摄入大约1900卡的热量，包括50克的蛋白质，36克的油脂(主要是来自蔬菜的油脂)和354克碳水化合物。
作为习惯，罕沙人从起床到田里劳作的最初2个～3个小时里，什么也不吃，这给了消化系统一个机会，在工作之前先好好醒来。而我们大多数人起床就吃早餐，这作为一天之始并不健康。最好是先等半个小时，同时喝一杯热水和柠檬汁来清理一下肠胃。
冬季过了之后，在新的庄稼收割接上茬之前，罕沙人在传统上有大约几个星期的时间食物缺
乏。结果他们只好减少饮食，这给了他们身体一个机会修整修整，排除身体中不需要的物质
，例如得了病的细胞或胆固醇。崇尚节食的人在研究罕沙人之后认为，这个一年一度的“春
季大扫除”是促成他们格外健康的重要原因。罕沙人还有一个额外优势，就是不用像我们一样，身体中充满了来自不健康饮食和化学品
的毒素。
只使用生物有机肥
历史上，罕沙人很健康，但罕沙周边地区却充斥着很多营养不良、患有各种疾病的人，而且
罪犯横行。在农业耕作方面，与不够健康的邻居们不同,罕沙人不使用杀虫剂而是非常虔诚
小心地用营养有机肥滋养土地，因为他们认为土地随时会变得贫瘠。正像J·I·罗戴尔在他
《健康的罕沙人》一书中提到的那样，“罕沙人的健康应该归功于一个因素，那就是他们生
产食品的方式。这是毫无疑问的。”
各种有机植物的残余物和动物的排泄物都被收集起来，精心培养成富含维生素和矿物质的生
物有机肥。罕沙人甚至将他们的排泄物埋入土中，用它来为有机肥料增肥。这样一来，土地
能不断地将它失去的营养补充回来，那么，从它上面长出来的植物，也就会营养特别丰富，
不仅有利于身体健康，而且充满了香气。
“杏树为王”的土地
罕沙如果没有了杏树，就不能称其为罕沙，所以有人把它称作“杏树为王的土地”。罕
沙到处长满了杏树，到了夏天，山谷开满了粉红色的花。每个家庭都有几株杏树，一个女孩
要出嫁了，父母经常会送她一棵杏树作为礼物。
在夏天，杏儿成熟了，人们经常生吃，或把杏儿做成汤，或者加入冰川水做成杏汁冷饮，所
以，单用杏儿就能做成一顿饭。一个典型的罕沙人可以在一天之内吃50个或100个杏儿，他
们还常常比赛吃杏儿。杏儿也经常被做成果酱，涂在全麦面包上作早餐。收获的季节里，成
堆的杏儿被平铺在房顶上晾晒，远远望去，可以看到在充满粉红色和绿色的风景中，有几片
橙色点缀其中。晒干的杏儿能存放过冬，这样，人们就可以想吃杏儿的时候，随便就着点什
么东西就吃了——甚至可以和雪做成冰淇淋。
新鲜的杏儿富含铜、铁、钾、纤维素和β胡萝卜素;它们被晒干以后，营养价值更高。不过，营养成分更多的是在杏仁里，而不是水果本身。这是罕沙人长寿的真正秘密所在。杏仁
是维生素B17、或者叫苦杏仁苷的最好来源，苦杏仁苷已经被证明是一种有效的抗癌
物质。
作为上个世纪最伟大的科学家之一，恩斯特·克雷布斯(1992年的诺贝尔医学奖得主之一—
—译者注。)曾经说过，“罕沙人在他们生活的900年间从没有得过癌症。他们具有自然饮
食的习惯，每天平均摄入50毫克～75毫克的维生素。”他们吃杏仁的方式有很多：可以选?
∩倭啃尤手苯映裕换蛘吒纱嗄胨椋推渌峁黄鹱龀煞浅?煽诘募峁缦蛘咦龀煽о?
糊。罕沙人也撬开杏仁，从里面提取含有丰富必需脂肪酸的油。这种油的味道很好闻，类似
于杏仁蛋白软糖。它经常被做成沙拉酱，涂抹在焙好的薄煎饼上或者直接喝。妇女们也喜欢
把它抹在头发和皮肤上，用来保持头发光亮和皮肤的柔软。
像罕沙人经常吃的杏仁一样富含维生素B17的其他食物，还有苦杏仁、澳大利亚坚果
、玉米、小米、利马豆、四季豆、甘薯、亚麻仁、荞麦、芽豆，以及除柑橘类之外所有水果的种子，包括苹果、梨和葡萄的种子。营养学家建议，在吃这些种子的时候，应该尽量吃下整个水果，因为吃太多的种子，会使身体摄入维生素B17过多(尽管罕沙人吃了这么多杏仁
也没得任何疾病)。
樱桃，桑树和胡桃
特别是在夏天，吃大量的水果是罕沙人饮食的一个主要特点。罕沙四周有大量的水果，甚至
动物都来吃水果。当罕沙人想吃点什么的时候，他不用开一袋薯片之类的零食，只要爬上一
棵树，摘个水果下来吃就行了。除了杏树，每个家庭还有桑树，大多数家庭还有樱桃、苹果
、桃和梨树。葡萄藤长得到处都是，成熟的葡萄可以鲜食，也可以做成有抗氧化功能的葡萄
酒。无论是哪个季节哪个时候，都会有不同的新鲜水果成熟，所以可以最大限度保证罕沙人
充分吸收维生素、矿物质以及酶。
胡桃也是罕沙人食谱中的一个主要物质，因为从胡桃中可以提取3种必需的脂肪酸。胡桃可
以去壳直接吃，也可以碾碎做成胡桃糊，和杏仁油一起抹在薄煎饼上。冬天，它们和坚果一
起，可以被做成非常好吃的水果和坚果蛋糕，被称作“斯坦科克”。
罕沙人的饮食中，除了杏儿和其他水果，蔬菜构成了另一大部分。菠菜是人们最常吃的绿叶蔬菜，它一般和马铃薯或薄煎饼一起作为食物。罕沙的菠菜含有丰富的纤维素、蛋白质、维生素和矿物质，比如镁、钙、铁，同时也具有独特的风味。它有时被拌着沙拉生吃，过季之后通常被干燥贮藏。马铃薯也是人们餐桌上的“常客”，但由于它们在1890年才被引入罕沙
，所以还不能认为吃马铃薯是罕沙人长寿的一个特别原因。
其他罕沙人经常吃的蔬菜，还包括能抗癌的十字花科类蔬菜、花椰菜、卷心菜和富含番茄红
素的番茄，根茎类蔬菜，比如洋葱、甘薯、山药、芜箐、萝卜和富含β胡萝卜素的胡萝卜
，都被放入蔬菜咖喱中，冬天它们被贮藏在地窖里。
由于缺乏燃料，蔬菜常常被生吃，或者加一点儿水煮一会儿。常被做成沙拉的蔬菜有莴苣、
黄瓜、番茄、胡萝卜、苗芽、香草和萝卜。有时候会加入葡萄醋和杏仁油来调味，但更多的
时候，就是用冰川水洗洗或者干脆撇去叶子生吃。煮后的蔬菜汁儿也会被人们喝掉，有可能
损失掉的矿物质都又被重新吸收了。节俭的罕沙人从来不会扔掉水果和蔬菜皮，所以他们也
得到了富含抗氧化物外皮带来的益处。
罕沙人的调味料也很特殊，咖喱一般会加少量蒜、红辣椒和胡荽来调味，但不会像巴基斯坦
其他地区那样——很辣或很咸。味道淡一些更容易消化。薄荷也经常被用作给薄煎饼调味。
全麦薄煎饼和其他谷类产品
薄煎饼在罕沙随处可见，到处可以看到人们翻转薄饼、用手拍打薄饼、烹制薄饼、吃薄饼。
从山谷一片片麦田中收获的谷子，被碾成全麦面粉。由于谷子的种子和皮都仍在面粉中，所
以薄煎饼里含有纤维素、矿物质和维生素B。
在烹制中，饼的两面分别被烤上几分钟，因此保留了大量的营养成分(见第八章有关初级产
品)。有人认为吃薄煎饼有助于恢复元气，这可能是谷物种子含有维生素E的缘故，它可以
不停地在身体关键部分循环运动。
其他谷物产品有小麦、大麦和玉米，它们也经常被碾成面粉制作薄煎饼。在罕沙，常常让?
∪顺杂密衤笞龀傻拿姘且蛭衤笾泻械奈谺17，被当地医生认为能够预防
癌症。
一种特别有营养的、叫做“吉拉姆皮塔”的甜味面包，也是由发芽谷物制成的，这种面包只
会在一些特别的场合才能吃到。发芽谷物比一般的谷物更有营养、更容易消化;在西方国
家，它在健康食品商店中有售。
豆类蛋白质
罕沙人每天吃大约50克的蛋白质，主要来源于蔬菜，比如豆类。看起来黑白相间的小扁豆可
以做成糊。这种扁豆有点像豌豆，又有点像蚕豆，通常被碾成面粉或者加入咖喱中。鹰嘴豆
有时也被碾成面粉制作薄煎饼。豆类是维生素B、蛋白质和纤维素的有效来源，不含令人发
胖的物质。由于夏季缺乏燃料，罕沙人通常让豆类生芽，做成沙拉。豆芽里维生素和矿物质
的含量，会比发芽前增加两三倍，同时，它也能增加维生素B17的含量。
少量的有机肉和奶制品
罕沙人喜欢吃肉，但是他们养的动物都很瘦，个头也小，而且数量不多，从而罕沙人吃肉的
机会极少。因此，罕沙人的饮食中，很少会包含因为吃肉而带来的有害饱和脂肪和致病性有
毒物质。
他们吃的肉多来自牛、牦牛、绵羊和山羊;不吃鸡和鸡蛋，因为小鸡容易践踏房舍附近的庄
稼，所以他们不饲养小鸡。肉是煮熟的，不油炸，这样可以降低脂肪的吸收量，也可以减少
肉表面形成的致癌物质。这些肉取自于放养的动物，它们以营养丰富的草和含有有益必需脂
肪酸的植物为食，肉的质量比那些肥胖的、集中饲养的要好得多。(详见第九章关于为什
么你应该限制吃肉的量)。
奶制品偶尔被食用，像未经高温消毒的牛奶或者牦牛奶，酸乳酪或者“巴拉斯”，一种介
于村舍乳酪和山羊奶乳酪之间的美味软乳酪。人们也经常做黄油，它被埋在地下，直到它有
腐臭味。这种有刺激性气味的黄油并不适合一般西方人的口味，但是，发酵的过程确实能使
它产生很多有益的细菌。酥油是通过分离脂肪并煮沸而制成的，它可以用作烹饪油。罕沙
人的牛奶是没有经过高温消毒的，因此喝它可能会冒一点得肺结核的风险，但实际上，不进
行高温消毒可以保留重要的维生素和酶，而使牛奶容易消化，对健康有利。
冰川水
被称为优秀工程师的罕沙人，拥有一套非常复杂而古老的管道灌溉系统。他们把流经垂
直岩石表面、蕴涵丰富有益矿物质的蓝色冰水截流下来，让水从高高的冰川上流到山谷中用
于灌溉和饮用。没有软饮料或咖啡，罕沙人每天喝10杯～15杯水，这样有助于清除体内废物
，保持机体的含水量。
研究过罕沙水质的地理学家认为，那里的水具有低表面活性，饮用这样的水有益于健康，因
为它可以带来更多的营养物质，同时及时带走细胞中的废物。正是这个原因，低表面活性水
被推荐给正在戒毒或者禁食的人们。
罕沙的水里，钠的成分含量很低，在含碘盐被引入这个地区之前，罕沙人偶尔会从山间收集
盐性土壤，让水从土壤中流过，这时水变成了盐水，从而可以得到一点盐。
“罕沙水”——烈性红酒
“罕沙水”是一种烈性、无糖红酒，用罕沙地区种植的葡萄制成，经常在宴会或者特殊
场合饮用。其实，罕沙的“特殊场合”很多，所以人们经常可以喝到红酒，从而使酒中很多
抗氧化物质被吸收。正像前面提到的那样，饮用低到中度的红酒在长寿人群中很普遍，它非
常有益于健康。
任何种类的烈性酒精都不建议饮用，因为这会带来患乳腺癌的高风险，不过它倒是可以增加
雌激素的含量。
草药茶——“明天的茶”
无论在什么时候什么天气下，罕沙人一感到不舒服，都会喝一种像鼠尾草之类的山间药草做
成的茶，这种药草被称作“tumuru”，由于发音相似，它被探索永远年轻的源泉的西方媒体
误称为“明日茶”(tomorrowtea)。
据说“tumuru”可以缓解头痛，并且可以使人容光焕发。
大量的有氧运动
除了白天健步行走于山间、清理路上的漂石(它们经常是由于泥石流而造成的)以外，罕沙
人喜欢各种休闲活动，包括那些力量型运动。他们最流行的传统运动是马球。不过，现在这
种运动主要是在吉尔吉特——罕沙山谷外面的一个城镇——流行。这是一种非常迅速而又残
忍的游戏：最早的时候是把山羊的头当作球，队员驾着马在场上极速飞奔。这里没有什么规
则，流血随时有可能发生。喜爱聚会的罕沙人认为自己是最棒的舞者，年轻人、老人都喜欢
在任何可能的机会里展示他们的才能。
“活在现在”——无忧无虑
罕沙人不是懵懂无知、只会祈福的土著人。
他们有自己的信仰——*教，感谢他们的统治者——米尔，使他们一直享有较高水平的
教育。然而，可能是他们生活方式历来如此，他们从来只关心现在的生活，比如种地、做饭
、娱乐、祈祷，或者只要在他们神秘的环境中生活就很满足了。
很多压力，无论是抵押贷款问题、账单、交税，还是乘公车往返上下班……对他们来
说从来都不是问题。
他们热情地工作，一点一点地取得成绩，只在必要的时候休息一下。当被问到有关他们生活
的问题时，大多数罕沙人会把它描述成“一种美妙的生活”。
家庭结构和对年长者的尊敬
罕沙人生活在大家庭中，这个环境能够给他们带来爱与认可。嗷嗷待哺的婴儿和其他贫穷的
家庭成员会被所有人接济，每个家庭成员给一点儿，被接济的人就会得到很多。年长者很受
尊敬，而不是被冷眼相看，因此他们对生活充满了强烈的热爱。
他们的头发在后面卷起，还有大胡子，看上去感觉非常尊贵，任何人经过他们面前，都希望
是第一个向他们问候的人。在罕沙，年老的日子在某种程度上被人们憧憬着，被称之为“富
有”的时光。
第四章 罕沙——知足长乐之地 长寿老人
詹纳特·刚：96岁～100岁
詹纳特·刚(“天堂花”的意思)的年龄大约在96岁～100岁之间。她衡量她的年龄是根据
阿
卡汗三世的哥哥1922年来拜访她的时间推算的，那时她10多岁或者更大一些。詹纳特身上最
打动人的地方，是她容易感染别人的精神状态。
她常常大笑，和她的甥孙女开玩笑打闹。
“当我想出去的时候，我的儿子不让我去，他怕我会被车撞到，”她说，“我说，‘我的视
力很好，我的腿脚没有问题，你还担心什么?’我甚至没有头痛过。”
当被问到她是怎样保持这么健康的身体时，詹纳特说：我过去喝了很多杏仁油。我每餐大多
数时候都吃面包，夏天我会吃很多的水果——樱桃、杏儿、桃和葡萄。我们只在冬天吃肉。我们从来不喝茶，只喝热的杏仁汁。我的丈夫死的时候大约是86岁或87岁——他经常吃发
芽谷物和杏仁油。”詹纳特停止了说话，一阵大笑，“在我看来，我长寿的秘密是上帝的恩
赐，不过我已经努力工作了，并且吃得也不错。”
罕沙人做：
吃一定比例的天然生长的低卡路里食物
吃新鲜的、有机的、从当地高营养的土壤中生产的食品
吃大量的新鲜水果，特别是杏儿
从杏仁油和坚果中获取必需脂肪酸
吃全麦谷物而不吃经过加工的碳水化合物
喝一定量温和的酒
喝草药茶
经常进行有氧运动
及时享受生活，保持乐观状态
生活在充满爱的大家庭中
罕沙人不做：
过量饮食
吃糖
消费大量的盐
*炼过或加工过的食品
烹制食品过火，这样会损失营养物质
吃大量的肉或者奶制品
吸烟
喝茶或咖啡
过量饮用酒精
注：传统上，罕沙人使用砸碎的杏仁和它们的油来烹饪;你可以使用初榨橄
榄油代替。
含有杏仁和杏儿的燕麦粥：
用水、豆奶做燕麦粥，再来一勺蜂蜜，上面点缀一些杏仁和杏儿，这就是一顿低胆固醇、高
β胡萝卜素、非常不错的早餐。尽量选用暗橙色的有机杏，因为它们含有更多营养物质，
是目前你可以买到的最好吃的杏儿(你可以在健康食品商店里买到罕沙杏儿，不过这些已
经被处理过了，和真正罕沙人吃的杏儿不太一样，颜色比较白)。
生吃蔬菜：
罕沙人并不经常为做沙拉而费心，蔬菜常常拿来就吃：摘下一个萝卜或者花椰菜，去掉上面
的土，就放到嘴里咀嚼了。
蘸着鹰嘴豆泥或牛油果墨西哥酱，多吃一些生蔬菜，比如胡萝卜、花椰菜、黄瓜、芹菜，比
你餐前就着薯片和咸干果，喝那一杯酒要好得多。
薄煎饼：
几乎每顿饭罕沙人都吃薄煎饼，他们也常把它折起来当勺子用。可以和平常炖制的菜一起吃，也可以和菠菜或扁豆糊一起吃。下面是食谱：
制作5个薄煎饼：
375克(15盎司)全谷物面粉，比如小麦、黑麦、粟或者荞麦粉
面粉里加水混合，做成生面团，揉捏5分钟;
从大面团上揪一个小面团出来，揉成一个小团。然后用一个圆形的钉把它压成一个圆形形状。拿在手掌之间来回拍打，使它变得越来越大越来越薄(这可能需要一些经验)。
把平底锅加热，将薄饼放上去，再把薄饼两边都烤上1分钟～2分钟。如果必要，锅里应该抹
一些橄榄油。
洋葱、羊乳酪配菠菜：
2人份量：
700克(1磅8盎司)菠菜，洗净切好
1大根洋葱，切成小块
2汤匙初榨橄榄油
100克(4盎司)有机羊乳酪
把菠菜蒸一二分钟，把水沥干;
小火烹制油里的洋葱几分钟，然后加入菠菜，再炒1分钟～2分钟;
将羊乳酪弄碎撒在表面。
柠檬、胡荽配木豆菜
罕沙人把家制的棕面包屑撒到木豆菜里，同样地，你也可以就着糙米吃菜。无论哪种吃法，
都是含全价蛋白的一餐(见第九章)。
2人份量：
200克(7盎司)小扁豆(任何颜色——罕沙人吃棕色、黑色或者黄色的小扁豆)
1大根洋葱，剁成葱花
2汤匙初榨橄榄油
3个番茄，切成小块
2汤匙番茄酱
2个～3个绿辣椒，切成小块
2汤匙家林马沙拉或者咖喱粉
海盐(随意)
2个柠檬
2把胡荽，切好
①将小扁豆洗好。放入锅中并加入大约500毫升水，煮沸并烹制大约15分钟，直到扁豆变软
但不呈糊状。
②同时，在另外一个锅里加入橄榄油和洋葱，小火炖。然后加入番茄、番茄酱、辣椒，再炖
几分钟。可以加入家林马沙拉，或者咖喱粉和少量的盐来调味。
当小扁豆煮好了，将它们倒入②中，慢炖5分钟。如果你想让菜汁更多些，可以再加一些番
茄酱或者水。
挤入柠檬汁调味。
最后撒入胡荽，拌匀就好了。
羊肉、羊乳酪意大利面：
这是罕沙最美味的菜肴，被当地人称作“达多”，它只在特殊场合才做。做的时候确实
用肉，但是肉被煮了以后，那些脂肪已经进入肉汤。这也是健康、素食主义者的选择。(见
下)
2人份量
200克～300克(8盎司～12盎司)大块小羊肉(大约两块)
1根洋葱，整条
3汤匙初榨橄榄油
1根洋葱，切成小块
3瓣蒜，剁成末
1根芹菜，切碎
6个～8个番茄，切成小块
2汤匙番茄汤
100克(4盎司)意大利面(罕沙人把薄煎饼切成小短条，就像意大利短干面条)
2汤匙牛至或者混合药草
海盐和新鲜辣椒调味
150克(5盎司)有机羊乳酪(罕沙人使用一种古老的、切碎的奶酪。看起来像小块石头，尝
起来很像羊乳酪)
在一个大锅里加水和洋葱，放入羊肉，煮大约1个小时，形成原汁。把肉捞出来，保留原汁
，把原汁上面的脂肪撇去。
在另外一个锅里，小火加热橄榄油——你也可以加入2汤匙原汁来把温度降下来。把加热好
的橄榄油倒入另一个砂锅里，加入洋葱、蒜和芹菜，小火加热，直到它们变软，但不能让它
们变成棕色。放入羊肉，煮一会儿，加入番茄和番茄汤，慢慢炖大约5分钟～10分钟。
放入足够多的原汁，让液体能盖过固体1公分。加盖儿慢炖大约1个小时。如果喜欢，可以加
更多的原汁(或者1杯红、白葡萄酒)。
放入意大利面，煮到面条咬得动。
加入牛至或者混合药草、盐和辣椒做调味。
把少许羊乳酪碎末撒在汤表面，菜出锅，可以享用啦。
豆子炖小羊肉和羊乳酪：
和上面的菜谱相比，只有一点变化。那就是要再加入350克(12盎司)的豆子，这时你可以加入小羊肉一起炖，也可以不加羊肉(也可以少加)。豆子一般选择棕色或者红色的，比如四季豆，注意做之前要提前泡一夜——这样可以使它们更好地入味儿。在第二步之后再加豆
子，慢炖大约15个～2个小时，直到把豆子煮烂。你可以随意地加入意大利面。
第五章 巴马——生产长寿药的地方 世界卫生组织命名的长寿之乡
巴马县，又叫万岗(是“多山”意思)，位于中国西南部广西壮族自治区的内陆地区，处于亚热带。巴马四面环山，与外界隔离。巴马人没有汽车、工厂、超市以及快餐连锁店。只
有清澈的盘阳河从郁郁葱葱的山顶流往下方寂静的山谷中。
这里，格外长寿的瑶族人在崇山峻岭之间耕田务农，在这片土地上种出来的粮食被看做
中国的长寿药。在这里，就是一匹吃山草的马也能够长寿。世界卫生组织最近命名巴马为正
式的“长寿之乡”。为了研究这里的人们特别健康的原因，他们还专门成立了一个研究机构。
巴马80多岁的老人需要轮流向他们的长辈——那些百岁老人甚至更高年龄的老人——尽孝，他们的喜悦心情难以名状。这个地区有这样的百岁老人74个，或者说每10万个人中就有34人(有时，这个数字甚至超过Okinawa估计的世界纪录的水平)。常常看到五代人住在同一屋檐下，最老的人也会做家务事、参加社会活动：有的百岁老人会不顾家里年轻人的反对，每天爬山、务农;有的甚至会在盘阳河畔举行的流行歌曲比赛中，和自己的晚辈们一较高下。
巴马人心脏病和癌症的发病率很低，而且血液中的胆固醇含量也很低，具有较强的免疫
系统。西方人在40岁以后，致命性疾病的发病率会急剧增长，这种现象从来没有在巴马发生
过。他们享受着被延长了的青春和活力。在超过90岁的人中，只有10%患有冠心病，而只有4%被发现高血脂。一项研究发现，这里没有一个患恶性肿瘤的人，而在其他地区，这个比率是每1万个人中就有个人患病。最近几十年，医疗状况的改善降低了婴儿的死亡
率和传染性疾病(如肺结核)引起的死亡率，这更加增加了巴马人对生命的期望值。
天然饮食是长寿的主要原因
巴马的空气非常新鲜，水很纯净，人们每天还是用牛在崎岖的梯田上耕田。巴马人过着非常
快乐的家庭生活，面对生活非常积极乐观，一些百岁老人把“做好事”和“关系融洽”列在
他们长寿的原因里。有的研究者们也提出了基因使几代人长寿的说法，依据是有37%的百岁
老人，他们的父母超过80岁。然而，基因不被认为是主要原因。无论如何，基因遗传是通
过上一代的饮食和生活方式，来影响下一代的。
总体而言，饮食被研究者认为是巴马人长寿的重要原因。他们每天三餐都以蔬菜为主，吃家
养、未加工的有机产品。这样的饮食中卡路里、脂肪、动物性蛋白质和盐的含量都很低，而
纤维素、复杂碳水化合物、植物蛋白和抗氧化物的含量又极其丰富。另外从大麻植物的种子
中可以补充部分重要的Ω3和Ω6不饱和脂肪酸，从盘阳河里的鱼中，也可以获得Ω3不饱和
脂肪酸。
巴马人是农民而不是牧民，因此，他们也不会得肠癌或肠梗阻之类因为吃肉引起的疾病。简
而言之，巴马人的饮食，为达到最佳健康状态找到了一个理想的平衡点。
当研究者们开始研究那些年龄在80岁～109岁的巴马人的排泄物时，他们发现，排泄物中有
益双岐杆菌的含量比其他地区老年人群的要高。适合有益菌生长的内脏是证明健康和良好饮
食的可靠指标。要形成这样一个理想的内脏环境，需要吃大量天然食物，少吃那些流行的西
方食品，比如肉、糖和加工食品，这些食物会在肠胃中发酵，并为致病菌提供养料。
肥沃的土壤
巴马的土壤中含有很多对身体健康有益的矿物质和微量元素，这些营养物质可以被庄稼吸收
而进入人体。研究者发现，巴马的土壤中含有很高的镁和锌，这两种元素在将食物分解成身
体需要的营养物质的过程中，起着非常重要的作用。镁还能够促进强抗氧化剂——超氧化物
歧化酶(SOD)的作用，SOD能够保护我们的机体，不会受超氧化自由基的破坏。(见第七章
有关抗氧化剂和自由基的内容)
研究者们还发现，这里的土壤中含有很多微量元素，比如铬、铜和铁，它们在身体中都
能起到延长生命的作用，比如调节血糖、生成SOD以及制造红细胞，等等。而另外一项研究
，则是针对身体健康的90岁老人头发进行的。这个研究发现，他们的头发中微量元素含量相
当高。
不用多说，巴马的农业是有机农业，这里的庄稼没有转基因品种，也不洒化肥和杀虫剂，土
壤的营养物质不会流失，产品中不含有毒物质，吃到肚子里很放心。这里的气候是亚热带气
候，四季如春，所以一年中的任何时候，都有新鲜的产品供当地人享用。和本书中介绍的其
他长寿人群一样，无论是蔬菜还是水果，巴马人喜欢即摘即吃，维生素一点损失的机会也没
有。
美味可口的食物
在中国的烹饪中有几条讲究：盘子要五颜六色的，香气要诱人，并且味道可口。如果我们的
食物是自己精心栽培、亲手摘下的，它一定会散发出更多天然的香味，自然更有几许期待。
在中国，享用食物之前总会有几秒钟是用来展示的，只能看着不能吃。这不仅增加了愉悦感
，而且使人的消化液迅速分泌，这样，食物吃下去以后就能被很好地消化和吸收。不管菜肴
有多简单(在巴马，经常只是玉米粉炖蔬菜之类的)，但它总是以一种美味可口的姿态出现
，比如在盘子周围放上五颜六色的装饰，再加上一些香料，等等。
丰富美味的蔬菜
甘薯和南瓜橙色的肉中，含有丰富的抗癌物质β胡萝卜素，经常被用来和谷物一起做菜，
它能散发出很多香气，很有质感，颜色也很好看。甘薯比一般白薯的血糖指数要低。另一个优点是它们的果肉多汁，不像一块吸满黄油的海绵一样发粘。(有机甘薯在超市中整年都有出售的，烤甘薯或者捣成泥味道都很美)
番茄和辣椒也含有丰富的β胡萝卜素，巴马人也经常吃。红辣椒是维生素C含量最丰富的
食物来源之一，而番茄是番茄红素的惟一稳定来源，番茄红素具有抗皱和抗氧化性(见第二
章)。
巴马人吃的绿色蔬菜是野苋菜，它是一种有点像菠菜但更吸引人、更美丽的植物。苋菜的含
钙量是牛奶的2倍，同时也含镁——镁能帮助我们的骨骼更好地吸收钙。它还含有丰富的钾
、磷、叶酸、锰、铁和维生素A、C、E三种强抗氧化剂。它的种子有种坚果和麦芽的香气，
在
西方的健康饮食商店中买得到，它们可以和糙米或者谷物一起，做成完全蛋白质大餐，或者
意大利面、面包。
巴马的蔬菜不是像西方的中餐馆那样，加上奶油面糊和味精大火炒或油炸的。相反，它们
只会在大麻籽肉汤里炖上一小会儿，这样就能保证保留大多数营养物质，也保证吸收到的是
很多有益的必需脂肪，而不是有害的烹饪油。
富含抗氧化物质的水果
巴马人种水果，比如香蕉、石榴、葡萄和梨，所有这些都可以从树上摘下来直接吃，非常新
鲜、成熟，而且富含抗氧化物质、酶、纤维素，以及其他对长寿有利的营养物质。能吃到这
样的水果，他们非常幸运——大多数我们都吃不到。
不过我们也应该经常吃水果，有时候，我们可以吃一些当地的有机食品来犒赏一下自己，?」芫貌辉市砦颐且恢甭蛘馔嬉舛?
“良性”大麻籽
巴马人长寿的一个主要原因，应该归功于大麻籽，它是大麻类植物的一种。不像它的亲缘植
物，生长在巴马的大麻没有什么精神麻痹作用——村民们只是从清酒和蛇酒中找点享受(见
102页)。
大麻非常擅长吸收维生素(如维生素B)和矿物质(如镁和锌)。更重要的是，大麻籽所含
的必需脂肪酸Ω6和Ω3的比例非常有利于人体吸收(比例是3：1)。大麻也是一种全价蛋白
，它包含8种必需氨基酸。几千年来，亚洲、俄罗斯和一些东欧国家，常用它作药物治疗。
大麻糊在西方健康饮食商店有出售的，它是一种比普通面糊更加美味的食品。它制作起来简
便快速，充满香气，可以和大多数面糊调味料相配。你也可以买到大麻面粉，所以你也可以
制作安全的“大麻饼干”给你的孩子们!大麻不含麸质，所以它是那些不耐麸质或者有腹部
疾病的人的理想选择，而且它比其他谷物更容易消化。麻籽油也可以作为健康食品出售，它
被认为可以提高皮肤的弹性和光泽度。
大麻生长在巴马的山坡上，秋天收下它的种子，在太阳下晒干，碾碎，做成面团。加入山泉
，做成高营养的粘稠液，可以用作炒菜油。也可以做胡麻油，每天吃一两次。这些种子
也可以直接吃，它们的必需脂肪酸都含在核心部位里，大多都是不经过加工的。
多用途食物：玉米
玉米是巴马主要的庄稼作物，县城中到处都是，长在山边的，在太阳下晾晒着，碾成玉米面
的。每天，巴马人会在火上架起个大铁锅，用一根大木棒搅拌锅里的玉米粒，做成像意大利
玉米粥一样的巴马粥。剩下的玉米也可以用来发酵，做成米酒。
玉米其实不是一种超级食物，不过看起来它能对巴马人营养丰富的饮食，起到一定的平衡作
用。而且玉米来自营养丰富的土壤中，这也增加了它的健康特性。
康奈尔大学最近的研究显示，煮熟的玉米会比生玉米含有更高的抗氧化物质。研究植物化学
的学者认为，煮熟的玉米释放的阿魏酸有抗癌功效。此外，玉米中含有的可溶解的纤维素，
可以通过调节血糖水平和降低胆固醇来延缓衰老。
糙米的营养
河边的山谷种着很多糙米，住在那里的人们除了吃玉米外还吃点糙米饭，它可以做成稀饭。
这也许能够解释为什么有很多百岁老人(占总数的63%)是住在这片地区的。
糙米中既包含可溶解纤维素，也包含不可溶解的纤维素，同时含有镁、铁和维生素B等营养
物质。它促进排泄废物更快地移动，从而更容易清理环境中的有毒物质，从而避免了结肠
癌的发生，同时通过降低胆固醇的含量，能够减少心脏病的发病率。
也有人认为它可以增强再生系统功能，提高性能力和精神活力。
新鲜鱼类和少量动物蛋白
从盘阳河里可以捕到新鲜的鱼，这为当地人提供了绝佳的含有Ω3必需脂肪酸的蛋白质。巴
马的饮食中，也会出现一些肉蛋之类的动物蛋白，但是仅仅是一小部分，而且这些动物都是
用有机食物饲养的。
从豆类中获取植物蛋白
巴马人从豆类中获取了大量的植物蛋白。主要的豆类品种有利马豆、绿豆和大豆。
绿豆芽具有比绿豆更高的营养价值，特别是其中钙、钾和维生素B的量。
大豆可以做成豆腐，它能够降低前列腺癌和乳腺癌的发病率，而这两种病在巴马都不存在。
大豆是一种全价蛋白——其他的豆类只包含部分的必需氨基酸，应该和谷物(如糙米)一起
吃，才能构成全价蛋白。
豆类能提高“好”的胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇的含量，有助于促进血液循环，避免心
脏病的发生。有人也认为，它们可以避免癌症，因为它们含有纤维素，可以清除存于体内的
毒性废物，防止便秘。它们对节食者非常有用，因为它们会在不含卡路里的前提下，给人以
饱腹感，同时需要能量来消化，可以说它们起到了“卡路里的反作用”，豆类中的纤维素也
有助于稳定血糖浓度，降低加速老化的胰岛素含量，并且有助于防止得糖尿病。
蛇酒和清酒
巴马人非常偏爱喝蛇酒——把蛇泡在大米或谷物发酵的溶液中制成的酒。有的村民每天都会
喝一大碗米酒或是清酒。从健康的角度说，有些酒，比如清酒、米酒，适当饮用是对健康有
益的。清酒可以在任何一家东方的超市中买到——慢慢地加热，从瓷杯里吸上一口，在冬天
会让你的全身都温暖起来。
清醇的山泉
巴马人用来煮饭、饮用的水，来自于清澈纯净、流向山谷的盘阳河。盘阳河水被发现含有大
量的锰和锌，我们的身体非常需要它们。
如果你要买矿泉水，请注意一下这些矿物质的含量，同时尽量避免喝含钠很多的水。另外，
你也可以喝纯净水，它会很迅速地把身体不需要的物质带走。
常用功能性草药
草药可以帮助消化，并且有杀菌功能，它经常被用作巴马饭菜的调味料，也作为民间治
病的药物。人参和紫云英是两种最受欢迎的草药，它们在英国的健康饮食商店中都能买到。
人参作为补气养虚的滋补品，在东亚地区非常受欢迎，它还有抵抗炎症的功效，用它来治疗
风湿性关节炎非常有用。
紫云英可以促进新陈代谢，减轻疲劳，是增强免疫系统功能极好的滋补品。
延长生命的体力活动
感谢四面环绕的大山，没有汽车的巴马人进行了大量的有氧运动。
方圆1400米的生活区域，被山中清新的、含氧丰富的空气环绕，当然也有增强有氧运动的效
果。
巴马从来不会有人终日懒散在家——孩子们需要翻过大山去上学，大人们需要翻山越岭来照
顾庄稼，男人们甚至到了80岁仍喜欢打猎和射箭。每天高强度的体力劳动，使人们具有了强
壮的骨骼和结实的肌肉，包括心肌，这也无疑是他们身体健康的一个重要因素。
民歌和其他精神活动
巴马人的生活不匆忙，也不紧张，但是他们总会早起做点什么。从来没有人——老人或小孩
——感觉自己是多余的。休闲时光里，人们打打麻将、下下棋、练练书法，而且还经常举行
家庭小合唱。
最好的消遣方式是唱民歌，这个传统在巴马已经沿袭了几千年。每周在盘阳河谷的小镇嘉庄
，都会举行唱歌比赛。上千人聚集在河边为参赛选手加油。这些参赛选手既有小孩也有老人。唱歌比赛是一种社会活动，同时也被当地人看做是一种保持他们头脑灵活的手段，因为他
们需要集中智慧，即兴演唱来活跃现场气氛。
研究巴马长寿的学者认为，唱民歌可以减缓精神压力，保持头脑灵活，增强免疫系统功能，
从而促进健康和长寿。
在巴马，没有养老院或者疗养所。年轻人和老人住在一起，甚至一家五代人住在同一屋檐下。
研究者发现，巴马大多数长寿的老人，都是生活在有7个～8个成员的大家庭里的，而且家庭很和睦。在一项对超过90岁老人的研究中发现，他们都住在自己的家中;还有报道说，一
位97岁的老人最近结婚了。
同样还有研究显示，大多数老人——不包括刚失去老伴儿的老人——过得都很快乐、很满足。
黄卜新，101岁
黄卜新是巴马百岁老人中的一个典型。
他说他非常快乐和满足，认为自己很健康。一辈子已经习惯了翻山越岭，他仍然每天做家务
，进行户外活动。尽管他和家人住在一起，但是他洗澡、穿衣、上厕所、吃饭，从来不需要
别人的帮助。
他每顿饭都吃糙米、豆腐和其他豆制品，有时也吃一点儿鱼、肉和蛋。几乎每天都吃水果，
很少吃糖和盐，不抽烟，不喝酒。
第五章 巴马——生产长寿药的地方 巴马人的做与不做
巴马人做：
吃高营养、低卡路里的食物
吃大量的新鲜蔬菜和水果，它们都来自富含矿物质的土壤
获取必需脂肪酸
吃全谷类粮食，而不*炼过的碳水化合物
吃植物蛋白
喝适量的清酒
喝大量的水
进行一定的锻炼
保持思维的灵活性
压力?
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巴马人不做：
吃过量食物
过分烹制他们的食物
吃糖
消费大量的盐
*炼或加工过的食品
吃动物类产品
吸烟
喝茶或咖啡
过量饮用烈酒
甘薯沙拉：
这是一道非常容易做的菜，既好看，又能增加抗氧化功能。会是一顿不错的午餐。
2人分量：
1个烤好的有机甘薯
作沙拉的绿色蔬菜叶子，比如野苣、芝麻菜、豆瓣菜、莴苣或者菠菜
1根烧好的甜菜根，切好
2个番茄，切细
1个鳄梨，切好
一把罗勒或胡荽叶子，切碎
10个黑橄榄，切好
一把芝麻籽
橄榄油和香油、醋等调味料
将所有的东西混在一起，除了芝麻籽，加入沙拉酱，但不要搅拌。
在一个干锅里翻炒芝麻籽2分钟～3分钟，然后加入前面的混合材料中，搅拌。
甘薯萝卜汤：
这是一道含有丰富β胡萝卜素的汤，特别适合在冬天喝。巴马人做的时候不加豆蔻和孜然
，但是我会加一些，因为这样尝起来更有味道，而且也更有营养。你也可以用南瓜做汤。
2人份量：
2或3个甘薯
4或5个大萝卜
2汤匙初榨橄榄油
1汤匙孜然粉
一小撮碾碎的豆蔻种子
850毫升鸡汤或者蔬菜汤
甘薯和萝卜削皮，切好;
在锅里加热橄榄油，加入甘薯和萝卜;
加入一勺孜然粉和一小撮碾碎的豆蔻种子，搅拌，慢慢加热几分钟;
加入足够的汤水，把菜全部淹过，慢煮，直到原料变软;
倒入搅拌器搅拌——如果汤太稠，可以再加一些水;
倒回锅中，为的是把汤再热一下，就可以享用啦。
糙米拌麻籽：
麻籽可以被用在任何的菜肴中，比如和小扁豆一起做菜、加到面包或者玉米粥里，或者沙拉
里，真可以称得上是“万能”食品。在这道菜里，你可以用带壳的麻籽，也可以用不带壳的
——用不带壳的能让这道菜吃起来更松脆。麻籽在健康饮食商店有售。
1根洋葱，剁成葱花
1汤匙初榨橄榄油
300克(11盎司)蒸好的糙米饭
75克(3盎司)麻籽
2汤匙酱油
把洋葱放入橄榄油中炒5分钟;
加入米饭，盖盖儿加热;
米饭出锅，加入麻籽和酱油。
芝麻籽面浇上香蒜酱：
芝麻籽面和任何面酱调配都非常的可口。芝麻面和香蒜酱在健康饮食商店和一些超市中都可
以买得到。
1人份量：
150克～200克(5盎司～7盎司)芝麻面
1汤匙罗勒或者香蒜酱
按照包装上说明的时间把面煮好(煮面时间会因面的形态的不同而不同)。把水倒掉，面留
在锅里。
加入香蒜酱，搅拌，加热。
和沙拉一起享用。
炒菠菜和烤玉米饼：
巴马没有意大利干酪，尽管意大利干酪不是健康食品;用麦片粥也可以做，如果可能，
也可以用有机奶酪做。
1人～2人份量：
100克(4盎司)玉米粉
570毫升(1品脱)水
3汤匙碎意大利干奶酪
海盐和辣椒
2汤匙初榨橄榄油
400克(14盎司)菠菜
1瓣蒜，剁成蒜泥
锅中加水煮开;
慢慢地把玉米粉倒入水中，同时搅拌。把火开得尽可能小，加热几分钟。(加热时间不定，
所以要按照包装上指示的时间操作)
撒入碎意大利干奶酪、一点盐和辣椒用来调味;
转移到一个小浅盘中，冷却成形;
从它上面切一块下来，放入模子中，做成饼，饼的两边涂上橄榄油;
饼的两边各烤几分钟，不停翻转，直到饼的颜色变成金黄，出锅;
同时，把菠菜在水中煮1或2分钟;
在锅里倒入橄榄油，加入蒜泥，炒几下，然后倒入菠菜，再炒一会儿，出锅;
菠菜、玉米饼，再加上剩下的意大利干酪渣，一起享用吧!