熊片山东大叔连接带图:步入中年的运动健身

 步入中年的运动健身 

运动后的“五不宜”

不宜立即吸烟

运动后吸烟，吸入肺内的空气中混入大量的烟雾，一方面将减少含氧量，另一方面将因供氧不足而出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。

不宜马上洗澡

运动时体内大量血液分布在四肢及体表，一担运动停止，增加的流量还要持续一段时间。这时如果洗澡，会导致血液过多进入肌肉和皮肤，而使心脏和大脑的供血不足。

不宜贪喝冷饮

运动后失水较多，往往口干舌燥，极想喝水。这时如喝下大量的冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。

不宜蹲坐休息

蹲下休息，会使下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。

不宜立即吃饭

运动时神经系统控制着肌肉活动，而管理内脏器官的神经处于抑制状态。同时，全身的血液也处于运动器官处，内脏处较少。这时进食，会增加消化器官的负担，引起功能性紊乱。 

运动方式的选择

中年人的体能逐步下降，耐力、力量相对欠缺，应选择低强度运动，强度过大容易造成运动损伤。男性和女性应有区别地选择适合自己的运动方式。

中年人适合的运动项目：

女性：低强度有氧运动、哑铃操、游泳、登山、保龄球、垒球、攀岩。

男性：低强度有氧运动，辅以力量器械训练。可选择排球、乒乓球、网球、壁球、跑步、跳绳、溜冰、登山。  

看电视时的保健运动

美国运动医学专家发明了一套看电视时做的运动。这套运动能促进血液循环，舒展僵硬的关节，还能消除紧张情绪。其方法有：

1、摇动脚趾及脚板关节，可有助放松下身肌肉及增进血液流通。

2、坐时把双膝拉向胸部，有助收紧腹肌。

3、耸动肩膀或者头部左右转向，有助于松弛头部肌肉。

4、坐着举起小哑铃，锻练上肢。双手按着椅子的两个扶手，把身体从椅上提起，做时保持双腿笔直，可锻练肩膀的力量。

5、若想预防紧张性头痛，让头向后倾，把双手放在前额处，头向胸部靠拢，手则向相反方向用力。

以上动作每个不超过6秒钟。 

大脑活动体操：

中年人只有坚持经常学习，勤于动脑，才有利于健康和延缓衰老过程。现代科学研究表明，人的大脑受到的信息刺激越多，脑细胞越发达，其老化的速度就越慢；反之，信息越少，大脑衰老的速度就越快。据欧美统计400名杰出的科学家中，平均寿命为79岁，远远比同时代的人寿命要长得多。有人统计过我国秦朝以来的3088位勤奋好学的知识分子，其平均寿命也在60岁以上，也比同代人的寿命高出一大截。因此，中老年人应勤于做有益于健康的大脑体操。 

血管舒缩体操。

这种体操是著名科学家马寅初老人亲身实践，得到了现代医学科学充分肯定的。

其具体方法是：在日常的洗浴中，用冷水与热水交替地淋洗全身。洗冷水与热水的时间依各人的耐受性而定。这种冷热水洗澡法，是人为地将皮肤血管一张一弛，能大大地增强血管的舒缩功能，增强抗病能力，延缓血管的老化进程，进而对全身脏器有着良好的保护作用。 

散步健身法。

1、普通散步法。每分钟走60至90步，每次散步20至40分钟。此法适合患冠心病、高血压、脑溢血后遗症、呼吸系统疾病等慢性病人。

2、摆臂散步法。走路时两臂前后做较大幅度摆动，每分钟走60至90步，每次散步30分钟。此法适合患肩周炎、上下肢关节为病人。

3、摩腹散步法。步行时双手旋转按摩腹部，正反转交替进行。每分钟30至60步，每步按摩一周。此法适合消化能力弱及胃肠道病人。

4、快步散步法。每分钟走90至120步，每次30至60分钟。此法适合慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期以及身体健康的老年人。

5、反臂背向散步法。行走时将双手的手背放在后腰命门穴处，缓步背向行走50步，再往前行走100步，交替进行10至20次。此法适合患神经性疾病或腰腿痛病人。 

中年人锻炼要消除的疑虑

中年人锻炼前要消除三种疑虑：

一是怀疑中年后锻炼能不能收效。生理学家指出，中老年人仍然存在着提高和改善各器官功能的可能性。一份报告表明，50名41～50岁的经过一年体育锻炼的中年人肺活量有72%的人比锻炼前增大300毫升以上。可见只要坚持锻炼、定能收效；

二是顾忌人过中年再打拳跑步会惹人笑话，这大可不必；

三是顾虑健身会占去一些宝贵的工作、学习时间，其实，每天用去一些零星时间锻炼换来的将是更充沛的精力，将赢得更多的工作和学习时间。 

真正的美是健康的美

40岁女性身体机能和身体素质明显下降，从心里开始产生衰老的想法。这个时候事业也基本成熟，但同时也是最容易发胖的时间，想保住青春的想法更加强烈。40岁时孩子大都能自立，不再需要事事亲为，家庭负担有所减轻，完全能够安排出许多时间进行身体锻炼。现在很多女性热衷于美容，以此来掩饰衰老。专家说，身体机能是无法通过美容来提高的，真正的美是健康的美。科学合理的健身锻炼能促进人体健康；调整机体的身心疲劳；塑造女性健而美的风姿。这个时期的女性不易进行运动量和强度过大的运动，侧重于耐力、柔韧性的锻炼，不强求速度和力量。比如跳交谊舞、游泳、跳绳、踢毽子等。更年期妇女宜做一些有趣味性的活动，如跳交谊舞、老年迪斯科、做韵律操等。 

中年人锻炼项目的选择

中年人怎样选择锻炼项目？要依据下列三种情况而有所区别。

一是体质较强而有锻炼习惯的，锻炼可与青年人相似，活动量可大些。而体质差又缺乏锻炼的则应从较轻的活动开始；

二是整天伏案静坐工作的应特别注意加强跑步等心肺功能的锻炼；

三是选择项目及制订锻炼方案要和工作与家庭生活条件符合，做到切实可行。

一般说，跑步、步行、游泳、球类活动、太极拳、徒手操、医疗保健操以及哑铃、拉力器等练习均可据自己情况选择。 

运动要适量、出汗就可以

生命在于运动，特别是对于中老年朋友来说，运动不仅可以提高自身免疫力，还可抗衰防老、延年益寿。许多人因长期缺乏运动而出现肌肉萎缩、肺炎、褥疮、延髓麻痹等疾症或症状，使多彩的生活变得暗淡。也有人因空腹晨练或运动过量而发生晕厥，这都是缺乏运动常识所致。为此有关专家指出，运动方式多种多样，中老年人应选择有氧运动为主，如散步、慢跑或打太极，而运动的关键在于适量。何为适量呢？通常讲就是能出来汗就行了。适量运动能促进肌细胞的再生，防止肌肉萎缩，有益身心健康，从而达到抗病、防病和延缓衰老的目的。反之，过量运动就会有损健康。 

运动量的衡量：

中老年人进行体育锻炼是为了增强体质 ,促进健康 ,延年益寿 ,但由于年龄关系 ,身体各组织器官有所衰退 ,因而中老年人健身锻炼必须遵循科学的原则 ,合理安排运动量。

中老年人的体质状况不同 ,选择健身的项目也不同 ,运动量的大小因人而异 ,不易定出统一的检验标准。可通过锻炼前后的自我监测来判断适宜度。监测除易于观察的动作连贯性、协调性和机体的生理反应外 ,可用生理测定和主观感觉来加以评定。生理测定可通过脉搏变化来衡量运动量是否适宜。用安静时 1分钟脉搏数 (清晨或锻炼前测定 )和锻炼后脉搏的恢复情况进行对比。

锻炼后在 5～ 10分钟内恢复到安静时的脉搏数 ,且不出现乏力感。称为小量运动。

锻炼后在 30分钟至 1小时恢复到安静时的脉搏数 ,没有任何不良反应 ,体力充沛 ,精神饱满。称为中量运动。

如果是锻炼后脉搏在数小时才恢复到安静时的水平 ,且身体疲劳感明显。则称为过量运动了。

主观感觉测定是通过健身锻炼前后的主观感觉来判定运动量是否适宜。如果锻炼安排合理 ,锻炼后感到全身舒适 ,精力充沛 ,食欲增加 ,睡眠改善 ,或虽有疲劳感 ,但经过一夜的休息后 ,疲劳即消失 ,不影响正常的工作学习。

所以，我们不提倡过量运动。 

小而实用的健身运动

1.用热水和冷水浴加速血液循环 ,先冲热水浴 2分钟 ,再冲同样时间的冷水浴。

    2.加强眼部、面部肌肉的运动 ,两眼视力集中在自己的鼻尖上 ,然后向远处望。

    3.俯卧床上 ,头侧向一边 ,用指尖按摩自己的头皮 ,刺激头部的血液循环 ,使头发更健康。

    4.每天散步 15分钟 ,加强心脏功能。

    5.做颈部运动 ,先把下颔俯至胸前 ,让颈背肌肉拉紧 ,然后放松 ,再把头部向左右两旁倾侧 10至 15次。

    6.促进手指的灵敏 ,两手分别握住 2个网球 ,握紧 10至 15次。

    7.将双手高举过头 ,然后放下 ,做 10次 ,以松弛肩臂的关节和肌肉。

    8、面向墙壁 ,双膝微屈至膝盖贴墙 ,然后站直 ,做 10至 20次。

9 .松弛神经是最重要的 ,所以每天起码要有一次坐在椅上 ,把双脚放在椅子上 ,然后听音乐休息10至 15分钟。 

上肢的保健法：

上肢以动为养。上肢经常运动，就是最好的保健方法。运动方法比较多，如摇肩转背、左右开弓、托肘摸背、提手摸头等。这里介绍一种甩动方法：双手轻轻握拳，由前而后，甩动上肢，先向左侧甩动，然后向右侧甩动，坚持甩动可防肩、肘、腕关节疾病，还可以调节气血，防治高血压。 

手的保健法：

按摩、双手合掌互相摩擦至热，一手五指掌面放在另一手五指背面，从指端至手腕来往摩擦，以局部有热感为度，双手交替做。然后用手掌沿上肢内侧，从腕部向腋窝摩擦，再从肩部沿上肢外侧向下摩擦至腕部，一上一下为一次，可做24次；另一上肢同法。 

体育锻炼对消化功能的作用

1、经常参加体育锻炼，体内物质能量消耗较多，运动后必须靠加强消化、吸收活动来补充。这时消化腺分泌消化液增多，消化管道的蠕动加强，因此提高了胃肠的消化和吸收功能。

2、运动时，呼吸加深加快，隔肌大幅度的升降活动以及腹肌的收缩和舒张活动，对胃肠起到按摩作用，消化系统的血液循环得到改善，也能增强胃肠的消化功能。

3、体育锻炼以使人的食欲增加，消化能力提高。

4、如果运动进间安排不当，血液重新分配，对消化系统的消化和吸收功能产生不良影响。

5、体育锻炼时，如果运动量和运动强度等掌握的不合适，出现过度疲劳，那么就有可能影响肝的正常功能。 

体育锻炼对心血管功能的作用

1、窦性心动徐缓。体育锻炼，特别是长时间小强度体育活动可使人体安静时心率减慢，这种现象称为窦性心动徐缓。窦性心动徐缓现象被认为是机体对体育锻炼的适应性瓜赆率的下降可使心脏有更长的休息期，以减少心肌疲劳。　

2、每搏输出量增加。经常参加体育锻炼的人或运动员无论安静和运动状态下，每搏输出量均比一般正常人高。特别是在运动状态下，每搏输出量的增加就更为明显，这种变化使人本在体育锻炼时有较大的心输出量，以满足机体代谢的需要。体育锻炼增国每搏输出量的原因是：

（1）心脏收缩力量增加。经常参加体育锻炼可使心肌细胞内蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，导致心脏的每搏输出量增加。

（2）心室容积增加，体育锻炼后由于心脏收缩力量增加，心肌每次收缩后几乎将心室内的血液全部排空，造成心室内压下降，静脉 加戊血量增加，心肌纤维被拉长，长时间的体育锻炼可使心室容积增大，每次心室肌收缩前心室内均有较多的血液，因此，心脏每次收缩射出的血液也较多。

3、血管弹性增加。体育锻炼可以增加务管壁的弹性，这对老年人来说是十分有益的。老年人随着年龄的增加，血管壁弹性逐渐下降，因而可诱发老年性高血压等老年性疾病。老年人通过体育锻炼，可增加血管壁的弹性，以预防或缓解老年性高血压症状。 

早晨健美操

　　１、两腿分开，双手向上伸，弯身，用右指触右脚；直立，再弯身，用手触左脚。反复做８次。

２、双手向上伸直，身体向右翻转，然后再向左翻转，各８次。

３、身体站直，两腿轮流抬起与地板并行，在原地慢慢下蹲。左右各８次。

４、在原地跳跃，就像跳绳一样。１６次。

５、双手向上伸直，吸气，全身用力，然后全身放松，身体向前倾斜，同时呼气，复原；之后再吸气，呼气，反复８次。 

夏季保健浴

炎炎盛夏 ,暑气逼人 ,工作完毕 ,痛痛快快洗个澡 ,会顿感神爽气舒。如能在水中加一些药物 ,不但更觉浑身凉爽 ,而且有健身美容、消暑祛热的特殊功能。

风油精浴 :在浴水中 ,加入十几滴风油精 ,用此水洗浴后 ,会浑身凉舒 ,精神抖擞 ,还有防止生痱子的效果。

十滴水浴 :将十滴水 3～ 5支加入浴水里 ,洗浴后 ,双目明清 ,体表凉爽舒适。尤其小儿初生痱子 ,洗浴几次即可痊愈。

仁丹浴 :一盆水 ,大人加入一包仁丹 ,小儿加入半包 ,充分搅拌后使其溶解 ,而后按常规洗浴 ,浴后皮肤沁凉、神志舒畅 ,有助消暑去热提神。 

登山与健康

投身健身如今已成时尚之事，许多人投资健身器，有的参加了健身俱乐部，但对于那些爬五尖山的朋友来说，却选择了一条投资少、见效快的健身之路--登山运动。

　　登山是一项不可多得的简单、经济、易行的健身运动，使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅，充满活力。

　　选择健身方式不但要因人而异，还要因环境、因条件、因时间而异。去大山登高，去野外跑步，没有什么投资，照样强身健体。健身不在投资多少，而贵在坚持。

我们积极提倡这种崇尚自然、热爱人生的科学的健身方式 

跳舞与健康

跳舞是一项老少皆宜的娱乐活动，当你一天繁忙、紧张的工作之后，步入舞场，随着音乐的节奏翩翩起舞，可使疲劳顿消，心胸开朗，其乐无穷。

跳舞的形式比较多，交谊舞、蹦迪是人们在日常生活中开展得比较多的舞蹈形式，而新近比较流行的街舞更是备受年青人的青睐。舞蹈离不开音乐，优美悦耳的舞蹈音乐能给人以美的享受，跳舞的同时也是一个欣赏音乐的过程，音乐的旋律和舞蹈的动作恰到好处地融合在一起，能够起到很好的放松精神，调节情绪的作用。

跳舞的同时，还可以收到体育锻炼的效果。跳舞时人处于运动状态，使心肌收缩力加快，心输出量增加、血流加快、呼吸也加深加快，对心肺系统是个很好的锻炼，轻快的音乐、欢乐的情绪，能松弛神经、肌肉的紧张度，使血液循环得到改善。肌肉群有规则、有节奏的运动，既锻炼了肢体组织，又能有效地防治骨质疏松，骨关节炎与肌肉萎缩等病变，还能增强内脏器官的功能，对提高生命活力，具有极佳的效果。而交谊舞的运动效果则与步行和散步的效果差不多，有人为此进行过专门的测试，结果表明跳上一个小时的华尔兹（中速）相当于步行2公里的效果。可见，跳舞的确有着体育锻炼的效果。

跳舞虽然是一种很好的娱乐活动，但是在开展时也应意一些卫生方面的问题：跳舞的场地要宽敞，通风要保持良好，避免场地过于狭窄，造成人员过于拥挤，空气污浊，有损于人体健康。其次跳舞应掌握好时间，时间不要过长，中间应适当地间歇，更不要终日沉迷于舞场而荒废事业，影响身心健康。

中国传统的健身理论里讲“心身学”，也就是说心情的好坏影响身体的健康，反过来身体的好坏也影响心情的状态，在这方面交际舞有着其它运动难以比拟的独到优势。 

健身锻炼须适应温度环境

　　温度变化对健身锻炼影响最为直接和明显。众所周知，人体有完善的体温调节机能，在不同的气温条件下，机体的代谢强度和散热方式会发生相应的变化，以保持体温的恒定。但这种体温调节能力是有限的，当气温过高(超过35度)时，健身锻炼就有个预防中暑的问题。

　　年长者和儿童，此时就不适于进行体育运动了。而对热环境较适应者(如运动员和身强体壮的年轻人)，可进行适当运动，但必须注意补充水分和维生素，也要注意平衡饮食，运动量要由小到大，逐渐达到预定要求，且运动时间不要过长。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时，要立即停止运动，并到凉爽处进行休息。

　　也不可忽视低气温对健身锻炼的影响。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等)，体温散失过多，会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。此时，切不可躺下休息，否则体温会进一步降低，以致引起昏迷，甚至死亡，正确的方法是多摄入热量食物，衣服穿着适当，控制运动时间，以维持体温水平及机体正常功能，使体育锻炼真正达到强身健体的目的。

　　正是因为人体对高低温环境的适应能力比较有限，所以医疗保健学家提出“耐热锻炼”和“耐寒锻炼”的理念，即在春夏之交进行耐热锻炼，而在秋冬之际进行耐寒锻炼，锻炼方式可选择一般的健身方式(如跑步、打太极拳等)，也可采取古人“春捂秋冻”的一些措施(如增减衣服)，这样就使得人体的生理机能主动适应越来越大的气温变化，从而逐渐适应即将到来的高温和低温环境。  

运动营养与运动减肥

　　一些人认为，运动需要吸收大量的蛋白质，以为这样可以使肌肉强壮。其实，要使肌肉发达，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得更结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。还会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。

　　从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。

　　有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%；快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。

运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%—70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。 

运动别踏进误区

　　运动健身已是常识，但是如果不排除下列最常见的运动误区，不仅没有健身效果，相反还会伤害身体。

　　只有出汗才算运动有效

　　出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，而有人属后者——与遗传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。

　　肌肉疼痛说明锻炼得好

　　肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。

　　大运动量有助于迅速减肥

　　只有坚持长期训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到迅速减肥的目的。

　　每天20分钟锻炼绝对必要不一定。一般说来每周3次，每次15分钟就够了。请记住这句话：坚持、经常。

　　经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩

　　运动停止后几个月，就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，两次运动间的间隔时间不宜过长。

　　健康运动对任何年龄段的人都有益

　　运动医生认为，18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。

　　不管从事哪项运动，穿什么鞋都无关紧要

　　应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目、如何进行运动，身体哪部分受力在挑选运动鞋时都要被考虑到。

　　运动员饮料能使肌肉发达

　　普通饮用水已经含有身体所需的营养。那些每天运动不少于90分钟的人可喝含有盐分和矿物质的水，但这种水并不能促进肌肉生长。 

中年女性的运动保健

妇女进入更年期之后，卵巢功能衰退，雌激素分泌减少，容易发生热量或脂肪过剩，如果体力活动再下降，会更促进肥胖，所以更年期时应该适当运动，如晨间广播操、健美操、太极拳。此外，跳跳慢节奏的交谊舞或迪斯科舞也很有帮助，能预防及减少老年性疾病的发生。 

游泳的好处

治疗慢性呼吸系统疾病经常参加游泳活动，使胸肌、膈肌和肋间肌等呼吸肌得到锻炼，从而改善了肺的通气功能，提高了呼吸效率；游泳时胸廓处在水中，由于水对胸廓的压力，吸气时要克服水对胸廓的压力，呼气时，在水对胸廓压力的作用下有利于气体从肺内排出，这样，能使肺泡的伸缩弹性得到锻炼，加强了肺泡的弹性；另外，感冒是慢性支气管炎反复发作的最根本的诱因之一游泳时，由于经常接触冷水，所以能提高机体对环境的适应能力，如游泳能坚持到九、十月份以后，那么更是积极的耐寒锻炼，能提高机体的抗寒能力和减少感冒的发病率，从而减少了呼吸系统疾病发作的机会。防治心血管病研究发展，猴子的短命与垂直运动有关。垂直运动时，所有脏器的位置都不同程度地升高了，心脏要推动血液循环，除了要克服血液在血管内运行时产生的摩擦力外，还要克服血液的重力，增加了“泵”血的难度，使心脏不得不加倍消耗能量，而促使其早衰。另一方面，直立行走时，下肢属主要活动器官，血液会更多地分配到下肢，而心脏和心脏以上的器官血液供应相对减少，大脑供血更是不足。因此，科学家认为，人类的高血压、冠心病、关节炎、脏器下垂，痔疮等病症与更多的垂直运动有关。而水平运动时人体可以保持各个部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡，减轻心脏的负担，从而达到健康长寿的目的。水平运动的方式很多，其中尤以戏水游泳为最佳。游泳时除了水平的体位使心脏负担减轻，各器官充分供血外，水的刺激和压力，还可改善供血。 

运动后如何科学进食

许多人在运动后，饥肠辘辘的状态下大吃特吃，以为这样能将损耗补回来。其实，运动消耗的主要是矿物质、水和脂肪，运动后产生的饥饿感常常是口歇引起的错觉，并非真正饥饿。此时，正确的应对办法是：先补充失去的水份，喝矿泉水或果汁是最好的选择，既能补充失去的水份，又可以抑制旺盛的食欲，等到正式进餐时才吃新鲜和低热量的食品（以七分饱为标准）。这样做既可以补充运动消耗的物质，又不会使运动消耗掉的脂肪返回体内，从而真正实现通过健身来健美的目的。 

游泳要注意安全

1.下水时切勿太饿、太饱。饭后一小时才能下水，以免抽筋；

2.下水前试试水温，若水太冷，就不要下水；

3.若在江、河、湖、海游泳，则必须有伴相陪，不可单独游泳；

4.下水前观察游泳处的环境，若有危险警告，则不能在此游泳；

5.不要在地理环境不清楚的峡谷游泳。水深浅不一，而且凉水中可能有伤人的障碍物，很不安全；

6.跳水前要确保此处水深至少有3米，并且水下没有杂草、岩石或其他障碍物。以脚先人下水较安全。 

运动保健的原则

１、选择适合自己的运动项目。每个人应根据自己的身体健康状况、运动负荷、使用的器材、锻炼程度、周围环境、兴趣爱好等，选择不同的运动内容和方式。

　　更年期的男性应选择各关节、各肌肉都活动的全身性项目，如散步、慢跑、太极拳、五禽戏、八段锦、游泳、气功、保健体操等，能使头颈部、躯干、上下肢都得到全面的锻炼。不宜做强度过大，速度过快的剧烈运动，如冲刺、跳跃、憋气、倒立、滚翻等。

　　２、要掌握适当的运动量。运动量由运动强度、时间、密度、数量和运动项目的特性构成。强度越大，时间越长，则运动量就越大。运动量太小，达不到目的；运动量过大，又会产生弊端，对健康不利。适宜的运动量应限制在中等或中等以下。

　　运动量的大小及恰当与否如何判断呢？通常在锻炼后身体感到有些发热，微微出汗，无疲劳感，感到轻松、舒畅、食欲和睡眠都很好，就说明运动恰当，效果良好。如果运动后感到头昏、胸闷、气促、恶心、食欲与睡眠不好，有明显的疲劳，则说明运动量过大。

　　３、要循序渐进。应由较小运动强度逐渐过度到中等程度，以中为度，不要做大强度运动。运动方式由易到难，由简到繁，时间要逐渐增加，难度逐步提高。每次运动要由静到动，再由动到静，逐步过度，开始前要有准备运动，停止前要做整理运动。

　　４、选择适宜的地点和时间。最理想的锻炼地点，应该是空气新鲜的地方，如湖滨、公园、清洁宽敞的绿化地区。不要在马路上锻炼，因为马路上汽车来往很多，空气污染较严重，既不卫生，也不安全。如在工厂、住宅区锻炼，应选宽敞，通风的场地，并注意远离正在排烟的烟囱，有风时应在上风向运动。

　　锻炼时要注意时间。清晨环境宁静，空气清新，是锻炼的好时光。但在一些大型厂矿比较集中的地区，冬季早晨雾多，空气尘埃多，因此，最好在太阳出来稍后一些时间或太阳落山前进行锻炼。另外，饭后不要马上运动，以吃饭1～2小时后再运动较好。

　　５、要持之以恒。运动在于坚持，只有认识到健身运动的重要性，才能下定决心，坚持经常锻炼，克服懒散习惯。三天打鱼，两天晒网，不但锻炼的成果得而复失，而且会因身体不能适应突然的运动，造成意外的损伤，特别是健康状况不佳，有心脏病的人，更应注意。俗话说：“欲得工夫深，铁杵磨成锈花针”。健身运动正需要这样的决心和毅力，才能“行之有素，持之有恒”，达到“功到自然成”的地步。这样，才能达到推迟衰老、增强体质、治愈疾病的效果。即使成功了，也还要坚持继续锻炼才能保住这一成果。

　　遇到下列情况之一者应暂停锻炼：

　　(1)体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等证；

　　(2)各种内脏疾病的急性发作阶段；

　　(3)身体某一部位具有出血倾向的患者；

　　(4)运动器官外伤未愈时(功能恢复锻炼除外)；

　　(5)各种传染性疾病未愈时，亦应停止锻炼。

　　以上即是更年期应遵照执行的运动保健基本原则，在具体实行过程中，可以根据自己的经验体会与实际情况灵活运用，随机变应。 

面部保健操

每天在洗脸后做做面部保健操，有助于保持面容年轻。让即使处在更年期的你也可以光彩照人每一天。

方法一：前额部涂面霜后，将双手四指平放于前额部，行上下垂直方向及左右水平方向的按摩，目的是防止或消除已存在的水平方向、眉稍间及眼外角处的皱纹。

方法二：如果口周出现一对括号形皱纹，应尽量鼓起双颊，保持吹气时口形，同时将双手四指按于双颊，行水平方向按摩。

方法三：为改善眼周肌肉的活力及张力，减轻下眼睑的袋状隆起，可将双侧食指紧压双侧太阳穴，同时紧闭双眼，维持数秒钟；然后放松。每日早晚重复上述动作各5次左右，将会奏效。

方法四：为了促使下颌部的松弛组织变得坚实，先将口角尽量歪向左侧，维持约5秒钟；然后再尽量歪向右侧，维持约5秒钟。每天重复这个动作5次左右。 

运动给人健康和长寿

科学家通过对长寿老人进行的调查结果表明，长寿老人８０是坚持劳动和体育运动的。现代运动心理学的研究也证明了劳动与运动对保持健康和提高器官生理功能的重要性。适当的劳动和运动可以促进新陈代谢过程，延缓衰老。

１、运动促使皮肤健康。运动能增加皮肤的血液循环，促进新陈代谢，提高感觉的灵敏度，加强皮肤如毛孔、汗腺、皮脂腺等对冷热刺激的适应能力，从而增强人体的防御能力及免疫力。

２、运动可增强心血管系统的功能。爱好运动的人，心肌纤维增粗，心脏收缩力增强，营养心脏的冠状动脉血管管壁弹性增高，从而使心脏的供血得到改善，使心脏功能增强。这样可预防或推迟心血管疾病，如动脉硬化、高血压、冠心病等发生。

３、运动可改善呼吸系统功能。经常运动，呼吸肌强壮有力，吸气时胸廓充分扩张，使更多的肺泡张开而收人更多的氧气，呼气时胸廓尽量压缩，排出更多的二氧化碳和废气，通过长期的锻炼，人的呼吸变成深而慢，便呼吸肌得到充分的休息。呼吸功能好可使人体维持旺盛的精力，从而推迟身体的老化过程。

４、运动可提高消化系统的功能。人在运动中会增强体内营养物质的消耗，使整个机体的血液循环加速，新陈代谢旺盛，从而提高食欲，还会促进胃肠蠕动，消化液分泌增加，吸收增加，改善肝脏的功能，从而为中老年人的健康提供良好的物质保证。

５、运动改善神经系统的功能。运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩，对神经系统是一个很好的锻炼，使机体灵活，动作迅速，精力充沛，机体保持良好的防御机能。科学家研究证明，经常参加体育锻炼能增强体质，减少疾病，促进健康，运动可使人体血液畅通，新陈代谢旺盛，使身体的各个器官的互相联系更加密切而协调，还能使大脑的紧张状态得到缓和，提高大脑的工作效率。

６、运动可改善骨骼系统的功能。经常运动可使肌纤维变粗而坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等的储备量增加，血管畅通，血液循环及新陈代谢改善，动作的耐力、速度、灵活性、正确性都增强。肌肉附着于骨骼，经常运动会改善骨骼的血液循环和代谢，使骨外层的密质增厚，骨质更加坚固，延缓骨质疏松和脱钙等老化过程，从而提高了骨骼系统抗折断、弯曲、扭转的能力。 

制定适合自己的锻炼强度

１、简单

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

２、目标

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

３、持久

持久是个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

４、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

５、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态；2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

６、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。 

女性减肥操

1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

　　2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

　　3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

　　(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　　(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

　　4.体侧抬腿：调节髋关节。

　　(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

　　5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

　　(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　　(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

　　6.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

　　(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　　(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

　　7.空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

　　8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

　　(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　　(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。