中财网中国女子健美第一人:营养缺乏的7个身体信号及对策
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/05 15:19:05
营养缺乏的7个身体信号及对策
缺乏维生素和微量元素等营养会导致很多疾病和不适。了解它们有助于对症下药，及时采取食补或药补措施。
1.身体疲劳：缺铁【其它症状】注意力不集中，食欲不振、面色苍白、黑眼圈等【日推荐量】男女分别为8.7毫克和14.8毫克【作用】铁是形成红血球必须的营养物，是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白的作用是向全身传输氧【需求人群】缺铁是最常见的营养不良问题，18%的女性因为生理原因而缺铁。其他缺铁人群包括：消化道慢性失血等人群【食物源】红肉、鸡蛋、绿叶蔬菜。由于维生素C可促进铁的吸收，用餐时可喝一杯橙汁。
2.皮肤瘙痒：缺锌【其它症状】伤口愈合慢，指甲出现白点【日推荐量】男女分别为9.5毫克和7毫克【作用】锌有助于新细胞和酶的形成，对伤口愈合非常关键。锌对于健康精子的产生功不可没【需求人群】特别是饮食差的儿童、孕妇和老人以及素食者【食物源】坚果、种子、全谷食物、蟹、沙丁鱼和红肉。吃一只牡蛎或200克牛排，可满足一天的锌需求量。
3.舌头痛：缺维生素B12【其它症状】口鼻皮肤干燥开裂【日推荐量】男女分别为1.3毫克和1.1毫克【作用】维生素B12可保持皮肤、眼睛和神经系统健康。【需求人群】大约十分之一成年人维生素B12摄入不足【食物源】牛奶、鸡蛋、大米、谷物。一大杯半脱脂牛奶(300毫升)或150克烤瘦肉，可满足维生素B12日需求量的50%。
4.背痛腿痛：缺维生素D【其它症状】胯部疼，骨头脆【日推荐量】男女都为10微克【作用】维生素D促进骨骼生长，帮助肠道钙质吸收。对免疫系统健康也十分关键【需求人群】每个人，特别是老年妇女和小儿超过一半的成年人维生素D水平过低【食物源】最有效的补维生素D的方法是晒太阳。脸和手臂晒太阳20—30分钟，每周3次。
5.频繁感染：缺硒【其它症状】经常生病【日推荐量】男女分别为75微克和60微克【作用】硒可提高免疫力、防止细胞损伤、抗击癌症饮食缺硒会造成男性精子质量下降，生育能力降低【需求人群】每个人都应考虑补硒【食物源】每天7粒坚果。
6.焦虑：缺镁【其它症状】易怒【日推荐量】男女分别为300毫克和270毫克【作用】镁有助于人体将食物转化成能量。确保产生有益骨骼健康的副甲状腺健康。镁还关系到人体肌肉收缩和体温调节【需求人群】经前期妇女和老年人【食物源】吃90克菠菜可满足镁日需求量的75%。杏仁和全谷物面包中也含有一定的镁。
7.口腔溃疡：缺维生素A【其它症状】经常感冒和感染，皮肤掉皮和掉头皮屑【日推荐量】男女分别为0.7毫克和0.6毫克【作用】维生素A有助于抗击炎症，改善光线昏暗时的视力和保持皮肤健康【需求人群】严重维生素A缺乏的情况比较少见，但很多成年人维生素A摄入不足。孕妇不要摄入太多的维生素A，否则容易导致新生儿畸形【食物源】动物肝脏、鸡蛋和酸奶等（摘编自新浪健康）。