王霄逝世:一种最简单、最有效的健身方法

一种最简单、最有效的健身方法--有氧代谢大步走
有氧健身大步走
其实真的很简单
一看就懂一懂就用一用就灵

★  有氧代谢大步走的正确姿势

有氧运动每周3至5次，每次20至60分钟，运动心率在有效心率范围内。
放松整理在运动结束时逐渐降低强度，做一些比较轻松的伸展运动，持续5分钟左右，直到心率逐渐恢复正常。有氧代谢大步走的正确姿势 ：
●挺直腰板，昂首挺胸，身体向上拔高
●目视前方
●手臂和脚协调一致
●手臂肘部成90度，不高于胸
●脚步比平常稍大些
●控制呼吸，充分摄取氧气
★  有氧代谢大步走的速度
●走路的速度分为三种形态：散步———50米/分钟；普通走———50至70米/分钟；快步走———70至100米/分钟。
●有氧代谢大步走速度，介于普通走和快步走之间。
★  “有氧健身大步走”八步法
很多人把走步看成不就是去走走吗，我们不可能今天这么走明天那么走。而今天我们要告诉大家的是，如果只要你抱定用走锻炼身体，你就必须要保持走步过程当中良好的身体姿态，保持良好的肢体用力模式。
●第一法：大步行
通常人的步幅都是自然步幅，只要加大一点迈出一大步，两腿肌肉用力就大了许多。每加大一步后腿用力蹬，前腿往前抬，步幅自然地加大了许多。这种方式对控制高血压、防治糖尿病效果非常好。100米男同志最好用100步去走，女同志用110步去走。
人体有12条经络，6条在腿上———肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经。当你有效大步走的时候，调动占全身50％的腿部肌肉，50％血液，刺激50％血管，50％神经，按摩6大经络。所以大步走是尽可能地走大步，每一次大步走的时候并不需要快，而是你一定要讲究质量、把步子迈出去，迈得越远，效果越好。
●第三法：扭着走一走
行走过程中，可以有效增加一些躯干的动作。比如说扭着身体走，这样会搅动我们的内脏，相当于对胃肠进行了良性按摩。这种主动的胃肠蠕动可增强我们的排便功能，防止便秘。
●第四法：呼吸锻炼
在走步当中心里喊着四个数，一二三四就是四步，每一个四步为一个过程，一二三慢吸，第四步快呼，这样循环往复可使氧和我们肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交换的几率加大，会使你全身充氧。当我们的全身细胞充氧时，会产生一种很舒服感。
●第六法：“认真”走
认真去走每一步，认真领会每一步，甚至给我们的走步增加一些难度，如走直线。这样可以有效调动神经系统的参与量，提高神经系统的指挥和控制能力。在走步过程中，有效增加走的锻炼难度，可防止人体神经系统功能下降，特别是控制小脑的萎缩。你去走走马路牙子，你会感觉到不光是肌肉的参与大了，而且神经系统在这儿参与量也是非常大(在马路牙子边上不要都快)，要走得非常稳，那么这个时候在你的肌肉参与过程当中，有效提高了我们神经系统的控制能力，而这个控制能力对防止老年人痴呆是重要的。
●第七法：“弹”着走
走路时遵守这个原则：两脚朝前，每走一步十个脚趾头都要用力，特别是大脚趾头要用力，把人要弹起来。这样会使脚弓参与用力，首先会扼制拇外翻，第二会防止足部所有的肌肉群功能的下降，使足弓保持一个很好的状态上。
目前，很多女同志脚前掌处出现脚垫，很多人认为穿的鞋不好或是袜子磨的。实际上是与我们的走路时两脚用力不够，及双脚着地不对有关。如果我们每走一步都用前脚掌用力与地面产生磨擦，脚垫自然会消失。其他脚部疾病，如脚趾痛、拇外翻、脚弓塌陷、踝关节问题，都可以通过我们改变走路的习惯、改变我们走路的姿态得到有效改善。
★  特别提醒
上述讲的是心脑、骨骼肌肉健康者的锻炼行动。老年人、慢性病人可量力而行。

1255千卡的运动
棒球投接练习50分钟
高尔夫球1回合
骑车效游60分钟
网球等练习30分钟
棒球1. 5局
登山60分钟
乒乓球45分钟
拉弓射箭9局
跳绳20分钟
走路（50-90米／分）
90分钟9000步
快速走路（90-110米／分）
60分钟7200步
慢跑（120-140米／分）
40分钟5800步
赛跑（180-220米／分）
30分钟5000步
怎样掌握有氧运动的要领和尺度？
●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。
科学合理控制有氧代谢强度
有氧代谢运动一大原则就是循序渐进，科学合理的做法是从小运动量逐步加大运动量。
●轻度运动：散步、慢跑、慢骑车、扭秧歌等；
●重度运动指快跑、快骑车、滑雪、游泳、球类比赛等；
●中度运动强度和时间介于上述两者之间。
●不同年龄的人关于时间安排是一致的。先轻松地走5至15分钟，再以中强度走15至30分钟，最后快走30分钟以上。把脉求安全有效心率出成果
运动中心率低于或高于有效心率都达不到理想的锻炼效果，必须达到有效心率范围。左手手心朝上，将右手中间三个手指指肚轻轻放在左手手腕处，默数10秒心跳数，再将此数乘以6便可算出1分钟内心跳数。按照下面公式可求出每分钟最高心率，不同年龄段的人，最大心率不同。
●每分钟最高心率：（220次-你的年龄）=次/分钟
●理想有效运动心率应介于最大心率的60%至70%例如：你今年20岁，你的每分钟最高心率为：（220-20）=200次，那么，你理想运动心率便介于（200×60%）至（200×70%）之间，即120至140次。
以此类推，30岁的人最大心率每分钟190次，40岁180次，50岁170次，60岁160次。有效心率30岁的人115至130，40岁110至125，50岁100至120，60岁95至110。有氧代谢运动的时间选择
●人体状态最佳：8时至12时，14时至17时；人体状态最差：3时至5时，12时至14时。因此，有氧代谢运动最佳时间在8时至12时和14时至17时，饭后1小时或半小时进行慢走或做操对治疗糖尿病有很多好处。有氧健身大步走三原则时间固定、运动量固定、运动强度固定是有氧健身大步走的三项原则。要想通过“有氧健身大步走”锻炼身体，你必须把握住这三个量，这三个量对我们身体锻炼来讲是非常关键的。
●定时人体有记忆行为模式的能力，当你定好某一个时间去运动，到这一个时间你就去运动，人体会对此形成记忆(或称条件反射)，而当身体一旦形成“记忆”，人体自身就会沿着“记忆”去调节人体的功能。比如说，我每天选择是早晨去走，那最好每天早上在这个时间走，你的身体就会去记忆。
●定量定量就是指运动量要相对固定，比如说每天走3公里或者走30分钟。你一定定下来这个时间，用这个距离或这个时间去走，这样给我们身体带来的健身效应才会准确。
●强度固定有些人今天是溜达散步，明天有劲了我就去快走，这样的方式健身效果不会太好。应固定一定强度，中等偏高最佳。
小贴士
提倡安全适量的有氧运动—首都医科大学心理学教研室主任  杨凤池

想走好路—-选择合适的鞋
低帮  可以防止摩擦跟腱，必须有衬垫，这样蹬地时脚跟不会打滑。
轻盈  不附加任何不必要的重量，手感轻盈。
柔韧性  一双好的步行鞋在有保护功能的同时还应该具有弹性，这样可以使脚从脚趾到脚跟有足够的活动范围。
鞋尖部位  需要有足够的空间，要深入，并有适当的弧度可以使脚趾有足够的伸展空间，从而在蹬脚时得到保护。
糖尿病患者怎样“有氧代谢大步走”
很多人都以溜达方式去“走一走”，这种方式既无质量又无健身效应。怎样“走”才能成为糖尿病人的“有氧健身大步走”？
要点1：加大每走一步的走幅
腰背挺起来，尽量挺胸，两脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚指头去发力，每一步让全身的肌肉尽可能参与进来，要有把人“弹”起来的感觉。摆臂要加大，尽力前后直臂摆平。
要点2：用力去走出每一步
我们称用力走为“劲走”，劲走式的走步对减轻体重、消耗血糖的长期益处甚至更加令人乐观。“劲走”至少可运动人体50%的肌肉。
要点3：每天的步行时间固定
最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时。
要点4：每天的步行距离固定
一般路程约不少于3公里（或30分钟）；也可根据年龄调节。一旦定下每次走3000米就不要随意改变。
要点5：每天的步行步频固定
每次走的速度要求尽可能一样。最好像列队行走一样要“一二一”有节奏地去走。每周不能低于5次，一个锻炼周期为三个月至六个月。
珍惜走好每一步！参加到有氧代谢大步走的队伍中来！
心脏病人怎么走：步行六分钟可测心功能
—-一种测验既简便易行、安全性好，又不受客观条件的限制的方法
各种心脏疾患，随着病程自然进展，不免会发生慢性心脏功能衰竭（心衰）。所以，心脏病患者都十分关心自己的心脏功能处在一个什么状态，以便及早防治心衰。
心功能分4级。1级：心功能基本正常，患者日常活动少有气促和乏力症状；2级：日常活动已有气促和乏力；3级：患者即使在低于日常活动量，如缓慢步行、更衣、洗漱时，也感到力不能支而出现呼吸困难和疲惫困乏；4级：患者即使安静休息也有不适，往往只能卧床。
六分钟步行试验是一种运动试验，它通过对患者运动耐力的检测，反映心脏的功能状态。方法简单易行：在平坦的地面画出一段长达30.5米的直线距离，两端各置一椅作为标志。患者在其间往返走动，步履缓急由患者根据自己的体能决定。在旁监测的人员每两分钟报时一次，并记录患者可能发生的气促、胸痛等不适。如患者体力难支可暂时休息或中止试验。6分钟后试验结束，监护人员统计患者步行距离进行结果评估。
美国较早进行这项试验的专家将患者步行的距离划为4个等级：1级少于300米，2级少于300米至374.9米，3级为375米至449.5米，4级超过450米。级别越低心功能越差。达到3级与4级者，可说心脏功能接近或已达到正常。
预测结果研究发现，上述测试为1级距离者，以后因心衰死亡的比4级者高出3倍；8个月内再次住院者高出10倍。可见，这种测验对患者病情危险性及后果的预测也很有价值。此外，该检测还可比较患者治疗前后的效果与治疗方法的优劣。其提供的资料与仪器测出的心功能数据也很相符。所以学者们认为这种测验方法既简便易行、安全性好，又不受客观条件的限制。
高血压患者快步走最安全
有人问我“您是运动医学专家，为啥也得高血压？”其实，如果到医生或科研人员中去做个统计，他们的高血压发病率不低于普通人群，很可能还高于某些人群。我有下列与高血压病有关的因素：血型为A型，性格比较好强；有高血压遗传因素；已经进入老年人行列，属高发病年龄段；经历了生离死别，受打击要多于常人；从事多年坐位脑力工作；体脂增多；血脂增高；这些都是患高血压病的高危因素。尽管我具有一定的运动医学专业知识和实践活动，但仍不足以对抗这些高危因素。但可通过调整自己的行为，让高血压处于可控范围。
对照2004年11月刚刚发布的《中国高血压防治指南》血压标准，通常，我的安静血压会在正常血压（120/80毫米汞柱）范围内，有时在正常高值（120-139/80-89毫米汞柱），偶尔达到1级（140-159/90-99毫米汞柱），从来没有到2级（160-179/100-109）毫米汞柱和3级（180/110毫米汞柱）。也不属于单纯收缩期高血压（收缩压>140毫米汞柱、舒张压<90毫米汞柱）。当然，安静血压还不能完全反应血管舒缩功能，往往高血压患者安静血压正常，承受一定运动量后的反应比较激烈。通过经常测量运动前后的血压，我运动后的血压很容易超过正常范围。因此选择安全的运动非常重要。
我曾经是大学生运动员，前几年爬香山也没有问题，但这两年如果较快地爬香山，血压会达到150/88毫米汞柱，但并不感觉头晕，全身比较舒服，回到家中血压140/85毫米汞柱。第二天早晨，虽没有不适感觉，但舒张压会比头一天高，达到138/95毫米汞柱。这就说明，随着年龄的增长，对同样的运动量反应不一样了，应当适当做出调整。首先需调整速度，爬山、爬坡、爬楼的速度应减慢，运动中心率不超过130次/分，运动中血压不超过140/85毫米汞柱。这样的运动量对于那些已经处于2级或3级高血压患者就偏大，爬山速度还应该再慢一些，心率不要超过120次/分，而且随时用腕式血压计测量自己的血压，监测变化。
对高血压患者来说，快步走是最安全的。我早上上班从北三环中轴路走到二环鼓楼地铁口40分钟，身上微微出汗，一天的运动量够了。如果时间充裕，沿元大都公园河边横向多走2至3公里再走到二环地铁口，时间大约1个小时，这样运动效果更好。
在运动疗法的同时，也可选用一些具有降压、降糖、降脂作用的保健食品。如具有良好调节血脂作用的一生牌唐乐舒胶囊和具有独特降压、稳压作用的彤辉牌罗布麻茶。长期饮用彤辉牌罗布麻茶，可逐渐降低血脂，保持和恢复血管的弹性，控制心脑血管等高血压并发症的发生。每天喝上点儿彤辉牌罗布麻茶，既降压稳压，又补充了水分。

［温馨提示］
走路的提示—-
快步走时间：最佳时间是下午三点到晚上九点
方法：走出精气神，记住“跳”起来
第一，走的锻炼最佳时间是下午三点到晚上九点，早晨起来的时间也可以，但是早晨起来有这几种人是很危险的，血脂过高，血糖过高，糖尿病、高血压，这几种人早晨起来不宜做有氧运动，真正运动时间是下午三点到晚上九点之间，你选任何一个时间段效果都很好。还有一个事情，如果你是高血压，如果你是糖尿病，如果你有过心脏病史，或就是高脂血，要想改善血液有一个好方法：一定要记住三个定量。第一是定时。每天下午五点钟走，你定好这个时间，就这个时间走，每天走三千米或者八千米，今天走这个速度，明天也走这个速度，每天咬牙把这种方式完成。人体的功能有一种记忆功能，什么叫记忆呢？定时、定量、定强度，记忆功能会规律地调整你的血管，调整你的血液，对你的心脏以及整个血液品质的改善效果非常好。如果今天中午走，明天下午走，后天晚上走，“记忆”紊乱效果不好。
第二，我希望大家关注有氧健身大步走，我们会到各个社区推广这种运动，希望大家今天记住一件事，走步谁都会，但走步不一定会给我们带来健康，只有那些注意走步的人，懂得用走步锻炼的人才会健康，一些走步的方法不仅不会带来健康，而且还会带来伤害。
快结束的时候，送给大家几句话：走出精气神，记住“跳”起来；你去锻炼就要追寻一个最大的目标，就是使全身的肌肉充分参与进来，大步去走，才会有氧健身；大家一定要遵循一个固定时间，效果就会更好；更希望的一件事，回家带领你的家人走起来。一


注意事项
●健走的姿势和走路类似，不同的是步伐要加大、手臂要前后摆动，速度比走路快一些，脚步要轻快。所有运动都旨在增进肌力或肌耐力，要运用肌肉本身的力量，而不是关节卡死的支撑力。所以为了保护关节，在健走的过程中，关节应该保持放松的状态，自然地迈出脚步。
●开始前必须做暖身与伸展运动，走后进行舒缓运动。
准备活动5至10分钟，可使肌肉变得有弹性，肌纤维舒展，能更好地适应随后有氧运动，活动关节和韧带使呼吸器官做好准备，使身体各器官有个逐渐适应的过程。
●健走宜穿着宽松、透气、排汗、有延展性的服装，搭配合脚的运动鞋，最好穿着气垫鞋，具有避震效果，更降低运动伤害的发生。穿质量好的排汗袜可以预防水泡发生。怕冷的话，要记得戴顶帽子或头巾。
●利用上下班健走的人士，应该将包包固定好，例如挟于腋下以单手摆动，一段时间再换边，或用双肩式背包，可避免重心晃动。
运动方式须适合自己体质
最新的调查显示，我国居民参加体育锻炼的比例仍较低。以北京为例，经常参加体育锻炼的人不到40％。人们解释运动少的原因可能有很多，但更多的人不知道如何选择适合自己的运动方式。有人因为运动方式不适合未能坚持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，选择适合自己的运动方式很重要。
那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太强健。这些人运动时，应该先慢慢增强体力，可进行散步、快步走、慢跑等运动，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度，然后再进行力量训练。
有些人看起来瘦弱，但却有很多脂肪，肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。
对于体重在标准范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素，就不能突然参加剧烈运动。运动前的热身运动是十分必要的。
对于各部位脂肪较多（肌肉相对较少）、体重过重、骨骼支撑能力弱，日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动如游泳，这样可以消耗脂肪。还可常做静态的伸展运动，以强化肌肉、骨骼。值得注意的是，由于肥胖者都有高血压的倾向，请在运动前先量量血压，并注意动作的正确性，千万不要做过度激烈的运动。身体状况不好时停止运动，不可操之过急。

［他山之石］
从美国到中国的有氧运动
美国是有氧代谢运动发展最早且发展比较迅速的国家，从20世纪60年代开始有了有氧代谢运动这一概念，经过40年努力，美国参加有氧健身的人数翻了一番，高血压人数下降了30％，吸烟人数减少了一半，人均寿命增长了4岁。目前，参加有氧代谢运动的人已经超过了5000万，比跑步的人数多两倍，使美国几代人从中受益。肯尼恩·库珀是创立有氧代谢运动的第一人，并竭力在全世界推广此项运动。
在美国，布什和克林顿都是库珀有氧代谢中心的积极拥护者；在新加坡，数千人在市长率领下跟着库珀长跑；而在中国，当时跟在库珀身后的人仅有三个。
库珀原来是个心脏内科医学博士，因工作后形成不良生活方式导致肥胖，血压上升，精神紧张无法正常工作。但他以顽强的意志战胜了这一切，在哈佛攻读了公共卫生学硕士，参加篮球、中长跑、水上运动等多种体育活动，并合理控制饮食。他对自身经历以及周围人的健康状况进行反思和总结，创立了一套有氧代谢健身运动理论。如果说肯尼恩·库珀是创立有氧代谢运动第一人，那么将有氧代谢概念引入中国的第一人就是胡大一教授。他将库珀写的有氧代谢运动的书翻译成中文，并编辑成《有氧代谢》一书，后编入《登上健康快车》一书。
国家体育总局体育科学研究所雅典奥运会刘翔课题攻关组主要成员之一李爱东在近日举行的有氧代谢大步走活动上的讲课
下面我向大家介绍一项非常好的健身运动，就是越野行走大步走。每个人都希望有一个健康的身体、健美的身材和饱满的精神状态，而要达到这个目的，生命在于运动。运动不是盲目的，应该讲究科学的。提倡的方法有很多种，哪一种既安全又有效、又更适合本人的特点呢？
越野行走最早起源于芬兰，它最初是滑雪运动，到了夏天，由于没有下雪，又成为夏季用来训练的一种手段，后来把杆子材质进行了改良，使它更适合平常人的一些行走，并且成为大众喜欢的健身运动。短短几年之内，这项运动得到了非常快速的发展，目前在北欧20多个国家都先后开展了这项运动。2000年就正式成立了国际越野行走联合会，总部设在芬兰。我们国家体育总局体科所2002年开始进行了杆子研究和活动的推广工作。今年初，我们正式和国际越野行走联合会合作，今年四月，国际越野行走联合会和国家体育总局体育科研所进行了首批越野教练员训练班，我们中国首批越野教练员就诞生于此，本人有幸成为教练员成员当中之一。
下面简单介绍一下这项运动的运动方式和一些好处、特点。它的运动方式有几种：一是平地行走，另外一种就是登山，还有就是可以作为器械练健身操。
它的好处可以概括为以下几点：
■不用跑 犹如跑步一般
第一个特点，平地行走时可以加大训练强度，提高锻炼效率。有人以为拿着这两根杆子可以减轻我们的负担，我开始也是这样认为的，其实不然，等我真正掌握这种走路方法，用它走起来以后才发现它有一个支撑，有一个向前的助力，可以使动作更大，行走的速度更快，我们不用跑，但可以达到接近于跑的锻炼效果。国际越野行走的有关专家研究和测试表明，我们同样是走，利用这个越野手杖，我们的心率可以提高13％，我们的热量可以多消耗30%至46％。也就是说每行走一小时，如果徒步走，消耗可能是280卡路里，而用手杖可以消耗400卡路里，可以有效减少腹部、腰部和臀部的脂肪，达到减肥和健身的目的。这是第一个特点。
越野行走手杖有它独有的特点，如果不持杆大家走上一个小时、两个小时的时候，十个手指头会感觉非常胀，需要抓一抓、动一动。如果用手杖走五个小时，手会非常舒服，原因非常简单，它会随着你全身的运动，使血液循环，上肢的血液循环加大，可以有效消除手的肿胀感。
■缓解压力 欣赏自然
第二个特点就是持杆登山的时候，可以安全有效地缓解下肢的压力，使登山不仅可以锻炼身体，同时还可以欣赏大自然，修身养性，所以成为大家非常喜爱的运动。但是登山比一般走路的步伐要大，尤其遇到坡滑路陡，在座的都是中老年人，对中老年人有一定风险。下山的时候，我们下肢关节的压力非常大，尤其是膝关节不会太舒服，俗话说，上山容易下山难，在座的登过山的都理解。如果能用手杖上山的话，可以帮助我们确保安全性，下山的时候，可以非常有效缓解我们膝关节的压力。
■手脚并用 全身感受
第三个特点就是持杆走路的时候可以得到全身锻炼，会有真正的感受。我们平常走路只是锻炼下肢，上身得不到锻炼，有了手杖以后，走步有支撑，上下肢都得到了锻炼，是“手脚并用”，非常有效解决了只锻炼下肢的问题。以前有人说滑行可以得到非常好的锻炼，但对于老年人来说有一定的困难。
最后一个特点我介绍一下，它除了登山以外，可以跳健身操。我做一下演示，可以帮助我们热身。
我双手握住的杆是起助行作用的。第一个动作上肢运动，双脚分开与肩同宽，双手紧握杆的两端，伸直双臂至身体前方，左右横向大幅度摆动双臂。第二个动作上肢肩运动，双手紧握杆的两端，上下摆动手臂，成扇形状。第三个动作，我们右手背至脑后，握住杆的一端，左臂紧贴身体向前对杆的另一端使劲，右臂肩部肌肉充分拉长，可以缓解肩部疾痛。第四个动作拉伸大腿后部肌肉，左手扶杆，左腿弯曲，右腿后脚跟着地，用力向上绷紧脚尖，臀部向下用力，起到有效拉伸肌肉的作用。第五个动作金鸡独立，我们左手继续扶杆，右小腿弯 曲使劲去够臀部，可以使用右手帮助。第六个动作，是全身运动，左右两手臂握杆分别在身前伸直，前腿弓后腿绷，把髋关节骨头拉大，有效弱化老年人髋关节功能下降以及防止髋关节骨折。

一种比散步更有效，比长跑更安全，介于走跑之间的科学健身方法，悄然来到我们身边，走进我们生活。这正是由国际越野行走协会创造，由国家体育总局大力推展的国际越野行走。
上世纪三十年代北欧非常流行这种有氧运动。但由于冬季的雪期只有几个月，一些专业的运动员夏天通过什么来训练呢？于是他们想到夏天也穿着雪板，拿着雪杖，在沙地或者草地上进行训练，但发现这样太难也太累，于是有人想到不要雪板，只穿跑步鞋，只用雪杖来锻炼人的上肢和腿部肌肉行走，或者用这个手杖来跑。这就是现在越野行走的雏形。后来，人们对滑雪杖的手柄和手柄护手进行了改造，使之更适合于快步行走和登山，逐渐形成一种良好的大众健身方法，成为一个单独有效的有氧运动。
越野行走就是用两支越野行走杖，在平路上步幅加大，速度加快的行走，使四肢同时得到锻炼；登山时可以减轻腿部压力，节省体力，加快登山速度。越野行走可以使颈部、肩部得到放松，增强手臂、胸背肌的力量，有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪，尤其对于超重的人更是可以帮助减少下肢压力，燃烧更多脂肪，从而达到减肥的目的。执手杖行走健身每小时可消耗热量400卡路里，而普通散步只消耗280卡路里。越野行走还可以预防和治疗肩周炎，增强呼吸系统功能，改善血液循环，进一步提高人的耐力。最为重要的，使用它可以保护膝关节，减少膝关节磨损。与普通行走相比，越野行走由于明显增加了运动负荷，所以能够提高心肺功能，心率至少可提高13%，增加20%至46%的能量消耗。特别是在冰雪覆盖的冬季，用手杖行走还可以防滑，提高安全系数。越野行走有利于下肢受伤或动过手术的人在恢复期使用，也会减少哮喘病人发病，在挪威甚至还积极建议孕妇产后为恢复身材而做越野行走活动。
越野行走入门练习分四个步骤。步骤一，双手分别握住越野行走杆的中部，带杆行进。步骤二，步行者右臂带杆向前，同时与杆轻微的成一个角度，左臂带杆向后伸展。手不握杆，只通过杆上人造手带拉动两支越野行走杆随手臂分别运动。注意双腿与带杆的手臂协调行进。步骤三，右手腕向后推杆，右臂完全伸展，同时手掌向外轻轻打开。左臂随后向前通过杆上人造的手带完成对杆的拉动。注意，当手臂在肘部弯曲时，左手拳头向上握住杆的把手、向前轻举。双腿配合双臂完成行走动作。步骤四，保持步骤三的手部姿势，左腿起步时，重量随之转移到右腿，身体显著向前倾斜。（资料来自国际越野联合会）
注意事项
在运动过程中，如感觉身体有些不适，最好暂时停止运动进行观察，如出现以下症状者，必须停上运动：（１）胸闷伴随绞痛；（２）呼吸非常困难；（３）感到分外疲劳；（４）恶心；（５）眩晕；（６）头痛；（７）四肢剧痛；（８）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；９９）两腿无力，行走困难；（１０）脉搏显著加快。
运动后的整理活动，一方面有助于疲劳的恢复，另一方面可有效地防止重力休克和运动性晕厥。整理活动可以是轻松的散步，也可以做徒手体操，总之要逐渐地低运动量，持续时间５－１０分钟。
［运动拾闻］
▲ 世界上最擅长行走的人———马萨伊人
●世界上最擅长行走的人是哪里的呢？是居住在非洲肯尼亚北部的马萨伊人。他们普遍都是1.80米以上的大个子。他们经常步行去离村落数十公里以外的市场，这至少需要3个小时以上，有的人甚至能连续走上5天4夜。
●马萨伊人之所以被誉为世界上最擅长行走的人，不仅仅因为他们超群的行走步数，更重要的是其正确的行走姿势。马萨伊人的脊柱与现在一般人的S形弯曲脊柱有所不同，为直的“一”字形。
●马萨伊少女每天都要光着脚到5公里外去打水，平均每天行走的步数至少有17000步。由于她们走路姿势正确，所以脊柱笔直，腰身挺拔，形体健美。
●马萨伊人喜欢大步流星地向前走，他们走路时总是挺直腰板，目视前方。这时，其身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾附近→大脚趾顺序移动。这与一般人直接用全脚掌着地的走法截然不同，因此，马萨伊人可以不费力气地长时间行走。
●从未从事过农耕生活的马萨伊人几乎不吃什么蔬菜。他们以牛奶、肉类等作为主食。可是马萨伊人血脂含量仅为普通人的1/3，在体力方面也远远超过一般人。他们为什么没有“成人病”呢？行走有效地消耗了脂肪和体力，另外，对人有益的高密度脂蛋白含量高，还能预防动脉硬化；肌肉的弹性增加，可有效防止身体疲劳和功能老化。
●马萨伊人的行走姿势可以促进血液循环，对健康十分有益。由于血液循环顺畅，摄氧
量增加，心血管中的废物被迅速地祛除，促进了身体的新陈代谢。
▲ 名人散步健身趣闻
△ 马克思：最有效的、最适宜的锻炼和休息方式是散步
马克思认为，最有效的、最适宜的锻炼和休息方式是散步。他能一边谈话，一边散步，连续几个小时。1837年，由于过度工作使他的身体垮了下来，但是他每天仍从住处步行到柏林大学，步行使他心情舒畅，不久便恢复了健康，他曾回忆说：“我没有想到虚弱的我却恢复得十分健康和强壮”。从那时起，他把散步作为健康和休息的最重要的手段，并长期坚持下来。
△ 布什、普京等外国首脑怎样健身
近年来，人们在电视新闻中看到像德国前总理科尔一类的大腹便便的首脑的镜头少了，因为大多数国家首脑都非常重视运动健身和确保均衡饮食。
普密蓬：酷爱帆船
泰国国王普密蓬多才多艺，在音乐、绘画、体育上均有所长。体育方面，除了积极提倡国民锻炼外，他还身体力行。他酷爱赛车、帆船和羽毛球，驾驶帆船更是他的拿手好戏。他自己设计的两艘新型竞赛快艇曾在亚洲运动会上获得金质奖章。他还亲自制造过长达4米的游艇。1966年还驾驶帆船从泰国湾西岸驶向东岸，在风浪中拼搏航行了18个小时。
在普密蓬的影响下，泰国民间丰富多彩的活动如斗牛、驯象、斗鱼、玩蛇等项目都得到继承和发扬。由于他对体育事业的贡献，1987年国际奥委会授予他奥林匹克荣誉勋章。
布莱尔：足球健将
英国首相布莱尔从中学时代开始就活跃在运动场上。他是一个相当出色的校橄榄球队队员，还当过校板球队队长，以后又喜欢上了篮球和网球。布莱尔现在定期游泳、打网球、上健身房。去年他与美国总统布什在美国大卫营举行记者会之前，仍不忘到健身房运动。
每到周末，布莱尔夫妇就会带着4个孩子到位于伦敦郊外的一座16世纪的古堡，呼吸乡野的清新空气。有时，布莱尔一家就在这里同保镖们摆开架势，展开一场别开生面的家庭足球大赛。当他们踢得精疲力竭，满身大汗时，又一同跳进露天游泳池游个痛快。布莱尔曾说，我现在的身材跟大学刚毕业时一样标准。
布什：总统“阿甘”
对美国人来说，总统布什堪称是他们运动修身的楷模。布什总统固定在健身房利用健身器材及跑步机强身，他进行的重量训练包括坐姿推举、扩胸与扩背运动。因工作繁忙时间甚少，布什经常利用一切可以利用起来的空隙来跑步，哪怕只有一点点时间。今年3月在访问墨西哥途中，他就在空军一号会议室里的一台跑步机上跑了起来。可以说，布什是走到哪里就跑到哪里，他跑步的身影在美国许多地方出现过：在全国最豪华宾馆的总统套房里，在戴维营的林间小道上，当然，还有位于白宫顶楼的健身房内。去年夏天在克劳福德农场上度暑假时，他甚至成立了一个所谓的“100度俱乐部”，也就是自己身边的保镖中有哪些人能够坚持在100华氏度的炎热天气下每天跟随他去跑步。迄今为止，他的个人跑步最好成绩是6分钟45秒跑完1英里，这是去年的感恩节他在戴维营创造的。
据悉，布什的周锻练日程表是：每周跑步四到五天，举重至少两次。其中周四进行长跑；周日一般进行快跑训练；其他时间进行慢跑和器械练习。
卡斯特罗：着迷篮球
古巴领导人卡斯特罗一生酷爱体育运动，最让他着迷的是篮球。在大学时代，他不但白天不停地练习投篮，还说服学校管理人员晚上打开篮球场的灯让他一个人练。对他来说，在众人面前表演球技就像发表演说一样自如，但人们可能更喜欢欣赏前者。即使后来成了一国之尊，他也常即兴冲进在街上玩篮球的孩子们中间露一手。他还是一个钓鱼迷，曾创下不到4小时就钓鱼184公斤的纪录。他还常戴上氧气面罩潜到18米的海底。卡斯特罗年轻时酷爱棒球运动。
卡斯特罗对锻炼身体有独到的见解，他表示：“我锻炼身体和练习潜水，是因为人们对我要求很严……只有进行身体锻炼，血液才可以流到每一个脑细胞，从而更好地为革命工作。”
吴作栋：跳健身舞
新加坡总理吴作栋身高1.8米，在各国领导人中算得上是一个“高人”。吴作栋鼓励全体新加坡人把体育锻炼当成与刷牙和看电视一样的生活习惯。几年前，他曾在新加坡“健康生活方式日”带领数万国民共跳健身舞。他喜欢打网球和高尔夫球，认为流汗能够使他保持“最佳健康状态”。
普京：柔道高手
曾经有记者问普京保持旺盛精力的秘诀，他回答说，完全得益于体育锻炼。
普京从11岁开始学习桑勃式摔跤，后来又对柔道产生了浓厚兴趣，曾多次获得圣彼得堡市柔道冠军。普京说，每天早上起床后，他都要做30分钟的体操，然后游泳20分钟，晚上下班后也会设法抽出一个半小时健身，不过他最擅长的是柔道，且是黑带的高手。他说：“当我和别人练习柔道时，感觉好像是和自己的亲人在一起。”在访问日本时，他还特意和日本的柔道高手切磋了技艺。2000年，普京还与人合作出版了一本书，书名为《柔道：历史理论与实践》。此外，普京也是一名技术高超的山地滑雪爱好者。
普京对运动的热爱也带来了一个“副产品”，出访或者到俄罗斯各地视察时，不少人都向他献上体育用品。在普京官邸，摆满了别人赠送的柔道服、滑雪服、冰鞋、运动衫等体育用品。遇到最亲密的朋友来访，普京就会向他们展示这些心爱的礼物。
希拉克：步行上班
法国总统希拉克身材高大、身体强健，简直可以说是一位橄榄球队的主将。但了解他的人都知道，他其实并不喜欢体育运动，也不像很多领导人一样有到森林或海滨散步的习惯。他除了工作还是工作，一有空就抓紧时间睡觉。
他惟一常做的运动是：每天早晨8时30分离开爱丽舍宫官邸，步行去办公室上班.
△ 喜欢在海边散步—-64岁的澳总理不言退休
律师出身的约翰·霍华德可谓澳大利亚政坛罕见的“常青树”。自从1974年先后当选新南威尔士州自由党议员和联邦众议员后，小个子的霍华德在政坛角逐近30年仍屹立不倒。如今64岁的他表示：自己经常锻炼身体，身体很好，还不是谈退休的时候。
今年7月26日是澳大利亚总理约翰·霍华德的64岁生日。生日这天虽然赶上周末，霍华德还是和往常一样，早晨7时30分左右，身着他喜欢的“袋鼠”牌运动套装，从他居住的基里比利大厦出发，沿着海边散步35分钟。
在谈到保持自己政治生命常青的“秘诀”时，霍华德笑言，饮食有规律，不要把公干行程安排得太紧张是他的诀窍。“许多政治家因为这两个方面处理得不好，经常患溃疡，搞坏了身体，他们总是不吃饭，要么就是为了赶飞机而疲于奔命。”

小贴士
△ 有氧代谢大步走宣传口号
■做21世纪的健康人———拥有有力的心脏，聪慧的头脑，强健的体魄，充沛的精力，美好的心境，健康的生活。
■21世纪人人参与、安全可靠、经济便捷、科学有效的健康法宝是行走。
■行走革命，健康革命。
■快走、慢跑、游泳、爬楼、骑车、登山，有氧代谢运动，助你成为生命强者。
■有氧代谢大步走———快快地走，美美地走，大步流星地走。
△ 有氧代谢健康社区行推广口号
●合理膳食，科学运动，从我做起，健康一生。
●做21世纪的健康人———拥有有力的心脏，聪慧的头脑，强健的体魄，充沛的精力，美好的心境，健康的生活。
●有氧代谢大步走是21世纪经济、科学、有效的健康法宝。
●快走、慢跑、骑车、登山，有氧代谢，助你成为生命强者。
●有氧代谢大步走———快乐地走，美美地走，大步流星地走。
●健康是金子，健身是快乐。
●爱运动，爱健康；爱自己，爱家人；爱社会，爱生活。
●科学健身，健康地活着，快乐地活着，有精气神地活着！
△ 健走口诀
抬头挺胸缩小腹，双手微握放腰部，自然摆动肩放松，迈开脚步向前走。
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