佩恩泰勒魔术:]跟着营养师，吃出食物的真味

　　　熊苗 国家高级营养保健师
　　编著《营养密码》，从事营养健康宣教7年。

　　会吃会搭配
　　欧洲出血性大肠杆菌疫情让昔日的健康蔬菜成了被妖魔化的鬼怪，人人自危。那些卖相普通的蔬菜，其食法依然蕴藏着大学问。
　　蔬菜每多放置1天就会损失大量的营养素，例如菠菜，在通常状况下（20℃）每放置一天，维生素C损失高达84%。
　　有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉，实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2－3倍。
　　做饺子馅的时候把菜汁挤掉，维生素也会损失70%以上。正确的方法是，切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜的方法，饺子馅就没那么多汤了。
　　维生素C、B1都怕热。因此炒菜避免用小火焖，应该用旺火炒。再有，加少许醋，也有利于维生素保存。
　　能凉拌的就凉拌，可以采用水煮蔬菜和蒸蔬菜吃，都不错啊，油用得少吃得也就少了。
　　……
　　熊苗的“营养经”几乎全部来源于生活。作为一位营养师，她依然需要扮演好一个主妇的角色，操持一家大小的饮食健康。
　　不论是去超市还是菜场，在食材的选择上，熊苗坚持使用原生态的食物。“打个比方，如果你想吃鸡蛋，想补充蛋白质了，我就只去吃鸡蛋，而不去选择吃蛋黄派。想吃荤一点的肉类，那就直接到菜场买了新鲜肉回来烹饪，尽量不选择肉松、火腿之类的加工食品。”那些看起来外表光鲜，披着漂亮外衣的加工食品，势必是放过防腐剂或者添加剂的。
　　到超市配菜选油，熊苗自有一套独门秘笈。“现在的转基因大豆很多，有些厂商的产品标注不是很清楚，安全起见还是尽量避开大豆油。”油在空气中，是很容易被氧化的。熊苗很少一次性囤积很多的油，多半是现吃现买，每次出手也很“吝啬”地选择500毫升小瓶装的亚麻籽油、橄榄油、葡萄籽油。
　　健康生活，绝不意味着“奢侈”。买量少价格贵的油，这看起来肯定不是一个“会过日子”的主妇。“油的价格贵了，一定不舍得每次做菜时放很多，用油量一下子就控制住了。”熊苗会经常一次购入不同种类的小瓶油两三种，回家尝试自制调和油。“目前，市面上卖的调和油，国家没有严格配置比例的标准。橄榄油含有单不饱和脂肪酸，对心脑血管有益；根据自身体质的适合度，我把几种营养成分不同的油，按照不同比例的脂肪酸配比。”
　　如果我们每天吃的都是精制米，太精细的工艺，就会让人缺乏维生素B族群。熊苗经常会在做米饭时，加入一些杂粮，例如红薯、土豆、杂豆等等。“会吃的表现，就是会搭配。”炒素时，她还会把几个品种的蔬菜放在一起炒成一盘。紫甘蓝中有很高的花青素，是强抗衰老营养素。把几种蔬菜一搭配，颜色丰富，营养价值也越来越高。
　　熊苗平时最抵触的就是快餐饮食，为了吃出健康，她对洋快餐、烧烤、麻辣烫、甜食、饮料等食物都是敬而远之的。“现代人一周内的食肉量一定要控制。一个星期我们总会邀上三五知己外头下馆子，肉类的摄入量一定是超标的。”熊苗说，一个成人一天只能消耗一两到一两半的肉，也就是一块大排，咬上两三口的量；鱼虾类的摄入量是一两到二两，绝对够用了。摄入更多，就会堆积脂肪，引发心脑血管和糖尿病。
　　小麦胚芽粉+牛奶，是她的早餐菜单。这种方法可以让她尽快获得优质蛋白质和维生素Ｅ。土豆最好蒸着吃，避免烹炒时放入更多的油。在超市的食品选购架上，多去选那些符合时令的当季水果。“现在樱桃上市了，就多吃点樱桃，你知道吗？它所含的维生素是苹果的2倍。”熊苗的家庭菜谱看起来并没有太过高深莫测，那些我们所熟知却经常遗忘的饮食配搭原则，也让健康变得信手拈来，触手可及。

　　陈涛 国际注册营养师
　　高科技行业创业者，多年前出于个人兴趣，考取了营养师资格证书。

　　均衡营养，有的放矢
　　国际注册营养师陈涛，止不住厘清自己和精致生活的界限。他一直强调自己的平常生活没那么多讲究,只是特别在意一样东西，就是水的质地。“水是生命之源，是进入所有细胞质的营养。食物有害，只经过胃肠，而水有害，可是遍及机体全身。”在陈涛家里，饮用水是一定要用净化器过滤的。水分好多种，矿泉水、纯净水、蒸馏水，显然，矿泉水是人们生活中的第一选择，其次是纯净水。蒸馏水看起来很干净，但是通常喝久了，会让我们的体质变差。所以，陈涛通过净化器获取了一种最为安全的水源。
　　“信任危机不是我们的错，但是每天活在诚惶诚恐中，什么都不敢吃，生活的意义就没了。”在陈涛看来，生活尚未糟糕到“谈食物色变”的境地，姑且在没有标准界定的食品界，还是相信国家标准的好。其实，营养对于常人来说并不是很难的事，了解各种营养素，包括维生素、矿物质和纤维素，做到各方面均衡，有的放矢，那基本上你的健康就没什么问题的。

　　食品标识很重要
　　作为专业人士，陈涛去超市采购时，往往关注最多的是产品的标识。“外国进口食品通常添加成分的标识和比例很清楚，而国内的产品就写得很笼统。”
　　为了餐桌安全，消费者越来越多地把目标投向了绿色天然的有机食品。然而，“纯天然的食品一定都是有益健康的？我们也不可能总带着专业仪器去超市里测量每样食品的安全吧。”
　　陈涛的办法就是认标识。陈涛拣入购物篮里的蔬菜标着“无公害”，无公害并不代表“有机”，只能证明这些蔬菜没有人为地添加某些危害人体健康的农药化肥。再上一个档次，就是绿色食品（A级），出产过程中不利用化学合成的农药、肥料、添加剂，而是通过有机肥、种植绿肥、作物轮作种植生产的；而有机食品，要求则更高，必须达到AA级以上的标准，除了符合绿色要求之外，还要满足严格的土地质量要求。
　　在很多人易混淆的食品安全问题上，陈涛的专业也让他获得更多的健康理念。
　　近来，台湾的塑化剂风波愈演愈烈，陈涛在生活中会严格区分能否加热使用的塑料饭盒。“通常塑料盒的底部会有标识，5以下的都是不可以热加工的，5以上的其实也不适合长期热加工，最好的标准是7，但是市面上这种安全饭盒很少。”

　　不要盲目Say No
　　纯天然的食品未必都是好的。无法获得知情权的消费者很容易从一个极端进入另一个极端。“一个注明纯天然的饮品，如果没喝完，放在恒温中就会变质。纯鲜奶，如果直接从挤奶到包装，不进行巴氏消毒，就会有致病细菌。国家尚没有设定纯天然的标准，不见得纯天然的东西都是有益健康的。”在陈涛的生活中，他是不会对添加剂统统Say No的。
　　“食品添加剂和非法添加剂是两个概念，如果在国家标准之内，其实都是可以接受的。毕竟我们生活在现代社会，已非农耕时代。你看这个产品注明了不含人工色素，天然色素不也是人为提炼的吗？一样有些中间环节可能是对人体有害的。”为了避免因为口感和色泽而添加的成分，陈涛一家尽量自己动手烧菜，也很少购买熟食或深加工食品。
　　在营养师的健康指南中，人一天要摄入超过40种类型的食物，才能保证均衡膳食结构。陈涛曾经和太太尝试着遵照健康指南自己动手DIY菜谱，“让菜色尽量丰富，品种多样，但是一天准备下来，最多也只能凑足36种；对于上班族而言，这种辛苦的DIY恐怕也难能坚持几日。后来我们就放弃了。”
　　用心准备早餐，也是陈涛生活中的重要一课。按照营养学的观点，早餐是一天当中最重要的一顿饭。“很多年轻人，为了多睡一刻钟，甚至终年不吃早饭。即便糊弄着吃了，就吃一个馒头或包子，再加一盒牛奶，你觉得这是早餐吗？如果晚餐，同样让你吃这个，你肯定要造反了。”遵照营养指南，陈涛家的早餐通常是一天中最丰盛的一顿，色泽丰富、荤素搭配。
　　陈涛认为，人体的健康指数60%来自自身的生活方式，基因只占到10%。到底吃什么？哪个能吃，哪个不能吃？人们总是刻意去追求那些自己不可控的因素，纠结于外部提供的食品是否安全。为何不先去改变那些自身可控的因素，让自己获得积极的心态，充足睡眠，适当的运动乃至均衡营养？