佩恩泰勒魔术:]跟着营养师,吃出食物的真味

来源:百度文库 编辑:中财网 时间:2020/05/26 22:10:53
   都市生活中,能够在空气清新的远郊甚至山区拥有自己一块自留地的人毕竟少之又少。如何在现有条件下,尽可能地吃得安全和健康,是当下都市人最关心的生活话题之一。生活周刊记者采访了两位营养师,他们的“营养经”几乎全部来自于生活。

   熊苗 国家高级营养保健师
  编著《营养密码》,从事营养健康宣教7年。

  会吃会搭配
  欧洲出血性大肠杆菌疫情让昔日的健康蔬菜成了被妖魔化的鬼怪,人人自危。那些卖相普通的蔬菜,其食法依然蕴藏着大学问。
  蔬菜每多放置1天就会损失大量的营养素,例如菠菜,在通常状况下(20℃)每放置一天,维生素C损失高达84%。
  有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉,实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2-3倍。
  做饺子馅的时候把菜汁挤掉,维生素也会损失70%以上。正确的方法是,切好菜后用油拌好,再加盐和调料,这样油包菜的方法,饺子馅就没那么多汤了。
  维生素C、B1都怕热。因此炒菜避免用小火焖,应该用旺火炒。再有,加少许醋,也有利于维生素保存。
  能凉拌的就凉拌,可以采用水煮蔬菜和蒸蔬菜吃,都不错啊,油用得少吃得也就少了。
  ……
  熊苗的“营养经”几乎全部来源于生活。作为一位营养师,她依然需要扮演好一个主妇的角色,操持一家大小的饮食健康。
  不论是去超市还是菜场,在食材的选择上,熊苗坚持使用原生态的食物。“打个比方,如果你想吃鸡蛋,想补充蛋白质了,我就只去吃鸡蛋,而不去选择吃蛋黄派。想吃荤一点的肉类,那就直接到菜场买了新鲜肉回来烹饪,尽量不选择肉松、火腿之类的加工食品。”那些看起来外表光鲜,披着漂亮外衣的加工食品,势必是放过防腐剂或者添加剂的。
  到超市配菜选油,熊苗自有一套独门秘笈。“现在的转基因大豆很多,有些厂商的产品标注不是很清楚,安全起见还是尽量避开大豆油。”油在空气中,是很容易被氧化的。熊苗很少一次性囤积很多的油,多半是现吃现买,每次出手也很“吝啬”地选择500毫升小瓶装的亚麻籽油、橄榄油、葡萄籽油。
  健康生活,绝不意味着“奢侈”。买量少价格贵的油,这看起来肯定不是一个“会过日子”的主妇。“油的价格贵了,一定不舍得每次做菜时放很多,用油量一下子就控制住了。”熊苗会经常一次购入不同种类的小瓶油两三种,回家尝试自制调和油。“目前,市面上卖的调和油,国家没有严格配置比例的标准。橄榄油含有单不饱和脂肪酸,对心脑血管有益;根据自身体质的适合度,我把几种营养成分不同的油,按照不同比例的脂肪酸配比。”
  如果我们每天吃的都是精制米,太精细的工艺,就会让人缺乏维生素B族群。熊苗经常会在做米饭时,加入一些杂粮,例如红薯、土豆、杂豆等等。“会吃的表现,就是会搭配。”炒素时,她还会把几个品种的蔬菜放在一起炒成一盘。紫甘蓝中有很高的花青素,是强抗衰老营养素。把几种蔬菜一搭配,颜色丰富,营养价值也越来越高。
  熊苗平时最抵触的就是快餐饮食,为了吃出健康,她对洋快餐、烧烤、麻辣烫、甜食、饮料等食物都是敬而远之的。“现代人一周内的食肉量一定要控制。一个星期我们总会邀上三五知己外头下馆子,肉类的摄入量一定是超标的。”熊苗说,一个成人一天只能消耗一两到一两半的肉,也就是一块大排,咬上两三口的量;鱼虾类的摄入量是一两到二两,绝对够用了。摄入更多,就会堆积脂肪,引发心脑血管和糖尿病。
  小麦胚芽粉+牛奶,是她的早餐菜单。这种方法可以让她尽快获得优质蛋白质和维生素E。土豆最好蒸着吃,避免烹炒时放入更多的油。在超市的食品选购架上,多去选那些符合时令的当季水果。“现在樱桃上市了,就多吃点樱桃,你知道吗?它所含的维生素是苹果的2倍。”熊苗的家庭菜谱看起来并没有太过高深莫测,那些我们所熟知却经常遗忘的饮食配搭原则,也让健康变得信手拈来,触手可及。

  陈涛 国际注册营养师
  高科技行业创业者,多年前出于个人兴趣,考取了营养师资格证书。

  均衡营养,有的放矢
  国际注册营养师陈涛,止不住厘清自己和精致生活的界限。他一直强调自己的平常生活没那么多讲究,只是特别在意一样东西,就是水的质地。“水是生命之源,是进入所有细胞质的营养。食物有害,只经过胃肠,而水有害,可是遍及机体全身。”在陈涛家里,饮用水是一定要用净化器过滤的。水分好多种,矿泉水、纯净水、蒸馏水,显然,矿泉水是人们生活中的第一选择,其次是纯净水。蒸馏水看起来很干净,但是通常喝久了,会让我们的体质变差。所以,陈涛通过净化器获取了一种最为安全的水源。
  “信任危机不是我们的错,但是每天活在诚惶诚恐中,什么都不敢吃,生活的意义就没了。”在陈涛看来,生活尚未糟糕到“谈食物色变”的境地,姑且在没有标准界定的食品界,还是相信国家标准的好。其实,营养对于常人来说并不是很难的事,了解各种营养素,包括维生素、矿物质和纤维素,做到各方面均衡,有的放矢,那基本上你的健康就没什么问题的。

  食品标识很重要
  作为专业人士,陈涛去超市采购时,往往关注最多的是产品的标识。“外国进口食品通常添加成分的标识和比例很清楚,而国内的产品就写得很笼统。”
  为了餐桌安全,消费者越来越多地把目标投向了绿色天然的有机食品。然而,“纯天然的食品一定都是有益健康的?我们也不可能总带着专业仪器去超市里测量每样食品的安全吧。”
  陈涛的办法就是认标识。陈涛拣入购物篮里的蔬菜标着“无公害”,无公害并不代表“有机”,只能证明这些蔬菜没有人为地添加某些危害人体健康的农药化肥。再上一个档次,就是绿色食品(A级),出产过程中不利用化学合成的农药、肥料、添加剂,而是通过有机肥、种植绿肥、作物轮作种植生产的;而有机食品,要求则更高,必须达到AA级以上的标准,除了符合绿色要求之外,还要满足严格的土地质量要求。
  在很多人易混淆的食品安全问题上,陈涛的专业也让他获得更多的健康理念。
  近来,台湾的塑化剂风波愈演愈烈,陈涛在生活中会严格区分能否加热使用的塑料饭盒。“通常塑料盒的底部会有标识,5以下的都是不可以热加工的,5以上的其实也不适合长期热加工,最好的标准是7,但是市面上这种安全饭盒很少。”

  不要盲目Say No
  纯天然的食品未必都是好的。无法获得知情权的消费者很容易从一个极端进入另一个极端。“一个注明纯天然的饮品,如果没喝完,放在恒温中就会变质。纯鲜奶,如果直接从挤奶到包装,不进行巴氏消毒,就会有致病细菌。国家尚没有设定纯天然的标准,不见得纯天然的东西都是有益健康的。”在陈涛的生活中,他是不会对添加剂统统Say No的。
  “食品添加剂和非法添加剂是两个概念,如果在国家标准之内,其实都是可以接受的。毕竟我们生活在现代社会,已非农耕时代。你看这个产品注明了不含人工色素,天然色素不也是人为提炼的吗?一样有些中间环节可能是对人体有害的。”为了避免因为口感和色泽而添加的成分,陈涛一家尽量自己动手烧菜,也很少购买熟食或深加工食品。
  在营养师的健康指南中,人一天要摄入超过40种类型的食物,才能保证均衡膳食结构。陈涛曾经和太太尝试着遵照健康指南自己动手DIY菜谱,“让菜色尽量丰富,品种多样,但是一天准备下来,最多也只能凑足36种;对于上班族而言,这种辛苦的DIY恐怕也难能坚持几日。后来我们就放弃了。”
  用心准备早餐,也是陈涛生活中的重要一课。按照营养学的观点,早餐是一天当中最重要的一顿饭。“很多年轻人,为了多睡一刻钟,甚至终年不吃早饭。即便糊弄着吃了,就吃一个馒头或包子,再加一盒牛奶,你觉得这是早餐吗?如果晚餐,同样让你吃这个,你肯定要造反了。”遵照营养指南,陈涛家的早餐通常是一天中最丰盛的一顿,色泽丰富、荤素搭配。
  陈涛认为,人体的健康指数60%来自自身的生活方式,基因只占到10%。到底吃什么?哪个能吃,哪个不能吃?人们总是刻意去追求那些自己不可控的因素,纠结于外部提供的食品是否安全。为何不先去改变那些自身可控的因素,让自己获得积极的心态,充足睡眠,适当的运动乃至均衡营养?