单铜纸和单粉纸:习惯是这样养成的

和云峰博士/文
习惯，尤其是好习惯容易养成吗？恐怕很多人都会说比较困难，我们很清楚这点：所谓的好习惯，必然是和自身的某些不良习惯作斗争，让自己更优秀，从另一个方面说那是纠正自己的不足，而这又意味着会让自己感到不舒服，甚至是痛苦，所以，养成良好的习惯不是一件容易的事。
我们知道写日记是件好事，每天写两页日记，养成习惯，过一年之后再拿出来看就非常有意义。可是有多少人能坚持天天写日记？也许小时候、在学校的时候我们会坚持，可是长大后离开了学校后还有多少人坚持？看书不是一件坏事，对于孩子来说上学就是天天都在读书——学习的课本，那对于父母呢？有多少父母会读书，甚至喜欢读书？我敢说绝大多数人读书最多的时候是在学校里，可是我们忽略了一点，有成就的人几乎都是终生学习的，所以我希望每个人（无论孩子还是父母）能坚持看书。只要对自己有帮助的书都可以看，不一定读的多，每天看10页，一个月就把它看完，一年下来就能读12本，十年就能读120本。如果告诉你去读120本书吧，你觉得多不多？太多了，可是分解下来每天看10页又相当轻松了，关键是能天天坚持。
习惯是怎么养成的？很简单，不断地重复、重复、再重复！譬如学习，一开始我们可能并不是特别喜欢，遇到了困难也总想着逃避，可是不断重复养成了习惯后，我们又会乐于去学习，遇到问题我们的第一反应也将是去解决问题。习惯是有规律的，我的“恩师”周士渊，研究习惯一辈子，发现了习惯的“五动理论”：起动──百动──自动──恒动──乐动。
起动：要养成一个好习惯，光在脑子里转，是无论如何也不可能把这个习惯养成的，还必须动，必须起动。正所谓“关键在于观念转变”，一旦我们有了观念的良种，不要只是将它们堆在库房里，而要对它们进行精心筛选，选出其中最适合自家水土、气候的良种；选好后，就要将它们适时播下去，就要立即起动，千万不能明日复明日，千万不能只在脑子里转。如果是那样，那这习惯是永远不可能养成的，这金秋沉甸甸的谷穗也永远不会是属于你的。
百动：就是“起动”后，要不断地“动”、足够地“动”、一直动到习惯养成为止。习惯养成就像烧开水，要不停地烧、不断地烧，烧到90度不开，99度不开，99.9度不开，99.99度也不会开，只有烧到100度才会开。在习惯培养上也完全如此，必须动到足够量，习惯才能养成。而现实生活中我们常常缺乏耐心，水烧到40度就烦了，到50度就没有耐心了，再到60度就失去信心、认为烧不开放弃了。而放弃的结果，就是水又凉了。可当我们又渴了又想喝水时，又开始烧水，又60度、70度、80度地烧，结果又没耐心，又放弃，水又重新变凉，周而复始的循环，却在抱怨自己没能养成习惯。正如20世纪全球最杰出的职业经理人杰克·韦尔奇所说的一句经典名言：“一旦你产生了一个简单的、坚定的想法，只要你不断地重复它，终会使之成为现实；提炼、坚持、重复，这是你成功的法宝；持之以恒，终将达到临界值。”
自动：当我们坚持不懈，做到了“百动”，量变积累到一定程度就会发生质变，使我们受益终生的良好习惯就养成了，这时候就会产生一种神奇的现象——“自动”，无须监督，无须压力，自己就会动，仿佛是你的本能一样，自然而然的重复行动起来，如同我们在物理学中学到的“惯性”，任何事物都有惯性，同样一旦习惯养成了我们就具有了惯性。
恒动：当我们养成了习惯，我们就会按照习惯办事，自觉地坚持下去——“自动”，而“自动”的结果又会让我们“永动”，如同我们常说的“毅力”——总在坚持，总在自觉地坚持，总在经年累月地坚持，总在默不作声地坚持。
乐动：当习惯到了最高阶段，按照习惯办事就舒服，不按习惯办事就不舒服，更甚者会感到内心不安。
习惯是很神奇的东西，周老师的“五动理论”恰恰说明了习惯的特性，习惯养成开头难，坚持难，一旦养成了习惯，则会自动、自发、自乐其中，我身体力行了好些习惯，对此深有体会，譬如我养成了下列习惯：
我每天坚持做俯卧撑；
我周一到周五工作时间坚持6:30起床，7:00开始写文章；
我每天清晨要列好今天要做的所有事情，将其按急缓轻重分类，先做最重要紧急的事情；
我每天晚上又要反思这一天的安排，作出第二天的计划；
我每天坚持看至少一个小时的书；
……
那怎么养成习惯呢？
在谈习惯养成之前，我们还要明白习惯养成的三个阶段。行为心理学研究表明21天以上的重复会形成习惯，90天的重复会形成稳定的习惯，即同一个动作，重复21一天就会形成习惯性动作。同理，同一个想法，重复21天，或重复验正21次，就会变成习惯性想法。从前边提到的“五动理论”中我们也可以隐约看到习惯养成的三个阶段：刻意不自然阶段（通常1—7天左右，需要十分刻意的提醒自己改变，做起来有些不自然不舒服）、刻意自然阶段（通常7—21天左右，仍需刻意提醒自己改变，但是做起来会觉得比较自然，比较舒服，已经可以适应了）和不经意自然阶段（通常21—90天左右，不再需要刻意的意识控制，做起来十分自然，这是习惯的稳定期）。
我的“恩师”周士渊老师在养成习惯中提出了“三二一”模式，指在培养习惯的过程中要注意的三个“性”、二道“关”、一个“数”。
三个“性”：即要把握习惯培养的三个“性”——策略性，可行性，操作性；
二道“关”：即要闯过习惯培养的二道“关”——开头关，信心关；
一个“数”：即要牢记习惯培养的一个“数”——21。
我结合周士渊老师的“三二一”模式、习惯养成的三个阶段和自己习惯养成的经历，提出了养成习惯的五个诀窍，同时给出养成习惯的通用步骤。
习惯养成的五个诀窍：
诀窍一：做好习惯的开始工作，好的开始是成功的一半。俗话说“万事开头难”、“好的开头，是成功的一半”，摆脱一种旧习惯，起初会感到很难受，这是由于旧有习惯“惯性”的原因。培养一个好习惯，特别要注意开头，开头是个难关，尤其是前七天。
诀窍二：开始一个习惯要注意三个策略：逐个击破（聚焦）、从容易处小处着手和从好习惯开始。
养成一个习惯要讲究策略，需要知道从哪一类习惯开始、先挑哪一个习惯突破，这习惯培养怎么一步步打，才使我们势如破竹、节节胜利。我们常犯这样的错误：希望自己在很多方面得到提升，于是，一口气开始了N多个好习惯，一个出问题也带动了其他的出问题，所以，不要急于求成，要聚焦从众多习惯中挑出一个，全力盯住它，在一个月内就养成这个习惯，这就是聚焦、逐个击破。好习惯有很多，也有难易之分，养成习惯也需要从容易的地方着手，所谓“天下难事，必作于易；天下大事，必作于细。”，从容易出开始，从小处出发，更容易养成习惯。每个人身上都有不好的习惯，克服一个坏习惯，比养成一个新的好习惯更为困难，所以，不妨从养成一个新的好习惯开始。举个简单的例子，有些同学很喜欢玩儿游戏，但是直接克制游戏不容易，所以限制不玩游戏就显得困难了，不妨养成一个新的好习惯，譬如每天坚持背20个单词，更重要的是可以从游戏中学习新单词，这反而容易些，一旦一天中有意义的事情做的多了，自然就会减少玩游戏的时间，慢慢的也就会限制无节制玩游戏的恶习。从养成好的习惯入手，会帮助你克服恶习，从而更有利于自己成长进步。
诀窍三：养成一个习惯要注意四个可行性：习惯要具体化、习惯要数字化、习惯的门槛不要太高和习惯要符合自己实际。
养成习惯要注意实施的可行性，既然我们决定了要培养这个习惯，就要明白怎样培养才可行、才科学、才符合自己的实际情况，这样才能将习惯培养成功。常有人跟我说，他要养成锻炼身体的好习惯，可是这个一点都不具体，怎样锻炼？是跑步，篮球，羽毛球，游泳，还是爬山啊？不能只想着“锻炼”二字，就没有下文了。也有不少同学告诉我，要养成好好学习的习惯，可是啥是好好学习啊？一点都不具体，至少要在后边加些实际行动的目标，如背20个单词，做10道数学题之类的。养成习惯，一定要有数字，用数字量化习惯，就如同我前边提的20个单词、10道数学题、每天半个小时看书之类的，如果没有数字，没有量化，我们就不知道自己是否做到了，很容易似做非做，容易不认真，量化后至少知道了目标。养成习惯的门槛不要太高，习惯数字化要适当、要量力而行、要适可而止、要让自己做起来不太费劲。培养孩子的习惯，门槛低一些，孩子自然就容易做到；容易做到，总能达成自己的目标，孩子就会很有成就感；很有成就感，就会对此兴趣日浓、信心日增；兴趣日浓、信心日增，自然就更乐于在培养习惯上下功夫……这就是一种良性循环。好习惯有很多，但是一定要贴合自己，从自身实际出发，譬如周士渊老师身上很多习惯很好，每天坚持清晨4、5点钟起来写作，可是我要工作到晚上零点，不可能在4点半起床，周老师每天要去游泳、保健，而我不喜欢游泳，加上时间也不允许，所以我选择了每天晚上坚持做俯卧撑，所以，千万别僵化和教条化，不要看比人养成了什么好习惯，而是别人好习惯背后遵循了什么，无论是周老师还是我自己在养成习惯上都遵循着规律化自己的学习和生活，让自己更有效的工作，让自己更能进步，更是为了让自己更强大。
诀窍四：养成习惯要注意提醒、监督和考察。
在前文，我讲了习惯养成有一定阶段特征，尤其最初的阶段，需要我们不断地提醒自己，在没有达到习惯的稳定期，需要经常不断地提醒自己，我在养成习惯时，经常拿一张纸，上边写上醒目的提醒，譬如，每天我都有一到两个小时是专注工作的时间，纸上会写着“这两个小时只专注一件事”；每天早晨7点钟我要写文章或修改文章，我会在镜子上贴一个纸条，“6:40—6:50洗刷；6:50—7:00吃早餐；7:00钟准时开始写作！”这会提醒我。可有时候尽管提醒自己了，但真正做的时候可能还是忘了。所以，还需要监督和考察，一般来说自己对自己往往不够狠和严格，不妨请同学、朋友、父母帮助监督检查，最好的是这些人也培养良好的习惯，大家相互监督。每天进行监督检查，譬如我今天7:00开始写作，坚持了两天，后天开始7:10开始写作，如果不监督不考察，那慢慢的习惯培养就会失败，所以，每天要对养成习惯所做的事情进行监督考察，必要时要学会惩罚自己。
诀窍五：养成习惯要注意选择“帮助工具”。
养成习惯也有工具吗？是的，不过这个工具很特别，它是一些表格记录，记录了我们要养成的习惯，记录了我们养成习惯要做的事情，记录了我们完成的情况。下边的表格是我结合自己情况以及很多参与习惯养成实验者的情况总结出来的，你可以结合自身实际稍作修改。
习惯养成说明
要养成的习惯：
习惯养成开始时间：
习惯养成结束时间：
习惯量化说明：（每天要做什么，坚持做多少，譬如每天记20个单词；做的时间安排，可以固定某个时间段，也可以是零散的）
习惯养成日志
（说明：7天为一轮，鉴于纸张空间下边只列举了3天；每日的“提醒”、“监督”、“检查”下边分别打“√”或“×”，意味着当日是否提醒了、当日是否有监督、当日是否做到了，“√”表示做到，“×”表示没做到。假如“提醒”后没做要在“√”上画个）
第一天
____年___月___日
第二天
____年___月___日
第三天
____年___月___日
提醒
监督
检查
提醒
监督
检查
提醒
监督
检查
每日反思：
每日反思：
每日反思：
说明：“每日反思”要做这样的思考，提醒后有没有做，如果没有做要在对勾上打个叉。要思考是什么影响了自己的执行。
养成习惯的通用步骤：
第一步：分析自身的习惯。尽可能列出自身所有不好的习惯和准备培养的好习惯，列出不是在头脑中想象，而是要写在纸上，如下面的表格：
个人习惯分析
自身不好的习惯：
准备养成的好习惯：
第二步：选择切合自己现状的习惯。第一步列出了所有的习惯，根据习惯养成的诀窍选择出从自身情况出发的便于培养的习惯。
第三步：制定习惯养成的计划，量化习惯为可衡量的数字。
第四步：利用习惯养成日志，开展习惯养成活动。
第五步：坚持、坚持、再坚持！
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