网商银行贷款还不上:中国健康调查报告---纤维
来源:百度文库 编辑:中财网 时间:2024/05/05 13:30:36
纤维的重要性
尽管纤维不能被消化,但是对健康确实非常关键。纤维能把体内的水分带到小肠中,保证小肠内容物的蠕动。消化不了的纤维有点像粘稠的纸,在进入小肠的过程中,会沿途吸收有毒有害的化学物质,而这些化学物质有可能是致癌的。如果我们每天摄入的纤维量不足的话,就容易患与便秘相关的疾病。
膳食纤维存在于植物性食物之中。纤维主要作用是给植物细胞壁提供刚性支撑。我们几乎不能消化纤维。纤维本身不产生热量,但是能帮助稀释膳食中的能量密度,产生饱腹的感觉,平息食欲,并能避免我们热量摄入过多。
中国人的平均纤维摄入量约是美国人的3倍40,这种差别是非常显著的。在中国的很多县,平均值甚至更高。
在中国健康调查中,我们仔细研究了铁和纤维的关系。研究结果证明,纤维并不是像这些专家所宣称的那样,会阻碍身体对铁的吸收。我们测定了这些中国人的铁摄入水平,以及体内的铁水平。铁的测定有六种不同的途径(4个血生物标志物和两个铁摄入量估测值)。当把这些测定结果和铁的摄入量进行比较时,没有发现增加纤维的摄入量会对铁的吸收有不利影响的证据。实际上,我们发现的正好相反。血铁含量的良好指标之一是血红蛋白。随着膳食纤维摄入量增加,其水平也升高。实验证明,高纤维食品,如大麦或玉米(但不是中国人吃的精白米)也含有比较高的铁,也就是说摄入比较多的纤维,也摄入了比较多的铁。在中国农村,铁摄入水平比美国人的平均摄入水平要高得多,中国人的平均摄入量是34毫克/天,而美国人是18毫克/天。中国摄入的铁主要来自植物性食物,而非动物性食物。
抗氧化剂,美丽的收藏品
植物有一个非常显著的特性,就是有着各种各样鲜艳的颜色。如果你特别想让菜肴的“色”吸引人,最好的办法就是烹饪一盘蔬菜。红色、绿色、黄色、紫色、橙色的素菜,不仅看上去十分诱人,吃起来也非常健康。在蔬菜诱人的颜色和健康价值之间,存在着紧密的联系,但很少有人注意到这种联系。实际上,在颜色和健康之间存在的这种联系背后有着很精妙的科学原理。
植物和水果的颜色来自于一类被称为“抗氧化剂”的化学物质。这些化学物质只存在于植物中。动物只有摄入了这些含抗氧化剂的植物后,抗氧化剂才会出现在动物体内。而且,抗氧化剂在动物体内的储备量是很低的。
抗氧化过程和我们的关系:我们一生当中,因为晒太阳、接触到工业污染物,或是营养素摄入不均衡时,都会产生自由基,对身体造成损害。自由基能让身体组织变得僵硬,功能衰退。自由基造成的后果有点像老年病,让我们的身体变得脆弱不堪、难以动弹。从很大程度上讲,衰老的机制就是自由基攻击自身造成的。不受控制的自由基是白内障、血管硬化、癌症、肺气肿、关节炎和其他老年病的病因之一。
我们面临的困难是我们自身并没有植物那种防护性的盾牌,不能保护自身不受自由基的影响。因为我们不是植物,没有光合反应的技能,不能产生抗氧化剂。但幸运的是,植物中的抗氧化剂能在我们体内发挥同样的作用。
在中国健康调查中,我们通过记录维生素C和β-胡萝卜素的摄入量以及测定血液中的维生素C、维生素E和类胡萝卜素的水平,评估了中国人体内的抗氧化剂水平。在这些抗氧化剂的生物标志物中,维生素C提供了最令人信服的证据。
维生素C和癌症最明显的关联关系在于不同地区的癌症易发家庭的数量。通过调查维生素C和各地区易发肿瘤家庭的数量,可以发现维生素C和癌症发病率之间存在着显著的相关性。血液中的维生素C水平比较低的时候,这些家庭的癌症发病率比较高。低水平的维生素C与食管癌的高发病率之间有显著的相关性,与白血病、鼻咽癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、直肠癌、结肠癌、肺癌都有显著的相关性。维生素C主要来自于水果,而水果摄入量与这种癌症的发病率之间呈负相关关系。在水果摄入量最低的地区,癌症的发病率是平均水平的5-8倍。维生素C与癌症的这种相关关系,在冠状动脉心脏病、高血压性心脏病,还有中风中也存在。从水果中摄入的维生素C对一系列疾病都有非常好的预防效果。
我们也测量了其他抗氧化剂的水平,包括血液中的α-胡萝卜素和β-胡萝卜素的水平,以及α-和γ-生育酚(维生素E)的水平,但是这些数据并不能很好地反应抗氧化剂的效果。这些抗氧化剂在血液中通过脂蛋白来转运,但是这种脂蛋白也是所谓不良胆固醇的载体,所以我们每次测量这些抗氧化剂的时候,我们也在测量一个不健康的生物标志物。但是我们的确发现,当β-胡萝卜素的水平比较低的时候,胃癌的发病率就会变得比较高。
阿特金斯膳食的危机
所有鼓吹高蛋白、低碳水化合物膳食的图书在开篇时强调的一个基本观点是:“过去20年中,人们一直在遵照所谓专家的意见,以低脂肪膳食为主,但是人们比以前更胖了。”这个观点带有很强的误导性,但却忽略了一个事实。根据美国政府食品统计资料报告46:1997年美国人均摄入的油脂类比1970年增加了
同样在这项由阿特金斯中心资助的研究中,研究者还报道,在24周期间的某时点,28名研究对象(64%)称有便秘的情况发生,26名研究对象(63%)说呼吸不畅,21名研究对象头疼,4名(10%)脱发,1名女性研究对象(1%)称月经出血量增大。这些研究者同时引用其他研究结果称,这种膳食在儿童中造成不良反应包括草酸钙和尿酸钙肾结石、呕吐、月经失调、高胆固醇血症和维生素缺乏症。另外,他们还发现,53%的研究对象尿液中排除的钙水平平均增加了53%,这对于试验对象的骨骼健康有灾难性的后果。体重的减轻有时仅仅是因为体液丢失的结果,但是这会让试验对象付出很重大的健康代价。
有一个少女就因为长期摄入高蛋白膳食猝死。简单说,大多数人不可能在有生之年坚持这样一种膳食结构,即使有人能坚持下去,他们也会患上严重的疾病。我听说有个医生将高蛋白、高脂肪、低碳水化合物膳食称为“没病找病”型的膳食。我认为这个玩笑性的评价真是恰如其分。
关于碳水化合物的真相
最近,有关膳食图书的大肆流行带来了一个不好的后果,即人们开始对碳水化合物的健康价值越发感到迷惑。就像你将在本书中读到的那样,有大量的科学证据证明,最健康的膳食是高碳水化合物膳食。已经证明这种膳食能够逆转心脏病、糖尿病,预防一系列慢性疾病的发生,而且还有多项研究证明这种膳食能显著地减轻体重。但是事情并不像看起来这么简单。
至少我们每天摄入的碳水化合物有99%都来自于水果、蔬菜和谷类。当这类食物未经加工处理和精制,完全以自然状态摄入,那么其中大部分碳水化合物属于“复合”形态的碳水化合物。这就是说,在消化过程中这些碳水化合物在严格调控下分解。这类碳水化合物包括多种膳食纤维,这些纤维几乎不可能被消化,但是仍然对我们的健康非常有利。另外,来自所谓天然食物中的复合碳水化合物与大量的维生素、矿物质及可利用的能量包裹在一起。水果、蔬菜和整谷粒是最健康的食物,其主要成分是碳水化合物。
另外一类碳水化合物是经过精加工处理的碳水化合物,去掉了纤维、维生素和矿物质。典型的此类碳水化合物如白面包、加工过的小吃,包括面粉做的脆点心、糖果,包括软点心、蜜饯和含糖量很高的软饮料。这些经过高度精加工和处理的碳水化合物都是从谷类或产糖植物中来的,例如甘蔗和甜菜,这些碳水化合物在消化过程中很容易被降解成最简单形式的碳水化合物,被吸收转化为我们体内的血糖,也就是我们俗称的葡萄糖。
不幸的是,大多数美国人大量摄入的正是这种经过加工的简单碳水化合物,而不是天然形态的复合碳水化合物。举例来说,1996年,42%的美国人每天食用的食品中都包括蛋糕、饼干、软点心或是馅饼。只有10%的美国人每天摄入深绿蔬菜。另外一个现象是1996年,在所有可供食用的蔬菜中,三种蔬菜的摄入量占到了一半。其中之一是土豆,用来做薯条和薯片;一个是芥蓝,是营养素密度最低的蔬菜之一;还有一种是罐装的西红柿,只有吃比萨或是意大利面条的时候才加一点点。有证据表明,1996年,普通美国人每天要摄入32汤匙的糖分。这就说明,美国人实际上主要在摄入这种精制的简单碳水化合物,而基本上不摄入有益健康的复合碳水化合物。
中国健康调查中的体重概念
摄入高蛋白高脂肪膳食后,身体中的热量通常转化为脂肪的形式储存起来(除非你严格地控制热量摄入,那样会导致你体重减轻),相反,如果你摄入的食品中,蛋白和脂肪量比较低的话,热量比较容易以体热的方式散发掉。我们认为,把热量作为脂肪储存起来,而不是以体热的方式消耗掉,是身体高效率利用热量的表现。但我敢打赌你不希望身体以这样高的效率来利用能量,你希望热量都转为体热,而不是脂肪。中国健康调查的结果显示,只要你选择蛋白和脂肪含量比较低的膳食,就可以做到这一点。
了解膳食对热量代谢带来很少的变化时,能给体重带来很大的影响,这是一个非常重要和非常有用的概念。这意味着,相对那种快速但是没什么效果的膳食调整疗法而言,在较长的时间内严格地控制体重是可能做到的。这也解释了为什么那些摄入低蛋白低脂肪素食膳食的人,即使摄入的热量与正常人均水平相差不多,甚至更高一些,但受体重问题的困扰却更少。
膳食与身材大小
我们现在知道,低蛋白、低脂肪、高复合碳水化合物(天然水果蔬菜来源)的膳食有助于减轻体重,但是如果你就想长得更为高大强壮该怎么办呢?世界上多数国家的流行观念都认为越高大强壮越好。在亚洲和非洲的殖民地时期,欧洲人甚至认为矮小是文明程度落后的象征。身材大小被认为是能力、男性魅力和优势的象征。
多数人认为高蛋白动物食品能让人长得更高、更强壮。这种观念来自“蛋白质是体力活动所必需的”这种观念,而这一观念已经广为世界所接受,源远流长。中国官方甚至建议给运动员提供高蛋白膳食,以提高他们在奥林匹克运动会上的竞技水平。动物来源的食品中具有更多的蛋白质,而且这种蛋白质被认为是高品质蛋白。在现代化进程中的中国,和世界其他地方一样,动物蛋白享有至高无上的荣誉。
在中国健康调查中,并没有检测儿童的生长速率,但我们的确测量了成年人的体重和身高。研究发现令人吃惊。摄入更多的蛋白与更加高大的身材之间是显著相关的,但是这个效果主要来自植物蛋白,因为中国人膳食中90%的蛋白质来自植物性食物。动物蛋白的摄入的确与身材更高大有一定的相关性,而且摄入蛋白质丰富的牛奶也同样显著有效。好消息是,如果你增加植物来源蛋白的摄入,你也能长得更高,体重更重。身体的生长实际上与摄入的总蛋白质有关,其中动物蛋白和植物蛋白的效力是相同的。
这些发现都证明,只要公共卫生体系能有效控制贫困病的话,摄入低脂肪的植物性膳食可以让人长出高大的身材。这种情况下,富贵病(心脏病、癌症、糖尿病等)的发病就会同时降至最低限度。
这种低动物蛋白、低脂肪膳食不仅能预防肥胖,同时也能让人长到理想的身材极限,同时对身体的其他方面也是非常有益的。它能有效地调控血液胆固醇水平,降低心脏病和各种癌症的发病率。