丰田特瑞:如何合理的进行节食

根据美国心脏协会的报告，保证健康的饮食应该平衡人体所需要能量来源，最好保证50—65%的能量来自碳水化合物，20—25%的能量来源于蛋白质，少于30%的能量来源于脂肪，而其中最好少于10%的能量来源于饱和脂肪。不过，假如您下定决心要减轻体重，因此，暂时不能按照正常标准来饮食。以下是一些节食建议，供您参考：合理的饮食搭配：根据美国饮食营养协会的发言人、芝加哥营养学家布雷特博士（Dawn Jackson Blatner）的研究，合理的节食时，需要做好食物搭配，吃大量低卡路里的蔬菜增加饱腹感、多喝水、可以吃一点低卡路里的零食增加满足感，按照平日的三餐时间进食，不可以禁食。此外，一定要随时注意身体摄入足够的营养物质。
减少碳酸饮料的摄入：碳酸饮料不仅会增加热量的摄入，饮料中的人造甜味剂还会使人感到饥饿。如果不饮用碳酸饮料，平均每天大概可以减少360卡路里的摄入量。
循序渐进：任何习惯的形成都不能一蹴而就，即便您想在一个月中达到减轻体重的效果，也可以按照递减食物的方法来达到：比如第一周放弃碳酸饮料，第二周放弃高热量食物，第三周开始减少食物的摄入量，不过这些都需要根据您自身的体质来合理规划。

iStockphoto.com/Phil Date
节食时更要注重营养，吃各种颜色的蔬菜是不错的选择
 
保持良好的心态：尽管减肥是您的目标，但您也不需要因为偶尔的一次小小的放纵而过分的责备自己，毕竟喜好美食是人的天性。如果节食让您抓狂，看一些有趣的电视节目来给自己打气，您完全可以做到快乐的节食减肥。
专注于某一种兴趣：找到某种比食物更吸引您的事情来做，并全身心的投入，布雷特博士也提议节食的人要专心于工作，这样可以转移对食物的注意力。说不定在您节食的过程中，还能重新发现自己潜藏的梦想。
其实，节食有时候并不一定必须减少食物的摄入量，少食多餐也可以达到一定的效果。比如把三餐分为5—6餐，每一餐摄入较少的食物，这样可以减少消化系统的压力，有助于消化系统将食物中的废物排除。
总之，节食减肥并不是保持身材的长久之计，如想拥有健康的体重，还是建立良好的生活习惯，合理的搭配饮食，才能真正的达到减肥的效果。毕竟，对任何人来说，健康才是最重要的！
为什么节食减肥不奏效
大多数节食减肥不会长期奏效的原因是，不能持之以恒。人之所以会变胖，是因为每天的卡路里摄入量比实际需求量多。节食减肥所产生的净消耗量只是暂时的。当节食减肥结束后，人们又恢复了以前的饮食习惯，体重就会随之反弹。
我们来看一个例子。假设您体重68公斤。也就是说，在静止状态下，您每天会消耗1,800卡路里。再假设在日常生活中，您每天会多消耗200卡路里，因为您要上下楼梯，要把生活用品提回家，诸如此类。平均而言，您每天需要消耗2,000卡路里。现在，我们再进一步假设，您平均每天摄入2,050卡路里。这样，您的身体每天都会将卡路里摄入量中超过身体需要的50卡路里储存起来。如此一来，每过70天（0.45公斤中含有的3,500卡/每日储存的50卡=70天），您就会增重0.45公斤。如果每天都超额摄入50卡路里，如此发展下去，一年后您的体重就会增加2.25公斤。顺便说一句，大多数美国人都是这样。如果您每天都超额摄入一些卡路里，长此以往，您的体重就会增加。请记住，仅仅一块像奥利奥那样的饼干就含有50卡路里，所以超额摄入卡路里是非常容易的事情。

一块饼干含有50卡路里。
 
现在，假设您正在按照绝妙的“神奇瘦身食谱”进行节食减肥。根据这份食谱，您每天只能吃两杯糙米饭，一罐维也纳香肠，外加随意数量的洋葱。按照这份食谱饮食后，您每天仅摄入1,000卡路里。此外，每天再慢跑3公里。这意味着，您平常一天的卡路里摄入量比消耗量少1,200卡路里。三天后（0.45公斤中含有的3,500卡/每日消耗的1,200卡=约3天），您将减重0.45公斤。按照这个食谱坚持两个月，就可以减掉9公斤。
放弃这份食谱之后，情况又会如何呢？首先，由于两个月来，您一直吃米饭和维也纳香肠，现在您可能要比正常情况下吃得还多。然后，您又恢复到节食之前的“正常饮食模式”。最后，所有减掉的体重又都会反弹回来。
大多数节食减肥的人都没有取得成功，原因就在于此。您确实减掉了一些体重，但一旦放弃节食，体重就会反弹。我们需要的并不是这样的节食法，而是一份能够持之以恒的保健食谱，也就是制定一份将饮食与运动相结合的计划，让我们能够以合理的方式，正常地生活，正常地饮食。
要保持稳定的体重，制定一份能够持之以恒的保健食谱和运动计划是关键。这对许多人来说并非易事。正如前面几节所述，所有问题都围绕着卡路里展开，而运动需要时间和精力。
卡路里计算器
要制定能够持之以恒的保健食谱，第一步就是计算每天的卡路里摄入量，而这需要您了解两件事：
您需要知道自己在“正常”一天中确切的卡路里摄入量。 您需要知道每一卡热量的来源。您必须在大脑中创建一个卡路里数据库，这样才能对每次摄取的食物会提供多少卡路里的热量了如指掌。
在美国，美国食品与药品监督管理局（FDA）要求，所有食品杂货店中出售的食品都必须附有营养成分标签，标签上须注明卡路里含量。您也可以查看这样的图表，了解不同食物中的卡路里含量。所有连锁餐厅都会在餐厅里和网络上同时提供营养成分信息。
第二步是计算出您每天所需的热量。您可以遵照“每公斤26卡路里”的规则，也可以参考卡路里揭秘一文中提供的公式，算出更精确的数字。
为自己选择一个“理想体重”，也就是您最想保持的体重水平。然后计算出要保持这个体重，每天可以摄入多少卡路里。
第三步是将这两个数字进行比较，或许您会惊叹，“您的卡路里消耗量”和“您的卡路里摄入量”之间竟然会有如此之大的差距，而超标的体重就是由此而来的。

美国农业部供图
美国农业部最新公布的饮食金字塔。
第四步是设法让两个数字保持一致。您很快就会意识到每天1,600、1,800或2,000卡路里，其实并不多。您必须对每天吃喝的所有食物进行监控和计算，并坚持您平日的饮食限制。
 
第五步是与增加运动量相结合，这样您每天就可以多摄入些卡路里。诸如此类运动计算器的网上资源，会显示不同形式的运动可消耗的热量。每天通过运动消耗250或500卡路里，会让减肥效果倍增。
要努力减少每天的卡路里摄入量，可以采取下面几个方法，它们也许会对您有所帮助： 清楚自己摄入的每一卡热量，并坚持每天做记录。口袋里每天都要放一张索引卡，记下您的一切饮食。
 
忘记所有关于饮食的荒谬理论，这个问题将在下文中进行详细说明。
 
杜绝从饮料摄入任何卡路里。换句话说，只喝水。无论是可乐、橙汁，还是啤酒，所有饮料都有同样的问题：它们不但含有大量的卡路里，而且丝毫不能影响您的食欲。比如说，如果您喝了300 毫升的橙汁，就会摄入140卡路里，而食欲却丝毫不减。相反，如果您吃一个橙子，则会发生三种情况： 卡路里的摄入量减少。 咀嚼橙子时，会产生心理作用。 橙子将胃填满，能够抑制您的食欲。橙子的确能给您带来吃饱的感觉，而橙汁却不能。
所有含有热量的饮料效果都一样：您摄入了卡路里，而食欲却丝毫不减。
不吃含白糖的食物。这就排除了所有高卡路里含量的食物： 饼干 蛋糕 冰淇淋 可乐 糖果 糖块
只要拒绝食用所有含糖量高的食物，您就可以轻松排除一大类零食。
同样，尽量不要吃所有油炸食物，包括： 薯片 奶酪脆片 炸薯条 洋葱圈 油炸圈饼 油煎饼 炸鸡
经过油炸后的脂肪，会使食物的单位体积中含有大量的卡路里。如果不吃油炸食物和糖，基本上就可以避免所有高卡路里的食物。那样的话，食品杂货店里整排的食物就与您无关了。
尝试用低密度的食物取代高密度食物。饼干是高密度食物。它含有大量的糖和脂肪，仅仅一小包就含有大量的卡路里。吃一两口，您就会摄入50或100卡路里。而香蕉是低密度食物。一根香蕉要好几口才能吃完，但是只会摄入100卡路里。

如果考虑到体积，苹果中的单位卡路里含量比较低。
 
这里有一个很不错的智力测试题，可以帮助您理解问题的关键所在：对大多数人来说，吃下一打像奥利奥那样的饼干并不费力。吃下一打SnackWell饼干，也没有问题。这些饼干含有600卡路里。现在设想一口气吃下6根香蕉会怎么样？您非得撑破肚皮不可！但是这两种情况的卡路里含量却是一样的。吃些像香蕉这样的低密度食物，不但可以避免摄入大量的卡路里，还能让您吃得饱饱的。低密度的食物包括：
几乎所有未经过加工的水果或蔬菜 许多无糖的谷类早餐食物，如麦片 米糕 未加黄油的爆米花 全麦面包，纤维含量高的更好 糙米
高密度食物包括任何糖和/或脂肪含量较高的食品或饮料。果仁、大多数肉类、糖果、饼干、薄脆饼干、薯片、所有油炸食品、可乐、啤酒等等都是高密度食物，应避免食用。
尽量穿随体的衣服，不要穿运动装。紧身服装会在潜意识里提醒您要完成的任务。
如果您能够遵循这些原则，通过合理的饮食和运动，保持卡路里的摄入量低于消耗量，您就会减肥成功，还能够长期保持稳定的体重。
运动有助于控制体重，因为运动可以增加每天的卡路里消耗量。诸如运动计算器之类的网上资源，会显示不同形式的运动可消耗的热量。充分发挥运动效果的方法之一，就是让运动融入您的日常生活中。示例如下： 找出几种您喜欢（或者至少可以忍受）的运动，每天做30或60分钟，或者更长时间。可以是走路，边看电视边骑健身车，也可以是午餐时间去健身馆健身。
 
在日常生活中，尽量多做些小运动。比如，少乘电梯，多爬楼梯。购物时把车停在离商店较远的地方，这样会积少成多。
 
在桌上放一对哑铃，当您想事情或是打电话的时候，可以用它们进行锻炼，每天三、四次就好。
 
找个伙伴一起运动。对某些人来说，如果运动的时候有人跟您聊聊天，运动起来就会轻松很多。有个伙伴也会帮助您每天坚持运动。
 
坚持每天运动。如果您每天都做某件事，就很容易记住了。

有不少关于减肥的误区，常常会将人们引入歧途。下面列出最常见的几种，您可以引以为戒： 有一种说法是，卡路里也彼此不同——其实，卡路里就是卡路里。不管您是通过食用1,000克白糖来摄入4,000卡路里，还是通过食用444克脂肪摄入4,000卡路里，那都是4,000卡路里。
 
另一种说法是，低脂食物可以吃，或者是低脂食物吃多少都行——某种食品虽然可能不含脂肪，但是仍可能含有大量的卡路里。许多脱脂食品中不含脂肪，但却含有糖分，这些糖分所含的卡路里同非脱脂食品一样多，甚至更多。
 
还有一种说法是，任何被动器械（指压疗法的戒指和手镯，或者肥皂之类的东西）都有助于减肥——除了燃烧卡路里之外，没有其他方法可以消耗卡路里。
 
“6周减掉24公斤”这样的说法纯属虚构——不管广告怎么说（“不节食，不运动，6周就减24 公斤！！！”或者“这个周末就减掉5公斤！”），您都不会减掉0.45公斤脂肪，因为只有消耗3,500卡路里，才能减掉0.45公斤。要想在6周内减掉24公斤，您就必须每周（7天）减掉4公斤，或者每天减掉0.6公斤。0.6公斤的脂肪相当于4,500卡路里，所以您必须每天消耗4,500卡路里。唯一的方法就是不吃东西，而且还要每天跑一个马拉松，并坚持42天——这根本不可能。要想以此速度减肥，就只能脱水或截肢了。因此，这些广告都是骗人的。
 
有一种说法是，任何生物都能够创造出“由酶催化的脂肪燃烧周期”——从荨麻种到苹果胶，各种物质都含有一种酶，它能够创造出由酶催化的脂肪燃烧周期，全天24小时消耗卡路里！！！根本没有这回事。
不容质疑的是，如果您想减肥，每天的卡路里摄入量必须少于消耗量。您可以摄入低于消耗量的卡路里，也可以多做运动，或者两者同时进行。的确，有的人每天消耗的卡路里会比其他人多，正如有的人比别人高，有的人去卫生间更频繁些，有的人头发脱落得快些，诸如此类，人与人是有差异的。您只需要确定自己每天的卡路里消耗量，保证摄入量少于消耗量即可。但是这并不意味着减肥很简单——人类对食物的渴望和进食的欲望其实是非常强烈的，但您不得不做。这就像是一个心理游戏，您没有其他选择，但现在，您知道了这个心理游戏的规律。