2017年予人社养老.2017:上班族的一天健身

　　一日之计在于晨，以舒适清爽的感觉开始崭新的一天再好不过了，做几次轻柔的拉伸，可以有效缓解早晨醒来时身体的僵硬感，使你一整天都行动自如，呼吸畅顺。

　　◎平躺在床上，放松。

　　◎屈膝，同时双手扶大腿后侧，上身稍前倾。

　　◎保持姿势，深吸气4-5秒

　　◎呼气5-6秒，同时膝盖向上抬，尽量靠近胸部。此时能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。

　　◎保持姿势，做3次深呼吸（一呼一吸为一次），每次都要深深地吸气，呼气时要把气吐光。

　　◎还可以这样做，如果想做些轻柔的拉伸，可以按照上面的方法单侧屈膝。完成一侧动作之后，换另一侧做。

　　下面介绍的是一种全身性的拉伸运动，可以帮你彻底唤醒身体的每一个部位。之后你便可以一骨碌的跳下床，轻松地开始新的一天了

　　◎平躺在床上，放松。

　　◎双臂伸直上举过头顶，双手轻握。吸气

　　◎吐气，同时屈膝转体使身体成为新月形，保持这个姿势，吸气。

　　◎呼气5-6秒，拉伸臀部至肋骨下端处的肌肉，感觉整个体侧被伸展开。

　　◎保持姿势，深呼吸至少3次

　　◎放松身体，转体到仰卧姿势。

　　◎换另一侧进行。

　　对于腹部的训练，越早越好，因此别再每天早上用咖啡提神啦，做几组正反向蜷体来点燃运动的激情吧！要养成一有机会，就抓紧每一分钟练习的习惯，不要轻易让时间溜走啊！

　　◎平躺于床上，放松。如果你的床垫非常柔软，最好在地板上做这个动作。

　　◎将双手放在头后，肘部向两侧完全展开。

　　◎屈膝弯曲，大概呈90度，双脚离地，肩部放松。

　　◎吐气，收缩腹肌，膝盖向上抬靠近胸部，臀部上抬，稍稍离开床垫，保持腹部肌肉紧绷。上半身放松。

　　◎吸气，现时降低臀部，恢复开始姿势。

　　◎重复做12次。

　　◎保持膝盖弯曲，双脚离地。之后转移注意力到上身，提升胸腔。

　　◎吐气，同时上半身前倾，向膝盖靠拢，将肋下部尽量靠近腹部，保持腹部肌肉收缩紧绷。

　　◎重复做12次。

　　还可以这样做，如果想加大强度，可以同时做上、下半身蜷体。次数增加到12-24次。

　　拥挤的交通会使人紧张和焦虑。因此做下面这个耸肩与绕肩的动作可以有效放松这些部位，注意调整坐姿，再加一些拉伸练习，可以充分缓解肩颈肌肉长期以来的紧绷和不适。

　　◎端坐在椅子上，双肩放松，双手扶在方向盘上，（当然，站在公交车里也可以做这个动作）

　　◎吐气，同时双肩努力向耳朵靠拢。收紧上背部、颈部、肩部的肌肉。保持这个姿势，吸气。

　　◎吐气，同时放松双肩及部位肌肉。

　　◎双肩以向上，向后，再向下的顺序绕环，释放肌肉的紧绷感。

　　◎练习以30秒为一组，在上下班的路上或办公室里都可以反复练习。

　　别再为上班路上拥护的路况而生气抱怨了，用这会儿工夫和精力来调整自己的状态吧！你完全可以利用交通堵塞的宝贵时间来调整你的坐姿，做一些美化腹部线条的小动作。

　　◎端坐在驾驶座椅上，双膝弯曲呈90度，略向前坐，使膝盖与座椅间留有一定的空间，以保证小腿不会被挤压，避免造成血液循环不畅。

　　◎双脚打开与胯部同宽，将脚放在刹车踏板上，面向前方，保持臀部与仪表板水平。

　　◎略收缩腹肌。调整座椅靠背弧度，使之吻合你背部下端弯曲的曲线。

　　◎挺胸，调整肩部与臀部，使之外于同一垂直线上。

　　◎放松双肩，调整方向盘位置，使你握方向盘时，双臂以用自然地垂于体侧。

　　◎调整肩部，与双耳在同一垂直线上，下颌端正，不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。

　　◎深吸气，放松双肩。吐气，同时收缩腹肌。

　　◎持续深呼吸1分钟，同时收紧腹部。

　　坐在椅子上工作时，收紧腹部肌肉，你会听到来自同事们的赞美声，不光是因为你完美的坐姿，还有你完成的很漂亮的计划案！

　　◎端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度，略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小服用不会被座椅挤压。

　　◎双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。

　　◎收紧腹部肌肉，来支撑下背部直立。保持骨盆水平。

　　◎挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。

　　◎放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。

　　◎尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收。使双耳与肩部处于同一垂直面上。

　　◎常常的吸气，下压双肩，并保持肩部放松。

　　◎保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。

　　准备坐在办公桌前开始一天的工作之前，做一些锻炼臀部与大腿肌肉的练习；。可以美化下半身线条，紧致肌肤。起立与坐下是一天中最重要的运动之一，要想知道你进入老年后是否需要人照顾的主要依据之一就是：你的腿部是否有力量。经常练习半蹲不仅使你获得紧致的臀部线条，还可以使你在任何年龄都可以行动自如。

　　◎直立，双脚打开与臀部同宽，背对椅子站在距其1英寸前，微收腹部，放松双肩。

　　◎吸气，同时向后坐，就像要坐在椅子上一样，但在臀部微微碰到椅子这前停止动作。

　　◎吐气，同时慢慢起身，恢复直立姿势，感受臀部肌肉的紧缩。

　　◎反复练习1分钟。

　　通过这个动作，就可以进一步避免不良坐姿与站姿，保持活力充沛，获得更美妙的身姿，会让你感觉更舒适健康，更有自信，在办公室中，充满自信总能助你一臂之力，特别是在你申请加薪的时候哦！

　　◎以正确的姿势端坐，双臂自然垂于体侧。

　　◎双臂向两侧打开，掌心向上，将双臂向两侧尽可能伸展，想象双臂可以延伸到无限远的地方。双臂上举过头顶，指尖伸直，想象双臂可以无限延长，手指可触摸到天边的云彩。

　　◎双手轻握，同时身体略向后仰，挺胸，保持姿势，吐气。

　　◎继续保持姿势30秒，深呼吸，同时拉伸身体躯干。

　　◎如果想进一步拉伸背部，可将双臂向前放低，高度至胸前，深呼吸，同时放松双肩，弓起背部，向两侧拉伸肩胛部位的肌肉。

　　◎双臂放平回到开始姿势，再向上举，进行下一次练习。重复做几次，每次拉伸30秒。

　　要想获得好的练习效果。预防拉伤，使你长年不受疼痛的困扰。良好的姿势是关键。在进行任何以坐姿为基础姿势的动作之前，一定要确认你的办公桌和电脑的位置摆放正确，你重复进行的动作对你的姿势和健康有着很大的影响。毕竟，一分钟的肌肉拉伸练习，缓解不了8小时弓背拱肩的坐姿带来的不适感，因此，把桌椅和电脑的位置调整好，可以确保你无论做什么都是对身体有益的。

　　◎调整椅子的位置直到你感觉舒服。调整椅子的高度使你的脚下可以平放在地面上。屈膝大致呈90度。如果椅子过高的话，可用一个脚凳。

　　◎调整椅子的靠背使之能够吻合你下背部的弧度。坐在椅子上时，确保椅子与膝盖之间至少有1厘米的空间。以避免椅子挤压到腿部。

　　◎调整计算机显示屏来确保正确的坐姿，以保护视力。将显示屏上端调整到平视时双眼的水平线上，显示屏与双眼之间应有一臂距离，大概16-28英寸。

　　◎将键盘摆放正确，可以保护你的腕部、颈部、肩部和背部。使用键盘时，上臂自然垂于体侧。键盘应与前臂在同一水平面上或略低于前臂的高度，避免使腕部承受过多的压力。

　　◎使用鼠标时，将其置于距键盘较近的位置，这样可以比较轻松地使用它。

　　◎在一天的工作中，应时刻注意调整自己的坐姿，每小时至少花几分钟时间活动一下，做做拉伸。

　　良好的站姿不但可以帮助你预防背部疼痛，还可以使你看起来更高更苗条。因此，每天都要从早上开始，就时刻把保持良好的站姿作为你努力的目标。如果你经常含胸驼背，没精打采地坐着或站着的话，照照镜子，喏，以后的你就是那副模样。因此，不论你做什么动作，都要把它看成是一次调整身体姿势的机会，这样，你的身姿绝对会越来越棒。

　　◎站立，双脚打开与臀部同宽，双脚平行，不要一前一后。

　　◎重心均匀地落在双脚上，不要屈膝，调整双膝与脚踝在同一垂直面上。

　　◎收腹，保持骨盆向正前方，调整臀部与膝盖在同一垂直面上。

　　◎挺胸，同时胸腔下端微收。调整双肩与臀部于同一垂直面上。

　　◎放松双肩。双臀自然舒适地垂于体侧，掌心向内。

　　◎保持颈部正直，下巴微收。调整双耳与双肩在同一垂直面上。

　　这个练习可以帮助你伸展眼周的肌肉，通常我倦向不同方向看时，总是以转动头为主，眼睛很少得以运动，下面的练习可以保持眼部肌肉的健康，防止用眼过度，起到保护视力的作用，转动眼睛时，没准你会恰巧瞄见什么激发你灵感的东西呢！

　　◎端坐在椅子上，双肩放松。头部保持不动。

　　◎以正常的节奏呼吸，眼睛向上看，再向下看，反复5次。注意练习时保持正确坐姿。

　　◎之后双眼向左看，再向右看。反复5次。

　　◎最后双眼以顺时针方向转动3-5次，再以逆时针转动3-5次。

　　每天利用喝咖啡的时间，在办公室里步行一圈，和同事们打个招呼，享受步行带来的活力。

　　◎以正确的姿势站立

　　◎微收腹部肌肉，保持背部直立。

　　◎开始向前走，放正下颌与头部、双肩放松。

　　◎屈臂呈90度，双拳微握，掌心相对。步行时双臂保持有节奏的前后摆动。

　　◎以中速匀速步行，这样你就有和同事们打招呼的时间了。

　　◎昂首挺胸地步行，就像你迫不及待要开始新的一天一样，以微微出汗为佳。

　　◎保持步行速度约3英里/小时。

　　为了确保在工作时间确实完成了一定的运动量，利用午休时间锻炼是个好办法。锻炼之前看一下自己是否穿着运动鞋和舒适且透气性好的衣服。你可以买两双运动鞋，就样就可以在办公室进而留一双了。

　　◎以正确的姿势慢步行走，双臂在体侧有节奏地前后摆动。

　　◎感觉身体活动开了以后，双臂弯曲90度，双拳微握，双臂仍在体侧有节奏摆动，步速调整为中速，增至3英里/小时。

　　◎如果想加大强度，可以快速走，近乎于轻快地慢跑。保持这个步速你可以与朋友讲话，但基本上不能流畅的交谈，这时地步速应为4英里/小时，保持这个速度步行至少10分钟。

　　◎最后的8分钟里，慢慢将步速减为中速，最后变为慢速行走。

　　健康有力的腕部可以防止长时间使用键盘或鼠标而带来的腕部不适。做这个练习你需要事先准备一个装满水的瓶子，注意重量应以练习时感觉舒适为前提。只需短短几周时间你将拥有更健康的腕部和前臂。

　　腕部拉伸

　　◎以舒适的姿势坐在椅子上，双肩放松，右手持水瓶，腹部肌肉微收，保持背部直立。

　　◎将右前臂放于右侧大腿上，掌心向下，腕部放松放于膝盖处，手下垂，腕部关节在膝盖处完全展开。

　　◎吐气同时腕部施力，带动手向上抬，使右手背向前臂方向运动。将水瓶举起，注意双肩保持放松。

　　◎吸气，恢复开始姿势。◎重复做8-12次，或保持姿势30秒。

　　◎换左臂重复练习。

　　腕部绕环

　　◎练习方法同上，但掌心向上

　　在浏览邮件时，你可利用这段时间做扩胸练习来舒展肩部与胸部。这个练习对于那些一坐下来就习惯含胸背的人来说，尤其有效，多注意自己每天的坐姿与站姿。你就不会整天含胸，显得没精打采的了◎以正确的姿势端坐，双肩放松。

　　◎双手相握于背部下端，收紧腹部肌肉，保持背部直立。

　　◎吸气。

　　◎吐气，双肩向后背，紧背部，同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。

　　◎保持姿势，吸气。

　　◎吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。

　　◎保持这个姿势30秒，同时深呼吸，如果需要的话，可重复练习。

　　想给楼上办公室的同事送份资料？还是新年走走楼梯去吧，办公楼里的楼梯绝对不比一部跑步机差呢！爬楼梯消耗的热量是乘坐电梯的10倍还多，另外，它还可以美化你的臀部和腿部线条，增强心肺功能。使你精力充沛。

　　◎站直，腹部肌肉微收，双肩放松。

　　◎将右脚放于台阶上。

　　◎右脚施力于台阶，带动身体向上运动。同时感受臀部和大腿部位肌肉的收缩，用这种方式持续爬楼梯。

　　◎还可以这样做，如果想挑战自己，你完全可以把楼梯间变成私人力量及心肺锻炼室，在练习中加入前面介绍过的台阶深蹲，可以强化你的臀部和腿部肌肉，在原有基础上燃烧更多热量，举个例子来说，上第一层台阶时，你可以一次只上一级台阶，上第二层时，可以一次迈两级台阶。在你体力允许的情况下，尽可能地这样交替练习。会得到更好的锻炼效果。

　　这个站立看向天花板的动作可以缓解背部不适，练习时可以想象自己正在攀登事业的高峰，仰望一下，自己离成功还有多远？这个伸展的动作可以有效缓解由于久坐而造成背部僵硬，并且帮助你维持颈椎的健康。同时，它还能对抗不正确的坐姿给你身体带来的不良影响。这样，你就可以和耸肩，含胸说再见啦！

　　◎站立，双脚打开与臀部同宽，双手放于后腰上。

　　◎缓慢地吸气，现时身体慢慢向后仰，背部向前呈拱形，双手用力支撑身体，头向后仰，后仰的程度应以自己感到舒适为前提。避免过于弓背而造成扭伤或拉伤。

　　◎吐气，同时腹部肌肉收紧，带动上半身向前，身体恢复直立姿势。

　　◎在舒适的前提下，重复做3-6次。

　　一天中应停下片刻，做几个练习来缓解背部下端肌肉的紧张感，久坐会压缩颈椎，特别是背部下端的肌肉，每隔一段时间做几次伸展练习可以有效释放肌肉的紧张感，每小时几分钟的拉伸比一下子练习30分钟要有效得多（尤其是在你不保证自己绝对可以腾出30分钟时间来练习的时候）。下班的时候，你会明显感觉全身舒畅，怎么样，现在就开始吧！

　　◎舒适地端坐在椅子上，微抬左腿，双手放在左侧大腿下方。

　　◎吐气，同时提高左膝，使其靠近胸部。右脚在地面上保持不动。

　　◎持续呼吸，每次吸气时，注意力集中于臀部与背部下端肌肉的拉伸上，保持姿势30秒。

　　◎换右腿做。