中财网西方浪漫主义文学源头:★教你如何正确学练健身气功八段锦（北京体育大学 杨柏龙 ）
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/29 19:53:39
北京体育大学 杨柏龙
A 分段练习
“学”是指学习知识技能的过程，“练”是指熟练提高的过程，在学中练，在练中学，二者相辅相成，永无止境。在健身气功八段锦的学与练中，涉及到练功原则与练功方法，以及功法本身的基本特点、动作要领和习练要求等。本文拟侧重谈谈学练健身气功八段锦中需要注意的几个问题。
一、学练健身气功八段锦要以“练形”为主
立势八段锦属古代导引术，在其发展演变的过程中，无论哪一个时期、哪一种流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特点。它通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体、脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。
学练健身气功八段锦，可分为三个阶段。
一是学习掌握动作阶段。首先要从健身气功八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起，在学练的过程中，要抓住典型动作进行反复练习。常言道：“像不像，三分样”。说的就是不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，就应当有个练功的样子，这一点对初学者来说非常重要。学练健身气功八段锦功法，要抓住点、线、型三个要素（这里所说的“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的运行路线；“型”是指形态包括动态与静态），切实在动作的规范性上下功夫。做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位，即人们常说的“先求方，后求圆”。
二是熟练掌握动作阶段。这一阶段学练时，要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。要做到这一点，必须反复练习，不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如.
三是巩固提高动作质量阶段。要在前段练习的基础上，求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。做到内外放松、思想宁静、专一练功。动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力。同时要仔细体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，逐步进入三调合一的境界。
二、学练健身气功八段锦要重视以腰脊为轴带动四肢运动
脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。因此，脊柱被称为人体的“第二条生命线”。健身气功八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位（两肩胛脊中间空窍），其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。加之人身督脉贯通脊柱，与全身经络相连，脊柱两侧膀胱经上的俞穴又直接与五脏六腑相通，脊柱的运动真可谓是牵一处而动全身。在一定意义上说，在健身气功八段锦的练习中，谁掌握了脊柱的运动规律和内在用劲顺序，谁就抓住了健身气功八段锦的精髓。
为便于学练者掌握脊柱的轴心作用，结合每势动作提示如下：
“预备势”：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖脊，整个脊柱犹如连珠，上下节节贯穿，对拉拔长。
“两手托天理三焦”：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴，中至夹脊。
“左右开弓似射雕”：两腕交搭夹脊放松，开弓竖脊劲达夹脊。
“调理脾胃须单举”：两掌上下分撑脊柱对拉拔长，内劲上下分行达于两掌劳宫，中至夹脊。
“五劳七伤往后瞧”：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊。
“摇头摆尾去心火”：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉长腰脊，环绕转身旋转尾闾。
“两手攀足固肾腰”：起身脊椎对拉拔长，俯身脊椎节节放松。
“攒拳怒目增气力”：马步下蹲悬顶竖脊，左右冲拳脊柱拧转。
“背后七颠百病消”：提踵脊椎节节拉长，下颠椎间微震。
收势：脊柱放松，还原收功。
对于文中所讲内劲，不可理解为是用力，用力则僵，气血不通，一般解释为用意不用力。内劲应理解为神、意、气的化合物。
三、学练健身气功八段锦不能忽视预备势的练习
健身气功八段锦所选择的预备势尽人皆知，太极拳界称为“太极桩”，健身气功界称为“三圆势”或“抱球势”。其内涵极为丰富，是一般练功的首选姿势，可称得上是“练功第一桩”。把它作为健身气功八段锦的预备势寓意有三：一是作为基本身型；二是作为基本动作；三是作为基本功。
“基本身型”是指躯干的静止状态。此势最具有代表性，要做到百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。“基本动作”是指最基础的、带有规律性的动作。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用，练好该势可直接提高功法的演练水平。“基本功”在这里是指练功必备的素质和能力。这些通过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要素都可以得到体现，对提高练功效果有一定作用。
以上“三个基本”确立了预备势在健身气功八段锦功法中所处的位置。由此可见，预备势不仅仅是为练功做好准备，而且与整套功法的关系极为密切，应当引起高度重视，并在实践中加强练习。练好预备势要注意把握以下三步：
第一步是“苦其心志，劳其筋骨”，克服由于站桩出现的肌肉酸痛、关节麻木，卸掉全身的拙力。这一阶段气功术语称为“换劲”。一般需三周左右，第一周比较痛苦，第二周身体逐渐感觉轻松，第三周腰腿、臂膀开始显得有力，舒适程度明显提高。
第二步是在前阶段练习的基础上，开始追求精神与肢体的放松和入静。放松与入静，松是前提，要从头到脚到手节节松开，由里往外松透，并向周边扩散直至毛孔。入静主要是去掉杂念，“收猿心，拴意马”，做到心平气和，专心练功。放松与入静是有层次的，不是在短时期内就可以解决的，需要花几年的功夫，有的人练了很长时间这个问题也没有得到很好的解决。可见，不认真练习，不下苦功夫是不行的。
第三步是随着放松、入静的加深，呼吸开始变得缓慢，内气开始启动，逐渐进入静养状态，此时“只求恬淡，不求虚无”，不可贪婪，见好就收。长久练习全身自会力气大增，精神焕发，其乐融融。需要注意的是，练习中不提倡两眼垂帘，不允许闭眼。运动量以感觉舒适为度。练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，进行调理，避免出现偏差。
B 健身气功八段锦整体风格
健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，结合长期的教学经验，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。
(一)动作方面
健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术, 它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。
(二)呼吸方面
健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。
(三)意念方面
练习健身气功八段锦时, 意念活动不是守一，而是意想动作过程. 不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。
各式的动作要领、易犯错误和纠正方法
预备势
动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。
易犯错误：两臂侧起时耸肩； 抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。
纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功八段锦的演练水平和锻炼效果。
第一式 两手托天理三焦
动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。
易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。
纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。
第二式 左右开弓似射雕
动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。
易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。
纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。
第三式 调理脾胃须单举
动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。
易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。
纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。
第四式 五劳七伤往后瞧
动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。
易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。
纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。
第五式 摇头摆尾去心火
动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。
易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。
纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。
第六式 两手攀足固肾腰
动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。
易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。
纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。
第七式 攒拳怒目增气力
动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。
易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。
纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
第八式 背后七颠百病消
动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。
易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。
纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。
收势
动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。
易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。
纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。
c 功法特点
1. 八段锦为徒手定步功法，因此不需要任何设备及场地要求。
2. 节省时间，全套练习不过10余分钟，每日晨、晚各锻练一遍便可。
3. 八段锦共分八段，每段一式，可单式练习，也可全套练习或选段练习。每式的运动量可由只做八呼或十六呼来调节，也可由下蹲之程度为高势、中努或低势来调节，故运动量可大可小，可自行掌握，既方便叉灵活。
4. 身法端庄，姿势舒展大方，动作简单易学，因此男、女、老、少均可练习此功。瘦弱者可健壮，体胖者能减肥。
5. 锻练较为全面?自头至足全身关节，大小肌肉，无一处不动，而且动作均符合其生理功能要求，横膈运动可使胸及腹腔内压力之改变而影响内脏，故能加速血液循环，肌肉伸展，肠胃蠕动，氧量增强，因此成为内外兼顾的完整之健身功法。
6. 本功法效应大且快。尤其内功感受明显，气感强，只要姿势正确，即有气感产生，功夫越深感受越大。因此易产生兴趣，易自我锻练。长期坚持者，实为一种享受，其乐无穷。
从八段锦的基本内容不难看出其每一段都有锻炼的重点，而综合起来，则是对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了锻炼，对相应的内脏以及气血、经络起到了保健、调理作用，是机体全面调养的健身功法。大家既可以做整套的，也可以结合自身情况，有针对性地练习其中的某一个或几个动作，比如经常腰痛者，可以多练习“五劳七伤向后瞧”、“两手攀足固肾腰”、“背后七颠百病消”，心火旺的可以做做“摇头摆尾去心火”等，方法简便易学，随时随地可以练习。
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文八段锦(坐式八段锦，也称床上八段锦)功法【姿势】可以在床上做，也可以在椅子上做，最好是挂上窗帘，效果好; 【意念】排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝; 【呼吸】姿势、调整好以后，即可进行几次深长呼吸。然后，呼吸是自然呼吸。
1、【浴手】两手合掌搓热左手紧握住右手背用力摩擦一下，紧接著右手紧握住左手背用力摩擦一下。相互摩擦十几次为佳。手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以，干沐浴从手做起。
2、【浴臂】右手紧握住左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀;在翻过肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。如此往复共擦十几次为佳。然后换用左手如上法擦右手臂十几次。臂部正当经络脉路的要道，稍有不适，会影响全身活动。 3、【浴头】两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颚，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还到前额，这是一次，共擦十几次。接著，用十指肚或指甲均匀地轻柔整个头部的发根十到二十次。然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋;捋至头顶后，即五指靠拢向下捋，捋到顶部，算一次。这样捋十几次，有助于降低血压。头为一身主宰，是诸阳所会，百脉所通，浴头功可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，可使人面色红润，不生皱纹，既预防脑淤血，又引血上升，防止脱发。 4、【浴眼】两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几次;然后用两拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次，再向相反方向揉动十次;最后，用右手拇指和食指捏住两眉头中间部位，揪十几次，与此同时，用左手从后头发际向下捋到项部十几次;换手同上动作十几次。眼的功能同五脏有关，“包为脾病，皆主心，肺白，肝黑，肾瞳人”，故有肾病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部气血畅通，保持丰满，眼脸不下垂，对预防近视、远视也有一定的作用，太阳穴附近毛细血管多，揉动此处可以抗风寒侵袭，有助于治疗头痛、头昏。揪两眼中部，可使眼内虚火外泻，有助于防止眼疾。 5、【浴鼻】两拇指微屈，其余四指轻握拳，用拇指背沿鼻梁骨两侧上下往复用力个擦十次(上擦到眼下部，下擦到鼻孔侧);冬天、天气骤冷时可增加三十次。该功有助于免除咳嗽，防止感冒，避免伤风。 6、【浴胸】先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推倒左大腿根部处;然后再用左手从左乳部上方，手指向下，用力推倒由右大腿根部处;如此左右手交叉进行，个十几次。此功卧著做时，可先把右手按住左乳部，手指向上，用力擦到右腿根部;然后把左手按住右乳部，手指向上，用力擦到左腿根部;一左一右为一次，可擦十几次。 7、【浴腿】两手先紧抱住左腿大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下来回擦十几次(一上一下为一次)。擦右腿法同左腿，也擦十几次。如有不便可大腿小腿分开来擦。腿是足三阳经和足三阴经的经络要路。浴腿可防腿疾，增强步行能力。 8、【浴膝】两手掌心紧按住两膝，先齐向外旋转十几次，后先齐向内旋转十几次。膝关节多横纹肌和软骨韧带组织，血管分布较少，故最恶湿怕寒，也易老损，此功，可以增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，防止关节炎等疑难杂症。
八段锦习练要领 一、松静自然 松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的紧张状态;形体上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静，是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的，入静可以促进放松，而放松又有助于入静，二者缺一不可。 自然，是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说，形体自然，要合于法，一动一势要准确规范;呼吸自然，要莫忘莫助，不能强吸硬呼;意念自然，要“似守非守，绵绵若存”，过于用意会造成气滞血淤，导致精神紧张。需要指出的是，这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要习练者在练功过程中仔细体会，逐步把握。 二、准确灵活 准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。在学习初始阶段，基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形，通过功法的预备势进行站桩锻炼即可，站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。在锻炼身形时，要认真体会身体各部位的要求和要领，克服关节肌肉的酸痛等不良反应，为放松入静创造良好条件，为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。 灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握，特别是对老年人群和体弱者，更要注意。 三、练养相兼 练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法，在求动作姿势工整、方法准确的同时，要根据自己的身体情况，调整好姿势的高低和用力的大小，对有难度的动作，一时做不好的，可逐步完成。对于呼吸的调节，可在学习动作期间采取自然呼吸，待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼，最后达到“不调而自调”的效果。对于意念的把握，在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上，动作熟练后要遵循似守非守，绵绵若存的原则进行练习。 练与养，是相互并存的，不可截然分开，应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理安排练习的时间、数量，把握好强度，处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲，练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”，保持积极向上的乐观情绪，将有助于提高练功效果，增进身心健康。 四、循序渐进 “八段锦”对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此，在初学阶段，习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深，对动作细节更加注意，等等。 在初学阶段，本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后，逐步对呼吸提出要求，习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，开始注意同动作进行配合。这其中也存在适应和锻炼的过程，不可急于求成。最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。 由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异，其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此，习练者不要“三天打鱼，两天晒网”，应持之以恒，循序渐进，合理安排好运动量。