中财网老是梦见同一个男人呢:陈家沟太极拳的内功修炼方法
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/28 22:20:42
为了便于大家学习，现介绍几种陈家沟太极拳的内功修炼方法，希望大家潜心钻研和多多体会。
1、打坐（禅功）
排除杂念，心平气和，两脚自然盘坐于地或床上，两手掌心朝上自然垂放于两膝，双肩放松，虚领顶劲，舌顶上腭，腹式呼吸，两眼虚视双掌心。
以意识动丹田顺时而转，
从大圈而小圈层层叠叠。
由小圈而无圈《成为一点》定于“关元”，
沿“气海”经“脐中”升于“膻中”。
过“天突”到“廉泉”再行“人中”，
上“印堂”定“百会”又下“风府”。
经“亚门”走“定喘”再下“至阳”，
沿“命门”过“阳关”落于“长强”，
走“会阴”升“中极”再归“关元”。
想“气海”运“丹田”再次顺转，
往复来三、六、九活象神仙。
以上功法，在意识形态的定位上是“找劲”，属“以意行气”或“以意领劲”之范畴。整个过程是将“丹田”中已有的但是又很朦胧，很缥缈的“元气”，用意识支配，将其调控为一点，然后通过人体的中极线，从下往上到头顶<面前>然后从头往下到会阴<后面>，最后再升于丹田进行升华 <再次从大圈而小圈层层叠叠，由小圈而无圈定于，关元>。每次练习，反复三次，六次即可，能练九次为最妙。一般一个星期即有气感，练的时间越长越多就越充盈。
由于练功时要求以意识调动丹田层层运转，腹内各脏器都会随之相互摩擦并且会亢奋起来增加内分泌。所以，经常“打坐”除了能增加内功外，也对泌尿系统和肠胃系统等疾病有一定的改善。
2、卧功
卧功，亦称躺功，与打坐一样，同属陈氏太极拳静功修练中的关键部分。其练习方法如下：
选比较安静的环境，平躺于床或地<晚上睡觉前最佳>，两手掌朝下放在胯外侧，两胯外侧，两腿伸直。全身肌体放松，舌顶上腭，牙齿微拢，双目微闭，腹式呼吸。
意调丹田顺时旋，
“中极”引劲到“关元”
一圈更比一圈小，
“气海”充盈劲聚焦。
聚焦本非我真气，
再次散去方为妙。
往复来之百余次，
才知“鼓荡”个中巧。
卧功：主要用来通过自我“调息”来实现丹田鼓荡，“丹田鼓荡”是太极拳特有的内功表现，“发劲”<亦称爆发力>就是“丹田鼓荡”的“量变”，就好像气球被吹爆一样，内压越大爆得就越脆。“丹田鼓荡”在一定程度上可以理解为内压，最初的鼓荡是丹田没有规律的自弹，一般两个星期就能就能自我感觉。久而久之就可以由无规律转为有规律，随之，可随我支配，随我用之。
由于卧功是在比较安静的环境下练习，练功时又要求心无杂念，心平气和，又兼有内脏自我按摩，所以对失眠，多梦和脑缺氧等病症也有一定的改善，特别对心脏病，高血压，眩晕症，腹胀和肠梗阻患者更是益处多多。
3、无极桩功
无极桩功与太极桩功一样，是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修练，即可增加内功又可增加腿部力量。“站桩如插柳，根繁枝叶自然茂盛“就是说站桩就好象插柳一样，只有根部旺密了，树枝和树叶才能茂盛起来。站桩是固根，是在增加自身的稳固性，更是对自身极限挑战。练习方法如下：
脚步与肩同宽，双手呈抱球状置于腹前，两肩放松，沉肩坠肘，身体下沉，两腿微微下蹲。虚领顶劲牙齿微拢，舌顶上腭，下颌微收，双眼虚视两掌心。
意守丹田象球旋，
“气海”“关元”四指间。
凝结玉带随腰绕，
上虚下实何等闲。
随着缠丝螺旋劲，
大圈小圈四梢尖。
形断劲断意不断，
劲断形断意再连。
无极桩功中身法，
挑战极限功可圆。
无极站桩功的练法是：两腿微屈膝,两脚开立,距离同肩宽。立身中正,全身放松,两手先松垂于胯侧,后渐渐搭拢在腹前,左手在外（女子右手在外）,舌舐上腭,二目轻闭,内视丹田。待姿势站好后,先在意念中将头顶上的浊气降下,可试想着一团云雾自头顶直落到脚底,而后缓缓地向周围散开,同时身体也随着下行的浊气逐段放松。全身放松后,意念移至祖窍处,与闭眼后的内视线同时下达丹田。此时便在潜意识里放弃了眼、耳、口、鼻对外界的感知作用,只是用意念去想、听丹田的细微变化,静心练气。这便是封闭四门（指眼、耳、口、鼻）,也叫做“锁心猿、拴意马”。后冥冥之中渐觉内气透过周身的毛孔与自然界的外气交融合一, 身心产生陶然欲醉飘飘欲仙之感。这便是入静,意念仍蓄守丹田,静立45分钟至1小时后收功。
收功时两手轻贴腹部,围绕肚脐边缘,沿逆时针方向左上右下（女子是沿顺时针方向,右上左下）地转环揉摩。速度要徐缓而均匀,并渐渐将双手揉转的圆圈扩展开来,转到第36圈时,两手上行可摩挲乳上之胸,下运可揉按脐下小腹。转足36圈后即转向右上左下,沿顺时针方向（女子逆顺时针方向）转环揉摩,双手揉转的圆圈由大渐小,转至第24圈时,两手沿脐部边缘揉转一圈,随后轻轻按贴脐部静立片刻。当两手贴腹圆转揉摩时,意念的活动恰似在腹腔内与两手同时移转。习之日久,则此内动之意渐渐明显,且与外动之形逐渐融成一体,这样便会收到令人满意的收功效果。
无极桩功在意识及形体上要求：“上虚下实”和“劲走螺旋，达于四梢”，上虚是指上肢各节要放松，下实是指下肢肌体要稳牢。四梢是指四肢之梢节的两手与两足。两足是固已之根本，两手是击敌之重器。将劲传于四梢之根本就是要用意识去支配。只有意达才能神达，换句话讲只有意达才能劲达 在练习过程中下肢肌体和膝关节一直处于亢奋状态，肌体血液也比较充盈并会加速血流量，使周身热血沸腾。如年老体弱弱者常年练习，对肌肉萎缩，关节炎，心血管和脑血管等病症都会有一定的好处。如能辅助医药治疗效果更佳。
4、太极桩功
太极桩功是学拳者之必修的桩形之一，桩功的好坏直接影响到套路的发挥。就好象盖房前必须打地基一样。正所谓“万丈高楼平地起”，如果地基不牢，盖不了几层就会自己倒塌。练拳也是一样，桩基不稳，就无法继续下去，即使你强学下去，也是摇摇晃晃，神形欠佳。
太极桩功在意识修练方面不如无极桩功，但在体能训练上又优于前者，同属陈氏太极拳内功修练的主要功法之一。其方法如下：
脚步双重着力与肩同宽，两足五趾抓地，悬脚心无碾物之志。右手呈瓦垄状置于前胸，左手四指相拢而中指外露，扣关节上勾，以‘合谷’对于腰间之‘命门’。虚领顶劲，下凳微收，牙齿微拢，舌顶上鄂，以牙缝和鼻孔自然呼吸。身体下沉，呈蹲状，默念：“啊、啸、嘻、嘘、吹”。
意识支配，中指领劲，
下绕三圈，落于“劳宫”
劲走“大陵”，绕道“少海”，
穿过“肩贞”，再到“天突”。
落于“膻中”，又下“脐中”，
经过“气海’，定于“关元”。
由小及大，又大及小，
下降“中极”，归于“会阴”。
枝分两岔，两腿缠绕，
过了“梁丘”，继续下绕。
经过“照海”，定于“涌泉”，
往复多次，脱离等闲。
太极桩功在整个运功过程中提倡：“上虚下实”和“中指领劲，意贯丹田，牢固根基”。劲行轨迹以螺旋方式层层深入，或缠臂，或绕腿，其根本是培养和增加自身的“缠丝劲”。一但负有螺旋的缠丝劲形成，就“无柔不化，无坚不摧”，进能循序渐进，退能固守城池。
太极桩功在练习时一般需要注意两个方面。一是应注意姿势要端正，切不可翘臀弯腰。因为姿势不正就气血难通，就不便于“清气上升于百会，浊气下降于涌泉”。第二要有挑战自我的决心，一般人易半途而废，站不了几分种就会因为受不了而停下来不不练了。其实不然，只要坚持往往还可以多站几分钟，只有超跃自我，超过极限才能进入佳境，否则，即便你多么爱好也是“终与太极无缘”。
由于太极桩功在练习时在精神上要求全神贯注，动作上又要求立身中正，特别虽下肢体由于变弯曲负载，一直处于紧张状态，加速了周身血液的循环，提高了血液中的氧含量。所以对气血不通，关节炎，肩周炎和心血管以及大脑血管还有肠胃系统等疾病都有一定的帮助，希望大家在练拳的同时也要多站站桩，太极桩功一下会让你受益终身。
1、单式定桩
单式定桩是动中求静，属动功修练的一种，是将太极拳套路折开一节一节单式练习，每节都要求“以劲催形”和“内动而外随之”。特别要做的是“定桩贯劲”，所以也叫“定式子”或“正架子”，一般由于老师根据学拳者的情况而定。或开档，或扣档，或三七定桩，或四六定桩。单式定桩是校形阶段，也是再上一层楼之必需。俗话讲： “没有规矩不能成方圆”。定式子就是在上规矩，是将招招式式规范化，是将“形”与“式”进一步理念化。否则就难“神形兼备”和“劲随意走”，只能在圈外徘徊，进入不了高极阶段而“最终难入化境”，充其量也只能算一个晨练者或太极爱好者。
在单式定桩的训练过程中，若无老师在旁指导可采取以下措施：现以陈氏太极拳的第一个动作“金刚拘捣碓”为例。
一、先调脚步与肩同宽，然后双手微微抬起<由内及外，以劲催形，以肩带肘，以肘领手 >，定势三到五分钟，双手与双脚呈对拉状，双手有明显的上捧感和双脚有充分的沉重感。
二、双手慢慢下提按，身形下沉，肘膝有相合之意，在双手下按的过程中也要有“由内及外，以劲催形，以肩带肘，以肘领手”之意。然后定势三到五分钟，由于于双腿充盈会有强烈的沉重感，在忍无可忍的情况下，一定要挑战自我，多站一分是一分，直至极限，能超过更好。
三、重心微向右移呈四六桩，坐右胯，双手由右下而左上托之，在双手上托时还要有“劲由内出，以劲催形，以肩带肘，以肘领手”之意，在右胯与双手对撑的过程中，使右腿沉重感继续加重，有明显的左虚右实之感觉，然后定势三到五分钟。
四、重心慢慢左移呈三七桩，左坐胯双手旋掌心朝外右捋外托，在旋掌心朝外和右捋的过程中要注意“劲由内出，由内及外，以腰带肩，以肩领肘，以肘带手”，定势时双手与左胯要对撑之意。
五、双手先含而后捋（与左脚铲步形成对拉），撑劲不丢，重心完全右移，提左脚左前方铲步呈三世桩，定桩三到五分钟。在左脚前铲和双手后捋的过程中，应有“劲由内出，胯催膝而膝催足”和“以肩带肘，以肘领手”之念。
六、重心前移呈三七桩，双手后捋旋掌朝前，随下肢重心左移呈上撩状<劲由内出，以肩领肘，以肘领手>，定桩三到五分钟。
七、左手继续上撩引右脚虚步上前，右手上托与左手相合，左手下按于右肘弯。在右手上托的过程中，与左脚要有对撑感。双腿左实右虚(右脚尖点地)呈九一桩形，左腿因负重载而气血充盈，会明显的觉重感，最好能定桩三分分钟。
八、左手继续上撩引右脚虚步上前，右手上托与左手相同，左手下按于右肘弯。在右手上托的过程中，与左脚因负重载而气血充盈，会明显的沉重感，最好能定桩三分钟，尽量独立支撑，劲贯涌泉。
九、左手下按于腹前旋掌心朝上，右手以掌变拳落于左掌心（有意识的将周身之劲贯于丹田）。双腿双重着力呈五五圆裆桩形，定桩三到五分钟，尽力锻炼自身平衡。
十：身体下沉，猛震右脚（劲由内出，以胯催膝，以膝催足）与肩同宽，同时右拳心朝上猛落（以肩领时，以肘催手）于在小腹的左掌掌心。
在“金刚捣碓”的整个练习过程中，从起到落共分了十个小节，每节的“裆法”和“着力点”以及肢体的“位置”都有明确的要求。练习时可根据不同的长短将每个动作或分分三节，或分五节进行分解，然后按要求而为之，尽量使动作到位，该虚则虚，该实则实，该挤则挤，该按则按，否则，即便你练的满身臭汗，也是徒劳无功。
二、单式弹抖劲
弹抖劲在太极拳运动中属高级劲，随着内功的不断修练功力会越来越深，功力越深弹抖劲就越脆。如果将“化劲”概括为阴劲的话，那么“弹抖劲”就正正规规的属阳劲之范畴。弹抖劲的形成必须具备两个条件，一是内力的不断积累，另一方面是内力的快速爆变。“积累”是“蓄”，亦为储备。“爆变”是“发”，亦为释放。前面已讲过“丹田鼓荡”，讲过内压，内力的不断积累其实就是将内压不断加大，内压越大爆变<爆发力>的能量就越大。陈鑫和陈照丕在《陈氏太极拳图说》和《陈氏太极拳引蒙入路》中曾有：“劲如火药，无压不爆，燃者无弹”和“蓄劲如卷炮，卷的越紧，爆的越响 ”之说。其意明确的表示要想发好劲，其关键是在于劲要蓄好。
弹抖劲在实际中对抗中应用极广，无论推手，散手都有其精彩的表现，最能体现 “弹”的要数 “贴身靠”和“沾身跌”，最能体现的“抖”的要数“下栽捶”和“外摆式”。这些招法都属瞬间爆发力，都是通过内压的“量变”产生的弹抖劲，弹抖劲的练习方法与骤，一直是大家都关心的问题，现取陈氏太极碰撞套路中的“掩手宏拳”一式为例，介绍如下：
定三巨型档，左虚右实，右膝与右脚尖上下垂直。左手掌心朝下平伸于左膝上前，右手卷拳心向上置与右胯，定桩三到五秒。然后身猛然逆旋前移，同时左肘后击，伴随右拳猛然发力。<以意领气，以劲催形，将丹田之气通过以胯催腰，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手快速传于拳面>。每次练习应不低于五十次，能超过一百最好。最初几天练习一定要注意动作的规范化，一但动作准确，就可以使全身之劲而为之。其后，可对每个发劲一一照搬而行。久而久之弹抖方有大成，最终可随我所愿而用之。
1、打坐（禅功）
排除杂念，心平气和，两脚自然盘坐于地或床上，两手掌心朝上自然垂放于两膝，双肩放松，虚领顶劲，舌顶上腭，腹式呼吸，两眼虚视双掌心。
以意识动丹田顺时而转，
从大圈而小圈层层叠叠。
由小圈而无圈《成为一点》定于“关元”，
沿“气海”经“脐中”升于“膻中”。
过“天突”到“廉泉”再行“人中”，
上“印堂”定“百会”又下“风府”。
经“亚门”走“定喘”再下“至阳”，
沿“命门”过“阳关”落于“长强”，
走“会阴”升“中极”再归“关元”。
想“气海”运“丹田”再次顺转，
往复来三、六、九活象神仙。
以上功法，在意识形态的定位上是“找劲”，属“以意行气”或“以意领劲”之范畴。整个过程是将“丹田”中已有的但是又很朦胧，很缥缈的“元气”，用意识支配，将其调控为一点，然后通过人体的中极线，从下往上到头顶<面前>然后从头往下到会阴<后面>，最后再升于丹田进行升华 <再次从大圈而小圈层层叠叠，由小圈而无圈定于，关元>。每次练习，反复三次，六次即可，能练九次为最妙。一般一个星期即有气感，练的时间越长越多就越充盈。
由于练功时要求以意识调动丹田层层运转，腹内各脏器都会随之相互摩擦并且会亢奋起来增加内分泌。所以，经常“打坐”除了能增加内功外，也对泌尿系统和肠胃系统等疾病有一定的改善。
2、卧功
卧功，亦称躺功，与打坐一样，同属陈氏太极拳静功修练中的关键部分。其练习方法如下：
选比较安静的环境，平躺于床或地<晚上睡觉前最佳>，两手掌朝下放在胯外侧，两胯外侧，两腿伸直。全身肌体放松，舌顶上腭，牙齿微拢，双目微闭，腹式呼吸。
意调丹田顺时旋，
“中极”引劲到“关元”
一圈更比一圈小，
“气海”充盈劲聚焦。
聚焦本非我真气，
再次散去方为妙。
往复来之百余次，
才知“鼓荡”个中巧。
卧功：主要用来通过自我“调息”来实现丹田鼓荡，“丹田鼓荡”是太极拳特有的内功表现，“发劲”<亦称爆发力>就是“丹田鼓荡”的“量变”，就好像气球被吹爆一样，内压越大爆得就越脆。“丹田鼓荡”在一定程度上可以理解为内压，最初的鼓荡是丹田没有规律的自弹，一般两个星期就能就能自我感觉。久而久之就可以由无规律转为有规律，随之，可随我支配，随我用之。
由于卧功是在比较安静的环境下练习，练功时又要求心无杂念，心平气和，又兼有内脏自我按摩，所以对失眠，多梦和脑缺氧等病症也有一定的改善，特别对心脏病，高血压，眩晕症，腹胀和肠梗阻患者更是益处多多。
3、无极桩功
无极桩功与太极桩功一样，是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修练，即可增加内功又可增加腿部力量。“站桩如插柳，根繁枝叶自然茂盛“就是说站桩就好象插柳一样，只有根部旺密了，树枝和树叶才能茂盛起来。站桩是固根，是在增加自身的稳固性，更是对自身极限挑战。练习方法如下：
脚步与肩同宽，双手呈抱球状置于腹前，两肩放松，沉肩坠肘，身体下沉，两腿微微下蹲。虚领顶劲牙齿微拢，舌顶上腭，下颌微收，双眼虚视两掌心。
意守丹田象球旋，
“气海”“关元”四指间。
凝结玉带随腰绕，
上虚下实何等闲。
随着缠丝螺旋劲，
大圈小圈四梢尖。
形断劲断意不断，
劲断形断意再连。
无极桩功中身法，
挑战极限功可圆。
无极站桩功的练法是：两腿微屈膝,两脚开立,距离同肩宽。立身中正,全身放松,两手先松垂于胯侧,后渐渐搭拢在腹前,左手在外（女子右手在外）,舌舐上腭,二目轻闭,内视丹田。待姿势站好后,先在意念中将头顶上的浊气降下,可试想着一团云雾自头顶直落到脚底,而后缓缓地向周围散开,同时身体也随着下行的浊气逐段放松。全身放松后,意念移至祖窍处,与闭眼后的内视线同时下达丹田。此时便在潜意识里放弃了眼、耳、口、鼻对外界的感知作用,只是用意念去想、听丹田的细微变化,静心练气。这便是封闭四门（指眼、耳、口、鼻）,也叫做“锁心猿、拴意马”。后冥冥之中渐觉内气透过周身的毛孔与自然界的外气交融合一, 身心产生陶然欲醉飘飘欲仙之感。这便是入静,意念仍蓄守丹田,静立45分钟至1小时后收功。
收功时两手轻贴腹部,围绕肚脐边缘,沿逆时针方向左上右下（女子是沿顺时针方向,右上左下）地转环揉摩。速度要徐缓而均匀,并渐渐将双手揉转的圆圈扩展开来,转到第36圈时,两手上行可摩挲乳上之胸,下运可揉按脐下小腹。转足36圈后即转向右上左下,沿顺时针方向（女子逆顺时针方向）转环揉摩,双手揉转的圆圈由大渐小,转至第24圈时,两手沿脐部边缘揉转一圈,随后轻轻按贴脐部静立片刻。当两手贴腹圆转揉摩时,意念的活动恰似在腹腔内与两手同时移转。习之日久,则此内动之意渐渐明显,且与外动之形逐渐融成一体,这样便会收到令人满意的收功效果。
无极桩功在意识及形体上要求：“上虚下实”和“劲走螺旋，达于四梢”，上虚是指上肢各节要放松，下实是指下肢肌体要稳牢。四梢是指四肢之梢节的两手与两足。两足是固已之根本，两手是击敌之重器。将劲传于四梢之根本就是要用意识去支配。只有意达才能神达，换句话讲只有意达才能劲达 在练习过程中下肢肌体和膝关节一直处于亢奋状态，肌体血液也比较充盈并会加速血流量，使周身热血沸腾。如年老体弱弱者常年练习，对肌肉萎缩，关节炎，心血管和脑血管等病症都会有一定的好处。如能辅助医药治疗效果更佳。
4、太极桩功
太极桩功是学拳者之必修的桩形之一，桩功的好坏直接影响到套路的发挥。就好象盖房前必须打地基一样。正所谓“万丈高楼平地起”，如果地基不牢，盖不了几层就会自己倒塌。练拳也是一样，桩基不稳，就无法继续下去，即使你强学下去，也是摇摇晃晃，神形欠佳。
太极桩功在意识修练方面不如无极桩功，但在体能训练上又优于前者，同属陈氏太极拳内功修练的主要功法之一。其方法如下：
脚步双重着力与肩同宽，两足五趾抓地，悬脚心无碾物之志。右手呈瓦垄状置于前胸，左手四指相拢而中指外露，扣关节上勾，以‘合谷’对于腰间之‘命门’。虚领顶劲，下凳微收，牙齿微拢，舌顶上鄂，以牙缝和鼻孔自然呼吸。身体下沉，呈蹲状，默念：“啊、啸、嘻、嘘、吹”。
意识支配，中指领劲，
下绕三圈，落于“劳宫”
劲走“大陵”，绕道“少海”，
穿过“肩贞”，再到“天突”。
落于“膻中”，又下“脐中”，
经过“气海’，定于“关元”。
由小及大，又大及小，
下降“中极”，归于“会阴”。
枝分两岔，两腿缠绕，
过了“梁丘”，继续下绕。
经过“照海”，定于“涌泉”，
往复多次，脱离等闲。
太极桩功在整个运功过程中提倡：“上虚下实”和“中指领劲，意贯丹田，牢固根基”。劲行轨迹以螺旋方式层层深入，或缠臂，或绕腿，其根本是培养和增加自身的“缠丝劲”。一但负有螺旋的缠丝劲形成，就“无柔不化，无坚不摧”，进能循序渐进，退能固守城池。
太极桩功在练习时一般需要注意两个方面。一是应注意姿势要端正，切不可翘臀弯腰。因为姿势不正就气血难通，就不便于“清气上升于百会，浊气下降于涌泉”。第二要有挑战自我的决心，一般人易半途而废，站不了几分种就会因为受不了而停下来不不练了。其实不然，只要坚持往往还可以多站几分钟，只有超跃自我，超过极限才能进入佳境，否则，即便你多么爱好也是“终与太极无缘”。
由于太极桩功在练习时在精神上要求全神贯注，动作上又要求立身中正，特别虽下肢体由于变弯曲负载，一直处于紧张状态，加速了周身血液的循环，提高了血液中的氧含量。所以对气血不通，关节炎，肩周炎和心血管以及大脑血管还有肠胃系统等疾病都有一定的帮助，希望大家在练拳的同时也要多站站桩，太极桩功一下会让你受益终身。
1、单式定桩
单式定桩是动中求静，属动功修练的一种，是将太极拳套路折开一节一节单式练习，每节都要求“以劲催形”和“内动而外随之”。特别要做的是“定桩贯劲”，所以也叫“定式子”或“正架子”，一般由于老师根据学拳者的情况而定。或开档，或扣档，或三七定桩，或四六定桩。单式定桩是校形阶段，也是再上一层楼之必需。俗话讲： “没有规矩不能成方圆”。定式子就是在上规矩，是将招招式式规范化，是将“形”与“式”进一步理念化。否则就难“神形兼备”和“劲随意走”，只能在圈外徘徊，进入不了高极阶段而“最终难入化境”，充其量也只能算一个晨练者或太极爱好者。
在单式定桩的训练过程中，若无老师在旁指导可采取以下措施：现以陈氏太极拳的第一个动作“金刚拘捣碓”为例。
一、先调脚步与肩同宽，然后双手微微抬起<由内及外，以劲催形，以肩带肘，以肘领手 >，定势三到五分钟，双手与双脚呈对拉状，双手有明显的上捧感和双脚有充分的沉重感。
二、双手慢慢下提按，身形下沉，肘膝有相合之意，在双手下按的过程中也要有“由内及外，以劲催形，以肩带肘，以肘领手”之意。然后定势三到五分钟，由于于双腿充盈会有强烈的沉重感，在忍无可忍的情况下，一定要挑战自我，多站一分是一分，直至极限，能超过更好。
三、重心微向右移呈四六桩，坐右胯，双手由右下而左上托之，在双手上托时还要有“劲由内出，以劲催形，以肩带肘，以肘领手”之意，在右胯与双手对撑的过程中，使右腿沉重感继续加重，有明显的左虚右实之感觉，然后定势三到五分钟。
四、重心慢慢左移呈三七桩，左坐胯双手旋掌心朝外右捋外托，在旋掌心朝外和右捋的过程中要注意“劲由内出，由内及外，以腰带肩，以肩领肘，以肘带手”，定势时双手与左胯要对撑之意。
五、双手先含而后捋（与左脚铲步形成对拉），撑劲不丢，重心完全右移，提左脚左前方铲步呈三世桩，定桩三到五分钟。在左脚前铲和双手后捋的过程中，应有“劲由内出，胯催膝而膝催足”和“以肩带肘，以肘领手”之念。
六、重心前移呈三七桩，双手后捋旋掌朝前，随下肢重心左移呈上撩状<劲由内出，以肩领肘，以肘领手>，定桩三到五分钟。
七、左手继续上撩引右脚虚步上前，右手上托与左手相合，左手下按于右肘弯。在右手上托的过程中，与左脚要有对撑感。双腿左实右虚(右脚尖点地)呈九一桩形，左腿因负重载而气血充盈，会明显的觉重感，最好能定桩三分分钟。
八、左手继续上撩引右脚虚步上前，右手上托与左手相同，左手下按于右肘弯。在右手上托的过程中，与左脚因负重载而气血充盈，会明显的沉重感，最好能定桩三分钟，尽量独立支撑，劲贯涌泉。
九、左手下按于腹前旋掌心朝上，右手以掌变拳落于左掌心（有意识的将周身之劲贯于丹田）。双腿双重着力呈五五圆裆桩形，定桩三到五分钟，尽力锻炼自身平衡。
十：身体下沉，猛震右脚（劲由内出，以胯催膝，以膝催足）与肩同宽，同时右拳心朝上猛落（以肩领时，以肘催手）于在小腹的左掌掌心。
在“金刚捣碓”的整个练习过程中，从起到落共分了十个小节，每节的“裆法”和“着力点”以及肢体的“位置”都有明确的要求。练习时可根据不同的长短将每个动作或分分三节，或分五节进行分解，然后按要求而为之，尽量使动作到位，该虚则虚，该实则实，该挤则挤，该按则按，否则，即便你练的满身臭汗，也是徒劳无功。
二、单式弹抖劲
弹抖劲在太极拳运动中属高级劲，随着内功的不断修练功力会越来越深，功力越深弹抖劲就越脆。如果将“化劲”概括为阴劲的话，那么“弹抖劲”就正正规规的属阳劲之范畴。弹抖劲的形成必须具备两个条件，一是内力的不断积累，另一方面是内力的快速爆变。“积累”是“蓄”，亦为储备。“爆变”是“发”，亦为释放。前面已讲过“丹田鼓荡”，讲过内压，内力的不断积累其实就是将内压不断加大，内压越大爆变<爆发力>的能量就越大。陈鑫和陈照丕在《陈氏太极拳图说》和《陈氏太极拳引蒙入路》中曾有：“劲如火药，无压不爆，燃者无弹”和“蓄劲如卷炮，卷的越紧，爆的越响 ”之说。其意明确的表示要想发好劲，其关键是在于劲要蓄好。
弹抖劲在实际中对抗中应用极广，无论推手，散手都有其精彩的表现，最能体现 “弹”的要数 “贴身靠”和“沾身跌”，最能体现的“抖”的要数“下栽捶”和“外摆式”。这些招法都属瞬间爆发力，都是通过内压的“量变”产生的弹抖劲，弹抖劲的练习方法与骤，一直是大家都关心的问题，现取陈氏太极碰撞套路中的“掩手宏拳”一式为例，介绍如下：
定三巨型档，左虚右实，右膝与右脚尖上下垂直。左手掌心朝下平伸于左膝上前，右手卷拳心向上置与右胯，定桩三到五秒。然后身猛然逆旋前移，同时左肘后击，伴随右拳猛然发力。<以意领气，以劲催形，将丹田之气通过以胯催腰，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手快速传于拳面>。每次练习应不低于五十次，能超过一百最好。最初几天练习一定要注意动作的规范化，一但动作准确，就可以使全身之劲而为之。其后，可对每个发劲一一照搬而行。久而久之弹抖方有大成，最终可随我所愿而用之。