中财网网络谣言典型案例:跑步前后伸展活动及肌群力量强化的活动对跑步成绩的影响
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/04 11:51:10
伸展活动
在下肢运动伤害的训练因素中曾提到伸展活动的重点：跑者应关注大腿前后两侧的肌群(膝关节与髋关节的收缩与伸展)、小腿前后侧肌群(踝关节及足背收缩)等的伸展活动。意思是正式跑步前，将跑步用的主要肌群进行拉伸，即可满足需要，其他部位的拉伸对即将展开的跑步并无太大帮助。同样，跑步完后的拉伸也应是以它们为重点，并增加按摩舒展的活动，对于其他部位的肌群拉伸或按摩也可于跑步完后及非跑步时段进行。
我留意到跑友(包含我)在拉伸活动方面缺乏针对性的系统且有效的方法，或而失之简单草率，随便拉一两个部位了之，或而过度拉伸，在单一部位耗时甚长，但被拉伸的部位却可能不是主要跑步肌。整体而言，多数跑友的拉伸活动并未产生预期的效果。
进行拉伸活动前，应先明白所进行的跑步运动类型，竞赛型的跑山、中短距离的竞速或计时等高强度的跑步活动，皆对肌筋的柔韧度要求极高，因此运动前的拉伸是绝对的必要且需充实。一般性的匀速慢跑就未必需要跑前进行拉伸活动。事实上，匀速慢跑本身就是一个绝佳的拉伸活动，但超长距离慢跑完后的伸展活动的重要性就远超过跑前拉伸。如果跑者是以较慢的速度开跑一段距离后，再逐渐调整到配速跑，跑前是否需要进行拉伸活动就见人见智了。大体而言，力量型的运动，其筋肌受伤大多是在肌腱的结合部位，说明筋肌在运动时的收缩力度极大，于是运动前的伸展活动就特显重要。而耐力型的运动，其筋肌受伤部位大多是在韧带与骨骼的接合处，属于疲劳性受伤，且运动后，血液及乳酸会大量聚集在腿部肌肉及微血管中，于是运动完后的伸展活动就更显重要。
跑步的主要肌群有：足底肌群、胫前肌群(胫骨前肌、踇长伸肌、趾长伸肌) 、小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)、股四头肌(股内侧肌、股外侧肌、股直肌、股中间肌)、大腿后肌群(腘绳肌)(半膜肌、半腱肌、股二头肌) 、髋屈曲肌(髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、耻骨肌)、髋伸展肌(臀大肌、臀中肌、腘绳肌)、 髋外展肌(臀大、中、小肌，梨状肌、阔筋膜张肌)、髋内收肌(耻骨肌、长短收肌、大收肌、股薄肌等)。
各肌群的主要功能
足底肌腱群：参与足的后蹬与缓震动作。
胫前肌群：使足背屈、内翻和内收，强化足的着地稳定及地面冲击力传递。
小腿三头肌：屈小腿、提起足跟及参与固定膝关节，是足跟离地到足趾背伸再蹬离地面的主要肌群。
股四头肌：伸小腿，屈大腿，是抬起大腿并伸直小腿向前迈的主肌群，人体最强的肌肉群。
大腿后肌群(腘绳肌)：屈小腿，伸大腿，使小腿外旋，使大腿内旋，并与四头肌协同于大腿直立时稳定膝盖骨。
髋屈曲肌：将大腿面贴近身体躯干的运动，也就是朝正前方抬起大腿。
髋伸展肌：将下肢向臀后方伸展。
髋外展肌：外展、后伸及外旋大腿，大腿固定时防止躯干前倾及使骨盆侧倾，在保持髋在额状面上的平衡起到重要作用，作用于足着地到趾离开地面之前。
髋内收肌：将下肢从任一外展位朝向身体正中面的移动。
从功能角度可将肌群粗略的分为跑步主动肌群，有小腿三头肌、股四头肌、髋屈曲肌及髋伸展肌，它们是跑步时躯动身体向前推进的主要肌群。而辅助肌群则为足底肌群、胫前肌群、大腿后肌群(腘绳肌)、髋内收肌及髋外展肌，它们是将下肢摆放在适当的位置以利于跑步主动肌群的收缩。换句话说，产生最大前进或跳跃动作的肌肉必然是比较强大且最辛苦的肌群，显然伸展活动就应特别照料它们，然而肌群之间的力量强度分配也是要适当的平衡，过弱的辅助肌群同样会造成举步维艰的局面，因此拉伸活动中也应稍稍照顾它们。
在下肢运动伤害的训练因素中曾提到伸展活动的重点：跑者应关注大腿前后两侧的肌群(膝关节与髋关节的收缩与伸展)、小腿前后侧肌群(踝关节及足背收缩)等的伸展活动。意思是正式跑步前，将跑步用的主要肌群进行拉伸，即可满足需要，其他部位的拉伸对即将展开的跑步并无太大帮助。同样，跑步完后的拉伸也应是以它们为重点，并增加按摩舒展的活动，对于其他部位的肌群拉伸或按摩也可于跑步完后及非跑步时段进行。
我留意到跑友(包含我)在拉伸活动方面缺乏针对性的系统且有效的方法，或而失之简单草率，随便拉一两个部位了之，或而过度拉伸，在单一部位耗时甚长，但被拉伸的部位却可能不是主要跑步肌。整体而言，多数跑友的拉伸活动并未产生预期的效果。
进行拉伸活动前，应先明白所进行的跑步运动类型，竞赛型的跑山、中短距离的竞速或计时等高强度的跑步活动，皆对肌筋的柔韧度要求极高，因此运动前的拉伸是绝对的必要且需充实。一般性的匀速慢跑就未必需要跑前进行拉伸活动。事实上，匀速慢跑本身就是一个绝佳的拉伸活动，但超长距离慢跑完后的伸展活动的重要性就远超过跑前拉伸。如果跑者是以较慢的速度开跑一段距离后，再逐渐调整到配速跑，跑前是否需要进行拉伸活动就见人见智了。大体而言，力量型的运动，其筋肌受伤大多是在肌腱的结合部位，说明筋肌在运动时的收缩力度极大，于是运动前的伸展活动就特显重要。而耐力型的运动，其筋肌受伤部位大多是在韧带与骨骼的接合处，属于疲劳性受伤，且运动后，血液及乳酸会大量聚集在腿部肌肉及微血管中，于是运动完后的伸展活动就更显重要。
跑步的主要肌群有：足底肌群、胫前肌群(胫骨前肌、踇长伸肌、趾长伸肌) 、小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)、股四头肌(股内侧肌、股外侧肌、股直肌、股中间肌)、大腿后肌群(腘绳肌)(半膜肌、半腱肌、股二头肌) 、髋屈曲肌(髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、耻骨肌)、髋伸展肌(臀大肌、臀中肌、腘绳肌)、 髋外展肌(臀大、中、小肌，梨状肌、阔筋膜张肌)、髋内收肌(耻骨肌、长短收肌、大收肌、股薄肌等)。
各肌群的主要功能
足底肌腱群：参与足的后蹬与缓震动作。
胫前肌群：使足背屈、内翻和内收，强化足的着地稳定及地面冲击力传递。
小腿三头肌：屈小腿、提起足跟及参与固定膝关节，是足跟离地到足趾背伸再蹬离地面的主要肌群。
股四头肌：伸小腿，屈大腿，是抬起大腿并伸直小腿向前迈的主肌群，人体最强的肌肉群。
大腿后肌群(腘绳肌)：屈小腿，伸大腿，使小腿外旋，使大腿内旋，并与四头肌协同于大腿直立时稳定膝盖骨。
髋屈曲肌：将大腿面贴近身体躯干的运动，也就是朝正前方抬起大腿。
髋伸展肌：将下肢向臀后方伸展。
髋外展肌：外展、后伸及外旋大腿，大腿固定时防止躯干前倾及使骨盆侧倾，在保持髋在额状面上的平衡起到重要作用，作用于足着地到趾离开地面之前。
髋内收肌：将下肢从任一外展位朝向身体正中面的移动。
从功能角度可将肌群粗略的分为跑步主动肌群，有小腿三头肌、股四头肌、髋屈曲肌及髋伸展肌，它们是跑步时躯动身体向前推进的主要肌群。而辅助肌群则为足底肌群、胫前肌群、大腿后肌群(腘绳肌)、髋内收肌及髋外展肌，它们是将下肢摆放在适当的位置以利于跑步主动肌群的收缩。换句话说，产生最大前进或跳跃动作的肌肉必然是比较强大且最辛苦的肌群，显然伸展活动就应特别照料它们，然而肌群之间的力量强度分配也是要适当的平衡，过弱的辅助肌群同样会造成举步维艰的局面，因此拉伸活动中也应稍稍照顾它们。
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