牛根生的成长经历:马拉松跑专项体能训练之三—小肌肉群训练(二)|跑步技术|跑吧交流区|跑吧论坛
来源:百度文库 编辑:中财网 时间:2024/05/01 07:04:33
接上篇
7·双脚击地跳:
练习方法:两脚并拢自然站立,
以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂
的配合进行直膝跳。行进30-40米。
要求:以练衔接为主,当第一次跳起后,落地前的4-5厘米高时,双臂与踝关节主动用力击打地面,以最短时间再跳起来。膝不要弯屈、腰不要前后振动!
8·勾沙包练习:
练习方法:坐在高桌或高台上,小腿悬空,在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物,脚掌主动上勾沙包30-40次,以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。
要求:句句时活动幅度要大些,大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组。
9·拨5至10公斤杠铃片:
练习方法:把杠铃片平放在土地上,以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右。(内外各一次或连续往内、外均可,但两脚次数要基本相同)。
以上9个练习如果同时都练习,一次课各做2-3组为宜,每周不得超过三次!如果只做一两项内容,一个也只能完成·6组即可,最好是隔日安排一次。一定要细水长流,
少间断或不间断!
(三)、以腹背肌群为主的薄弱环节训练
1·连续跪跳起:
练习方法:在软垫上或沙坑内,双膝跪在垫子上双脚背着地,身体重心坐在两踝之上。用上肢肌和躯干肌的力量突出上收与突停使整个人体跳起来,然后以双脚在垫上成
蹲撑。然后从蹲撑再轻跳还原成跪撑,连续进行20次为一组。
要求:跪跳成堆撑时,一定要先跳起后再收腿成蹲撑。由蹲撑还原到跪撑时,体重压力点要集中在踝关节上,防止集中在膝部。同时不要跳得太高!
2·连续跪跳起左右转体180。:
练习方法:做法基本同上,但是在跳时一定要向左或向右转体180。,连续进行20次。 要求:转体一定要在空中完成,落地时成跪撑180沏、须完成。不可在垫子上原地扭转。
3·连续跪跳远:
练习方法:基本同1,在跳时要求向前跳得远一些。摆臂与躯千用力要偏向前上方。双腿在跳起后迅速收起并向前抛出,以臀部和双脚同时着地成仰卧。然后翻身还原成跪撑再进行下一跳。连续进行20次。
要求:跳起腾空要明显,抛腿要迅速,后旋时概要向上挺。
4·连续蹬足起:
练习方法 1)预备式为仰卧厚垫上,两腿伸直折叠于身体上方,借向下轻振一次,而后向前上方45。迅速打开成图0。继续顺势向前下回摆,同时髓部上挺,小腿向
身下回收并以双脚前掌点地,并借力回摆双腿成图0。连续做10-15次。
要求:连续做时,越做越高,最后站立起来。连续后倒还原时,双臂
向两侧张开,可预先扶垫以帮助缓冲。头部始终保持收紧低头姿势,且
不可后仰。
7·双脚击地跳:
练习方法:两脚并拢自然站立,
以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂
的配合进行直膝跳。行进30-40米。
要求:以练衔接为主,当第一次跳起后,落地前的4-5厘米高时,双臂与踝关节主动用力击打地面,以最短时间再跳起来。膝不要弯屈、腰不要前后振动!
8·勾沙包练习:
练习方法:坐在高桌或高台上,小腿悬空,在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物,脚掌主动上勾沙包30-40次,以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。
要求:句句时活动幅度要大些,大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组。
9·拨5至10公斤杠铃片:
练习方法:把杠铃片平放在土地上,以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右。(内外各一次或连续往内、外均可,但两脚次数要基本相同)。
以上9个练习如果同时都练习,一次课各做2-3组为宜,每周不得超过三次!如果只做一两项内容,一个也只能完成·6组即可,最好是隔日安排一次。一定要细水长流,
少间断或不间断!
(三)、以腹背肌群为主的薄弱环节训练
1·连续跪跳起:
练习方法:在软垫上或沙坑内,双膝跪在垫子上双脚背着地,身体重心坐在两踝之上。用上肢肌和躯干肌的力量突出上收与突停使整个人体跳起来,然后以双脚在垫上成
蹲撑。然后从蹲撑再轻跳还原成跪撑,连续进行20次为一组。
要求:跪跳成堆撑时,一定要先跳起后再收腿成蹲撑。由蹲撑还原到跪撑时,体重压力点要集中在踝关节上,防止集中在膝部。同时不要跳得太高!
2·连续跪跳起左右转体180。:
练习方法:做法基本同上,但是在跳时一定要向左或向右转体180。,连续进行20次。 要求:转体一定要在空中完成,落地时成跪撑180沏、须完成。不可在垫子上原地扭转。
3·连续跪跳远:
练习方法:基本同1,在跳时要求向前跳得远一些。摆臂与躯千用力要偏向前上方。双腿在跳起后迅速收起并向前抛出,以臀部和双脚同时着地成仰卧。然后翻身还原成跪撑再进行下一跳。连续进行20次。
要求:跳起腾空要明显,抛腿要迅速,后旋时概要向上挺。
4·连续蹬足起:
练习方法 1)预备式为仰卧厚垫上,两腿伸直折叠于身体上方,借向下轻振一次,而后向前上方45。迅速打开成图0。继续顺势向前下回摆,同时髓部上挺,小腿向
身下回收并以双脚前掌点地,并借力回摆双腿成图0。连续做10-15次。
要求:连续做时,越做越高,最后站立起来。连续后倒还原时,双臂
向两侧张开,可预先扶垫以帮助缓冲。头部始终保持收紧低头姿势,且
不可后仰。
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