元旦主题活动方案:骑行活动规则篇

  

骑行活动规则篇

一. 骑行活动须知：

1. 参加骑行活动，必须佩戴安全防护装备（头盔、眼镜、绑腿带、手套等），防止因意外造成身体伤害；自行车有前灯、尾灯、车铃；本人携带手机等通讯工具；

2. 参加骑行活动前，仔细检查车辆及装备，及时维护保养，以保证骑行活动的顺利完成；

3. 参加骑行活动，所需的费用（用餐、住宿、门票等）由活动参与者自理及平均承担（AA制）；

4. 参加骑行活动，应爱护环境，保护生物。凡不可降解垃圾，一律自行带回处理；

二. 单人骑行规则：   

5. 骑行中严格遵守交通法律法规；严禁闯红灯、逆行、上快车道、上人行道；严禁酒后骑行；不提倡带病、带伤骑行；

6. 骑行中要尊重行人、畏惧机动车辆；

7. 骑行中无紧急状况，不得急刹车；

8. 骑行中不得大幅度左右摆动车辆（画龙）；不得突然变线；

9. 骑行中不得双手离把；  

10. 骑行中不得随意抛撒物品、吐痰；

三. 团队骑行规则：

11. 团队骑行活动必须设有领队（一般为群管理员或活动发起人）；

12. 领队在出发前清点人数（人数过多时，适当分组并指定组长），公布本次骑行的目的地、线路、时间、注意事项等相关事宜；确定领骑员和压后员，明确其职能（如骑行距离较长，应确定多人，中途轮换）；公布管理人员的手机号码，方便队员联络；

13. 领队确定途中休息、用餐的地点，并控制休息、用餐、参观景点的时间；管理人员负责联系用餐、住宿、门票、临时事项处理等公关事宜；

14. 领骑员根据道路的情况，发出单列骑行或双列骑行的信号；队员按照队形依次骑行；

15. 领骑员在前方遇交叉路口、转弯，或发现前方路面有沟、坑、水、玻璃、障碍物等异常情况时，必须用手语、铃语、言语等方式发出规定信号，后面队员依次传递，直至队尾；  

16. 领骑员控制整个团队的骑行速度，速度以多数队员能跟在队中为宜，领骑员要随时关注后面队伍的跟骑情况；若有队员感觉体力不支或者感觉速度太快，应及时通过前面队员传达到领队或领骑员那里，适当调整速度；

17. 压后员始终在团队的最后，发现队员掉队、车辆损坏等情况，及时处理或通知领队；

18. 队员参加骑行活动，必须通晓且能严格遵守骑行活动须知、单人骑行规则，能熟练运用规定的骑行手语、铃语、言语，在骑行活动中服从管理；达不到上述要求者，领队有权拒绝其参加本次活动，或者中途劝其退出；

19. 队员在出发前要知悉本次骑行的目的地、路线、时间、注意事项等相关事宜，牢记全体管理人员的手机号码；

20. 队员在骑行中要尽量保持队形，未经允许不得超过领骑员；骑行中严禁嬉戏打闹；队伍集结时，所有车辆应排放整齐（车头朝路，便于起步）；      

21. 队员因事离开团队（或中止本次骑行活动）的，须向领队报告并征得同意；骑行途中临时离队，应把车辆放在路旁醒目位置，避免后骑错过；若发生意外与团队失散，应及时联系领队，确定归队方式及地点；  

22. 团队要充分发扬协作精神，互帮互助，不让女队员单独骑行，绝不让一名队员掉队；

23. 遇平路、上坡时，可采用单列或双列队形；单列前后车距2--5米左右，双列前后车距3--5米左右；遇较长上坡时，可自由骑行，速度依各人体能自行掌握；到达坡顶后领队视情况集结队伍；

24. 遇下坡时，必须采用单列队形，前后车距10--30米左右，领骑员控制骑行速度（一般应在30码以下），严禁下坡时超车、超速；到达坡底后领队视情况集结队伍；

25. 夜间骑行时，必须采用单列队形，前后车距3--5米左右，车速20码以下；

26. 骑行中需超车时，应先向前面队员发出超车信号（多用铃语）；前面队员应主动避让，超车队员应加速（减少超车时间）超越，超车完毕归入队列；

27. 骑行中需要单手握把（打手机、摄影）时，应用可控制后刹车的手握把，并与前面队员拉大距离，尽量减少单手握把的时间；

骑行注意篇

出发前的车辆检修

1.  车架:  车驾强度是否合乎要求,所有连接处是否固定紧.

2.  轮子:  轮圈是否变形,转动是否正常,安装是否稳固.

3.  刹车:  刹车是否顺畅有效.刹车夹片是否两边同时作用.

4.  辐条:  同一轮圈上各辐条的紧度是否相同.是否固定正常.

5.  链条:  链条的松紧及润滑状况.

6.  车把及竖把:  车把是否平直,固定处是否有松动.

7.  轮胎:  外胎纹是否清楚.内胎是否正常,其实否充足.

8.  车座:  高度是否调整妥当并锁紧.

自行车骑行前的准备运动图解

1. 腘绳肌腱延展性

　　重点：上半身笔直，脚直直朝前，不能外开，脚指头正朝天花板，看看自己能跨到多高的椅子，与膝同高是普通，与髋同高就不错。

2. 股神经延展性

　　左手拉右脚往屁股靠。

　　重点：髋关节一定要伸展，与上半身成一直线，决不能挺腰。

　　脚跟能碰到屁股算好的。

3. itb延展性

　　被拉的脚在后方，直直向前可以摸到脚指头算好的，注意比较两边差别。

4. 内收肌延展性

　　膝盖可以离地一个拳头就不错

这是你的驱动肌群，刚好是大腿的四个象限。你可以从几个动作中，对自己身体状况有个了解，不是等到痛的时候，已经来不及。你也可以试试骑车对这些肌群有何影响?我的目标是可以越骑越柔软。

5. 【急救包】

急救包是装有急救药品及消过毒的纱布、绷带等的小包，在人们出现意外情况下应急使用的救援物品。由于多数骑车出游的朋友是到郊外和山区，医疗条件有限，再加上很多车友到了山区对路况认识不足高估自己的能力，容易产生意外受伤的情况，所以佩戴急救包是很有必要的。

骑行技巧

1.  正确的骑行姿势

正确的骑行姿势是  上体较低,头部稍倾斜前伸;双臂自然弯曲,以作上体的良好支点,便于腰部弓曲,降低身体重心,同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身;双手轻轻而有力地握把,臀部坐稳车座位。
2.  良好的蹬踏习惯
骑车时大多数人习惯用脚心部位接触踏板,其实这样是不好的,比较正确的方式是用前脚掌蹬踏。在整个骑行过程中人们采用的蹬踏方式主要有三种：自由式蹬踏法、脚尖
朝下蹬踏法、脚跟朝下蹬踏法，其中应用最广泛的是自由式蹬踏法。
   自由式蹬踏方法为大多数优秀运动员所采用，这种蹬踏方法的关键就是踝关节与小腿之间的角度随脚所在的位置不同而不同，力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致。这种方法的优点在于符合力学原理，减少了膝关节和大腿的动作幅度，肌肉也能得到相对的放松。
   脚尖朝下蹬踏法的特点是在一周的蹬踏过程中脚尖始终朝下，这种方法踝关节活动范围较小，容易提高蹬踏频率，易于掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，比较容易疲惫。
   在长途骑行的过程中保持同一种蹬踏方式可能会让肌肉比较疲惫，这时可以采用改换蹬踏方式的办法进行短暂的休息。脚跟朝下式蹬踏法就是在这种情况下才会用到的，正常骑行中很少使用。脚跟朝下式蹬踏方法是脚跟比脚尖稍向下，它可以在短时间内改变肌肉的用力状态，使肌肉得到短暂休息，使肌肉疲劳得以恢复。
3.  上坡的骑行技术
    一般而言短坡应采用加速利用惯性上冲的方法，而长缓坡应该用较低档位保持合理的脚部力量骑行.此外还应注意座垫的舒适度。应尽量保持骑行，不要轻易下车。
    上坡骑行时将身体移向座垫前方，保持正常匀速的蹬踏动作，不要停顿也不要突然用力。如果是短距离坡路的话最好提前加速利用惯性原理尽量轻松的冲上坡顶。如果是漫长的上坡的话，上坡之前要先将传动调到比较轻的挡位，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，挡位的选择可以根据长坡的长度和坡度来定，一般是坡度越长、越陡，变速比的挡位越轻，以便均匀的分配体力慢慢爬升至坡顶。对于极其漫长的坡路，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让肌肉得到休息。
    TIPS:由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞，因此上坡时跟车不要太近。而且上坡时最好按照自己的体力及习惯调整速度、蹬踏频率等，跟车过近会使自己的骑行方式受到限制。
4.  下坡的骑行技术
   下坡是骑行中容易出现危险的时候,因此下坡骑行的第一准则就是：安全第一。自行车旅游不同于以速度为目标的自行车竞技,因此下坡时最好不要过于追求速度，精力集中，心细机智，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况。下坡过程中要把重心往后移，越陡的坡越需要往后。下坡一般不需要主动蹬踏，自行车可以依靠重力加速滑行，通过点闸刹车的方法来控制速度。
   在下坡转弯的时候可以同时使用你的前、后刹车来降低你的速度。但是如果对前轮进行刹车的话，前轮的反应速度会降低使转弯不够灵活，所以尽量少用前刹车，而要多用后刹。可以采用前轮点刹后轮常刹的方式。
5.  弯道骑行技巧
   在弯道上骑行，身体和车子要报持在一条直线上，向内倾斜，以克服离心力。身体和地面之间的倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则会有滑倒的危险。在外测的腿稍微加力，用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节轨迹的好法，减少压力就可以缩小弯度。
   这种转弯方法能提供一个很好的牵引力，但是在速度过大或路面湿滑的情况下容易摔倒，尤其是下坡拐弯的情况。
6.  刹车技术
   刹车时，尽可能前后刹同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸时，要求前轮的方向和车子前进的方向一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。弯道上使用后刹不要过猛，否则车子可能掉头或滑倒。

另外需要注意的几点：

a. 提前刹车。尽量不要将速度高高扬起，速度过快时主动刹车，尤其是在弯道下坡的情况下。这是因为如果在快速转弯的时候使劲地压下刹车，人将会失去控制、产生侧滑，所以在转弯前必须要降低速度。

b. 使用刹车的时候将重心往后移。这是因为在使用刹车尤其是前刹的时候，人的重心会因为惯性而前移，情况比较严重的时候会导致发生危险。因此在开始刹车时，要有
意识地将重心向后移动。重心往后移的越多，你就可以使用越多的刹车力量。

c. 刹车要注意度的问题。包括两个方面，首先是任何时候使用刹车，都不要过度压下，因为非常突然的减速会发生刹车锁死的情况，人因为惯性而向前冲而发生危险。另外时如果一直不断的刹车会使自行车发生失速的情况，没有速度就无法冲过前面的岩石及障碍。
7. 骑行列队问题
在骑行中最好列队骑行.这样第一. 则在公路尤其是人少的公路上引起路上骑车司机的注意,减少事故的可能性;第二. 是当一个人跟在别人后边骑行时,可以借助于前边的人冲破空气阻力所产生的涡流,推动车子前进,自己会非常省力.需要注意的是列队时要保持好跟前面的距离,远了没有省力的效果,过近的话容易两车相撞。
8．处理意外情况
摔倒：骑行人遇到跌倒时，要沉着、冷静，不要害怕，不要过早撒把，也不可闭上眼睛，在身体即将着地时，要迅速从脚套中抽出脚，要注意保护头部，有意识用肩部和
背部着地滚翻，减轻摔伤程度。
各司其职
领队：

熟悉地形，在队伍最前端领路，并注意保持速度。每间隔1－2小时择地修整一次，尽量不要超过20分钟。并注意沿途的补给。
后勤：

负责殿后，背工具和药品。同样注意速度，不能过慢，适时地提醒落后者加速。出状况时（车坏了或人伤了），根据问题的严重性做出判断：问题不大，则就地处理；问题严重，通知领队，全体停下，商量处理。切不可将人落在后面。
其他人员：
   维持一定的队形（出城前跟紧，不要并骑；出城后可能前后空挡拉大，但要保证能跟住前面的队员。听从领队的带领，凡事以大局为重。一起担公用物品。一旦有任何状况不对，第一时间通知领队，要对自己负责,对整个小组负责，不要逞强。

另：每组一个财务，负责管理整体的支出并记录，回来向同行人员公布。至少一人，关注沿途的经过，回来整理成资料，作为车协活动的记录。
路上的节奏
准备工作：

最好是出发前一小时左右吃东西，喝点水。再次检查车子有没有问题，并看看有没有忘拿东西。涂防晒霜。如果身上有伤疤，需要特别注意，因为这些部位比较敏感，很容易患皮肤癌。
热身：

一开始的1－2小时，用小尺比，以高频率热身。时速不要太高，20左右即可。
热身之后：

把尺比调高，但最好不要用最大尺比（磨损膝盖）。保持23-25的速度，尽量匀速而不是追求极速。
放松：

离目的地（或中午吃饭的地方）还有20－30公里的时候，换成小尺比，高速骑，以释放肌肉中的乳酸，降低疲劳度。长途尤其注意。
中途：

时时刻刻保持头部抬起，注视前方路面，而不是自己的前轮或前辆车的后轮。保持自己的频率，调整传动装置以适应整体的速度。维持前后两辆车的距离，不能太近。拐弯或者换路线的时候，一定要确保有人在路口招呼，自觉等候后面的人。
补给：

每20－30分钟喝一次水，防止高运动量造成的脱水。中途补给的时候也要注意补水，如果觉得不舒服的话，零食可以不吃或少吃。每次正餐要保证足够的热量，尽量吃饱吃好。
骑行结束：

再次检查车况，以及人员的情况，做出必要的调整。晚上要保证睡眠。

编队骑行的规则

编队的优点：1、安全系数更高
                  2、给别人一个更好、更强的视觉享受于视觉冲击力
                  3、增加团队凝聚力。
                  4、可以更科学提高自己的体力
佛罗里达大学的Dr.james Hagberg在新完成的研究中表明：当纵队骑行的时候，后面的骑行者可以比领骑者省力30％到40％。在研究中他测量了在公路上以不同队列骑行的骑行者的氧气消耗量。
图: 不同数量、不同队列。跟骑者氧气的减少消耗量。途中汽车速度也为每小时25英里
编队是了好看，甩帅，或显专业，那你们就错了。
编队的优点：1、安全系数更高
                  2、给别人一个更好、更强的视觉享受于视觉冲击力
                  3、增加团队凝聚力。
                  4、可以更科学提高自己的体力
佛罗里达大学的Dr.james Hagberg在新完成的研究中表明：当纵队骑行的时候，后面的骑行者可以比领骑者省力30％到40％。在研究中他测量了在公路上以不同队列骑行的骑行者的氧气消耗量。
图: 不同数量、不同队列。跟骑者氧气的减少消耗量。途中汽车速度也为每小时25英里

  列队骑行的要点:
   
    1、紧跟你前面的人——这样你可以节省最多30%的体力。等到你有了足够的经验和自信，你可以使你的前轮和前车的后轮保持40-50cm的距离。超过这个距离，你会损失很多体能。你需要小心的集中精力，不要碰到前面的人的轮子。否则的话你可能会对你的车失去控制。试着不要用刹车，不仅仅因为刹车会损失能量，而且会对后面的跟骑者造成危险。如果你想减速，坐直一点，你的身体会受到更多的风阻而减速，或者侧向脱离队伍。这些听起来似乎很难，但是经过一段时间你会发现它会变得很自然。放松肩膀和手臂，以及省能量。   
    2、当轮到你领骑的时候，保持一个恒定速度。不要突然加速或者减速，如果你走得很快，或者风速很大的时候，想想你可能受到的风阻，你就不会犹豫而保持你先前的速度了。   
    3、当你和大队人马一起列队时(超过3-4个成员),或者速度相当快时，你通常不会保持很长时间在前面，有时候，甚至一只脚蹬踏不到15下。另一个方法估计领骑时间：你领骑的时间只和刚才在你前面领骑的人退到你后轮的时间一样长。   
    4、当你要侧向移动时，用晃动肘作为标志或者停止一下蹬踏。不要做出突然的移动（例如看后面，脱把等等）。移动大概一米温柔一点但是要果断，这样有足够的空间让后面的人通过。但不要移动太远，这样你将是失去挡风的效果。你的移动应该是从路边向路中间。   
    5、当你到达队列最后时，靠近尾段，这样你又可以获得挡风的效果，保持蹬踏，调整呼吸，获得休息。   
    6、记住你前面的人是谁，当你开始看到他的前轮时，你将需要努力去赶上前面的速度（因为你在他50cm内是看不到前轮的）。当你和前面的车之间有足够的空间移动的时候，你就得赶上去而不要让空隙变大。这样，你就能保持在一个被挡风的状态。你可以获得更多的休息直道你又一次领骑。当队列在流畅运行中，他应该看起来像一个移动的环。当骑手训练到这样程度，整个队列告诉长时间骑行就变得容易了（例如赶上一个散开的组或者超过另一个组）
注意:
    当你不领骑的时候，你的正面视线很差，你将注视着前面的车轮。所以领骑的队员要为整个队列观察道路，然后用手势去指出潜在的障碍（例如横过的汽车，坑，突出物，道路裂缝，石头，玻璃，行人等）如果你在跟骑，你要将手势立刻传递给你后面的人。
   尽力不要让你和前面的人之间的空隙变大。队列移动时非常快的，如果你和前面的空隙变大了，你将很有可能追不上了，这样你将导致你后面的人也掉队了（你后面的人是很相信你才跟在你后面恢复的）。如果你仅仅只是能够跟骑而领骑信心不够，就只领骑一下就退后。如果的确问题很大，那就一直停在队列的最后，让每一个领骑退下来的人插在你前面。
   当你离开车座的时候（比如爬山或伸展腿时），注意你的车速，通常车速会暂时减慢，这样会给你的后面的人造成麻烦。如果你打算离开车座，首先调大齿轮比，这样车速可以维持。如果你在离开车座的人后面，不要碰到他的后轮，否者。。。

骑 行 手 语：

单臂竖直上举，前倾60度，手成立掌，掌心向内   ——————   前进

单臂竖直上举，前倾60度，手成立掌，前后摆动   ——————   加速前进

单臂竖直上举，手成立掌，掌心向前              ——————   减速

单臂竖直上举，手成打虎拳，拳眼向内            ——————   停车

单臂竖直上举，单手成剑指                      ——————   单列行进（纵队）

单臂竖直上举，单手成 V 指                     ——————   两列行进（纵队）

单臂侧上举30度，手成立掌，掌心向下           ——————   转弯（往手臂方向） 

单臂侧下举30度，手成立掌，掌心向下           ——————   避让（往手臂方向）

右小臂侧平举，手成立掌，掌心向前，连续摆动    ——————   退出队列；更换领骑

左小臂侧平举，手成立掌，掌心向前，连续摆动    ——————   临时停车

单臂略弯曲，单手成剑指，点指任意方向          ——————   仔细观察该方向

骑 行 铃 语：   

1、        响   ————   注意；           超车；

 2、        响   ————   你好；           正常；          我在你后面；

 3、        响   ————   有情况； 

      1响连续重复   ————   有紧急情况；

      2响连续重复   ————   提示行人车辆注意；

骑 行 言 语：

前进： 加速前进（快）；      减速：（慢）；    停车：（停）；      

注意： 有情况；            超车：（快）    

左（右）转弯：（拐）；       左（右）避让：   单（两）列（路）：行进；              

2009.05.10  制定        2010.01.10 修改

直接上图，动态手语：