詹妮弗康纳利的女儿:针对上交叉综合症的训练方法
来源:百度文库 编辑:中财网 时间:2024/05/01 23:28:29
针对上交叉综合症的训练方法
学习目标:
什么是上交叉综合症及其表现
上交叉综合症的不良影响
改善上交叉综合症的训练
介绍:
什麼是上交叉綜合症
正確的上半身體姿應該無論在坐姿還是站姿,都為直立的,頭應該在肩膀之上,肩部放鬆(圖1)。而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾(頸椎的自然彎曲消失或減少);圓肩;中背部(胸椎部位)後曲增加;肩胛骨聳起;這就是我們常說的上交叉綜合症(圖2)。造成這個症狀主要是因為某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比較強,比較緊張,比如胸大肌;胸小肌;背闊肌;肩胛提肌;斜方肌上束;胸鎖乳突肌;斜角肌。有些則比較弱,比如菱形肌;斜方肌中下束;前鋸肌;使肩外旋的肩袖肌群,深層頸屈肌。強弱肌肉形成了一個交叉,所以稱作上
交叉綜合症(圖3)。
上交叉綜合症的不良影響
那麼這種症狀有什麼不好呢?難道只是因為好像大猩猩一樣,影響形象?當然不只這麼簡單。如果你保持這個不良姿勢一定時間,就會感到頸部緊張,腹腔容量減少,呼吸不暢。現在我們來看一下這個姿勢有何不良影響[1]:
*肌肉緊張,肩頸酸痛,嚴重可壓迫頸椎之間的神經,引起頭痛和手臂麻痹
*頸部曲度減小、僵硬,會引起對大腦供血不良,降低大腦功能
*呼吸不暢,攝入氧氣減少,體內廢物排出受阻,影響對身體供能,容易在體內累積毒素
*腹腔容量會影響消化和營養吸收,造成便秘
*圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態,造成對大動脈和腔靜脈的壓迫,使心臟工作負擔加重
所以說,上交叉綜合症不僅僅是形象不好看,還會引起以上種種問題。有研究發現,女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由於這個原因引起的,因為女性頸部的肌肉力量比男性小很多,但是頭部的重量與男性一樣都是身體重量的8%,想像一下,如果本身頸部肌肉力量不夠,還要頂起好像保齡球一樣重的頭部,再加上姿勢不正確,就會引起肌肉的不平衡[2]。
改善上交叉综合症的训练方法
所以接下来将分成叁类分介绍:
A.拉伸训练
A1.胸肌拉伸---靠墙作单侧拉伸(图5),然后进行对侧伸拉注意:肘关节不要超伸
A2.上斜方肌,胸锁乳突肌,肩胛提肌,斜角肌拉伸---(图6,7)坐姿,一个手放在同侧臀部下;头向对侧侧倾,感觉到轻微拉伸.
注意:一定要让客人自己完成,动作要轻微,否则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反,最后用手轻轻将头部推回到中间。
A3.背阔肌拉伸---一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住。身体侧倾,前倾,扭转,最大化的拉伸背阔肌(图8)
以上所有的拉伸动作,都要保持拉伸30秒,进行3组。
B1.外旋肩袖肌肉---采用橡皮带训练(图9,10)。两手握紧橡皮带,大臂贴紧身体,手臂分别向外打开,作肩关节外旋
注意:肩部下沉,肘关节伸直,注意力集中在中背部肌肉。
注意:腹部收紧,这个动作因为球的不稳定因素,所以完成起来有一定难度,建议在训练一段时间后作为进阶采用。
C.胸椎伸展训练
C1.基本背伸展---(图17,18)呼气上背伸展抬起,注意力集中在中上背部,而非下背部,吸气回落
注意:两手臂向后方延伸,尽量夹紧大腿外侧,沉肩,腹部始终保持收紧
进阶:从身体两侧向后打开,屈肘,向下还原到身体两侧。肋骨下沉,沉肩(图22)
总结---
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