tplinkpass.exe 字典:形意拳健身桩功

健身桩功：

“桩功”是武术运动中采用的静止性基本练习，用以增加力量、耐力等身体素质，体会、掌握锻炼要领。不同的拳术，都有不同的站桩方法。如长拳基本功中的桩功（亦称裆功）有：马步桩，弓步桩，虚步桩；太极拳中的混元桩（无极式）；形意拳中的三体式桩。这些桩功都是练习各种拳术的最基础功夫，不仅初学者，就是技术熟练的运动员，也要反复操练、不断巩固。

形意健身桩功，是今年来在体育界、卫生界很多专家、医生共同努力下，根据形意拳的指导理论所整理创造的医疗保健性的练功方法。在临床运用和体育教学中都收到了很好的效果。

表面看来，形意拳拳势刚烈，力量充实，但其要领却与行云流水的太极拳十分吻合。两者都要求“虚心实腹”、“含胸拔背”、“悬头竖颈”、“中正安舒”。打起拳来要求“刚柔并济”、“气沉丹田”。老武术家孙禄堂将形意、八卦、太极三种传统拳势融会贯通，创立三家合一理论，主张三家拳术虽有力实、力巧、力灵的不通表现，但拳理相合，养内为主，应用各有所当。实践证明，形意拳健身桩功用于年老体弱、慢性病患者的医疗保健与太极拳却有异曲同工之效。

形意拳健身桩功是在“清虚其心、轻松其体”的原则下，通过多种静止的姿势或柔缓的动作，使练功者心理安静、意念集中，借以调节人体中枢神经的兴奋和抑制过程，清除大脑皮层的紊乱和疲劳。同时，随着中枢神经发出的多种良性刺激信号和一系列的功法操练，活跃人体各系统的生理机能。增强和改善内脏器官功用。从而起到内壮外强、医疗保健的作用。

练习“形意健身功”的要则，可以归纳为四点，即：一虚、二松、三顺、四沉、这是指练功时总的法则。在具体姿势上，还应对各个部位有具体要求，对不同病情的患者，也要提出不同的锻炼安排，但是各种具体要求和安排都不能背离四点练功要则。上述要则不仅是形意健身功的基点，也是一切医疗保健功法、气功疗法的共同原则。

一、虚-----主要指练功时心里要安静。所谓“清虚其心”、“凝神息虑”，就是要做到意念专一，心平气和，避免心浮气躁和练功以外的一些杂念。当然我们在初学时期要克制自己复杂的思维活动却有一些困难，必须经过一段时间，成为习惯之后，身体已经站好，思想很快就安静下去，达到内外相合的境地。

二、松-------松是指整个身体在练功时，要保持身体舒松，使气血畅行无阻。“送”和“虚”是相互联系的，古拳论中讲：“心安清净，清净无物，无物气行……”等，说明只有做到思想安静专一，才会保证全身舒松和顺，不僵不滞；反之，能掌握放松要领，方有利于思想集中，达到”调息养神“的目的。在“松”的要求中应注意以下两点：

（1）舒：舒和松是相辅相成的环节，如果丢掉舒展，“松”只能成为松软无力、干瘪软缩。过去人们长讲舒松自然，支撑八面。“舒”的含义包括意识和姿势两个方面。在意识中要做到“体静神舒”，心畅神怡，情绪饱满；在姿势上要做到舒展大方，庄重自然，这样才会达到真正放松的要求。

（2）圆：圆有时指内外浑圆一体，但这里主要指外形姿势，要做到全身舒松安静，身体各部姿势就需保持圆润自然。例如：“桩功”中的抱式站法（两臂环抱胸前），要求两臂圆满，做到沉肩坠肘，微微含胸，从而把背阔肌舒展开，各关节松满自然，上体送柔沉静、舒展圆满，腰、臀也会放松、收敛，气也容易沉下去。其他姿势也是如此，不管两臀姿势怎么摆法，脚步怎么站法，“圆”的要求是不可忽略的

三、顺----顺包括“调息”和“调体”两个方面：

“调息”主要指在自然的原则下，使气息深长、匀、细，呼吸不及不迫，通畅无阻。避免练功中，气血上浮，上重下轻。调息时应强调用想象力用意念引导，不要勉强的抑制憋气，以免违背自然的原则。

 “调体”主要是指把全身上下、左右、前后各部分的位置、浮沉、虚实、动静都调配好，使全身大小肌肉群、关节、所以参加活动的部位，上下和顺，均衡自然，不发生紧张生硬，造作的现象，使整个姿势疏松圆活、轻灵稳健，外顺内和，练功者感觉舒服合度。

四、沉----一方面只“气沉丹田”，避免心浮气躁。另一方面是指练功当中，劲力向下松沉。这种沉的方法，主要是用意念引导，通过肌肉、关节的放松、舒展来实现，不可故意努力使力。初学桩功的人往往由于一时掌握不好要领，思想不能入静，身体难以松顺，因而觉得上重下轻，两脚无根。经过一段时间锻炼，逐渐掌握了心静体松，内外和顺的要领，就会觉得上体越站越轻松，下肢越站越稳固，呼吸深长、匀细，心神舒畅安怡。这时肩、肘、腰、胯各部关节肌肉都有舒松自然，向下沉实的感觉，全身也觉得融合通畅。这种劲力的松沉舒展是正确掌握站桩要领，反复操练，并与意念呼吸协调配合的结果。

下面介绍几种在教学和医疗实践中常用的健身桩功方法。

一  龙形功：

（一）龙盘式：

方法：1.身体自然直立，两脚跟靠拢，脚尖外展成90°；（图1-1）。2.左脚向左前方迈出半步，两脚跟相对，两脚中间距离约为一脚长，两腿膝部微屈，松胯，重心大部做在右腿，约前三后七，左臂平屈胸前，成半圆形，手心向里，前臂中段与脚尖上下相对，高于胸齐，手指自然微屈。右手置于腰部右前方，手心向里，臂成弧形，前臂外撑（绷圆）；肩、肘松沉。胸部内含、腰松、脊正、敛臀，提肛（肛门括约肌略有收缩意念），头颈要正，口要微闭，舌尖轻抵下颚，呼吸自然，眼视左前臂；身体力求自然松顺、凝神息率，意念专一。（图1-2）。

以上为左式，右式动作要求与左式相同（图1-3）。

  图1-1                   图1-2                  图1-3

说明：练习时左右互换，时间长短根据个人情况而定，待腿发热后再换式。

（二）探爪式：

方法：1.身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖均直向前方，两臂自然下垂；眼像前平视（图1-4）。2.身体左转，右脚跟向后蹬，同时右手由下向上，向左提起，两前臂皆内旋（图1-5）。待右手上举略超过左肩时，左脚尖向外旋，左手提起，掌心向上，经右腕上方向前向上穿出（图1-6）。左掌穿出后，掌心慢慢转向下，落至齐胸，五指分开微屈，虎口撑圆，腕部微向下塌；同时，右掌由左上方慢慢内旋后撤，按于右胯旁，手指向前，腕部微向下塌，虎口向内，与右脚外侧上下相对；两腿微屈半蹲，膝部微向里合，两脚踏实，体重大部分坐在右腿（约前三后七）；两肩要松，两肘要松，两手的手指微向上挑，掌心均内含；正脊、含胸、敛臀、头正，颈直，凝神息虑，呼吸自然，气沉丹田；眼看前手食指（图1-7）。以上是“左探爪式”。

图1-4         图1-5            图1-5             图1-6

2.由左式改为右式时，身体向右后转，先用左脚跟为轴，脚尖内扣，同时左前臂内旋上举，转成掌心向右，高过头顶；头部随身体向右转，眼看前方（图1-8）。上式不停，右脚尖向外扭直（向右），左手由上向下落到右肩前；右臂外旋，右手提起经左腕上方向上向前穿出（图1-9、10）。

      图1-8                    图1-9                   图1-10

继之，右掌慢慢翻转向下，边落边推至体前，高与胸齐，五指分开微屈，虎口撑圆，腕部微向下塌。在右掌前升同时，左掌由上方慢慢内旋后撤，按于左胯除，与左脚外侧上下相对，两腿微屈半蹲，膝部微向里合，两脚踏实，体重大部分坐在左腿（约前三后七）；眼看右手食指（图1-11）。其他姿势要领都与左式相同。

说明：练习时左右式轮换反复，可由右式再变左式（图1-12）。

图1-11                                图1-12

二 、   虎形功：

（一）   虎踞式：

方法：两脚开立与脚同宽，脚尖均直向前方，或稍外展，两胯要松，两膝微屈，两脚平踏，重心在两脚之间；两手放在两胯前方，两臂均成弧形，手心向下，指尖向前，两手虎口向内，腕部微向下塌，五指分开，自然微屈，掌心内含；肩要松沉，肘微外开，两手微向下按（不可用力）；头颈要直，口要微闭，面部自然，舌尖轻抵上颚，用鼻孔呼吸；胸要含、脊要正、松腰、松腹、敛臀、提肛，凝神息虑，呼吸自然平稳，保持匀、缓、深、长；眼平视前方（图1-13）。

说明此式主要心静、放松、调息三点。时间长短，因人而异。

 （图1-13）

（二）   跃扑式：

方法：1.身体立正站好，两脚跟并拢，，两脚尖外展成90°，两手握拳屈肘置于腰部两侧，拳心向上，上体放松，眼平视前方（图1-14）。

2身体微下蹲，左脚向左前方迈出，脚跟先着地，同时两拳经胸前钻起，拳心向内（图1-15）。随即左腿前弓成左弓步，两拳随之经下颌前慢慢变掌，翻转向前、向下推出（扑式），掌心向前，虎口相对，两腕部微向下塌；两臂成弧形，松肩、垂肘、掌心内含；头颈正直，含胸、正脊、松腰、松腹、敛臀，提肛，呼吸自然；眼看左手食指梢（图1-16）。

3.上式微停，重心慢慢后移，左脚收回原处，同时两掌慢慢下落变拳撤回腰部两侧。身体站起，归回原来立正姿势（图1-14）。

图1-14               图1-15                图1-16

4.右型动作与前左式相同，惟迈步和扑掌方向为右前方，步型为右弓形（图1-17、18）。

            图1-17                              图1-18

说明：1.左右式可以反复练习，次数多少，姿势高低，要根据个人体质情况而定。换式动作要柔和缓慢，不可僵硬急促。2.在自然和顺的原则下，逐渐结合呼吸练习。当两拳上举时配合吸气；向前向下推掌，配合呼气；其他动作过程可保持自然呼吸，利于调节。

三、  猿形功：

（一）猿捧式：

方法：两脚开立与脚同宽，脚尖均向前方（或稍外展），两胯要松，两膝微屈，两脚踏平，重心在两脚之间，两手环抱于小腹前（脐下约2~3寸处），一手半握拳，拳心向上，轻轻放在另一手掌心之上(图1-19)。两臂成弧形，肩要松，肘微开。上体自然放松，凝神息虑，眼平视前方，其他要求与“虎蹲式”相同。

图1-19

（二）攀枝式：

方法：1.身体自然直立，两脚跟靠拢，两脚尖外展成90°，两脚握拳屈肘置于腰部两侧，拳心向上，上体放松；眼平视前方（图1-14）,。

2.由立正抱拳姿势，左脚向左前方迈出一步，脚跟着地，同时两拳变掌经胸前向左前方伸出，掌心向上，臂微屈（图1-20）。

3.两掌继续向左上方伸出，两肘不要直；左手在前，右手在后，掌心均向上。同时体重慢慢上移，右腿升直，右脚跟 离地，重心移向左腿；头颈正直，身体舒展、敛臀、提肛。右脚跟虽离地面，但稍向后蹬劲，与上升之手有上争下衡之意，以牵制身体；眼看左手(图1-21）。

4.身体后坐，重心慢慢移于右腿，左脚尖翘起；两掌心有向上转成相对，并慢慢屈指握拳(随落随握)。两臂屈肘后收，如同拉树枝状；眼看左拳（图1-22）。

         图1-20               图1-21                图1-22

5.上式微停，再将左腿慢慢收回原处，身体站立。两拳收于腰侧，还原预备姿势（见图1-14）。

6.右式动作完全与左式相同，惟左右相反（图1-23、24、25、26）。

图1-23          图1-24         图1-25         图1-26

四 、  熊形功：

（一） 熊抱式：

方法：

五  、调养功：

说明：此功能即可锻炼上体放松和培养下肢力量，又能使学者逐步体会怎么用意识去引导动作，动作又怎么自然的结合呼吸，使意、气、动三者结合联系起来。

初学健身功法（包括各种气功动功）时，应采用自然呼吸。带熟练之后，逐步在顺乎自然的前提下，采用合适的速度，根据起吸呼落的原则，使动作和呼吸相结合。方法是：当两臂由下向上时，结合呼气；当两掌经胸前下落身体下蹲时，应随着姿势含胸、松肩，结合呼气，同时有意识的使腹部充实，气沉丹田，运用逆腹式呼吸的方法。实践证明，慢性病患者运用此法练功，效果很显著。有的人如果结合呼吸感到困难，则应继续采用自然呼吸，不要勉强结合。

上式还可以作为一种整理动作，当做完某些功法和拳法，感到呼吸短促不平时，用它来放松一下肢体，调顺气息，效果也是非常好的

参考资料：

这部分资料，是从各种旧抄本拳谱和解放前出版的拳术著作中辑录的。引文以其原貌，个别处稍加压缩。

引文中有一些关于交手打法的论述和歌诀，可以帮助练习者体会拳法的要领、劲力和功夫含义，对实战训练也有一定参考价值。但资料中也有一些观点不易理解，有的作者和出处尚待考证，有些资料因版本不同，内容也不完全一致。请读者在参考时去粗取精，批判继承。并着眼于对身体的锻炼，切不可片面追求勇、疾、狠的致命打法。

太极歌： 心猿已动，拳势斯作，

         刚柔虚实，开合起落。

两仪歌： 鹰熊竞志，取法为拳，

阴阳暗合，形意之源。

两仪说：两仪者，拳中鹰熊之势，防守进取往来之理也。吾人具有四体百骸，升之而为阳（鹰势），缩之而为阴（熊势），故曰阴阳暗合也。前人见有鹰熊竞志，因取法为拳，防守像熊，进取像鹰为，越此二势，其拳失真。名为形意者，像其行而取其意也。

三节说：

三节举一身而言，手肘梢节，身为中节，脚腿为根节是也。分而言之，则三节为中亦各有三节也。如手为梢节，肘为中节，肩为根节，此梢节中之三节也。脚为梢节，膝为中节，胯为根节，此根节中之三节也。头为梢节，心为中节，丹田为根节，此中节中之三节也。要不外乎起起、随、追而已，盖梢节起，中节随，根节追之，不至有长短曲直参差俯仰之病，此三节之所以贵明也。

三节即三体也，手为梢节，身为中节，足为根节，三节不明，周身是空，上中下三节总要分明，上节不明手多强硬，下节不明足多盘跌，中节不明浑身是空。

四梢说：

　　人有血、肉、筋、骨，其末端曰梢，盖发为血梢，舌为肉梢，牙为骨梢，爪为筋梢。四梢用力，则可变其常态，使人畏惧。

1.血梢：恕气填胸，竖发冲冠，血轮速转，敌胆自寒，发毛虽微，催敌不难。

2.肉梢：舌卷气降，虽山亦憾，肉坚似铁，精神勇敢，一言之威，落魄丧胆。

3.骨梢：有勇在骨，切齿则发，敌肉可食，眦裂目突，惟齿之功，令人恍惚。

4.筋梢：虎威鹰猛，以爪为锋，手攫足踏，气势兼雄，爪之所到，皆可奏功。