适宜室内养殖的植物:如何提高肌肉力量和跑步速度?

短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。

一、发展爆发力练习可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

另外在提几点建议： 比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

短跑项目都必须采用前脚掌着地，不能全脚掌，平时多练习下踝腕关节的力量，（双脚起蹱练习等）另外在平时的练习中，要注意自己的跑姿，另外还需加强摆腿、蹬地（脚掌爬地）、摆臂、等练习踮脚尖!练习你的小腿肌肉.[这点是为了让你的小腿肌肉适应比赛中的"脚尖着地"]
3.在大约10米的距离内.练习急跑急停!![尽量快地使自己瞬间把速度提高到你的极限,尽量快地使你的速度降为零]锻炼你的爆发力哦!!!
4在弯道进入直道的时候发力（但注意动作的放松）高重心，大步弧，像跑下坡一样拼到底就好了。估计你跑到140米左右就差不多没体力了，那就加强摆臂吧，

200米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。其次，看过200米比赛的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入弯处。此时起跑器的安放至关重要。安放时应把起跑器的延长线与你所在道次的内侧弧线相切。这样有利于缩短距离和起跑后加速跑。 而且要尽量减少呼吸的次数，特别是在冲刺阶段。

1、锻炼腿部力量，最好的办法就是做跳跃训练，蛙跳、蹲起跳、摸高跳，30-50个/组，3-5组。3、开胯200米属于短跑项目，短跑项目都需要开胯，胯打开，你的步距才能增大，同时，速度也会提高。开胯的方法，需要有一定的韧带作基础，之后需要在跑步的时候多进行摸索，很快就能够掌握。有一点点疲劳也不要跑

增大步幅 抬高膝盖跨度

最后100米是训练关键所在，因为这是身体已经有些疲劳，步频会比较难保持，所以应尽量拉大步幅，利用前100米的速度惯性尽量保持速度大步放松跑，努力加大呼吸，体会呼吸与步阀节奏的配合。

第二个100米一定要注意学会放松自然跑。记住，放松不是不用力慢慢跑，而是不要刻意绷紧全身的肌肉去跑，例如世界顶尖运动员短跑时你会看到他的面部肌肉，胸肌，手臂肌肉会一蹦一蹦的，这就是放松的最高境界， 呼吸对于大多数人来讲还是很重要的，每次吸气尽量要大，然后争取在呼气前多跑几步。跑步能快一点的秘诀就是，你跑步的时候，把重心放低一些，然后把腿的交互运动频率加快，还要把手臂的摆动幅度和频率加快，这样会快很多哦，你自己体会一下就会明白还要注意保暖，这个也很重要，否则肌肉就会僵下来。。。

2.弯道技术上，起跑器要放在与横线呈30度角的位置上，也就是说是斜着的，小步起跑，记住，一定要贴内线跑，摆臂上，右臂一定要有力量且幅度很大，比正常跑100的要大很多，而左臂反而是小，比正常的小点；接下来就是快速摆臂，大步朝前迈，如果你步子小的话，一定要有频率。5.接近终点3米左右时候，利用惯性，用腰部力量送你的上身往前倾，心态，千万不能慌张，相信自己。别看别人，别管别人，你的任务就是专心跑！

老师说再线前要提前1M多压线 会快0.2秒他还说起跑时八字脚几步 重心不要抬起 眼睛望前三米 等等而且跑的时候脚后跟要抬高，步子要迈大，呼吸顺序是呼呼吸。 如果是短跑，一定要有爆发力，笔直冲刺。 既然这样还是要靠自己，我说的只是一些皮毛知识 ，最终还是要靠自己。记住：迅速摆动两臂，笔直冲刺。你可以在跑步前，吃巧克力，但红牛别去喝，那种对身体不好的（有副作用），喝葡萄糖蛮好的，或者在跑步前30分钟喝白开水。

400米

首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。

从起跑～100米，要全力跑，把速度提上去，200米～300米保持速度，300米～400米全力冲刺。这期间你可能会出现“极点”的状况（身体酸软，呼吸困难，抬不起腿，全身难受），这个时候要调整呼吸（不要大口呼吸，要均匀的呼吸），调整步幅和频率（稍降步幅），加强摆臂。咬牙坚持。400米距离并不长，按照上述方法调整，应该不会有问题。

我讲得是400米比赛. 压枪是非常重要的,其实压枪就是一个投机取巧的办法,因为裁判按表不是听声音的,而是是看枪射出的烟雾.你在枪响得同时,当你听到枪响的时候其实你慢了0.2秒.这压枪很难练得.比赛前你就要注意这法令员的发枪习惯.我们可以借100米来了解这法令员的法令习惯.计算好时间那样你在起跑线上就可以比别的人快0.2秒.这个放心裁判不会判你偷.起跑后.以你85%的速度冲出150米.因为你本来就比别人快0.2秒.没什么关系,90%速度冲出250米,这是个加速过程.到了250米以后你就必须不能在换气了.以一口气以最高的速度冲出400米. 在这里有个绝招,因为每个运动员到了250米后体力都差不多了.不是因为别的,就是在换气是出了问题.到了250米后面大家都在冲.大家都不会注意到这个气流的交换.250米前差不多就3步一换.到了250米后那就是5步一换,因为这里就是决胜的技巧.400米的节奏是非常重要的尤其是呼吸的节奏.

4.记住，最后的120米不完全是用腿跑完的，而是靠上肢带动步副，也就是臂力驱动！

首先要起跑反映和起跑双腿向前蹬，而不是往前放，起跑后头不要马上抬起来，人体尽量向前倾，跑过大约30米头慢慢抬起，进入中程跑，中程跑最主要的是维持速度，双手摆动要积极，进入冲刺的时候速度的维持和提升是最重要的。

随后改进体力的分配，前程冲出去（当然不是全力，肯定要有所保留）到了后程虽然体力也有一定的消耗，但成绩却提高了，而且跑完之后也并没有感觉那么累。按照刚刚节奏顺下去，什么姿势放松就用怎么跑，像你教练说的，大步子的去跑，到了第二个弯道的时候，可以适当的放慢一下，可以说这个弯道是这4个100米中速度最慢的。这样就可以为最后的直道冲刺保存一点体力。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。