鲁文明委 2016 15号:【科学的方法让食物的营养吸收不流失】

科学的方法让食物的营养吸收不流失

　　食物营养，稍不留神，就会从你手边偷偷溜走。因此在我们准备和烹制这些食物的过程中，要特别注意科学方法，防止食物营养因各自特性的不同而大量流失。

　　餐具不能选铝制容器

　　不锈钢、玻璃和铁容器是比较好的选择，而如果是铝制容器你就要思量再三了，因为这类容器加热时不仅会加速食物中维生素C的流失，而且还容易导致致癌物质的形成。

　　使用铝盆、铝锅、铝壶等铝制器皿，应注意以下几个方面：

　　一、不可长时间地用铝制器皿装食盐、酱油、醋等。否则，会使铝表面的氧化膜溶解，继而腐蚀铝制容器。用铝制器皿装酒，可见到酒中有少许絮状物，时间越长，絮状物越多，此物是乙醇与铝作用生成的乙醇铝，它既影响酒的质量和味道，进入人体又会损害健康。铝制器皿也不可装蜂蜜，因蜂蜜中含有少量（约0 .2 ％—0 .4 ％）的有机酸，装在铝制器皿中可发生反应，使蜂蜜色泽变深，风味大减，人们饮用这样的蜂蜜也会危害身体。

　　二、忌用铝锅煎中药。因中药成分复杂，含有生物碱、有机酸等物质，可与铝发生反应，使煎煮的药汁含有害物质，对人体产生毒副作用，同时又使中药的疗效大为下降。

　　三、铝、铁炊具不可混用。混用后有可能使烹饪出的食品中铝的含量猛增。如炒菜用铁锅配用软质的铝铲，或用铝锅配用硬质的铁铲，铝铁摩擦常使铝粉状微粒混入菜肴中。

　　四、铝制器皿不能用强碱性或氧化性化学物质洗涤，如苏打、漂白粉等物质对铝制器皿有很强的腐蚀作用。洗涤铝制品时，可用布蘸少许肥皂水擦洗。

　　不要把食物放在冰箱里太久

　　平时工作很忙的上班族，总习惯在双休日买好一大堆菜放在冰箱里，供一家大小吃上一个星期。为什么食物不能经常放冰箱里冷冻殊不知蔬菜在冰箱贮藏得越久，其中的营养就跑得越快、越多。什么东西不适宜放在冰箱里

　　平常的食物能在冰箱里储存多久，买冰箱要注意什么事项

　　超时的就可以被清除出去了：

　　鱼：冷藏1至3天；冷冻3个月至半年。

　　罐头食品（未打开）：冷藏1年。

　　苹果：冷藏l至3周。

　　柑橘：冷藏1周。

　　胡萝卜、芹菜：冷藏1至2周。

　　菠菜：冷藏3至5天。

　　鸡蛋：鲜蛋冷藏1至2个月；熟蛋冷藏7天。

　　牛奶和酸奶：均冷藏5天。

　　很多蔬菜的根茎叶也很有营养不要都扔掉

　　不少人买菜时千挑万选，摘菜时严密筛选。买时一大堆，炒时只有一小撮。其实，很多蔬菜不仅根、茎能吃，叶、皮中也含有不少营养，所以千万不要将食物营养统统“送”给垃圾筒。

　　蔬菜因可食部位不同、颜色的深浅、生长期的差异，以及同一株蔬菜的不同部位，其营养成分及含量也不一样。蔬菜可分为茎叶型、块根型和果实型三大类，此外还有花类和瓜类蔬菜。

　　茎叶型的蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，维生素C和胡萝卜素含量丰富。菠菜中含有铁质，但同时含草酸，会妨碍食物中钙、铁吸收，所以烹调前，应在沸水中略焯。

　　块根类蔬菜有萝卜、胡萝卜、芋头、土豆、番薯等。萝卜含维生素C很多，胡萝卜含有大量的胡萝卜素，番薯既含维生素C又含胡萝卜素，土豆、竽头含淀粉多，热量高，其它营养素较少。块根类蔬菜共同的特点就是含有丰富的粗纤维。如果将萝卜、胡萝卜切成薄片或细条，放置1—2天后，其粗纤维可增加3倍左右。所以萝卜类食物要现切现吃，不宜切后贮存。

　　果实类蔬菜有西红柿、豆角、柿子椒、黄瓜、丝瓜、南瓜和茄子等。这类蔬菜除豆角、南瓜、丝瓜、茄子外，最好生吃，以避免烹调过程中维生素的破坏。西红柿中含有较多的番茄红素和维生素C。豆角，包括扁豆、豌豆、毛豆等，蛋白质含量较高，氨基酸的成分多于谷物，其他如钙、磷、铁、维生素Bl的含量也高于其他蔬菜，南瓜含胡萝卜素很多。辣椒中胡萝卜素和维生素C较丰富。

　　洗菜要注意方法不要洗去了食物的营养

　　食物卫生是我们最关注的，总是觉得米、菜如果不多洗两遍就很难去除附着在上面的农药、寄生虫卵、泥沙等脏东西。可如果清洗时不注意方法，食物营养也随着食物上的脏东西一起和你说“再见”了。

　　比较合适的洗菜方法有以下几种：

　　淡盐水浸泡：一般蔬菜先用清水至少冲洗3至6遍，然后泡入淡盐水中浸泡1小时，再用清水冲洗1遍。对包心类蔬菜，可先切开，放入清水中浸泡2小时，再用清水冲洗，以清除残留农药。

　　碱洗：先在水中放上一小撮碱粉、碳酸钠，搅匀后再放入蔬菜，浸泡5至6分钟，再用清水漂洗干净。也可用小苏打代替，但要适当延长浸泡时间到15分钟左右。

　　用开水泡烫：在做青椒、菜花、豆角、芹菜等时，下锅前最好先用开水烫一下，可清除90％的残留农药。

　　用日照消毒：阳光照射蔬菜会使蔬菜中部分残留农药被分解、破坏。据测定，蔬菜、水果在阳光下照射5分钟，有机氯、有机汞农药的残留量会减少60％。方便贮藏的蔬菜，应在室温下放两天左右，残留化学农药平均消失率为5％。

　　用淘米水洗：淘米水属于酸性，有机磷农药遇酸性物质就会失去毒性。在淘米水中浸泡10分钟左右，用清水洗干净，就能使蔬菜残留的农药成分减少。

　　烹饪不当加热过度会使蛋白质变性失去营养价值

　　加热不仅会使食物营养逃跑，有时也会使营养“变身”为对人体有害的物质。如加热后的蛋白质很容易变性，其中一部分会分解生成易被人体吸收的氨基酸。但若加热时间过长，蛋白质就易生成黑色素，不仅口味和色泽变坏，而且其中的营养价值也会降低。

　　一般说来脂肪是稳定的，不过当过度加热250度以上或长期高温加热如油榨、油煎则会使油脂当中的不饱和脂肪酸成分发生聚合、分解反应而生成对人体有害的过氧化物以及各种醛、酮类物质。

　　另外，淀粉类食物中贮存糖类，受热后会变糊，粘性也随之增大，高温状态下容易变焦，营养价值就会大不如前。维生素在烹制过程会利用加热、氧化或加碱等各种机会开溜。其中跑得最快的要算维生素C，所以在烹制含有这类营养的食物时就要格外小心。

　　如果在选择或制作食品的同时，注意方法，就会百分百地将营养锁住。

　　尽量购买新鲜的蔬菜

　　新鲜蔬菜新鲜买

　　对于一些时令蔬菜，建议最好少量、经常地购买，而不是一次买上一大堆扔在冰箱里，三五天后再吃。如果当天的绿叶蔬菜实在吃不掉，可以洗净后，在水中浸泡几分钟，用保鲜袋装好存入冰箱。相比较一般蔬菜，有机蔬菜比如青椒、西红柿等的营养跑得就没那么快，可以保存得稍久些。变废为宝营养逃不了

　　将营养“送给”垃圾筒实在有些可惜，一些不该丢掉的“宝”还是要留下来。比如芹菜，通常我们习惯只吃茎而将叶子扔掉，而事实上芹菜叶子中所含的胡萝卜素远远高出茎当中的含量，我们完全可以将叶子留下当做配菜来使用。

　　合理清洗锁住营养

　　食物当然都要有清洗的过程。一般说来食物清洗的次数越多，浸泡时间越长，营养就跑得越多。特别是一些瓜果蔬菜当中所含的水溶性维生素，它们一遇到水就跑得飞快。所以蔬菜瓜果最好用流水冲洗，不宜浸泡，洗的次数也不宜多；其次千万别认为先切后洗会更干净，事实上切了再洗不仅更容易让水溶性维生素逃到水里，而且其他的营养物质也会因为长时间与空气接触而自然流失。

　　科学的蔬菜做法让营养不流失“大火快炒”    科学烹调美味加营养

　　烹制蔬菜的诀窍只有四个字“大火快炒”，因为蔬菜当中的维生素C、B1最怕热、怕煮，煮的时候越长，它们流失就越多，就算要做蔬菜汤也要等水开后，再将菜下锅，尽量减少蔬菜在水中煮的时间。

　　不同的烹制方法对肉类食物中所含的营养素的影响也不同。红烧和清炖会使肉类中的维生素和矿物质溶于汤汁内；而蒸和煮则容易使其中的蛋白质和糖类发生水解作用，所以在食用这些方式烹制食物时最好连汤带汁一起吃掉。与前几种方法相比较，炒肉片当中的营养损失最少。而煮、炒鸡蛋营养保留最多，油煎鸡蛋营养损耗最大。

　　面食的烹制方法有很多，其中以蒸和烙的方法比较好，而捞、煮则会使面食当中的营养跑到汤里去，所以吃饺子和捞面最好连汤也一起喝掉原因就在这里。油炸面食如油条、油饼等因为油温过高，其中的维生素则被破坏殆尽。