沈阳华讯科技怎么样:巧吃豆防“三高”

来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/29 12:14:55


            北京协和医院营养科主管营养师李宁做客北京卫视《健康大智慧》
                   







               天气闷热湿度大“三高”人群怎么吃？
 ——“三高”人群不宜过多吃面食可用豆代替
                       



    大豆蛋白质脂肪含量高，杂豆碳水化合物含量高，吃起来比较面。大豆归到动物性食物类。杂豆归到谷物粮食类。
——湿豆 豆腐 蛋白质含量低于干豆
                         

    上图指的是干豆的蛋白质含量。
——杂豆碳水化合物含量高更像主食                         
                         



    上图指的是干豆。
    杂豆与粮食谷类营养成分类似。
                 怎样根据体重制定一天食谱
——根据体形计算一天所需要能量
    吃多少和体型有关系。
——身高-105=标准体重kg
    体重在标准体重正负10%范围内都是正常的体重。
——每公斤体重需要20-35千卡热量
                  

                    如何在家吃豆缓“三高”

——应每天吃肉 蛋 奶 提取优质蛋白
    如果因为天热或者不舒服可食用大豆 豆腐代替肉。食用大豆和肉都可摄取优质蛋白。大豆类可以代替肉，杂豆类不能代替肉。

——红小豆+大米 红小豆可以代替米饭
    就是用红小豆代替了一部分米。红小豆可以提升纤维含量，对血糖高的人是比较适合的。
    红小豆绿豆与大米搭配效果相同。
——黄豆+大米=豆饭 搭配有何好处？
    蛋白质脂肪可以互补。黄豆蛋白质脂肪都比谷类高，和大米搭配可以起到一个取长补短的作用。谷类蛋白质低，豆类蛋白质很高。谷类不是优质蛋白，肉蛋奶和大豆都含有优质蛋白。
    食物中有20种氨基酸，八种必需氨基酸人体自身不能合成，只能从食物中摄取。我们可以从大豆中摄取必需氨基酸。也可以从肉蛋奶中摄取，就是主要从动物性蛋白中摄取。
     黄豆+大米 补充赖氨酸更加营养。赖氨酸是八种必需氨基酸中的一种，在谷类中是很低的。
——素食者可平日多吃大豆补充营养
——“三高”人群和健康人都应多吃大豆
——肠道吸收不好的人少吃豆类
——慢性肾功能不全者尽量少吃豆类
     这种人是应该限蛋白质的，大豆类蛋白质很高。
——高尿酸血症 痛风病人少吃豆
     这种人要限制嘌呤含量，这种物质在大豆中含量是比较高的。
——肠道中有溃疡吃豆类会引起不适

—— 糖尿病人能吃豆腐吗？无肾病的糖尿病患者可以吃豆腐
                                 



——大豆中含有低聚糖 异黄酮 卵磷脂
    大豆中含有的微量物质，如大豆异黄酮 大豆卵磷脂 大豆低聚糖，这些物质吃了以后会给我们带来健康的好处。
——大豆异黄酮有类似雌激素的作用
    雌激素对皮肤有好处，所以对美容有益。
——豆饭能量低于全米饭 利于控制体重
    同样体积大小的饭，豆饭能量低一些，豆饭比较疏松，含有一定的豆皮，就是纤维，纤维基本没有能量，或者说能量是极低的。
 ——吃大豆降低胆固醇吸收预防冠心病                                
                                    

——吃大豆控制体重达到降压目的
                           自制红茶绿豆饭
     绿豆要提前一天泡好。
     沏好的玫瑰红茶稍晾一下。米饭里加点红茶，便于消化吸收。
     一斤米 三两绿豆，一斤二两到一斤半的红茶水。
     上锅蒸20-25分钟。
——豆类无相生相克 可依口味随意搭配
    食物之间没有相生相克的禁忌。白芸豆做豆饭 好熟又面又烂
    红小豆熬粥加入一点淀粉美味可口
                            家庭自制黄黑豆浆
——黄豆可与任何豆搭配制作豆浆
——黄豆可与花生核桃黑芝麻搭配做豆浆
     泡豆的水营养丰富可用来做豆浆 。泡豆的水中含有花青素可用来做豆浆。黄豆青豆中含胡萝卜素，黑豆中含有花青素。
——黄豆青豆含有脂溶性色素不易溶于水
——黑豆中花青素是水溶性色素易溶于水
    花青素具有较强抗氧化作用。花青素胡萝卜素需从大量食物中获取。生豆泡水后产生抗营养物质对身体不利，泡豆水不能直接喝。
    豆类要煮熟后才可食用防止恶心呕吐。                
——大豆可与水果蔬菜搭配做豆浆
                             



    通过食物搭配获取全面营养素
   大豆含有蛋白质 脂肪 碳水化合物。蔬菜含有维生素矿物质膳食纤维。大豆和水果蔬菜搭配营养素就更全面了。
——豆渣与豆浆营养成分基本相同，豆渣可混合其他食物一起烹饪，如蒸馒头 烙饼。豆渣和豆同样可用来做豆饭。

 

                            早点吃什么最健康？

——油炸面食作为早餐不适宜现代人
    油炸面食作为早餐时代不同意义不同。过去大家都吃不饱，也没有三高问题。现在大家都是营养过剩。

——油炸面食蛋白质含量少不适宜作为早餐
——牛奶+花卷+馒头+鸡蛋=健康早餐
                     
    午餐晚餐建议大家用豆类做馅吃。豆馅中含有豆皮较比豆沙营养价值高。建议各类人群多吃豆馅包 健康美味。
——豆腐比豆更好吸收 蛋白质含量更高

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