杭州真趣:富贵病为何不“富贵”？（二）

       三、导致肥胖的原因

        肥胖看起来都一个样，但导致肥胖的原因却多种多样，最主要有两方面因素，一是内在因素，二是外在因素。

    （一）内在因素

       1. 内分泌不正常。患支气管哮喘和系统性红斑狼疮的病人都需长期服用肾上腺皮质激素，如泼尼松、地塞米松等。由于肾上腺皮质亢进，抑制葡萄糖进入细胞内，引起血糖偏高。而高血糖又反过来刺激胰岛素的分泌，加速了脂肪的合成、促使人肥胖起来。皮质激素还有另一个副作用，那就是会指挥肢体的脂肪向心性转移，形成向心性肥胖。另外，如果胰岛素过多也可以促进脂肪的合成和贮存，抑制脂肪的分解，使人更加肥胖。

       2. 遗传。肥胖与遗传密切相关，如果父母体重都正常，小孩肥胖的机率为10%；如果父母一方肥胖，小孩肥胖的机率为60%；父母双方肥胖者，则小孩肥胖的机率高达90%。女性肥胖是男性肥胖的1.5-2倍。我这里所说的遗传2种概念的遗传，一是遗传基因的遗传，这种遗传无法改变的；二是生活方式的“遗传”，就是孩子“遗传”父母亲的饮食习惯和生活方式，导致肥胖。譬如，父母亲平时就喜欢吃大鱼大肉，久而久之，孩子也养成了吃大鱼大肉的习惯。又如，家里一直喝碳酸饮料，孩子也养成这个习惯等等。

       3. 神经中枢异常。人的大脑主要包括脑干、小脑与前脑三部分。前脑属于脑的最高层部分，是人脑中最复杂、最重要的神经中枢。前脑又分为视丘、下视丘、边缘系统、大脑皮质四部分。下视丘掌控摄取食物的行为，主要有二大中枢，进食中枢和饱食中枢。当饱食中枢的神经细胞葡萄糖的水平达到一定时，会发出讯号，抑制进食中枢，就会感到吃饱。而如果饱食中枢神经功能异常，就不会有饱食感，不断地想吃，造成肥胖。

    （二）外在因素

       1. 心理因素。精神的压力、不安、抑郁等精神心理因素影响着人们的进食，都引起肥胖。主要有2个原因：一是压力升高导致内分泌紊乱，造成人体新陈代谢趋缓；二是会导致肾上腺皮质素指数居高不下，增加人的食欲，尤其是提高对碳水化合物的需求。代谢减缓，摄入却增多，基础代谢余下的热量就多，容易形成肥胖。同时，高压力也容易激发上班族吃东西的心理欲望。当人遇到很难解决的压力或困难，或者不愿面对的问题时，往往会藉由无意识的吃喝来减轻压力，摆脱情绪困扰，而不停地吃东西当然容易长肥。

       2. 饮食习惯。由于生活水平的不断提高，饮食的过量，热能过剩，饮用具有大量热能的饮料，酒类等都可引起肥胖，是现代化社会引起肥胖的主要因素。

       ①不吃早餐：人体每天对热量的需求是有标准的，不吃早餐，势必加大中、晚餐的进食量。而晚餐后一般运动量较小，就容易造成脂肪积累而导致肥胖。

       ②爱吃零食：大多数白领丽人都有爱吃零食的习惯，尤其是坐办公室的白领丽人。一方面因为长期的久坐伏案，另一方面又因为爱吃零食，在电脑旁边吃瓜子、薯片等零食已经成为白领丽人的习惯，久而久之就发现自己的腰围变粗了。

       ③进食速度过快：许多白领丽人的午餐都是在非常匆忙的状态下完成的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担，咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖。

       ④晚餐太丰盛：我们知道，胰岛素是胰腺分泌的，傍晚时胰岛素含量为一天的高峰，而胰岛素可以促进脂肪的合成，晚餐吃得太丰盛，人便肥胖起来。

       ⑤常喝饮料和吃垃圾食品：饮料中含很高的热量，常喝就会引起热量过剩，导致肥胖。而垃圾食品中有更多的热量和脂肪，常吃很快就会变得肥胖。

       3. 工作原因。由于工作应酬大鱼大肉、大吃大喝，高能量、高脂肪的大量摄入，导致热量远远超过身体消耗的能量，引起肥胖。

       4. 运动不足。运动不足，不仅减少了能量消耗，也使机体变成了能量易在体内贮藏的代谢状态。运动不足，形成抗胰岛素的状态，从而代偿性地引起胰岛素的分泌增加，增加了脂肪合成的作用。更严重的是，处于运动不足状态下，基础代谢下降，贮藏能量却增加，而且脂肪合成酶的活性也亢进。

       5. 生理因素。由于女性容纳皮下脂肪的场所大于男性，而且雌激素水平升高更容易促进脂肪合成。更最要的是白领丽人结婚和生育后，身体是否苗条的顾虑也少了，常饮食过量。另外，随着年龄的增长，女性激素逐渐减少，食欲开始增大。

      四、减肥的科学方法

       大家可能会问，这么多因素都会导致肥胖，那么吃什么可以减肥呢？这个问题其实很简单，只要我们摄入的能量小于消耗的能量，那么很自然地就会减下去。所以，我们可以大致先计算一下消耗的能量，消耗的能量有3部分组成的，包括基础代谢、活动消耗的能量和食物热效应。许多人往往不在乎摄入的能量，也不知道到底消耗了多少能量。我们举一个简单的例子，你就会明白了。

       大家应该都会俯卧撑，你觉得一下子做30分钟的俯卧撑容易吗？感觉很不容易，但只消耗了240千卡的能量。我们也来计算一下，某一种常喝的饮料，每100毫升的饮料含有216千焦的能量，换算成51.6千卡能量，而500毫升的饮料就有258大卡的能量。这就是说，喝一杯饮料所获得的能量，需要我们去做30多分钟俯卧撑才能消耗掉！大家应该觉得恐怖了吧！

       所以，大家平时如果我们知道哪些食物能量高？哪些食物脂肪高？就可以避免减少肥胖的危险。因此，大家首先要养成看标签的习惯，远离高能量、高脂肪的食物。

       其次，要养成比较好的生活习惯和饮食习惯。譬如，要从思想高度重视不吃早餐的危害和吃早饭带来的好处。俗话说，“早餐是皇帝餐，午餐是大臣餐，晚餐是贫民餐”。所以，不仅要吃早餐，而且要尽量做到可口、开胃，有足够数量和较好质量的食物。早餐质量的提高，可以减少非餐饮时间食欲的产生。这里介绍一个很好的营养早餐：五谷杂粮粥1碗（把十几种豆类和谷类混在一起，用干豆豆浆机做成稀粥）+全麦面包1片+1个煮鸡蛋+1个水果。

       第三，进食速度不要太快，尽可能让牙齿和舌头动得慢一点，同时，转变观念，要认识到并做到健康是第一位的。如果真的时间很紧张，那就牺牲上网或闲聊的时间。晚餐时间要提前，少吃油腻的肉类食物，多吃蔬菜，进食量也要减少。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30％。做到晚上8点以后不吃零食或宵夜，可以喝一定量的白开水。

       第四，少喝饮料和少吃垃圾食品，多喝白开水或自制果汁，多吃低糖低脂肪的食物和蔬菜水果。

       第五，增加有氧运动，保证脂肪及时被燃烧。

      这里介绍几种减肥食品：

       1．豆类。富含优质蛋白、膳食纤维和矿物质，每100克大豆含蛋白质35克，膳食纤维15.5克，钾1500毫克，磷465毫克。可帮助增加肌肉，燃烧脂肪，调节消化。

       2．菠菜等绿色蔬菜。富含维生素、矿物质和膳食纤维，每100克菠菜含维生素A 487毫克，维生素C32毫克，钾311毫克，膳食纤维1.7克。菠菜所含的热量非常地低，膳食纤维能帮助加快体内的肠胃蠕动，对防治便秘和减少肚子上的赘肉非常有利。另外，菠菜还含有大量的叶酸，有助加快脂肪燃烧，能起到快速减肥的功效。

       3．无脂或低脂奶制品。富含钙和蛋白质，每100克牛奶含钙676毫克，蛋白质20.1克。可以增强骨质，促进减肥，增进饱腹感。奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙。

      4. 辣椒和大蒜。辣椒含有一种称为辣椒素的化学物质，这种物质不仅能让你的心率加快，还是加快新陈代谢和脂肪燃烧的重要营养物质。大蒜跟辣椒一样，都是有利减肥的调味品。大蒜是一种非常强效的利尿剂，有助排出体内的多余毒素，能改善肝脏功能，从而也就起到了提高代谢和燃脂的功效。另外，大蒜还能帮你降低血压和胆固醇，是非常健康的瘦身食品。

      5．燕麦片。燕麦片富含单不饱和脂肪酸，可溶性的膳食纤维，具有降低胆固醇、改善便秘的作用；燕麦片使用后易产生饱腹感，长期使用有控制体重的作用。另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，不仅美味而且还很健康。

      6. 橄榄油。橄榄富含Ω-9单不饱和脂肪酸，每100克橄榄油含Ω-9脂肪酸68-75克。这种脂肪酸不只降低“坏胆固醇”含量，还能显著增加“好胆固醇”含量，从而防止胆固醇沉积，起到减肥的作用。

      7．绿茶。绿茶含有一种能加快脂肪燃烧和刺激大脑和神经活动的儿茶素，能帮助你快速减肥。研究表明，每天喝3-5杯绿茶能消耗更多的热量，从而起到减少体内脂肪和降低脂肪密度的神奇的瘦身功效。

      8．苹果。苹果含有大量的果胶、可溶性纤维，能帮助你增加饱腹感和加快脂肪的燃烧，是非常理想的减肥水果之一。另外，饭前吃一个苹果就能帮助你抑制食欲长达4个小时，是控制食欲、减少热量摄入的首选食物。

国家二级公共营养师 姚庆筱